مقدمه
اگر مبتلا به افسردگی شدید و اختلال اضطراب فراگیر باشید، مطمئنا بارها واژه مراقبت از خود را شنیده‌اید. اما موضوعی که وجود دارد برای بسیاری از ما معنای این کلمه مبهم است. در حالی که می‌دانید باید نسبت به خود دلسوزتر باشید اما نمی‌دانید از کجا تغییر مثبت را شروع کنید. زمانی که دچار افسردگی عمیق یا حمله اضطراب شدید هستید، مطمئنا آخرین چیزی که احساس می‌کنید توانایی انجامش را دارید تغییر اساسی در سبک زندگیتان است. تغییر در سبک زندگی و تفکر، زمانی که دچار اختلالات روانی می‌شویم بسیار دشوار است، اما غیر ممکن نیست. 10 استراتژی مراقبت از خود برای مدیریت افسردگی وجود دارد که به شما در این مسیر کمک می‌کند. ما در این مقاله تمامی این استراتژی‌ها را معرفی می‌کنیم.
10 استراتژی مراقبت از خود
پیش از اینکه استراتژی‌های مراقبت از خود را معرفی کنیم، باید یک نکته را برایتان توضیح دهیم. باید بدانید که منظور مراقبت از خود برای مدیریت افسردگی این نیست که به صورت عجیب و خاصی روند زندگی خود را بهبود دهید. بلکه مراقبت از خود به معنای مجموعه‌ای از انتخاب‌های کوچک است که باعث ایجاد یک سبک زندگی سالم‌تر می‌شود.
1. از جایی که هستید، شروع کنید
مراقبت از خود به معنای تعطیلات شیک و آرامش بخش نیست. البته رفتن به سفر می‌تواند تاثیر زیادی در حال روحی شما داشته باشد. اما باید بدانید مراقبت از خود برای مدیریت افسردگی به این معناست که شما در خانه، ماشین، محل کار یا هنگامی که کنار خانواده و دوستانتان هستید باید بتوانید با مشکلات روحی‌تان مقابله کنید.
هر چقدر هم که ناامیدکننده باشد، باید بدانید که بیماری‌های روانی بخشی از زندگی شما است. بنابراین باید مهارت‌های مقابله‌ای را توسعه دهید تا بتوانید در طول روز از آن استفاده کنید. تغییر دیدگاه به شما کمک می‌کند تا مهارت‌ها و خودآگاهی خود را پرورش دهید و از آن برای مقابله با افسردگی و اضطراب که محیط اطرافتان رخ می‌دهد استفاده نمائید.
2. با بدنتان هماهنگ شوید
بیماری‌های روانی فقط بر ذهن تاثیر نمی‌گذارند، بله جسم شما را نیز درگیر می‌کنند. افسردگی باعث کاهش انرژی می‌شود. احساس خستگی و سردردهای مکرر از دیگر عوارض افسردگی بر جسم شما است.
از سوی دیگر، اضطراب باعث افزایش سرعت شما می‌شود. قلبتان تند تند می‌زند، بیشتر عرق می‌کنید و این احساس را دارید که انرژی‌تان غیرقابل کنترل است.
بنابراین مراقبت از خود باید باتوجه به احساسی که دارید چه از نظر جسمی و چه از نظر روحی باشد. توجه دقیق‌تر به آنچه در بدنتان می‌گذرد، شما را برای اینکه متوجه شوید چه چیزی در ذهنتان است، راهنمایی می‌کند.
اگر احساس سنگینی مداوم روی قفسه سینه می‌کنید، نشانه این است که باید بیشتر به خود توجه کنید. تشخیص زودهنگام علائم به شما کمک می‌کند بهتر از خودتان مراقبت کنید. و در اکثر مواقع مانع افزایش شدت افسردگی و اضطراب می‌شود.
تنها نکته‌ای که باید به آن توجه کنید این است که علائم افسردگی و اضطراب در افراد مختلف، متفاوت است. بنابراین برای مدیریت افسردگی نیاز است که ابتدا علائم مربوط به خود را بشناسید.
3. تمام روز نفس عمیق بکشید
وقتی اضطراب افزایش می‌یابد، نفس کشیدن سریع و کم عمق می‌شود. افراد در این حالت احساس تنش فیزیکی به خصوص در شانه و فک می‌کنند. کشیدن نفس‌های عمیق کمک می‌کند که مکث کنید و افکار خود را سامان دهید. دم و بازدم باعث رهایی عاطفی می‌شود و از نظر جسمی نیز به شما کمک می‌کند.
تنفس عمیق گردش خون را افزایش می‌دهد، باعث ترشح اندروفین و شل شدن ماهیچه می‌شود. در طول روز به صورت مداوم نفس عمیق بکشید نه فقط زمانی که احساس اضطراب یا افسردگی می‌کنید.
نکته‌ای که در مورد تنفس عمیق جالب است، اینکه شما در هر مکانی زیر دوش، در ماشین، پشت میز و حتی در حین مکالمه می‌توانید آن را انجام دهید. شما می‌توانید در هر کجا که هستید به خود 10 ثانیه استراحت بدهید، مهم نیست که در حال انجام چه کاری هستید.
