واژه سانسکریت “یوگا” در واقع به معنای “پیوند با خدا” است. تمرینات کششی که ما در غرب با یوگا مرتبط می‌دانیم در ابتدا، هزاران سال پیش، برای کمک به تمرین‌کننده در کنترل نیروی زندگی خود، یک انرژی معنوی معروف به کوندالینی، طراحی شده است. کشش‌ها، تنها جنبه یوگا نیستند. مدیتیشن همچنین یکی از جنبه‌های اصلی یوگا است. اطمینان حاصل کنید که مکان مناسب را انتخاب کرده و خود را به اندازه کافی آماده کرده‌اید، مراقبه یوگای شما تجربه بسیار مفیدی خواهد بود. برای آشنایی بیشتر با مراقبه یوگا ، با ادامه این مطلب از زردنیوز همراه باشید.
ایجاد یک محیط مناسب مراقبه
انتخاب یک محیط آرام
مکانی که انتخاب می‌کنید نباید بهم ریخته یا پر سر و صدا باشد. قبل از شروع مراقبه یوگا باید احساس راحتی کنید. اگر مکان پر سر و صدا باشد، یک فرد پیشرفته در یوگا ممکن است بتواند با تأثیرات بیرونی کنار بیاید، اما این مسئله حواس مبتدیان را پرت میکند. مکان‌های ایده‌آل یا فاقد تکنولوژی و ماشین‌آلات هستند، یا در غیر این صورت صداهایی را که ذهن ما باید برای فیلتر کردن آنها تلاش کند مسدود می‌کنند. جایی با نور طبیعی زیاد که از طریق پنجره‌ها به داخل می‌تابد به نور لامپ ترجیح داده می‌شود.
انتخاب مکانی با گرمای طبیعی، خنک‌کننده و هوای تازه
جدا از صداهایی که باعث ایجاد حواس‌پرتی می‌شوند، دستگاه‌های گرمایشی و سرمایشی نیز به اندازه نسیم خنک یا آفتاب گرم برای بدن خوشایند نیستند. اگر مراقبه یوگا در فضای باز گزینه مناسبی نیست، جایی را با گرمای تابشی مانند آتش چوب یا گرمای هیدرونیک(رادیاتوری) انتخاب کنید. با باز کردن درب یا پنجره یک جریان متقاطع ایجاد کنید، بنابراین اکسیژن تازه به محل پمپاژ می‌شود. با انتخاب مکانی با حداقل مواد مصنوعی، مکان را بهتر کنید. کف چوبی با روغن و موم طبیعی الکتریسیته ساکن کمتری دارند و برای مراقبه یوگا مناسب هستند. اگر در منطقه‌ای با آلودگی زیاد زندگی می‌کنید، انجام مراقبه یوگا در فضای بسته ترجیح داده می‌شود. استودیوهایی که کلاس‌های بزرگ برای تمرین یوگا دارند ممکن است هوای آن حالت خفه به خود بگیرد، باعث ایجاد دی اکسید کربن و کاهش اکسیژن موجود می‌شوند. از مت یوگا می‌توان برای راحتی بیشتر استفاده کرد.
تمرین یوگا بعد از وعده غذایی
اگر شکمتان پر باشد، می‌توانید خیلی آرام باشید و احساس خواب‌آلودگی می‌کنید. و اگر آن را خیلی نزدیک به زمان غذا قرار دهید، درد گرسنگی می‌تواند بیش از حد باعث حواس‌پرتی شود. سعی کنید زمان مراقبه خود را در زمان راحتی، به عنوان مثال چند ساعت بعد از غذا تنظیم کنید. یک گزینه جایگزین این است که قبل از زمان غذا یک میان وعده سبک بخورید و سپس مدیتیشن کنید.
انجام تمرینات سبک و کششی
با یک گرم کردن مختصر، بدن شما احساس انعطاف، آرامش و تمرکز بیشتری روی مراقبه خواهد داشت. اگر انعطاف بیشتری داشته باشید، احتمالاً می‌توانید مدت زمان طولانی‌تری بنشینید. با کشش و خم شدن‌های مختلف و سبک، فقط چند دقیقه روی عضلات مرکزی بدن و پشت خود تمرکز کنید. چند تمرین زیر از یوگای سوکشما نیز می‌تواند بسیار مفید باشد:
- با دو انگشت چندین بار ابرو را کمی فشار دهید.
