احتمالا شما دوپامین را با شادی مرتبط می‌دانید، اما به این سادگی نیست. درست‌تر این است که بگوییم دوپامین محرک بزرگی است. مغز شما از آن به‌عنوان پاداش برای تشویق شما به انجام کارها و کمک به یادآوری آن‌ها استفاده می‌کند تا دوباره آن‌ها را انجام دهید. اما چیزی به نام انگیزه بیش ازحد وجود دارد. دوپامین، مانند همه چیزهای خوب، درحد اعتدال بهترین است. در این‌جا، شما پاسخ تمام سوالات مهم خود را در مورد دوپامین خواهیدیافت، سپس یاد خواهیدگرفت که چگونه می‌توانید سطح دوپامین را طبیعی نگه‌دارید تا ذهن و بدن خود را در تعادل نگه‌دارید.
دوپامین چیست؟
دوپامین به تنظیم کنترل توانایی حرکتی بدن و عملکرد اجرایی کمک می‌کند
هر زمان که شما نیاز به انجام کاری داشته‌باشید، مغز شما کمی ترشح دوپامین را تحریک می‌کند تا شما را به انجام آن کار تشویق کند. از کوچک‌ترین حرکت داوطلبانه گرفته تا کارهایی که می‌دانید باید انجام دهید اما واقعا نمی‌خواهید، دوپامین باعث می‌شود در مسیر درست حرکت کنید. همچنین به شما کمک می‌کند برنامه‌ریزی کنید، اولویت‌بندی کنید و کارهایی که انجام می‌دهید را پیگیری کنید.
- وقتی چیز جدیدی یاد می‌گیرید، دوپامین هم با شما شروع می‌کند و با شما ادامه می‌دهد. این به این معناست که اگر سطح دوپامین پایینی دارید، به احتمال زیاد تصمیم به ترک سیگار در زمانی که شرایط سخت می‌شود، بیشتر می‌شود.
- تنظیم کنترل توانایی حرکتی بدن توسط دوپامین را می‌توان در بیماری‌هایی مانند پارکینسون مشاهده کرد که با حرکت غیرارادی و لرزش در سطوح پایین دوپامین مشخص می‌شود.
دوپامین برای ایجاد انگیزه در عمل، احساس لذت را به رفتار متصل می‌کند
دوپامین یک انتقال‌دهنده عصبی است که توسط نورون‌های مغز آزاد می‌شود، زمانی که شما کاری لذت‌بخش یا مفید انجام می‌دهید، انتقال دهنده‌های عصبی از طریق سیستم عصبی شما پیام می‌فرستند و پیام دوپامین این است: “این عالی است! بیایید این را به خاطر بسپاریم و باز هم آن را تکرار کنیم!”
- شما یک احساس قوی و کوتاه از دوپامین دریافت می‌کنید، فقط برای این‌که کار را انجام دهید – این قسمت کنترل حرکتی دوپامین است. حالا، اگر این عمل لذت‌بخش یا مفید بود، برای تقویت آن دوباره دوپامین دریافت می‌کنید.
- این سیستم پاداش یک جنبه منفی هم دارد. اگر هوس دوپامین بیشتری داشته‌باشید، ممکن است بیش ازحد شروع به فعالیت‌های لذت‌بخش کنید. انجام‌دادن هر کاری فقط برای کسب لذت آن، منحصرا یک اجبار یا یک اعتیاد است.
- الکل و داروهای غیرقانونی می‌توانند باعث افزایش سطح دوپامین شوند که افراد را به ادامه مصرف آن‌ها تشویق می‌کند و منجر به اعتیاد می‌شود. اعتیاد به برخی فعالیت‌ها، مانند قمار یا رابطه‌جنسی نیز با ولع افزایش دوپامینی که این فعالیت‌ها ایجاد می‌کنند، مرتبط است.
