مدیتیشن می‌تواند برای کاهش و از بین بردن استرس بسیار مفید باشد. اگر تحت فشار هستید، مدیتیشن می‌تواند به شما کمک کند. ذاذن یک نوع مدیتیشن منحصر به فرد در ذن بودیسم است. این شامل تمرکز بر تنفس و ماندن در لحظه حال است. برای شروع تمرین مدیتیشن ذن، یک مکان و موقعیت راحت پیدا کنید. جلسات کوتاهی را که در آن بر تنفس خود تمرکز می‌کنید امتحان کنید. با گذشت زمان، سعی کنید روال مناسبی را برای خود ایجاد کنید. مدیتیشن در ابتدا دشوار است، زیرا برای پاکسازی ذهن به تمرین نیاز است. در نهایت یک روال مدیتیشن را پیدا خواهید کرد که برای شما مفید است. در این مقاله همراه زرد نیوز باشید تا با این مراقبه‌ِ شگفت‌انگیز آشنا شوید.
قرار گرفتن در موقعیت مناسب
انتخاب مکانی آرامش‌بخش
مدیتیشن در مکانی آرامش‌بخش که عاری از حواس‌پرتی باشد بسیار مهم است. مکانی را در خانه خود پیدا کنید که نسبتاً آرام باشد و برای ایجاد محیطی آرامش‌بخش گام بردارید. این تا حد زیادی به ترجیح شخصی شما بستگی دارد. برخی افراد دوست دارند با استفاده از اشیایی مانند صدف، سنگ یا گل، یک مکان آرامش‌بخش برای خود بسازند. افراد دیگر از روشن کردن شمع لذت می‌برند. اشیایی را که برای شما آرامش‌بخش است جمع‌آوری کنید تا فضایی مناسب برای مدیتیشن بسازید. فضای شما با گذشت زمان به طور طبیعی بهتر می‌شود، بنابراین اگر اکنون بی‌نقص نیست نگران نباشید. وقتی مدیتیشن را به طور منظم شروع می‌کنید، متوجه خواهید شد که چه چیزی برای شما مفید است و چه چیزی نیست.
قرار گرفتن در یک موقعیت پایدار
ترجمه تحت‌اللفظی ذاذن “مدیتیشن نشسته” است. نحوه نشستن بسیار مهم است. مهمترین چیز این است که در حالتی راحت بنشینید و پشت خود را صاف نگه دارید. اگر بخواهید می‌توانید به حالت چهارزانو بنشینید یا بالشی را به عنوان تکیه‌گاه در پشت خود قرار دهید. اگر بسیار انعطاف‌پذیر هستید، موقعیت نیمه نیلوفر آبی (Hankafuza) یا موقعیت کامل نیلوفر آبی (Kekkafuza) را امتحان کنید. موقعیت نیمه نیلوفر آبی با قرار دادن پای چپ بر روی ران راست و قرار دادن پای راست زیر ران چپ انجام می‌شود. موقعیت کامل نیلوفر آبی با قرار دادن هر پا بر روی ران مخالف انجام می‌شود. اگر هر یک از موقعیت‌ها دردناک و سخت هستند، از استفاده از آنها اجتناب کنید زیرا می‌تواند حواس شما را پرت کند.
قرار گرفتن سر در موقعیتی راحت
موقعیت سر برای مدیتیشن ذن مهم است، زیرا بسیار مهم است که شما هیچ کاری برای فشار آوردن به بدن خود انجام ندهید. سر خود را در موقعیتی طبیعی نگه دارید که باعث ایجاد فشار در گردن شما نشود. در حالت ایده‌آل، ستون فقرات شما باید با گردن شما هم تراز باشد. تصور کنید یک خط مستقیم از ستون فقرات شما عبور می‌کند. گردن خود را حرکت دهید تا این خط خیالی در سراسر گردن شما ادامه یابد. به داخل کشیدن چانه به تراز شدن ستون فقرات و گردن کمک می‌کند.
