در این مقاله به شما برترین تمرینات تردمیل را برای افراد و شرایط و سیستم‌های تمرینی مختلف ارائه می‌دهیم تا تمرینی موثر و لذت‌بخش داشته باشید. پس همراه زردنیوز باشید.
مقدمه
داشتن یک برنامه کاردیو بخش مهمی از هر برنامه تناسب اندام است. وضعیت قلبی عروقی خوب خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، و خطر ابتلا به دیابت را تا 50 درصد کاهش می‌دهد و حتی خواب عالی را در شب ایجاد می‌کند.
همچنین برای حفظ ترکیب بدنی سالم برای هر کسی، از کسانی که به تازگی مادر شده‌اند گرفته تا مدیران حرفه‌ای که ساعت‌های زیادی پشت میز کار می‌کنند، معجزه می‌کند. ورزش منظم همچنین استرس را از بین می‌برد، انرژی را افزایش می‌دهد و سلامت کلی افراد را بهبود می‌بخشد.
اما ما می‌دانیم که برنامه شما با سرعت یک میلیون مایل در ساعت حرکت می‌کند و استراتژی تناسب اندام شما همیشه با این سرعت پیش نمی‌رود. حدود 50 درصد از افرادی که یک برنامه ورزشی را شروع می‌کنند ظرف 6 ماه ترک می‌کنند و کمتر از 25 درصد از بزرگسالان در ایالات متحده توصیه‌های مربوط به فعالیت بدنی هفتگی را رعایت می‌کنند.
این از دست دادن انگیزه اغلب ناشی از چند دلیل کلیدی است:
- شما خیلی زود سراغ تمرینات سخت و حرفه‌ای می‌روید و با تمرینات مناسب مبتدیان شروع نمی‌کنید.
- تمرینات شما مناسب نیستند.
- از تمرینات اضافی خسته می‌شوید.
- شما فقط روی یک قسمت تناسب اندام تمرکز می‌کنید و نتایج را نمی‌بینید.
گاهی اوقات خود زندگی فقط مانع می‌شود. اما با ساختن روتینی که برای شما مفید باشد، عادتی را شکل می‌دهید که می‌تواند در برابر مشغله کاری شما مقاومت کند.
تمرینات تردمیل برای مبتدیان
تردمیل خانگی ابزاری عالی برای افراد مبتدی است و می‌توانند به اهداف تناسب اندام خود دست یابند زیرا:
- تردمیل برای تمرینات مبتدی مناسب است.
- شما می‌توانید خیلی راحت در اتاق نشیمن خود، تحت هر شرایطی، روز یا شب، بارانی یا آفتابی ورزش کنید.
- تمرین‌های تردمیل سازگار هستند، بنابراین می‌توانید تمرین‌های مبتدی را با هم ترکیب کنید و با پیشروی، سختی آن را افزایش دهید.
- آن‌ها فقط راهی برای انجام مراحل روزانه شما نیستند، بلکه می‌توانند فوایدی برای کل بدن نیز ارائه دهند.
این سه سبک از تمرینات تردمیل به شما کمک می‌کند تا اهداف تناسب اندام خانگی خود را شروع کنید. آن‌ها برای هر سطحی مناسب هستند، زمانی که شروع به دیدن نتایج کردید می‌توان آن‌ها را افزایش داد، و به اندازه کافی تطبیق‌پذیر هستند تا انگیزه را حفظ کنند – حتی اگر علاقه زیادی به دویدن نداشته باشید.
بهترین تمرین تردمیل برای کاهش وزن
نیازی آنقدر ورزش کنید تا از پا در بیایید. در واقع، وقتی نوبت به بهترین تمرینات کاهش وزن می‌رسد، فقط به نیمی از این تلاش نیاز دارید. کارشناسان می‌گویند که ما بهترین مزایای کاهش وزن را بر اساس ضربان قلب خود دریافت می‌کنیم. این “ناحیه چربی سوز” 50 تا 70 درصد از حداکثر ضربان قلب شما است. برای اکثر مردم، این بدان معناست که تنفس شما تند شده است، اما هنوز می‌توانید مکالمه داشته باشید.
با این مراحل ساده روی تردمیل خود وزن کم کنید:
- ثابت قدم باشید: تمرینات پیاده‌روی سریع روزانه نسبت به دویدن تنها یک یا دو بار در هفته کالری بیشتری می‌سوزاند.
- با حدود 20 دقیقه در روز شروع کنید: سرعتی که تعیین می‌کنید به شما بستگی دارد – با استراتژی‌های تمرینی با شدت کم، باید بتوانید در حین ورزش از طریق بینی نفس بکشید.
- افزایش مقیاس: تا 60 دقیقه پیاده روی کنید و سرعت را افزایش دهید تا ضربان قلب خود را در ناحیه چربی سوز نگه دارید.
همانطور که تناسب اندام شما بهبود می‌یابد، تمرینات شما باید چالش برانگیزتر شوند. با افزودن شدت، از مواجه شدن با سطح ثابت در پیشرفت خود جلوگیری می‌کنید.
با افزودن تجهیزات ساده به پیاده‌روی خود، تمرینات کم شدت خود را تقویت کنید، مانند:
- یک جلیقه وزنه‌دار که می‌تواند به شما کمک کند تا 12٪ کالری بیشتری بسوزانید.
- یک توپ بدنسازی یا وزنه مچ پا.
- کش‌های بدنسازی برای تمرینات تقویت‌کننده بالاتنه.
