رابطه-عشق-اعتماد

چگونه اعتماد را در روابط خود بازسازی کنیم؟

وقتی با شریک زندگی خود در مسیری سخت قرار می‌گیرید به یاد آوردن آن چه که در ابتدا نظر شما را به سمت یکدیگر جلب کرده است امری دشوار به نظر می‌رسد. خوشبختانه، بازیابی اعتماد از طریق حساسیت به خرج دادن، صداقت و ایجاد ارتباط معنادار می‌تواند به شما و شریکتان کمک کند تا دوباره به فضایی سالم برگردید. برای شما و شریک زندگیتان لیستی از اقدامات موثر در   برقراری پیوندی قوی‌ در آینده را در پیش روست. پس همراه ادامه این مطلب از زردنیوز باشید.

20 دقیقه یکدیگر را نوازش کنید

بغل-نوازش-لمس-زوج
بغل-نوازش-لمس-زوج

پیش از این که شریک زندگی خود را لمس کنید در مورد مرزهایش از او سوال کنید. بفهمید که چه نوعی از لمس باعث احساس راحتی بیشتر وی می‌شود. در آغوش گرفتن، در آغوش کشیدن، بوسیدن یا رابطه جنسی با شریکتان آزاد کننده هورمون اکسی توسین است. از دیدگاه علمی وقتی مغز شما و همسرتان اکسی توسین ترشح می‌کند احساس اعتماد و پیوند بین شما تقویت می‌شود.

3 دقیقه به چشمان یکدیگر خیره شوید

از طریق این تمرین همدلی و ارتباطی قوی با شریکتان ایجاد کنید. در مکانی راحت بنشینید و به چشمان شریکتان نگاه کنید. بگذارید صورت و چشمان شما با نگاهی نرم و خیالی راحت با چشمان شریکتان ارتباط برقرار کند. یک تایمر را برای مدت 3 دقیقه تنظیم کنید؛ اگر احساس می‌کنید 3 دقیقه برای تمرین شما خیلی زیاد است با 30 ثانیه این کار را شروع کنید. روی چشمان همسرتان متمرکز باشید و سعی کنید به چیز دیگری فکر نکنید.
مطالعات نشان می‌دهند که انقباض چشم باعث ایجاد سیستم آینه لیمبیک در مغز شما می‌شود. این اتفاق به شما امکان این را می‌دهد که احساسات و اعمال دیگران را بهتر درک کنید.

تنفس آگاهانه را با هم تمرین کنید

با این فعالیت 20 الی 30 دقیقه‌ای تنش را کاهش دهید. مکانی راحت برای نشستن رو به روی یکدیگر (روی صندلی یا روی زمین) پیدا کنید. صاف بنشینید و چشمان خود را ببندید. در 10 دقیقه اول این تمرین فقط کافیست چشمانتان را ببندید و روی تنفس خود تمرکز کنید تا از بدن خود آگاهی پیدا کنید. در ادامه چشمان خود را باز کنید؛ از شریک زندگی خود نیز بخواهید چشمانش را باز کند. شکم و شانه‌های یکدیگر را تماشا کنید تا از دم و بازدم و روند تنفس طرف مقابلتان آگاه شوید.
تنفس خود را به اجبار با شریکتان هم گام نکنید. اگر به طور طبیعی این اتفاق افتاد از این اتصال شیرین لذت ببرید.

برای یکدیگر نامه قدردانی بنویسید

تایمر را برای مدت زمانی 15 دقیقه تنظیم کنید. از این زمان استفاده کنید و برای یکدیگر نامه بنویسید. در آن به این اشاره کنید که علت علاقه شما به وی چیست؛ بنویسید که چه چیز باعث می‌شود در طول رابطه سپاسگزارشان باشید. تحقیقات نشان می‌دهند که ابراز سپاس باعث احساس خوشبختی بیشتر در شما و شریکتان می‌شود. وقتی تایمر قطع شد نامه‌های خود را با صدای بلند برای هم بخوانید؛ در غیر این صورت آن‌ها را رد و بدل کرده و هر یک به تنهایی به مطالعه نامه شریکتان بپردازید.
درباره ویژگی‌های شخصیتی شریک زندگی خود بنویسید. برای مثال می‌توانید بگویید : ” حس شوخ طبعی تو باورکردنی نیست و  نگاه مثبت تو به زندگی هر روز را بهتر از دیروز می‌کند. “
به شریک زندگی خود بگویید که چرا به وی افتخار می‌کنید. مثلا : ” من به این که چه قدر سر کار زحمت می‌کشی و برای مشتریانت چنین ارزشی قائل هستی افتخار می‌کنم. “
روش‌هایی را که در آن شریکتان الهام بخش شماست در نامه بیان کنید. برای مثال می‌توانید بگویید : ” وقتی می‌بینم تو تا این حد با غریبه‌‌ها مهربان هستی دلم می‌خواهد که من هم فرد بهتری در زندگی باشم. “

