زمانی که کاهش وزن یک هدف باشد، نوشیدن آب زیاد می‌تواند ابزار مفیدی در مجموعه امکانات رژیم‌گیرندگان باشد. آب به افزایش متابولیسم، کاهش اشتها و کاهش وزن کمک می‌کند. مصرف ۸ تا ۱۰ لیوان آب در روز می‌تواند دشوار باشد، اما اگر اراده داشته باشید، خیلی زود در مسیر درست استفاده از آب در جهت کاهش وزن خود قرار خواهید گرفت. با زرد نیوز همراه باشید تا نحوه کاهش وزن با آب را یاد بگیرید.
افزایش مصرف آب
در طول روز آب بنوشید
نوشیدن آب در طول روز می‌تواند به شما کمک کند بدون مصرف نوشیدنی‌های پرکالری مانند شیر، چای با شیر، آبمیوه و تنقلات که باعث افزایش وزن شما می‌شوند، احساس سیری کنید. همچنین ممکن است در زمان خوردن میان‌وعده، کمتر میل داشته باشید، زیرا از قبل احساس سیری می‌کنید. مصرف کالری کمتر به صورت روزانه می‌تواند به سرعت به کاهش وزن شما کمک کند.
- اگر از نوشیدن آب لذت نمی‌برید، به‌جای آن از آب طعم‌دار استفاده کنید. برای تجربه نوشیدن آب خوشمزه‌تر، بسته‌های طعمی بدون کالری بخرید.
- برای پیشنهادات بیشتر در مورد راه‌هایی برای لذت‌بردن بیشتر از آب، فکر کنید ببینید چگونه می‌توان طعم آب را دوست داشت.
- یک زنگ هشدار تنظیم کنید تا به شما برای مصرف روزانه آب یادآوری کند. به این ترتیب، شما دیگر آب‌خوردن را فراموش نمی‌کنید. این کار همچنین به شما کمک می‌کند که به نوشیدن منظم آب عادت پیدا کنید.
- یک بطری آب نزدیک خود نگه دارید. همیشه همراه داشتن یک بطری آب، نوشیدن آب بیشتر را برای شما آسان‌‌تر می‌کند. یک بطری با قابلیت استفاده مجدد بخرید تا زمانی که در خانه، در محل کار یا خارج از محل کار هستید، در دسترس شما باشد.
قبل از هر وعده غذایی یک لیوان آب بنوشید
داشتن احساس سیری به شما کمک می‌کند کمتر غذا بخورید، بنابراین کالری کمتری برای رسیدن به نتیجه کاهش وزن خود مصرف می‌کنید.
- قبل، حین و بعد از غذا یک لیوان پر آب بنوشید تا به هضم غذا کمک کرده و کاهش وزن را با آب‌خوردن تسریع کنید. آب به بدن شما کمک می‌کند تا غذا را تجزیه کرده و مواد مغذی آن را جذب کند.
- فراموش نکنید که مقدار وعده و کالری دریافتی را نیز کنترل کنید. آب یک رژیم غذایی ناسالم را نمی‌تواند خنثی کند.
نوشیدنی‌های شیرین را با آب جایگزین نکنید
به‌جای مصرف نوشابه، نوشیدنی‌های الکلی، اسموتی‌ها یا سایر نوشیدنی‌های پرکالری، یک لیوان یا بطری آب بردارید. جایگزین کردن یک نوشیدنی با کالری صفر با نوشیدنی‌های پرکالری می‌تواند صدها کالری را در روز کاهش داده و به کاهش وزن کمک بیشتری کند.
نباید مقدار مصرف هرگونه الکل را با میزان مصرف آب همسو بدانید
مصرف این مایعات نباید با مصرف روزانه آب شما حساب شود. هر آبی که برای این منظور می‌نوشید باید علاوه بر هدف مقدار آب روزانه شما باشد.
برای کاهش وزن آب بنوشید و مصرف نمک را کاهش دهید
کاهش میزان نمک در رژیمی که رعایت می‌کنید می‌تواند به کاهش وزن سریع با آب کمک کند، به خصوص زمانی که با افزایش مصرف روزانه آب همراه باشد.
- برای طعم‌دادن به غذاها به جای نمک از مزه‌ها و ادویه‌های دیگر استفاده کنید. سبزیجات تازه یا سیر اثر منفی روی سلامتی ندارند و می‌توانند طعم خوبی به بسیاری از غذاها اضافه کنند.
- اگر برندی گزینه کم-سدیم را ارائه می‌دهد، آن گزینه را انتخاب کنید. این یک راه آسان برای لذت‌بردن از غذاهایی است که دوست دارید البته بدون نمک غیر‌ضروری.
