بی ‌‌خوابی چیست؛ چه عواملی در این موضوع می‌تواند دخیل باشد؟

بی‌خوابی یک اختلال شایع خواب است که میلیون‌ها نفر در دنیا با آن دست و پنجه نرم می‌کنند. موارد خیلی زیادی است که در این موضوع می‌تواند دخیل باشد. مثلا اختلال در خوابیدن، مشکل از خواب بیدار نشدن، از خواب پریدن و یا عدم توانایی دوباره خوابیدن و خواب بی‌کیفیت و …

طبق مطالعات صورت گرفته؛ بین 10 تا 30 درصد یا بیشتر از جمعیت جهان بی‌خوابی را حداقل در دوره‌ای از زندگی خود تجربه کرده‌اند.

در ادامه‌ی این مقاله از زردنیوز با ما همراه باشید تا در مورد این موضوع بیشتر بدانید. خیلی کامل در مورد بی خوابی برای شما خواهیم گفت.

بی‌خوابی چیست؟

بر اساس تحقیقاتی که صورت گرفته، کمبود خواب و خستگی ممکن است زمینه‌‌ساز مشکلات زیادی در زندگی ما شوند.

مشکلاتی مثل افسردگی، اضطراب، استرس، فشار خون بالا، دیابت، چاقی، سکته مغزی و بیماری‌های قلبی عروقی و …

تمامی این مشکلات ممکن است در اثر کم‌خوابی افراد به آن دچار شوند.

علاوه بر تمامی این مواردی که گفته شد، بی خوابی به میزان قابل توجهی بر روی توانایی شناختی، عملکرد اجرایی، حافظه،  توانایی در تمرکز و توجه، تغییرات خلق و خو و تصمیم‌گیری بر روی افراد آسیب‌های جدی وارد کند.

در برخی موارد خیلی حادتر هم ممکن است در بعضی افراد همین مشکل بی‌خوابی به پرخاشگری، عصبانیت، ناامیدی و در موارد خیلی شدیدتر به خودکشی منجر شود.

علائم و نشانه‌ها

تجربه زندگی در افرادی که بی خوابی دچار هستند کاملا با هم متفاوت هستند. علائم و نشانه‌های این بیماری در افرادی که دچار این مشکل هستند با هم بسیار متفاوت است.

ولی یک سری علائم هستند که ممکن است در این افراد باهم شباهت داشته باشند:

• احساس خواب‌آلودگی در روز
• مشکل در تمرکز
• احساس ناامیدی یا اضطراب
• ناراحتی از عدم داشتن یک خواب راحت
• بیدار شدن مکرر در طول شب و  یا ناتوانی در خوابیدن مجدد
• عدم حساس آرامش در هنگام بیدار شدن از خواب
• عملکرد اجرایی ضعیف
• تلاش برای به خواب رفتن (بعضی اوقات ساعتها) بدون موفقیت
• خیلی زود بیدار شدن و قادر نبودن در خوابیدن دوباره

توجه به این نکته مهم است که بی خوابی می‌تواند توانایی فرد در رانندگی یا کار مختل کند.

در بسیاری از افرادی که ممکن است دچار این مشکل باشند رانندگی کردن برایشان مثل رانندگی در حالت مستی است. بی‌خوابی در طولانی مدت موجب کاهش هوشیاری و واکنش نشان دادن در شرایط دشوار است.

تشخیص

پزشک با استفاده از توضیحاتی که در مورد شرایط‌تان می‌دهید، شما را ارزیابی می‌کند. از آنجا که تجربه بی خوابی یک حالت ذهنی است و از طریق خود فرد گزارش می شود، نیاز است که به صورت کامل در مورد همه علائم خود با پزشک صحبت کنید.

در بسیاری از موارد تشخیص این مورد از داده‌هایی که به پزشک می‌گویید انجام می‌گیرد.

ولی در برخی موارد خیلی حاد، برای تشخیص نیاز به ارزیابی در کلینیک خواب است.

اساساً معیارهای بی خوابی در طول روز به دلیل عدم توانایی در داشتن خواب کافی با کیفیت کافی است. لازم به ذکر است که کمبود خواب به دلیل برنامه‌کاری متفاوت، مطالعه ، بیدار ماندن یا از خواب بیدار شدن و … جزو مشکل بی‌خوابی محسوب نمی‌شود!

تأثیر عملکردی

یکی از اصلی‌ترین مولفه‌های اصلی تشخیص بی خوابی این است که چگونه مشکلات بی‌خوابی بر روی زندگی روزمره یک فرد تأثیر می‌گذارد.

