عزت نفس ما در دوران جوانی به ما القا می‌شود. دائماً مورد انتقاد خانواده، دوستان و جامعه قرار گرفتن به تدریج احساس عزت نفس را از ما سلب می‌کند. عزت نفس پایین، اعتماد به نفس ما را برای گرفتن کوچک‌ترین تصمیمات از بین می‌برد. با این حال، لازم نیست این احساسات دائمی باشند. افزایش عزت نفس باعث افزایش اعتماد به نفس شما می‌شود و اولین قدم در جهت یافتن شادی و زندگی بهتر است.پس ادامه این مقاله را از زردنیوز از دست ندهید.
شناسایی عزت نفس خود
فهمیدن عزت نفس
عزت نفس یا احساسی که نسبت به خود داریم، جنبه مهمی از بهزیستی احساسی ما است. داشتن عزت نفس بالا به این معنی است که ما خودمان را همانطور که هستیم دوست داریم و می‌پذیریم و به طور کلی بیشتر اوقات احساس رضایت می‌کنیم. عزت نفس پایین به این معناست که ما از وضعیت موجود راضی نیستیم. مرکز مداخلات بالینی افراد دارای عزت نفس پایین را “دارای باورهای عمیق، اساسی، منفی در مورد خود و نوع شخصیت خود توصیف می‌کند. این باورها اغلب به عنوان واقعیت یا حقیقت در مورد هویت آنها تلقی می‌شود.” اعتماد به نفس پایین درمان نشده اغلب می‌تواند منجر به مشکلات مادام‌العمر شود. مانند قربانی شدن در روابط سوءاستفاده کننده، احساس دائمی خجالت و ترس از شکست به حدی که حتی برای تعیین اهداف تلاش نمی‌کنید.
ارزیابی عزت نفس خود
دانستن اینکه اعتماد به نفس پایینی دارید اولین قدم برای بهبود و غلبه بر آن عادت ذهنی است. اگر افکار منفی در مورد خود داشته باشید ممکن است اعتماد به نفس پایینی داشته باشید. این افکار می‌توانند حول یک ویژگی خاص مانند وزن یا تصویر بدن شما بچرخند، یا می‌توانند حوزه‌های زیادی از زندگی، شغل و روابط شما را در بر بگیرند. اگر صدای درونی یا افکار شما در مورد خودتان بیشتر انتقادی است، احتمالاً اعتماد به نفس پایینی دارید. اگر صدای درونی شما مثبت و آرامش‌بخش است، عزت نفس بالاتری دارید.
گوش دادن به صدای درونی خود
وقتی درباره خود افکاری دارید، مثبت یا منفی بودن آنها را مشخص کنید. اگر در ارزیابی این مورد یا تشخیص یک الگو مشکل دارید، سعی کنید هر روز به مدت چند روز یا یک هفته افکار خود را در مورد خود بنویسید. سپس به توضیحات الگوها یا گرایش‌ها نگاه کنید. صدای درونی کسی که عزت نفس پایینی دارد اغلب در یکی از شخصیت‌های زیر نمایان می‌شود: شخصی که دائم نق می‌زند، یک همه چیز دان، یک مقایسه‌کننده، یک فاجعه ساز، یا یک ذهن خوان. هر یک از این صداهای درونی منحصر به فرد یا به شما توهین می‌کند یا بدترین تصور دیگران را از شما در نظر می‌گیرد. ساکت کردن صدای منفی درونی اولین قدم در ایجاد اعتماد به نفس است.
جایگزینی آن با افکار مثبت بیشتر هدف بعدی خواهد بود. به عنوان مثال، صدای درونی شما ممکن است بگوید “من شغلی را که برای آن درخواست داده بودم دریافت نکردم، بنابراین دیگر هرگز شغلی پیدا نخواهم کرد و به هیچ دردی نمی‌خورم.” در عوض آن را به این جمله تغییر دهید “چون نتوانستم این شغل را بدست آورم ناامید شدم، اما من سخت کار کرده‌ام و شغل مناسب در انتظار من است. فقط باید آن را پیدا کنم.”
