چگونه ویتامین دی خود را افزایش دهیم؟ سیزده ماده غذایی فوق العاده مفید (Vitamin D)

ویتامین D از ویتامین‌های ضروری بدن انسان است که در سلامتی او نقش بسزایی دارد. در این مقاله به معرفی 13 ماده غذایی بسیار مفید و مقوی برای افزایش ویتامین دی خواهیم پرداخت. پس همراه زردنیوز باشید.

مقدمه

ویتامین D که به عنوان “ویتامین آفتاب” نیز شناخته می‌شود، یکی از ویتامین‌های ضروری با خصوصیات ضد التهابی و تقویت‌کننده سیستم ایمنی و با انواع فواید مهم برای سلامتی است. ویتامین دی می‌تواند سلول‌های ایمنی بدن را فعال کرده و به آن‌ها کمک کند تا ما را در مقابل عفونت محافظت کنند. به علاوه بر خلق و خوی ما نیز اثر می‌گذارد و به حفظ سلامت ماهیچه‌های ما کمک می‌کند. کمک ویتامین D به جذب کلسیم و فسفات نیز استخوان‌ها و دندان‌های ما را تقویت می‌کند.

عدم دریافت ویتامین D‌ کافی می‌تواند باعث کاهش سطح ایمنی بدن شده‌ و ما را مستعد ابتلا به عفونت‌های تنفسی ویروسی و باکتریایی کند. مبارزه با چنین عفونت‌هایی نیز بدون این ویتامین برای بدن ما سخت‌تر خواهد بود. یک مطالعه جدید نشان داده‌ است که 82.2 درصد از بیماران مبتلا به کووید 19 دچار کمبود ویتامین دی هستند. علاوه بر این، افرادی که کمبود ویتامین D دارند بیشتر دچار مشکلات سلامتی دیگر مانند چاقی، دیابت، افسردگی، مشکلات قلبی و ضعف عضلانی، استخوان های شکننده، راشیتیسم (در کودکان) و انواع مختلف سرطان می‌شوند.

آیا به اندازه کافی ویتامین D دریافت می‌کنید؟

طبق گفته موسسه ملی سلامت، قرار گرفتن در معرض نور خورشید بین ساعت 10 صبح تا 3 بعد از ظهر، دو بار در هفته به مدت 5 تا 30 دقیقه و بدون استفاده از ضد آفتاب می‌تواند برای تولید مقدار مناسب ویتامین D کافی باشد. اما از آن‌جا که بدن ما برای تولید ویتامین D به نور خورشید نیاز دارد کمبود آن به خصوص در فصول و آب و هوای سردتر بسیار شایع است.

اکثر مردم ویتامین D کافی را از ماه مارس تا پایان سپتامبر از طریق قرار گرفتن‌ در معرض نور خورشید و حفظ یک رژیم غذایی متعادل دریافت می‌کنند. اما با توجه به سبک زندگی مدرن کنونی، ما بیشتر وقت خود را در خانه می‌گذرانیم که از قرار گرفتن کافی در معرض نور خورشید جلوگیری کند؛ چیزی که باعث اختلال و حتی جلوگیری از تولید ویتامین D در بدن ‌می‌شود.

گروه‌های خاصی از افراد بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین دی هستند. در زیر آن‌ها را نام برده‌ایم:

• افراد مسن‌تر
• افرادی که به مدت محدود در معرض نور خورشید هستند
• مردم ساکن مناطق ابری یا آب و هوای سرد و زمستانی
• افرادی که پوست تیره دارند
• افراد مبتلا به چاقی
• افرادی دارای مشکلات گوارشی که می‌تواند باعث اختلال در جذب مواد غذایی شود
• افراد در قرنطینه

بهترین راه برای دریافت ویتامین D کافی

بهترین راه برای دریافت‌ ویتامین D کافی قرار گرفتن در معرض نور خورشید است. اگر مدت زمانی که در معرض تابش آفتاب هستید کافیست سعی کنید منابع غنی از ویتامین D را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اگر رسیدن‌ به سطح مناسب ویتامین D همچنان برایتان دشوار است توصیه می‌کنیم از مکمل‌های غذایی استفاده‌ کنید.