- چشمان خود را چند بار به صورت دایره‌ای بگردانید.
- شقیقه‌ها و خط فک خود را مالش دهید.
- گوش‌های خود را بگیرید و به آرامی به سمت پایین بکشید.
اجرای ژست‌های متناسب با مراقبه
صاف بنشینید
می‌توانید در هر مکانی که حالت نشستن مناسب را فراهم کند مانند زمین یا صندلی بنشینید. سعی کنید خیلی سفت و سخت نباشید. روی هم قرار دادن پاها مانند آنچه در بسیاری از تصاویر مربوط به مراقبه یوگا می‌بینید ضروری نیست، اما اگر آن طور می‌نشینید، به طور متناوب هربار یکی از پاها را روی دیگری قرار دهید. راحت بودن هنگام تلاش برای تمرکز روی مراقبه بسیار مهم است. چانه را کمی عقب بکشید تا به تراز ستون فقرات کمک کند.
تمرین تکنیک‌های تنفس عمیق
تنفس عمیق یک روش عالی برای آماده شدن برای یک جلسه مراقبه است. تمرکز روی تنفس به آسودگی بدن و ذهن کمک میکند و همچنین باعث بهبود تمرکز می‌شود. یک روش تنفسی خاص به نام پرانایاما نادیشودان- یک روش تنفس ظریف – شامل بستن متناوب یکی از سوراخ‌های بینی به روش زیر است:
انگشت اشاره و میانی دست راست خود را بین چشم‌ها، و انگشتان باقی مانده را در اطراف بینی قرار دهید. انگشت شست در سوراخ بینی شما قرار خواهد گرفت. در حالی که سوراخ بینی راست را می‌بندید از سوراخ بینی چپ عمیق نفس بکشید. فشار را متناوب کرده و از سوراخ بینی راست نفس خود را بیرون دهید.
تمرین ساماسیتی
ساماسیتی ژست مشابه نظامی سنتی است که در موقعیت توجه قرار دارد. این در مورد توجه به تعادل و ثبات ما است. کف دستان خود را کنار هم قرار دهید – که آنجالی مودرا نیز نامیده می‌شود – و بعضی‌ها می‌گویند که مانند دعا کردن است. در حالی که دست‌ها را بالای سر خود می‌آورید، نفس بکشید و در حالی که دست‌ها را به سمت سینه باز می‌گردانید، بازدم را انجام دهید. این مرحله را یک یا دو دقیقه انجام دهید تا واقعاً آرام شوید.
تمرین پوزیشن گاو
روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید، برای حمایت از وزن، کف دست خود را زیر شانه‌های خود قرار دهید. وقتی سر و بالاتنه را بالا می‌آورید، نفس عمیق بکشید. به طور همزمان ستون فقرات را به سمت زمین پایین بیاورید. با انجام این حالت باید احساس کنید که شکمتان به ستون فقرات نزدیک می‌شود. در حالی که بازدم انجام می‌دهید با بازگشت به حالت اولیه یعنی زمانی که کمر در حالت صاف قرار می‌گیرد حرکت را کامل کنید.
انجام حرکت وگراسانا
در حالت نشسته، دستان خود را روی پهلو قرار داده و پای چپ خود را بالا بیاورید تا به سمت چپ باسن برسد. این کار را با پای راست خود تکرار کنید. در این مرحله در حالت اسکات قرار خواهید گرفت و به راحتی می‌توانید به جلو خم شوید و وزن خود را به زانوها منتقل کنید. در فضای بین پاشنه خود بنشینید. در این حالت چند دقیقه نفس طبیعی بکشید. در انتهای این وضعیت، انگشتان پا باید لمس شوند. برای تقویت وضعیت بدن حتما عضلات مرکز خود را سفت نگه دارید. حالت صاف با وگراسانا راحت‌تر است زیرا این وضعیت با حداقل تلاش باعث ایجاد صافی می‌شود.
تمرین تنفس اوجایی
تنفس اوجایی طولانی و ملایم است. به شما هم انرژی هم احساس آرامش می‌دهد. با پای ضربدری روی زمین بنشینید. سعی کنید آرام باشید. تصور کنید که از طریق نی نفس‌های طولانی و آهسته به درون می‌کشید. به آرامی نفس خود را بیرون دهید. تنفس را تا حد ممکن طولانی و آرام کنید.
