وقتی قصد دویدن دارید، ممکن است هدف اصلی شما این باشد که رکوردهای شخصی خود را بشکنید (یا حداقل در راه رسیدن به آن تلاش کنید). اما اگر فقط به خود بگویید «سریعتر بدو» کافی نیست، چگونه میزان استقامت خود را بالا برده و مقدار مسافت دویدن خود را افزایش خواهید داد؟ خبر خوب این است که بدن ما توانایی این را دارد که هدفمند تمرین کرده و سرعت دویدن خود را در طول زمان افزایش دهد. و این مقاله همه نکاتی را که برای بهبود دویدن و افزایش سرعت خود باید بدانید، از جمله حرکات کششی مفید، نکات تمرینی و تغییرات رژیم غذایی را در اختیار شما قرار می‌دهد. پس همراه زرد نیوز باشید.
چیزهایی که باید بدانید
- برای مقدار زمان دویدن خود هدفی تعیین کنید تا به خودتان انگیزه‌ای دهید که بخاطر آن تمرین کنید.
- برای افزایش استقامت خود دوی سرعت انجام دهید. یا، تمرینات اینتروال را به‌طور متناوب بین دویدن آهسته و دویدن سرعتی انجام دهید.
- با حرکات کرانچ و دراز و نشست، قلب خود را تقویت کنید و همین‌طور تمریناتی را با وزنه انجام دهید تا مطمئن شوید که می‌توانید فرم دویدن مناسب را حفظ کنید.
- یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید، مقدار زیادی آب بنوشید و روزهایی را به استراحت خود اختصاص دهید تا بدن خود را در حالت اوج نگه دارید.
برای خودت هدف تعیین کن
با داشتن هدف هم انگیزه و هم یک عدد ملموس برای رسیدن به آن خواهید داشت. می‌توانید هدفی را تعیین کنید که شامل دویدن یک مسافت معین در مدت زمان مشخصی باشد – برای مثال، هدف شما می‌تواند دویدن ۱ مایل در ۸ دقیقه باشد. از طرف دیگر، هدفی که برای خود تعیین می‌کنید می‌تواند شامل افزایش تعداد گام‌هایی که در یک دقیقه برمی‌دارید یا بهبود نرخ گام‌برداری باشد. سریع‌ترین دوندگان جهان میانگین سرعتی در حدود ۱۸۰ گام در دقیقه دارند.
- مهم است که هدف خاصی را در ذهن داشته باشید، زیرا سرعت شما را در تمرین برای دویدن افزایش می‌دهد. داشتن هدف انگیزه شما را افزایش داده و شما را مجبور می‌کند برای رسیدن به آن کمی بیشتر به خودتان فشار بیاورید.
- برای یافتن نرخ گام‌برداری فعلی خود، ۶۰ ثانیه بدوید و تعداد دفعاتی که پای راست شما به زمین برخورد می کند را بشمارید. سپس، این عدد را دو برابر کرده تا نرخ گام‌برداری حال حاضر خود را پیدا کنید.
سرعتی بدوید
سریع دویدن را تمرین کرده تا ضربان قلب خود را بالا ببرید. حتی اگر یک دونده سرعتی نیستید، دویدن دوی سرعت یک راه عالی برای افزایش سرعت و تمرکز روی فرم دویدن است. دوی سرعت را با گرم‌کردن توسط پیاده‌روی سریع شروع کرده و سپس حدود ۳۰ ثانیه دوی سرعت انجام دهید. ۲ تا ۵ دقیقه استراحت و ریکاوری کنید، سپس دوباره به سرعت بدوید.
- سعی کنید قبل از یک استراحت طولانی، حدود ۴ بار پشت سر هم دوی سرعت داشته باشید.
دوی استقامت را تمرین کنید، نسخه‌ای از دویدن متناوب
سرعت دویدن خود را به طور تصادفی تغییر دهید تا استقامت خود را افزایش دهید. “دوی استقامت” یک کلمه سوئدی به مفهوم “بازی با سرعت” است. برای انجام تمرین دوی استقامت، ۴۰ تا ۶۰ دقیقه با سرعت عادی بدوید، سپس نقطه‌ای را برای شروع دوی سرعت انتخاب کنید. تا جایی که می‌توانید سریع بدوید (معمولا فقط ۱ تا ۳ دقیقه)، سپس سرعت را به سرعت عادی خود کاهش دهید.
- دوی استقامت، یک روش تمرینی بسیار انعطاف‌پذیر است و شما می‌توانید با توجه به حس و حالی که در یک روز خاص دارید، تصمیم بگیرید که نسبت دویدن عادی به دویدن سرعتی چقدر باشد.