- امروزه بسیاری از رستوران‌ها اطلاعات غذاهایشان را به‌صورت آنلاین منتشر می‌کنند، بنابراین می‌توانید قبل از سفارش آن‌ها را بررسی کنید.
- محتوای سدیم همیشه مشخص نیست، بنابراین برچسب تغذیه را بررسی کنید. سبزیجات کنسرو‌شده و یخ‌زده مانند اکثر غذاهای رستورانی سرشار از نمک هستند.
امتحان‌کردن یک رژیم به دتاکس‌واتر
یک رژیم سم‌زدایی کوتاه متمرکز بر نوشیدن آب حاوی سبزیجات و میوه را امتحان کنید
سبزیجات و میوه‌هایی مانند خیار، خربزه، توت‌فرنگی، برگ نعناع و سایر سبزی‌ها، مرکبات مختلف، سیب و آناناس را برای قراردادن در آب خود تهیه کنید.
- خرید لیوان‌های درب‌دار شبیه به شیشه مربا یا لیوان‌هایی با نی‌های متصل را در نظر بگیرید. می‌توانید یک‌بار آب با طعم‌های جداگانه درست کرده و در یخچال نگهداری کنید.
- همان‌طور که آب باید تازه باشد، سبزیجات و میوه‌ها هم باید تا حد امکان تازه باشند. اگر میوه‌ها و سبزیجات رو به کهنگی رفتند، آن‌ها را دور انداخته و دوباره درست کنید.
تصمیم بگیرید که چه مدت می‌خواهید رژیم سم‌زدایی را انجام دهید
انجام رژیمی مانند این برای مدت طولانی اثرات منفی به دنبال خواهد داشت، زیرا بدن شما تمام مواد مغذی لازم مانند فیبر و پروتئین را دریافت نمی‌کند. بهتر است این کار را برای یک هفته یا کمتر انجام دهید.
- اگر محدودیت غذایی دارید، این کار ممکن است راه خوبی برای کاهش وزن شما نباشد.
- اگر بیش از حد خسته هستید یا سرگیجه دارید، این رژیم را متوقف کرده و به عادات غذایی عادی خود برگردید. سلامت عمومی شما مهم‌تر از کاهش وزن سریع است.
- قبل از شروع این رژیم از پزشک خود در مورد مسائل احتمالی سلامتی سوال کنید.
میوه‌ها و سبزی‌های خردشده را در آب ریخته و چند ساعت در یخچال قرار دهید
می‌توانید یک پارچ از یک نوع آب با طعمی که از آن لذت می‌برید، یا آب‌های جداگانه با طعم‌های مختلف درست کنید. آن‌ها را آزمایش کنید و ترکیب طعمی را که بیشتر دوست دارید پیدا کنید.
- هیچ شکر یا شیرین‌کننده دیگری به آن اضافه نکنید، هرچند ممکن است وسوسه‌انگیز باشد. اگر خواستید می‌توانید ادویه‌های مختلفی مانند دارچین یا جوز هندی به آب اضافه کنید، خوب می‌شود. از هر چیزی که باعث ماندگاری زیاد آب بشود، مانند سدیم، یا هر چیز کالری‌دار اجتناب کنید.
- برای جلوگیری از ایجاد طعم تلخ، پوست مرکبات را بگیرید.
- بهتر است آن را در یخچال نگهداری کنید، اما می‌توان آن را تا یک روز در دمای اتاق هم نگهداری کرد.
- میوه و سبزیجات ممکن است بعد از سه روز پوسیده یا تخمیر شوند.
حداقل مقدار توصیه‌شده برای نوشیدن آب ۶۴ اونس در روز است
همه آن را در یک وعده ننوشید، بلکه هر بار یک لیوان آب را در طول ۹ تا ۱۰ جرعه آب بنوشید. این برای جبران آبی است که در طول روز از دست داده‌اید. اگر می‌توانید آب بیشتری بنوشید؛ ۶۴ اونس حداقل میزان آب است.
- شاید بهتر باشد این کار را در یک دوره زمانی دور از مشغولیات کاری و سایر تعهدات انجام دهید تا بتوانید روی نوشیدن آب تازه تمرکز داشته باشید. اگر نمی‌توانید این کار را انجام دهید، رژیم را در آخر هفته‌ها که زمان بیشتری در خانه سپری می‌کنید، امتحان کنید.
- در این مدت نیاز زیادی به دستشویی خواهید داشت. سعی کنید در جایی که هستید نزدیک دستشویی باشید تا در صورت نیاز مجبور نباشید به دنبال آن بدوید.
