رژیم مدیترانه‌ای

رژیم مدیترانه‌ای: برنامه غذایی و راهنمای مبتدیان

مقدمه

رژیم مدیترانه‌ای سرشار از مواد معطر مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و چربی‌های مفید برای قلب است و به همان نسبت خوشمزه و مغذی است. همچنین با فواید مختلفی همراه است و می‌تواند به افزایش عملکرد مغز، ارتقای سلامت قلب، تنظیم سطح قند خون و موارد دیگر کمک کند. اگرچه هیچ قانون مشخصی برای نحوه پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای وجود ندارد، دستورالعمل‌های کلی زیادی وجود دارند که ‌می‌توانید برای گنجاندن اصول این رژیم غذایی در برنامه روزانه خود از آنها پیروی کنید. این مقاله از زرد نیوز نگاهی دقیق‌تر به این مساله دارد که رژیم مدیترانه‌ای چیست، چگونه باید از آن پیروی کنید و چگونه می‌تواند بر سلامت شما تأثیر بگذارد.

مطالب مرتبط: رژیم گیاه‌خواری: راهنمای مبتدیان و برنامه‌ غذایی / رژیم کتوژنیک: راهنمای مفصل مبتدیان برای کتو

رژیم مدیترانه‌ای چیست؟

رژیم غذایی مدیترانه‌ای بر اساس غذاهای سنتی است که مردم در کشورهای حاشیه دریای مدیترانه از جمله فرانسه، اسپانیا، یونان و ایتالیا ‌می‌ خوردند. محققان بر این مساله تاکید داشته‌اند که این افراد فوق‌العاده سالم بوده و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن در آنها کم‌ تربوده است. اگرچه هیچ قانون یا مقررات سختگیرانه‌ ای برای پیروی ازین رژیم غذایی وجود ندارد، اما معمولاً میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل، دانه‌ها و چربی‌های مفید برای قلب را توصیه می‌کند. غذاهای فرآوری‌شده، شکر افزوده و غلات تصفیه‌شده باید محدود شوند.

در حال حاضر مطالعات متعدد نشان داده‌اند که رژیم غذایی مدیترانه‌ای ‌می‌تواند باعث کاهش وزن شود و به جلوگیری از حملات قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع 2 و مرگ زودرس کمک کند. به همین دلیل، رژیم مدیترانه‌ای اغلب به کسانی که به دنبال بهبود سلامت خود و محافظت در برابر بیماری‌های مزمن هستند توصیه ‌می‌شود.

مزایای بالقوه

رژیم غذایی مدیترانه‌ای با فهرست طولانی‌ای از فواید سلامتی مرتبط است.

سلامت قلب را ارتقا ‌می‌دهد

رژیم غذایی مدیترانه‌ای به دلیل توانایی آن در ارتقاء سلامت قلب به طور گسترده مورد مطالعه قرار‌گرفته است. در واقع، تحقیقات نشان ‌می‌ دهند که رژیم غذایی مدیترانه‌ای حتی ممکن است با کاهش خطر سکته و بیماری‌های قلبی مرتبط باشد.

 یک مطالعه اثرات رژیم غذایی مدیترانه‌ای و رژیم غذایی کم چرب را مقایسه کرد و گزارش داد که رژیم مدیترانه‌ای در کند کردن پیشرفت تجمع پلاک در شریان‌ها که یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی به شمار می‌رود، موثرتر از رژیم غذایی کم چرب است. تحقیقات دیگر نشان ‌می‌دهند که رژیم غذایی مدیترانه‌ای ‌می‌تواند به کاهش سطح فشار خون دیاستولیک و سیستولیک برای حمایت از سلامت قلب کمک کند.

به نرمال بودن میزان قند خون کمک می‌کند

رژیم مدیترانه‌ای انواع غذاهای غنی از مواد مغذی از جمله میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها، غلات کامل و چربی‌های مفید برای قلب را توصیه ‌می‌کند. به این ترتیب، پیروی از این الگوی غذایی می‌تواند به تثبیت سطح قند خون و محافظت در برابر دیابت نوع 2 کمک کند. جالب توجه است که مطالعات متعدد نشان داده‌اند که رژیم غذایی مدیترانه‌ای ‌می‌تواند سطح قند خون ناشتا را کاهش دهد و سطح هموگلوبین A1C را بهبود بخشد.

سطح این هموگلوبین نشانگری است که برای اندازه گیری موفقیت کنترل طولانی مدت قند خون استفاده ‌می‌شود. همچنین نشان داده‌شده است که رژیم غذایی مدیترانه‌ای مقاومت به انسولین (وضعیتی که توانایی بدن در استفاده از انسولین برای تنظیم موثر سطح قند خون را مختل ‌می‌ کند) را کاهش ‌می‌دهد.

