۱۹ فایده پیلاتس که به شما کمک می‌کند تا عضلات کور (Core) خود را راه بیاندازید

مقدمه

پیلاتس که توسط سلبریتی‌ها به دلیل زیبایی هایش از نوع کشیده، لاغر و حَجاری شده‌، رواج یافته،هم اکنون به یک نام آشنا تبدیل شده است. این مساله بسیار فراتر از یک بازاریابی بسیار ساده است. که چهره “کشیده و لاغر” را ترویج می‌کند، و تصور غلط تر این است که در درجه اول برای زنان است.

پیلاتس صرف نظر از جنسیت، سن، نژاد، سایز، توانایی یا سطح تناسب اندام ،برای همه است. مجموعه پیلاتس، که شامل تمرینات تشک و تجهیزات تخصصی است. این ورزش از بیش از 600 تمرین و شاخه تشکیل شده است. چه سبک زندگی بی‌ تحرک داشته باشید، چه بسیار فعال باشید، چه باردار باشید، چه تحت توانبخشی باشید، چه اضطراب داشته باشید، چه یک ورزشکار حرفه‌ای باشید، پیلاتس برای هرکس چیزی برای ارائه دارد. مطالعات نشان‌داده‌ اند که پیلاتس با تأثیر مثبت بر افسردگی و درد، به ویژه کاهش کمر درد، کیفیت زندگی را بهبود می‌بخشد. پیلاتس معمولاً به عنوان کراس ترینینگ استفاده می‌شود. و توسط پزشکان برای بهبود کلی سلامت، پیشگیری از مصدوم شدن و اهداف توانبخشی توصیه می‌شود. با ادامه این مطلب از زرد نیوز همراه باشید.

ورزش پیلاتس چیست؟

ورزش پیلاتس در اصل “کنترولوژی” نام دارد. این ورزش روشی برای تحرک کل بدن است. که برای بهبود فعالیت‌های روزانه و زندگی طراحی شده است. اگرچه بر عضلات کور تأکید می‌شود، اما قدرت عضلات کور به تنهایی هدف نهایی نیست. در عوض هدف، استفاده از قدرت عضلات کور برای ایجاد الگوهای حرکتی عملکردی و پایدار در سراسر بدن است. این تمرینات که در اوایل قرن بیستم توسط جوزف پیلاتس ایجاد شد، حرکت و تنفس را با هم هماهنگ می‌کنند تا عضلات تثبیت‌کننده کوچک‌تر و عمیق‌تر بدن را به اندازه عضلات اصلی شما، تمرین دهند.

پیلاتس ساختار کلی بدن شما را متناسب کرده و از مفاصل آن حمایت می‌کند. چیزی که ساده به نظر می‌رسد هنگامی که به درستی و به شکل خوب انجام شود می‌تواند فریبنده، چالش برانگیز و فوق‌العاده موثر باشد. پیلاتس یک ورزش کم‌اثر است که از طریق تعادل عضلانی و تنظیم دقیق الگوهای عصبی عضلانی قدرتی بهینه ایجاد می‌کند. قدرت بهینه دست‌ آمده از یک تمرین پیلاتس ثابت، قدرت را با تحرک و انعطاف‌ پذیری متعادل می‌کند. این مساله به شما کمک می‌کند در فعالیت‌های روزانه خود با آزادی و قدرت بیشتر و درد کمتر پیش‌رفته و نفس بکشید.

خلاصه

پیلاتس یک روش تمرین کم‌اثر و چالش برانگیز است که قدرت را با تحرک متعادل کرده و تناسب را در بدن ایجاد می‌کند، الگوهای حرکتی را به خوبی تنظیم می‌کند و عضلات عمیق‌تر کور را تقویت می‌کند.

