رژیم گیاه‌خواری در سال‌های اخیر محبوبیت گسترده‌ای پیدا کرده است. برخی از مطالعات تخمین می‌زنند که گیاه‌خواران تا 18 درصد از جمعیت جهان را تشکیل می‌دهند. جدای از مزایای اخلاقی و زیست محیطی حذف گوشت از رژیم غذایی، یک رژیم گیاه‌خواری برنامه‌ریزی شده ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهد، به کاهش وزن کمک کند و کیفیت رژیم غذایی شما را بهبود بخشد. این مقاله شامل یک راهنمای مبتدی برای رژیم گیاه‌خواری و یک برنامه غذایی نمونه برای یک هفته است. با ادامه این مطلب از زرد نیوز همراه باشید.
مطلب مرتبط: رژیم کتوژنیک: راهنمای مفصل مبتدیان برای کتو
رژیم گیاه‌خواری چیست؟
رژیم گیاه‌خواری شامل پرهیز از خوردن گوشت، ماهی و مرغ است. مردم اغلب به دلایل مذهبی یا شخصی و همچنین مسائل اخلاقی مانند حقوق حیوانات از رژیم گیاه‌خواری استفاده می‌کنند. برخی دیگر تصمیم می‌گیرند به دلایل زیست‌محیطی گیاه‌خوار شوند، زیرا تولید دام باعث افزایش انتشار گازهای گلخانه‌ای می‌شود، به تغییرات آب و هوایی منجر می‌شود و به مقادیر زیادی آب، انرژی و منابع طبیعی نیاز دارد. انواع مختلفی از گیاه‌خواری وجود دارد که هر کدام از آنها به نوعی در محدودیت‌های خود متفاوت هستند.
رایج‌ترین انواع عبارتند از:
- رِژیم غذایی لاکتو-اوو-گیاه‌خواری: گوشت، ماهی و مرغ را حذف می‌کند اما اجازه می‌دهد تا تخم‌مرغ و محصولات لبنی را مصرف کنند.
- رِژیم لاکتو گیاه‌خواری: گوشت، ماهی، مرغ و تخم‌مرغ را حذف می‌کند اما لبنیات را مجاز می‌کند.
- رژیم غذایی گیاهی تخم‌مرغی: گوشت، ماهی، مرغ و محصولات لبنی را حذف می‌کند اما اجازه می‌دهد تا تخم‌مرغ را مصرف کنند.
- رژیم غذایی پسکتارین: گوشت و مرغ را حذف می‌کند اما ماهی و گاهی اوقات تخم‌مرغ و محصولات لبنی را مجاز می‌کند.
- رژیمِ وگان: گوشت، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ و محصولات لبنی و همچنین سایر محصولات حیوانی مانند عسل را حذف می‌کند.
- رژیمِ غذایی انعطاف‌پذیر: یک رژیم غذایی عمدتاً گیاه‌خواری که گه‌گاه شامل گوشت، ماهی یا مرغ می‌شود.
خلاصه
اکثر افرادی که از رژیم گیاه‌خواری پیروی می‌کنند، گوشت، ماهی یا مرغ نمی‌خورند. سایر تغییرات شامل گنجاندن یا حذف تخم‌مرغ، لبنیات و سایر محصولات حیوانی است.
مزایای این رژیم برای سلامتی
رژیم‌های گیاه‌خواری با مزایایی برای سلامتی همراه هستند. در واقع، مطالعات نشان می‌دهند که گیاه‌خواران نسبت به گوشت خواران کیفیت رژیم غذایی بهتری دارند و مواد مغذی مهمی مانند فیبر، ویتامین C، ویتامین E و منیزیم دریافت می‌کنند. یک رژیم گیاه‌خواری ممکن است چندین عمال موثر دیگر را نیز برای سلامتی فراهم کند.