سازمان غذا و دارو میزان توصیه شده RDA)) ویتامین D  را که با واحدهای بین المللی یا به اختصار (IU) بیان می‌شود، برای سنین 1 تا 70 سال 600  IU در روز اعلام کرده است. در حالی که این مقدار برای افراد بالای 70 سال 800 IU در روز است. این عدد می‌تواند بسته به نیازهای متفاوت در افراد مختلف به 5000 IU برسد.

منابع غذایی ویتامین D

ویتامین D، ویتامینی ضروری با قابلیت حل شدن در چربی‌هاست. در این‌جا لیستی از بهترین غذاهای طبیعی و غنی از ویتامین دی آورده‌ شده‌ است. با خواندن آن متوجه خواهید شد که اکثر غذاهای موجود در این لیست که به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند از منابع حیوانی هستند.1

زرده تخم مرغ

تخم مرغ یک غذای محبوب به عنوان صبحانه، ناهار، شام و در بسیاری از دستورالعمل‌های تهیه دسر است. با این حال بیشتر ویتامین D موجود در تخم مرغ در زرده آن یافت می‌شود. بنابراین، اگر می‌خواهید یک تخم مرغ بخورید، مهم است که آن را یک تخم مرغ کامل بخورید. میزان ویتامین D در زرده تخم مرغ می‌تواند به زمان قرار گرفتن‌ مرغ در معرض نور خورشید و وجود ویتامین دی در غذای آن بستگی داشته باشد. تخم مرغی که به صورت تجاری پرورش یافته‌ معمولا حاوی 37 UI ویتامین D در زرده‌ است.

به همین دلیل تخم مرغ‌های به دست آمده‌ از مرغ‌هایی که خارج از مرغداری پرورش یافته‌اند سه تا چهار برابر ویتامین دی بیشتری دارند. زمان پخت تاثیر زیادی بر محتوای ویتامین D تخم مرغ ندارد. با این حال، برخی مطالعات نشان می‌دهند که پخته شدن تخم مرغ به مدت 10 دقیقه ممکن است باعث کاهش 6 تا 11 درصدی ویتامین D موجود در آن در مقایسه با تخم‌مرغ خام شوند. توجه داشته‌ باشید که خوردن تخم مرغ به تنهایی نیاز روزانه شما به ویتامین دی را تامین نمی‌کند.

ویتامین D خود را از قارچ دریافت کنید

قارچ‌ها تنها غذاهای گیاهی هستند که توان فراهم کردن میزان بالایی از ویتامین D را دارند و منبع ایده آل ویتامین دی برای گیاه‌خواران و خام‌گیاه‌خواران باشند.

هنگامی که انسان در معرض تابش خورشید قرار می‌گیرد، یک واکنش شیمیایی در پوست ما اتفاق می‌افتد که ارگوسترول (ماده اولیه ویتامین D)  را به ویتامین D2 تبدیل می‌کند. هنگامی که قارچ ها در معرض نور ماوراء بنفش قرار می‌گیرند واکنشی کاملاٌ مشابه را تجربه می‌کنند. نتیجه این واکنش شکل گیاهی ویتامین دی است که می‌تواند مانند ویتامین D3 توسط بدن جذب شود. جای تعجب نیست که قارچ‌هایی که در خارج از خانه رشد می‌کنند و در معرض نور مستقیم خورشید قرار می‌گیرند، در مقایسه با قارچ‌هایی که در فضای بسته‌ رشد می‌کنند، ویتامین D بیشتری دارند. این بدان معناست که ویتامین D2 که از قارچ دریافت می‌کنید همان ویتامین D2 است که از مکمل‌های دارویی به شکل مصنوعی دریافت می‌کنید.

افزودن انواع قارچ به رژیم غذایی می‌تواند به عنوان منبعی غنی از مواد مغذی، تقویت کننده سیستم ایمنی شما نیز باشد و به حفظ سطح ویتامین D لازم در طول فصل زمستان نیز کمک کند.