19  مزیت پیلاتس

قدرت عضلات کور را افزایش می‌دهد

پیلاتس به دلیل تأکیدش بر کور ( مرکز بدن که همه حرکات از آن سرچشمه می‌گیرد) مشهور است. کور، تمام عضلات اطراف تنه است که در صورت تقویت و انعطاف‌پذیری، بدن را پشتیبانی و تثبیت می‌کند. پیلاتس قدرت و عملکرد کور را بهبود می‌بخشد.  قدرت کور، یک عامل کلیدی در کاهش درد کمر و لگن، کاهش اختلال عملکرد کف لگن و ناحیه‌ای است که حرکت انفجاری از آن نشأت می‌گیرد، از این رو «نیروگاه» لقب گرفته است.

وضعیت بدن را بهبود می‌بخشد

وقتی پدر و مادرتان به شما می‌گفتند دست از خمیده نشستن بردارید و صاف بنشینید، فکر درستی داشتند. وضعیت بهتر بدن نتیجه تفاوت بین عضلات ضعیف و نامتعادل، سردرد، درد شانه یا کمر و نشستن یا ایستادن راحت است. پیلاتس بر روی تناسب کامل بدن، دامنه حرکتی ایده‌آل در مفاصل و تعادل تمام عضلات مخالف، تمرکز دارد. پیلاتس با ایجاد آگاهی در راستای تناسب شما و تقویت عضلات نادیده گرفته‌ شده وضعیتی، وضعیت بدن را بهبود می‌ بخشد.

کمردرد را کاهش می‌دهد

پیلاتس عضلات عمیق‌ تر شکم و کف لگن را هدف قرار می‌دهد تا هم منقبض و هم شل شوند. این ماهیچه‌ ها مانند یک پشتیبان برای بلند کردن و حمایت از اندام‌ها و محافظت و تثبیت کمر عمل می‌کنند.

از صدمات جلوگیری می‌کند

پیلاتس ماهیچه‌های بدن را متعادل می‌کند به طوری که نه شل و ضعیف هستند و نه سفت و محکم. ماهیچه‌های خیلی شل و ضعیف یا خیلی سفت و محکم می‌توانند بدن را مستعد آسیب دیدگی کنند. پیلاتس بر تقویت قدرت دینامیک تمرکز دارد، به این معنی که شما می‌توانید مفاصل خود را در حین حرکت حمایت و تثبیت کنید. تحقیقات نشان داده است که پیلاتس روشی موثر برای کاهش خطر آسیب در ورزش است.

انرژی را افزایش می‌دهد

با تمرکز بر تنفس، پیلاتس ظرفیت قلبی تنفسی را بهبود می‌بخشد. این ویژگی باعث تحریک هورمون‌های احساس خوب، جریان اکسیژن و گردش خون می‌شود. پیلاتس همه اینها را میسر می‌کند و به دلیل ماهیت کم‌اثر بون آن، به ندرت احساس خستگی در شما ایجاد می‌کند. در عوض، به شما انرژی می‌دهد.

آگاهی بدن را افزایش می‌دهد

پیلاتس یک تمرین ذهن و بدن است که حس عمقی یا آگاهی بدن را تقویت می‌کند. توجه به درون و توانایی تمرکز بر احساسات بدن، آگاهی شما را از راحتی، درد، احساسات و محیط اطرافتان افزایش می‌دهد. با تقویت حس عمقی، بدن بهتر به محرک‌ها پاسخ می‌دهد، که می‌تواند از آسیب‌ها و سقوط جلوگیری کند. آگاهی بهتر از بدن حتی ممکن است به شما در جلوگیری از پرخوری کمک کند، زیرا با سیگنال‌های گرسنگی بدن خود هماهنگ تر خواهید بود.

استرس را کاهش می‌دهد

با تداوم بهره‌مندی از آگاهی بدن، تمرکز درونی و استفاده از تنفس، پیلاتس می‌تواند تحریکات سیستم عصبی را کاهش دهد. این به نوبه خود می‌تواند شما را از حالت جنگ یا گریز خارج کند و هورمون کورتیزول و استرس را در طول زمان کاهش دهد.