پیدا کردن منشاء کاهنده عزت نفس
هیچکس از بدو تولد به طور ذاتی عزت نفس پایینی ندارد. به طور کلی از دوران کودکی به دلیل برآورده نشدن نیازها، بازخورد منفی دیگران یا به دلیل یک رویداد منفی بزرگ در زندگی ایجاد می‌شود. دانستن منشاء مشکلات عزت نفس می‌تواند به شما در غلبه بر آنها کمک کند. اگر هنگام ارزیابی صدای درونی خود متوجه الگوی خاصی شدید، سعی کنید آن احساسات را تا اولین خاطره خود در مورد آنها ردیابی کنید. به عنوان مثال، اگر منفی‌گرایی شما در مورد وزن یا ظاهر شما است، سعی کنید به یاد بیاورید که چه زمانی برای اولین بار نسبت به وزن خود احساس ناراحتی کردید. آیا به دلیل اظهار نظر خاص یا گروهی از نظرات بوده است؟
تعیین هدف برای ارتقاء عزت نفس
کلید توسعه عزت نفس این است که صدای درونی خود را از صدای منفی و انتقادی به صدایی مثبت و تشویقی تبدیل کنید. در نهایت، شما باید تصمیم بگیرید که خود را وقف تجدید نظر در طرز فکر خود درباره خود کنید. تعیین هدف اولیه برای مثبت‌اندیشی بیشتر در مورد خود، شما را در مسیر اعتماد به نفس بیشتر و خودکارآمدی قرار می‌دهد. به عنوان مثال، ممکن است هدف شما این باشد: “من نسبت به خودم مثبت‌تر خواهم بود و با خودم مانند یک دوست صحبت می‌کنم تا یک دشمن.”
مطالب مرتبط: 5 استراتژی برای بالابردن اعتماد به نفس
بهبود مراقبت از خود
لیست کردن ویژگی‌های مثبت خود
روی چیزهایی تمرکز کنید که در مورد خودتان دوست دارید تا به خودتان یادآوری کنید که چیزهای خوب بسیاری در شما نسبت به افکار منفی که صدای درونی شما بر آنها متمرکز است وجود دارد. به خاطر دستاوردهایتان به خودتان تبریک بگویید. افرادی که عزت نفس بالاتری دارند می‌توانند بپذیرند که ویژگی‌های مثبتی دارند، حتی اگر کامل نباشند. لیست خود را در جایی قابل مشاهده مانند آینه حمام خود قرار دهید و روزانه به آن نگاه کنید. می‌توانید با مثبت‌تر شدن صدای درونی خود به لیست اضافه کنید.
داشتن دفتر مثبت‌نگری
دستاوردها، تعریف و تمجیدهایی که افراد به شما می‌دهند و افکار خوبی که درباره خود دارید را بنویسید. در حالی که ممکن است افکار منفی به طور کامل از بین نروند، صرف زمان بیشتر بر روی موارد مثبت باعث می‌شود احساس کلی نسبت به خود را بهبود بخشید. نوشتن احساسات و افکارتان می‌تواند ابزاری قدرتمند برای نظارت بر گفتگوی درونی شما و ارتقاء عزت نفس شما باشد. سعی کنید دفتر مثبت‌نگری خود را بر مخالفت با افکار منفی درونی معمول خود متمرکز کنید. به عنوان مثال، اگر تمایل دارید که به خاطر اینکه در مورد موضوعی صحبت نکرده‌اید به خودتان توهین کنید، حتماً زمان‌هایی را که نظر خود را بیان کرده و حرفتان را زده‌اید، یادداشت کنید.
