دویدن-استقامت

چگونه استقامت خود در دویدن را آفزایش دهیم؟

خواه یک دونده باسابقه مسافت‌های طولانی باشید و یا تازه دویدن را آغاز کرده باشید، احتمالاً می‌دانید توانایی قلب و عروق چه قدر مهم است. اگر اندکی استقامت خود را بهبود بخشید ممکن است بتوانید یک کیلومتر بیشتر بدوید یا این که رکورد شخصی خود را بهتر کنید. اگر آماده هستید دویدن خود را به سطح بالاتری ارتقا دهید، برای چند پیشنهاد مفید ادامه مطلب این مقاله ترجمه شده از ویکی‌هو را از دست ندهید.

غذاهای پرانرژی را 2 ساعت قبل از دویدن میل کنید

غذا-تغذیه-رژیم

یک وعده غذایی با 300 تا 400 کالری انرژی میل کنید تا انرژی داشته باشید. اگرچه پرخوری قبل از یک دویدن طولانی وسوسه انگیز است اما اگر زیاد غذا بخورید احساس راحتی نخواهید کرد. کربوهیدرات‌هایی بخورید که آسان هضم شوند. آن‌ها به بدن شما گلیکوژن می‌دهند که مانند سوخت عضلات است. به منظور عضله سازی و بازیابی انرژی، اضافه کردن پروتئین بدون چربی را فراموش نکنید. برای مثال، موز، توت، هویج، بلغور جو دوسر، نان گندم کامل، یا آووکادو خرد شده بخورید.
از خوردن غذاهای دیرهضم مانند لوبیا، کلم بروکلی، پنیر و میوه‌های پر فیبر صرف نظر کنید.

2 ساعت قبل از دویدن مایعات بنوشید تا هیدراته شوید

قبل از دویدن 17 تا 20 اونس (500 تا 590 میلی لیتر) آب مصرف کنید. چند ساعت قبل از دویدن سعی کنید مایعات بنوشید تا بدن شما بتواند آب لازم را به دست آورد؛ سپس پس از هر 10 تا 20 دقیقه دویدن، 7 تا 10 اونس (210 تا 300 میلی لیتر) آب اضافی بنوشید. هیدراته ماندن به بدن کمک می‌کند دمای خود را تنظیم کرده و انرژی را به سلول‌های شما برساند. همچنین، از مفاصل شما در برابر فشار محافظت می‌کند که هنگام دویدن بسیار مهم است. اگر کمی کم آب هستید بلافاصله پس از نوشیدن مایعات شروع به دویدن نکنید. بدن شما قبل از ورزش به مقداری زمان نیاز دارد تا بدن خود را آب‌رسانی کند.
اگر می‌خواهید بیش از 1 ساعت بدوید به جای آب آشامیدنی یک نوشیدنی ورزشی بنوشید. این نوشیدنی‌ها به بدن کمک می‌کنند تا الکترولیت‌ها و کربوهیدرات‌ها را جایگزین کند.

مطالب مرتبط: مزیت های یوگا؛ واقعیت‌هایی در مورد این ورزش که شاید تا به حال نمی‌دانستید!

با کفشی بدوید که متناسب با نیازهای شما باشد و از پای شما محافظت کند.

یک جفت کفش خوب، در جلوگیری از آسیب دیدگی بسیار موثرخواهد بود. به یک کفش فروشی معتبر بروید و چندین جفت کفش را امتحان کنید تا دریابید کدام برای شما راحت‌تر است. کارکنان فروشگاه باید بتوانند شما را راهنمایی کنند که بهترین کفش بر اساس نوع دویدن شما کدام است. همچنین ممکن است کمک‌های‌ خاصی را به شما پیشنهاد دهند تا بتوانید با خیال راحت، مدت بیشتری بدوید.
به عنوان مثال، اگر پاهای شما دارای قوس زیادی است ممکن است کفشی را به شما پیشنهاد دهند که دارای بالشتک اضافی باشد. این تکیه گاه‌ها می‌توانند شوک ضربه را نیز جذب کنند، بنابراین می‌توانید مدت طولانی‌تری بدون احساس فشار بدوید.
کفش‌های فرسوده خود را به جای استفاده بیش از حد، جایگزین کنید. کفش‌های جدید واقعاٌ از پاهای شما محافظت می‌کنند و دویدن شما را بهبود می‌بخشند.