از عملکرد مغز محافظت ‌می‌کند

چندین مطالعه نشان ‌می‌دهند که رژیم غذایی مدیترانه‌ای ‌می‌تواند برای سلامت مغز مفید باشد و حتی ممکن است با افزایش سن، فرد را از زوال عقل محافظت کند. به عنوان مثال، یک مطالعه شامل 512 نفر نشان داد که پیروی بیشتر از رژیم غذایی مدیترانه‌ای با بهبود حافظه و کاهش چندین عامل خطر برای بیماری آلزایمر مرتبط است.

 تحقیقات دیگر نشان داده‌اند که رژیم غذایی مدیترانه‌ای ممکن است با کاهش خطر زوال عقل، اختلالات شناختی و بیماری آلزایمر مرتبط باشد. علاوه بر این، همچنین یک بررسی بزرگ نشان داد که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای با بهبود عملکرد شناختی، حافظه، توجه و سرعت پردازش در افراد مسن و سالم مرتبط است.

چگونه این رژیم را دنبال کنیم

رژیم مدیترانه‌ای
  • این غذا‌ها را مصرف کنید : سبزیجات، میوه‌ها، آجیل، دانه‌ها، حبوبات، سیب زمینی، غلات کامل، گیاهان، ادویه جات، ماهی، غذاهای دریایی و روغن زیتون. این غذا‌ها را در حد اعتدال مصرف کنید: مرغ، تخم مرغ، پنیر و ماست.
  • غذا‌هایی که باید به میزان کم مصرف کنید: گوشت قرمز، نوشیدنی‌ های شیرین‌شده با شکر، قندهای افزوده‌شده، گوشت فرآوری‌شده، غلات تصفیه‌شده، روغن‌ های تصفی‌شده و سایر غذاهای فرآوری‌شده.

مواد غذایی که باید بخورید

اینکه دقیقا کدام غذاها به رژیم غذایی مدیترانه‌ای تعلق دارند بحث برانگیز است و تا حدی به این دلیل است که بین کشورها تفاوت‌هایی وجود دارد. این رژیم غذایی که در اکثر مطالعات انجام‌شده، سرشار از غذا های گیاهی سالم و نسبتاً کم از محصولات حیوانی و گوشت است. با این حال، مصرف ماهی و غذاهای دریایی حداقل دو بار در هفته توصیه ‌می‌شود. سبک زندگی مدیترانه‌ای همچنین شامل فعالیت بدنی منظم، تقسیم وعده‌ های غذایی با افراد دیگر و به حداقل‌رساندن سطح استرس است. می‌توانید ترکیبی از میوه‌ ها و سبزیجات تازه، منجمد، خشک و کنسرو شده را اضافه کنید، اما برچسب‌های بسته‌بندی را برای قند و سدیم اضافه شده بررسی کنید.

أنواع غذاهای مورد استفاده در رژیم مدیترانه‌ای

در حالت ایده آل، شما باید رژیم غذایی خود را بر اساس این غذاهای سالم مدیترانه‌ای قرار دهید.

  • سبزیجات: گوجه فرنگی، کلم بروکلی، کلم پیچ، اسفناج، پیاز، گل کلم، هویج، کلم بروکسل، خیار، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، شلغم.
  • میوه‌ها: سیب، موز، پرتقال، گلابی، توت فرنگی، انگور، خرما، انجیر، خربزه، هلو. آجیل، دانه و کره
  •  آجیل‌ها: بادام، گردو، آجیل ماکادمیا، فندق، بادام هندی، تخمه آفتاب‌گردان، تخم کدو‌ تنبل، کره بادام، کره بادام‌زمینی.
  • حبوبات: لوبیا، نخود، عدس، حبوبات، بادام‌زمینی، نخود.
  • غلات کامل: جو، برنج قهوه‌ای، چاودار، جو، ذرت، گندم سیاه، نان گندم کامل و پاستا.
  •  ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، ساردین، قزل آلا، ماهی تن، ماهی خال‌ خالی، میگو، صدف، خرچنگ.
  • طیور: مرغ، اردک، بوقلمون. تخم پرندگان: تخم مرغ، تخم بلدرچین و تخم اردک. لبنیات: پنیر، ماست، شیر.
  • گیاهان و ادویه‌جات: سیر، ریحان، نعناع، ​​رزماری، مریم گلی، جوز هندی، دارچین، فلفل.
  • چربی‌های سالم: روغن زیتون، زیتون، آووکادو و روغن آووکادو

مواد غذایی که باید محدود کنید

هنگام پیروی از رژیم مدیترانه‌ای باید این مواد غذایی و مواد فرآوری شده را محدود کنید.

