چگونه یوگا کنیم؟

یوگا مجموعه‌ای از اعتقادات قدیمی در آیین‌های هندو، بودایی و جین است که در جهت بهبود نظم معنوی تلاش می‌کنند. در غرب، مولفه‌های معنوی کمتر اهمیت دارند. در این مناطق بیشتر از یوگا به عنوان یک سری تمرین با فرم‌های بدنی خاص و یا در واقع آساناها یاد می‌کنند. یوگا یک فعالیت صرفا عملی نیست؛ یوگا فعالیتی است که به شما در تقویت آرامش و انرژی بخشیدن به بدن و ذهنتان کمک خواهد کرد. هر کسی می‌تواند یوگا انجام دهد. یوگا تمرینات متفاوتی از جمله آساناها، مراقبه و تمرین تنفس را در بر می‌گیرد. در این مقاله از ویکی‌هو، همراه ما مباشید.

بخش اول: شروع یوگا

برای تمرین یوگای خود یک کانون توجه تعیین کنید

فهمیدن این که چرا می‌خواهید یوگا انجام دهید، کمک خوبی در مسیر به شما خواهد کرد. یوگا می‌تواند یک ورزش فیزیکی، روشی برای کاهش و کنترل استرس، وسیله‌ای برای بهبود بیماری یا جراحت و راهی برای تحقق آرامش معنوی شما باشد.
به این فکر کنید که می‌خواهید روی کدام یک از مولفه‌های سلامتی خود کار کنید. شما می‌توانید بر روی قدرت، انعطاف پذیری، استقامت، اضطراب و افسردگی خود کار کنید. علاوه بر این‌ها ممکن است بخواهید برای رفاه و سلامت معمول حال خود تمرین کنید.
کانون توجه خود در روند تمرین را یادداشت کنید. در حین آشنایی بیشتر با یوگا و روند رو به رشد خودتان، مرتبا آن را به روز رسانی کنید. به عنوان مثال، شما می‌توانید هدفی مانند ” من می‌خواهم حداقل 5 دقیقه در روز تمرین کنم ” یا ” من می‌خواهم قدرت کافی برای حالت تعادل بازو یا لولاسانا داشته باشم “.

توجه داشته باشید که چیزی به نام یوگای خوب یا درست وجود ندارد

شیوه‌ها و روش‌های مختلفی برای تمرین یوگا وجود دارد. همیشه تمرین کنندگان یوگای باتجربه‌تری نسبت به شما وجود خواهند داشت. لازم به یادآوریست که یوگا نه مسابقه است و نه یک ورزش سنتی؛ یوگا تمرینی شخصی برای ذهن آگاهی، آرامش و داشتن توان فیزیکی است. تمرینی که به منظور غنی سازی ذهن و بدن شما انجام خواهد شد. هیچ راه درست یا غلطی برای انجام یوگا وجود ندارد. تمرین شما پیش از هر چیز باید شما را در مسیر شخصیتان به سر منزل مقصود برساند.

• هر کسی می‌تواند یوگا را انجام داده و از آن بهره مند شود. ادغام یوگا در برنامه روزمره، می‌تواند به بهبود سلامت جسمی و روانی شما کمک کند. این اتفاق حتی اگر فقط 10 دقیقه در روز تمرین داشته باشید هم می‌تواند محقق شود.
• یافتن یک سبک خاص یا آموزشگاه یوگا که از آن لذت ببرید، ممکن است مدتی زمان ببرد. به همین ترتیب، یافتن معلمی مناسب برای اهداف شما ممکن است نیازمند آزمون و خطا باشد.
• داشتن ذهن باز را تمرین کنید. نگرشی بدون پیش داوری را پیش بگیرید. گفتن ” من انعطاف پذیر نیستم. من در یوگا بد عمل خواهم کرد “. را کنار بگذارید. درک کنید که “یوگا مربوط به انعطاف پذیری ذهن است و نه انعطاف پذیری بدن “.
• به یاد داشته باشید که در یوگا هیچ رقابتی وجود ندارد. هر شخص توانایی‌های متفاوتی دارد. هدف از یوگا تمرکز روی خودتان است نه کاری که دیگران انجام می‌دهند.

