ذهن‌آگاهی

30 فعالیت ذهن‌آگاهی که آرامش را برای شما به همراه می‌آورد

تمرین ذهن‌آگاهی به عنوان راهی برای از بین بردن استرس، کاهش اضطراب و حضور بیشتر و مشغول شدن در زندگی محبوبیت زیادی پیدا کرده است. خبر خوب: گنجاندن فعالیت‌های ذهن‌آگاهی در روال عادی شما، صرف نظر از سن شما، می‌تواند فوق‌العاده ساده باشد. با کمی دوراندیشی، تقریباً هر کاری که انجام می‌دهید می‌تواند فرصتی برای ذهن‌آگاهی شود، چه بزرگسال باشید، چه نوجوان، چه کودک. فعالیت‌های روزمره ذهن‌آگاهی در زیر فرصت‌های زیادی را برای آرام کردن، حضور و آگاهی بیشتر از خود و محیط اطراف خود ارائه می‌دهد.

فهرست عناوین پنهان

فعالیت‌های ذهن‌آگاهی برای بزرگسالان

یکی از رایج‌ترین و شناخته‌ شده‌ترین فعالیت‌های ذهن‌آگاهی برای بزرگسالان مدیتیشن است. در حالی که ممکن است سخت یا غیرقابل دسترسی به نظر برسد، مدیتیشن در واقع می‌تواند بسیار ساده باشد. این تمرینات به منظور تبدیل تجربیات روزمره به لحظات آگاهانه است.

مدیتیشن پیاده‌روی

مراقبه پیاده روی برای ذهن‌آگاهی
مراقبه پیاده روی برای ذهن‌آگاهی

مدیتیشن پیاده‌روی دقیقاً همان چیزی است که به نظر می‌رسد: نوعی مدیتیشن که هنگام راه رفتن تمرین می‌کنید، اغلب در یک خط مستقیم یا دایره. تقریباً در هر مکانی می‌توانید این کار را انجام دهید، چه پیاده به محل کار بروید، چه در محله قدم بزنید، یا با بچه‌های خود در پارک وقت بگذرانید.

رانندگی آگاهانه

اگر با اتومبیل خود رانندگی می‌کنید، می‌توانید با تمرکز بر وزن وسیله نقلیه زیر خود، بافت جاده‌ای که در آن رانندگی می‌کنید، صدای لاستیک در برابر شن سنگ ریزه‌ها و حتی شکل آن و حس صندلی پشتتان با این فرایند درگیر شوید. سپس، می‌توانید تمرکز خود را به بیرون معطوف کنید. محیط خود را بررسی کرده و نه تنها از سایر وسایل نقلیه، چراغ‌ها و عابران پیاده، بلکه از زمین، شاخ و برگ و خط افق آگاه شوید. با تمرین، حتی ممکن است راننده بهتری شوید. تلفن همراه خود را در حالت بی‌صدا قرار دهید. موزیک را قطع کنید. آرایش کردن خود را به زمانی که به پارکینگ رسیدید موکول کنید.

تک وظیفه‌ای

احتمالاً (به درستی!) حدس زده‌اید که تک وظیفه‌ای برعکس چند وظیفه‌ای است. تنها کاری که باید انجام دهید این است که خود را کاملاً وقف کاری که انجام می‌دهید کنید. اگر با رایانه کار می‌کنید، روی یک کار تمرکز کنید. تا آنجا که می‌شود، همه صفحه‌های مرورگر را که مربوط به پروژه‌ای که روی آن کار می‌کنید نیست، ببندید. این می‌تواند به آزادسازی فضای ذهنی کمک کند و حتی ممکن است فوکوس لیزری ایجاد کند. برای عمق بخشیدن به تمرین، روی موارد زیر تمرکز کنید:

  • چگونه تنفس می‌کنید
  • اینکه بدن شما در جایی که نشسته‌اید یا پای شما بر روی زمینی که روی آن ایستاده‌اید چه حسی دارد
  • حس باد یا لباس‌هایتان روی پوستتان
  • ساختار و وضعیت بدن شما

