در حال انجام چه کاری بودید که این مقاله نظر شما را جلب کرد؟ به احتمال زیاد، برای تمرکز روی پروژه دیگری مشکل داشتید!
حتی قبل از COVID-19، ایجاد تعادل در زندگی کاری، خانوادگی و اجتماعی، تمرکز را به یک چالش تبدیل کرده بود. این روزها می‌تواند کاملاً طاقت فرسا به نظر برسد.
اجازه ندهید یک خبر بد کوچک یا حتی یک سرگرمی، تمرکز شما را بشکند. در اینجا یک راهنمای ساده و نکاتی وجود دارند که به شما کمک می‌کنند بهتر تمرکز کنید. پس ادامه این مقاله فوق کاربردی از زردنیوز را از دست ندهید.
علائم مشکل در تمرکز
علائم و نشانه‌های عدم تمرکز از فردی به فرد دیگر متفاوت است. با این حال، آنچه ممکن است تجربه کنیم عبارتند از:
- حافظه فعال و درگیری دارید. به یاد ندارید در فاصله زمانی اندکی چه اتفاقاتی افتاده است.
- مشکل در نشستن.
- ناتوانی در تفکر واضح.
- شما اغلب چیزهایی را گم میکنید یا نمی‌توانید به یاد بیاورید که اشیاء در کجا قرار گرفته‌اند.
- ناتوانی در تصمیم‌گیری یا انجام وظایف پیچیده.
- قادر به تمرکز نبودن.
- کمبود انرژی فیزیکی یا ذهنی.
- به طور مداوم اشتباه میکنید حتی اگر منظوری ندارید.
وقتی صحبت از مشکل در تمرکز می‌شود، ممکن است متوجه شوید که این علائم در نقاط مختلف برای افراد رخ می‌دهد. برخی از افراد برای بروز این علائم باید در شرایط خاصی باشند. برای بعضی دیگر، ممکن است در زمان خاصی از روز باشد.
10 علت شایع مشکل تمرکز
در اینجا ۱۰ دلیل متداول برای اینکه چرا تمرکز شما دچار مشکل شده است، و راه حل‌هایی برای هر یک از آنها آورده شده است.
حواس پرتی دیجیتال
همین الآن، یک آزمایش کوچک انجام دهید. تاریخچه مرورگر خود را باز کنید، Ctrl+H را فشار دهید و ببینید که در طول روز کجا بوده‌اید. ترسناک است، نه؟
شما به ایمیل‌تان وارد و از آن خارج شدید. شما از رسانه‌های اجتماعی به انتشارات دیجیتال پریده و دوباره برگشتید. اوه، به آن دو جین سایت خرده فروشی که در جستجوی یک جفت کفش جدید پیمایش کرده‌اید نگاه کنید.
بعد، گوشی هوشمندتان هم هست. هر چند ثانیه یک اعلان جدید از توییتر، اینستاگرام یا CNN دریافت میکنید. هر بار چشمان شما از صفحه کامپیوتر به سمت گوشی شما می‌چرخد. دوست ندارید از چیزی جا بمانید، درست است؟
راه حل: روز خود را برنامه‌ریزی کنید
در حالی که کمی انعطاف‌پذیری مهم است، باید مدت زمانی را برای کارهایی که می‌دانید باید تکمیل کنید، اختصاص دهید.
زمان‌بندی کنید برای:
- ایمیل‌های کاری را بخوانید و به آنها پاسخ دهید
- در دو یا سه پروژه کاری مهم‌تر خود پیشرفت کنید
- در توسعه حرفه‌ای شرکت کنید
- کارهای خانه را انجام دهید
- به بچه‌ها در انجام تکالیف کمک کنید
- آموزش Zoom را دوباره با شریک زندگی خود اجرا کنید
در صورتی که چیزی بیش از زمان مورد نظر طول کشید، فاصله‌های کوتاهی را بین آنها به عنوان زمان بافر بگذارید. همه نیاز دارند که با یک حواس پرتی مناسب، گه‌گاهی آرام شوند.
نکته کلیدی این است که زمانی را که این کار را انجام می‌دهید کنترل کنید، نه اینکه اجازه دهید کنترل شما را به دست بگیرد.