- اکثر دوندگان از روش‌ها یا زمان‌بندی دقیقی برای انجام تمرینات دوی استقامت استفاده نمی‌کنند. در بسیاری از مواقع، دوندگان خیلی راحت تصمیم می‌گیرند تا زمانی که به نقطه خاصی مانند تیر تلفن یا شیر آتش‌نشانی می‌رسند، دوی سرعت داشته باشند. مقدار دوی سرعت کاملا به شما و توانایی بدنتان بستگی دارد.
تمپو را امتحان کنید
برای بهبود سرعت دویدن، باید ضربان قلب خود را در طول دویدن بالا نگه دارید. برای این‌که «تمپو» یا سرعت دویدن ایده‌آل خود را بفهمید، از حساب‌گر سرعت دویدن استفاده کنید. اطلاعات خود را، مانند مسافت دویدن و مدت زمانی که برای دویدن آن مسافت طول می کشد را در آن وارد کنید، سپس سرعتی را که می‌توانید به راحتی در مدت ۳۰ دقیقه بدوید، کم کنید. بیرون بروید و یک دوی باسرعت داشته باشید، حداقل ۳۰ دقیقه با حداکثر سرعت خود بدوید تا ضربان قلب خود را در تمام مدت بالا نگه دارید.
- سرعت شما ممکن است سریعتر از آن چیزی باشد که به حفظ آن عادت دارید. اگر نیاز به کاهش سرعت دارید، خیلی خوب است.
- بسیاری از دونده‌ها اجرای تمپو را دوست دارند زیرا برای هر فرد کاملا قابل تنظیم هستند.
دویدن با تناوب را تمرین کنید
برای افزایش استقامت و متناوب‌دویدن، سرعت‌های مختلف دویدن را امتحان کنید. نشان داده شده است که دویدن اینتروال باعث افزایش سرعت و استقامت در ورزشکاران می‌شود. برای انجام دویدن اینتروال، ابتدا ۱ دقیقه با سرعت متوسط بدوید، سپس ۲ دقیقه پیاده‌روی تند انجام دهید. این چرخه را ۴ بار تکرار کنید، سپس به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه با پیاده‌روی آهسته خود را خنک کنید.
- با جابه‌جایی بین دویدن و پیاده‌روی تند، نه تنها میانگین سرعت دویدن خود را افزایش می‌دهید، بلکه مسافتی را که می‌توانید بدوید نیز افزایش می‌دهید.
روی تپه‌ها بدوید
از تپه‌ها برای افزایش تدریجی سرعت در طول زمان استفاده کنید. یا یک تپه در فضای باز در محلی پیدا کنید یا از تردمیل با حالت شیب‌دار استفاده کنید. تا جایی که می‌توانید از تپه بالا و پایین بدوید و تا جایی که توان دارید سریع بدوید. با گذشت زمان، استقامت و پایداری شما افزایش یافته و منجر به سریع‌تر‌شدن زمان دویدن شما می‌شود.
- دویدن روی تپه در واقع برای بدن شما نیز مفید است، زیرا به شما کمک می‌کند تا به قدرت بالایی برسید و در عین حال شوک مفصلی ناشی از ضربه‌زدن روی سطوح صاف را نیز محدود می‌کند.
- برای این‌که واقعا سطح قدرتتان را بالا ببرید، می‌توانید با چند سرعت در تپه بدوید. این کار می‌تواند شامل دویدن روی یک تپه نسبتا شیب‌دار برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه، با حداکثر سرعتی که بتوانید از نظر فیزیکی برای این مدت زمان حفظ کنید، باشد.
پلایومتریک را امتحان کنید
تمرینات پلایومتریک، تمرینات سرعتی و قدرتی است که با آن می‌توانید سطح دویدن خود را بهبود ببخشید. مطالعات ثابت کرده‌اند که تمرینات پلایومتریک به‌طور ویژه به دوندگان کمک کرده و سرعت دویدن آن‌ها را در طول دوی سرعت بهبود می‌بخشد. برای انجام تمرینات پلایومتریک، روی حرکاتی تمرکز کنید که بر سرعت و قدرت تاکید دارند. تمریناتی مانند:
- پروانه‌زدن
- طناب‌زدن
- اسکوات پرشی
عضلات مرکزی خود را تقویت کنید
عضلات مرکزی بدن خود را قوی نگه دارید تا فرم دویدن مناسبتان حفظ شود. در حالی که تمرکزکردن روی قدرت پاها در زمان پیشرفت برای سرعت دویدن وسوسه‌انگیز است، یادتان نرود که عضلات مرکزی بدن مسئول نگهداری بالاتنه شما بوده و حالت تناسب را حفظ می‌کنند. تمرینات اصلی، مانند کرانچ، دراز و نشست و پلانک را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.
