چگونه از تنهایی رها شویم؟

تنهایی ، هرچند که یک احساس طبیعیست، با این حال چیزی نیست که اکثر افراد تمایلی به تجربه کردنش داشته باشند. خواه در اثر از دست دادن یک عزیز یا یک مکان تنها شده باشید، خواه مجبور به دور شدن از دوستان و خانواده‌تان شده باشید، راه‌های زیادی برای جلوگیری از تنهایی وجود دارد. به تغییراتی که خودتان می‌توانید ایجاد کنید، دقت کنید. وقت بیشتری را برای همراهی با دوستان و خانواده در زندگی خود بگنجانید. بیاموزید که چگونه از عادت به رفتارهای مقابله‌ای اعتیاد آور جلوگیری کنید.

بخش اول: برای خودتان وقت صرف کنید

احساسات خود را مرتب کنید

قبل از شروع به رهایی از تنهایی، باید تعیین کنید که دقیقاً چه چیزهایی باعث می‌شوند احساس تنهایی کنید. آیا دلتان برای یک شخص یا مکان خاص تنگ می‌شود؟ یا اینکه به طور کلی احساس می‌کنید دوستان زیادی ندارید یا دوستانی که دارید با شما صمیمی نیستند؟ تشخیص این که چرا تنها هستید، می‌تواند بلافاصله راه حلی برای مشکل شما ایجاد کند. همه افراد نمی‌توانند تشخیص دهند که احساس تنهایی آن‌ها از کجا نشات گرفته است. اگر دلتان برای فرد یا مکانی خاص که نمی‌توانید دوباره آن را ببینید تنگ شده است، راه حل مشکل شما درونیست. اگر دوست دارید دوستان بیشتری داشته باشید تا احساس تنهایی نکنید، احتمالاً راه حل شما بیرون رفتن و ملاقات با افراد جدید است.
اگر مطمئن نیستید که چرا احساس تنهایی می‌کنید سعی کنید وقایع و احساساتی که در طول روز دارید در یک دفتر یادداشت کنید. سعی کنید تا حد ممکن دقیق باشید.
از علت تنهایی خود خجالت نکشید. این یک احساس کاملاً طبیعی است که همه افراد در برهه‌ای از زندگی خود با آن دست و پنجه نرم می‌کنند.

روی سلامتی خود تمرکز کنید

قبل از ایجاد هرگونه تغییر دیگر، باید به دنبال نکاتی در سلامت خود باشید که می‌توانند به عنوان شاخص‌هایی برای تنهایی به حساب بیایند. اغلب اوقات کمبود خواب، ورزش و غذاهای سالم، می‌تواند منجر به احساس بی حالی و افسردگی در شما بشود. این موضوع با گذر زمان می‌تواند به تنهایی بینجامد. یک هفته را صرف انجام تغییراتی مثبت در سلامت خود کنید. هر شب هشت ساعت بخوابید. سعی کنید در طول روز حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید و خوردن غذای ناسالم را قطع کنید. میوه‌ها و سبزیجات بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید. انجام این کارها به شما انرژی بیشتری می‌دهد و باعث کاهش استرس شما می‌شود. تمامی این‌ها در نهایت بر داشتن دیدگاهی مثبت و احساس خوشبختی در زندگی شما تأثیر گذار خواهند بود.
مطالعات نشان داده است که کم خوابی و کمبود فعالیت بدنی با احساس تنهایی ارتباط مستقیم دارد.
برخی از خوراکی‌ها، به ویژه میوه‌ها و سبزیجات، حاوی هورمون‌هایی هستند که احساس شادی را افزایش می‌دهند.