آیا دوپامین به شما احساس خوبی می‌دهد؟
نه، خود دوپامین واقعا چیزی در شما ایجاد نمی‌کند
دوپامین معمولا با لذت همراه است، اما حقیقت این است که این انتقال‌دهنده عصبی بیشتر در مورد “خواستن” است تا “دوست داشتن”. این درواقع احساس خوب یا خوشحالی در شما ایجاد نمی‌کند، بلکه باعث می‌شود که بخواهید دوباره آن کار را انجام دهید.
- ممکن است دوپامین را به احساسی که بیشتر شبیه تمایل به چیزی است، مرتبط کنید. وقتی بالاخره چیزی را که هوس کرده‌بودید، به‌دست می‌آورید، مغز شما انفجار دیگری از دوپامین را تحریک می‌کند که کارهای شما را تقویت می‌کند.
- موادمخدر غیرقانونی، مانند کوکائین و هروئین، تاحدی اعتیادآور هستند، زیرا باعث تخلیه عظیم دوپامین می‌شوند. با دریافت این حجم از دوپامین به یکباره احساس سرخوشی زیادی می‌کنند و مصرف‌کننده‌ها به‌دنبال این احساس هستند. متاسفانه، موادمخدر به مرور تولید دوپامین را برای بدن دشوارتر می‌کنند و اغلب فرد را در چرخه اعتیاد به دام می‌اندازند.
چه چیزی باعث ترشح دوپامین می‌شود؟
رفتارهایی که مغز شما درنظر می‌گیرد، باعث آزادشدن دوپامین می‌شود
مغز شما معمولا دوپامین را در اننفجارهای کوچکی ترشح می‌کند – به اندازه‌ای که هر کاری را که انجام داده‌اید، لذت برده‌اید و بخواهید دوباره آن را انجام دهید. دوپامینی که با هربار انجام آن کار دریافت می‌کنید، این رفتار را تقویت می‌کند و احتمال ادامه آن کار را افزایش می‌دهد.
- به‌عنوان مثال، هنگامی که ورزش می‌کنید، مغز شما مدام دوپامین ترشح می‌کند. این انفجارهای کوچک دوپامین، هم انگیزه حرکت داوطلبانه برای ادامه‌دادن را در شما ایجاد می‌کند و هم باعث می‌شود احساس خوبی نسبت به ورزش پیدا کنید. آن حس خوب را به‌خاطر خواهیدآورد و می‌خواهید دوباره آن را تکرار کنید.
- اما مغز شما چگونه به نتیجه می‌رسد که یک رفتار مفید یا لذت‌بخش است؟ از آن‌چه که دانشمندان تاکنون جمع‌آوری کرده‌اند، به‌نظر می‌رسد سلول‌های مغزی که دوپامین را تولید و آزاد می‌کنند، به‌تنهایی متوجه این موضوع می‌شوند. دانشمندان براین باورند که در یک مغز سالم، ترشح دوپامین خودتنظیم‌شونده است. تحقیقات ادامه دارد.
- شما نمی‌توانید نحوه و زمان ترشح دوپامین را کنترل کنید. این یک فرآیند خود تنظیم و خودکار است.
چگونه عدم تعادل دوپامین بر عملکرد روزمره تاثیر می‌گذارد؟
دوپامین بیش ازحد می تواند منجر به مشکلات کنترل تکانه شود
اگر دوپامین بیش از حد دارید، ممکن است فورا بدون فکرکردن به مسائل عمل کنید. این ممکن است شما را به انجام اقداماتی سوق دهد که بعد از آن پشیمان شوید. دانشمندان بر این باورند که این مسئله عمدتا ژنتیکی است، اگرچه محیط نیز احتمالا در این امر نقش دارد.
- سطوح بالای دوپامین همچنین می‌تواند شما را بیش ازحد رقابتی کند و هر چیزی را که هر کسی بگوید، به‌عنوان یک چالش در نظر بگیرید. این را با رفتار پرخاشگرانه (ناشی از دوپامین بیش ازحد) همراه کنید، حالا یک دستورالعمل برای دردسر خواهیدداشت.