شل کردن عضلات فک و صورت
قبل از شروع به مدیتیشن، مکث کنید و تنش‌هایی را که در عضلات فک و صورت احساس می‌کنید برطرف کنید. تا زمانی که به طور خاص به آن توجه نکنید، ممکن است متوجه تنش در فک خود نشوید. سعی کنید قبل از شروع مدیتیشن فک و ماهیچه‌های صورت خود را به طور کلی شل کنید. اگر در فک خود احساس تنش می‌کنید، از انگشتان خود برای ماساژ صورت استفاده کنید تا ماهیچه‌ها شل شوند.
مطالب مرتبط: چگونه مراقبه یوگا انجام دهیم؟
تمرین اصول اولیه
تنفس از طریق بینی
با مدیتیشن ذن، بیشتر تمرکز بر تنفس است. تنفس از طریق بینی مهم است. تنفس از طریق بینی هنگام دم و بازدم احساس خنکی و گرم شدن ایجاد می‌کند. با این کار می‌توانید ریتم تنفس خود را هنگام مدیتیشن دنبال کنید.
تمرکز بر روی تنفس
هنگام شروع مدیتیشن، تا آنجا که ممکن است به تنفس خود توجه کنید. به ریتم طبیعی دم و بازدم، صدای تنفس و احساس گرمی و سردی ناشی از عبور هوا از ریه‌های خود توجه کنید. سعی کنید تا حد ممکن در طول جلسات مدیتیشن بر روی تنفس خود تمرکز کنید. این ممکن است به اندازه کافی ساده به نظر برسد، اما آرام کردن ذهن بسیار دشوار است. اگر در ابتدا در تمرکز بر روی تنفس خود مشکل داشتید ناامید نشوید. مدیتیشن نیز مانند هر چیز دیگری نیاز به تمرین دارد.
تصمیم‌گیری برای چشم‌ها
تصمیم بگیرید که می‌خواهید با چشمانتان چه کنید. می‌توانید چشمان خود را باز یا نیمه بسته نگه دارید، یا می‌توانید آنها را به طور کامل ببندید. برخی از افراد بر روی یک شی در اتاق تمرکز می‌کنند. برخی دیگر ترجیح می‌دهند چشمان خود را ببندند. این مسئله کاملا شخصی است. بر اساس آنچه برای شما طبیعی و آرامش‌بخش‌تر است تصمیم بگیرید که با چشم خود چه کار کنید. این کار به آزمون و خطا نیاز دارد. در صورت حواس‌پرتی یا ناراحتی، کاری را که با چشم خود انجام می‌دهید تغییر دهید. به عنوان مثال، اگر از چشم‌هایتان هنگام تمرکز روی یک نقطه در اتاق اشک آمد، چشمان خود را ببندید. ببینید آیا این به شما کمک می‌کند تا بهتر روی نفس خود تمرکز کنید یا خیر.
هدایت دوباره ذهن هنگام حواس‌پرتی
طبیعی است وقتی در سکوت نشسته‌اید ذهن شما سرگردان شود. هنگامی که برای اولین بار شروع به مدیتیشن می‌کنید، متوجه خواهید شد که به چیزهای دیگر فکر می‌کنید. شما در مورد کارهایی که باید انجام دهید یا چیزهایی که در اوایل روز اتفاق افتاده‌اند فکر می‌کنید. هنگامی که این اتفاق می‌افتد، به آرامی تفکر خود را به تنفس خود هدایت کنید. به تنفستان و احساسی که ایجاد می‌کند، فکر کنید. انجام این کار و شمردن نفس‌هایتان به بازیابی تمرکز کمک می‌کند.
شروع با مدیتیشن دو دقیقه‌ای
مدیتیشن ذن کمی تلاش می‌طلبد. اگر برای مدت طولانی به مدیتیشن بپردازید، ممکن است متوجه شوید که نمی‌توانید بر تنفس خود تمرکز کنید. ابتدا با دو دقیقه مدیتیشن شروع کنید. با احساس آرامش و راحتی بیشتر در مدیتیشن، می‌توانید این عدد را به 10 یا 25 دقیقه افزایش دهید.