1) قارچ مایتاکه (Maitake) به دلیل ظاهر پر مانند آن عنوان “مرغ جنگل” نیز شناخته می‌شود یک بمب ویتامین دی است. در ژاپن، مایتاکه به عنوان “پادشاه قارچ‌ها”‌‌ شناخته می‌شود. زیرا با ارزش دارویی بالقوه خود برای درمان چندین بیماری به کار گرفته‌ می‌شود.

2) قارچ شیتاکه (Shiitake) پتانسیل زیادی برای کاربردهای درمانی دارد و مدت‌هاست که در طب سنتی چینی به دلیل خواص درمانی آن استفاده می‌شود. این قارچ به عنوان درمان جایگزین برای برخی بیماری‌ها در ژاپن، کره و روسیه استفاده می‌شود. قارچ شیتاکه ارزش غذایی زیادی دارد و در تنظیم عملکردهای حیاتی مهم مانند سلامت استخوان، سیستم ایمنی و پیشگیری از بیماری‌های مزمن جدی مانند سرطان و بیماری‌های قلبی نقش دارد. به علاوه طعمی لذیذ و گوشت مانند دارد و می تواند یک مکمل عالی برای رژیم‌های غذایی مبتنی بر سبزیجات باشد.

3) قارچ‌های دکمه ای سفید در سراسر جهان بسیار محبوب هستند و مواد مغذی زیادی دارند. آن‌ها سرشار از ویتامین دی و پروتئین هستند و قند و کالری کمی دارند. به دلیل وجود ترکیبات زیست‌فعال و مقدار زیادی مواد مغذی دیگر، به طور گسترده در تهیه غذاهای مختلف به کار برده‌ می‌شوند. به علاوه خواص درمانی فراوانی از جمله مقابله با پوکی استخوان و سرطان دارند و در ارتقای سلامت قلب موثرند.

طبق گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، 100 گرم قارچ مایتاکه خام حاوی 28.1 میکروگرم /1123 I.U است که 5 برابر بیشتر از میزان توصیه‌ شده‌‌‌‌ روزانه و همچنین بیش از میزان دریافت توصیه‌ شده‌‌‌ ویتامین دی از طریق نور خورشید و غذا است. از سوی دیگر، 100 گرم قارچ شیتاکه وحشی حاوی 18 میکروگرم/ 720/ I.U  است. در حالی که 100 گرم قارچ دکمه‌ای سفید مقدار زیادی ویتامین D تا 26.2 میکروگرم / 1048 I.U در خود جای داده‌ است.

جگر گاو

اگر از خوردن‌ گوشت گاو لذت می‌برید و مشکلی با خوردن‌ گوشت اندام حیوانات ندارید، جگر گاو می‌تواند یک غذای بسیار مفید برای مصرف باشد. کبد اندامی با قابلیت ذخیره سازی مواد مغذی با فواید قابل توجه برای سلامتی است؛ در نیتجه یک منبع عالی ویتامین D و سایر مواد مغذی از جمله ویتامین‌های A، K، C و غیره است. یک وعده‌ غذای پخته‌ شده‌ 3.5 اونسی (هر اونس چیزی در حدود 30 گرم است) جگر گاو حاوی تقریباً 42 I.U ویتامین دی است.

مصرف یک وعده جگر گوشت گاو می‌تواند به شما کمک کند تا مقدار ویتامین و مواد معدنی روزانه لازم خود را تامین کنید. در عین حال خطر کمبود مواد مغذی دیگر را نیز کاهش دهید. جگر گاو همچنین به حفظ سلامت استخوان‌های شما کمک می‌کند و خطر پوکی استخوان و کم خونی را کاهش می‌دهد. به طور کلی بافت اندام حیوانات 10-100 برابر بیشتر از بافت ماهیچه‌ای مواد مغذی دارد.