وسایل تمرین مورد نیازتان را جمع آوری کنید

تمام آن چه شما واقعاً برای تمرین یوگا نیاز دارید توانایی نفس کشیدن است. برخی از تجهیزات ممکن است به شما کمک کنند تا احساس راحتی بیشتری داشته باشید، به خصوص در آغاز کار. حداقل چیزی که شما نیاز دارید یک تشک یوگا است. داشتن وسایلی مانند کمربند یوگا، بلوک یوگا و یک پتو یا لحاف بزرگ را نیز در نظر بگیرید. این قطعات می‌توانند به بهبود و تعمیق تمرین یوگا و همچنین راحتی بیشتر تمرینات شما کمک کنند.

• به دنبال زیراندازی باشید که نرم و غیر لغزنده باشد. اگر بودجه کافی ندارید می‌توانید از پتو، حوله یا بالشتک‌های مبل استفاده کنید. شما می‌توانید به جای خرید زیرانداز یوگای جدید، با استفاده از داشته‌هایتان فضای مناسبی را فراهم کنید.
• شما می‌توانید از فروشگاه‌های لوازم ورزشی، آموزشگاه‌های یوگا یا فروشگاه‌های آنلاین یوگا، زیرانداز و لوازم جانبی مورد نیازتان را فراهم کنید.

لباس با قبلیت تنفس بپوشید

لباسی را بپوشید که بتوانید در آن راحت حرکت کنید. شما در یوگا به لباسی راحت برای حرکت و تنفس احتیاج دارید؛ چنین پوششی به شما کمک می‌کند تا به طیف گسترده‌ای از حرکات و انعطاف پذیری دست یابید. علاوه بر این شما را از احساس خفگی موجود در لباس‌های تنگ حفظ می‌کند.

• شما لزوماً به لباس مخصوص یوگا احتیاج ندارید؛ با این وجود سعی کنید پوشش راحتی داشته باشید که حرکات شما را محدود نکند. خانم‌ها می‌توانند از شلوار استرچ، تاپ و سوتین ورزشی استفاده کنند. آقایان می توانند یک شلوارک ورزشی و یک تی شرت بپوشند.
• در حالی که قرار است وضعیت‌های پیچیده‌تری را امتحان کنید، ممکن است لازم باشد شلوار و پیراهن‌های چسبانی لازم داشته باشید که روی بدنتان حرکت نکنند و باعث منحرف شدن شما در روند کار نشوند.
• یوگای Bikram نوعی از یوگاست که در یک اتاق گرم انجام می‌شود. یوگای Jivamukti هم نوعی از یوگا با حرکات زیاد است. اگر چنین سبک‌هایی را انجام می‌دهید حتماً لباس سبک و دارای قابلیت تنفسی بپوشید که عرق را جذب کند.

مکانی راحت برای تمرین پیدا کنید

ممکن است تصمیم گرفته‌ باشید قبل از رفتن به کلاس، در خانه یوگا را امتحان کنید. برای این کار یک فضای راحت و آرام را انتخاب کنید. اطمینان حاصل کنید که فضای کافی برای جا به جایی و تحرک در اختیار دارید. تا می‌توانید در حین یوگا از دنیای بیرون فاصله بگیرید.

• در طرفین زیرانداز یوگای خود چند سانت فضای خالی فراهم کنید. شما نمی‌خواهید در حین حرکات به دیوار یا چیزهای دیگر برخورد کنید.
• اطمینان حاصل کنید مکانی که در آن تمرین می‌کنید ساکت و آرام باشد. کسی یا چیزی نباید آرامش شما را بر هم بزند. علاوه بر آرامش، شما به مکانی احتیاج دارید که در آن راحت باشید. برای مثال محیطی سرد و مرطوب گزینه مناسبی برای یوگا نخواهد بود.

با سلام بر آفتاب بدن خود را گرم کنید

یوگا می‌تواند تمرینی کاملا پر تحرک باشد، بنابراین مهم است که بدن خود را به درستی گرم کنید. انجام چند دور حرکت سلام بر خورشید یا Surya Namaskar، می‌تواند به طور موثری عضلات و ذهن شما را برای تمرینات یوگا آماده کند.