به کارگیری یک روال
خرید یک بالش زافو یا کوچک
بالش زافو بالشی است که مخصوص مدیتیشن ذن طراحی شده است. اگر فکر می‌کنید مدیتیشن ذن برای شما مفید است، می‌توانید یک بالش زافو به صورت آنلاین خریداری کنید. این می‌تواند به شما کمک کند هر بار که مدیتیشن می‌کنید به راحتی در موقعیت مناسب قرار بگیرید.
نگران نبودن برای بی‌نقص بودن
نگران این نباشید که حتما مدیتیشن شما بی‌عیب و نقص باشد. مبتدیان گاهی نگران هستند که در مدیتیشن بد عمل کنند. ممکن است خالی کردن ذهن و تمرکز بر تنفس برای شما دشوار باشد. ناامید نشوید و خود را سرزنش نکنید. بسیار طبیعی است که مدیتیشن در ابتدا تا حدودی دشوار باشد. به خودتان بیایید و تمرین را ادامه دهید. در نهایت، مدیتیشن آسان‌تر می‌شود. به خاطر داشته باشید، حتی افرادی که به طور مرتب مدیتیشن می‌کنند هرگز نمی‌توانند ذهن خود را به طور کامل پاک کنند. طبیعی است که مجبور شوید هر چند وقت یکبار مکث کرده و تمرکز خود را به تنفس خود هدایت کنید. احساس نکنید حواس شما پرت می‌شود به این معنی است که شما در حال مدیتیشن نادرست هستید.
افرادی که مدیتیشن پیشرفته انجام می‌دهند ممکن است سعی کنند ذهن خود را کاملاً پاک کنند. بودا شاکیامونی نسبت به وسواس زیاد برای پاکسازی ذهن هشدار داده است. بسیاری از استادان ذن تشخیص داده‌اند که مطمئن‌ترین راه این است که همه افکار سرگردان را در ذهن خود با یک فکر واحد و در عین حال قدرتمند جایگزین کنیم – بودا آمیتابها، از کتاب آمیتابها سوترا.
افزایش زمان جلسات با گذشت زمان
با جلسات کوتاه شروع کنید و کم کم زمان آن را افزایش دهید. اگر جلسات کوتاهتان با موفقیت و به راحتی سپری شد، هر هفته چند دقیقه دیگر اضافه کنید. در نهایت، شما می‌توانید مدیتیشن طولانی‌تری داشته باشید. هیچ قانون یکسانی برای مدیتیشن وجود ندارد. ممکن است جلسات مدیتیشن بسیار طولانی مانند جلسات 25 دقیقه‌ای به شما کمک کند تا به آرامش برسید. با این حال، ممکن است جلسات کوتاه پنج تا 10 دقیقه‌ای نیز کافی باشد. با بازه‌های زمانی مختلف آزمایش کنید تا چیزی را پیدا کنید که با آن راحت هستید.
مطالب مرتبط: چگونه مراقبه (مدیتیشن) کنیم؟
کلاس رفتن
مدیتیشن با کمک مربی می‌تواند مفید باشد. به صورت آنلاین بررسی کنید تا ببینید آیا می‌توانید کلاس‌های مدیتیشن ذن را در منطقه خود پیدا کنید. این کلاس‌ها می‌توانند به شما در بهبود تکنیک مدیتیشن کمک کنند تا مدیتیشن ذن مؤثرتری داشته باشید. اگر نمی‌توانید در منطقه خود کلاسی پیدا کنید، به طور آنلاین به دنبال روال‌های راهنما باشید.
توصیه‌ها
اگر در موقعیتی احساس درد یا ناراحتی می‌کنید، در همان موقعیت ننشینید. برخیزید و موقعیت متفاوتی را امتحان کنید، حتی اگر وسط مدیتیشن هستید.
دیدگاهتان را بنویسید