تنهایی و انزوای اجتماعی

احساس تنهایی می‌کنید؟ مهم نیست که چقدر تنها یا از نظر اجتماعی منزوی هستید، همیشه راه‌هایی برای ارتباط با دیگران و ایجاد روابط قوی و رضایت‌بخش وجود دارد. همراه زرد نیوز باشید تا با این راه‌ها آشنا شوید.

درک تنهایی

تنهایی حالتی ذهنی است که همه ما با آن آشنا هستیم، حتی اگر در صحبت‌کردن در مورد آن تردید داشته باشیم. این همان احساس پوچی و حسرتی است که وقتی متوجه شکافی بین وضعیت فعلی و زندگی اجتماعی مورد نظرتان می‌شوید به وجود می‌آید – و می‌تواند با انواع احساسات منفی همراه باشد. اگر بفهمید دوستانتان بدون شما در حال خوش‌گذرانی هستند، ممکن است احساس تنهایی و تلخی کنید. ممکن است به دنبال افرادی باشید که دیگر در اطرافتان نیستند، از اشتباهات گذشته که در زندگی اجتماعی خود انجام داده‌اید، متاسف باشید. یا از این‌که در برقراری ارتباط با دیگران و ایجاد دوستی‌های جدید مشکل دارید، احساس جدایی، انزوا یا حتی خجالت کنید.

دامنه، مدت و شدت تنهایی می‌تواند متفاوت باشد. ممکن است به‌طور کلی از افراد دیگر احساس جدایی کنید یا تنهایی شما می‌تواند ناشی از یک دلیل خاص باشد، مانند فقدان شریک عاشقانه. گاهی‌اوقات تنهایی یک احساس کوچک نارضایتی است که می‌آید و می‌رود. در موارد دیگر، یک مشکل مزمن است که شما را شکار کرده و علائم فیزیکی مانند مه مداوم مغزی، تنش عضلانی و بدن درد را به همراه دارد.

تنهایی همیشه به دلیل دوری فیزیکی شما از دیگران نیست. برای مثال، اگر مجبور به قرنطینه‌شدن از خانواده و دوستان هستید، فقط یک انزوای فیزیکی است. اما گاهی‌اوقات، می‌توانید در یک مهمانی باشید، در محاصره انبوه مردم باشید و باز هم احساس تنهایی کنید. از سوی دیگر، بسیاری از مردم تنها زندگی می‌کنند اما ارتباط قوی با دیگران دارند.

تنهایی یک مسئله گسترده است

تنهایی همه گروه‌های سنی را در بر می‌گیرد. شما ممکن است دانشجویی باشید که حتی در میان دریایی از چهره‌های جدید در محوطه دانشگاه و خوابگاه احساس گم‌شدن و نادیده گرفته‌شدن می‌کند. ممکن است در اواسط میانسالی باشید و متوجه شوید گروه دوستانی که قبلا داشتید، از هم دور شده‌اند. یا به عنوان یک فرد مسن، ممکن است احساس کنید که توسط اعضای خانواده رها شده‌اید زیرا ملاقات آن‌ها با شما روز به روز کمتر و کمتر می‌شود.

مهم نیست در کجا زندگی می‌کنید، تنهایی یک مشکل بالقوه است. برخی از کارشناسان حتی اشاره کرده‌اند که به نظر می‌رسد برخی از کشورها با اپیدمی تنهایی روبرو هستند. در طی تحقیقی در انگلستان، نشان داده شد که حدود 45 درصد از بزرگسالان تا حد نسبتا زیادی احساس تنهایی می‌کنند. همین‌طور یک نظرسنجی ملی در ایالات متحده نشان داد که 61 درصد از بزرگسالان تنها هستند.

به نظر می‌رسد نرخ تنهایی در بسیاری از کشورها، به ویژه پس از همه‌گیری کووید-19، در حال افزایش است. قرنطینه و فاصله‌گذاری اجتماعی این مشکل را تشدید کرده، اما این موضوع تنها دلیل نیست.