یک سرگرمی و عادت قدیمی را به روال زندگی معمول خود بازگردانید

غرق شدن در انزوا و حس تنهایی کار سختی نیست. ‌با تحت فشار قرار دادن خودتان توسط کارهای روزانه و تکراری، نه تنها فرصت ملاقات با دوستانتان را از دست می‌دهید، بلکه دیگر زمانی برای انجام فعالیت مورد علاقه‌تان هم نخواهید داشت. با انجام فعالیتی که به طور جدی از آن لذت می‌برید، به خصوص فعالیتی که در آن مهارت دارید، احساس تنهایی کردن بسیار دشوار خواهد بود. هر روز مدتی را اختصاص دهید تا به سرگرمی مورد علاقه‌تان بپردازید. هر زمان که گرفتار عوارض تنهایی شدید، سعی کنید به طور آگاهانه وقت خود را صرف سرگرمی مورد علاقه‌تان بکنید. در زیر لیست تعدادی از ایده‌هایی که ممکن است برایتان سرگرم کننده باشند پیش رویتان است:

• مطالعه کردن
• ورزش کردن
• پیاده روی
• بافندگی یا قلاب بافی
• یادگیری آشپزی یا امتحان کردن دستورالعمل‌های جدید
• نقاشی
• باغبانی

یک پروژه بزرگ را شروع کنید

در راستای انتخاب یک گزینه سرگرم کننده، کار بر روی یک پروژه بزرگ می‌تواند راهی عالی برای رهایی از احساس تنهایی باشد. این کار همچنین به شما کمک می‌کند تا برای ادامه زندگی، به جز خوابیدن، هدف جذاب‌تری داشته باشید! آنچه که می‌تواند به عنوان یک پروژه ‘بزرگ’ به حساب بیاید، برای افراد مختلف متفاوت خواهد بود. برای یک نفر این امر ممکن است به معنای رنگ آمیزی فضای داخلی خانه‌اش باشد. برای دیگری شاید به معنای شروع به تحصیل برای دریافت یک مدرک جدید یا شرکت در مجموعه‌ای از کلاس‌های آنلاین باشد. پروژه بزرگ شما هرچه که باشد، برای انجام آن یک برنامه روزانه یا هفتگی هدفمند آماده کنید. این باعث می‌شود تا انرژی خود را روی آن متمرکز کنید. تمام وجودتان را به انجام پروژه‌تان اختصاص بدهید، با این کار دیگر وقتی برای احساس تنهایی کردن نخواهید داشت. برخی از فعالیت‌هایی که می‌توانید به عنوان پروژه بزرگ در نظر بگیرید در زیر آمده است:

• یادگیری یک زبان جدید
• نوشتن کتاب
• طراحی و ساخت اسباب و اثاثیه منزل، مثلا یک دست مبلمان
• یادگیری یک ساز جدید
• ساخت ماشین یا موتورسیکلت از قطعات و اجزای آن
• شروع به راه اندازی یک کسب و کار کوچک
• شروع یک رشته تحصیلی جدید

بیرون بروید

خروج از فضای شهری و حضور در طبیعت در طول سال‌ها، مانند قدرتی شفابخش برای میلیون‌ها نفر ایفای نقش کرده است! اگرچه دور از عقل به نظر می‌رسد که تنها با بیرون رفتن از منزل بتوانید از پس احساس تنهایی بربیایید، اما باید بدانید که زمان گذراندن در طبیعت باعث بهبود وضعیت احساسی شما می‌شود و احساس تنهایی را از بین می‌برد. آفتاب به افزایش اندورفین در سیستم بدنی شما کمک کرده و باعث می‌شود احساس شادی بیشتری کنید؛ همچنین، تمرکزتان بر روی احساس تنهایی کمتر خواهد شد. علاوه بر این، گشت و گذار در مکان‌های جدید و دیدن طبیعت، تمرکز معمول شما را تغییر داده و وضعیت روانی شما را متعادل می‌سازد.
به دنبال مکان‌های پیاده روی جذاب در منطقه خود باشید. در یک پارک جدید گشت و گذار کرده و وقت بگذرانید.
اگر علاقه‌ای به قدم زدن ندارید، بسته به محل زندگیتان، قایق سواری (کایاک) یا دوچرخه سواری را امتحان کنید.