ممکن است روند کاهش وزن را سرعت ببخشد
اگر به دنبال کاهش وزن هستید، تغییر به یک رژیم گیاه‌خواری می‌تواند یک استراتژی موثر باشد. در واقع، یک بررسی از 12 مطالعه اشاره کرد که گیاه‌خواران به طور متوسط 4.5 پوند (2 کیلوگرم) کاهش وزن بیشتری را در طول 18 هفته نسبت به غیر گیاه‌خواران تجربه کردند. به طور مشابه، یک مطالعه شش ماهه، روی 74 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که رژیم‌های گیاه‌خواری تقریباً دو برابر بیشتر از رژیم‌های کم کالری در کاهش وزن بدن مؤثر هستند.
به علاوه، یک مطالعه روی تقریباً 61000 بزرگسال نشان داد که گیاه‌خواران نسبت به همه‌چیزخواران شاخص توده بدنی (BMI) کمتری دارند. BMI اندازه گیری چربی بدن بر اساس قد و وزن است.
ممکن است خطر سرطان را کاهش دهد
برخی تحقیقات نشان می‌دهند که رژیم گیاه‌خواری ممکن است با خطر کمتر سرطان، از جمله سرطان سینه، روده بزرگ، رکتوم و معده مرتبط باشد. با این حال، تحقیقات فعلی محدود به مطالعات مشاهده‌ای است که نمی‌تواند رابطه علت و معلولی را اثبات کند. به خاطر داشته باشید که برخی از مطالعات یافته‌های متناقضی را نشان داده‌اند.
بنابراین، برای درک اینکه چگونه گیاه‌خواری ممکن است بر خطر سرطان تأثیر بگذارد، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
ممکن است قند خون را تثبیت کند
چندین مطالعه نشان می‌دهد که رژیم‌های گیاه‌خواری ممکن است به حفظ سطح قند خون در محدوده نرمال کمک کند. به عنوان مثال، یک مرور از شش مطالعه، گیاه‌خواری را با بهبود کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مرتبط دانست.
رژیم‌های گیاه‌خواری همچنین ممکن است با تثبیت سطح قند خون در طولانی مدت، از دیابت جلوگیری کنند. بر اساس یک مطالعه روی 2918 نفر، تغییر رژیم غذایی، از رژیم غیر گیاه‌خواری به گیاه‌خواری، به طور متوسط با کاهش 53 درصدی خطر ابتلا به دیابت در طی مدت پنج سال همراه بود.
سلامت قلب را بهبود می‌بخشد
رژیم‌های گیاه‌خواری چندین عامل خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهند تا به سلامت و قوی بودن قلب شما کمک کنند. یک مطالعه روی 76 نفر رژیم‌های گیاه‌خواری را با سطوح پایین‌تر تری‌گلیسیرید، کلسترول کلی و کلسترول LDL “بد” مرتبط دانست که همگی در صورت افزایش، از عوامل خطر بیماری‌های قلبی هستند.
به طور مشابه، مطالعه تازه دیگری روی 118 نفر نشان داد که رژیم گیاه‌خواری کم‌کالری در کاهش کلسترول بد LDL موثرتر از رژیم غذایی مدیترانه‌ای است.
تحقیقات دیگر نشان می‌دهند که گیاه‌خواری ممکن است با سطوح پایین فشار خون مرتبط باشد. فشار خون بالا یکی دیگر از عوامل خطر کلیدی برای بیماری‌های قلبی است.
خلاصه
گیاه‌خواران نه تنها چندین ماده مغذی کلیدی را به میزان بیشتر دریافت می‌کنند، بلکه گیاه‌خواری با کاهش وزن، کاهش خطر ابتلا به سرطان، بهبود قند خون و سلامت قلب همراه است.
معایب بالقوه
یک رژیم گیاه‌خواری کامل می‌تواند سالم و مغذی باشد. با این حال، ممکن است خطر کمبودهای غذایی خاص را نیز افزایش دهد. گوشت، مرغ و ماهی مقدار مناسبی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 و همچنین ریزمغذی‌هایی مانند روی، سلنیوم، آهن و ویتامین B12 را تامین می‌کنند. سایر محصولات حیوانی مانند لبنیات و تخم‌مرغ نیز حاوی مقدار زیادی کلسیم، ویتامین D و ویتامین B هستند. هنگام حذف گوشت یا سایر محصولات حیوانی از رژیم غذایی خود، مهم است اطمینان حاصل کنید که این مواد مغذی ضروری را از منابع دیگر دریافت می‌کنید.
