تحقیقات نشان می‌دهد که مغز ما برای تمرکز روی چیزهای منفی طراحی شده است، و مطمئناً در حال حاضر تعداد زیادی اتفاق در جهان وجود دارد که به ما گزینه‌های زیادی برای نشخوار فکری می‌دهد. از قضا، برخی از مکانیسم‌های مقابله‌ای که ما برای منحرف کردن ذهن خود از این افکار استفاده می‌کنیم، اغلب باعث بدتر شدن خلق و خوی ما می‌شوند. برخی از عاداتی که ما داریم جزئی از عادات غیرذهنی تحریک پذیرکننده هستند و بدون اینکه به ذهن مربوط باشند، از خارج از ذهن باعث تحریک پذیری ما می‌شوند.
سوزان زین (Susan Zinn)، روان‌درمانگر در سانتا مونیکا – کالیفرنیا، می‌گوید: به جای گرایش به این رفتارهای بی‌‌فکر، ما باید به این فکر کنیم که چگونه آن‌ها را با یک مهارت مقابله‌ای (Coping Skill) باارزش جایگزین کنیم.
در ادامه برخی از رایج‌ترین راه‌هایی که ممکن است از طریق مهارت‌های مقابله‌ای ضعیف، تحریک‌پذیری شما را تشدید کند، و همچنین اینکه در عوض این مهارت‌های ضعیف، می‌توانید چه چیزهایی را امتحان کنید، آورده شده است.
غذا نخوردن هنگام گرسنه بودن!
یکی از عادات غیرذهنی تحریک پذیرکننده غذا نخوردن با وجود گرسنگی است.
هنگامی که قند خون پایین است، مجموعه‌ای از هورمون‌ها از جمله کورتیزول را تحریک می‌کند. کورتیزول هورمونی است که با استرس مرتبط است و حتی به هورمون استرس هم شناخته می‌شود.
هدر کنت (Heather Kent)، نویسنده، روان‌درمانگر و متخصص بازیابی تروما در کانادا است. وی در این مورد، می‌گوید که کمبود انرژی باعث می‌شود ما احساس تحریک‌پذیری، خستگی، تنبلی و آزرد‌گی کنیم. یعنی در کل، ما تحمل کمتری برای شنیدن حرف‌ها یا رخ دادن اتفاقات داریم. او اضافه کرد که ممکن است بر توانایی شما برای تمرکز و در نهایت عملکرد شما تأثیر بگذارد. و از طرفی، همه‌ی این‌ها می‌توانند به ناامیدی شما اضافه کنند.
برای جلوگیری از این اتفاق، سعی کنید یک زنگ هشدار (آلارم) تنظیم کنید تا از میزان گرسنگی خود مطلع شوید یا برای وعده‌های غذایی روزانه خود همچون برنامه‌ریزی برای جلسات، برنامه‌ریزی کنید.
تماشای افراطی تلویزیون در شب
یکی دیگر از عادات غیرذهنی تحریک پذیرکننده تماشای افراطی تلویزیون در شب است.
درست زمانی که قرار است ذهن و بدن خود را برای زمان خواب آرام کنید، یک سریال جنایی را شروع به دیدن می‌کنید.
اگرچه این مدل سریال و فیلم‌ها، برای برخی از ما آزاردهنده نیستند، اما برای برخی دیگر می‌توانند باعث ایجاد خلق و خوی تحریک‌آمیز و حتی در طولانی مدت، باعث افسردگی شوند.
چنین عادت بی‌فکرانه‌‌ای علی‌الخصوص در شب، می‌تواند مشکل ساز باشد و باعث اختلال در خواب شود.
بیدار ماندن و پرت شدن حواس به تلویزیون باعث می‌شود که ما تا دیروقت بیدار بمانیم، و بعد ناگهان می‌بینیم که باید پنج ساعت دیگر بیدار شویم. اگر شب را بد بخوابیم یا کم بخوابیم، روز بعد احساس تحریک‌پذیری می‌کنیم.
برای حل این مشکل، بهتر است شب‌ها به سریال و فیلم‌هایی با موضوعات آرامش‌بخش یا معمولی بپردازید و گزینه‌های پرتنش را برای عصر پنج شنبه و جمعه نگه دارید تا خواب و خلق و خوی خود را حفظ کنید.