دوپامین بسیار کم باعث می‌شود که انگیزه یا هیجان کمتری در مورد مسائل داشته‌باشید
سطوح پایین دوپامین به‌طور کلی منجر به کمبود انگیزه می‌شود – اگر سطح دوپامین شما بسیار کم باشد، ممکن است حتی انگیزه نداشته‌باشید که تخت خود را ترک کنید یا غذا بخورید. همچنین ممکن است واقعا احساس خستگی یا بی‌حالی کنید.
- سطح دوپامین می‌تواند در طول زندگی شما در نوسان باشد. اگر متوجه شدید که چیزی که زمانی شما را هیجان‌زده می‌کرد، دیگر همان احساس را در شما ایجاد نمی‌کند، ممکن است به این دلیل باشد که سطح دوپامین شما کاهش یافته‌است.
آیا می توانید دوپامین خود را از طریق “دوپامین سریع” کاهش دهید؟
نه، وقتی از فعالیت های تحریک بیش از حد اجتناب کنید، دوپامین در واقع کاهش نمی یابد
ممکن است درباره مفهوم «دوپامین سریع» شنیده باشید که افراد را تشویق می‌کند تا برای یک دوره خاص از وسایل الکترونیکی و رسانه‌های اجتماعی دوری کنند. این مفهوم براساس یک سوءتفاهم از نحوه عملکرد دوپامین است.
- پرهیز از وسایل الکترونیکی برای مدت کوتاه چیز بدی نیست و فوایدی دارد – اما این مزایا به دوپامین مربوط نمی‌شود. به‌عنوان مثال، خاموش‌کردن صفحه نمایش برای یک یا دوساعت قبل از رفتن به رختخواب به شما کمک می‌کند تا خواب آرام‌تری داشته‌باشید.
- اگر برای مدتی خود را از چیزی محروم کنید، ممکن است زمانی که دوباره آن را تجربه کنید، لذت‌بخش‌تر به‌نظر برسد، اما دلیلش این نیست که ذخایر دوپامین تخلیه‌شده خود را دوباره پر کرده‌اید. مقدار دوپامینی که شما در دسترس دارید، به این ترتیب کاهش نمی‌یابد.
- اگر فکر می‌کنید دوپامین اضافی دارید با پزشک یا درمانگر خود صحبت کنید. آن‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا بفهمید آیا دارو مناسب شما هست یا خیر.
مسائل سلامتی مرتبط با دوپامین
بیش‌فعالی
دوپامین به شما انگیزه می‌دهد تا یک کار را شروع کرده و به اتمام برسانید. همچنین زمانی که برای انجام کارها برنامه ریزی و اولویت بندی می کنید، پای دوپامین وسط است. اگر بیش‌فعالی دارید، مشکل شما با وظایفتان، ممکن است به کمبود دوپامین مربوط باشد – اگرچه بیش‌فعالی پیچیده‌تر است و عوامل دیگری نیز احتمالا دخیل هستند.
- اثرات انگیزشی دوپامین همچنین بر نحوه ارزیابی یک کار و تصمیم‌گیری در مورد ارزش انجام‌دادن آن توسط مغز تاثیر می‌گذارد. تحقیقات نشان می‌دهد که افراد با سطوح پایین دوپامین، ابتدا به سختی کار نگاه می‌کنند تا پاداشی که برای تکمیل آن دریافت می‌کنند.
افسردگی
برخی از شایع‌ترین علائم افسردگی، انگیزه پایین و ناتوانی در احساس لذت است. همه این موارد با کمبود دوپامین مرتبط هستند، اگرچه احتمالا عوامل دیگری نیز دخیل هستند. افراد مبتلا به افسردگی ممکن است عاطفه سطحی داشته‌باشند، به این معنی که آن‌ها احساسات زیادی نشان نمی‌دهند. این هم ممکن است به سطوح پایین دوپامین نسبت داده‌شود.
- در افراد مبتلا به اختلال دوقطبی، دوپامین پایین ممکن است مسئول علائم افسردگی آن‌ها باشد، درحالی که دوپامین بیش ازحد ممکن است مسئول احساس شیدایی باشد.