- حداقل ۲ تا ۳ بار در هفته روی عضلات مرکزی خود کار کنید تا به مرور زمان تقویت شوند.
تمرینات با وزنه را در برنامه‌تان بگنجانید
عضله‌سازی به افزایش استقامت و سرعت در طول زمان کمک می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد که حتی چند هفته تمرین با وزنه می‌تواند باعث پیشرفت در سرعت دویدن شما شود. تمرینات با وزنه مربوط به بالاتنه و پایین‌تنه بدن را در برنامه تمرینی خود بگنجانید، از جمله:
- تمرینات تقویتی جلوی بازو
- تمرینات تقویتی ماهیچه سه‌سر
- اسکوات با وزنه
- پل باسن با وزنه
شنا یا دوچرخه‌سواری را تست کنید
تمرینات هوازی باعث افزایش میزان اکسیژن در عضلات شما می‌شود. هرچه ماهیچه‌های شما اکسیژن بیشتری دریافت کنند، قدرتمندتر خواهند بود، در نتیجه سریعتر می‌توانید بدوید. برای انجام تمرینات هوازی، تمریناتی را انتخاب کنید که ضربان قلب شما را بالا ببرد، مانند:
- شناكردن
- دوچرخه‌سواری
- پیاده‌روی
- قایقرانی
قبل از هر بار دویدن خود را گرم کنید
گرم‌کردن سریع عضلات شما را شل کرده و خطر آسیب را کاهش می‌دهد. قبل از شروع دویدن، همیشه ۵ تا ۱۰ دقیقه بدن خود را گرم کنید. ورزش‌های سبکی انجام دهید که ضربان قلب شما را افزایش بدهند، مانند درجازدن، پروانه‌زدن یا دویدن در محل.
- وقتی ماهیچه‌های شما گرم شوند، شل‌تر شده و می‌توانند شما را بیشتر هل دهند. دویدن روی عضلات سفت سرعت شما را کاهش داده و همچنین احتمال آسیب‌دیدگی شما را نیز افزایش می‌دهد.
یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید
درست غذاخوردن، سوخت مورد نیاز برای سالم‌ماندن و سریع‌دویدن را در اختیار شما قرار می‌دهد. مقدار زیادی میوه، سبزیجات، پروتئین بدون چربی، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم را حتما مصرف کنید. معمولا دوندگان نسبت به کسانی که نمی‌دوند به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارند، بنابراین تمرکز خود را روی دریافت ۶۰ تا ۷۰ درصد از کربوهیدرات‌های سالم از رژیم غذایی خود قرار دهید.
- مقدار کمی برنج و ماکارونی سبوس‌دار (به‌جای نمونه‌های سفیدشان که فاقد مواد مغذی هستند) همراه مناسبی برای وعده‌های غذایی گوشت و سبزیجات بدون چربی هستند و شام را سالم، خوشمزه و رضایت‌بخش می‌سازند – ترکیبی که بسیار مورد توجه است!
- نوشیدن آب را فراموش نکنید. از آن‌جایی که بیشتر اوقات ورزش می‌کنید، یک بطری آب در نزدیکی خود داشته باشید و هر زمان که تشنه بودید، جرعه‌ای بنوشید. تا حد امکان از مایعاتی که آب بدن را کم می‌کنند مانند مایعات کافئین‌دار و یا حاوی الکل دوری کنید.
به خودتان استراحت بدهید
یک روز استراحت به ترمیم عضلات شما کمک می‌کند تا بتوانید سریعتر بدوید. علاوه بر خوب‌خوردن، هیدراته‌ماندن و تمرین موثر، باید مطمئن شوید که بدن شما استراحت و ریکاوری لازم برای داشتن یک عملکرد خوب را دریافت می‌کند. هر هفته ۱ تا ۲ روز به خود استراحت دهید و اصلا ندوید. اگر دوست دارید، می‌توانید نوع دیگری از ورزش‌های کمتر قدرتی مانند پیاده‌روی آرام یا یوگا انجام دهید.
پرسش و پاسخ تخصصی
چگونه می‌توانم سرعت خود را در مسافت‌های کوتاه مانند ۱۰۰ متر افزایش دهم؟
گام خود را طولانی بردارید و با بینی نفس بکشید. مستقیم به جلو نگاه کنید و هدفتان را در ذهن داشته باشید. و این تمرین همراه با داشتن کمی استعداد است که شانس شما را افزایش می‌دهد.