مطالب مرتبط: مزیت های یوگا؛ واقعیت‌هایی در مورد این ورزش که شاید تا به حال نمی‌دانستید!
تمرکز بر روی بدن، ذهن و فراتر از آن
از بین بردن حواس‌پرتی‌ها
زندگی روزمره شما چندین حواس‌پرتی و نگرانی دارد. برای اولین قسمت مراقبه یوگا، به خود اجازه دهید تا موارد مختلف زندگی خود را بپذیرید. آشفتگی‌های شخصی خود را بپذیرید. شناخت بسیاری از عوامل حواس‌پرتی در زندگی شما، به شما این امکان را می‌دهد که با شروع تمرکز به راحتی خود را از حواس‌پرتی‌های بیرونی خلاص کنید. بگذارید حواس‌پرتی را احساس کنید و بشنوید، و آنها را خوب یا بد قضاوت نکنید. سعی کنید فقط بگذارید آنها باشند.
توجه کردن به بدن خود
توجه خود را به سمت داخل به ستون فقرات معطوف کنید. به آرامی توجه خود را به مرکز بدن در امتداد ستون فقرات معطوف کرده و سپس هر قسمت دیگری از بدن. هنگام حرکت به خوبی به هر قسمت از بدن توجه کنید. از حواس مختلف خود (مثلا چشایی، بویایی، بینایی) آگاه باشید. افکار، احساسات و پیشرفت آنها را به سمت پذیرش بشناسید. به چگونگی عملکرد اعضای مختلف بدن با یکدیگر بیندیشید. اگر فشار یا دردی دارید به آن توجه کنید.
نظم دادن به ذهن برای تمرکز
برای دستیابی به سطح بالاتری از تمرکز در هنگام مراقبه، ذهن باید به تدریج هنگام تأمل خاموش شود. اگر بدن و نفس شما متمرکز نباشد، توانایی راحتی خیال شما وجود ندارد. برای کمک به آگاهی از ذهن خود، آنچه را که “چهار عملکرد ذهن” نامیده می‌شود دنبال کنید: ذهن و برداشت‌ها، منیت، قضاوت‌ها و تبعیض‌های خود را مشاهده کنید. مشاهدات مختلف را از نظر مثبت یا منفی بپذیرید. بفهمید که چگونه جریان فکری شما از یک چیز به موضوع دیگر حرکت میکند. به جای اینکه اجازه دهید آگاهی بین عناصر جریان یابد، ذهن خود را برای انتخاب موضوع تمرکز آموزش دهید.
تمرکز بر روی یک هدف واحد
هدف این است که لحظه فعلی را در آغوش بگیریم. اگر تازه مدیتیشن یوگا را شروع می‌کنید، ممکن است توجه شما کم شود. توجه خود را به بهترین وجهی که می‌توانید به هدف برگردانید و با بهتر شدن در مراقبه، می‌توانید حواس‌پرتی بیشتری را نادیده بگیرید. سعی کنید روی چیزی مانند یکی از موارد زیر تمرکز کنید: یک نقطه روی یک ورق کاغذ. نقطه مرکزی کاشی. طرح کف‌پوش.
باز کردن آرام چشم‌ها
در پایان مراقبه، با ایجاد یک حرکت کوچک در حالی که چشمهایتان را باز می‌کنید، توجه خود را به بدن خود برگردانید. از هر تغییری که در داخل بدن احساس می‌کنید یا هرگونه تغییر در توجه خود آگاه شوید. برای پایان جلسات مراقبه یوگا یکی از تکنیک‌های زیر را امتحان کنید: دستان خود را به آرامی چند بار مشت کنید. عضلات ساق پا را شل کنید. لبخند زدن روش خوبی برای تمرکز عضلات است و مزیت مضاعف در تقویت مدیتیشن را دارد.
مطالب مرتبط: چگونه مراقبه (مدیتیشن) کنیم؟
نکات
- مراقبه باید بدون تلاش باشد.
- هنگامی که می‌توانید بیشتر تمرکز کنید برای مدتی طولانی‌تر و بیشتر مدیتیشن کنید.
- یک ژورنال مراقبه داشته باشید.
دیدگاهتان را بنویسید