وقتی هوا گرم باشد و تهویه مناسب هم نداشته باشید، احتمالا خیلی سخت بتوانید بخوابید. خوشبختانه، راه‌هایی برای خنک‌شدن و خنک‌ماندن وجود دارد که بتوانید بخوابید و خواب خوبی هم داشته باشید. در ادامه به این راهکارها می‌پردازیم. پس همراه زرد نیوز باشید.
آماده‌شدن برای رفتن به رختخواب
چند ساعت قبل از خواب ورزش نکنید و مقدار زیادی نیز آب بنوشید
زمانی که ورزش می‌کنید، دمای بدنتان افزایش یافته و گرما درون بدنتان حفظ می‌شود. ورزش‌نکردن چند ساعت قبل از رفتن به رختخواب به بدن شما فرصت می‌دهد تا خنک شود.
- همچنین باید در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید تا هیدراته بمانید. حتی ممکن است بخواهید یک لیوان آب در کنار تخت خود نگه دارید.
از غذاها یا وعده‌های غذایی سنگین یا تند خودداری کنید
خوردن یک وعده غذایی سنگین یا تند قبل از خواب ممکن است باعث شود احساس گرمای بیشتری کنید. حداقل دو تا سه ساعت قبل از خواب یک شام سبک بخورید و از مصرف ادویه‌ها و سس تند نیز صرف‌نظر کنید.
از نوشیدن آب سرد و یخ خودداری کنید
نوشیدن آب سرد نه تنها هضم غذا را کند می‌کند، بلکه با انقباض رگ‌های خونی، متابولیسم را نیز کند کرده که باعث اختلال در توانایی بدن برای خنک‌شدن می‌شود.
با آب ولرم دوش یا حمام بگیرید
دوش بسیار سرد می‌تواند اثر بازگشتی یا معکوس داشته باشد.
- همچنین می‌توانید دست‌ها و پاهای خود را در آب ولرم خیس کنید. دست‌ها و پاهای شما حکم «رادیاتور» بدن را دارند. درواقع نواحی از بدن شما هستند که تمایل به گرم‌شدن دارند. خنک‌کردن آن‌ها به وسیله خیس‌کردنشان، دمای بدن شما را تنظیم کرده و شما احساس خنکی می‌کنید.
یک محل خواب خنک و تاریک پیدا کنید که در طبقه پایین یا زیرزمین باشد
با افزایش ارتفاع میزان گرما هم افزایش می‌یابد، بنابراین جایی را پیدا کنید که ارتفاعش تا سطح زمین کم باشد، مانند کف اتاق خواب، یا طبقه پایین یا زیرزمین.
ملحفه‌های سنگین را با ملحفه‌های سبک‌تر جایگزین کنید
محافظ‌های ضخیم تشک یا پدها که گرما را در خود نگه می‌دارند و هر گونه پتو یا لحاف سنگین را بردارید. از ملحفه‌های سبک‌تر مانند ملحفه‌های نخی و پتوهای نخی سبک‌تر روی تخت خود استفاده کنید.
- زیراندازهای حصیری یا بامبو نیز برای یک خواب خنک شبانه عالی هستند. آن‌ها گرمای بدن را حفظ نکرده و شما را گرم نمی‌کنند. شما می‌توانید یک زیرانداز حصیری از جنس بامبو در کف اتاق خواب خود به‌جای تخت خواب معمولی بسازید.
ملحفه های خود را در فریزر قرار دهید
روبالشی، ملحفه و پتوهای خود را ۳۰ دقیقه قبل از رفتن به رختخواب در فریزر بگذارید. هنگامی که ملحفه را روی تخت خود قرار دادید، باید به مدت ۳۰ تا ۴۰ دقیقه خنک بماند، یعنی زمان کافی برای به خواب رفتن.
- از خیس‌کردن رختخواب خود یا خوابیدن روی ملحفه یا لباس خیس خودداری کنید. جوراب‌های خود را در آب سرد فرو نکنید و آن‌ها را در رختخواب نپوشید، یا یک تی‌شرت مرطوب در رختخواب نپوشید. آوردن هر چیز خیس به داخل اتاق، یا پوشیدن هر چیز خیس، فقط باعث افزایش رطوبت متراکم در اتاق شما شده و باعث ناراحتی و بدخواب‌شدن شما می‌گردد.
پنجره‌ها را باز کرده یا از کولر استفاده کنید
یک ساعت قبل از خواب، پنجره‌های اتاق را باز کنید تا گردش هوا بیشتر شده و اتاق خنک شود. با این حال، باید پنجره‌ها را قبل از خواب ببندید تا در طول شب اتاق با هوای بیرون گرم نشود.
