زیاد فکر کردن

چگونه از زیاد فکر کردن یا overthinking خلاص شویم؟

مقدمه

در این مطلب قصد داریم 6 مرحله برای متوقف کردن زیاد فکر کردن یا overthinking به شما معرفی کنیم تا برای همیشه ذهنتان را آزاد کنید.

معضل زیاد فکر کردن یا overthinking

آیا شما شخصی هستید که زیاد فکر می‌کنید؟ اگر برای پاسخ دادن به این سوال مشغول فکر کردن شدید، شما شخصی هستید که زیاد فکر می‌کنید و باید این مشکل را حل کنید.

جان اکاف (Jon Acuff)، نویسنده‌ی کتاب “روش‌های جالب برای حل معضل زیاد فکر کردن” از 10000 نفر پرسید که آیا آن‌ها زیاد فکر می‌کنند و 99.5 درصد این افراد پاسخشان به این سوال مثبت بود. بله اکثر ما بیش از حد فکر می‌کنیم و درگیر مشکل overthinking هستیم.

این مشکل، یک مشکل ساده نیست که بشود به راحتی از کنار آن‌ها رد شد. فکر کردن بیش از حد، ما را از بین می‌برد، باعث فرسودگی شغلی می‌شود و در نهایت ذهن ما را آشفته می‌کند.

بنابراین اگر شما هم مثل اکثر اعضای جامعه هستید و دچار تفکر بیش از حد منفی شده‌‌اید، حتما این مطلب را دنبال کنید. ما در این مطلب چند ترفند دقیق را که به جلوگیری از فکر کردن بیش از حد کمک می‌کند، به شما آموزش می‌دهیم.

منظور از افکار بیش از حد یا overthinking چیست؟

تفکر بیش از حد زمانی رخ می‌دهد که شما در مورد چیزی بیش از حد یا برای مدت طولانی با الگویی که گویا در دام آن افتاده‌اید، فکر می‌کنید.

زمانی ما دچار معضل overthinking شده‌ایم که گویا فکر کردن مانع انجام دادن خواسته‌مان می‌شود. وقتی بیش از حد فکر می‌کنیم، تمایل داریم به جای انجام اقدامات، مشکلاتمان را مرور کنیم. این موضوع باعث می‌شود استرس داشته باشیم و وقتمان را هدر دهیم. در نهایت حتی می‌تواند توانایی تصمیم‌گیری منطقی ما را از کار بیندازد.

حتی بدتر از این، تحقیقات نشان می‌دهد که بیش از حد فکر کردن تنها باعث بی‌خوابی شبانه نمی‌شود. تفکر بیش از حد به تمام موارد زیر نیز مرتبط است:

  • افسردگی
  • منفی‌نگر
  • ‌عدم تصمیم گیری
  • دوستی‌های بی‌کیفیت

چرا بیش از حد به همه چیز فکر می‌کنم؟

فکر کردن بیش از حد، ناشی از عوامل زیادی مانند انتظارات اجتماعی، اضطراب در رابطه و آسیب‌های گذشته است. در اینجا چند نمونه از مواردی که دچار overthinking شده‌اند، ذکر شده است:

  • به چیزی که گفتید فکر می‌کنید و با خود می‌گویید و‌ای کاش چیز دیگری می‌گفتید.
  • از نحوه آخرین سخنرانی یا جلسه خود استرس می‌گیرید.
  • فکر کردن در مورد یک رویداد در آینده و فکر کردن به بدترین بدترین سناریوی ممکن
  • همیشه از خود می‌پرسید: «اگر…؟»
  • داشتن افکار مزاحم هنگام کار

۲ دسته از افراد، به شکل ویژه‌ای در برابر overthinking، آسیب‌پذیر هستند. اولین دسته، دسته افراد خجالتی و دومین دسته، دسته افرادی که احساس عدم امنیت می‌کنند.