خوردن آگاهانه

هوشیار بودن بعد از خوردن الکل
هوشیار بودن بعد از خوردن الکل

خوردن آگاهانه راهی است برای تبدیل کاری که هر روز انجام می‌دهید به یک تمرین ذهن‌آگاهی. شما می‌توانید وعده‌های غذایی را با برخی از شیوه‌های اصلی تغذیه آگاهانه، مانند گوش دادن به صدای خش خش نان هنگام جویدن و جویدن آهسته برای مزه کردن هر لقمه، بیشتر مورد توجه قرار دهید.
نکات خوردن آگاهانه دیگر که ممکن است بخواهید امتحان کنید:

  • سعی کنید با دستی که روی آن تسلط کمتری دارید غذا بخورید.
  • چند دقیقه اول غذا را در سکوت بخورید و روی طعم، عطر و بافت غذای خود تمرکز کنید.
  • هنگام غذا خوردن، تلویزیون را خاموش کرده و تلفن را کنار بگذارید.

باغبانی آگاهانه

باغبانی یک راه عالی برای تمرین ذهن‌آگاهی و ارتباط همزمان با طبیعت است. خودتان را با یک کار ساده مانند کاشتن چند دانه یا آبیاری گل‌ها آماده کنید. هنگام انجام این کار، دست خود را در خاک قرار دهید و بافت آن را احساس کنید. درشت است یا ریز؟ مرطوب است یا خشک؟ گرم است یا خنک؟ به خودتان اجازه دهید از این روند لذت ببرید انگار که کودکی در حال بازی هستید. به آب و هوا توجه کنید، نه از طریق ذهن، بلکه از طریق احساسات خود. آیا از سرما تنتان مورمور می‌شود یا از آفتاب داغ عرق روی پیشانی شما می‌آید؟ به انواع دیگری از زندگی در اطرافتان توجه کنید، مانند صدای جویدن یک سنجاب یا جیک جیک یه پرنده. شما ممکن در خاک کرم یا خرخاکی هم ببینید.

فعالیت‌های ذهن‌آگاهی برای کودکان

بهترین راه برای معرفی ذهن‌آگاهی به کودکان از طریق یک بازی است. این دقیقاً همان کاری است که فعالیت‌های زیر انجام می‌دهند.

مسابقه جستجو برای حواس پنج‌گانه

اکثر بچه‌ها عاشق مسابقه جستجو هستند. این سرگرمی برای تقویت ذهن‌آگاهی با درگیر کردن همه حواس طراحی شده است. تنها کاری که باید انجام دهید این است که یک محیط امن برای کاوش فراهم کنید. در اینجا مراحلی وجود دارد که بچه‌ها باید دنبال کنند:
گوش دادن. یک چیزی را که هنگام گوش دادن با گوش‌هایتان می‌شنوید، نام ببرید.
نگاه کردن. وقتی به اطراف نگاه می‌کنید، چیزی را که توجه شما را به خود جلب می‌کند، نام ببرید.
بو کردن. بویی را که هنگام استشمام با بینی متوجه آن می‌شوید، نام ببرید.
لمس كردن. جسمی را نام ببرید که از لمس کردن آن لذت می‌برید.
اگر می‌خواهید مزه کردن را اضافه کنید، چند میان وعده مناسب کودک تهیه کنید و از بچه‌ها بخواهید طعم‌هایی را که دوست دارند، مانند شیرین، شور یا ترش، نام ببرند.