رویاپردازی‌ها و خاطرات
آن کافه کوچکی را که 15 سال پیش همسرتان از شما خواستگاری کرد، به خاطر دارید؟ آیا اتاق غذاخوری شما با همان میزهای کوچک و کاشی‌های مترو روی زمین عالی به نظر نمی‌رسد؟
همه، گاهی خود را در رویاها و خاطرات گم می‌کنند. ذهن شما به سمت آینده یا گذشته پرسه می‌زند، زیرا آن مکان‌ها دلپذیرتر از آنچه هم‌اکنون با آن مواجه هستید، هستند. این باعث می‌شود که در تمرکز بر روی چیزی که باید روی آن تمرکز کنید دچار مشکل شوید.
با این وجود، شما ضرب‌الاجلی برای یک جلسه دارید، پس چگونه می‌توانید زمانی که در تمرکز مشکل دارید تمرکز خود را حفظ کنید؟
راه حل: در زمان حال بمانید
رویاپردازی لزوما چیز بدی نیست. تخیل می‌تواند جرقه‌ای از نبوغ خلاقانه یا تجسم آنچه در زندگی می‌خواهید ارائه دهد. شما فقط باید آن را زمانی انجام دهید که منطقی است، نه زمانی که باید روی کار تمرکز کنید.
با نگه داشتن لیست کارهای روزانه خود روی میز خود در زمان حال بمانید. وقتی ذهن شما شروع به منحرف شدن کرد، خود را به سمت چیزی که درست در مقابل شما قرار دارد بکشید. قبل از اینکه توجه خود را به کار مورد نظر معطوف کنید، خود را با تمرکز بر چیزی واقعی، مانند نفس خود، محکم کنید.
با این اوصاف، زمانی را در نظر بگیرید تا ذهن، خود را در مواردی پرت کند. به خودتان اجازه دهید که رویاپردازی کنید هنگامی که شما را از کاری که باید انجام دهید دور نمی‌کند.
سردرد
با این حال که ممکن است بتوانید از پس میگرن‌های خفیف بربیایید، میگرن شدید می‌تواند هر امیدی را که به تمرکز دارید برای مدتی از بین ببرد.
سردرد و میگرن به دلیل طیف وسیعی از مسائل از جمله استرس، کم‌خوابی، رژیم غذایی، خستگی چشم و داروها ایجاد می‌شوند. یک بیماری همه‌گیر جهانی را در نظر بگیرید، و جای تعجب نیست که سر شما در حال تپیدن است.
راه حل: از سر خود استفاده کنید
مانند آن بطری ضدعفونی‌کننده دست، داروهای سردرد و میگرن خود را همیشه در دسترس داشته باشید. اگرچه این روزها رفتن به داروخانه یک چالش است، خدمات میگرن مانند Nurx می تواند میگرن شما را تشخیص دهند و دارو را درب منزل به شما تحویل دهند.
اگر سردرد شما شدید نیست، یک روش بدون دارو را امتحان کنید. برخی افراد صرفاً با نوشیدن آب، استفاده از کمپرس سرد یا استنشاق روغن‌های ضروری (essential oils ) تسکین می‌یابند.
افکار مسابقه‌ای
زمان آن پروژه کی است؟ من باید برای مراسم سیسمونی نوزاد جین کادویی بگیرم. شامپویم تقریبا تمام شده. من به آن ارقام حسابرسی نیاز دارم. امشب برای شام چی درست کنم؟
آیا این سناریو آشنا به نظر می‌رسد؟ وقتی مشغولش می‌شوید، ناگهان پنج مورد دیگر را به یاد می‌آورید که باید انجام دهید یا به آنها فکر کنید.
همه این‌ها می‌توانند آنقدر حواس‌تان را پرت کنند که نتوانید ادامه دهید و در تمرکز مشکل داشته باشید.
راه حل: مدیتیشن انجام دهید و مراقب باشید
اگر مانند اکثر مردم باشید، ذهن شما در ۴۷ درصد مواقع غرق تفکر می‌شود و باعث مشکلات در تمرکز می‌شود. مدیتیشن یک راه عالی برای پاک کردن آشفتگی، بازیابی عملکرد شناختی و تمرکز بر زمان حال است.
خبر خوب این است که مدیتیشن آسان است.
به سادگی در جایی راحت بنشینید، کفش‌های خود را در بیاورید و تایمر را برای ده دقیقه تنظیم کنید. سپس، فقط روی تنفس خود تمرکز کنید.