در میان موانع یکدیگر را راهنمایی کنید

میزها، صندلی‌ها و سایر مبلمان را در جاهای مختلفی قرار دهید. چشمان شریکتان را با چشم بند بپوشانید. او را در میان پیچ و خم‌ها و موانع به سمت خودتان راهنمایی کنید. با این کار می‌توانید ارتباطی دارای اعتماد را با یکدیگر تمرین کنید. این فعالیت به شما امکان می‌دهد گوش دادن به هم و جستجوی یکدیگر را امتحان کنید.
به شریک زندگی خود دستورالعمل‌هایی مانند این بدهید : سه قدم به سمت راست بردار، یا به سمت چپ بچرخ.

به نوبت یک راز را فاش کنید

به شریک زندگی خود چیزی را بگویید که قبلاً به او نگفته‌اید. در مقابل شریک زندگی خود آسیب پذیر باشید. اجازه دهید وی هم بدون قضاوت همین کار را نسبت به شما انجام دهد. به این ترتیب شما به یکدیگر فرصت می دهید تا اعتمادتان به یکدیگر را دوباره بازسازی کنید. درباره داستان‌های گذشته، حقایق مربوط به خودتان و یا احساساتی که قبلاً هرگز ابراز نکرده‌اید با یکدیگر صحبت کنید.
می‌توانید به نوبت به یکدیگر اجازه دهید بکه رای مدت پنج دقیقه بدون وقفه صحبت کنید.
فقط اطلاعاتی را به اشتراک بگذارید که از گفتنشان احساس امنیت می‌کنید. در حین این کار نباید احساس فشار و یا نا امنی و ناراحتی کنید. شریک زندگیتان نیز متقابلا باید با خیال راحت برون ریزی کند.

مطالب مرتبط: 5 استراتژی برای بالابردن اعتماد به نفس

برای تمرین شفافیت تلفن‌هایتان را به یکدیگر بدهید

تلفن همراه-موبایل
تلفن همراه-موبایلتلفن همراه-موبایل

ارتباطی بیش از حالت عادی با شریکتان برقرار کنید. به وی اطلاع دهید که کجا می‌روید و چه موقع بازمی‌گردید. حتی می‌توانید رمزهای عبورتان را با یکدیگر به اشتراک بگذارید. به شریک زندگی خود اجازه دهید به لوازم الکترونیکی شما دسترسی داشته باشد. با این حال، این استراتژی را برای جلب اعتماد یکدیگر فقط در بازه زمانی کوتاهی به کار ببرید.
هرچه اعتماد بیشتری نسبت به یکدیگر کسب کنید هر دو نفرتان بیشتر به سمت خروج از این استراتژی حرکت می‌کنید.
اگر شریک زندگی شما از شفافیت شما برای بهانه گیری، کنترل یا صدمه زدن به شما استفاده می‌کند از این استراتژی بپرهیزید.

یک شب در هفته را به یکدیگر اختصاص دهید

برای تقویت رابطه و ایجاد میل، زمانی عاشقانه را برنامه ریزی کنید. با گذراندن اوقات اختصاصی در کنار هم می‌توانید عشق خود را نسبت به یکدیگر دوباره زنده کنید. با این کار احساس اشتراکی قوی در بین خودتان ایجاد کنید. حداقل یک بار در هفته برای شب‌های قرار ملاقات عاشقانه و خصوصی وقت بگذارید.
با هم برای یک وعده غذایی بیرون بروید؛ یا این که می‌توانید با هم غذا بپزید و به پیک نیک بروید.
با هم دوچرخه سواری کنید. در پارک قدم بزنید و یا از یک موزه بازدید کنید.
استفاده از فناوری‌های جدید را در این بازه زمانی محدود کنید. با این که بر فرض مثال تماشای تلویزیون با یکدیگر می‌تواند کاری آرامش بخش باشد اما به اندازه کافی شما را با همدیگر درگیر نمی‌کند.