- در زمان خواب، حدود ساعت ۳ صبح دمای بدن شما به پایین‌ترین حد خود می‌رسد. در ساعت ۳ صبح، دمای بیرون نیز بسیار پایین است. اگر با پنجره‌های باز خوابیده باشید، به دلیل افت ناگهانی دما، ماهیچه‌های اطراف گردن و سرتان ممکن است به‌طور غیرارادی منقبض شده و بیدار شوید.
- پنجره‌ها را بسته و پرده‌ها یا سایه‌بان‌ها را در طول روز بکشید تا اتاق گرم نشود.
هنگام رفتن به رختخواب با لباس‌های نخی بخوابید یا تا حد امکان کمتر لباس بپوشید
اگرچه ممکن است برای بیشتر خنک‌ماندن وسوسه شده و برهنه شوید، اما برهنه‌خوابیدن می‌تواند احساس گرمای بیشتری در شما ایجاد کند زیرا اجازه نمی‌دهد رطوبت بین بدن و سطح رختخواب تبخیر شود. به سراغ لباس‌خواب‌های نخی بروید و از پوشیدن لباس‌هایی با پارچه‌های مصنوعی مانند نایلون یا ویسکوز خودداری کنید، زیرا آن‌ها اجازه تنفس به پوست بدن شما را نداده و می‌توانند باعث ایجاد احساس گرما در شما شوند.
صورت، دست‌ها و پاهای خود را با یک پارچه مرطوب پاک کنید
از یک پارچه یا حوله مرطوب کنار تخت خود استفاده کنید تا صورت یا بازوهای خود را در طول شب خیس کنید. اما از خوابیدن با صورت یا بازوهای خیس خودداری کنید. هنگامی که بدن خود را با حوله خیس مرطوب کردید، قبل از خواب حتما رطوبت بدن خود را با یک حوله خشک بگیرید.
- همچنین می‌توانید حوله‌های مخصوصی بخرید که از مواد با درجه تبخیر بالا ساخته شده‌اند که آب را در خود نگه می‌دارند، اما در برابر لمس‌شدن خشک می‌مانند. آن‌ها بدون خیس‌شدن پوست شما را خنک می‌کنند.
مچ دست یا داخل بازوهایتان را به مدت ۳۰ ثانیه زیر آب سرد نگه دارید
این نواحی جاهایی هستند که جریان خون شما در نزدیک‌ترین نقطه به سطح بدن شما قرار دارد. نگه‌داشتن این نواحی زیر آب سرد برای یک دقیقه، خون شما را خنک کرده و در نتیجه کل بدن شما خنک‌تر می‌شود.
خنک ماندن در رختخواب
جریان هوا را با یک فن به گردش دربیاورید
در اتاق خواب را باز نگه داشته و پنکه را در گوشه‌ای از اتاق قرار دهید تا رو به تخت شما باشد.
- از قراردادن پنکه نزدیک به صورت، پشت یا در کل خیلی نزدیک به بدن خودداری کنید. باد مستقیم پنکه به سمت صورت می‌تواند باعث سفت‌شدن عضلات گردن و ایجاد آلرژی یا بیماری شود.
یک حوله یخی درست کنید
قبل از اینکه کولرها وجود داشته باشند، مردم برای خنک‌ماندن، کیسه‌های یخ، حوله‌های یخ یا کیسه‌های خنک‌کننده را جلوی فن‌ها آویزان می‌کردند.
- برای درست‌کردن حوله یخی، یک حوله مرطوب که تکه‌های یخ در آن قرار داده شده را از دو صندلی آویزان کنید. پنکه را به سمت حوله یا دورتر از خود در گوشه اتاق قرار دهید.
- یک ظرف زیر حوله قرار دهید تا آب یخ در حال ذوب‌شدن در آن بریزد.
بالشت خود را به سمت سرد برگردانید
اگر در طول شب به دلیل گرما از خواب بیدار شدید، بالشت خود را به طرف دیگر برگردانید. طرف دیگر بالشت خنک‌تر از طرفی است که روی آن خوابیده‌اید، زیرا در طول شب گرمای بدن شما را جذب نکرده است.
کیسه یخ را روی گردن یا پیشانی خود قرار دهید
شما می‌توانید بستههای یخ را از اکثر فروشگاه‌های مواد غذایی خریداری کنید. یک بسته یخ را زیر گردن، روی پیشانی، یا زیر بازوها و زیر بغل خود قرار دهید. خنک‌کردن پشت گردن، پیشانی و زیر بازوها به خنک‌شدن بقیه بدن نیز کمک می‌کند.