جگر گاو معمولاً کبابی یا سرخ شده‌ خورده‌‌ می‌شود و در بسیاری از فرهنگ‌ها مانند جنوب آسیا، آمریکای جنوبی و ایتالیا به عنوان  غذای اصلی مصرف می‌شود. در واقع، ممکن است از دانستن‌ این نکته تعجب کنید که برخی از فرهنگ‌ها فقط بافت اندام حیوانات را می‌خورند، در حالی که گوشت بدون چربی عضلات دور انداخته‌ شده‌ یا شاید به سگ ها داده‌ شود.

یک اعتراض رایج در مورد خوردن‌ جگر، این باور است که جگر سموم را در خود ذخیره‌ می‌کند. درست است که کبد به سم زدایی خون و دفع سموم از بدن کمک می‌کند اما این سموم را ذخیره نمی‌کند.

به یاد داشته‌ باشید که خوردن گوشت اندام حیواناتی که در مزرعه پرورش داده‌‌ شده‌‌‌ و در مراتع تغذیه شده‌اند مفیدتر از پرورش تجاری آن‌ها با آنتی بیوتیک، هورمون و خوراک بی‌کیفیت است. گوشت حیواناتی که در مرتع پرورش می‌یابند حاوی مواد مغذی بسیار بالاتری نسبت به حیواناتی است که به صورت تجاری پرورش یافته‌‌اند.

توجه: از آن‌جا که هر وعده جگر مقدار زیادی مواد مغذی دارد بهتر است پیش از افزودن مقدار قابل توجهی جگر به رژیم غذایی خود با پزشک مشورت کنید.

اگر مواد مغذی موجود در جگر را می‌خواهید را می‌خواهید اما طعم آن را دوست ندارید، مکمل‌های کبد خشک شده‌ گزینه‌ جایگزین خوبی هستند.

پنیر

کیست که پنیر را دوست نداشته باشد؟ ممکن است از شنیدن این حرف تعجب کنید که بیشتر پنیرها حاوی مقدار کمی ویتامین D هستند. اما پنیر به دست آمده از شیر غنی شده‌ حیوانات پرورش یافته در مزرعه ویتامین D و به طور کلی مواد مغذی بسیار بیشتری را فراهم می‌کند. همه پنیرها باید در حد اعتدال مصرف شوند اما می‌توانند به محافظت از استخوان‌ها، دندان‌ها و سلامت قلب شما کمک کنند.

پنیر حاوی ویتامین K و کلسیم هم هست که همراه با ویتامین دی باعث افزایش جذب و بهبود عملکرد استخوان‌ها می‌شود. مقدار ویتامین D در پنیر به نوع پنیر مصرفی بستگی دارد. به عنوان مثال، پنیر آمریکایی در هر وعده 259 واحد دارد، در حالی که موزارلا حاوی 16 واحد در هر وعده است.

پنیرهای بسیار خوشمزه و دستورالعمل‌ غذاهای مبتنی بر پنیر در سراسر جهان وجود دارند. اما پنیر‌های کوئسو فرسکو (Queso Fresco)، چدار (Cheddar)، مونستر (Muenster) و فونتینا (Fontina) همگی برای این‌که مقداری ویتامین دی به رژیم غذایی خود اضافه کنید انتخاب‌های فوق‌العاده‌ای هستند. به یاد داشته باشید هنگامی که لبنیات را با حرارت شدید پاستوریزه می‌کنید، مواد مغذی آن به میزان قابل توجهی کاهش می‌یابد.

آب پرتقال

آب پرتقال یکی از محبوب‌ترین نوشیدنی‌ها در جهان است. مصرف منظم آب پرتقال تازه، ویتامین C و پتاسیم مورد نیاز شما را تامین می‌کند. با این حال، آب پرتقال به طور طبیعی حاوی ویتامین دی نیست. بنابراین، آب پرتقال با ویتامین D و کلسیم غنی می‌شود تا مردم قادر به تامین نیاز ویتامین D روزانه خود باشند. به گفته وزارت کشاورزی آمریکا، یک فنجان آب پرتقال غنی شده‌‌ حاوی 100 واحد واحد ویتامین D است.