یک سرگرمی جدید را با هم امتحان کنید

قدم زدن در خارج از منطقه آسایشتان پیوند بین شما را تقویت می‌کند. می‌توانید برای رفتن به چتر بازی اقدام کنید و یا این که یک غذای جدید را امتحان کنید؛ ریسک هر دو مورد باعث یادگیری و رشد بیشتر شما همراه با یکدیگر می‌شود. فعالیت‌های چالش برانگیز باعث ایجاد اعتماد می‌شوند؛ دلیل این امر این است که شما مجبورید از طریق سناریوهای ناآشنا به یکدیگر کمک کنید. این کار باعث می‌شود خاطرات جدیدی بسازید که دیگر مملو از حس بی اعتمادی و آسیب نیستند.
یک سرگرمی یا ورزش جدید را انتخاب کنید که هر دو از انجام آن لذت می‌برید.
یک کتاب قابل تأمل بخوانید یا با هم یک فیلم هنری را تماشا کنید.
از طریق یک برنامه تمرینی مدیتیشن در کنار هم زمان بگذرانید.

برای آینده برنامه ریزی کنید

با برنامه ریزی برای آینده از ایجاد شکاف در اعتمادتان نسبت به هم جلوگیری خواهید کرد. برای تعیین انتظاراتتان با شریک زندگی خود هم فکری کنید. شاید فردی که در این رابطه به اعتماد شما خیانت کرده است متعهد شود که در آینده از رویارویی با برخی افراد یا شرایط پرهیز کند. ممکن است شما زمان‌های مشخصی را برای بحث در مورد نگرانی‌هایتان پیرامون مسائل موجود در رابطه تعیین کنید. راه حل شما مهم نیست، هر دو باید به این برنامه متعهد باشید؛ با این وجود، انعطاف پذیر باقی بمانید و راه را برای تغییر انتظارات خود در آینده باز بگذارید.  
پس از برنامه ریزی، اگر شریک زندگی شما به آن پایبند بود حتماً با گفتن جملاتی مانند: ” من واقعاً ممنونم که وقتی تا دیروقت کار می‌کنی به من پیام می‌دهی. ” از تلاش او قدردانی کنید.

در مورد خیانت به اعتماد با یکدیگر بحث کنید

درباره انگیزه‌های رخ دادن مشکل بپرسید و یا توضیح بدهید. با پرسیدن مستقیم از شریکی که به اعتماد شما خیانت کرده است به آن‌ها فرصتی برای توضیح بدهید؛ با این کار شما فرضیه‌های خیالی غلط برای خودتان نخواهید ساخت. حتی اگر این امر در لحظه ممکن است اتفاقی دردناک باشد، اما درک دلایل وجود این مسئله شما را از مجبور شدن به حدس و گمان زدن و کاراگاه بازی آزاد می‌کند.
یک سوال ساده و سرراست بپرسید. برای مثال : ” آیا می توانی برای من توضیح بدهی که چرا این اتفاق افتاده است؟ “
اگر اعتماد طرف مقابلتان را زیر سوال برده‌اید انگیزه‌های خود را به سادگی بیان کنید. مثلا :  ” من فاصله زیادی را در رابطه مشترکمان احساس می‌کردم. “

اقدامات خود را صادقانه توضیح دهید : ” من به یکی از همکاران مرد خودم پیام‌های عاشقانه می‌دادم و و یک بار هم با او سر قرار ملاقات رفته‌ام؛ اما دیگر تمام ارتباطم را با او قطع کرده‌ام. “
اگر سوال را نمی‌فهمید یا می‌خواهید توضیح دهید نترسید که سوالات بیشتری بپرسید. به عنوان مثال اگر شریک زندگیتان به شما خیانت کرده است می‌توانید بپرسید : ” آیا این ماجرا بین تو و او دیگر به کلی تمام شده است؟”