نقص عملکردی مربوط به بی خوابی ممکن است شامل مشکل در تمرکز روی کارهای روزمره، عدم توانایی در انجام کارها، تحریک پذیری، اضطراب ،عملکرد ضعیف در کار، اختلال در عملکرد اجرایی، خواب آلودگی در روز، بی قراری و استرس باشد.

جالب اینجاست که تحقیقات همچنین نشان داده که افراد مبتلا به بی‌خوابی اغلب بیش از آنچه فکر می‌کنند می‌خوابند. با این حال برای کسانی که مشکل بی‌خوابی دارند ممکن است میزان خوابی که دارند، کمتر از نیاز باشد و یا استرس ناشی از نگرانی در مورد نداشتن خواب کافی برایشان مشکل‌ساز شود.

همین امر و همین استرس موجب می‌شود که فرد خواب راحتی نداشته باشد.

در چه موارد بی‌خوابی تشخیص داده نمی‌شود؟

اصلی‌ترین نشانه ظاهری بی خوابی خستگی در فرد است. البته این مورد همیشه قابل توجه نیست و می‌تواند ناشی از مسائل مختلفی باشد.

 تحقیقات نشان داده که بی‌خوابی در اغلب افراد ممکن است وجود داشته باشد و آن فرد از آن بی‌خبر باشد!

در حقیقت محققان تخمین زده‌اند که 80٪ از افراد ممکن است این مشکل را داشته باشند و از آن بی‌خبر باشند!

بنابراین اگر شما هر گونه نگرانی در مورد خواب خود دارید را با پزشک خود مطرح کنید. چرا که سایر شرایط جسمی و بهداشت روانی یا داروهای مصرفی ممکن است بر خواب شما تأثیر بگذارد و بالعکس!

بعضی اوقات با تجویز یک نسخه یا درمان با شرایطی که فرد با آن مواجه است، تا حد زیادی می‌تواند مشکل خواب شما را به شدت بهبود بخشد.

پس بسیار مهم است که خیلی دقیق مشکلاتی که با آن مواجه هستید را با پزشک خود در میان بگذارید.

علل اصلی بی‌خوابی

دلایل بی‌خوابی بسیار زیاد است. ولی خود ممکن است عوامل زیادی تاثیرگذار باشد که پزشک یا حتی خود شما نتوانید آن را تشخیص دهید.

 این بیماری شامل تعامل عظیمی از ارتباط ذهن و بدن، سابقه پزشکی، عوامل محیطی و تأثیرات خارجی است.

این وضعیت تحت تأثیر  تعداد زیادی از شرایط مختلف است. ولی خوب برخی از دلایل مشترکی وجود دارد که بسیاری از افراد مبتلا به بی‎خوابی ممکن است دچارش باشند!

دلایل اصلی بی خوابی (و عوامل موثر در آن) ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• دردهای مزمن که می‌تواند خوابیدن را برای شما دشوار کند.
• افسردگی، اضطراب، اختلالات روحی، استرس پس از وقوع یک سانحه و سایر شرایط بهداشت روانی
• زوال عقل
• مسائل احساسی مانند غم، عصبانیت، تنهایی و نگرانی
• استفاده بیش از حد از دستگاه‌های الکترونیکی
• عادات خواب نامنظم و یا بی‌برنامه‌گی در خواب
• مصرف برخی داروهای خاص
• اختلالات عصبی
• مشکلات سلامتی از جمله چاقی، دیابت، مشکلات تنفسی (مانند آلرژی و آسم) و بیماری‌های قلبی عروقی
• عادات خواب نامناسب مانند استفاده از لپتاپ قبل خواب و …
• استرس داشتن و همچنین درگیری‌های ذهنی خیلی زیاد
• استفاده از الکل، کافئین و یا سیگار کشیدن

عوامل خطرزا

اگرچه هنوز به طور قطعی مشخص نشده است که چرا افراد دچار بی‌خوابی می‌شوند، ولی عوامل خطرزای واضحی وجود دارند که به  این وضعیت می‌تواند دامن بزند.

 متداول‌ترین عوامل خطرزایی که می‌تواند سلامتی شما را تحت تاثیر خود قرار دهد عبارتند از:

سن و سال

این شرایط می‌تواند در هر برحه‌ای از زمان برای هر فردی بیوفتد. بر اساس شواهد با بالا رفتن سن، این مشکل بیشتر و بیشتر می‌شود.

جنسیت

زنان به ویژه در دوران بارداری، هنگام  بزرگ کردن نوزاد و همین طور دوران یائسگی بیشتر از مردان دچار بی خوابی می‌شوند.

بیماری‌های خاص

این بیماری‌های خاص ممکن است بر اثر مواردی مثل چاقی، دیابت، مشکلات ریوی و بیماری‌های قلبی باشد.