میمون نگاه میکند و تقلید میکند

این یک بازی ذهن‌آگاهی عالی است که به بچه‌ها کمک می‌کند تا آگاهی بدن را افزایش دهند و در مورد نحوه حرکت خود در فضا فکر کنند. به عنوان بزرگسال، نقش میمون را بر عهده بگیرید و بچه‌ها را در موقعیت‌های مختلف هدایت کنید. سعی کنید وزن خود را به روش‌های غیر منتظره تغییر دهید، مانند ایستادن روی یک پا، چهار دست و پا نشستن، یا یک پا را در هوا نگه داشتن. از بچه‌ها بپرسید قرار گرفتن در هر موقعیت چگونه است. آیا تعادل دشوار است یا به آنها فشار زیادی وارد می‌کند؟ بگذارید بچگانه باشد. وقتی بچه‌ها شروع به بازی می‌کنند، احتمالاً صدای خنده‌ها می‌آید. فقط آن‌ها را همراهی کنید. می‌توانید از بچه‌ها بخواهید به نحوه تغییر تنفسشان هنگام خندیدن توجه کنند.

تنفس اژدها

تنفس اژدها راهی سرگرم‌کننده برای ترغیب کودکان به تنفس آرام و عمیق است. نسخه ساده آن نیازی به وسایل ندارد، اما می‌توانید از یک کاردستی سرگرم‌کننده نیز استفاده کنید. برای تاثیر بیشتر سرگرمی، می‌توانید یک داستان کوتاه در مورد اژدها بخوانید یا بسازید تا تخیل همه فعال بشود. برخی از گزینه‌های خوب عبارتند از “اژدهای ذهن آگاه”، “در کتاب شما یک اژدها وجود دارد” و “اژدهای عصبانی خود را تربیت کنید”.
نسخه ساده:
به بچه‌ها آموزش دهید که نفس عمیق بکشند و شکم و سینه خود را پر کنند.
وقتی آماده شدند، به آنها یاد دهید با یک بازدم طولانی و آهسته “آتش خود را بیرون دهند”.
اگر کاغذ در دسترس دارید، تماشای حرکت کاغذ در هوا هنگام بازدم بچه‌ها می‌تواند بسیار سرگرم‌کننده باشد.
فقط به آنها آموزش دهید آن را در فاصله 6 اینچی از دهان خود نگه داشته و هنگام بازدم رها کنند.
برای نسخه با کاردستی تنفس اژدها، دستورالعمل‌ها و آموزش ویدیویی را در https://onelittleproject.com/paper-roll-dragon-craft/ ببینید.

مطالب مرتبط: تمرکز بر تنفس؛ بزرگترین کمک برای یک خواب خوب و با کیفیت

فوت کردن حباب

حباب‌ها یک فعالیت کلاسیک برای بچه‌ها هستند و یک تمرین ذهن‌آگاهی عالی هستند. ابتدا از کودکان بخواهید آنچه را که فکر یا احساس می‌کنند منعکس کنند. می‌توانید با ذکر مثال‌هایی مانند: “احساس خستگی می‌کنم” یا “می‌خواهم ناهار بخورم” آنها را ترغیب کنید. حباب‌های خود را فوت کنید و بصورت خیالی افکار و احساسات خود را درون آنها قرار دهید. به عنوان مثال، “من اضطراب دارم. من این احساس را در یک حباب قرار می‌دهم و اجازه می‌دهم شناور شود و برود.” به این نکته اشاره کنید که افکار و احساسات ما مانند حباب هستند: آنها بالا می‌آیند و در نسیم دور می‌شوند. حتی گاهی اوقات آنها می‌ترکند. این تمرین می‌تواند به ویژه برای کودکانی مفید باشد که افکار یا احساسات ناراحت کننده‌ای دارند و برای رهایی از آنها به کمک نیاز دارند.

کارت‌های آرام‌کننده

گاهی اوقات، داشتن یادآوری‌های کوچک می‌تواند به کودکان در تمرین ذهن آگاهی در لحظات سخت کمک کند. این یکی دیگر از مهارت‌های اساسی است که ابزاری را در اختیار بچه‌ها قرار می‌دهد تا هر روز با خود همراه داشته باشند. به بچه‌ها کمک کنید تا در مورد فعالیت‌هایی که به آنها کمک می‌کند احساس آرامش کنند، فکر کنند. این فعالیت‌ها می‌تواند نوشیدن آب، نفس کشیدن، بستن چشم‌ها، خواندن کتاب یا در آغوش گرفتن یک دوست باشد.