در طول رژیم، غذاهایی سرشار از آب مصرف کنید
وقتی غذا می‌خورید، چیزهایی را مصرف کنید که محتوای آب بالایی دارند. میوه‌ها و سبزیجات برای این کار عالی هستند. هندوانه، توت‌فرنگی، کدو سبز، هلو، گوجه‌فرنگی، گل کلم، آناناس، بادمجان یا کلم بروکلی را امتحان کنید. اگر مجبورید گوشت بخورید، به‌جای گوشت قرمز یا گوشت خوک، از گوشت بدون چربی مانند مرغ یا بوقلمون استفاده کنید.
- یک رژیم غذایی با کالری محدود و یک رژیم غذایی همراه با آب را ترکیب کنید. نوشیدن ۱۶ اونس آب قبل از هر وعده غذایی و محدود‌کردن کالری دریافتی روزانه (۱۲۰۰ کالری برای زنان و ۱۵۰۰ کالری برای مردان) می تواند کاهش وزن را آغاز کرده و به رژیم‌گیرندگان کمک کند کاهش وزن را تا یک سال با موفقیت حفظ کنند.
به یاد داشته باشید که این یک راه حل بلندمدت نیست
اگرچه این رژیم ممکن است به کاهش سریع وزن شما کمک کند، اما اگر سبک زندگی شما یک سبک زندگی سالم نباشد، به احتمال زیاد آن اضافه وزن را دوباره به‌دست خواهید آورد.
روزه آب بگیرید
تصمیم بگیرید که چه مدت می‌خواهید روزه بگیرید
به‌طور معمول، در حد چند روز مناسب است. اگر فکر می‌کنید نمی‌توانید این مدت طولانی را تحمل کنید، فقط یک دوره ۲۴ ساعته را برای شروع امتحان کنید. اگر در پایان آن ۲۴ ساعت احساس کردید که می‌توانید ادامه دهید، با خیال راحت این کار را انجام دهید.
- به یاد داشته باشید که این یک راه موقت برای کاهش وزن سریع است. اگر نمی‌توانید این روزه را کامل انجام دهید، بهتر است این کار را متوقف کرده و عادات غذایی عادی خود را دوباره از سر بگیرید.
- روزه را به‌طور متناوب انجام دهید. یک روزه کوتاه بگیرید و بعد از چند هفته یا یک ماه دوباره آن را امتحان کنید.
با پزشک خود مشورت کنید
اگر محدودیت‌های غذایی یا درمانی دارید که ممکن است سلامتی شما را به خطر بیندازد، نباید این کار را انجام دهید. ارزشش را ندارد. اگر نمی‌توانید روزه بگیرید به راه‌های دیگری برای کاهش وزن فکر کنید.
- اگر نمی‌توانید روزه کامل بگیرید، سعی کنید فقط یک یا دو وعده غذایی را با آب جایگزین کرده و یک شام کم کالری را به عنوان وسیله‌ای برای شروع سریع کاهش وزن میل کنید. همچنین می‌توانید حجم وعده‌های غذایی خود را کاهش داده و وعده‌های غذایی خود را در طول روز پخش کنید تا به کاهش وزن کمک کنید.
- توجه داشته باشید که این رژیم ممکن است در طولانی‌مدت اثراتی را به دلیل کمبود پروتئین و فیبر داشته باشد. می‌تواند منجر به سطوح پایین انرژی و سلامت روده شود. قبل از شروع روزه به این موضوعات توجه کنید.
- اگر دیابت دارید یا در دوران بارداری یا شیردهی هستید، هرگز روزه آب نگیرید.
چند روز کم غذا بخورید تا بدن برای روزه آماده شود
مصرف آب خود را افزایش دهید، مقدار بیشتری میوه و سبزیجات، گوشت بدون چربی و برنج قهوه‌ای بخورید.
- از افزودن نمک به غذا خودداری کنید، زیرا این کار از دفع آب از بدن جلوگیری می‌کند، چیزی که شما می‌خواهید.
ورزش نکنید
درست است که قصدتان کم‌کردن وزن بوده و ورزش راهی عالی برای کمک به این امر می‌باشد، اما در این مدت از آن اجتناب کنید. صرف این انرژی و از دست دادن مایعات از طریق تعریق برای بدن شما ناخوشایند خواهد بود.