• سه مرحله متفاوت در مورد حرکت سلام بر خورشید وجود دارد. این مراحل مختلف می‌تواند عضلات شما را درگیر کرده و شرایط مساعدی برای تمرینتان فراهم کنند. این گرم کردن باعث می‌شود تمرینات خود را ایمن‌تر و نر‌م‌تر انجام دهید.
• کلاس‌های یوگای معمول غالباً با سلام بر آفتاب گرم کردن را آغاز می‌کنند. تمرین چنین مواردی در خانه به شما کمک می‌کند تا وقتی تصمیم به شرکت در یک کلاس آموزشی می‌گیرید احساس راحتی بیشتری داشته باشید.

چند حرکت آسانا یوگا را بیاموزید

طیف گسترده‌ای از فرم‌های یوگا یا آسانا وجود دارد. حرکات در دسته‌های آسان و آرام تا سخت و سنگین قرار می‌گیرند. تمرین یوگا خود را با یادگیری چند آسانا که می‌توانید از انجام آن لذت ببرید آغاز کنید. حرکاتی را انتخاب کنید که اجرایشان راحت بوده و همچنین با اهداف یوگای شما متناسب باشند. هر آسانا را برای مدت 3 تا 5 بار تنفس نگه دارید.

• چهار حالت مختلف در حرکات یوگا وجود دارد: حالت‌های ایستاده – وارونه – خم شدن به عقب و خم شدن به جلو. از هر نوع یک یا دو مورد را امتحان کنید تا تمرین خود را متعادل نگاه دارید.
• فرم‌های ایستاده عبارتند از : فرم کوه (Tadasana) – فرم درخت (Vrksasana) و فرم‌ جنگجو (Virabhadrasana I، II و III).
• وارونه شامل سگ رو به پایین (Adho Mukha Svanasana) – فرم دلفین – هند استند (Mukha Vrksasana) و سر (Salamba Sirsasana) است.
• حرکات خمیده رو به عقب شامل : فرم ملخ (Salabhasana) – فرم کبرا (Bhujangasana) – حالت پل (Setu Bandha Sarvangasana) است.
• در صورت تمایل می‌توانید یک آسانا پیچشی را برای خنثی سازی و کشش ستون فقرات خود در بین خم‌های عقب و جلو اضافه کنید.  فرم‌های پیچشی شامل بهاراداوا (Bharadvajasana) و فرم ماهی (Ardha Matsyendrasana) است.
• حرکات خمیده رو به جلو شامل خم شدن به جلو نشسته (Paschimottanasana) و فرم ستاره (Tarasana) است.
• تمرینات خود را با نگه داشتن فرم جسد (Savasana) برای مدت 3 تا 5 دقیقه پایان دهید. این کار می‌تواند به ایجاد ثبات در سیستم عصبی و کنترل استرس بدنی شما کمک کند.
• همیشه آساناهایی را که قطب مخالف حرکتتان است انجام دهید. با این کار طرفین بدن خود را متعادل نگاه خواهید داشت.  

روی تنفس خود تمرکز کنید

تنفس یوگیک یا پرانایاما، یکی از مهارت‌های اصلی در هر تمرین یوگاست. تمرکز روی تنفس می‌تواند باعث آسان شدن تمرین آسانا شود. تنفس منظم شما را با بدنتان هماهنگ کرده و به شما آرامش دهد.

• پرانایاما می‌تواند به بدن شما کمک کند تا اکسیژن را در قسمت‌های مختلف بدنتان توزیع کند. هدف این است که نفس عمیق بکشید. دم و بازدم را به طور کامل و به صورت متعادل از طریق بینی انجام دهید. به عنوان مثال شما تا 4 شماره نفس می‌کشید؛ سپس برای 2 شماره نفستان را نگه دارید. بعد از آن در شماره بازدم را انجام دهید. این اعداد می‌توانند با توجه به توانایی‌های شما تغییر کنند.
• اگر می‌خواهید از نفس کشیدن یوگیک خود بیشترین بهره را ببرید باید صاف بنشینید. شانه‌ها را به عقب برگردانید تا ظرفیت کامل نفس کشیدن برایتان فراهم شود. با تمرکز بر شکم و کشیدگی آن برای گسترش ریه‌ها و قفسه سینه، به آرامی و به طور یکنواخت نفس بکشید.
• علاوه بر این شما می‌توانید تنفس اوجایی (Ujjayi) را امتحان کنید. این نوع از تنفس می‌تواند به شما کمک کند جریان موثرتری را در تمرینات خود داشته باشید. شما می‌توانید تنفس اوجایی به صورت دم و بازدم به طور مساوی از طریق بینی و ایجاد صدای آرامی مانند دریا انجام دهید.