سعی نکنید آن را کنترل کنید؛ به سادگی به دم و بازدم خود توجه کنید و اجازه دهید افکار بدون قضاوت بگذرند. مدیتیشن مراقبت ذهنی، که در بالا توضیح داده شد، تنها یک نوع است. مانترا و مدیتیشن‌های حرکتی نیز مشهورند. پیدا کنید که چه چیزی به کار شما می‌آید، و آن افکار مسابقه‌ای را دور نگه دارید.
مسائل و بحث‌های حل نشده
زندگی آشفته است، و اگر شما هم مثل من هستید، یکی از بزرگترین قاتلان تمرکز، اختلافات و مشاجرات حل نشده است.
شاید دیشب با شریک زندگیتان دعوا کرده‌اید. شاید هر دوی شما عصبانی به رختخواب رفته‌اید، و این تمام صبح، شما را آزار می‌داده است.
یا شاید از همکاری که همیشه بلندتر از آنچه لازم است صحبت می‌کند خسته شده‌اید، زیرا که می‌خواهد همه درباره آخرین قرار ملاقاتشان بشنوند.
خشم و عصبانیت شما ممکن است بجا باشد، اما گیرکردن در این مسائل کمکی نمی‌کند. سلول‌های مغز شما بهتر است برای چیز دیگری به کار گرفته شوند.
راه‌حل: خاتمه دهید
به جای اینکه بحث را در هوا رها کنید، سعی کنید آن را حل کنید. به همان مساله بچسبید، آرام بمانید، گوش دهید و اختلاف نظر را به نوعی حل کنید.
اگر یکی از همکاران کاری کرد که شما را به قدری عصبانی کند که در توانایی تمرکز شما اختلال ایجاد کند، او را کنار بکشید و به او بگویید. منطقی باشید، عصبانی نباشید و سعی‌کنید بفهمید چه چیزی ممکن است باعث این اختلاف باشد.
در غیر این صورت، هیچ چیز تغییر نخواهد کرد، از جمله این واقعیت که شما در تمرکز مشکل دارید.
کم‌خوابی
کم‌خوابی فقط یک مساله سلامتی نیست. همچنین مانع از توانایی شما برای تمرکز در ساعات بیداری می‌شود.
دلایل پزشکی نیز برای کم‌خوابی وجود دارد. دیابت، آپنه خواب، مشکلات تنفسی، بیماری‌های قلبی عروقی، اختلال اضطراب فراگیر و اختلالات عصبی.
برای این افراد، باید به دنبال مشاوره و درمان پزشکی باشید.
اما برای اکثر مردم، کم‌خوابی نتیجه تعارضات بین سلامت روان و اضطراب، در مورد انواع مسائل است. امور مالی، بچه‌ها، والدین یا شاید آن تغییر شغلی که در نظر داشتید.
شما چیزهای زیادی در ذهن خود دارید و این باعث می‌شود در تمرکز دچار مشکل شوید.
مطالب مرتبط: بی خوابی چیست؛ چه عواملی در این موضوع می‌تواند دخیل باش
راه حل: رویاهای شیرین داشته باشید
از دست دادن 16 دقیقه خواب می‌تواند روز بعد شما را از بازی خارج کند. به خواب رفتن می‌تواند به آسانی با تعویض تشک یا بالش شما میسر شود، اما مقصر بزرگ‌تر، روتین زندگی شماست. مراحل کلیدی برای کمک به بازیابی عملکرد شناختی عبارتند از:
- هر روز، از جمله آخر هفته‌ها، در ساعت معینی به رختخواب بروید و بیدار شوید.
- قرار گرفتن خود در معرض نور را در شب کنترل کنید، از جمله گوشی‌های هوشمند و صفحه نمایش کامپیوتر. با تهیه فهرستی از نگرانی‌ها یا به‌روزرسانی فهرست کارهایتان، از آن زمان برای مقابله با آن چیزهای سنگین در ذهن خود استفاده کنید.
- از پرخوری پرهیز کنید. وعده‌های غذایی سنگین نزدیک به زمان خوابیدن می‌تواند باعث ایجاد احساس نفخ و ناراحتی در شما شود.
- از نوشیدن الکل یا کافئین خودداری کنید. هر دو ماده چرخه طبیعی خواب شما را مختل می‌کنند.
- هنگامی‌که دراز می‌کشید، چراغ‌ها را خاموش کنید و چشمان خود را ببندید. چند نفس عمیق بکشید و به سرزمین رویا بروید.