اسکیزوفرنی
دوپامین رابطه جالبی با اسکیزوفرنی دارد که نه‌تنها به سطح کلی دوپامین بلکه به مناطقی از مغز که در آن دوپامین آزاد می شود نیز بستگی دارد. برخی از علائم اسکیزوفرنی می‌توانند ناشی از کمبود دوپامین باشد، درحالی که برخی دیگر می‌توانند ناشی از زیادبودن این انتقال‌دهنده عصبی باشند. اگرچه دانشمندان به‌طور کامل نقش دوپامین در اسکیزوفرنی را نمی‌دانند، اما دلایل خوبی برای شک به اهمیت آن وجود دارد.
- دوپامین پایین عامل بسیاری از نقایص شناختی مرتبط با اسکیزوفرنی است، از جمله حافظه فعال ضعیف، کمبود لذت، مشکل در پردازش سخن و گفتار، و کناره‌گیری اجتماعی. این علائم به عنوان علائم “منفی” اسکیزوفرنی شناخته می‌شوند، زیرا به ازدست‌دادن عملکردهای معمول مغز اشاره می‌کنند.
- دوپامین بالا باعث هذیان و توهم می‌شود که بسیاری از افراد آن را نشانه اسکیزوفرنی می‌دانند. این‌ها علائم “مثبت” هستند، زیرا اتفاقی است که در یک مغز معمولی رخ نمی‌دهد.
اختلال مصرف مواد/اعتیاد
آمفتامین، کوکائین و داروهای مشابه باعث می‌شوند نورون‌ها مقادیر زیادی دوپامین را به یکباره آزاد کنند. داروهای دیگر، مانند هروئین، دوپامین را کپی می‌کنند و گیرنده‌ها را وادار می‌کنند تصور کنند که دوپامین بیشتری نسبت به حالت طبیعی دارند. در نتیجه، شما شروع به هوس‌کردن احساسات سرخوشانه ناشی از دوپامین می کنید که می‌تواند منجر به سوءمصرف مواد و اعتیاد شود.
- از آن‌جایی که این مواد تولید دوپامین را مختل می‌کنند، افرادی که از مواد مخدر استفاده غلط می‌کنند، مقدار کافی از دوپامین در آن‌ها تولید نمی‌شود، مگر این‌که تحت تاثیر موادمخدر قرار بگیرند. آن‌ها احساس می‌کنند که دیگر قادر به لذت‌بردن از هیچ چیز نیستند، مگر این‌که مواد مخدر استعمال کنند.
داروهای دوپامین
متیل فنیدات (ریتالین) بیش‌فعالی را با مسدودکردن بازجذب دوپامین درمان می‌کند
این دارو میزان دوپامین موجود در بدن شما را افزایش می‌دهد. داشتن دوپامین بیشتر، افراد مبتلا به بیش‌فعالی را قادر می‌سازد تا انگیزه بیشتری برای شروع و تکمیل کارهایشان داشته‌باشند.
مهارکننده‌های بازجذب نوراپی‌نفرین و دوپامین (NDRIs) نیز گاهی‌اوقات برای بیش‌فعالی “بدون نسخه” تجویز می‌شوند. و فقط به این معنی است که آن‌ها برای درمان بیش‌فعالی استفاده می‌شوند، حتی اگر به‌طور رسمی تایید نشده‌باشند.
مهارکننده‌های بازجذب دوپامین افسردگی را درمان می کنند
بوپروپیون (ولبوترین) تنها داروی این دسته از NDRIها است. این دسته از داروها با جلوگیری از بازجذب، دوپامین موجود در بدن شما را افزایش می‌دهند.
- پزشکان همچنین این نوع داروهای ضد افسردگی را به‌صورت کوتاه‌مدت برای ترک سیگار تجویز می‌کنند. این داروها برای شکستن چرخه اعتیاد به نیکوتین با مسدودکردن بازجذب دوپامین عمل می‌کنند.