استفاده از دفتر مثبت‌نگری برای تعیین هدف
شما می‌توانید اهدافی را برای بهبود خود تعیین کنید بدون اینکه انتظار کمال در همه جنبه‌های زندگی خود را داشته باشید. اهداف شما باید واضح و مشخص باشند، اما برای نقص‌ها هم جایی را در نظر بگیرید. به عنوان مثال، به جای “من همیشه علیه افرادی که تبعیض و نفرت را گسترش می‌دهند صحبت خواهم کرد”، هدف خود را اینگونه مشخص کنید،”من تمام تلاش خود را می‌کنم تا با آرامش با ایده‌های دیگران که تبعیض و نفرت را گسترش می‌دهند مخالفت کنم.” هدف شما به جای “دیگر هرگز شکر نخواهم خورد و سی پوند وزن کم خواهم کرد” می‌تواند این باشد: “من تلاش خواهم کرد تا با انتخاب غذای بهتر و ورزش بیشتر، شیوه زندگی سالم‌تری داشته باشم.”
بخشیدن خود به خاطر نقص‌ها
به یاد داشته باشید که شما نیز مانند همه انسان هستید. برای داشتن عزت نفس بالا نیازی نیست که بی‌نقص باشید. اگر بتوانید خود را همانطور که هستید بپذیرید، حتی اگر در برخی زمینه‌ها تلاش می‌کنید پیشرفت کنید، عزت نفس بسیار بالاتری خواهید داشت. یک جمله برای خود بسازید، مانند “مشکلی نیست، به هر حال من عالی هستم”. به عنوان مثال، اگر کنترل خود را از دست دادید و بر سر کودک خود در پارک فریاد زدید می‌توانید با خود بگویید: “من کامل نیستم و بر کنترل احساساتم کار خواهم کرد. من از فرزندم برای فریاد زدن عذرخواهی می‌کنم و دلیل ناراحت شدنم را برای او توضیح می‌دهم. اشکالی ندارد، به هر حال من یک مادر فوق‌العاده هستم.”
مشاوره
اگر احساس می‌کنید که نمی‌توانید عزت نفس خود را به تنهایی ارتقا دهید، یا هنگام کشف ریشه‌های اعتماد به نفس پایین خود بسیار ناراحت می‌شوید، ممکن است بخواهید به یک مشاور مراجعه کنید. مشاور می‌تواند به شما در شناسایی و مقابله با ریشه مشکلات عزت نفس کمک کند. درمان رفتاری شناختی ( (CBTروشی است که به افکار منفی خودکار شما درباره خود می‌پردازد و به شما می‌آموزد که چگونه با احساسات خود به شیوه‌ای سالم برخورد کنید. برای مسائل پیچیده‌تر عزت نفس، درمان روان پویایی عمیق‌تر ممکن است گزینه بهتری برای برخورد با ریشه مشکلات شما باشد.
شرکت در کارهای خیر
بسیاری از مردم هنگامی که به علتی خارج از نیازهای خود کمک می‌کنند، احساس بهتری نسبت به خود دارند. داوطلب شدن برای یک سازمان خیریه هم به داوطلب و هم به دریافت‌کنندگان خیریه کمک می‌کند: یک برد-برد واقعی! سازمانی را پیدا کنید که به علتی بپردازد که احساس می‌کنید به آن علاقه دارید. در جایی به همراه یک دوست یا گروهی از دوستان داوطلب شوید. این به سازمان کمک می‌کند (هرچه دست بیشتر باشد کارها زودتر انجام می‌شود و سبک‌تر می‌شود) و تجربه ممکن است لذت‌بخش‌تر باشد.