تمام روز در داخل خانه ماندن
سومین عادت از عادات غیرذهنی تحریک پذیرکننده ماندن در خانه، در تمام طول روز است.
می‌توان به راحتی اجازه داد که ساعات روز پشت سر هم بگذرند و آخر شب فرا برسد. مخصوصاً زمانی که در حال کار کردن هستید. اگر یک روز یا چند روز دیدید، شب می‌شود و شما حتی پایتان را بیرون از خانه نگذاشته‌اید، این عادت غیرذهنی ممکن است باعث تحریک پذیری بیشتر در شما شود.
سوزان زین، یک پیشنهاد برای بهبود روتین صبحگاهی و کاهش سطح تحریک پذیری به افراد پیشنهاد می‌کند. این پیشنهاد این است که در عرض ۳۰ دقیقه پس از بیدار شدن از خواب، برای پیاده روی به بیرون بروید. و در معرض مستقیم نور طبیعی قرار بگیرید.
علاوه بر این، او پیشنهاد می‌کند که مصرف قهوه صبحگاهی خود را چند ساعت عقب بیندازید و همان اول صبح مصرف نکنید.
کافئین یک محرک است. بنابراین ممکن است پیش از اینکه راهی برای آرامش خودتان در روز پیدا کنید، بلافاصله باعث عصبانیت یا استرس شما شود. در عوض، صبح که بیدار شدید، از رختخواب بلند شوید. مقداری ویتامین D دریافت کنید، روز خود را شروع کنید، سپس قهوه خود را نوش جان کنید.
چک کردن نوتیفیکیشن‌های تلفن همراه، همان زمان که برای شما ارسال می‌شوند!
چک کردن نوتیفیکیشن‌های تلفن همراه، همان زمان که برای شما ارسال می‌شوند، باعث تحریک پذیری شما می‌شوند. در ادامه می‌گوییم چرا این اتفاق می‌افتد.
سوزان می‌گوید، مردم به طور متوسط نزدیک به ۵۰ بار در روز تلفن‌های خود را چک می‌کنند. وی اضافه کرد که پس از نگاه کردن به تلفن همراه ممکن است حدود ۲۰ دقیقه طول بکشد تا به طور کامل بتوانید روی یک کار تمرکز کنید.
این اتفاق می‌تواند منجر به مشکلات مدیریت زمان و احساس عدم تمرکز شود، که سپس منجر به تحریک‌پذیری می‌شود.
به قول زین، ساده‌ترین راه حل، و همچنین سخت‌ترین آن، این است که تلفن خود را به اتاق دیگری منتقل کنید. همچنین می‌توانید گوشی خود را در حالت هواپیما قرار دهید یا اعلان‌های خود را برای زمانی که صفحه قفل است، قطع کنید.
پیگیری اخبار منفی
امروزه، پیگیری نکردن اخبار منفی با وجود رسانه‌های اجتماعی، امری اجتناب ناپذیر است.
اطلاعات نادرست، اخبار بدبختی‌های مردم جهان، مشکلات سیاسی ایران و هشدارهای مربوط به بیماری همه‌گیر کرونا در اخبار، می‌توانند تلفات زیادی بر سلامت روان ما داشته باشند. همه این‌ها منجر به افزایش احساس تحریک پذیری، پرخاشگری و عصبانیت افراد می‌شود. و متاسفانه پس از همه گیری کرونا، افراد به دنبال کردن هر روزه‌ی اخبار، بسیار بیش از پیش معتاد شدند.
اخباری که از لحاظ احساسی خسته کننده هستند، نه تنها از تلفن شما، بلکه ممکن است از تلویزیون یا رادیویی که در خانه یا محل کار روشن است نیز پخش شود. حتی استوری‌های اینستاگرام نیز می‌توانند بمباران اخبار منفی روز باشند.
برای از بین بردن اثرات منفی این مورد، گوش دادن به اخبار را به یک یا دو بار در روز محدود کنید. به گفته کنت، بهترین رویکرد این است که سعی کنید اخبار فقط عصر یا عصر و شب دنبال کنید نه در تمام طول روز.
امیدواریم این مطلب برای شما مفید بوده باشد و از راهکارهایی که برای شما بیان شده، استفاده کرده باشید.
دیدگاهتان را بنویسید