دسته‌ اول، افراد خجالتی دائماً در مورد مردم فکر می‌کنند. این دسته از افراد شب‌ها روی تخت دراز می‌کشند و هر مکالمه یا تعاملی را که در طول روز انجام داده‌اند، مرور می‌کنند. این‌ها نگران این هستند که دیگران درباره او چه فکری می‌کنند و اینکه آیا او تاثیر خوبی را پس از ملاقات با افراد جدید داشته است یا نه. او غالباً اضطراب پیش بینی دارد و بزرگترین ترس‌هایش اغلب حول صحبت‌های عمومی می‌چرخد.

دسته دوم افرادی هستند که احساس عدم امنیت می‌کنند. نگران شرایط خود هستند. آن‌ها شب‌ها که در رختخواب دراز می‌کشند، از تصمیمات امروز خود و تصمیمات احتمالی فردای خود ناراحت هستند. آن‌ها احتمالاً اعتماد به نفس پایینی داشته باشند. دلیل پایین بودن اعتماد به نفس می‌تواند این باشد که احتمالاً آن‌ها در شغل خود ضعیف عمل می‌کنند یا دائماً نگران وضعیت مالی یا سلامتی خود هستند. اگر کسی به او یک چیز منفی بگوید، او آن حرف را یک چیز شخصی می‌داند و به خود می‌گیرد و احتمالاً این نظر برای مدت طولانی در ذهن او باقی می‌ماند. این افکار منفی جمع می‌شوند و باعث می‌شوند «موسیقی منفی» در ذهن ما پخش شود.

موسیقی ذهن

موسیقی منفی یک فکر تکراری است که اغلب به طور خودکار در ذهن پخش می‌شود. وقتی دائماً موسیقی منفی در ذهن شما پخش شود، افکار و زندگی شما تغییر می‌کند. موسیقی منفی می‌تواند افکار منفی ذهنی باشد. برای مثال:

  • «من یک آدم بد هستم!»
  • «شاید آن‌ها مرا اخراج کنند…»
  • «او کاملاً از من متنفر است و این تقصیر من است.»

اما ذهن می‌تواند سرشار از موسیقی مثبت نیز باشد. چند مورد از مثال‌های موسیقی مثبت یا سازنده شامل موارد زیر می‌شود:

  • «من این موضوع را فهمیدم!»  
  • «من بهترین کاری را که می‌توانم را انجام می‌دهم.»
  • «بخاطر همه چیز زندگی‌ام سپاسگزارم.»

موسیقی ذهن شما مثبت است یا منفی؟

یک خبر خوب که وجود دارد این است که اگر موسیقی ذهن شما، یک موسقی منفی است، شما توانایی تغییر آن را دارید و این خیلی خوب است.

در ادامه می‌خواهیم یک مثال بارز از تاثیر موسیقی پس زمینه برای شما بیاوریم تا ببینید که چگونه همه چیز می‌تواند تغییر کند. آیا تا به حال سریال محبوب دوستان (Friends) را تماشا کرده‌‌اید؟ از روی یکی از سکانس‌ها، موسیقی خنده را بردارید و موسیقی وحشتناک به آن اضافه کنید. شما شاعد چیزی کاملاً متفاوت خواهید بود. در ادامه یک سکانس از فرندز را با موسیقی پس زمینه ترسناک مشاهده می‌کنید. (هشدار: کمی ترسناک):

6 گام ساده برای جلوگیری از زیاد فکر کردن یا overthinking

همانطور که گفتیم، افکار شما کاملاً قابل تغییر هستند. در ادامه به شما خواهیم گفت که چگونه می‌توانید افکارتان را تغییر دهید و از شر overthinking خلاص شوید.

مرحله1: خرس سفید را آزاد کنید!

در اینجا، یک آزمایش فکری برای شما آورده‌ایم: سعی کنید به خرس قطبی سفید فکر نکنید.

غیر ممکن به نظر می‌رسد، درست است؟ اما این دقیقاً همان کاری است که شرکت‌کنندگان در آزمایش معروف «خرس سفید» پروفسور دنیل وگنر (Daniel Wegner) در هاروارد انجام دادند.