  •  شکر افزوده شده: شکر افزوده شده در بسیاری از غذاها یافت ‌می‌شود، اما به ویژه در نوشابه، آب نبات، بستنی، شکر، شربت، و محصولات پخته شده زیاد است.
  • غلات تصفیه شده: نان سفید، پاستا، تورتیلا، چیپس، کراکر.
  • چربی‌های ترانس: در مارگارین، غذاهای سرخ شده و سایر غذاهای فرآوری شده یافت ‌می‌شوند.
  •  روغن‌های تصفیه شده: روغن سویا، روغن کانولا، روغن پنبه دانه، روغن هسته انگور.
  • گوشت فرآوری شده: سوسیس‌های فرآوری شده، هات داگ، کالباس، بیف جرکی.
  • غذاهای فرآوری شده: فست فود، وعده‌های غذایی آماده، پاپ کورن درست شده با مایکروویو، گرانولا

نوشیدنی‌ها

آب باید نوشیدنی مورد علاقه شما در رژیم مدیترانه‌ای باشد. این رژیم همچنین شامل مقادیر متوسط ​​شراب قرمز است. حدود یک لیوان در روز. با این حال، این کاملا اختیاری است و برخی از افراد باید از شراب پرهیز کنند؛ از جمله، هر کسی که باردار است، در حفظ اعتدال در نوشیدن مشروبات الکلی ​​مشکل دارد یا داروهای خاصی مصرف ‌می‌کند که ممکن است با الکل تداخل داشته باشد. قهوه و چای نیز گزینه‌هایی برای انتخاب یک نوشیدنی سالم در رژیم غذایی مدیترانه‌ای هستند. مراقب باشید که مقدار زیادی شکر یا خامه اضافه نکنید. باید نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر، مانند نوشابه یا چای شیرین را که دارای قند افزوده بسیار بالایی هستند محدود کنید. مصرف آب میوه در حد اعتدال خوب است، اما بهتر است برای بهره مندی از فیبر، میوه‌های کامل را انتخاب کنید.

لیست غذایی نمونه

در ادامه یک برنامه غذایی نمونه برای یک هفته از وعده‌های غذایی در رژیم مدیترانه‌ای آورده‌ایم. با خیال راحت وعده‌ها و انتخاب‌های غذایی را بر اساس نیازها و ترجیحات خود تنظیم کنید و تنقلات را به دلخواه اضافه کنید.

دوشنبه

  • صبحانه: ماست یونانی با توت فرنگی و دانه چیا
  • ناهار: ساندویچ غلات کامل با هوموس و سبزیجات
  • شام: سالاد ماهی تن با سبزیجات و روغن زیتون و همچنین سالاد میوه

سه‌شنبه

  • صبحانه: بلغور جو دوسر با زغال اخته
  • ناهار: نودل کدو سبز با موزارلا، گوجه فرنگی، روغن زیتون و سرکه بالزامیک
  • شام: سالاد با گوجه فرنگی، زیتون، خیار، فارو، مرغ کبابی و پنیر فتا

چهارشنبه

  • صبحانه: املت با قارچ، گوجه فرنگی و پیاز
  • ناهار: ساندویچ غلات کامل با پنیر و سبزیجات تازه
  • شام: لازانیا مدیترانه‌ای

پنج‌شنبه

  • صبحانه: ماست با برش‌های میوه و آجیل
  • ناهار: سالاد کینوا با نخود
  • شام: سالمون آب پز با برنج قهوه‌ای و سبزیجات

جمعه

  • صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات تفت داده شده با نان تست گندم کامل
  • ناهار: دلمه‌های کدو سبز پر شده با پستو، سوسیس بوقلمون، گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای و پنیر
  • شام: بره کبابی با سالاد و سیب زمینی پخته

شنبه

  • صبحانه: بلغور جو دوسر با کشمش، آجیل و تکه‌های سیب
  • ناهار: ساندویچ غلات کامل با سبزیجات
  • شام: پیتزای مدیترانه‌ای تهیه شده با نان پیتای گندم کامل و روی آن پنیر، سبزیجات و زیتون.

یکشنبه

  • صبحانه: املت با سبزیجات و زیتون
  • ناهار: فلافل با فتا، پیاز، گوجه فرنگی، هوموس و برنج
  • شام: مرغ کبابی با سبزیجات، سیب‌زمینی سرخ کرده و میوه تازه

معمولاً نیازی به شمارش کالری یا پیگیری میزان درشت مغذی‌های مصرف شده (پروتئین، چربی و کربوهیدرات) در رژیم غذایی مدیترانه‌ای نیست.