روزه را شروع کنید
برای صبحانه، ناهار و شام و در کل در طول روز هروقت که احساس گرسنگی کردید فقط آب بنوشید. در این مدت به بدن خود توجه کنید. به هر محرک گرسنگی توجه کنید. اگر احساس سرگیجه کردید، مقداری چای یا آب گازدار بنوشید تا به آرامش سیستم بدنی شما کمک کند و شما را به مسیر درست برگرداند.
- اگر هنگام روزه‌داری دچار سرگیجه شدید، فورا چیزی سبک بخورید.
- در طول این روزه می‌توان پانزده دقیقه مدیتیشن نیز انجام داد. روی آسایش عاطفی خود تمرکز کنید و ذهن خود را از هرگونه افکار و احساسات ناخواسته پاک کنید.
- مصرف مکمل‌های گیاهی یا یک افزودنی آب بی‌خطر برای تعادل الکترولیت‌ها را در‌نظر بگیرید. اگرچه در روزه آب مصرف شیرین کننده‌ها یا غذای جامد در طول روزه ممنوع است، اما معمولا مصرف مکمل‌های غذایی یا نمک‌های طبیعی را برای جلوگیری از مسمومیت با آب توصیه می‌کنند.
غذاهای سبک را دوباره به رژیم غذایی خود وارد کنید
سعی کنید کم‌کم مانند قبل از روزه غذا بخورید تا به تدریج بدن خود را تقویت کنید. میوه و سبزیجات خام، گوشت بدون چربی و برنج قهوه‌ای مصرف کنید و مصرف آب خود را همچنان حفظ کنید.
- حتی در صورت افزایش وزن، ناامید نشوید و یا احساس نکنید که روزه شما نتیجه‌ای نداشته است. سایر عادات سالم مانند رژیم غذایی مناسب و ورزش منظم را برای کاهش وزن همچنان حفظ کنید.
- به دلیل بازسازی حجم عضلانی از دست رفته، افزایش چند پوند بعد از روزه آب طبیعی است.
سایر راه حل‌های کاهش وزن
رژیم چای سبز را امتحان کنید
این یکی فقط مستلزم نوشیدن یک لیوان ۸ اونسی چای سبز گرم یا سرد و چهار بار در روز است، آن‌هم زمانی که تازه بیدار شده‌اید و قبل از هر وعده غذایی میل کنید. چای به تقویت آنتی‌اکسیدان‌ها در سیستم بدنی شما کمک کرده و همین‌طور به شما کمک می‌کند تا قبل از غذا احساس سیری کنید، بنابراین کمتر غذا می‌خورید.
- به‌جای میان‌وعده، چای بیشتری بنوشید. افزایش مایعات به کاهش وزن و همچنین عدم دریافت کالری زیاد از غذا کمک می‌کند.
- به نوشیدن آب در طول روز ادامه دهید. چای سبز درواقع می‌تواند بدن شما را کم‌آب کند. برای جلوگیری از این امر، مقدار لازم آب را همراه با چای میل کنید.
یک رژیم آبمیوه‌گیری را امتحان کنید
این یک راه عالی و آسان برای دریافت میوه و سبزیجات بیشتر در رژیم غذایی شما است. یک آبمیوه‌گیری یا مخلوط‌کن پیدا کنید که بتواند خیلی خوب اسموتی بسازد. ممکن است در این دوره زمانی فقط آبمیوه مصرف کنید یا فقط یک یا دو وعده غذایی را، مثلا صبحانه و ناهار، با یک اسموتی سالم جایگزین کنید. سعی کنید این رژیم را به مدت یک هفته حفظ کنید.
- فقط روی میوه‌ها تمرکز نکنید، بلکه روی سبزیجات نیز مانور دهید. انواع سبزیجات برگ‌دار مانند کلم‌پیچ و اسفناج در این زمینه خوب عمل می‌کنند. اگر نمی‌خواهید اسموتی‌هایتان کاملا وابسته به سبزیجات باشد، یک سیب به آن اضافه کنید تا اسموتی‌هایتان شیرین شود.
- یک شام سالم از سبزیجات خام و گوشت بدون چربی میل کنید. خوردن غذاهای ناسالم در این مدت نتیجه معکوس خواهد داشت.
- اگر احساس کردید که گرسنه هستید، آب، آبمیوه یا میان‌وعده‌ای مانند بادام یا میوه خشک بیشتری برای کاهش گرسنگی خود مصرف کنید.
غذای سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانید
این امر مستلزم خوردن غذاهای فرآوری‌نشده است که فاقد مواد نگهدارنده و افزودنی هستند. سبزیجات تازه، میوه‌ها و غذاهای ارگانیک را در برنامه غذایی خود بگنجانید و از هر چیز مصنوعی مانند شیرین‌کننده‌ها و رنگ‌های خوراکی دوری کنید. این کار این اطمینان را حاصل می‌کند که شما غذا را در طبیعی‌ترین حالت آن که برای شما سالم‌ترین است، میل می‌کنید.