تا جایی که می‌توانید وقتتان را به یوگا اختصاص دهید

مهم نیست کدام آسانا و پرانایاما یا اهدافی را برای تمرینات یوگای خود انتخاب می‌کنید. چیزی را انتخاب کنید که به شما کمک می‌کند هر زمان که بخواهید یوگا کنید، اگر حتی فقط 10 الی 15 دقیقه را صرف آن می‌کنید. هرچه بیشتر تمرین کنید، می‌توانید بیشتر یاد بگیرید و بهره بیشتری از یوگا ببرید.
سعی کنید موسیقی پخش کنید. یک شمع روشن کنید.  بیرون بروید تا خود را آرام کرده و سایر نگرانی‌ها را فراموش کنید.

بخش دوم: انتخاب کلاس یوگا

آن چه از کلاس یوگا انتظار دارید را دریابید

یوگا به سبک‌ها و شیوه‌های مختلفی تقسیم می‌شود. هر یک از این‌ها بر روی نکته متفاوتی تمرکز دارند. در میان کلاس‌ها و مربیان مختلف جست و جو کنید تا مواردی را که برای شما مناسب هستند پیدا کنید.
از خود بپرسید که می‌خواهید از طریق انجام یوگا به چه نتیجه‌ای برسید.

• آیا من چیزی را می‌خواهم که بتواند بدن من را تقویت و فرم دهی کند؟ در این حالت شایدVinyasa  یا  Ashtanga برایتان گزینه‌های مناسبی باشند.
• آیا می‌خواهم حرکاتی را در راستای کشش عضلات داشته باشم؟ Bikram، Iyengar، Kundalini یا Hatha را امتحان کنید.
• آیا می‌خواهم بدنم را آرام کنم؟ یوگاهای yin،Sivananda  یا  Jivamuktiرا امتحان کنید.
• آیا می‌خواهم ذهن خود را تقویت کنم؟ بیشتر تمرینات یوگا به تقویت روح کمک می‌کنند. به طور ویژه‌تر می‌توانید یوگاهای Kundalini، restorative، Sivananda، yin یا Jivamukti را امتحان کنید.

یک مربی خوب و واجد شرایط پیدا کنید

هیچ گواهینامه بین المللی‌ای برای مربیان یوگا وجود ندارد. با این وجود، برنامه‌های مختلفی برای صدور گواهینامه فردی وجود دارند. پس از انتخاب نوع یوگای مد نظرتان یک مربی واجد شرایط و معتبر پیدا کنید. تمامی مربیان خوب چند ویژگی اساسی دارند و باعث می‌شوند شما همیشه احساس راحتی کنید.
یک مربی خوب باید حتی در اواسط کلاس نیز توانایی انطباق با نیاز شاگردان خود را داشته باشد.
مربی خوب باید نگرش مثبت و انرژی فراگیر داشته باشد.
یک مربی خوب باید دانش کاملی از فلسفه یوگا، عملکرد و تاریخ یوگا داشته باشد. وی همچنین باید بتواند در مواردی که توانایی عملی آموزش آن‌ها را ندارد شما را به منابع دیگر ارجاع دهد.
یک مربی خوب باید در صورت نیاز یا درخواست، بازخورد و راهنمایی‌های سازنده‌ای را به شاگردان خود ارائه دهد.