اگر تنها هستید، بدانید که این موضوع هیچ خجالتی ندارد – بسیاری از ما در یک قایق هستیم. این موضوعی است که می‌توانید با استراتژی‌های مناسب بر آن غلبه کنید. آموزش در مورد علل و اثرات تنهایی می‌تواند به شما کمک کند برای رویارویی با این مشکل آماده شوید، راه‌های جدیدی برای ارتباط با دیگران پیدا کرده و یک زندگی اجتماعی رضایت‌بخش بسازید.

اثرات تنهایی و انزوای اجتماعی

تنهایی و انزوای اجتماعی می‌تواند بر سلامت روحی و جسمی شما تاثیر منفی بگذارد. ممکن است نسبت به خود پر از شک و تردید شوید زیرا تعجب می‌کنید که چرا نمی‌توانید با دیگران ارتباط برقرار کنید. شاید شما شروع به زیر سوال‌بردن ارزش‌های خود کنید. این الگوهای افکار منفی به راحتی می‌توانند به افسردگی تبدیل شوند.

تنهایی همچنین می‌تواند پاسخ به استرس «جنگ یا فرار» سیستم عصبی شما را فعال کند. در زمان انزوا، ممکن است متوجه افزایش تنش عضلانی، مشکلات گوارشی و درد در قسمت قفسه سینه شوید. استرس و اضطراب، به ‌ویژه در موقعیت‌های اجتماعی، می‌تواند شما را به انزوا کشانده و احساس تنهایی را عمیق‌تر کند.

تنهایی همچنین می‌تواند کیفیت خواب شما را کاهش داده و منجر به ایجاد مجموعه‌ای از مشکلات دیگر شود. ممکن است شما در شب بی‌خواب شده و در اطراف منزل قدم بزنید، سپس در روز بعد به دلیل خستگی، دچار تحریک‌پذیری و عدم تمرکز ‌شوید، زیرا بدنتان استراحت لازم را دریافت نکرده است.

اگر احساس می‌کنید در این دنیا تنها هستید، ممکن است رو به عادت‌های ناسالم بیاورید. به عنوان مثال، سوءمصرف مواد و احساس تنهایی اغلب دست به دست هم می‌دهند، زیرا برخی افراد از مواد مخدر یا الکل برای خوددرمانی استفاده می‌کنند. هنگامی که از نظر اجتماعی منزوی هستید، به راحتی درگیر افکار منفی خود می‌شوید که می‌تواند منجر به دیدگاهی تحریف‌شده از جهان، خود و دیگران شود.

سایر اثرات تنهایی و انزوای اجتماعی عبارتند از:

کوتاه‌شدن طول عمر. انزوای اجتماعی می‌تواند خطر مرگ شما را به اندازه کشیدن سیگار افزایش دهد.

زوال شناختی. تنهایی می‌تواند بر عملکرد شناختی مغز تاثیر گذاشته و خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و زوال عقل را افزایش دهد.

تشدید بیماری‌های روانی. اگر در حال حاضر با بیماری روانی خاصی دست و پنجه نرم می‌کنید، فقدان حمایت اجتماعی ممکن است وضعیت شما را بدتر کند.

سیستم ایمنی ضعیف و التهاب بالاتر. استرس مزمن ناشی از تنهایی می‌تواند سیستم ایمنی بدن شما را مختل کرده و منجر به التهاب شود.

افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های جسمی. ترکیبی از استرس بالا، التهاب و نقص ایمنی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و اختلالات خودایمنی را افزایش دهد.

خطر خودکشی. احساس انزوا ممکن است فرد را به تفکر یا اقدام به خودکشی سوق دهد. از سوی دیگر حمایت اجتماعی عامل مهمی در کاهش خطر خودکشی است.

علل تنهایی

عوامل مختلفی می تواند باعث شود که فردی احساس تنهایی کند. در بسیاری از موارد، هیچ علت واحدی وجود ندارد، بلکه تعدادی از عوامل می‌توانند همپوشانی داشته و یکدیگر را تشدید کنند.