در این آزمایش، وگنر از دانشجویان خواست تا افکار خود را به مدت ۵ دقیقه در حالی که سعی می‌کردند به خرس سفید فکر نکنند، بیان کنند.

نتیجه؟ به طور متوسط​​، دانشجویان در فکر نکردن به خرس سفید بسیار بد بودند و به طور متوسط ​​بیش از یک بار در دقیقه به آن فکر می‌کردند!

وگنر حتی دریافت دانشجویانی که به آن‌ها گفته شده بود افکار مربوط به خرس سفید را سرکوب کنند، بدتر از دانشجویانی که به آن‌ها گفته نشده بود افکار خود را سرکوب کنند، عمل کردند.

مطالعه قابل توجه وگنر به ما نشان می‌دهد که سرکوب افکار ناخواسته تقریباً غیرممکن است. و تلاش برای انجام این کار ممکن است بیشتر به ما آسیب برساند تا فایده. بنابراین در عوض اینکه افکار خود را سرکوب کنید، من می‌خواهم شما بر رهایی افکار ناخواسته خود تمرکز کنید.

یعنی باید چه کار کنیم؟

اول از همه، اینکه من می‌خواهم شما فقط به افکار ناخواسته خود فکر کنید. اگر نمی‌توانیم overthinking را کنترل و سرکوب کنیم، پس بیایید توجه لازم را به آن داشته باشیم. یک تایمر را برای مدت زمان ۵ یا ۱۰ دقیقه تنظیم کنید و به خودتان اجازه دهید که به افکار ناخواسته خود فکر کند.

به مشکلات خود فکر کنید و بدانید که چرا آن‌ها اینقدر شما را اذیت می‌کنند. به خودتان زمان کافی برای فکر کردن بدهید. آن‌ها را از ذهنتان دور نکنید. ذهن شما به شما چه می‌گوید؟ نگران چه هستید؟ در افکارتان عمیق شوید. وقتی تصویر واضح‌تری از افکارتان به دست آوردید، به مرحله بعدی بروید.

مرحله 2: تکنیک توپ کاغذی را پیاده‌سازی کنید!

در نتیجه مرحله‌ی قبل، آیا تصویر واضح‌تری از افکار خود دارید؟ اگر بله، عالی است.

حالا یک قلم و کاغذ بردارید و تایمر را برای مدت زمان ۱۰ دقیقه‌ی دیگر تنظیم کنید. شروع به انتقال همه چیز از ذهنتان به کاغذ کنید. همه مواردی که نگران آن بوده‌اید را فهرست کنید تا جایی داشته باشید که بتوانید آن‌ها را تجسم کنید. نگران زیبا بودن نوشته‌هایتان نباشید. نکته این است که فقط آن را روی کاغذ بیاورید. هر چیزی که در ذهنتان است را روی کاغذ بیاورید، همه را.

پس از 10 دقیقه، وقتی آلارم به صدا درآمد، به لیست خود نگاهی بیندازید. چه احساسی دارید؟ آیا خیالتان بابت اینکه تمام افکار ناخواسته خود را روی کاغذ آورده‌اید، راحت است؟

در نهایت، بخش سرگرم‌کننده ماجرا این است: آن توپ کاغذی را مچاله کرده و در سطل زباله بیندازید.

«دور ریختن» فیزیکی مشکلات، یک تکنیک عالی است که به شما کمک می‌کند «احساس» کنید که گویی واقعاً افکار نگران‌کننده‌ی شما از بین رفته‌اند. من فکر می‌کنم اگر در مورد چیزی که روزها من را آزار می‌دهد در تله overthinking افتاده باشم، این کار به من کمک می‌کند.

پس از این کار، شما مطمئناً از شر خرس سفید خلاص خواهید شد.

مرحله سوم: افکار منفی را با افکار عالی جایگزین کنید!

آیا شما دچار سندرم ایمپاستر هستید؟

سندرم ایمپاستر یا نشانگان خودویرانگری (impostor syndrome) یک پدیده روانی است که در آن افراد نمی‌توانند موفقیت‌هایشان را بپذیرند و باعث می‌شود احساس کنید به اندازه کافی خوب نیستید.