ورزش نکردن
ورزش برای بسیاری از افراد در انتهای لیست کارها قرار دارد. وقتی وقتشان تمام شود، از آن می‌گذرند. اما بهای آن را بعداً در قالب تمرکز خود می‌پردازند.
حتی فعالیت بدنی متوسط و منظم به سلامت جسمانی شما کمک می‌کند، خواب شما را بهبود می‌بخشد، اضطراب را کاهش می‌دهد و تیزبینی ذهنی را افزایش می‌دهد.
اگر در طول روز زمانی را برای ورزش کردن در نظر نگیرید، به توانایی خود برای متمرکز ماندن آسیب می‌رسانید.
مطالب مرتبط: باورهای غلط در مورد تغذیه؛ شایعات در مورد این موضوع
راه حل: حرکت کنید
همه ورزشکار نیستند و همه نمی‌خواهند زیر نظر ورزشکاران دیگر ورزش کنند. و این اشکالی ندارد.
در پایان، آنچه که اهمیت دارد مداومت است.
به‌جای آن که به‌سرعت تصمیم متذلذل شروع ورزش از عید امسال را بگیرید، با گام‌های کوچک واقعی مانند راه رفتن با سگ یا بالا رفتن از پله‌ها شروع کنید.
اگر فقط پنج دقیقه طول می‌کشد تا آن شکلات را پشت میزتان بخورید، از بقیه وقت استراحت خود برای پیاده‌روی استفاده کنید. حتی اگر در اطراف همان ساختمان باشد، با احساس شادابی برمی‌گردید.
بی‌حوصلگی
اگر از یک پروژه کاری خسته شده‌اید، به راحتی می‌توانید قربانی کوچکترین حواس پرتی شوید. زمانی که از کاری که انجام می‌دهید لذت نمی‌برید، همین اتفاق می‌افتد.
بی‌حوصلگی نقطه شروعی است که می‌تواند به راحتی از کنترل خارج شود. این منجر به کمبود انگیزه می‌شود، که همین منجر به خستگی می‌شود، که این هم منجر به ساعت‌ها بالا و پایین شدن در تایم لاین فیس بوک شما می‌شود و توانایی تمرکز شما را از بین می‌برد.
افسردگی و بی‌حوصلگی نیز ارتباط تنگاتنگی با هم دارند، بنابراین بی‌حوصلگی می‌تواند نشانه چیز عمیق‌تری باشد.
راه حل: یک دیدگاه تازه داشته باشید
همه‌گیر شدن کووید، زندگی اجتماعی ما را در تنگنا قرار داده است. علی‌رغم محدودیت‌هایی که برای دیدن افراد دیگر و بیرون رفتن در اماکن عمومی وجود دارد، باید راهی برای بازگرداندن «اجتماع» به زندگی خود بیابید.
تعادل بین کار و زندگی، به خصوص در این شرایط مهم است.
حتی اگر با غذا خوردن در رستوران یا دیدن مادربزرگتان راحت نیستید، کارهایی وجود دارند که می‌توانید انجام دهید. زوم و فیس‌تایم گزینه‌های خوبی هستند، اما خوب است با حفظ فاصله اجتماعی، به داشتن چند دوست در اطراف خود فکر کنید. این ارتباط به قدری را کوتاه نگه دارید که کسی حتی مجبور به استفاده از سرویس بهداشتی شما نشود.
و در مورد آن پروژه کاری خسته کننده ، نگرش خود را با فکر کردن به اینکه چه چیزی به نفع مشتری‌تان است ، اصلاح کنید.
راهی برای جالب کردن آن پیدا کنید، شاید از طریق گفتگو با همکارانی که باعث خنده شما می‌شوند.
اگر هیچ کدام جواب نداد، فقط از آن عبور کنید. آن را از لیست حذف کنید و به سراغ یک چیز جذاب‌تر بروید.
استرس بیش از حد
همه‌گیری کووید، سیاست، اقتصاد، آنچه در اخبار اتفاق می‌افتد، کار شما و موارد دیگر می‌توانند نقاط استرس‌زا باشند. در برخی موارد قابل مدیریت هستند.
اما روزهایی وجود دارد که نمی‌توانید نگران این مسائل و استرس‌ها نباشید.
درک می‌کنم که، به هر حال، این که در مورد این مسائل استرس داشته باشید، به نوعی انتخاب شما در مورد سبک زندگیتان است.