سپس، از آنها بخواهید تا تصاویری از این فعالیت‌ها را روی کارت‌های جداگانه بکشند. همچنین می‌توانید تصاویر چاپ شده را برای چسباندن به آنها بدهید. اگر بچه‌ها می‌توانند بنویسند، از آنها بخواهید کارت‌ها را نشانه‌گذاری کنند (در غیر این صورت، می‌توانید شما این کار را برایشان انجام دهید). کارت‌ها را سوراخ کرده و با کمی نخ یا حلقه کتاب به هم وصل کنید. کودکان می‌توانند هر زمان که احساس ناراحتی، عصبانیت یا ترس کردند از کارت‌ها استفاده کنند تا به آنها در تنظیم احساسات و احساس بهتر کمک کند. می‌توانید کارت‌های خود را بسازید یا این نسخه قابل چاپ را از https://www.babiestobookworms.com/product/printable-mindfulness-cards-for-kids-2/ امتحان کنید.

منابع ذهن‌آگاهی بیشتر برای کودکان

مانند قورباغه آرام بشین (Sitting Still Like a Frog) یک کتاب و سی‌دی است که پر از تمرینات ساده ذهن‌آگاهی برای کودکان و والدین آنها است. این تمرینات از زبان خلاقانه و دوستانه برای کودکان استفاده می‌کنند تا ذهن‌آگاهی را در دسترس کودکان خردسال قرار دهند. همچنین می‌توانید نسخه صوتی آن را آنلاین پیدا کنید.

GoZen (https://gozen.com/) یک معدن طلای آموزشی از منابع ذهن‌آگاهی است. آنها برنامه‌ها، منابع، مطالب چاپی، کتاب و موارد دیگر را ارائه می‌دهند. همه آنها برای کمک به کودکان در تنظیم احساسات و هدایت زندگی طراحی شده‌اند.
Mightier (https://www.mightier.com/) یک بازی ویدئویی بازخورد زیستی است که به کودکان می‌آموزد از تنفس برای کاهش ضربان قلب و آرامش استفاده کنند. بچه‌ها با بستن یک مانیتور نشان‌دهنده ضربان قلب بازی می‌کنند. وقتی ضربان قلب آنها بالا می‌رود، بازی چالش برانگیزتر می‌شود. سپس یک شخصیت روی صفحه آنها را ترغیب می‌کند تا برای کاهش ضربان قلب، تنفس را تمرین کنند.

ذهن‌آگاهی برای نوجوانان

شما ممکن است فکر کنید که نوجوانان وقتی به ذهن‌آگاهی می‌رسند، یک مهره سخت برای شکستن هستند. خوشبختانه، بسیاری از نوجوانان علایقی دارند که می‌تواند به آنها کمک کند تا به طور معنی داری به ذهن‌آگاهی دسترسی پیدا کنند.

 موسیقی

بهترین آهنگ‎ها
بهترین آهنگ‎ها

موسیقی می‌تواند یک نقطه ورود عالی به دنیای ذهن‌آگاهی برای نوجوانان باشد. برای تمرین، نوجوانان به موسیقی مورد علاقه خود و فضایی نیاز دارند که در آن کسی مزاحمشان نشود. در حالت ایده‌آل، موسیقی باید چیزی باشد که قبلاً بارها نشنیده‌اند. استفاده از هدفون هم خوب است. اجازه دهید آنها بتوانند آهنگ خود را انتخاب کنند که مدت معقولی دارد. (آنها ممکن است بخواهند گوش دادن به 15 دقیقه تکنوازی گیتار را برای زمان دیگری بگذارند.) سپس، آنها می‌توانند به راحتی به موسیقی گوش بدهند و با آن همراهی کنند. آنها می‌توانند بپرسند: هنگام گوش دادن به موسیقی در بدن من چه احساسی وجود دارد؟چه صداهای متفاوتی می‌توانم بشنوم که ممکن است قبلاً به آن توجه نکرده باشم؟ چگونه تنفس من با ریتم موسیقی تغییر می‌کند؟