4. تغییر نحوه نگاه به خود در آینه
یکی از علائم افسردگی، تفکر منفی است. افرادی که دچار افسردگی هستند با انتفاد از خود دست و پنجه نرم می‌کنند. که قطعا به مرور زمان این انتقاد به ظاهر فیزیکی نیز می‌رسد. غریزه این افراد باعث می‌شود وقتی انعکاس‌شان را در آینه می‌بینند، خود را پایین آورند. اگر کمی وزن اضافه کرده باشند، به خود می‌گویند تو منزجر کننده به نظری می‌رسی و هرگز قرار نیست اندام زیبایی بدست آوری.
شما برای مدیریت افسردگی لازم است که با خود با مهربانی بیشتری رفتار کنید. بنابراین سعی نمائید کاری هماهنگ برای تغییر این افکار انجام دهید. وقتی مونولوگ خشم درونی شما شروع می‌شود، به خود بگویید اشکالی ندارد که من از ظاهرم ناامید باشم. احساسی که دارید را قبول کنید و آن را دوباره به درون خودتان برنگردانید.
سپس سعی کنید به مواردی که در مورد خود دوست دارید فکر کنید. حال این موضوع دوست داشتنی می‌تواند جزئیات کوچکی در ظاهرتان باشد یا کار خوبی که در آن روز انجام داده‌اید. انجام این کارها در بلندمدت باعث ایجاد حس خوب نسبت به خودتان می‌شود.
5. به نحوه صحبت با خود توجه کنید
افرادی که دچار افسردگی هستند، یک نوار منفی در ذهن خود دارند که مدام در حال پخش شدن است. شاید متوجه نشوید که احساس گناه، شرم و تحریف‌های شناختی چقدر بر نحوه صحبت شما با خودتان تاثیر می‌گذارد. افسردگی باعث می‌شود در طول روز یک مونولوگ درونی داشته باشید که به شما می‌گوید دوست داشتنی نیستد، به اندازه کافی کار نمی‌کنید و باید بیشتر تلاش کنید. نکته جالب این است که این ونولوگ هیچ تطابقی با واقعیت وجودی شما ندارد.
اولین قدم برای تغییر نحوه صحبت با خود، آگاه شدن است. دقت کنید که چند وقت یکبار خود را پایین می‌آورید یا رفتار خود را بررسی می‌کنید. ممکن است شما در طی روز چندین بار از خودتان انتقاد کنید. سپس سعی کنید از پیام‌های منفی فاصله بگیرید.
سعی کنید افکارتان را تنظیم کنید و چیزهای جدیدی به خود بگویید. تلاش کنید تا پیام‌های منفی را با جملاتی که باعث تایید خودتان می‌شود، جایگزین کنید. به خودتان بگویید که من کارم را خوب انجام می‌دهم، دوست خوبی هستم و از همه مهم‌تر این فردی که هستم را دوست دارم.
6. ذهن آگاهی
زمانی که مبتلا به افسردگی و اضطراب هستید، تمرکز حواس به شما کمک می‌کند فضایی ایجاد کنید که بتوانید دردی را که احساس می‌کنید اعتراف نمائید. همچنین باعث آرامش و ثبات نیز می‌گردد.
ایجاد ذهن آگاهی لحظه‌ای، هر روز تکرار کنید. منظور ما از “لحظه‌ای” این است که زمانی را به خود اختصاص دهید. یک نفر شاید در حمام بتوانید این زمان را ایجاد کند، در حالی که شخص دیگری در زمان پیاده روی در پارک این کار کند. آنچه که در ذهن آگاهی لحظه‌ای مهم است این است روی چیزی که تجربه می‌کنید تمرکز نمائید.
تمرکز به شما کمک می‌کند تا دوباره با نیروی درونی خود ارتباط برقرار کنید. بهترین روش برای تمرکز کردن، پیاده روی و ارتباط با زیبا‌های طبیعی اطرافتان است که باعث ایجاد احساس آرامش می‌شود.
شما باید هر روز این کار را تکرار کنید. با این کار دیگر شما مجبور نیستید از روال عادی زندگی خود خارج شوید تا به خودتان فکر کنید. باید بدانید ذهن آگاهی به میزان زیادی به شما در کنترل افسردگی کمک می‌کند.
7. گوشه نشانی (time-outs)
گوشه نشانی (جدا کردن کوک به طور موقت از محیطی که در آن رفتار نامناسب رخ داده گفته می‌شود) فقط برای بچه‌ها نیست. این روش برای افرادی که دچار افسردگی نیز هستند بسیار مناسب است. وقتی احساس اضطراب یا افسردگی شما افزایش می‌یابد، فشار فوق العاده زیادی در درونتان ایجاد می‌شود.
بسیاری از افراد امیدوارند این حس را با نادیده گرفتن از بین ببرند. اما مشاوران این روش را به هیچ وجه پیشنهاد نمی‌کنند. بلکه آن‌ها می‌گویند برای حل این مشکل لازم است که به خود کمی استراحت دهید. این استراحت می‌تواند یک پیاده روی کوتاه در بیرون از خانه یا نفس عمیق کشیدن در اتاق خودتان باشد.