برخی از دلایل احساس تنهایی، درونی هستند. بنابراین به نوع نگاه شما به خودتان و دنیای اطرافتان مربوط می‌شود. علل دیگر خارجی هستند. آن‌ها معمولا به مکان شما، محدودیتهای فیزیکی، و اقدامات دیگران ربط دارند.

غلبه بر همه عواملی که تنهایی را به وجود می‌آورند، به راحتی امکان‌پذیر نیست – برخی از آن‌ها ممکن است کاملا از کنترل شما خارج باشند. این عوامل بر همه به یک اندازه تاثیر نمی‌گذارند. برخی از افراد بیشتر از سایرین با موانع خاصی مواجه می‌شوند. به عنوان مثال، افراد جوان‌تر ممکن است بیشتر با مشکل کمرویی دست و پنجه نرم کنند، افراد LGBTQ+ ممکن است طرد اجتماعی بیشتری را تجربه کنند، و افراد مسن‌تر از نظر فیزیکی احساس انزوای بیشتری را تجربه می‌کنند.

عوامل خارجی

انزوای فیزیکی. اگر در یک منطقه روستایی زندگی می‌کنید، ممکن است برای برقراری ارتباط با دیگران کار سخت‌تری داشته باشید، زیرا فاصله فیزیکی بیشتری بین شما و همسایه‌ها وجود دارد.

جابجایی. اگر به تازگی به منطقه جدیدی نقل مکان کرده‌اید، ارتباط با افراد جدید و ایجاد یک شبکه حمایت اجتماعی ممکن است دشوار باشد. این دلیل زمانی که با یک عامل داخلی، مانند کمرویی همراه باشد، می‌تواند مشکلات بیشتری ایجاد کند.

سوگواری. از دست‌دادن یک دوست صمیمی، همسر یا یکی از اعضای خانواده می‌تواند منجر به تنهایی و احساس انزوا شود.

طلاق. احساس تنهایی بعد از طلاق عموما رایج است. حتی اگر شما کسی باشید که در ابتدا ایده جدایی را مطرح کرده باشید، ممکن است با رهاکردن شریک زندگی خود احساس تنهایی کنید.

مشکلات حرکتی. ناتوانی جسمی، مانند شکستگی پا، آرتریت یا آسیب نخاعی، می‌تواند ملاقات رودررو با عزیزان را سخت‌تر کند.

وابستگی بیش از حد به شبکه‌های اجتماعی. اگرچه راه مناسبی برای برقراری ارتباط با دیگران فراهم می‌کند، اما گذراندن زمان زیاد در رسانه‌های اجتماعی نیز می‌تواند باعث افزایش تنهایی شود. دیدن تصاویر در حال لذت‌بردن از گردش‌های اجتماعیِ کسانی که دوستشان دارید، می‌تواند باعث شود که احساس کنارگذاشته‌شدن کرده یا نسبت به انزوای فیزیکی خود بیشتر آگاه شوید.

محرومیت اجتماعی. در محل کار یا زندگی اجتماعی خود، ممکن است به دلیل نژاد، جنسیت، گرایش جنسی یا ناتوانی خود توسط گروهی طرد شوید. برای مثال، ممکن است همکارانتان بعد از کار نخواهند با شما نوشیدنی بخورند.

عوامل داخلی

خجالتی‌بودن. اگر خجالتی هستید، اضطراب یا دستپاچه‌بودن ممکن است شما را از نزدیک‌شدن به افراد دیگر یا شرکت در رویدادهای اجتماعی منصرف کند. این امر می‌تواند منجر به انزوا شود، حتی زمانی که واقعا می‌خواهید با دیگران ارتباط داشته باشید.

درونگرایی. اگر درونگرا هستید، ممکن است بخواهید از رفتن به رویدادهای اجتماعی صرف نظر کنید تا آرام شده، شارژ شوید و از احساس غرق‌شدن در یک جمعیت زیاد در امان بمانید. با این حال، اگر میل به تنهایی را با نیاز خود به تعامل اجتماعی متعادل نکنید، ممکن است انزوا و تنهایی را تجربه کنید.