مطالعات نشان می‌دهند که گیاه‌خواران در معرض خطر بیشتری برای کمبود پروتئین، کلسیم، آهن، ید و ویتامین B12 قرار دارند. کمبود در این ریزمغذی‌های کلیدی می‌تواند منجر به علائمی مانند خستگی، ضعف، کم‌خونی، تحلیل استخوان و مشکلات تیروئید شود. شامل کردن انواع میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، منابع پروتئینی و غذاهای غنی‌شده در رژیم غذایی، راهی آسان برای اطمینان از دریافت تغذیه مناسب است. مولتی ویتامین‌ها و مکمل‌ها گزینه دیگری برای افزایش سریع مصرف و جبران کمبودهای احتمالی هستند.
خلاصه
حذف گوشت و محصولات حیوانی می‌تواند خطر کمبودهای تغذیه‌ای را افزایش دهد. یک رژیم غذایی متعادل، در کنار مکمل‌ها، می‌تواند به جلوگیری از کمبوهای احتمالی کمک کند.
مواد غذایی که باید بخورید
رژیم گیاه‌خواری باید شامل ترکیبی متنوع از میوه‌ها، سبزیجات، غلات، چربی‌های سالم و پروتئین باشد. برای جایگزینی پروتئین تامین شده توسط گوشت در رژیم غذایی خود، از انواع غذاهای گیاهی غنی از پروتئین مانند آجیل، دانه‌ها، حبوبات، تمپه، توفو و سیتان استفاده کنید. اگر از رژیم لاکتیو-اوو-گیاه‌خواری پیروی می‌کنید، تخم‌مرغ و لبنیات نیز می‌توانند مصرف پروتئین شما را افزایش دهند. خوردن غذاهای کامل حاوی مواد مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل، طیف وسیعی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم را برای پر کردن هرگونه شکاف تغذیه‌ای در رژیم غذایی شما، تامین می‌کند.
چند نمونه غذای سالم برای مصرف در رژیم گیاه‌خواری عبارتند از:
- میوه‌ها: سیب، موز، توت، پرتقال، خربزه، گلابی، هلو
- سبزیجات: سبزیجات برگ‌دار، مارچوبه، کلم بروکلی، گوجه‌فرنگی، هویج
- غلات: کینوا، جو، گندم سیاه، برنج، جو
- حبوبات: عدس، لوبیا، انواع نخود
- آجیل: بادام، گردو، بادام هندی، شاه بلوط
- دانه‌ها: دانه‌های کتان، چیا و شاهدانه
- چربی‌های سالم: روغن زیتون، آووکادو
- پروتئین‌ها: تمپه، توفو، سیتان، ناتو، مخمر تغذیه‌ای، اسپیرولینا، تخم‌مرغ، لبنیات
خلاصه
یک رژیم گیاه‌خواری سالم شامل انواع مواد مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات، چربی‌های سالم و پروتئین‌های گیاهی است.
غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید
انواع مختلفی از گیاه‌خواری وجود دارند که هرکدام محدودیت‌های متفاوتی دارند. گیاه‌خواری Lacto-ovo، رایج‌ترین نوع رژیم گیاه‌خواری، شامل حذف تمام گوشت، مرغ و ماهی است. سایر انواع گیاه‌خواران نیز ممکن است از غذاهایی مانند تخم‌مرغ و لبنیات اجتناب کنند. ویگن، محدودترین شکل گیاه‌خواری است زیرا گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات و سایر محصولات حیوانی را ممنوع می‌کند. بسته به نیازها و ترجیحات خود، ممکن است مجبور شوید از غذاهای زیر در رژیم گیاه‌خواری خودداری کنید:
- گوشت: گوشت گاو، گوساله و خوک
- طیور: مرغ و بوقلمون
- ماهی و صدف: این محدودیت در مورد پسکتارین‌ها اعمال نمی‌شود.
- مواد تشکیل‌دهنده گوشت: ژلاتین، گوشت خوک، کارمین، آیزین‌گلاس، اسید اولئیک و سوئت (چربی اطراف کلیه حیوانات)
- تخم‌مرغ: این محدودیت برای ویگن‌ها و لاکتو-گیاه‌خواران اعمال می‌شود.