تحرک آگاهانه

تحرک یک راه عالی برای نوجوانان است که وارد بدن خود شده و بدن خود را رها کرده، انرژی آزاد شده را تخلیه کنند و به خود اجازه ابراز وجود دهند. این روش دیگری برای ترکیب ذهن‌گاهی است که از موسیقی استفاده می‌کند، که ممکن است جذابیت خاصی برای نوجوانان داشته باشد. تحرک آگاهانه شامل حرکت بدن با ریتم موسیقی بدون فکر کردن در مورد اجرای حرکات رقص یا ظاهر است. این فقط یک اجرای موسیقی آزادانه است. راهی برای نادرست انجام دادن این کار وجود ندارد. این فقط نشان‌دهنده این است که نسبت به آن موسیقی چه حسی دارید.

رقص آگاهانه گروهی

کلاس رقص-آموزش رقص
کلاس رقص-آموزش رقص

اگر نوجوانی دارید که عاشق رقص و تحرک است، ممکن است از حضور در یک جلسه رقص در (https://www.ecstaticdance.com/) لذت ببرند. Ecstatic Dance فضایی امن برای افراد در هر سنی اعم از خانواده‌ها، کودکان و نوجوانان فراهم می‌کند تا آگاهانه با هم حرکت کنند. جلسات بی‌صدا و بدون محتوا هستند، به این معنی که این مکان عالی برای کشف حرکت با خیال راحت و بدون حواس‌پرتی است که با یک زمین رقص عمومی معمولی همراه است. آنها رویدادهایی دارند که در سراسر جهان و همچنین آنلاین اتفاق می‌افتد. به سادگی مکان خود را با عبارت “رقص خلسه‌انگیز” جستجو کنید تا نزدیکترین رویداد به شما را بیابید.

تکان دادن

تکان دادن یکی دیگر از روش‌های سرگرم‌کننده برای ترکیب حرکت و ذهن‌آگاهی است که حتی به موسیقی نیاز ندارد. این تمرین همچنین به عنوان تمرینی برای مقابله با تنش و آسیب روحی یا TRE نیز شناخته می‌شود. می‌توانید این فیلم گام به گام را در (https://www.youtube.com/watch?v=RauCPX7CxU8) مشاهده کنید.

پازل و معما

پازل یک راه عالی برای تقویت ذهن است، اما همچنین یک تمرین ذهن‌آگاهی است. آنها نیاز به تمرکز، توجه به جزئیات و حضور ذهن دارند در حالی که سرگرم‌کننده هستند. آنها عبارتند از: پازل جیگسا، جدول کلمات متقاطع، سودوکو، پیدا کردن کلمات، یافتن تفاوت‌ها، چیستان

نوجوانان ممکن است از پازل لذت ببرند و حتی متوجه نشوند که در حال تمرین ذهن آگاهی هستند. برای تقویت تأمل، آنها می‌توانند از خود بپرسند: وقتی ناامید می‌شوم، بدن من چه حسی دارد؟وقتی قطعه جدیدی از پازل را حل می‌کنم، بدن من چگونه واکنش نشان می‌دهد؟ ضربان قلب من چگونه تغییر می‌کند؟چگونه در هنگام بازی در مقابل قبل از شروع بازی، تنفس متفاوتی دارم؟

اپلیکیشن‌ها

اگر می‌توان به کلیشه‌ها اعتقاد داشت، نوجوانان و اپلیکیشن‌ها دست به دست هم پیش می‌روند. خوشبختانه تعدادی اپلیکیشن‌ وجود دارد که برای نوجوانان طراحی شده است و به طور نسبی ذهن‌آگاهی را آموزش می‌دهد.
Aura‌ برنامه‌ای است که برای نوجوانان طراحی شده است و هر روز یادآوری 3 دقیقه مدیتیشن ارسال می‌کند.
این برنامه همچنین شامل زمان‌سنجی با صداهای طبیعت، مجله قدردانی، لیست اهداف و شخصی سازی مدیتیشن هوشمند، همه با ادغام تقویم Google است.