درد قاعدگی را کاهش می‌دهد

دیسمنوره وضعیتی از دوره‌های قاعدگی دردناک است، و اگر فردی هستید که آن را تجربه کرده‌اید، می‌دانید که چقدر می‌تواند ناتوان کننده باشد. تحقیقات نشان‌ داده است که پیلاتس می‌ تواند به کاهش درد قاعدگی کمک کند.

انعطاف‌ پذیری و تحرک را بهبود می‌بخشد

ابتدا، اجازه دهید تفاوت بین انعطاف‌پذیری و تحرک را تعریف کنیم. انعطاف پذیری مقدار کشش غیرفعال در یک عضله است. تحرک، دامنه حرکت در یک مفصل است. تَحرک خوب به انعطاف پذیری و همچنین قدرت نیاز دارد. تحرک چیزی است که باید برای آن تلاش کنید، در حالی که انعطاف پذیری به خودی خود کاربردی نیست. برای بهینه‌ سازی تحرک به تعادل قدرت و انعطاف نیاز دارید. یک تمرین پیلاتس با انتقال ملایم بین حرکات دقیق و آهسته و کنترل شده ادامه می‌یابد. به جای انجام حرکات کششی پس از یک تمرین قدرتی، بیشتر تمرینات پیلاتس ترکیبی از این دو هستند که قدرت، انعطاف پذیری و تحرک را بهبود می‌بخشند.

تعادل را بهبود می‌بخشد

تعادل در هر سنی مهم است و برای فعالیت‌ های روزمره مانند راه‌‌ رفتن، یا هر یک از حرکات غیر خطی زندگی، مانند بالا‌‌بردن و‌ پیچیدن، ضروری است. پیلاتس تعادل و راه‌رفتن را نه تنها از طریق تقویت عضلات کور (core)، بلکه به دلیل تمرکز آن بر روی تناسب و تمرین‌دادن کل بدن، بهبود می‌بخشد.

ایمنی شما را تقویت می‌کند

تحقیقات نشان می‌دهد که پیلاتس به تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن به ویژه در افراد مسن کمک می‌کند. تحقیقات زیادی بر روی افراد مسن انجام‌شده است. این یافته‌ها نشان می‌دهند که عمدتا به دلیل بهبود گردش خون، همه سنین می‌توانند از طریق پیلاتس تقویت ایمنی را تجربه کنند. همراه با بهبود گردش خون، عملکرد سیستم ایمنی بهبود می‌یابد. یک سیستم ایمنی خوب تابعی از جریان مناسب خون و لنف است که هر دو توسط پیلاتس تقویت می‌شوند.

عملکرد شناختی را بهبود می‌بخشد

مطالعات نشان‌داده‌ اند که عملکرد شناختی بعد از تمرین پیلاتس بهبود‌یافته است. چندین نشانگر مانند رشد نورون جدید، جریان‌یافتن خون به مغز، افزایش انتقال‌ دهنده‌ های عصبی و طول عمر نورون‌های مسئول یادگیری، حافظه و تفکر اجرایی، مورد ارزیابی قرار گرفتند.

می‌تواند انگیزه را بهبود بخشد

همراه با بهبود شناخت، یک مطالعه نشان داد که پیلاتس برای بهبود انگیزه در جمعیت دانش آموزان موثر است. مطالعه دیگری نوع انگیزه افرادی که تمرین پیلاتس انجام می‌دهند را مورد بررسی قرار داد و دریافت که تمرین‌کنندگان پیلاتس بیشتر توسط انگیزه‌های درونی به جای مقبولیت خارجی، هدایت می‌شوند.