بهترین تمرین تردمیل HIIT برای مبتدیان
همه ما دوست داریم زمان بیشتری را به اهداف تناسب اندام خود اختصاص دهیم، اما اغلب اوقات، برنامه‌های ما این اجازه را نمی‌دهند. روتین تمرین‌های بدنی تناوبی تنشی (HIIT) تاثیر تمرین روی تردمیل شما را به حداکثر می‌رسانند و کالری بیشتری را در زمان کمتری می‌سوزانند.
تمرین‌های بدنی تناوبی تنشی شامل دوره‌های کوتاه تمرین با سرعت بالا – حدود 15 تا 30 ثانیه – متناوب با دوره‌های استراحت است. این کار ضربان قلب شما را به سرعت افزایش می‌دهد و سپس آن را پایین می‌آورد، یک سبک تمرینی غیرهوازی که چربی‌سوزی می‌کند و متابولیسم شما را تا 48 ساعت بعد از تمرین افزایش می‌دهد.
با این مراحل ساده یک تمرین تناوبی تنشی عالی روی تردمیل خود داشته باشید:
- تمرینات بین 15 تا 25 دقیقه را هدف قرار دهید. کارشناسان توصیه می‌کنند که شما فقط به 3 جلسه در هفته نیاز دارید.
- با 15 ثانیه شدت بالا شروع کنید – تا جایی که می‌توانید دوی سرعت یا بالا رفتن از شیب زیاد را سخت انجام دهید.
- با راه رفتن با سرعت آهسته 45 ثانیه استراحت کنید.
- این چرخه را به مدت 25 دقیقه تکرار کنید.
همانطور که آمادگی جسمانی شما سرعت یا شیب را بهبود می‌بخشد، فواصل با شدت بالا را طولانی‌تر کنید و دوره‌های استراحت را کوتاه کنید. تمرین کلی شما هنوز باید حدود 25 دقیقه باشد. همچنین می‌توانید سبک‌های تمرین تناوبی تنشی را با هم ترکیب کنید تا به تمرین خود تنوع دهید. از تردمیل خود برای دوره استراحت فعال خود به طور متناوب با تمرینات تقویت‌کننده ضربان قلب مانند موارد زیر استفاده کنید:
- طناب زدن
- استپ آپ
- تمرین جامپینگ جک (پروانه) با بوسوبال
- حرکت کوهنوردی
بهترین تمرین تردمیل اگر از دویدن متنفرید
برخی از افراد علاقه زیادی به دویدن دارند و برای جلسه بعدی دویدن خود اشتیاق زیادی دارند. اما اگر تمرینات تناوبی سرعتی یا شیب‌دار برای شما مثل کابوس است، با وجود بهترین نیت‌ها نمی‌توانید به یک روال عادی پایبند باشید.
گنجاندن تمرینات قدرتی در تمرین تردمیل راهی آسان برای ایجاد تنوع در حین کسب نتایج فیزیکی کلی است. استفاده از تردمیل برای ریکاوری فعال بین ست‌ها، ضربان قلب شما را بالا نگه می‌دارد، تأثیرات روتین را به حداکثر می‌رساند و مزایای هوازی شما را تضمین می‌کند.
نحوه ایجاد قدرت از طریق تمرین تردمیل گردشی
- با استفاده از وزن کم – حدود 5 تا 10 پوند – شروع کنید یا تمرینات با وزن بدن را امتحان کنید. با افزایش قدرت خود سختی را افزایش دهید.
- سه تا چهار تمرین قدرتی را برای یک دوره انتخاب کنید – ما چند ایده را در زیر برای شروع به کار آورده‌ایم.
- اولین تمرین 30 ثانیه‌ای خود را شروع کنید. با حفظ فرم بدنی مناسب، تا جایی که می‌توانید تکرار کنید.
- تا یک دقیقه با سرعت پیاده‌روی سریع روی تردمیل بدوید و سپس به وقفه 30 ثانیه‌ای بعدی خود بروید.
- پس از اتمام هر تمرین یک بار دور کامل را دو بار دیگر تکرار کنید.
با بهبود آمادگی جسمانی، زمان استراحت فعال خود را به 30 ثانیه کاهش دهید – یا حتی می‌توانید سرعت ریکاوری را تا یک دویدن سبک افزایش دهید. مانند تمرینات تناوبی تنشی، برای کسب نتایج عالی فقط به 20 تا 30 دقیقه زمان نیاز دارید.
برای یک تمرین عالی برای کل بدن، یک تمرین را انتخاب کنید که هر گروه عضلانی اصلی را برای دوره شما هدف قرار دهد:
دست‌ها
- حرکت کتل بل سوئینگ
- شنا روی زیرانداز ورزشی خود (می‌توانید با روی زانو قرار گرفتن شروع کنید)
- تمرینات جلو بازو با دمبل یا کش
پاها
- اسکات با دمبل
- حرکت لانج راه رفتنی با توپ بدنسازی
- حرکت راه رفتن افقی با کش بدنسازی به دور پاها
شکم
- تمرین با رولر (غلتک) شکم
- کرانچ با استفاده از توپ بدنسازی
- حرکت پلانک روی زیرانداز ورزشی
مهم نیست که کدام تمرین تردمیل برای شما بهترین است، قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید حتما با پزشک خود صحبت کنید. همچنین اضافه کردن یک گرم کردن و خنک کردن ملایم به هر تمرین برای کاهش خطر آسیب مهم است. گرم کردن شما می‌تواند به سادگی پنج دقیقه پیاده‌روی روی تردمیل باشد. سپس بدن خود را با حرکات کششی خنک‌کننده، ورزش دادن نقاط درد با غلتک‌های فومی و شل کردن عضلات با توپ‌های طب فشاری محافظت کنید.
دیدگاهتان را بنویسید