بر صحیح دویدن تمرکز کنید

درست دویدن از عضلات پشتیبانی می‌کند، بنابراین آن‌هاهنگام دویدن کارآیی بیشتری خواهند داشت. قوز به جلو یا سفت کردن عضلات بدن می‌تواند باعث آسیب شود. بنابراین هنگام دویدن بالاتنه خود را صاف نگه دارید. خوب است که کمی به جلو خم شوید، اما با تنه خود به جلو متمایل شوید تا ریه‌های شما بتوانند منبسط شوند.
همچنین باید به‌جای صلیبی نگه داشتن دست‌ها در جلوی بدن، بگذارید بازوها از دو طرف آزادانه حرکت کنند. هنگام دویدن سعی کنید دست و مچ خود را آزاد بگذارید. آرام ماندن می‌تواند از کشیدگی عضلات جلوگیری کرده و آن‌ها را انعطاف پذیر نگه دارد.
هنگام دویدن به یاد داشته باشید که قبل از فشار آوردن به انگشتان پا، پاشنه خود را بر زمین فرود بیاورید.

تنفس اصولی را یاد بگیرید

تمرکز بر تنفس
تمرکز بر تنفس

با مصرف اکسیژن کمتر، انرژی بیشتری را صرف دویدن می‌کنید. اگر بعد از دویدن متوجه شدید نفس نفس می‌زنید یا تند نفس می‌کشید، بر روی بهبود تنفس تمرکز کنید. اگر نفس‌های خود را عمیق‌تر و کارآمدتر کنید‌، می‌توانید انرژی بیشتری به عضلات خود بفرستید. برای شروع  تنفس کارآمد، این چرخه را تکرار کنید:
از راه بینی به اندازه 2 شماره نفس بکشید.
نفس را به اندازه 2 شماره نگه دارید
به اندازه 4 شماره از طریق بینی بازدم را انجام دهید.

در یک مسیر چالش برانگیز بدوید

ورزش کردن؛ تمرین و تحرک در زمستان با وجود ویروس کرونا؛ تمرین و تحرک در زمستان با وجود ویروس کرونا
ورزش کردن؛ تمرین و تحرک در زمستان با وجود ویروس کرونا

تردمیل خود را بر روی گزینه ” متناوب ” تنظیم کنید و یا بر روی تپه‌ای با شیب زیاد بدوید. این روش‌ها بدن شما را به چالش می‌کشند و استقامت قلبی را بهتر می‌کنند. به‌علاوه، آن‌ها دشوارتر از دویدن روی سطوح صاف هستند، بنابراین اگر بدن شما به زمین‌های سخت عادت کند، دویدن در پیست برای شما راحت خواهد شد. گرم کردن و خنک شدن را هنگام دویدن به یاد داشته باشید.
اگر از تردمیل استفاده می‌کنید، اطمینان حاصل کنید که یک دوره گرم و خنک شدن در برنامه دستگاه گنجانده شده است. در غیر این‌صورت  چند دقیقه وقت بگذارید تا بدن خود را برای تمرین آماده کنید. در پایان تمرین نیز سرعت آن را قبل از توقف کم کنید.

با موسیقی شاد ورزش کنید

با گوش دادن به موسیقی پرانرژی، افزایش استقامت خود در دویدن را احساس کنید. ممکن است زیادی خوشبینانه به نظر برسد اما محققان دریافته‌اند که گوش دادن به موسیقی پاپ یا راک هنگام تمرین تا 15٪ استقامت بدن را بهبود می‌دهد! موسیقی همچنین می‌تواند بر خلق و خوی شما تأثیر مثبت بگذارد، بنابراین شما در دویدن یا تمرین ورزشی احساس بهتری می‌کنید.
یک لیست از آهنگ‌های پرانژی و روحیه‌بخش تهیه کنید که فقط برای دویدن از آن استفاده می‌کنید. به این ترتیب می‌توانید خود را به سرعت در حال و هوای دویدن قرار دهید و شروع کنید.

