خواب آر ای ام (REM) چیست و چقدر موثر است؟

در این مطلب با خواب آر ای ام (REM) که در فارسی با عنوان خواب حرکت چشم سریع است آشنا خواهید شد و با علائم و مزایا و همچنین معایب کمبود آن آشنا خواهید شد. پس همراه زردنیوز باشید.

مفهوم خواب رم

خواب حرکت چشم سریع (REM) یکی از چهار مرحله‌ای است که مغز در طول چرخه خواب طی می‌کند. با چندین تغییر فیزیولوژیکی از جمله شل شدن عضلات، حرکت چشم، تنفس سریع‌تر و افزایش فعالیت مغز مشخص می‌شود.

این دوره از چرخه خواب معمولاً حدود 90 دقیقه پس از اولین به خواب رفتن فرد انجام می‌شود. هر چرخه خواب REM معمولاً هر 90 تا 120 دقیقه اتفاق می‌افتد. افراد تقریباً 25 درصد از کل زمان خواب خود را در مرحله REM می‌گذرانند.

نیاز به خواب بسته به سن متفاوت است، اما از نظر مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC)، بزرگسالان هر شب به حدود هفت تا هشت ساعت خواب نیاز دارند. از آنجایی که خواب REM حدود یک چهارم کل خواب شما را تشکیل می‌دهد، باید هر شب حدود 120 دقیقه را در خواب REM بگذرانید. این مقاله علائم و اثرات خواب REM را مورد بحث قرار می‌دهد. همچنین برخی از مراحل و قدم‌هایی را که می‌توانید در جهت بهبود خواب REM خود بردارید، بررسی می‌کند.

علائم خواب آر ای ام (REM)

مغز و بدن دچار تغییراتی می‌شوند که مشخصه این مرحله از خواب است. برخی از علائم کلیدی خواب REM عبارتند از:

• دمای بدن تغییر می‌کند
• پرش عضله به خصوص در صورت، دست و پا
• افزایش فشار خون
• افزایش فعالیت مغز که شبیه به حالت بیداری است
• افزایش ضربان قلب
• افزایش مصرف اکسیژن توسط مغز
• حرکات سریع چشم
• تنفس سریع و نامنظم
• برانگیختگی جنسی

اکثر مردم یک حالت فلج موقت به نام آتونیا را نیز تجربه می‌کنند. در طول خواب REM، ماهیچه‌هایی که از حرکات بدن جلوگیری می‌کنند فعال می‌شوند و منجر به فلج موقت می‌شود. این یک عملکرد طبیعی خواب REM است و شما را از اجرای فیزیکی رویاها باز می‌دارد.

مقایسه خواب آر ای ام و خواب غیر آر ای ام

خواب آر ای ام (REM) با الگوهای امواج مغزی و حرکات چشم متفاوت که مشخصه هر نوع خواب است از خواب غیر آر ای ام (NREM) متمایز می‌شود. خواب‌ REM با تعلیق هموستاز، حرکات سریع چشم و افزایش فعالیت مغز مشخص می‌شود. خواب NREM شامل سه مرحله مجزا است که با کند شدن تدریجی امواج مغزی مشخص می‌شود. همچنین تفاوت‌های فیزیولوژیکی مهمی بین خواب REM و NREM وجود دارد. خواب‌ REM با ترشح استیل‌کولین و مهار تولید سروتونین و سایر مونوآمین‌ها آغاز می‌شود.

خواب آر ای ام (REM)

• از دست دادن تونوس ماهیچه‌ای (انقباض خفیف و پیوسته ماهیچه)
• امواج مغزی سریع‌تر
• افزایش رویا دیدن

خواب غیر آر ای ام (NREM)

• کاهش مصرف انرژی
• کند شدن فعالیت امواج مغزی
• تولید هورمون رشد و آدنوزین تری‌فسفات

خواب REM چه زمانی اتفاق می‌افتد؟

چهار مرحله مختلف خواب وجود دارد. خواب NREM سه مرحله اول را شامل می‌شود و خواب REM مرحله چهارم در نظر گرفته می‌شود.

مرحله 1: این اولین مرحله از خواب NREM است که شامل فرآیند به خواب رفتن است. بدن در این مرحله از خواب آرام‌تر می‌شود و فعالیت مغز شروع به کند شدن می‌کند. این مرحله بسیار کوتاه است و حدود پنج دقیقه طول می‌کشد.

مرحله 2: در این مرحله از خواب، فعالیت بدن و امواج مغزی کند می‌شود. افراد حدود نیمی از زمان خود را در مرحله دوم خواب صرف می‌کنند. این مرحله معمولا بین 10 تا 60 دقیقه طول می‌کشد.

مرحله 3: همچنین به عنوان خواب عمیق شناخته می‌شود، این مرحله شامل فعالیت بدن و امواج مغزی کندتر است. این دوره از خواب برای حافظه و یادگیری مهم است. مرحله 3 معمولاً 20 و 40 دقیقه طول می‌کشد.