با توجه به این‌که تقریباً 75٪ از جمعیت جهان به لاکتوز و 2-3٪ به شیر گاو حساسیت دارند، آب پرتقال غنی شده‌ می‌تواند گزینه‌ای عالی برای دریافت ویتامین D اضافی باشد. هنگام تهیه آب پرتقال به دنبال محصولاتی باشید که با ویتامین دی غنی شده‌ و شکر افزوده کمی دارند یا بدون قند هستند. به این ترتیب بیشترین فواید ممکن از نوشیدن‌ آب پرتقال نصیب شما خواهد شد.

شیر گاو

شیر‌ یک منبع غذایی اساسی است که مواد مغذی ارزشمندی در خود دارد؛ موادی که بدن در حال رشد به آن نیاز دارند. شیر سرشار از کلسیم است اما به طور طبیعی حاوی ویتامین D زیادی نیست. پس چرا در این لیست قرار دارد؟ برای کمک به افزایش ویتامین D مردم، سازمان غذا و داروFDA) ) به تولیدکنندگان اجازه داده است 84 I.U/ 3.5 اونس ویتامین D3 را در شیر گاو و ویتامین D2 را در محصولات شیری گیاهی بگنجانند. کلسیم و ویتامین D به همراه هم مواد مغذی مهمی هستند که می‌توانند به تقویت و حفظ سلامت استخوان‌ها کمک کنند.

امروزه تقریباً هر شیر گاو پاستوریزه و حتی برندهای مختلف شیر گیاهی با ویتامین D غنی شده‌اند. ثابت شده‌ است که غنی سازی غذاها و نوشیدنی‌ها با ویتامین دی راه مناسب و مؤثری برای افزایش میزان دریافتی ویتامین D در جمعیت‌های بزرگ است. شیر یک نوشیدنی گوارا برای رفع نیازهای شما است. با این حال نوشیدن آن به تنهایی ممکن است برای دریافت تمام ویتامین D مورد نیاز شما کافی نباشد.

شیر سویا

اگر شیر مصرف نمی‌کنید، دریافت مقادیر کافی ویتامین D از رژیم غذایی می‌تواند دشوار باشد. شیر سویا که از دانه‌های سویا استخراج می‌شود، یک نوشیدنی گیاهی و غیر لبنی است و یک جایگزین عالی برای شیر است. اغلب شیر سویا با ویتامین D و کلسیم غنی شده‌ است که آن را به گزینه خوبی برای جایگزینی شیر گاو، به ویژه برای گیاهخواران و وگان‌ها تبدیل می‌کند. یک فنجان شیر سویا حدود 32 I. U ویتامین دی فراهم می‌کند. اما این مقدار می‌تواند در برندهای مختلف متفاوت باشد. افراد مبتلا به حساسیت به لاکتوز ممکن است در اثر مصرف شیر عوارض گوارشی ناراحت کننده‌ای را تجربه کنند. بنابراین توصیه می‌شود برای جلوگیری از سوء تغذیه ناشی از عدم مصرف شیر، شیر سویا بنوشند. شیر سویا همچنین می‌تواند به بهبود وضعیت چربی‌ها در بدن ، کاهش وزن و پیشگیری از سرطان پروستات کمک کند.

غلات و بلغور جو دوسر آماده‌

بسیاری از انواع غلات و محصولات جو دوسر آماده با ویتامین دی غنی شده‌‌اند تا نیازهای غذایی روزانه ما را برآورده‌ کنند. اگرچه این محصولات معمولاً ویتامین D کمتری نسبت به منابع طبیعی دارند اما می‌توانند راه خوبی برای بهبود وضعیت مواد مغذی شما باشند. 78 گرم غلات غنی شده‌‌ می‌تواند بین 54 تا 136 I.U ویتامین D فراهم کند.

این مواد بیشتر به عنوان صبحانه خورده‌ می‌شوند. یک کاسه غلات یا بلغور جو دوسر با شیر و یک لیوان آب پرتقال نیمی از مقدار توصیه شده‌ روزانه ویتامین دی را قبل از وعده ناهار برای بدن تامین می‌کند.