یک برنامه شخصی برای تمرین داشته باشید

برنامه ریزی-هدف گذاری
برنامه ریزی-هدف گذاری

ترکیبی از دویدن و تمریناتی را که از انجام آن لذت می‌برید در برنامه بگنجانید. اگر ترکیبی از تمرینات با شدت بالا و پایین می‌خواهید، آهسته و سپس کمی تند دویدن ​​مناسب شماست. پس از آن برای مدت کوتاهی باحداکثر سرعت بدوید. روز بعد می‌توانید با سرعتی معمول بدوید ​​و طناب زدن یا بلند کردن وزنه را امتحان کنید. سعی کنید تمریناتی را انتخاب کنید که مشتاقانه  آن‌ها را انجام می‌دهید تا به برنامه تمرینی خود پایبند باشید.
به ایده‌های بیشتری نیاز دارید؟ نمونه تمریناتی که در انتهای مقاله آورده‌ایم را بررسی کنید.

مطالب مرتبط: ورزش، پاسخی به همه مشکلات شما است

اهداف تمرینی خود را هفته ای 10 درصد افزایش دهید

هدف این است که مسافت یا زمان دویدن خود را هر هفته تا 10 درصد بهبود دهید. احتمالاٌ هیجان زده هستید که خودتان را برای دستاوردهای بزرگ تحت فشار قرار دهید. با این وجود به بدنتان فرصت بدهید تا به آرامی عضلات جدیدی بسازد. استقامت بدنی شما با افزایش تدریجی زمان یا مسافت تمرین افزایش می‌یابد.
مثلاٌ، ممکن است یک برنامه تناوبی داشته باشید و 5 روز در هفته، 3 مایل (4.8 کیلومتر) بدوید. برای آزمایش استقامت خود 1 روز به مدت طولانی تری بدوید و روز بعد استراحت کنید. هفته بعد، می‌توانید تمرینات تناوبی خود را 10 دقیقه افزایش دهید و هر روز نیم مایل (0.80 کیلومتر) بیشتر بدوید تا استقامت خود در دویدن را بهبود بدهید.

تمرینات تناوبی را در برنامه خود بگنجانید

برنامه تمرینی خود را به فعالیت شدید کوتاه و با سرعت متوسط ​​تقسیم کنید. تمرینات تناوبی پیچیده به نظر می‌رسند، اما چنین نیست. این تناوب بین فعالیت‌های شدید کوتاه و فعالیت‌های متعادل طولانی است. فعالیت شدید حدود 30 ثانیه و فعالیت‌های متعادل 1 تا 2 دقیقه طول می‌کشند. شما کالری زیادی می‌سوزانید و ظرفیت هوازی شما بهبود می‌یابد و می‌توانید مدت زمان بیشتری بدوید.

به عنوان مثال، 10 دقیقه خود را گرم کنید. با یک راه رفتن سریع شروع کنید که به آرامی به دویدن آرام بدل می‌شود. قبل از این که به مدت 30 ثانیه با حداکثر سرعت بدوید، چند دقیقه راحت با سرعت معمول خود بدوید. قبل از این که دوباره با سرعت زیاد بدوید، برای 2 دقیقه به دویدن سبک برگردید. مقدار زمانی را که به فعالیت شدید می‌گذرانید تغییر دهید. به خاطر داشته باشید که پس از فعالیت متعادل برای مدت طولانی، به استراحت بیشتری نیاز دارید.