عزت نفس پایین. افرادی که تنها هستند بیشتر از خود انتقاد کرده و طردشدن را پیش‌بینی می‌کنند. عزت نفس پایین ممکن است شما را از ارتباط با دیگران منصرف کند.

فقدان مهارت‌های ارتباطی. اگر برای شروع یا ادامه‌دادن یک مکالمه مشکل دارید، ممکن است برای پیداکردن دوستان جدید و ایجاد ارتباطات نزدیک نیز دچار مشکل شوید.

کناره‌گیری اجتماعی. برخی شرایط مانند افسردگی، اضطراب، کم‌شنوایی یا اختلالات خوردن ممکن است شما را به کناره‌گیری از موقعیت‌های اجتماعی سوق دهد. شاید در مورد وضعیت خود احساس شرمندگی می‌کنید یا این دلایل ممکن است باعث شود که احساس خستگی و بی‌انگیزگی برای ارتباط با دیگران داشته باشید.

از آن‌جایی که دلایل بسیار متفاوتی وجود دارد، هیچ راه‌حل سریعی برای تنهایی وجود ندارد. و آن‌چه برای یک شخص کار می‌کند ممکن است برای شما کارساز نباشد. با این حال، با صرف زمان و تلاش و آزمودن راهبردهای مقابله‌ای زیر، می‌توانید راه‌هایی برای حفظ ارتباط پیدا کنید.

غلبه بر تنهایی و انزوا نکته 1: شبکه اجتماعی خود را گسترش دهید

چه به تازگی به این محل نقل مکان کرده باشید یا خیلی ساده احساس کمبود حمایت اجتماعی می‌کنید، ایجاد ارتباطات جدید ممکن است به شما کمک کند بر احساس تنهایی خود غلبه کنید. در این‌جا چند راه برای یافتن دوستان و آشنایان جدید آورده شده است.

به باشگاه‌هایی بروید که با علایق شما مطابقت دارند. اگر عاشق فضای باز هستید، به دنبال گروه‌های پیاده‌روی یا تماشای پرندگان محلی باشید. ترجیح می‌دهید داخل خانه باشید؟ دنبال گروه‌های کتابخوانی، گروه‌های بازی‌های ویدیویی یا انجمن‌های صنایع دستی باشید. به احتمال زیاد با افرادی آشنا خواهید شد که علایق مشترکی با شما دارند.

یک دوره در یک کالج اجتماعی بگذرانید. کلاس‌ها به شما امکان می‌دهند مهارت‌های جدیدی یاد گرفته و در عین حال دوستان جدیدی پیدا کنید. کلاس‌هایی را در نظر بگیرید که در راستای افزایش تعامل اجتماعی هستند، مانند آموزش زبان خارجی، بازیگری یا رقص.

به رویدادهای محلی بروید. ممکن است بتوانید در کنسرت‌ها، نمایشگاه‌های هنری یا رویدادهای ورزشی دوستان همفکر پیدا کنید. اگر نمی‌توانید به کلاس‌های برنامه‌ریزی‌شده یا جلسات گروهی متعهد باشید، این گزینه خوبی است.

داوطلب شوید. اقدامات داوطلبانه به شما این فرصت را می‌دهند که از هدفی که به آن اهمیت می‌دهید، حمایت کرده و در عین حال با افراد جدید ملاقات کنید. کار داوطلبانه می‌تواند اعتماد به نفس شما را افزایش دهد. همان‌طور که تصویر شما از خود بهبود می‌یابد، احتمال شروع گفتگو و آشنایی با افراد دیگر نیز بیشتر می‌شود.

تبدیل آشنایان به دوست

شاید شما در حال حاضر افراد زیادی را بشناسید اما به هیچ یک از آن‌ها احساس نزدیکی نمی‌کنید. مراحلی وجود دارد که می‌توانید برای تبدیل آشنایان به دوستان از آن‌ها استفاده کنید.