- همیشه برچسب موادغذایی را بخوانید تا مواد تشکیل‌دهنده آن را بررسی کنید. اگر چیزی را نمی‌شناسید، درباره آن جستجو کنید. ممکن است یک اصطلاح تخصصی برای چیزی شناخته‌شده باشد و اصلا مضر نباشد. اگر لیست مواد تشکیل‌دهنده با مواردی که قابل تشخیص نیستند پر شده است، از خرید آن خودداری کنید.
- از بازارهای مواد غذایی ارگانیک یا بازار کشاورزها خرید کنید. این‌ها بهترین مکان‌ها برای یافتن غذایی هستند که طبیعی و ارگانیک هستند.
- محصول خود را پرورش دهید. هیچ چیز طبیعی‌تر از چیزی نیست که در حیاط خلوت شما رشد کرده باشد. داشتن یک باغچه سبزیجات و میوه را به عنوان وسیله‌ای برای نظارت بر آن‌چه درون بدن شما می‌رود، امتحان کنید.
- بعضی چیزها را خودتان بسازید. پیدا‌کردن برخی دستورالعمل‌ها برای چیزهایی مانند سس سالاد، بستنی یا حتی غذای کودک به شما کمک می‌کند تا بدانید که خانواده شما دقیقا چه چیزی می‌خورند.
تغییراتی در سبک زندگی خود ایجاد کنید که در حمایت از زندگی سالم است
ورزش و تغذیه سالم موثرترین راه برای کاهش وزن و حفظ آن هستند. با پزشک خود صحبت کنید یا به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید تا به شما در یادگیری اشتباهاتی که ممکن است مرتکب شوید و نیز ترسیم یک برنامه سلامت که بتوانید دنبال کنید، کمک کند.
- از رژیم‌های سخت پرهیز کنید زیرا فقط نتایج موقت به همراه دارند. بهتر است عادات سالم‌تری را برای طولانی‌مدت یاد بگیرید.
- در مورد کاهش وزن صبور باشید. کاهش سریع و زیاد وزن به این معنی نیست که این کار را به گونه‌ای انجام داده‌اید که دوام داشته باشد. بیشتر روی داشتن یک سبک زندگی سالم تمرکز کنید تا کاهش سریع وزن.
نکات
- افزایش مصرف آب یا داشتن رژیم آب زمانی که با یک برنامه ورزشی و یک رژیم غذایی سالم و متعادل ترکیب شود، در افزایش کاهش وزن موثرتر خواهد بود.
- از طرف دیگر، می‌توانید از یک رژیم آب پیروی کنید که بر افزایش قابل توجه مصرف آب بدون نیاز به ورزش یا تغییر غذا برای کاهش وزن تاکید دارد. اگرچه اگر مصرف مواد معدنی و الکترولیت کافی نداشته باشید، این رژیم‌ها می‌توانند خطرناک باشند، در غیر این صورت رایگان و به راحتی قابل پیروی هستند. برای برخی افراد، می‌توانند منجر به کاهش وزن قابل توجهی شوند.
- تحقیقات نشان داده است که افزایش نسبی مقدار آب نوشیدنی در طول روز می‌تواند نتایج کاهش وزن را در بین افرادی که رژیم دارند بهبود ببخشد. سعی کنید میزان آب مصرفی روزانه خود را افزایش دهید تا میزان توصیه‌شده روزانه را برآورده کرده یا حتی کمی از آن بیشتر مصرف کنید. توصیه‌های معمول مصرف آب روزانه 3.7 لیتر (1.0 گالن در آمریکا) در روز برای مردان بالغ و 2.7 لیتر (0.7 گالن در آمریکا) در روز برای زنان بالغ، از همه منابع (آب آشامیدنی، سایر نوشیدنی‌ها و غذاها) است.
هشدارها
- افزایش مصرف مایعات ممکن است باعث شود نیاز به رفت و آمدهای مکرر به دستشویی داشته باشید، بنابراین برای داشتن دسترسی منظم برنامه‌ریزی کنید.
- نوشیدن بیش از حد آب ممکن است باعث عدم تعادل الکترولیت، آسیب کلیه و مرگ شود. از نوشیدن بیش از حد آب یا جایگزینی وعده‌های غذایی با آب بدون جایگزینی دقیق الکترولیت‌ها خودداری کنید.
دیدگاهتان را بنویسید