برای مثال:

  • «من سخنران خوبی نیستم.»
  • ·      «من برای مدیر شدن مناسب نیستم.»
  • ·      «من لیاقت این را ندارم که پول زیادی بدست آورم.»

صرف نظر از میزان موفقیت فردی در خارج یا میزان شواهد بیرونی در مورد مهارت یا شایستگی، افراد مبتلا به سندرم خودویرانگری متقاعد شده‌اند که لیاقت موفقیتی را که به دست آورده‌اند ندارند. آن‌ها ممکن است افکار فراگیری در مورد بی‌کفایتی یا حقارت خود داشته باشند. حتی تخمین زده می‌شود که ۷۰ درصد مردم از سندرم ایمپاستر رنج می‌برند.

مبارزه با سندرم ایمپاستر آسان نیست. اما ما در اینجا یک تمرین عالی برای مبارزه با این سندرم برای شما آورده‌ایم. به خود بگویید:

  • «من عالی هستم»:
  • ·      «من یک سخنران عالی هستم.»
  • ·      «من مدیر بزرگی هستم.»
  • ·      «من ثروت زیادی دارم.»

خود گفتاری مثبت، موثر است. زیرا جایگزین گفتگوی منفی شما می‌شود. در آزمایش وگنر، دانشجویانی که به آن‌ها گفته شد به جای خرس سفید به شی دیگری، مثلاً یک ماشین قرمز، فکر کنند، در تمرکز افکار خود بسیار خوب عمل کردند. در همین راستا، سعی کنید افکار مثبت را جایگزین افکار ناخواسته خود کنید.

طبق گفته‌ی مایو کلینیک (Mayo Clinic)، در کل مثبت بودن می‌تواند:

  • طول عمر را افزایش دهد!
  • استرس را کاهش دهد!
  • سطح افسردگی را پایین بیاورد!

بنابراین اگر در یک حلقه افکار منفی بیش از حد قرار گرفته‌اید، با خود تکرار کنید «من عالی هستم».

این کار را به یک عادت روزانه تبدیل کنید. یادداشت‌هایی با جملات مثبت را روی آینه توالت خود بچسبانید. نقل قول مورد علاقه خود را در تصویر زمینه دسکتاپ لپتاپ یا پس زمینه گوشیتان ذخیره کنید.

مرحله 4: “بگویید من … را خواهم کرد!”

به همه موفقیت‌هایی که در گذشته داشته‌اید، فکر کنید. احتمالاً شما در گذشته در شغلی ارتقا یافته‌اید، سخنرانی کرده‌اید یا برای دوستتان کاری مهربانانه انجام داده‌اید.

عدم موفقیت در تکرار موفقیت‌های گذشته می‌تواند یکی دیگر از دلایل اصلی بیش از حد فکر کردن باشد.

برای مثال فرض کنید شما در گذشته در یک آزمون نمره بسیار بالایی گرفته‌اید. برای مثال کنکور کارشناسی. این موفقیت برای شما یک موفقیت بزرگ بوده است.

اما اکنون که در حال تلاش برای کنکور کارشناسی ارشد هستید، دائم در ذهنتان این می‌گذرد که:

  • «اگر رتبه‌ام به خوبی کارشناسی نباشد چطور؟»
  • ·      «اگر قبول نشوم چه؟»

آیا چنین اتفاقی برای شما نیز در جریان است؟

اگر می‌ترسید کاری را انجام دهید، زیرا از این که به اندازه گذشته خوب نباشد، می‌ترسید، باید بدانید که این یک فرصت متفاوت برای شما است. برای کمک به تغییر ذهنیت، سعی کنید بگویید «من … را خواهم کرد». برای مثال:

  • «.من کنکورم را به خوبی خواهم داد.»
  • «من یک رتبه عالی خواهم آورد.»
  • «من در دانشگاه …. و رشته …. قبول خواهم شد.»