مرحله 4: این مرحله خواب REM است، زمانی که فعالیت بدن و مغز افزایش می‌یابد، حرکات سریع چشم شروع می‌شود و رویا دیدن رخ می‌دهد.

توجه به این نکته ضروری است که این مراحل هنگام خواب از یک الگوی کاملاً متوالی پیروی نمی‌کنند. در طول چرخه اول، مراحل 1، 2، و 3 رخ می‌دهد و سپس مرحله 2 دوباره شروع می‌شود. پس از وقوع دوم مرحله 2 خواب است که خواب REM برای اولین بار ظاهر می‌شود. یک چرخه کامل خواب تقریباً 100 دقیقه طول می‌کشد. بسته به مدت زمانی که فرد می‌خوابد، ممکن است چهار تا پنج چرخه هر شب رخ دهد.

خواب برای سلامتی و تندرستی ضروری است. در حالی که همه مراحل مهم هستند، خواب عمیق (یا خواب مرحله 3) بیشترین تأثیر را بر احساس سرحالی افراد در روز بعد دارد.

تاثیر خواب REM

خواب REM نقش مهمی در رشد مغز و همچنین عملکردهای دیگر از جمله خلق و خو، رویا دیدن و حافظه دارد.

رویاها

رویاها در مرحله حرکت سریع چشم (REM) خواب اتفاق می‌افتند. در یک شب معمولی، در مجموع دو ساعت خواب می‌بینید که بر اساس چرخه خواب از هم جدا می‌شود.

محققان دلایل دقیق خوابیدن ما را به طور کامل درک نمی‌کنند. آن‌ها می‌دانند که نوزادان خواب می‌بینند و محروم کردن موش‌ها از خواب REM تا حد زیادی عمر آن‌ها را کوتاه می‌کند. سایر پستانداران و پرندگان نیز دارای مراحل خواب REM هستند، اما حیوانات خونسرد مانند لاک‌پشت، مارمولک‌ها و ماهی اینگونه نیستند.

رویاها می‌توانند در هر یک از مراحل خواب اتفاق بیفتند، اما رویاهایی که در خواب REM روی می‌دهند، متداول‌ترین و واضح‌ترین آن‌ها هستند.

رشد مغز

تحقیقات نشان می‌دهد که خواب REM نقش مهمی در رشد سیستم عصبی مرکزی (CNS) در دوران نوزادی دارد. سطوح بالای فعالیت مغز در این مرحله از خواب ممکن است در توسعه و تقویت ارتباطات عصبی نقش داشته باشد.

حافظه

رویاها ممکن است یکی از راه‌هایی باشد که مغز خاطرات را به هم متصل می‌کند. زمان رویا دیدن می‌تواند دوره‌ای باشد که مغز می‌تواند رویدادهای روز را سازماندهی و مرور کند و تجربیات جدید را به تجربیات قدیمی‌تر متصل کند. از آنجایی که بدن خاموش است، مغز می‌تواند این کار را بدون وارد کردن ورودی اضافی انجام دهد یا بدون اینکه بدن را به خطر بیندازد که خاطرات روز را «اجرا» کند.

برخی از محققان معتقدند که رویاها بیشتر شبیه یک “صدای” پس زمینه هستند که تفسیر و سازماندهی می‌شوند. این نظریه سنتز فعال‌سازی نشان می‌دهد که رویاها صرفاً تلاش مغز برای درک سیگنال‌های تصادفی است که در طول خواب رخ می‌دهند.

برخی افراد نسبت به دیگران کنترل بیشتری بر رویاهای خود دارند. برای این افراد، آخرین افکار قبل از رفتن به رختخواب ممکن است بر محتوای رویا تأثیر بگذارد.

پردازش عاطفی

همچنین اعتقاد بر این است که خواب REM نقش مهمی در پردازش احساسات دارد. رویا دیدن ممکن است بخشی از این فرآیند باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که کمبود خواب به کاهش تثبیت حافظه عاطفی و رمزگذاری ضعیف حافظه عاطفی کمک می‌کند.

اثرات کمبود خواب REM

خواب REM‌ نقش مهمی در تعدادی از عملکردها از جمله یادگیری و حافظه دارد. وقفه در خواب REM گاهی اوقات می‌تواند منجر به مشکلاتی شود. در نتیجه، کمبود خواب REM با چندین مشکل سلامت از جمله موارد زیر مرتبط است.

افزایش وزن

کاهش خواب REM با تغییرات در سطوح لپتین مرتبط است و ممکن است با افزایش اشتها و وزن همراه باشد.

تثبیت حافظه

پل مغز همچنین سیگنال‌هایی را از طریق تالاموس (که فیلتر و محل تقویت و پردازش اطلاعات حسی و عملکردهای کنترل حرکتی در عمق مغز است) به قشر مغز می‌فرستد. قشر مغز بخشی از مغز است که پردازش اطلاعات (یادگیری، تفکر و سازماندهی) را برعهده دارد.