عضلات خود را با هفته‌ای 3 بار تمرینات پرشی تقویت کنید

تمرینات خود را با طناب زدن و پریدن ترکیب کنید. این نوع تمرینات باعث تقویت عضلات می‌شوند بنابراین می‌توانید از آن‌ها به طور موثرتری استفاده کنید. این کار به شما انرژی و استقامت بیشتری برای دویدن می‌دهند. در این‌جا چند تمرین پرشی برای اضافه کردن به برنامه شما ذکر شده‌اند:

  • تمرین لانج
  • اسکات پرشی
  • شنا همراه با دست زدن
  • پرش متناوب به طرفین

ورزش‌های کم فشاری چون پیاده روی و شنا را انجام دهید

شنا-دختر
شنا-دختر

دویدن ممکن است به بدن شما فشار بیاورد. ممکن است با گذشت زمان دچار آسیب دیدگی شوید. برای افزایش استقامت بدون خطر مصدومیت به استخر بروید. شنا، پاها، شانه و دستان شما را تقویت می‌کند. پیاده روی هم یک ورزش کم خطر دیگر است که استقامت را بهبود می‌دهد. در کنار هر 4 تا 7 دقیقه دویدن به مدت 1 دقیقه پیاده روی کنید. برای این‌که شنا را در برنامه خود جای دهید پس از هر ورزش پرفشار، برای استراحت شنا کنید. همچنین می‌توانید هروقت فرصت داشتید مدتی شنا کنید.
از ورزش‌های کم فشار دیگر می‌توان به اسکیت، دویدن در آب، دوچرخه سواری، یوگا و اسکی اشاره کرد.

پیلاتس را به برنامه خود اضافه کنید

پیلاتس انعطاف پذیری شما را بهبود می‌بخشد و می‌تواند استقامت شما در دویدن را نیز افزایش دهد. احتمالاً فکر می‌کنید پیلاتس یک ورزش کششی است اما این یک روش عالی برای تقویت پاها، شکم و کمر است. تمرین فقط برای یک یا دو ساعت در هفته هم می‌تواند به انعطاف پذیری شما کمک کند. پیلاتس از عضلات در حال رشد پشتیبانی می‌کند. برای شروع تمرینات مفید پیلاتس چند تمرین زیر را امتحان کنید.

لگد پهلو (Side leg kick): روی شکم صاف دراز بکشید و بالاتنه را روی ساعدها بالا بیاورید. یک پا را به سمت باسن خود برگردانید. سپس  آن را پایین آورده و پای مخالف را عقب بکشید. 20 بار این حرکت را تکرار کنید.
قایقی (Rowing): با پاهای کشیده در جلو، صاف بنشینید. بندی را به دور پاهای خود بپیچید و دو سر دیگر را به صورت ضربدری با دست خود بگیرید. سپس بندها را به سمت بالا تنه بکشید و رها کنید. این کار را 10 بار تکرار کنید.
لگد بر روی زانو (Kneeling sidekick): روی سطح مناسبی زانو بزنید و قسمت بالایی بدن خود را به یک طرف بچرخانید. بازوی خود را پایین نگه دارید تا از شما حمایت کند و بازوی دیگر را پشت سر خود بیاورید. سپس پای مخالف را دراز کرده و آن  را بلند کنید. می‌توانید پاهای خود را بالا و پایین ببرید یا به صورت دایره‌ای حرکت دهید. حدود 10 بار برای هر طرف بدن این حرکت را تکرار کنید.

نکات

از دونده‌های دیگر راهنمایی بگیرید. به یک باشگاه دو بپیوندید یا یک تالار گفتگوی آنلاین را امتحان کنید. از تجربیات دیگران که موفق به افزایش استقامت خود در دویدن شده‌اند کمک بگیرید.
یک دفتر تهیه کنید که حاوی جزئیات برنامه‌های روزمره شما باشد. به این ترتیب می‌توانید در یک نگاه ببینید که چگونه در طول زمان پیشرفت کرده‌اید.
دوستان یا اعضای خانواده که می‌خواهند هنگام آموزش به شما ملحق شوند را پیدا کنید. این کار می‌تواند انگیزه شما را بهتر کند و باعث جذابیت ورزش برایتان بشود.

اشتراک گذاری

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.