اتخاذ شیوه زندگی مثبت‌تر
اختصاص دادن زمانی به مراقبت از خود
وقت گذاشتن برای خود دشوار است، اما وقت گذاشتن برای انجام کارهایی که باعث آرامش و شادی شما می‌شود می‌تواند عزت نفس شما و همچنین بهره‌وری شما را در محل کار و خانه افزایش دهد. سرگرمی‌ای پیدا کنید که باعث می‌شود از نظر جسمی و روحی احساس بهتری داشته باشید. برخی از افراد یوگا، دوچرخه‌سواری یا دویدن به آنها کمک می‌کند تا آرامش پیدا کنند و بهتر روی مثبت‌اندیشی متمرکز شوند.
احاطه خود با افراد مثبت
اگر افراد منفی در زندگی شما وجود دارند که باعث می‌شوند احساس بدی نسبت به خودتان داشته باشید، سعی کنید زمانی را که با آنها می‌گذرانید به حداقل برسانید یا حذف کنید. در عوض افرادی را که مثبت‌اندیش هستند و از افکار مثبت شما حمایت می‌کنند، در زندگی خود بگنجانید. آگاه ساختن عزیزانتان از شروع تلاشتان برای ارتقاء عزت نفس خود آنها را تشویق می‌کند تا به عنوان یک سیستم حمایتی برای شما عمل کنند. ممکن است بخواهید به دوست صمیمی یا خانواده خود بگویید: “من دارم بر روی بهبود عزت نفسم کار می‌کنم. شما می‌توانید زمانی که چیزی منفی درباره خود گفتم با اشاره به آن به من کمک کنید تا بیشتر نسبت به این افکار منفی آگاه شوم.”
رژیم غذایی سالم
انتخاب غذاهای مغذی‌تر و دارای قند و چربی کمتری می‌تواند انرژی شما را افزایش داده، میزان افت قند خون را کاهش داده و سلامت کلی شما را بهبود بخشد. از رژیم‌های عجیب و غریب اجتناب کنید و غذاهای کامل که فرآوری حداقلی شده‌اند را انتخاب کنید. از خوردن غذاهایی مانند آب نبات، نوشابه، کیک، پیراشکی و شیرینی که باعث افت شدید انرژی، سردردهای احتمالی می‌شود و ارزش غذایی ندارد، و باعث بیماری احتمالی و کالری اضافی می‌شود، خودداری کنید. میوه، سبزیجات، گوشت بدون چربی و حبوبات بیشتر بخورید. آنها را به عنوان انرژی تمام روز و تغذیه فراوان برای بدن خود در نظر بگیرید که به شما این امکان را می‌دهد تا با شغل و فرزندان خود سر و کله بزنید، بدن خود را در برابر بیماری‌ها محافظت کنید و عمر خود را افزایش دهید تا بتوانید از زمان بیشتری در کنار خانواده خود لذت ببرید.
ورزش بیشتر
حتی وقتی رفتن به باشگاه ورزشی یک گزینه نیست، پیاده‌روی سریع اغلب تنها چیزی است که شما برای حرکت بیشتر و بهبود سلامتی خود به آن نیاز دارید. کمی ورزش می‌تواند به شما انرژی بیشتری بدهد، احساس بهتری داشته باشید و به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک کند. بسیاری از مردم پیاده‌روی در خارج از منزل را تازه و ترمیم‌کننده می‌دانند، به ویژه اگر بیشتر وقت خود را در خانه کار کنند. حتی یک تمرین ده دقیقه‌ای یک یا دو بار در روز فواید بسیاری برای سلامتی شما دارد.
بهداشت شخصی
اگر با انتخاب لباس‌هایی که به شما احساس اعتماد به نفس و نظافت می‌دهند، زمان و توجه خود را به ظاهر شخصی خود اختصاص دهید و عادات بهداشتی روزانه را رعایت کنید، احساس راحتی و اطمینان بیشتری خواهید کرد.