می‌خواهم سریعتر بدوم اما خسته می‌شوم چه کار کنم؟
برای دویدن تمرین کنید تا بتوانید سرعت بیشتری را در مدت طولانی‌تری حفظ کنید. وقتی احساس خستگی می‌کنید، نفس‌های عمیق‌تری بکشید تا اکسیژن بیشتری به بدنتان برسد.
بهترین میوه‌ها و سبزیجات برای خوردن قبل از یک مایل دویدن کدام‌ها هستند؟
سعی کنید سیب، موز، زغال‌اخته و توت‌فرنگی بخورید.
چگونه دویدن خود را به سطح رقابتی ارتقا دهم؟
شما باید هر روز تمرین کنید، غذای سالم بخورید و هر روز بدوید. همین‌طور شما باید نگرش خوبی داشته باشید و واقعا بخواهید که برنده شوید.
هر وقت تند می‌دوم، در عرض چند ثانیه انرژی‌ام را از دست می‌دهم. چگونه می‌توانم این مصرف انرژی را خیلی سریع متوقف کنم و به دویدن ادامه دهم؟
سعی کنید استقامت خود را افزایش دهید. بیشتر ورزش کنید و بدنتان را به فعالیت زیاد عادت دهید. دویدن را با سرعت آهسته و پیوسته شروع کرده و سپس با قوی‌تر شدن می‌توانید سرعت خود را افزایش دهید.
درست قبل از شروع دویدن، آیا کاری وجود دارد که بتوانم انجام دهم تا به من کمک کند سریعتر بدوم؟
انجام حرکات کششی را فراموش نکنید، و تنفس عمیق به داخل و خارج‌کردن آن واقعا مفید است. ذهنیت خود را مثبت کنید؛ با خود فکر کنید، “من واقعا عالی عمل خواهم کرد.” یا “من زمان قبلی خودم را ۲ دقیقه اصلاح می‌کنم.”
وقتی با دوستانم مسابقه می‌دهم، همیشه آخرین نفر هستم. چگونه می‌توانم این را درست کنم؟
باید به خودتان فشار بیاورید و به خود بگویید: نمی‌توانم اجازه دهم این شخص از من جلو بزند! یا، من باید برنده شوم! اگر در روز مسابقه احساس خستگی می‌کنید، انصراف دهید. در طولانی‌مدت، باید دویدن را بیشتر تمرین کنید، زیرا این تنها راهی است که می‌توانید زمان دویدن خود را بهبود ببخشید، بنابراین اگر این موضوع واقعا برای شما مهم است، بیشتر تمرین کنید.
چقدر باید بدوم تا سریعتر بدوم؟
این قضیه بستگی به این دارد که شما در حال تلاش برای رسیدن به چه چیزی هستید. اگر قصدتان سوزاندن چربی‌هاست، دویدن طولانی و آهسته برای شما خوب است. اما اگر می‌خواهید سریعتر و بهتر بدوید، به خودتان فشار بیاورید تا در زمان کمتری بدوید.
چگونه می‌توانم سرعت خود را در دوی سرعت در طول یک‌مایل تنظیم کنم؟
کل مسیر را باسرعت ندوید. در ابتدا سریع‌ترین اجرایتان را داشته باشید. و یادتان باشد شما قرار است در پایان با حداکثر سرعتی که می‌توانید بدوید. اگر خیلی خسته شدید کمی سرعت خود را کم کنید. اگر احساس می‌کنید انرژی اضافی دارید کمی سریعتر بدوید.
آیا ورزشکاران ۱۱ ساله باید ویتامین‌های مکمل مصرف کنند؟ اگر چنین است، پیشنهادی دارید؟
تا زمانی که آن‌ها یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشند، باید بتوانند تمام ویتامین‌های مورد نیاز بدن خود را بدون مکمل دریافت کنند. به یاد داشته باشید که – بیشتر همیشه بهتر نیست – بدن شما فقط به مقدار مشخصی از هر ویتامین و مواد معدنی نیاز دارد و هر چیز اضافی به عنوان یک محصول زائد در نظر گرفته شده که کار زیادی انجام نمی‌دهد.
آیا یک نوجوان ۱۳ ساله می‌تواند به باشگاه برود؟
بله. افراد در هر سنی می‌توانند به باشگاه بروند.
آیا عصبانیت از یک نفر می‌تواند به من کمک کند سریعتر بدوم؟
احتمالا این احساسات ممکن است شما را تحریک کند.