- همچنین شما می‌توانید بسته یخ خود را در خانه تهیه کنید. سه تا چهار قاشق غذاخوری مایع ظرفشویی را در یک کیسه زیپ‌کیپ که مجددا هم قابل استفاده می‌باشد، قرار دهید. آن را در فریزر بگذارید. مایع سفت نمی‌شود و دمای سرد را بیشتر از یخ و یا بستههای یخ آماده بیرون در خود نگه می‌دارد. بعد از آماده شدن برای استفاده، آن را در یک روبالشی قرار داده یا در یک حوله تا کنید و روی گردن یا بازوهای خود بمالید. از آن‌جایی که جامد نیست، در بیشتر نواحی بدن شما به راحتی قابل استفاده است.
- می‌توانید جوراب برنجی هم درست کنید. در یک جوراب برنج ریخته و سپس آن را در فریزر قرار دهید. حداقل دو ساعت باید در آن‌جا بماند. وقتی وارد رختخواب می‌شوید، جوراب را با خود آورده تا به عنوان کمپرس خنک استفاده کنید. سعی کنید آن را زیر بالش خود قرار دهید تا وقتی آن را برمی‌گردانید به خوبی خنک شده باشد.
صورت و گردن خود را با یک بطری اسپری آبرسانی کنید
اگر در طول شب به دلیل گرما از خواب بیدار می‌شوید، یک بطری اسپری بردارید و آن را با آب سرد پر کنید. صورت و گردن خود را آبرسانی کرده تا خنک شوید.
نکات
- گرما را نادیده گرفته و چشمان خود را ببندید و بخوابید.
- اگر قرار است طولانی‌تر بخوابید و نور حتی با پرده‌های بسته همچنان وارد اتاق می‌شود، چشم‌بندهای خواب ممکن است برایتان مفید باشد.
- اگر در شهر شلوغی زندگی می‌کنید که ترافیک حتی در شب هم همچنان برقرار است، گوش‌گیر بخرید. صدا به اضافه گرما می‌تواند به خواب رفتن را دشوار کند.
- به حیوانات خانگی خود قبل از خواب یک وعده غذایی با پروتئین بالا بدهید تا آن‌ها شما را در طول شب یا صبح خیلی زود برای غذا بیدار نکنند.
- بدون لحاف بخوابید.
- بالش‌های خنک‌کننده بگیرید و پاها و بازوهای خود را از هم جدا کنید. اندام‌های به هم چسبیده می‌توانند گرما را جذب کنند. پرده‌هایی برای اتاق خوابتان بخرید که صدا و گرما را مسدود کنند.
- شما باید همیشه چند تکه یخ داشته باشید چرا که ممکن است در مراحل بعدی خواب به شما کمک کند.
- جوراب هایتان را در بیاورید.
- اگر از چشم‌بند استفاده می‌کنید، آن را قبل از خواب در فریزر قرار دهید.
- با لباس راحت بخوابید!
- یک کیسه را با یخ یا چیزهای سرد پر کرده و آن را داخل روبالشی خود قرار دهید.
- اگر در مکانی با افراد زیادی می‌خوابید، به اتاق دیگری بروید. این احتمال وجود دارد که آن‌جا خنک‌تر باشد زیرا خوابیدن در نزدیکی افراد دیگر، گرمای بدن را افزایش می‌دهد.
- اگر زیر پیراهن خود زیرپوش می‌پوشید، آن را درآورید (زیرپوش یک لباس نخی بدون آستین است که زیر پیراهن می‌پوشند).
- اگر برای خنک‌کردن یخ ندارید، یک پارچه فلانل را خیس کرده و روی پیشانی خود قرار دهید.
- مطمئن شوید که هیچ چراغ یا وسیله الکترونیکی روشن نیست.
- یک پارچه را با آب اسپری کرده و آن را روی پاها و بازوهای خود بیاندازید. یخ را روی رگ‌های مچ دست خود بمالید. این کار به شما کمک می‌کند تا خنک شوید.
- اگر فلانل ندارید، یک دستمال مخصوص شستشو نیز به خوبی کار آن را انجام می‌دهد و تا وقتی خیس است خنک می‌ماند.
- اگر ساعت زنگ‌دار یا چراغ شب دارید که نور آبی دارد، آن را خاموش کنید، زیرا نور آبی معمولا شما را بیدار نگه می‌دارد.
دیدگاهتان را بنویسید