تکنیک «من فلان کار را خواهم کرد»، به ویژه اگر تحت فشار هستید، برای شما بسیار مفید خواهد بود. تحقیقات نشان می‌دهد ورزشکارانی که با خودشان صحبت می‌کنند، عملکرد بهتری دارند.

به جای این که به خود بگویید: «خوب کار خواهم کرد»، آن را با « من فلان کار را خواهم کرد» جایگزین کنید، تا تمایلات بیش از حد شما، آن را فتح کند.

مرحله 5: قرص ترس را مصرف کنید!

اگر قرصی برای رهایی کامل از ترس به شما داده شود، آن را مصرف می‌کنید؟ یعنی دیگر هیچ ترسی نداشته باشید. از راه رفتن در وسط بزرگراه. از نیمه شب بیرون زدن در یک خیابان خلوت و … .

حتمالاً متوجه شده‌اید که این ایده، ایده بدی است. زیرا ما باید از انجام کارهای بی‌پروا، مانند راه رفتن در وسط بزرگراه شلوغ یا از دست دادن تمامی دوستانمان، ترس داشته باشیم.

پس عملاً نترسیدن چیز خوبی نیست. پس بیایید همراه با ترسمان کار کنیم.

ایده‌ی ما این نیست که ترس‌های خود را کاملاً از بین ببرید. زیرا وقتی هر کار جدیدی را شروع می‌کنید یا چیزی را که به طور بالقوه در زندگی شما تغییر می‌کند، پشت سر می‌گذارید، همیشه ترس وجود خواهد داشت. این طبیعی است.

یک سخنران، حتی پس از بیش از 13 سال سخنرانی، همچنان وقتی به روی صحنه می‌رود، احساس ترس و استرس می‌کند.

بنابراین بهتر است که شما با ترس خود کار کنید و به آن گوش دهید. اما اجازه ندهید، ترستان به شما دیکته کند.

جان اکاف (Jon Acuff) می‌گوید: «اگر بتوانید نگران باشید، می‌توانید شگفت‌زده شوید. اگر بتوانید دو دل شوید، می‌توانید تسلط داشته باشید. اگر می‌توانید بچرخید، می‌توانید اوج بگیرید.»

ما ممکن است هرگز ترس‌های خود را نتوانیم از بین ببریم. اما این یک چیز خوب است! می‌توانید بیاموزید که بر ترس‌های خود غلبه کنید و رئیس ترس‌هایتان شوید.

برای اینکه رئیس ترس باشیم، باید ترس خود را مدیریت کنیم نه اینکه بر آن غلبه کنیم. پیشنهاد می‌کنیم در این مورد، مطلب چگونه بر ترس و فوبیای خود غلبه کنیم؟ را مطالعه کنید.

مرحله 6: با قانون پارکینسون مقابله کنید!

ابتدا ببینیم قانون پارکینسون چه می‌گوید؟

قانون پارکینسون می‌گوید: «کار تا زمانی که شما زمانی را که برای آن اختصاص داده‌اید، پر کنید، گسترس می‌یابد.»

به عبارت دیگر، اگر به خودتان یک هفته فرصت دهید که وظیفه‌ای را که می‌توانید در یک روز انجام دهید، به پایان برسانید، به احتمال زیاد تمام هفته را باید زمان بگذارید که آن را به اتمام می‌رسانید. این طبیعت انسان است.

قانون پارکینسون در مورد بیش از حد فکر کردن نیز صدق می‌کند. وقتی برای فکر کردن یا تکمیل یک هدف، زمان زیادی را اختصاص ‌دهیم، اغلب تصمیم‌گیری ما را به تأخیر می‌اندازد.

خبر خوب در این رابطه این است که برعکس این قانون نیز عمل می‌کند. اینجاست که مقابله با قانون پارکینسون معنا پیدا می‌کند. بدین صورت: «زمان انجام کار کاهش می‌یابد تا در موعد مقرر آن را تمام کنید.»