- محصولات لبنی: این محدودیت در شیر، ماست و پنیر برای ویگن‌ها و اوو-گیاه‌خواران اعمال می‌شود.
- سایر محصولات حیوانی: گیاه‌خواران ممکن است از مصرف عسل، موم عسل و گرده گل خودداری کنند.
خلاصه
بیشتر گیاه‌خواران از گوشت، مرغ و ماهی اجتناب می‌کنند. انواع خاصی از گیاه‌خواری ممکن است تخم‌مرغ، لبنیات و سایر محصولات حیوانی را نیز محدود کند.
نمونه برنامه غذایی
برای کمک به شروع، در اینجا یک نمونه برنامه غذایی یک هفته‌ای برای یک رژیم غذایی لاکتو-اوو-گیاه‌خواری آورده شده است.
دوشنبه
صبحانه: بلغور جو دوسر با میوه و دانه کتان
ناهار: سبزیجات کبابی و حمص با سیب‌زمینی سرخ‌شده
شام: ساندویچ توفو با ترشی سالاد
سه‌شنبه
صبحانه: تخم‌مرغ مخلوط با گوجه‌فرنگی، سیر و قارچ
ناهار: کدو سبز پر از سبزیجات و فتا با سوپ گوجه‌فرنگی
شام: کاری نخود با برنج باسماتی
چهارشنبه
صبحانه: ماست یونانی با دانه‌های چیا و انواع توت‌ها
ناهار: سالاد فارو با گوجه فرنگی، خیار و فتا با سوپ عدس تند
شام: پارمزان بادمجان همراه سالاد
پنج شنبه
صبحانه: توفو اسکرامبل با فلفل، پیاز و اسفناج سرخ‌شده
ناهار: کاسه بوریتو با برنج قهوه‌ای، لوبیا، آووکادو، سالسا و سبزیجات
شام: پائلا سبزیجات همراه سالاد
جمعه
صبحانه: نان تست گندم کامل با آووکادو و مخمر مغذی
ناهار: پیتای توفو مزه‌دار شده با سالاد یونانی
شام: کوفته کینوا و لوبیا سیاه با نودل کدوسبز
شنبه
صبحانه: اسموتی از کلم کیل، انواع توت‌ها، موز، کره آجیل و شیر بادام
ناهار: برگر عدس قرمز با سالاد آووکادو
شام: نان با سبزیجات باغی کبابی (سبزیجاتی که در محیط‌های بسته خوب عمل می‌کنند مانند لوبیا، چغندر، هویج، کلم، خیار، بادمجان، سیر، کلم و…) و پستو
یکشنبه
صبحانه: کلم پیچ و هش سیب زمینی شیرین
ناهار: فلفل دلمه‌ای پر شده با تمپه با سرخ کردن کدو سبز
شام: تاکو لوبیا سیاه با برنج گل کلم
خلاصه
در بالا نمونه‌ای از منوی یک هفته‌ای رژیم غذایی لاکتو-اوو-گیاه‌خواری نشان داده شد. این طرح را می‌توان برای سایر سبک‌های گیاه‌خواری نیز تنظیم کرد.
سخن آخر
بیشتر گیاه‌خواران از گوشت، مرغ و ماهی اجتناب می‌کنند، اگرچه برخی نیز تخم‌مرغ، لبنیات و سایر محصولات حیوانی را محدود می‌کنند. یک رژیم گیاه‌خواری متعادل، به همراه مواد مغذی مانند غلات، چربی‌های سالم و پروتئین‌های گیاهی ممکن است فواید زیادی داشته باشد، اما در صورت برنامه‌ریزی نادرست ممکن است خطر کمبودهای تغذیه‌ای را افزایش دهد. از وجود تعدادی ماده مغذی کلیدی در برنامه غذایی خود اطمینان حاصل کنید و رژیم غذایی خود را با انواع غذاهای سالم، کامل کنید. به این ترتیب، از مزایای گیاه‌خواری و در عین حال کاهش عوارض جانبی آن لذت خواهید برد.
دیدگاهتان را بنویسید