راه حل: استرس زدایی
استرس داشتن در مورد این چیزها نه تنها باعث کاهش عملکرد شناختی و تمرکز می‌شود، بلکه نقطه شروعی برای سایر مشکلات ذکر شده در این مقاله است.
برای حل این مشکل، یادگیری کاهش استرس به طرق مختلف کمک زیادی خواهد کرد. این روش‌ها عبارتند از:
- به جای نگرانی در مورد چیزهایی که نمی‌توانید کنترل کنید، استرس را در مورد چیزهایی که می‌توانید کنترل کنید به عنوان یک قانون تعیین کنید.
- تمرکز حواس یا مدیتیشن را تمرین کنید
- به خود استراحت دهید
- در مورد نگرانی‌های خود با افراد دیگر صحبت کنید
- از مصرف مواد مخدر و الکل بپرهیزید و به جای آن، راه دیگری برای آرام شدن پیدا کنید
مطالب مرتبط: 5 عامل استرس در زندگی: چگونه با آنها کنار بیاییم و احساس بهتری داشته باشیم؟
کمبود مواد مغذی یا گرسنگی
در نهایت، آخرین دلیلی که نمی‌توانید تمرکز کنید این است که ممکن است برای شروع، مواد مغذی مناسب را دریافت نمی‌کنید یا به اندازه کافی غذا نمی‌خورید.
کمبود مواد مغذی در رژیم غذایی بسیار رایج است زیرا افراد حواسشان با چیزهای دیگری که فراموش می‌کنند بخورند، پرت می‌شود. پس فقط میان وعده های کوچکی می‌خورند و مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت نمی‌کنند.
راه حل: بهتر و سالم تر بخورید
این حیاتی است که شما به درستی غذا بخورید و مواد مغذی مناسب را در بدن خود دریافت کنید. ویتامین‌هایی مانند D3 و B12 بسیار کمک‌کننده است و می‌توانند به عنوان مکمل غذایی مصرف شوند.
در بین غذاها، زغال‌اخته، چای سبز، آووکادو، ماهی، آب، شکلات تلخ، دانه‌های کتان و آجیل همگی به تمرکز کمک می‌کنند.
مهم‌تر از آن، اطمینان حاصل کنید که در هر وعده غذایی به اندازه کافی و در طول روز به طور مداوم غذا می‌خورید.
شرایط بهداشتی مرتبط با مشکل تمرکز
اگرچه خیلی رایج نیست، اما ممکن است به دلیل مسائل مزمن، در تمرکز نیز مشکل داشته باشید. مشکل در تمرکز یکی از عوارض جانبی موارد زیر است:
- اختلال نقص توجه و بیش فعالی (ADHD)
- سندرم خستگی مزمن
- ضربه مغزی
- سندرم کراشینگ
- زوال عقل
- صرع
- بی‌خوابی
- اختلال افسردگی اساسی
- شیزوفرنیا
چه زمانی باید به دنبال کمک باشید؟
جستجو برای کمک باید در اولویت باشد اگر:
- هیچ یک از اختلالات عملکرد شناختی ذکر شده در بالا تشخیص داده نشده است و چندین روش ذکر شده در بالا را برای رفع مشکل تمرکز امتحان کرده‌اید.
- تجربه از دست دادن هوشیاری، درد شدید قفسه سینه، سردرد شدید، از دست دادن حافظه ناگهانی و غیرقابل توضیح.
- احساس خستگی غیرمعمول.
- مشکل خواب؛
- یا مشاهده کاهش عملکرد در محل کار یا مدرسه.
سخن آخر
تمرکز نیاز به انرژی، انگیزه و توجه زیادی دارد. به همین دلیل است که اکثر مردم در تمرکز مشکل دارند. وقتی انواع صداها، نورها و افرادی وجود دارند که برای جلب توجه شما رقابت می‌کنند، ترکیب آنها می‌تواند چالش برانگیز باشد.
تمام تلاش خود را برای حذف عوامل حواس پرتی، پاکسازی ذهن و مراقبت از خود انجام دهید. پروژه‌هایتان عملاً زمانی که روی روال می‌افتید، خودشان، خودشان را حل می‌کنند!
مطالب مرتبط: تمرکز بر تنفس؛ بزرگترین کمک برای یک خواب خوب و با کیفیت
دیدگاهتان را بنویسید