رها کردن کمال
شناخت استانداردهای دست نیافتنی
مانند نقاشی‌های پیکاسو، کمال در چشم بیننده تغییر می‌کند. کمال حالتی است که ذهنی است و اغلب خود تحمیلی است. مشکلی ندارد که سعی کنید استانداردهای بالا را رعایت کنید، اما اغلب، این استانداردها ایده‌آل گرایانه هستند زیرا زندگی همیشه طبق برنامه پیش نمی‌رود. وقتی نتوانید با آن تصویر ایده‌آل از خودتان مطابقت داشته باشید، بسیار ناامید می‌شوید. این لزوماً چیز بدی نیست، زیرا این چیزی است که افراد را ترغیب می‌کند تا پیشرفت کنند، روش‌های بهتر و کارآمدتری برای انجام کارها بیابند و عالی‌ترین خود باشند.
بخشش خود
شما می‌توانید بیاموزید که از این گرایش بسیار انسانی یعنی احساس بیهودگی با بخشش خود در مواقعی که اوضاع بر وفق مراد شما نیست، و حمایت بیشتر از خود به خاطر دستاوردها و نقاط قوت خود، جلوگیری کنید. با بخشش خود می‌توانید از شخصی که هستید در همین لحظه و همین مکان لذت ببرید.
مطالب مرتبط: 7 راهکاری که انگیزه شما را برای ورزش بالا می برد!
توصیه‌ها
– خود را با افرادی احاطه کنید که به احساسات شما اهمیت می‌دهند. افرادی که به شما اهمیت نمی‌دهند به اعتماد به نفس شما کمک نمی‌کنند.
– به خودتان بگویید که اعتماد به نفس دارید و اهل ارتباط هستید حتی اگر چنین احساسی ندارید. احساسات و اعتقادات شما همگی از افکاری که به آن فکر می‌کنید نشأت می‌گیرد، بنابراین، اگر باور داشته باشید که اعتماد به نفس دارید و اهل ارتباط هستید، اینطور خواهید بود.
– قاطع باشید. تقویت عزت نفس در مورد به دست آوردن آنچه شما نیاز دارید/ می‌خواهید است. کارها را به خاطر خود انجام دهید. به یاد داشته باشید، قبل از اینکه بتوانید به دیگران کمک کنید، ابتدا باید به خودتان کمک کنید.
– هر روز خود را در آینه نگاه کنید. چیزی برای تحسین در خود بیابید: ظاهر، دستاوردهای شما.
– اجازه ندهید آگهی‌های مجلات و سایر رسانه‌ها اعتماد به نفس شما را با ترفندهای بازاریابی خود از بین ببرند: کمپین‌های بازاریابی اغلب با مطرح کردن این احساسات، ترس و ناامنی را شکار می‌کنند. با اعتماد به نفس و آگاهی از تاکتیک‌های بازاریابی در برابر تلاش‌های بازاریابی مقاومت کنید.
– مطمئن شوید که صحبت با خودتان در هر زمانی مثبت است. به خودتان بگویید که امروز چقدر عالی هستید یا چقدر خوب به نظر می‌رسید. مثبت‌اندیشی را حالت طبیعی خود قرار دهید.
– نظرات منفی افراد را نادیده بگیرید. به خودتان گوش دهید و اعتماد به نفس داشته باشید، هیچکس نمی‌تواند شما را به خاطر خودتان بودن قضاوت کند.
– یوگا یا مدیتیشن را امتحان کنید تا ذهن خود را تازه و متعادل کنید.
– از شبکه‌های اجتماعی کمی فاصله بگیرید. مردم مطالبی را که سلامت روانی شما را تحت تأثیر منفی قرار می‌دهد، خواسته یا ناخواسته، ارسال خواهند کرد. شما به تعاملات رو در رو واقعی نیاز دارید.
هشدار
عزت نفس پایین به طور مداوم می‌تواند نشانه‌ای از افسردگی باشد. اگر فکر می‌کنید ممکن است چنین باشد، با پزشک خود صحبت کنید و همه گزینه‌های موجود را بررسی کنید.
دیدگاهتان را بنویسید