مطالب مرتبط: در تنهایی چه کارهایی می‌توان انجام داد؟

بخش دوم: حضور داشتن در اطراف دیگران

برای وقت گذرانی با دوستان خود، برنامه‌های کوچک بچینید

اگر احساس می‌کنید فقط در یک مهمانی یا یک قرار شام می‌توانید با دیگران معاشرت کنید، سخت در اشتباهید. با این کار زمانی را که ‌می‌توانید با افرادی که دوستشان دارید بگذرانید، محدود می‌کنید. اگر در طول هفته قرارهای کوچکی با دوستانتان بگذارید و قسمتی از اوقات فراغت خود را به آن‌ها اختصاص بدهید، عملاً تنهایی را از زندگی خود دور کرده‌اید. بیرون رفتن با دوستان نیاز به صرف وقت و هزینه زیادی ندارد. خواه شخص جدیدی را در یک کافه ملاقات کرده باشید یا اینکه با یکی از دوستان قدیمی خود تماس گرفته باشید، بهتر است این ایده‌ها را برای داشتن یک قرار آسان و کوچک از دست ندهید:

• برای صرف قهوه به کافه بروید.
• در پارک محله‌تان با هم قدم بزنید.
• یک ماموریت سرگرم کننده را با هم ( به خصوص با دوستان یا یکی از اعضای خانواده) اجرا کنید.
• یک غذای جدید بپزید.
• در هنگام استراحت بین کارتان، برای صرف نهار بروید.

نقشه‌های بزرگی را برنامه ریزی کرده تا رویدادهایی را در آینده به انتظار بنشینید

هنگامی که آینده تاریک، خالی و به دور از هرگونه برنامه ریزی به نظر برسد، احساس تنهایی به سراغمان می‌آید. اگر چیزی برای انتظار داشته باشید، چه یک رویداد بزرگ باشد و چه ملاقات با کسی که دلتان برایش تنگ شده است، احتمالاً احساس تنهایی کمتر و هیجان بیشتری نسبت به آنچه در آینده قرار است اتفاق بیفتد به سراغتان خواهد آمد. وقت بگذارید و لیستی از فعالیت‌های احتمالی را که ممکن است بخواهید در آن‌ها شرکت کنید، برای خود تهیه کنید. بعد از آن، چند روز را برای برنامه ریزی کامل در این زمینه سپری کنید تا کاملاً آماده و بدون استرس باشید. اگر توانایی‌اش را دارید، افراد دیگری را در روند برنامه ریزی و رویداد نهایی شرکت بدهید تا دو چندان از عدم احساس تنهایی لذت ببرید. چند مثال از برنامه‌هایی که می‌توانید بچینید تا نسبت به آینده اشتیاق بیشتری داشته باشید، در زیر آمده است:

• سفر رفتن به یک مکان جدید در طول آخر هفته
• میزبانی یک مهمانی شام
• رفتن به یک جشنواره موسیقی یا رویداد مرتبط دیگر

سرپرستی از یک حیوان خانگی را در نظر بگیرید

اگر وقت گذرانی با دوستان یا بیرون رفتن از خانه برای شما گزینه مناسبی نیست، می‌توانید برای کمک به مبارزه با تنهایی، سرپرستی از یک حیوان خانگی را در نظر بگیرید. مطالعات نشان داده است افرادی که حیوان خانگی دارند بسیار کمتر از دیگر افراد دچار افسردگی و احساس تنهایی می‌شوند. گربه‌ها و سگ‌ها به طور کلی بهترین حیوانات خانگی برای مبارزه با تنهایی محسوب می‌شوند. دلیل آن این است که آن‌ها از تعامل با شما و تماس بدنی (در بیشتر موارد) خوشحال می‌شوند. حیوانات خانگی باعث ایجاد احساس همراهی بیشتر و تمرکز حواس در مقابل احساسات منفی ناراحت کننده می‌شوند.
به خاطر داشته باشید که سرپرستی از یک حیوان خانگی مسئولیت بزرگی است و به زمان و مراقبت زیادی احتیاج دارد.
اگر سگ یا گربه برای سبک زندگی شما مناسب نیست، پرندگان و جوندگان رایجی هستند که می‌توانند گزینه مناسبی برایتان به حساب بیایند.