اگر یک پروژه گرفته‌اید که می‌توانید آن را در طول یک روز انجام دهید اما یک هفته وقت دارید، برای خودتان ضرب‌الاجل یک هفته‌ای تعیین کنید و آن را در همان روز انجام دهید.

برعکس کردن قانون پارکینسون یک تکنیک مفید است که می‌توانید وقتی خود را بیش از حد، درگیر یک فکر می‌کنید، از آن استفاده کنید. برای مثال:

  • آیا نمی‌توانم در مورد عنوان کتابم تصمیم بگیرم؟ ضرب الاجل.
  • نمی‌دانید چه ویدیویی تهیه کنید؟ ضرب الاجل.
  • مرغ یا ماهی برای شام؟ ضرب الاجل!

هشدار بزرگ این است: به خودتان مهلت‌هایی ندهید که می‌دانید نمی‌توانید آن‌ها را رعایت کنید. این ممکن است یک اثر منفی دیگر در شما ایجاد کند: استرس بیش از حد.

مهلت‌های مناسب را برای خود تعیین کنید تا زمانی برای افکار بیش از حد باقی نماند.

چگونه از فکر کردن زیاد در رابطه جلوگیری کنیم؟

بسته به سن شما، ممکن است نسخه overthinking در رابطه شما، متفاوت باشد. یک نفر ممکن است دائم به این فکر کند که «آیا او من را دوست دارد؟» دیگری که ممکن است دائم به این فکر کند که «آیا او می‌گوید که برای کار کردن بیرون می‌رود، اما در واقع دارد به من خیانت می‌کند؟»

اگر در جریان رابطه‌تان بیش از حد فکر می‌کنید، احتمالاً مسائلی وجود دارد که باید با شریک رابطه‌تان حل کنید. اما در هر صورت برخی نکات هست که باید در ذهنتان داشته باشید. در ادامه این نکات را به شما خواهیم گفت.

بیش از حد آنالیز نکنید!

سعی کنید از آنالیز بیش از حد، دست بردارید. ممکن است شما دیده باشید که در بین پیام همسرتان با همکارش، یک ایموجی رد و بدل شده است که شما را حساس کرده است. شاید از خودتان بپرسید که آیا این معنای خاصی دارد؟

به هر حال متن‌ها مکان خوبی برای خواندن زبان بدن یا احساسات نیستند، بنابراین در معانی مختلف که وجود ندارند، غرق نشوید.

ارتباط برقرار کنید!

در چنین شرایطی، بهترین کار این است که به وضوح با شریک خود ارتباط برقرار کنید. برای مثال اگر در رابطه‌تان احساس تحقیر شدن می‌کنید، گاهی اوقات بهتر است به جای سکوت خطوط ارتباطی را باز نگه دارید و صحبت کنید.

بر روی خودتان تمرکز کنید!

شاید شما بیش از حد فکر می‌کنید، زیرا شریک رابطه‌تان، اکثر افکار روزانه‌ی شما را در اختیار می‌گیرد.

این اتفاق تا حدی می‌تواند خوب باشد. اما شما نباید تمام روزتان را به فکر کردن به او بپردازید و دچار بیش از حد فکر کردن شوید.

بهترین راه درمان این وضعیت، تمرکز بر بهبود خودتان است. روی اهدافتان کار کنید، شغل خود را توسعه دهید، هر چه که باشد، فقط بر روی شریک رابطه‌تان تمرکز نکنید. در غیر این صورت به همه اتفاقات بیش از حد فکر خواهید کرد.

بین تفکر بیش از حد و آماده شدن چه تفاوتی وجود دارد؟

آمادگی همیشه منجر به عمل می‌شود. بیش از حد فکر کردن منجر به افکار بیش از حد می‌شود. بنابراین اگر در حال طوفان فکری بوده‌اید و ایده‌های زیادی را زیر پا گذاشته‌اید اما هنوز اقدامی انجام نداده‌اید، شاید در منطقه زیاد فکر کردن و overthinking هستید.

اشتراک گذاری

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.