از آن‌ها دعوت کنید. به همکارتان یک پیاده‌روی در پارک یا صرف ناهار را پیشنهاد دهید. یک گردش سبک به شما این فرصت را می‌دهد که یکدیگر را بهتر بشناسید.

روی علایق مشترک تمرکز کنید. اگر سرگرمی‌ها یا علایق مشابهی دارید، قطعا برای برقراری ارتباط با آشنایان کارتان راحت‌تر است. حتی می‌توانید آن‌ها را تشویق کنید که به گروه‌های محلی پیوسته یا با شما در رویدادها شرکت کنند.

وقت خود را در اختیارشان قرار داده یا از آن‌ها کمک بخواهید. اگر یکی از آشنایان نیاز به کمک دارد تا به خانه جدید برود یا اتاقی را رنگ‌آمیزی کند، در نظر داشته باشید که به او کمک کنید. به همین ترتیب، اگر در مورد چیزی به کمک نیاز دارید، می‌توانید به راحتی به این موضوع اشاره کنید که به دنبال یک جفت دست اضافی هستید.

با دوستان قدیمی در تماس باشید. آیا افرادی در گذشته شما وجود دارند که آرزو کنید بتوانید زمان بیشتری را با آن‌ها بگذرانید؟ از رسانه‌های اجتماعی برای ارتباط با دوستان دبیرستانی یا دانشگاهی استفاده کنید. خاطرات قدیمی را به یاد آورده و در مورد چگونگی تغییر زندگی خود گپ بزنید.

در روند کار عجله نکنید. چه سعی دارید دوستان جدیدی پیدا کنید چه با یک آشنا دوست شوید، اجازه دهید رابطه به‌طور طبیعی توسعه یابد. آویزان‌بودن ممکن است افراد را از شما دور کند.

نکته‌ای برای جوانان: کیفیت در مقابل کمیت

از تلفیق کمیت با کیفیت روابط خودداری کنید. داشتن صدها دوست در فیسبوک باعث کاهش تنهایی شما نمی‌شود. می‌توانید از حلقه کوچکی از دوستان حضوری حمایت اجتماعی بهتری دریافت کنید. بسیاری از افراد مسن تمایل به انجام این واقعیت دارند. در حالی که آن‌ها شبکه‌های اجتماعی کوچک‌تری دارند، اما روابط آن‌ها اغلب رضایت‌بخش‌تر و کم‌استرس‌تر از روابط جوانان است.

نکته 2: به ناامنی‌ها و ترس‌های اجتماعی خود غلبه کنید

احساس شما نسبت به خودتان می‌تواند تفاوت زیادی در نحوه ارتباط شما با دیگران ایجاد کند. اگر فکر می‌کنید کسل‌کننده، عجیب و غریب یا پرزحمت هستید، ممکن است کمتر تمایل داشته باشید که با دیگران وارد ارتباط شوید. کمرویی و اضطراب اجتماعی می‌تواند منجر به احساس انزوا شده که فقط حس ناامنی شما را تقویت می‌کند. در این‌جا چند نکته را باید در نظر بگیرید:

افراد دیگر هم ممکن است در موقعیت‌های اجتماعی احساس عصبی‌بودن و ناخوشایندی کنند. حتی اگر فردی با اعتماد به نفس و برونگرا به نظر برسد، احتمال زیادی وجود دارد که به خود شک کند. اما به یاد داشته باشید که برخی افراد به سادگی می‌توانند عدم اعتماد به نفس خود را پنهان کنند.

شما نیازی به کامل‌بودن ندارید. شاید گاهی‌اوقات لکنت زبان بگیرید، یا شاید کمی حواس‌پرت باشید. هر کسی خصلت‌هایی دارد. اما با این حال ممکن است برخی افراد شما را دوست‌داشتنی بدانند. همچنین توجه داشته باشید که مردم اغلب بسیار بیشتر از آن‌چه فکر می‌کنید، قدرت تحمل دارند. ممکن است زمان زیادی را صرف فکرکردن به اشتباهات خود کنید، اما احتمالا دیگران شما را قضاوت نمی‌کنند.