از ماندن مداوم در خانه خودداری کنید

گاهی اوقات، تغییر منظره همان چیزی است که برای تازه کردن روح و ایجاد احساس شادی در شما لازم است. بیرون رفتن، فرصت‌های تازه‌ای را برای سرگرمی و ملاقات با دوستان جدید در معرض دید شما قرار می‌دهد. به خاطر داشته باشید که بیرون رفتن لزوما به این معنی نیست که حتما باید با کسی بیرون بروید. اگر بتوانید به تنهایی هم اوقات خوب و لذت بخشی را برای خودتان مهیا کنید، این بیرون رفتن تاثیر مثبتی در زندگی شما خواهد گذاشت و احساس تنهایی را کاهش خواهد داد. سعی کنید برای کار کردن یا مطالعه به یک کافه جدید بروید. حتی می‌توانید برای بازدید از بخش مورد علاقه‌تان در شهر، راهی شوید.

وابستگی به تختخواب یا کاناپه راه آسانی برای عادت کردن به تنها بودن است. تمام تلاش خود را برای بیرون آمدن از آن و امتحان چیزهای جدید بکنید؛ حتی اگر تمام کاری که می‌توانید انجام دهید، تماشای سریال‌های نتفلیکس باشد.

مطالب مرتبط: چگونه تنهایی سفر کنیم؟

بخش سوم: از مکانیسم‌های مقابله بپرهیزید

درک کنید که تنهایی و انزوا با هم متفاوت هستند

گاهی اوقات، به خصوص اگر فردی بالغ هستید، به راحتی می‌توانید «تنهایی» و «انزوا» را در هم بیامیزید. تنهایی، احساس از دست دادن یک شخص، یک چیز یا تنها ماندن است. انزوا به معنای با خودتان بودن است. تنهایی احساسی است که باید برطرف شود ولی انزوا بخشی طبیعی از زندگی است. لزومی نیست که خودتان را مجبور کنید همیشه و هر لحظه وقتتان را با افراد و فعالیت‌ها پر کنید. وقت گذاشتن برای خودتان  نیازی سالم و ضروری است. این رفتار، فقط در صورتی که احساس تنهایی بکنید، چیزیست که باید برای رفع آن تلاش کنید.

به خانواده و دوستان خود وابسته نشوید

وقتی احساس تنهایی می‌کنید و از علت آن خیلی مطمئن نیستید، ممکن است به راحتی به خانواده و دوستانتان بازگردید. این بازگشت، حواس شما را از احساس تنهایی دور می‌کند. با این حال، باید بدانید که با این کار صرفا احساسات واقعی خود را لاپوشانی کرده‌اید. انجام این کار به شما کمک نمی‌کند تا در طولانی مدت احساس بهتری داشته باشید. برای بررسی ریشه و علل تنهایی خود وقت بگذارید. تلاش کنید تا به غیر از حساب کردن دائم روی اطرافیانتان، راه حل دیگری برای حل این مشکل بیابید؛ در این صورت درطولانی مدت هم احساس بهتری خواهید داشت، حتی اگر نیاز به انجام کار ذهنی و احساسی بیشتری بای حل مشکلتان باشد.

از رفتارهای مقابله‌ای اعتیاد آور بپرهیزید

غیر معمول نیست که فردی که احساس تنهایی می‌کند سرانجام، سر خود را با یک رفتار اعتیاد آور گرم کند؛ خواه این مقابله به صورت مصرف الکل یا مواد مخدر باشد، خواه اعتیاد به خرید و پرخوری. وقتی غمگین هستید و واقعاً شخصی یا چیزی را از دست داده‌اید، باید احساسات خود را به طور صریح و مستقیم ردیابی کنید. تلاش برای جلوگیری از احساساتی شدن و مقابله با آن با یک رفتار اعتیاد آور، نه تنها ناسالم است، بلکه مشکل تنهایی شما را هم تشدید می‌کند. هنگام ناراحتی، به جای استفاده از راه حل‌های سریع که اوضاع را بدتر می‌کنند، برای داشتن یک زندگی سالم گام بردارید.

نکته
بهتر است قبل از اقدام به ایجاد تغییرات خارجی، تغییرات داخلی را آغاز کنید.

هشدار
اگر در غلبه بر تنهایی خود مشکل دارید و احساس می‌کنید که این مشکل به افسردگی تبدیل شده است، برای کمک گرفتن به یک روانشناس یا روان درمانگر مراجعه کنید.