سابقه خانوادگی

محققان معتقدند که ممکن است یک عامل ژنتیکی برای این مشکل بی خوابی شما وجود داشته باشد. در مورد بسیاری از افراد این مورد ممکن است ناشی از سابقه‌ی خانوادگی در افراد باشد.

تغییرات محیطی

تغییرات محیطی ممکن است شامل مواردی مثل نور، دما (خیلی سرد یا خیلی گرم) یا سر و صدا و … باشد که موجب بروز اختلال در خواب شما باشد.

مسافرت

مسافرت‌های مکرر داشتن به مناطق مختلف زمانی که در اصطلاح جت لگ گفته می‌شود در این مورد می‌تواند دخیل باشد. جت لگ‌های مکرر داشتن می‌تواند به مشکلات خواب در طولانی مدت در شما تبدیل شود.

مواد تحریک‌زا

استفاده از داروهای تحریک کننده و یا مصرف قهوه، الکل، مصرف برخی از داروهای خاص و غیره هم بسیار در این مورد تاثیرگذار است.

انواع مختلف بی‌خوابی

همانطور که در بالا اشاره شد بی‌خوابی دلایل مختلفی می‌تواند داشته باشد. این موضوع صرفا به معنای داشتن وقت و قصد خوابین است که شما قادر به انجامش نیستید.

انواع مختلفی از بی خوابی وجود دارد که به خصوصیات وضعیت خواب فرد، سن، شرایط پزشکی و عوامل دیگری بستگی دارد.

متخصصان هم مختلف ممکن است اصطلاحات مختلفی برای تعریف انواع مختلف این معضل به کار ببرند. ولی در نظر داشته باشید که عوامل مهمی ممکن است موجب بی خوابی در افراد شود.

به طور کلی وضعیت بی‌خوابی در افراد به دو نوع اصلی بی خوابی حاد و مزمن طبقه بندی می‌شود. در ادامه این دو مورد را بیشتر باهم بررسی خواهیم کرد.

بی‌خوابی حاد

بی‌خوابی حاد که به آن تعدیل یا بی‌خوابی کوتاه مدت نیز گفته می‌شود، نوعی شرایط کوتاه مدت است. این مورد ممکن است که از یک شب یا دو تا چند هفته یا ماه ادامه داشته باشد. ولی معمولا بیشترین و حادترین مورد ممکن است کمتر از سه ماه ادامه داشته باشد.

این نوع بی‌خوابی معمولاً در اثر وقایع استرس‌زای زندگی مانند از دست دادن شغل، مرگ یکی از عزیزان، مشکلات سلامتی یا سایر حوادث آسیب‌زا یا نگران کننده در افراد ایجاد شود.

معمولاً هنگامی که عوامل استرس زا از بین رود و یا فرد خود را با این عامل استرس زا سازگار کند، این مشکل خود به خود برطرف خواهد شد.

بی‌خوابی مزمن

بی‌خوابی مزمن که به آن بی‌خوابی طولانی مدت نیز گفته می‌شود، مشکل طولانی مدت در خواب است. بی‌خوابی مزمن به معنای عدم خوابیدن در سه شب یا بیشتر است. در برخی موارد هم ممکن است این شرایط به مدت سه ماه یا بیشتر هم طول بکشد!

بی خوابی مزمن ممکن است در زندگی فردی در یک برهه زمانی خاص رخ دهد و یا خود به خود از بین برود. در برخی موارد هم ممکن است با گذشت زمان شدت یابد یا بهبود یابد!

انواع دیگر بی‌خوابی

نوع رایج دیگر بی‌خوابی بیدار شدن مداوم از خواب با دیدن کابوس‌های شبانه است. این مورد در کودکان بسیار شایع است. تخمین زده شده که بین 5 تا 35 درصد کودکان از این مشکل رنج می‌برند.

 اختلال حرکتی مربوط به خواب هم یکی دیگر از اختلالات مرتبط با بی‌خوابی است که منجر به حرکات مکرر خواب می‌شود. حرکاتی مثل دندان قروچه، سندرم پای بی قرار و گرفتگی یا لرزش پا هم از جمله این موارد است.

درمان

پیدا کردن پروتکل درمانی مناسب برای بی‌خوابی می‌تواند توسط عوامل متعددی امری بسیار پیچیده باشد. ولی خوب خبر خوش این است که درمان‌های موثر و قابل دسترس بسیاری برای کنترل این اختلال وجود دارد.

همانطور که در بالا ذکر شد بسیاری از افراد مبتلا به این بیماری سالهاست که بدون هیچ درمانی با آن دست و پنجه نرم می‌کنند.