مونولوگ درونی شما همیشه منعکس‌کننده واقعیت نیست. شاید به خودتان برچسب «بی‌ارزش» یا «احمق» بزنید. شاید فکر می‌کنید که مردم به دلیل افسردگی، ADHD یا شرایط دیگرتان نمی‌خواهند با شما معاشرت کنند. برای به چالش‌کشیدن این فرضیه‌ها وقت بگذارید و با خودگویی مثبت با آن‌ها مقابله کنید.

به چالش‌کشیدن ترس‌های اجتماعی با خود-دلسوزی

مدیریت اضطراب اجتماعی

وقتی صحبت از اضطراب اجتماعی می‌شود، ممکن است احساس کنید که ترس شما غیرقابل کنترل است. به نظر می‌رسد موقعیت‌های اجتماعی برای مضطرب‌کردن شما با هم رقابت می‌کنند، احساس می‌کنید از ترس فلج شده‌اید و نمی‌توانید در گفتگوها شرکت کنید. این مراحل را امتحان کنید:

آهسته‌تر. با تنفس خود شروع کنید. یک دم آهسته و سپس بازدم طولانی انجام دهید. این نوع تمرین تنفسی می‌تواند واکنش “جنگ یا فرار” سیستم عصبی شما را آرام کند. این کار کم‌کم سایر علائم اضطراب مانند تپش قلب را نیز کاهش می‌دهد. همچنین می‌توانید سرعت صحبت‌کردن خود را کاهش دهید. برای جمع‌آوری افکار خود از مکث‌کردن استفاده کنید. انجام این کار می‌تواند به شما احساس کنترل روی اوضاع را داده و دیگران شما را به عنوان کسی که متفکرانه صحبت می‌کند، ببینند.

تمرکز خود را روی افراد دیگر معطوف کنید. زمانی که بیش از حد روی عملکرد خود متمرکز شوید، شرکت در گفتگوها برایتان سخت می‌شود. تصور کنید که در حال تمرکز روی طرف مقابل هستید. در مورد آن‌چه می‌گوید و چگونه آن را می‌گوید کنجکاو باشید. این کار می‌تواند به کاهش خودآگاهی شما روی خودتان کمک کند.

تمرین. به جای اجتناب از تعاملات اجتماعی، آن‌ها را به عنوان چالش‌هایی در نظر بگیرید که ارزش پذیرش دارند. با گفتن “سلام” به غریبه‌ها یا پرسیدن از احوالات آشنایان که چگونه روزشان را می‌گذرانند، از کارهای کوچک شروع کنید. در مورد خود صبور باشید. احتمالا در طول زمان بهبود خواهید یافت.

نکته 3: مهارت‌های مکالمه خود را بهبود ببخشید

احتمالا شخصی را می‌شناسید که خوش‌مشرب باشد. آن‌ها هنگام گپ‌زدن با افراد کاملا غریبه هیچ نشانه‌ای از تردید یا بی دست و پایی از خود نشان نمی‌دهند. به نظر می‌رسد که تعاملات اجتماعی بی‌دردسر برای این افراد به‌طور طبیعی اتفاق می‌افتد، اما شما می‌توانید مهارت‌های مکالمه خود را نیز افزایش دهید. با انجام این کار، اعتماد به نفس بیشتری خواهید داشت و شانس پیداکردن دوستان جدید را در موقعیت‌های غیرمحتمل افزایش می‌دهید.

مشاهداتی انجام دهید. به خود فشار نیاورید تا چیزی عمیق یا زیرکانه بگویید. فقط به محیط اطراف خود نگاه کنید و به دنبال شروع‌کننده‌های کوچک مکالمه باشید. اگر در جشنواره‌ای هستید، می‌توانید درباره غذا، دکوراسیون، موسیقی یا خود جشنواره نظر بدهید. سعی کنید به جای شکایت، نظرات مثبت بدهید.