روغن کبد ماهی کاد (ماهی روغن)

روغن کبد ماهی کاد یک مکمل غذایی است که از کبد نوعی ماهی در اقیانوس اطلس گرفته شده‌ است و در دهه 1930، اغلب برای جلوگیری از کمبود ویتامین D در کودکان استفاده‌ می‌شد. مقدار اسید چرب امگا 3 موجود در روغن کبد ماهی کاد به نسبت ماهی‌های دیگر قابل توجه نیست، اما حاوی مقدار نسبتا بالایی از ویتامین A و منبع شگفت انگیزی از ویتامین D است. مقدار ویتامین D و سایر مواد مغذی در ماهیان متفاوت است. روغن کبد ماهی کاد به نژاد این ماهی بستگی دارد. اما به طور متوسط ​​1 قاشق غذاخوری روغن کبد ماهی کاد می‌تواند 1360 I.U ویتامین D تامین کند.

روغن کبد ماهی به خودی خود می‌تواند طعم ناخوشایندی داشته باشد و ممکن است باعث حالت تهوع در برخی از افراد شود. خوشبختانه امروزه بسیاری از مارک‌های روغن کبد کاد با فرمولاسیون ژل نرم و با طعمی بسیار دلپذیرتر عرضه می‌شوند. این روغن امروزه برای از بین بردن بوی ماهی، در طعم‌های مختلفی مانند لیمو، پرتقال یا نعناع عرضه می‌شود.

کنسرو ماهی تن

ماهی منبع سالمی از پروتئین و ویتامین‌ها است که کلسترول نسبتاً کم و اسیدهای چرب امگا 3 بالایی دارد. خوردن منظم ماهی تازه می‌تواند گران باشد اما خوردن‌ کنسرو ماهی تن راهی مقرون به صرفه برای دریافت ویتامین D از طریق ماهی است. تخمین زده‌ می‌شود که 3 اونس کنسرو تن ماهی تقریباً 268 I.U ویتامین D را تامین می‌کند. همچنین منبع عالی نیاسین و ویتامین K است.

نگرانی‌های فزاینده‌ای در مورد سطح یک ماده سمی به نام متیل جیوه موجود در ماهی تن وجود دارد. سطح بالای این ماده سمی می‌تواند در رشد مغز اختلال ایجاد کند. عملکردهای بدن را در سطح مولکولی مختل کند و در صورت مصرف توسط زنان باردار، رشد عصبی رفتاری کودکان را تحت تاثیر قرار دهد.

داده‌ها و توصیه‌های زیادی در مورد سطح جیوه موجود در ماهی‌های وحشی وجود دارد. ماهی تن سبک خطر نسبتاً کمتری دارد و خوردن‌ آن بهتر از ماهی تن سفید است. علاوه بر این، مصرف ماهی تن به مقدار متوسط می‌تواند احتمال ابتلا به مسمومیت جیوه را نیز کاهش دهد. به طور کلی خوردن‌ 6 اونس ماهی تن در هفته بی‌خطر است.

ساردین

ماهی ریز و مقرون به صرفه‌ای که به راحتی می‌توانید آن را به صورت کنسرو شده‌ پیدا کنید. نام این ماهی از جزیره ساردینیا در ایتالیا گرفته‌ شده‌ است؛ جایی که ساردین به وفور یافت می‌شود. ساردین منبع عالی ویتامین D است که تقریباً در هر 3 اونس/ 85 گرم آن 165 I.U ویتامین دی وجود دارد. این ماهی‌های کوچک منبعی غنی از پروتئین است و به ازای هر 4 ساردین دارای 12 گرم پروتئین برای بدن شما به ارمغان می‌آورد. به علاوه دارای مزایای دیگری از جمله وجود اسیدهای چرب امگا 3، ید، سلنیوم، فسفر و ویتامین B12 است. ساردین سرشار از کلسیم است و حتی برای کسانی که از حساسیت به لاکتوز یا محصولات لبنی رنج می‌برند، انتخاب خوبی است. ساردین در دوران بارداری نیز به عنوان یک منبع عالی از مواد مغذی مورد نیاز برای رشد جنین مفید است.