فضایی پیدا کنید که در آن راحت باشید

هر سالن یوگا سبک‌های متفاوتی را به شیوه‌های مختلفی ارائه می‌دهد. بعضی از سالن‌ها بیشتر اجتماعی بوده و وعده غذایی هم به شاگردان خود ارائه می‌دهند. در عین حال برخی کلاس‌ها ممکن است زمان بیشتری را برای درون نگری فردی اختصاص دهند.
سطح سایر اعضا را در نظر بگیرید. آیا می‌خواهید توسط سایر دانشجویان با تجربه در کلاس خود راهنمایی شوید؟ شاید هم تمایل داشته باشید که در کنار سایر افراد هم سطح خود یوگا را فرا بگیرید؟ یک استودیوی خوب کلاس‌های مختلفی را برای انواع شاگردان، از مبتدی گرفته تا پیشرفته یا حتی قبل و بعد از زایمان ارائه می‌دهد.
بیشتر کلاس‌های یوگا به شما اجازه می‌دهند که در جلسه اول به صورت رایگان شرکت کنید. سالن‌های مختلف نزدیک محل زندگیتان را از نزدیک بررسی کنید تا بتوانید فضا و مربی مورد علاقه خود را پیدا کنید. لازم نیست خودتان را به یک سالن یا مربی محدود کنید. شرکت در کلاس‌های متفاوت یوگا می‌تواند به پیشرفت شما کمک کند.

تبادل کار در ازای آموزش را امتحان کنید

بسیاری از استودیوهای یوگا کلاس‌های رایگانی را برای افراد در ازای کار داوطلبانه ارائه می‌دهند. شما می‌توانید با نظافت، جارو کردن سالن یا تمیز کردن رختکن‌ها کارتان را شروع کنید. از سالن یوگای محلی خود سوال کنید. این می‌تواند یک روش عالی برای صرفه جویی در هزینه و عضویت در انجمن یوگا برای شما باشد.

کلاس‌های آنلاین را در نظر بگیرید

با این که بازخورد و انگیزه ارائه شده در کلاس حضوری یکی از بهترین روش‌های یادگیری است، با این حال شما می‌توانید از طریق منابع آنلاین، فنون جدیدی را بیاموزید. سایت‌ها و برنامه‌های مختص یوگا حاوی هزاران فیلم با جزئیات برای انواع تمرینات یوگا است.

• یک جست و جوی سریع در اینترنت، انواع و سطوح مختلف مهارت‌ها را به صورت رایگان برای شما نمایش می‌دهد.
• اطمینان حاصل کنید که صلاحیت معلم یا خدمات آنلاین را بررسی کرده‌اید. شما می‌خواهید کلاسی را پیدا کنید که توسط یک مربی معتبر تدریس می‌شود.
• اگر نمی‌توانید به صورت حضوری به سالن یوگا بروید، می‌توانید از برخی از سایت‌ها با یک مربی حرفه‌ای یوگا آموزش شخصی دریافت کنید.

بخش سوم: پیشبرد تمرینات یوگا

قصد و نیت خود را مشخص کنید

در تمرین یوگا هدف گذاری حائز اهمیت زیادی است. چند ثانیه از زمان خود را به این اختصاص دهید که تمرین خود را به کسی یا چیزی تقدیم کنید. این کار باعث رضایت بیشتر شما خواهد شد. در طول تمرین،ذهنتان را به سمت قصد و نیاز خود بازگردانید. به این توجه کنید که هدف شما با عمل شما چگونه ارتباط دارد. از قصد و نیت خود به عنوان یک نقطه کانونی و محل تحقق اهدافتان استفاده کنید.

• دستان خود را آهسته به صورت دعا کردن دربیاورید. اگر دوست دارید انرژی جریان یابد می توانید فضای کمی بین انگشتان دستتان باقی بگذارید.
• اگر قصد و نیت مشخصی ندارید می‌توانید چیزی مانند ” رها کردن ” را در نظر بگیرید.

زمان تمرین خود را طولانی کنید

بعد از این که با تمرین یوگای خود احساس راحتی کردید، سعی کنید مدت زمان تمرینتان را افزایش دهید. شما می‌توانید زمان نگه داشتن آساناها را افزایش دهید. تا می‌توانید فرم‌های جدید و چالش برانگیز را به یوگای خود اضافه کنید.

• بسیاری از کلاس‌های یوگا بین 60 تا 90 دقیقه به طول می‌انجامند. شما‌ می‌توانید تمرینات خود را در همین بازه زمانی انجام دهید.  

تمرین خود را تشدید کنید

شاید شما بخواهید شدت تمرین خود را افزایش دهید. این کار را می‌توان با کمی طولانی نگه داشتن هر فرم و به چالش کشیدن خود برای انجام حالات جدید و پیچیده‌تر محقق کرد.