اگر در کنار همکار یا همکلاسی خود هستید، به آن‌ها بگویید که من باید یک استراحت کوتاه انجام دهم و تا 5 یا 10 دقیقه‌ای دیگر برمی‌گردم. شما باید بیاموزید که حتی وقتی در کنار دیگران نیز هستید به نیازهای خود احترام بگذارید. انجام این استراحت‌های کوتاه از ایجاد فشار ناشی از بیماری روانی جلوگیری می‌کند و به شما کمک می‌کند تا تصمیم بگیرید که چه کاری انجام دهید تا میزان افسردگی و اضطرابتان را کاهش دهید.
8. داشتن سرگرمی
افسردگی می‌تواند باعث افزایش حس ناراحتی و غم در شما شود. زمانی که افسرده هستید احساس سنگینی می‌کنید و تفریح و سرگرمی آخرین چیزی است که برای انجام دادن به ذهن شما می‌رسد. در حالی که وقتی احساس سلامتی می‌کنیم، تفریح آسان است، لازم نیست آن را برنامه روزانه زندگی خود قرار دهید. اما وقتی احساس افسردگی می‌کنید باید برای آن برنامه ریز کنید.، سعی نمائید حداقل روزی یک کار سرگرم کننده کوچک انجام دهید. لزومی ندارد که به یک مسافرت بروید تا سرگرم شوید بلکه با انجام کارهای کوچکی که برایتان لذت بخش است نیز می‌توانید این کار را انجام دهید.
این کار کوچک می‌تواند گوش کردن موسیقی هنگام پخت شام یا رقصیدن باشد. یک کتاب رنگ آمیز بزرگسالان بخرید و در حین فیلم دیدن آن را رنگ کنید. اگر انرژی بدنی شما کم است، روشن کردن یک شمع و نوشیدن یک فنجان چای داغ نیز باعث ایجاد احساس آرامش می‌شود. سرگرم کردن خود را اجباری کنید، زیرا باعث بهبود روحیه شما و مدیریت افسردگی می‌شود.
بخوانید: “7 راه برای مقابله با نفرت از خود“
9. ایجاد روتین آرامش بخش قبل از خواب
مشکل در خوابیدن یکی از عوارض افسردگی است. نخوابیدن باعث افزایش استرس می‌شود و سلامت عاطفی شما را تهدید می‌کند. اگر شما هم برای به خواب رفتن مشکل دارید، بهتر است بعد از ساعت 8 شب انجام هر فعالیت استرس زا یا مرتبط به کار را متوقف کنید. سعی کنید شب‌ها درگیر کارهای اجتماعی نشوید، زیرا به سختی می‌توانید افکار مربوط به این موضوع را از ذهنتان خارج کنید.
انجام یک سری حرکات یوگا قبل از خواب و 30 دقیقه مطالعه کردن کتاب به میزان زیادی به شما در خوابیدن راحت کمک می‌کند. بهتر است شب‌ها از شبکه‌های اجتماعی استفاده نکنید و افکاری که آخر شب نمی‌گذارند بخوابید را در یک دفترچه یادداشت بنویسید.
در حالی که انجام این کارها ممکن است برایتان مشکل باشد، اما باید بدانید فواید یک خواب خوب شبانه ارزش آن را دارد که این روتین را اجرا کنید.
10. درگیر کردن افکارتان به کاری
افسردگی باعث می‌شود افراد اسیر افکار و احساسات خود شوند. برای مدیریت افسردگی نیاز است که بیاموزید چگونه از حواس بینایی، لامسه، چشایی، بویایی و شنوایی برای تغییر تمرکز استفاده کنید. هر یک از حواس پنج گانه با بخشی از مغز ارتباط دارند و به این صورت بر خلق و خوی شما تاثیر می‌گذارند.
به عنوان مثال خوردن غذا باعث می‌شود بر همان لحظه‌ای که در آن هستید تمرکز کنید و این باعث احساس امنیت و آرامش می‌شود. موسیقی می‌تواند باعث آرامش یا افزایش انرژی شود، این بستگی به نوع موسیقی دارد که گوش می‌دهیم.
یکی از بهترین کارها برای درگیر کردن ذهنتان این است که طعم‌های مختلف جدید را امتحان کنید. همچنین لمس کردن فرزندان یا حیوان‌های خانگی باعث ارام شدن می‌شود. براساس تحقیقات همچنین بوها نیز ممکن است باعث کاهش استرس شوند. یک بطری روغ اسطوخودوس در کیف خود بگذارید و اگر احساس ترس یا بی قراری کردید، آن را بیرون بکشید و 10 بار عطر آن را استنشاق کنید.
سخن آخر
10 استراتژی مراقبت از خود که برای مدیریت افسردگی لازم است را در این مقاله توضیح دادیم. نکته‌ای که وجود دارد و همیشه باید به آن توجه کنید این است که شما باارزش هستید. بنابراین لایق این هستید که از خودتان مراقبت کنید.
دیدگاهتان را بنویسید