این ماهی نیز یکی از ایمن‌ترین و به لحاظ زیستی پایدارترین انواع ماهی برای خوردن‌ است. ساردین‌ها به دلیل رژیم غذایی محدود به پلانکتون‌ خود، بر خلاف دیگر گونه‌های ماهی صید شده‌ مانند ماهی تن و اره ‌ماهی، پایین‌ترین میزان جیوه را دارند.

راه‌های بیشتری از آن‌چه فکر می‌کنید برای سرو کردن این ماهی وجود دارد. می‌توان ساردین را با لیمو و زیتون بر روی کراکر میل کرد یا آن را به سالاد اضافه کرد. ساردین را به صورت کبابی، سرخ شده‌‌ یا روی پیتزا نیز امتحان کنید. این ماهی خوشمزه‌تر از چیزی است که فکر می‌کنید!

ماهی سالمون

ماهی سالمون با تطبیق پذیری، طعم و بافت دلپذیر خود، یک ابر غذا با خواص ضد التهابی و با مجموعه‌ای از مواد مغذی مفید در تقویت استخوان‌ها و سلامت قلب، مانند اسیدهای چرب امگا 3 است. ماهی‌ سالمون منبع غنی ویتامین D نیز هست. نیاز روزانه به ویتامین D برای بزرگسالان 600 واحد است. با توجه به داده‌های منتشر شده‌‌ توسط USDA، 3.5 اونس ماهی سالمون پرورشی حاوی حدود 526 واحد ویتامین D است. اگرچه برخی مطالعات تحقیقاتی سطوح آن را تا 1300 واحد در هر وعده هم گزارش کرده‌اند.

ماست

اگر از خوردن‌ ماهی لذت نمی‌برید و می‌خواهید ویتامین دی خود را از منابع غذایی اضافی دریافت کنید، باید بیشتر ماست بخورید. مقدار کل ویتامین D موجود در ماست‌های مختلف متفاوت است. اما به طور کلی 6 اونس ماست ساخته‌ شده‌‌‌ از شیر غنی شده‌‌‌ حاوی تقریبا 80 واحد I.U ویتامین دی است و می‌تواند حدود 10 تا 20 درصد از مصرف توصیه‌ شده‌‌ روزانه شما را تامین کند. ماست فواید دیگری نیز برای سلامتی دارد و سرشار از کلسیم و پروتئین است. به علاوه می‌تواند راهی عالی برای دریافت دوز لازم روزانه پروبیوتیک‌های تقویت‌کننده سیستم ایمنی و روده شما باشد.

برای داشتن یک میان‌وعده راحت و سالم، ماست ساده را انتخاب کنید و خودتان به آن کمی میوه تازه یا آجیل اضافه کنید. دلیل این امر این است که انواع ماست که از قبل طعم‌دار شده‌‌اند ممکن است حاوی مقادیر زیادی شکر اضافه شده‌ باشند.

حرف آخر

افزودن این غذاها به رژیم غذایی می‌تواند راهی عالی برای افزودن ویتامین D به رژیم غذایی شما باشد. با این وجود دریافت روزانه تمام ویتامین دی مورد نیاز تنها از رژیم غذایی می‌تواند بسیار دشوار باشد. به همین دلیل است که مصرف روزانه 1000 تا 4000 واحد ویتامین D توسط متخصصان بهداشت توصیه می‌شود. به این ترتیب آن‌چه را که برای سالم ماندن نیاز دارید دریافت خواهید کرد. حتماً قبل از مصرف با مشورت پزشک یا متخصص تغذیه خود سطح ویتامین D خود را چک کنید. بر این اساس می‌توانید دوز مناسب ویتامین دی روزانه یا در صورت نیاز دوز درمانی بالاتری برای بازگرداندن سطوح پایین ویتامین D به محدوده طبیعی را مشخص کنید.

مطالب مرتبط: چگونه متابولیسم بدن خود را افزایش و وزن خود را کاهش دهیم؟ 10 راهکار علمی و عملی!

مطالب مرتبط: آیا ویتامین D خطر ابتلا به کووید-19 را کاهش می‌دهد؟