چگونه مطمئن شوم که تناسب اندامم باقی می‌ماند و پس از پایان فصل، مهارت خود را از دست نمی‌دهم؟
با هم‌تیمی‌های خود به دویدن ادامه دهید. در صورت تمایل، میزان مسافت و سرعت خود را به صورت هفتگی افزایش دهید.
آیا وقتی بزرگتر شدم در دویدن سریعتر خواهم بود؟
اگر بین ۱۸ تا ۲۵ سال سن دارید، معمولا با تمرین می‌توانید سریعتر بدوید. با این حال، وقتی پیرتر می‌شوید، بدن شما شروع به تغییر می‌کند و تمایل به کندشدن دارد. تعداد کمی از افراد با فیزیک بدنی خوب، انرژی بالا و عزم راسخ می‌توانند زمان دویدن خود را بهبود ببخشند، بنابراین هیچ‌وقت نگویید هرگز اما واقع‌بین نیز باشید.
چگونه می‌توانم پاهایم را قوی‌تر کنم؟
دویدن را قطع نکنید و چند بار در هفته تمرینات قدرتی مانند اسکات و لانژ را انجام دهید.
چگونه می‌توانم در یک روز ۲ دقیقه در یک مایل سریعتر بدوم؟
کم‌کردن ۲ دقیقه در یک مایل کار سختی است. این بدان معناست که شما باید در هر دور ۳۰ ثانیه سریعتر بدوید. قطعا یک روز زمان کافی نیست، شما باید در مدت طولانی تمرین کنید تا این ۲ دقیقه را کم کنید.
من همیشه هنگام دویدن حواسم پرت می‌شود و به این فکر می‌کنم که رقیبم قرار است الان از من‌جلو بزند. چه‌کار می‌توانم بکنم؟
روی شکست‌دادن زمان خود تمرکز کنید تا رقیبتان. رقیب خود بودن می‌تواند به شما کمک کند متمرکز بمانید.
من اخیرا در یک مسابقه با یکی از دوستانم شرکت کردم. او با وجود این‌که از من جلوتر بود خیلی به خودش فشار آورد و بیهوش به زمین افتاد. آیا فشار دادن به خود تا این حد لازم است؟
مگر این‌که شما در دوی سرعت المپیک بدوید، نه، قطعا این‌طور نیست. احتمالا بدن دوست شما کم آب شده و همین‌طور به احتمال زیاد تمرینات کششی را به درستی انجام نداده بود. همیشه قبل از مسابقه حرکات کششی انجام دهید و مقدار زیادی آب بنوشید. حتی اگر فکر می‌کنید به مقدار کافی آب مصرف کرده‌اید، باز هم بیشتر بنوشید.
من فردا مسابقه دارم و برای سریعتر دویدن به کمک نیاز دارم. از الان تا آن زمان چه کاری می‌توانم انجام دهم؟
اکنون نمی‌توانید کار زیادی انجام دهید، فقط خوب غذا بخورید و مقدار زیادی آب بنوشید. می‌توانید به استراتژی‌های مسابقه فکر کنید (بسته به مسافت مسابقه خود) و فقط پشتکار داشته باشید.
اگر الان ۱۰ ساله باشم و با بزرگ‌شدن به دویدن ادامه دهم، آیا سرعتم بیشتر خواهد شد یا سرعتم را از دست خواهم داد؟
ماهیچه‌های شما رشد می‌کنند و قد بلندتر می‌شود، بنابراین احتمالا با تمرین سریعتر می‌شوید. در نهایت به دلیل افزایش سن، سرعت شما کاهش می‌یابد.
چرا باید قهوه بنوشم؟
برای دویدن سریع نیازی به نوشیدن قهوه ندارید، اما می‌تواند موقتا به شما انرژی بدهد.
چگونه برای مدت طولانی بدوم و پهلو درد نگیرم؟
قبل از دویدن با تمام حرکات ذکر شده در بالا به مدت ۱۵ تا ۳۰ دقیقه حرکات کششی انجام دهید. این باعث بهبود در زمان دویدن شده و باعث می‌شود که دوندگان هنگام دویدن احساس راحتی بیشتری داشته باشند. همچنین، مطمئن شوید که هیدراته باشید.
من امروز مسابقه دارم، چگونه سریعتر بدوم؟
قبل از دویدن بدن خود را گرم کنید و حرکات کششی انجام دهید تا سرعتتان افزایش پیدا کند.
آیا پریدن روی ترامپولین به بهبود دویدن کمک می‌کند؟
این کار می‌تواند پاهای شما را قوی‌تر کند، که ممکن است کمی کمک‌کننده باشد، اما درواقع فقط یک راه خوب و آسان برای گرم‌کردن قبل از دویدن می‌باشد.
دیدگاهتان را بنویسید