داروهای کاهش‌دهنده دوپامین اختلالات حرکتی را درمان می‌کنند
اعتقاد بر این است که حرکات تکراری غیرارادی ناشی از دوپامین اضافی است. اگرچه پزشکان دقیقا مطمئن نیستند که چگونه این ممکن است، اما داروهایی که دوپامین را در مغز کاهش می‌دهند برای افراد مبتلا به بیماری هانتینگتون، سندرم تورت و سایر اختلالاتی که با حرکات یا تیک‌های تکراری غیرارادی مشخص می‌شوند، مفید هستند. تترابنازین، دوترابنازین و والبنازین از نظر شیمیایی داروهای کاهش‌دهنده دوپامین مشابه هستند.
- این داروها همچنین برای دیسکینزی دیررس، که یک عارضه جانبی داروهای ضدروان‌پریشی‌ست و با حرکت غیرارادی و غیرطبیعی صورت، گردن، بازوها و پاها مشخص می شود، تجویز می‌شوند. این وضعیت می‌تواند سال‌ها پس از شروع مصرف داروهای ضدروان‌پریشی توسط فردی ادامه یابد و دائمی باشد.
حفظ سطح عادی دوپامین به‌طور طبیعی
غذاهای غنی از ال-تیروزین بخورید.
مغز شما به‌طور طبیعی دوپامین تولید می‌کند، اما برای ساختن آن به یکسری مواد هم نیاز دارد. غذاهای حاوی ال-تیروزین شامل مرغ و سایر ماکیان، محصولات لبنی، آووکادو، موز، سویا و دانه کدوتنبل یا کنجد است.
- ازلحاظ اصولی، غذاخوردن مقداری دوپامین به شما می‌دهد. بااین‌حال، خوردن منظم غذاهای سرخ شده، شیرین و پرچرب می‌تواند به مسیرهای ساخت دوپامین شما آسیب برساند. این می‌تواند منجر به پرخوری و در پی آن انفجار دوپامین شود که از عادت پرخوری شما می‌آید.
- خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا شامل تخم‌مرغ، گوشت بدون چربی و لبنیات بهترین کار برای سیر نگه‌داشتن شما و همچنین افزایش سطح دوپامین بدنتان دارد.
برای حفظ سطح مناسب دوپامین، هر شب ۷ تا ۹ ساعت بخوابید
کم‌خوابی به گیرنده‌های دوپامین مغز شما آسیب می‌رساند، به‌طوری که حتی اگر مغز شما دوپامین بسازد، از مزایای آن بهره‌مند نمی‌شوید. مغز شما نیز به نوبه خود تشخیص می‌دهد که آن دوپامینی را که لازم است، دریافت نمی‌کنید و باعث آزادشدن دوپامین بیشتر می‌شود.
- دوپامین بیشتر به نوبه خود می‌تواند منجر به اقدامات تکانشی، پرخاشگری و خصومت شود. اگر تابه‌حال یک شب تمام را با عصبانیت گذرانده‌اید، می‌دانید که چه حسی دارد.
- بهترین راه برای اطمینان از خواب کافی این است که سطح انرژی خود را در طول روز بررسی کنید. اگر متوجه شدید که در اواسط صبح یا اواسط بعدازظهر کند شده‌اید، ممکن است به‌این دلیل باشد که به‌اندازه کافی نمی‌خوابید.
- برنامه‌های ناظر بر خواب که به‌صورت رایگان در تلفن هوشمند شما دردسترس هستند، می‌توانند به شما کمک کنند خواب خود را کنترل کرده و تعداد ساعاتی را که در هر شب می‌خوابید، پیگیری کنند.
برای تحریک ترشح دوپامین، مدیتیشن را تمرین کنید
افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی نیز سطوح پایینی از دوپامین دارند. مدیتیشن نه تنها از نظر جسمی و روانی آرامش‌بخش است، بلکه سطح دوپامین را نیز افزایش می‌دهد. اگر به‌طور منظم مدیتیشن کنید – مثلا ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در روز، اثرات آن می‌تواند بعد از جلسه مدیتیشن تا مدت زیادی باقی بماند.