درمان این اختلال هم به نوبه‌ی خود مشکلی چالش برانگیز است. چرا که عوامل زیادی مثل استرس، مصرف مواد مخدر یا الکل و برنامه‌های کاری و همچنین شرایط خاص مثل اضطراب، وسواس و غیره هم ممکن است در این امر دخیل باشند.

درمان این مشکل است شامل کمی آزمایش و خطا و همچنین نیازمند صبر و حوصله باشد.

در بیشتر موارد ممکن است که به شما توصیه شود که تغییراتی را در سبک زندگی خود ایجاد کنید. همین طور ممکن است که زمان مشخصی را برای خواب خود ایجاد کنید.

ولی خوب از جمله روش‌های درمانی که ممکن است به شما توصیه شود عبارتند از:

از بین بردن شرایط استرس‌زا

شما خود در نهایت تنها کسی هستید که می‌توانید به خود برای رفع این مشکل کمک کنید. ممکن است داروهایی که استفاده می‌کنید به این مشکل شما دامن بزند.

باید تا جایی که می‌توانید مشکلاتی که موجب ایجاد استرس در شما می‌شود را از بین ببرید.

باید بتوانید تکنیک‌های کنترل استرس را در خود به کار ببرید. شک نکنید که با یک تغییر کوچک در روال زندگی، خیلی راحت از این مشکل خلاص خواهید شد.

آرام کردن ذهن و روان

شما هر چه ذهن و جسم آرامی داشته باشید، قاعدتا خواب راحت‌تری نیز خواهید داشت. استراتژی‌های زیادی هستند که شما می‌توانید برای به آرامش رسیدن ذهنتان از آن استفاده کنید.

روش‌های زیادی هستند که برخی از این روش‌ها را ما به شما معرفی خواهیم کرد. سعی کنید که همه یا برخی از این تکنیک‌ها را به کار ببرید:

• طب سوزنی
• رایحه درمانی
• فعالیت‌های بدنی آرام مانند یوگا، پیاده روی و حرکات کششی
• گوش دادن به موسیقی ملایم
• ماساژ
• مراقبه
• مدیتیشن
• خواندن (نه روی دستگاه‌های الکترونیکی)
• فعالیت جنسی مانند لمس کردن و یا رسیدن به ارگاسم
• حمام یا دوش گرفتن گرم

روش‌های دیگری هستند که با استفاده از این روش‌ها هم می‌توانید به آرام کردن ذهن خود کمک کنید.

این روش‌ها عبارتند از:

داشتن ساعت خواب ثابت

خوابیدن در شب و بیدار شدن از خواب در صبح در یک ساعت مشخص می‌تواند به شما برای رفع این مشکل کمک کند.

سعی کنید که یک ریتم یکنواخت برای خود ایجاد کنید. اگر هم عادت به خوابیدن یا چرت زدن در ظهر عادت دارید، سعی کنید که این عادت را کنار بگذارید.

ایجاد یک فضای مناسب

اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما برای خوابیدن مناسب است. در حالت ایده‌آل شما باید برای خوابیدن یک فضای بدون سر و صدا، تاریک و کمی خنک برای خواب ایجاد کنید.

در صورت امکان تلویزیون، کامپیوتر و میز کار را از اتاق خواب خود خارج کنید. اتاق خواب شما فقط برای خواب است. با بودن این وسایل الکترونیکی شما خواب خود را به شدت تحت تاثیر قرار خواهید داد.

داشتن یک روتین

یک روتین درست و مناسب برای خواب خود ایجاد کنید. این روتین هر چیزی می‌تواند باشد. مثل دوش گرفتن، پوشیدن لباس خواب، نوشیدن یک فنجان چای، حرکات کششی یا روشن کردن شمع باشد!

سعی کنی که همیشه این روال را قبل از خوابیدن داشته باشید و به آن پایبند باشید.

کنترل خورد و خوراک

خوردن وعده‌های غذایی منظم و سالم می‌تواند خواب شما را تحت تاثیر قرار دهد. از خوردن از غذاهای سنگین و ادویه دار و هر آنچه که باعث ناراحتی معده شود یا احساس سیری بیش از حد داشته باشد خودداری کنید.

مصرف کافئین، الکل و سیگار را محدود کنید. سعی کنید که شب قبل از خواب از خوردن مایعات خودداری کنید.

داروهای مصرفی

همانطور که در بالا ذکر شد برخی از داروها ممکن است در خواب شما اختلال ایجاد کنند. اگر از بی‌خوابی رنج می‌برید حتما سعی کنید که با پزشک خود در این مورد صحبت کنید.

امیدوارم مطالبی را که در بالا عنوان کردیم برای شما مفید بوده باشد.

زردنیوز