توقف کن، نفس بکش و فکر کن (Stop, Breathe, and Think) به نوجوانان اجازه می‌دهد تا ضمن ارائه مدیتیشن مناسب، سلامت جسمی، روحی و احساسی خود را برنامه‌ریزی کنند. این برنامه با این ایده طراحی شده است که نوجوانان به سختی می‌توانند مستقیماً از یک فعالیت به مدیتیشن منتقل شوند. مرحله میانی چک کردن به آنها کمک می‌کند تا مجدداً خود را وفق دهند و در وضعیتی آگاهانه قرار گیرند.
ملودی‌های آرام (Relax Melodies) یک انتخاب عالی برای نوجوانانی است که عاشق موسیقی هستند. این به کاربران اجازه می‌دهد تا صداهای خود را برای استفاده از ذهن‌آگاهی ترکیب کنند. این برنامه همچنین به کاربران این امکان را می‌دهد که مدیتیشن‌هایی را برای خواب بهتر، تمرکز بیشتر یا کاهش اضطراب اضافه کنند.
عادت ساده (Simple Habit) مدیتیشن‌هایی را برای شرایط خاص ارائه می‌دهد، مانند آماده شدن برای امتحان، رفت و آمد، حمام کردن و حتی تسکین سندرم پیش از قاعدگی. آهنگ‌ها 5 دقیقه طول می‌کشد، بنابراین تمرینات روزانه را به راحتی می‌توان در آن قرار داد.

ذهن‌آگاهی برای اضطراب

ترس از سخنرانی-استرس
ترس از سخنرانی-استرس

بر اساس یک مطالعه در سال 2013 از یک منبع معتبر، مدیتیشن ذهن‌آگاهی ممکن است تأثیر مفیدی بر علائم اختلال اضطراب فراگیر داشته باشد. تمرینات زیر را امتحان کنید تا به آرامش برسید.

اسکن بدن

مدیتیشن اسکن بدن یک راه ساده و آرامش‌بخش برای آرام کردن ذهن و بدن است. این شامل استفاده از آگاهی برای سنجش آگاهانه بدن از نظر احساسات، مانند درد یا تنش است. برای تمرین، شما به سادگی دراز می‌کشید، بدن را آرام می‌کنید و با احساس خود هماهنگ می‌شوید. برای دستورالعمل‌ها، مزایا و نکات کامل، این مقاله را بررسی کنید. (https://www.healthline.com/health/body-scan-meditation)

پیگیری

پیگیری یک تکنیک تجربه جسمانی است که می‌تواند به شما کمک کند احساس کنید که در فضایی که در آن قرار دارید، زمین‌گیر هستید و حضور دارید. این کار با نگاه کردن به اطراف اتاق و مشاهده اشیاء با ذهن‌آگاهی انجام می‌شود. دستورالعمل کامل را می‌توانید در (https://www.healthline.com/health/mind-body/give-your-nervous-system-a-break#tracking-exercise) پیدا کنید.

تنفس جعبه‌ای

تنفس جعبه‌ای تکنیکی است که شامل تنفس کامل و عمیق برای آرام کردن سیستم عصبی است. به تنفس چهارگوش نیز معروف است. در اینجا مزایا و دستورالعمل های کامل را بیابید. (https://www.healthline.com/health/box-breathing)

پذیرش و شفقت به خود

اضطراب اغلب می‌تواند شامل مقاومت و ترس نسبت به خود اضطراب باشد. یکی از راه‌های کاهش اضطراب در شما این است که آن را بپذیرید. این می‌تواند شامل یک بازنگری ساده به اضطراب به عنوان یک نقطه قوت باشد تا یک نقص. وقتی این کار را می‌کنید، ممکن است متوجه شوید که می‌توانید راحت‌تر سرزنش یا شرم خود را در مورد داشتن اضطراب رها کنید.