- برای انجام یک تمرین مدیتیشن سریع و ساده که می‌توانید در طول روز هر زمان که شروع به احساس اضطراب یا عصبی‌بودن کردید، روی نفس خود تمرکز کنید. ازطریق بینی نفس عمیق بکشید، مکث کنید، سپس به‌آرامی از طریق دهان بازدم کنید. شما فقط باید این کار را هربار یک‌دقیقه انجام دهید تا نتایج را احساس کنید.
برای افزایش سطح دوپامین خود ورزش کنید
هر روز ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش کنید تا باعث ترشح دوپامین شود که خلق‌وخوی شما را بهبود می‌بخشد و تمرکز را آسان‌تر می‌کند. با گذشت زمان، ورزش مداوم باعث بهبود حافظه و عملکرد کلی مغز شما می‌شود و یادگیری و پردازش اطلاعات را برای شما آسان‌تر می‌کند.
- پایبندی به یک برنامه ورزشی نیز به شما احساس خوبی می‌دهد، زیرا به شما احساس موفقیت می‌دهد – که خود همراه با ترشح کوچکی از دوپامین است.
اعمال محبت آمیز تصادفی برای یک “سرخوشی کمک” انجام دهید
مغز شما وقتی کاری محبت‌آمیز برای شخص دیگری انجام می‌دهید، دوپامین ترشح می‌کند. محققان این را “سرخوشی کمک” می‌نامند، شبیه به “سرخوشی دویدن” که از ورزش دریافت می‌کنید. افزایش دوپامین باعث می‌شود که احساس خوبی برای مهربانی داشته‌باشید، شما را تشویق می‌کند تا به‌دنبال فرصت‌های دیگری برای تمرین مهربانی باشید.
- اگر با دقت نگاه کنید، به‌راحتی می توانید این لحظات را پیدا کنید. به‌عنوان مثال، شما بعد از یک روز پرمشغله به خانه می‌آیید و می‌بینید که همسایه‌تان با کیسه‌های خواروبار دست و پنجه نرم می‌کند. توقف برای کمک به آن‌ها برای حمل ساک‌ها یک کار مهربانانه است و مغز شما به شما پاداش خواهدداد.
- اعمال محبت‌آمیز تصادفی همچنین به شما اکسی‌توسین یا به اصطلاح “هورمون عشق” که در اعتماد به مردم و ایجاد پیوندهای اجتماعی نقش دارد، می‌دهد.
برای افزایش دوپامین از یک ماساژدرمانگر مجاز ماساژ دریافت کنید
ماساژ، کورتیزول، هورمون استرس را که باعث ایجاد احساس تنش و اضطراب در شما می‌شود، کاهش می‌دهد. همچنین دوپامین و سروتونین را افزایش می‌دهد که هر دوی آن‌ها خلق‌وخوی بهتری برای شما ایجاد می‌کنند.
- مطالعات نشان داده‌است که دوپامین پس از جلسات ماساژدرمانی به‌طور متوسط حدود ۳۱ درصد افزایش می‌یابد. حتی ممکن است بتوانید از پزشک یا درمانگر خود یک ارجاع دریافت کنید تا بیمه شما بخشی یا حتی تمام هزینه جلسات شما را پوشش دهد.
پرسش و پاسخ تخصصی
آیا آزمایش خون می تواند سطح دوپامین را نشان دهد؟
نه! برای بسیاری از مواد شیمیایی مغز که با علائم خلق‌وخو مرتبط هستند (مانند دوپامین)، سطح تغییرات معمولا بین اعصاب مغز است و متاسفانه نمی‌توان با یک آزمایش خون ساده اندازه‌گیری کرد.
سلب مسئولیت پزشکی
محتوای این مقاله قرار نیست جایگزینی برای توصیه‌های پزشکی حرفه‌ای، معاینه، تشخیص یا درمان باشد. همیشه باید قبل از شروع، تغییر یا توقف هرنوع درمان سلامت، با پزشک یا سایر متخصصان بهداشتی واجد شرایط تماس بگیرید.
دیدگاهتان را بنویسید