مطالب مرتبط: 27 نشانه خیانت دوست دخترتان

عذرخواهی کنید و عذرخواهی را بپذیرید

عذرخواهی-تاسف
عذرخواهی-تاسف

اشتباهی که رخ داده را بپذیرید و مسئولیت آن را قبول کنید. به شریک زندگی خود اطلاع دهید که درک می‌کنید چگونه با کارتان به وی صدمه زده‌اید. بگویید که متأسفید. احساسات دیگران را در نتیجه اقدامات خود درک کنید. به طرفتان بگویید که دیگر این کار را انجام نمی‌دهید. در نهایت پیشنهاد کنید که اقدامات خود را جبران خواهید کرد. اگر در نقش پذیرنده عذرخواهی هستید، وقتی واقعا آمادگی گذشت دارید، طرفتان را از صمیم قلب ببخشید.
عذرخواهی خود را واضح و بدون هشدار بیان کنید : ” من واقعا متاسفم که به تو خیانت کردم. “
صدمه‌ای که وارد کرده‌اید را بپذیرید : ” من می‌فهمم که تو را آزار داده‌ام و رابطه مشترکمان را به خطر انداخته‌ام. “
تعهد دهید که دیگر این کار را انجام نخواهید داد : ” من دیگر با او صحبت نخواهم کرد و قول می‌دهم که دیگر هرگز به تو خیانت نکنم. “
اگر می‌توانید برای حل مشکل و حرکت رو به جلو، پیشنهادی را مطرح کنید : ” بیا در مورد این که چگونه می‌توانیم بار دیگر رو به جلو حرکت کنیم با هم صحبت کنیم. “

به تعهدات خود پایبند باشید

با نشان دادن پایبندی خود اعتماد شریکتان را دوباره بازیابی کنید. وقتی شما یا شریک زندگیتان نتوانید تعهدات یا اقدامات خود را دنبال کنید باعث می‌شوید فرد مقابلتان به اعتماد نکردن عادت کند. لازم است برای جلب اعتماد مجدد در رابطه مشترکتان به قول‌هایتان پایبند باشید.
اگر قول دادید در یک زمان خاص یا در یک رویداد خاص حاضر باشید، حاضر شوید. اگر دیر کرده‌اید یا نمی‌توانید از پس آن بربیایید در صورت امکان آن را زودتر و از قبل اعلام کنید.
اگر نمی‌توانید درخواستی از طرف شریک زندگی خود را برآورده کنید، صادق باشید؛ توضیح دهید که چرا نمی‌توانید درخواست وی را برآورده کنید. به عنوان مثال می‌توانید بگویید : ” متاسفم، من واقعاً نمی‌توانم بعد از کار دنبالت بیایم چون باید برا یک جلسه کاری حاضر باشم. “
به خاطر داشته باشید که اعتماد سازی مجدد به زمان نیاز دارد. باید صبر داشته باشید و در طول مراحل به یکدیگر متعهد باشید.

به جای سرزنش روی مساله کار کنید

مساله و خیانتی که به اعتمادتان شده است را به عنوان مشکلی مشترک در نظر بگیرید. برای حل مساله به یکدیگر کمک کنید. کنار گذاشتن سرزنش ممکن است از نظر احساسی کاری بسیار سخت باشد، با این حال همکاری با شریک زندگیتان به جای مخالفت با او به شما کمک می‌کند رابطه سالم‌تری با یکدیگر برقرار کنید.
به جای این که به این فکر کنید که او با کارش به من خیانت کرده است، شرایط را دوباره بررسی کنید. به این نگاه کنید که توانسته‌اید این بحران را با هم پشت سر بگذارید.

در جلسات زوج درمانی شرکت کنید

یک مشاور می‌تواند به شما در شناسایی مسائل و حل کردن درگیری کمک کند. مراجعه به یک درمانگر نشانه ضعف رابطه شما نیست؛ درعوض، این نشانه‌ای مبنی بر این است که شما در حال حل مشکلاتتان با یکدیگر هستید. برای کسب بینش بیشتر نسبت به چرایی نقض اعتماد، از یک مشاور بهره بگیرید. راه‌های جدیدی را برای تقویت رابطه خود از وی فرا بگیرید.
در فضای آنلاین برای پیدا کردن یک روان درمانگر مناسب در نزدیکی محل زندگیتان جست و جو کنید.
در صورت امکان از بیمه برای پرداخت هزینه درمان استفاده کنید.
با یک کلینیک محلی بهداشت روان تماس بگیرید و از آن‌ها در مورد جلسات زوج درمانی و مشاوران موجود راهنمایی بخواهید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.