زندگی جنسی شما را بهبود می‌بخشد

پیلاتس به بیش از یک دلیل می‌تواند عشق بازی شما را لذت‌بخش‌تر کند. اولا استقامت، قدرت، تحرک و انعطاف‌پذیری‌ای ایجاد می‌کند که می‌تواند ماجراجویی‌های شما در اتاق خواب را با قادر‌ساختن شما برای قرار‌گرفتن در پوزیشن‌ های مختلف و حفظ آن‌ ها، بهبود ببخشد. همچنین، پیلاتس یک ابزار موثر برای بهبود قدرت و عملکرد عضلات کف لگن است و یک کف لگن قوی با افزایش لذت جنسی ارتباط دارد.

عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد

چه یک ورزشکار حرفه‌ای باشید چه گاه گاه و فقط در زمان‌های مرده خود ورزش می‌کنید، پیلاتس می‌تواند ورزش یا فعالیت شما را بهبود ببخشد. پیلاتس با تقویت ماهیچه‌ ها، به حرکت‌درآوردن عضلات سفت و کشیده‌کردن مناطق سفت، بدن را متعادل می‌کند. این به نوبه خود شما را قادر می‌سازد سریعتر واکنش نشان دهید و از آسیب جلوگیری کنید. تحقیقات انجام شده بر روی ورزشکاران در ورزش‌های متعدد نشان از سرعت افزایش یافته، افزایش توده عضلانی و قدرت تنه، کور با ثبات تر، پرش عمودی بهبود یافته و انعطاف پذیری بهتر هنگام ضربه زدن دارد.

استخوان‌های شما را تقویت می‌کند

شیوه زندگی فعلی که نشستن بیشتر و حرکت کمتری دارد، برای سلامتی و تراکم استخوان ما مضر است. تراکم کافی استخوان از پوکی استخوان و آرتروز جلوگیری می‌کند و می‌تواند افراد در هر سنی را تحت تاثیر قرار دهد. مطالعات نشان‌‌داده اند که پیلاتس در افزایش کیفیت زندگی، تسکین درد و افزایش تراکم استخوان موثر است.

خلق و خوی شما را بهتر می‌کند

ورزش از هر نوع، آن اکسیر جادویی، یعنی اندورفین را ارائه می‌دهد. اما مطالعاتی که به طور خاص به بررسی فواید پیلاتس در بهبود خلق و خوی پرداخته‌‌ اند، نشان داده‌‌اند که آزمودنی‌ها کاهش اضطراب، خستگی، علائم افسردگی و رهایی از الگوهای فکری منفی را تجربه کرده‌‌اند.

خواب را بهبود می‌بخشد

مطالعات نشان می‌دهند که پیلاتس می‌تواند منجر به خواب بهتر، به ویژه در افراد زیر 40 سال شود. یک مطالعه نشان داد که زنان پس از زایمان با اضافه کردن پیلاتس به برنامه هفتگی خود از خواب بهتری بهره‌مند می‌شوند.

سرزندگی را تقویت می‌کند

مورد آخر اینکه بسیاری از مردم فکر می‌کنند پیلاتس یک تغییر مسخره سرعت، نسبت به سایر تمرینات است. دیگر کجا می‌توانید «مثل یک توپ غلت بزنید»، مانند «میمون» آویزان شوید، یا فقط با امتحان کردن موقعیت‌های جدید بازی کنید؟ یافتن حس بازی می‌تواند سلامت جسمانی شما را از طرق مختلف افزایش دهد. ناگفته نماند، سودمندترین رژیم‌های ورزشی آنهایی هستند که از انجام آنها لذت می‌برید زیرا در این صورت است که به ورزش کردن ادامه خواهید داد.

خلاصه

پیلاتس یک تمرین برای کل بدن است که فواید زیادی دارد، از جمله پیشگیری از آسیب یا افزایش انعطاف پذیری یا زندگی جنسی بهتر. فواید با هم همپوشانی دارند و نتیجه تأثیر‌گرفتن و اتصال‌یافتن کل بدن هستند.