به نظر می‌رسد مناطقی از مغز که در طول خواب  REM “روشن” می‌شوند به یادگیری و حافظه کمک می‌کنند. نوزادان تقریباً 50٪ از زمان خواب خود را در خواب REM‌ می‌گذرانند (در مقایسه با 20٪ برای بزرگسالان)، که ممکن است با مقدار زیاد یادگیری در دوران نوزادی توضیح داده شود. اگر به افراد مهارت‌های مختلفی آموزش داده شود و سپس از خواب REM‌ محروم شوند، اغلب نمی‌توانند آنچه را که به آن‌ها آموزش داده شده است به خاطر بیاورند.

حرکت

خواب REM معمولاً پس از یک دوره خواب عمیق به نام مرحله 3 خواب شروع می‌شود. ناحیه‌ای از مغز به نام پل مغز – جایی که سیگنال‌های خواب REM منشأ می‌گیرند – سیگنال‌های نخاع را قطع می‌کند. که باعث می‌شود بدن در طول خواب REM بی‌حرکت باشد.

زمانی که پل مغز سیگنال‌های نخاع را خاموش نمی‌کند، افراد رویاهای خود را اجرا می‌کنند. این می‌تواند خطرناک باشد زیرا انجام رویاها بدون کمک حواس می‌تواند منجر به تصادفات و آسیب‌های فیزیکی مانند خوردن به دیوارها و افتادن از پله‌ها شود. این وضعیت نادر و متفاوت از راه رفتن در خواب رایج است و به عنوان اختلال رفتاری خواب REM شناخته می‌شود.

اختلالات خوابی که بر خواب REM تأثیر می‌گذارد

تعدادی از اختلالات خواب مختلف وجود دارد که می‌تواند باعث مشکلات خواب REM شود. این شامل:

اختلال رفتاری خواب آر ای ام (RBD): افرادی که این بیماری را دارند ممکن است فلج عضلانی را در طول خواب REM تجربه نکنند، که می‌تواند منجر به اجرا کردن رویاها و در نتیجه اختلال در خواب و آسیب شود.

اختلال کابوس: افراد مبتلا به این بیماری در طول خواب REM‌ کابوس‌های شدید و وحشتناکی را تجربه می‌کنند. این منجر به اختلال در خواب و ناراحتی قابل توجه می‌شود.

حمله خواب یا نارکولپسی: این وضعیت شامل شرایطی است که فرد ناگهان از حالت بیداری به خواب REM‌ می‌رود.

وقفه تنفسی در خواب یا آپنه خواب: افراد مبتلا به این بیماری دچار وقفه‌های کوتاهی در تنفس می‌شوند که منجر به بیداری مکرر می‌شود. در حالی که این به طور خاص بر خواب REM‌ تأثیر نمی‌گذارد، اما بر روی کیفیت و مدت خواب اثر منفی دارد.

نحوه بهبود خواب REM

کارهایی وجود دارد که می‌توانید برای استفاده حداکثری از خواب REM خود در هر شب انجام دهید.

از یک برنامه خواب پیروی کنید

هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و هر روز صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید. پیروی از یک برنامه خواب می‌تواند به به حداکثر رساندن میزان خواب با کیفیت، از جمله خواب REM، که هر شب دارید کمک کند.

مراقب مصرف الکل خود باشید

قبل از رفتن به رختخواب مصرف الکل را کم نگه دارید. تحقیقات نشان داده است که حتی مصرف متوسط الکل در عصر می‌تواند در خواب REM تداخل ایجاد کند. به نظر نمی‌رسد مصرف الکل کم تاثیر مشابهی داشته باشد، اما مصرف متوسط تا زیاد شروع خواب REM را به تاخیر می‌اندازد و منجر به کاهش فازهای خواب REM در طول شب می‌شود.

رویاهای خود را به خاطر بسپارید

می‌توانید با نگه‌داشتن دفترچه‌ای در نزدیکی رختخواب‌تان و نوشتن هر آنچه که در مورد رویاهایتان به یاد می‌آورید در اولین باری که از خواب بیدار می‌شوید، توانایی خود را در به خاطر سپردن رویاهایتان تقویت کنید. پس از چند هفته، توانایی شما در به خاطر سپردن رویاهایتان بهبود می‌یابد.

برخی از افراد ادعا می‌کنند که رویاهای شفاف دارند، رویاهایی که می‌توانند در آن شرکت کنند و رویا را در حین توسعه آن تغییر دهند. رویای شفاف را می‌توان از طریق تعدادی از تکنیک‌ها آغاز کرد، اگرچه تحقیقات کمی در مورد آن انجام شده است.

مطالب مرتبط: اثرات کمبود خواب بر بدن چیست؟

مطالب مرتبط: بی ‌‌خوابی چیست؛ چه عواملی در این موضوع می‌تواند دخیل باشد؟