ذهن‌آگاهی برای گروه‌ها

ذهن‌آگاهی نباید یک فعالیت انفرادی باشد. در حقیقت، تمرین ذهن‌آگاهی با دیگران می‌تواند یک ابزار تامل قوی باشد.

حرکت با چشمان بسته

حرکت با چشمان بسته راهی برای تقویت حواس شما و رفع نیاز به “ظاهر خوب” است. این می‌تواند به شکل یوگا با چشم بسته و یا در پایان با چشم باز با فرم آزاد ظاهر شود. برای دومی، شرکت‌کنندگان با سرعت بسیار آهسته حرکت می‌کنند. هنگامی که آنها احساس می‌کنند شخص دیگری در این نزدیکی هست یا تصادفاً شانه یا آرنج خود را به شخص دیگری می‌زنند، می‌توانند با آگاهی در جهت دیگر حرکت کنند.

مطالب مرتبط: چگونه یوگا کنیم؟

خیره شدن به یکدیگر

خیره شدن به یک شریک یک راه قدرتمند برای برقراری ارتباط و دیدن آنچه در هنگام انجام این تمرین صمیمی رخ می‌دهد، است. تنها کاری که باید انجام دهید این است که روبروی هم بنشینید، یک تایمر را برای 1 تا 5 دقیقه تنظیم کنید و به چشمان یکدیگر خیره شوید. ممکن است متوجه شوید که احساسات قوی ظاهر می‌شوند، و این خوب است. اگرگروهی تمرین می‌کنید، می توانید پس از دور اول شریک خود را جا به جا کنید و این کار را ادامه دهید تا همه شرکت‌کنندگان با هم تمرین کنند.

تنفس با یکدیگر

تنفس با یکدیگر شبیه فعالیت خیره شدن است، با این تفاوت که شما پشت به یکدیگر در حالی که پشتتان به یکدیگر چسبیده می‌نشینید. در حین انجام این کار، تمرکز خود را بر گسترش نفس در شکم و پشت خود بگذارید. سعی کنید تنفس خود را با تنفس شریکتان هماهنگ کنید، بنابراین هردو با یک ریتم پیش می‌روید.

یوگای خنده

اغلب گفته می‌شود که خنده بهترین دارو است. یوگای خنده یک تمرین گروهی است که بر شادی، بازیگوشی و سرگرمی تمرکز دارد. برای مشاهده لیست کامل مزایا و نحوه انجام آن، اینجا را بخوانید. (https://www.healthline.com/nutrition/laughing-yoga)

موسیقی درمانی

اگر احساس می‌کنید به عنوان یک ابزار درمانی به سمت موسیقی کشیده شده‌اید، ممکن است از درمان صوتی سود ببرید. این می‌تواند در اشکال و اندازه‌های مختلف باشد، از موسیقی درمانی گرفته تا حمام گونگ.

فعالیت‌های ذهن‌آگاهی مبتنی بر هنر

اگر در کودکی عاشق هنر و کاردستی بودید، به احتمال زیاد از ذهن‌آگاهی مبتنی بر هنر بهره خواهید برد.

رنگ‌آمیزی و نقاشی

نقاشی-سرگرمی
نقاشی-سرگرمی

این روزها کتاب‌های رنگ‌آمیزی بزرگسالان در قفسه‌های فروشگاه زیاد است، بنابراین انتخاب آسان است. همچنین می‌توانید از ماندالاهای سایت ما استفاده کنید. (https://www.healthline.com/health/mindful-coloring-pages-4#1)
نقاشی یکی دیگر از فعالیت‌های آرامش بخش مبتنی بر هنر است که کمی آزادتر از رنگ‌آمیزی درون خطوط است. روش Zentangle یک گزینه محبوب است.