مزایای دستگاه ریفورمر پیلاتس

ریفورمر پیلاتس پس از تمرینات تشک، محبوب ترین و پرکاربردترین وسیله پیلاتس است. این یک سیستم قرقره است که از یک قسمت کشویی و یک فنر با درجات متفاوتی کشش تشکیل شده است. ریفورمر یک دستگاه سازگار و پر از تنوع است که برای مبتدیان عالی، برای علاقه مندان به تناسب اندام چالش برانگیز و برای کسانی که در حال بهبود یافتن از آسیبی هستند، مناسب است. ریفورمر می‌تواند استقامت عضلانی را به شکلی کارآمد و بدون تحمل وزن ایجاد کند و رسیدن به این هدف را برای مفاصل راحت‌تر کند. یک مطالعه در سال 2016 به این نتیجه دست یافت که تجهیزات پیلاتس نسبت به تمرینات تشک از نظر توانبخشی آسیب، برتری دارند.

خلاصه

پیلاتس بیشتر به خاطر تمرینات تشک و دستگاه ریفرمر معروف است. انواع مختلفی از تمرین‌های ریفورمر مناسب برای مبتدی‌ها تا حرفه‌ای‌های تناسب اندام وجود دارند و کار با دستگاه ریفورمر ممکن است برای توانبخشی و پیشگیری از آسیب‌ها بهتر باشد.

فواید پیلاتس در بارداری

پیلاتس تغییر شکل داده شده، از بدن در حال تغییر، در طول بارداری پشتیبانی می‌کند. فشارهای وارده از طرف یک کودک در حال رشد را بر روی ماهیچه‌های باسن، عضلات کور و کف لگن کاهش می‌دهد. ورزش‌های خاص پیلاتس قبل از زایمان، می‌توانند به مدیریت دیاستاز رکتی (جداشدن عضلات شکم، که در بارداری رایج است) و بهبودی آن پس از زایمان کمک کند. پیلاتس قبل از زایمان، با تمرکز بر تنفس، آگاهی بدن و فواید تقویتی، می‌تواند شما را از نظر ذهنی و جسمی برای زایمان آماده کند.

خلاصه

پیلاتس پره ناتال در تمام دوران بارداری برای آمادگی برای زایمان و به عنوان یک روش توانبخشی برای دیاستاز رکتی پس از زایمان مفید است.

فواید پیلاتس برای کاهش وزن

این ورزش می‌تواند تیپ و هیکل شما را با تقویت و تاکیدش بر تناسب و بهبود وضعیت بدن، تغییر دهد. به تغییرات بنیادی معروف است و می‌تواند ظاهری بلندتر و کشیده‌تر به شما بدهد. در حالی که می‌توانید هنگام انجام دادن پیلاتس عرق کنید، اما عرق کردن به تنهایی موثرترین راه برای کاهش وزن نیست. کاهش وزن شامل خواب با کیفیت، کاهش استرس و از همه مهمتر ایجاد کمبود کالری است. پیلاتس از طریق ارتباط ذهن و بدن از اهداف کاهش وزن پشتیبانی می‌کند. با کمک به تنظیم سیستم عصبی برای کاهش سطح استرس، افزایش آگاهی بدن و افزایش انگیزه، شما برای سایر فعالیت‌های قلبی آماده خواهید شد.

خلاصه

پیلاتس می‌تواند از هر هدف کاهش وزن پشتیبانی کند، اما به اندازه یک ورزش مستقل موثر نیست.

سخن پایانی

پیلاتس مزایای فوق العاده‌ای دارد و برای همه بدون در نظر گرفتن سطح تناسب اندام، سن، سایز یا هر عامل دیگری مناسب است. گنجاندن تمرین پیلاتس در برنامه تمرینی شما می‌تواند تا حد زیادی از هر تلاشی که انجام می‌دهید حمایت کرده و آن را تقویت کند. چه بخواهید احساس بهتری داشته باشید، بدنتان را تقویت کنید یا بخواهید توده عضلانی بسازید یا تراکم استخوانی خود را افزایش دهید، پیلاتس می‌تواند بر کیفیت زندگی شما تأثیر مثبت بگذارد.