• برای افزایش شدت و تقویت بیشتر می‌توانید سرعت انتقال بین آساناها را تغییر دهید.
• علاوه بر این می‌توانید آساناهای دشوارتری را امتحان کنید.

دفعات تمرین خود را افزایش دهید

یکی از بهترین راه‌ها برای تعمیق یوگا افزایش تعداد روزهایی است که تمرین می‌کنید. شما می‌توانید با خیال راحت 5 الی 7 روز در هفته یوگا کنید. اگر یوگا را به بخشی از برنامه روزمره خود تبدیل کنید تأثیرات مثبتی که بر روی سلامت جسمی و روانی شما خواهد گذاشت به وضوح قابل مشاهده است.

با مدیتیشن شروع کنید

بسیاری از افراد دوست دارند تمرین خود را با یک مانترا یا جلسه مراقبه شروع کنند. مانترا یک سرود، کلمه یا عبارت ودایی است که تکرار شده و از آن به عنوان یک نقطه کانونی برای توجه در مراقبه استفاده می‌شود. مانترا می‌تواند به شما کمک کند تا افکاری که باعث حواس پرتیتان می‌شود را فراموش کنید. بر روی تنفس و انرژی خود تمرکز کنید و آگاهی خود را از ذهن و بدنتان افزایش دهید.

• مدیتیشن یک تمرین مداوم و بخش مهمی از یوگا است. برای یافتن سبک مناسب خود وقت بگذارید. به یاد داشته باشید که بعضی روزها ممکن است چالش برانگیزتر از روزهای دیگر باشند.
• مدیتیشن خود را با تکرار کلمه “Om” که یک مانترا و صوت مقدس است آغاز کنید.
• شما خواهید توانست ارتعاشات مانترا را در پایین شکم خود احساس کنید. اگر نمی‌توانید این ارتعاش را احساس کنید سعی کنید صاف‌تر بنشینید.
• شما می‌توانید مانتراهای دیگری را نیز بر حسب نیت شخصیتان انتخاب کنید. مانتراهای سنتی هندو و بودایی را می‌توان از طریق جست و جوی آنلاین پیدا کرد.
• اگر افکار جدیدی برایتان به وجود آمد به آن‌ها اجازه جاری شدن بدهید. این کار به شما می‌آموزد که تمرکز کنید و هر چیزی را که نمی‌توانید کنترل کنید رها کنید.
• هر زمان که ذهنتان نیاز به تمرکز مجدد داشت می‌توانید با هر دم کلمه “رها” و با هر بازدم “کن” را تکرار کنید.

اهداف جدید را در یوگا ادغام کنید

اگر یوگا را با یک هدف شروع کرده‌اید، مثلا برای سلامتی یا یافتن روشی آگاهانه برای استرس زدایی، سعی کنید هدف دیگری را به آن اضافه کنید. اگر فقط بر روی بدن یا ذهن تمرکز کرده‌اید، سعی کنید تمرکزتان از این به بعد بر روی هر دومورد باشد.

• ممکن است بخواهید یک مانترا یا مدیتیشن را به تمرین خود اضافه کنید. این کار شاید به شما کمک کند تا به صورت عمیق‌تری روی تمرین خود تمرکز کنید.

رو به جلو حرکت کنید

یوگا فواید بی شماری دارد؛ پایبندی به یوگا می‌تواند شما را از تمامی آن‌ها بهره مند کند. به خاطر داشته باشید که یوگا یک تمرین شخصی است. یوگا تکرار حرکات عکس‌ها و فیلم‌های آموزشی نیست، بلکه یک سفری معنوی و فیزیکی توامان است. ذهن و قلب خود را همیشه باز نگاه دارید.

هشدار

در یوگا هرگز نباید احساس درد کنید. اگر در حین انجام هر حالتی احساس درد کردید، آن را با نسخه ساده تری از آسانا عوض کنید. اگر هنوز درد دارید خودتان را مجبور به انجام هیچ حرکتی نکنید. از فرم فعلی بیرون بیایید و چیز دیگری را امتحان کنید.
به انتقال بین حالت‌های مختلف دقت کنید. آسیب رساندن به خود با انجام یک انتقال ضعیف کار سختی نیست. فشار آوردن بیش از حد به خودتان را کنار بگذارید.