کاردستی

کاردستی می‌تواند شما را از ذهن بیرون کرده و به بدن شما برساند. همچنین این فرصت را می‌دهد که با دستان خود کار کنید، با کودک درون خود هماهنگ شوید و با اشکال، رنگ‌ها و بافت‌های مختلف درگیر شوید.

هنر درمانی

وقتی به درمان می‌رسیم، هنر درمانی ممکن است چیزهای زیادی برای ارائه داشته باشد. این درمان برای اختلال استرس پس از سانحه، اضطراب، افسردگی، دیابت و ام‌اس استفاده می‌شود. اما تقریباً برای هر کسی می‌تواند مفید باشد. طبق تحقیقات انجام شده ، هنر درمانی می تواند خلق و خو و حتی رفتارهای اعتیادآور را تنظیم کند.

فعالیت‌های ذهن‌آگاهی 5دقیقه‌ای

داشتن یک برنامه کامل و ذهن آگاه لازم نیست که متقابلاً منحصر به فرد باشد. شما می‌توانید ذهن‌آگاهی را بدون توجه به میزان پر بودن تقویم خود در زندگی خود قرار دهید.

تنفس ابتدایی

تنفس ابتدایی یک مدیتیشن ساده و مستقیم است که از نفس برای تسکین ذهن استفاده می‌کند. در یک وضعیت راحت بنشینید یا دراز بکشید. حواستان به تنفستان هنگام دم و بازدم باشد. هنگامی که ذهن سرگردان است، به آرامی آن را به تمرکز بر تنفس خود بازگردانید. خودشه! برای عمق بخشیدن به تمرین، بر احساستان تمرکز کنید: شکم و سینه شما بزرگ و منقبض می‌شود. گرمای نفس در بینی و گلو. حس بدن شما در برابر صندلی یا زمین. بهتر است هر روز به طور مداوم در یک زمان مشخص تمرین کنید. با 3 تا 5 دقیقه شروع کنید و تمرین خود را با گذشت زمان طولانی کنید.

تمرین دیدن عمیق

عمیق دیدن یک تمرین ساده است که حس بینایی را برای هماهنگی بیشتر با محیط اطراف شما درگیر می‌کند. تنها کاری که باید انجام دهید این است که شیئی را انتخاب کنید که برای شما جذاب باشد. این می‌تواند هر چیزی باشد: روسری رنگی، پرتقال در ظرف میوه، گل تازه. سپس، از حس بینایی خود برای تعامل نزدیک با آن شی استفاده کنید. چین‌ها، رنگ‌ها، بافت، اندازه و شکل را ببینید. به آرامی شی را مشاهده کنید تا زمانی که متوجه چیزهایی شوید که قبلاً توجه نکرده‌اید. یک تایمر را به مدت 3 تا 5 دقیقه تنظیم کنید، بنابراین می‌توانید بدون نگاه کردن به ساعت، خود را کاملاً در این روند غوطه‌ور کنید.

تمرین گوش دادن عمیق

تمرین گوش دادن عمیق شبیه دیدن عمیق است، با این تفاوت که باید از حس شنوایی خود استفاده کنید. به صداهای نزدیک مانند نفس خود گوش دهید. سپس به صداهایی که کمی دورتر هستند گوش دهید، مانند صدای فن یا کسی که در اتاق کناری صحبت می‌کند. سپس به صداهای دیگر مانند ماشین یا هواپیما گوش دهید. این کار را 3 تا 5 دقیقه انجام دهید.

نتیجه نهایی

فعالیت‌های ذهن‌آگاهی تقریباً می‌تواند شامل هر کاری باشد که شما در زندگی روزمره خود انجام می‌دهید. منظور این نیست که از واقعیت جدا باشد، بلکه بخشی جدایی‌ناپذیر و غنی‌کننده آن است. سعی کنید با این فعالیت‌های ذهن‌آگاهی، هر روز حضور، آرامش و ارتباط را به زندگی خود دعوت کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.