میان وعده‌های سالم

اگر بین وعده‌های غذایی احساس گرسنگی کردید، میان وعده‌های سالم زیادی وجود دارند که ‌می‌توانید در رژیم غذایی مدیترانه‌ای از آنها لذت ببرید. در ادامه چند ایده برای کمک به شما برای شروع آورده‌ایم: یک مشت آجیل، یک تکه میوه، هویج با هوموس، مخلوطی از توت‌ها، انگور، ماست یونانی، تخم مرغ آب پز سفت با نمک و فلفل، برش‌های سیب با کره بادام، فلفل دلمه‌ای خلال شده با گواکامول، پنیر کوتیج با میوه‌های تازه، پودینگ چیا

غذا خوردن در رستوران‌ها

بسیاری از وعده‌های غذایی رستوران‌ها برای رژیم مدیترانه‌ای مناسب هستند. سعی کنید غلات کامل، سبزیجات، حبوبات، غذاهای دریایی و چربی‌های سالم را انتخاب کنید. همچنین مهم است که از وعده غذایی خود لذت ببرید و آن را با یک همراه خوب میل کنید، بنابراین چیزی را انتخاب کنید که به نظر شما خوب می‌آید.

در اینجا چند نکته برای کمک به تطبیق رژیم غذایی شما با منوی رستوران در هنگام صرف غذا در بیرون از منزل را مرور می‌کنیم: ماهی یا غذاهای دریایی را به عنوان غذای اصلی خود انتخاب کنید. از گارسون بپرسید که آیا ‌می‌توانند غذای شما را با روغن زیتون طبخ کنند؟ نان غلات کامل و روغن زیتون را به جای کره انتخاب کنید. سبزیجات را به سفارش خود اضافه کنید.

لیست خرید

فکر خوبی است که همیشه در اطراف فروشگاهی خرید کنید که معمولاً کل مواد غذایی در آن اطراف یافت ‌می‌شوند. تا جایی که ممکن است غذاهای غنی از مواد مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات، مغزها، دانه‌ها، حبوبات و غلات کامل را انتخاب کنید. در اینجا به برخی از موارد اساسی رژیم مدیترانه‌ای اشاره شده که باید به لیست خرید خود اضافه کنید.

  • انواع سبزیجات: هویج، پیاز، کلم بروکلی، اسفناج، کلم پیچ، سیر، کدو سبز، قارچ.
  • سبزیجات منجمد: نخود فرنگی، هویج، کلم بروکلی، مخلوطی از سبزیجات.
  • سبزیجات غده‌ای: سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین.
  •  میوه‌ها: سیب، موز، پرتقال، انگور، خربزه، هلو، گلابی، توت فرنگی، زغال اخته.
  •  غلات: نان سبوس‌دار، ماکارونی غلات کامل، کینوآ، برنج قهوه‌ای، جو دوسر.
  •  حبوبات: عدس، نخود، لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی.
  •  آجیل: بادام، گردو، بادام هندی، پسته، آجیل ماکادمیا.
  •  دانه‌ها: تخمه آفتابگردان، تخمه کدو تنبل، دانه چیا، شاهدانه.
  •  چاشنی‌ها: نمک دریایی، فلفل، زردچوبه، دارچین، فلفل هندی، پونه کوهی.
  •  غذاهای دریایی: سالمون، ساردین، ماهی خال خالی، قزل آلا، میگو، صدف.
  • محصولات لبنی: ماست یونانی، ماست، شیر.
  • طیور: مرغ، اردک، بوقلمون. تخم پرندگان: تخم مرغ، تخم بلدرچین و تخم اردک.
  •  چربی‌های سالم: روغن زیتون، زیتون، آووکادو، روغن آووکادو

سخن آخر

اگرچه یک رژیم غذایی مدیترانه‌ای تعریف شده وجود ندارد، این الگوی غذایی به طور کلی غنی از غذاهای گیاهی سالم است و نسبتا کمتر با تمرکز بر ماهی و غذاهای دریایی، شامل غذاهای حیوانی است. این رژیم غذایی با فواید متعددی برای سلامتی همراه بوده است و می‌تواند به تثبیت سطح قند خون، ارتقای سلامت قلب، بهبود عملکرد مغز و موارد دیگر کمک کند. از همه مهم‌تر، شما ‌می‌توانید اصول رژیم غذایی مدیترانه‌ای را به گونه‌ای تنظیم کنید که برای شما کارساز و قابل انجام باشد. اگر ماهی سالمون و ساردین را دوست ندارید، اما ماکارونی و روغن زیتون غذاهای مورد علاقه شما هستند، با استفاده از غذاهایی که دوستشان دارید، شروع به تهیه غذاهای خوشمزه و الهام گرفته از رژیم مدیترانه‌ای کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.