به دنبال دلایلی برای تعریف و تمجید از طرف مقابل باشید. آیا کفش او را دوست دارید؟ آیا او در یک بازی خاص ماهر به نظر می‌رسد؟ یک تعریف و تمجید می‌تواند مکالمه را با یک نکته مثبت شروع کرده و به شما فرصتی بدهد تا سوال بعدی را بپرسید. به عنوان مثال، “من عاشق گوشواره‌های شما هستم! شما آن‌ها را از کجا تهیه کردید؟”

برای پیشبرد مکالمه، سوالات تشریحی بپرسید. این نوع سوالات، طرف مقابل را تشویق می‌کند تا جزئیات بیشتری را بیان کرده و اطلاعات بیشتری نسبت به یک «بله» یا «نه» به شما بدهد. هنگام فکرکردن به سؤالات، به پنج “چ” و یک “ک” فکر کنید: چه کسی، چه زمانی، چه چیزی، چرا، چگونه و کجا. چند نمونه:

• “چرا تصمیم گرفتی به این شهر نقل مکان کنی؟”
• “چگونه با همسر خود آشنا شدی؟”
• “از چه نوع سرگرمی‌هایی لذت می‌بری؟”

در صورت لزوم از سوالات تکمیلی استفاده کنید. شما به سرعت متوجه خواهید شد که بسیاری از مردم از صحبت‌کردن در مورد خود لذت می‌برند. البته، شما باید مایل باشید به سوالاتی که آن‌ها از شما می‌پرسند نیز پاسخ دهید.

گوش‌دادن فعال را تمرین کنید. روی کلمات و نشانه‌های غیرکلامی طرف مقابل تمرکز کنید. سعی کنید پیام او و همچنین احساساتش را درک کنید. اگر مطمئن نیستید که او درباره چه موضوعی صحبت می‌کند، از او توضیح بیشتر بخواهید. از قطع‌کردن یا تغییر اجباری مکالمه به موضوعی که خودتان به آن علاقه دارید، خودداری کنید.

نکته 4: سطح انرژی خود را در موقعیت‌های اجتماعی مدیریت کنید

برخی از افراد احساس می‌کنند بین دو انتخاب ناخوشایند گیر کرده‌اند: معاشرت باعث می‌شود احساس خستگی کنند، اما معاشرت‌نکردن هم باعث افزایش تنهایی آن‌ها می‌شود. اگر فردی درونگرا هستید یا اختلالی دارید که روی سطح انرژی شما تاثیر می‌گذارد، مانند افسردگی، ممکن است این اتفاق بیفتد. نکات زیر ممکن است برایتان مفید باشد.

قبل از این‌که متعهد شوید فکر کنید. مراقب سطح انرژی خود باشید و با پرکردن تقویم خود با تعاملات اجتماعی، بیش از حد توان خود انرژی نگذارید. اگر دعوت دوستی را رد کردید، پیشنهاد ملاقات در روز دیگری به او بدهید.

برای قبل و بعد از تعامل، برای خود برنامه استراحت بگذارید. قبل از ملاقات با دوستانتان، زمانی را برای لذت‌بردن از یک فعالیت انفرادی، مانند خواندن یا گوش‌دادن به موسیقی، اختصاص دهید. پس از معاشرت، یک دوره کوتاه دیگر برای استراحت داشته باشید.

زمانی که در موقعیت‌های اجتماعی هستید، استراحت‌های کوتاهی داشته باشید. اگر در یک مهمانی هستید و از این همه پچ‌پچ خسته شده‌اید، بهانه‌ای پیدا کرده و کمی پیاده‌روی کنید. اگر این گزینه برایتان مقدور نیست، لحظه‌ای را در گوشه‌ای استراحت کنید. ممکن است کمی تنهایی تنها چیزی باشد که برای سرحال‌شدن نیاز داشته باشید.

با دوستانتان صادق باشید. به دوستان خود بگویید که معاشرت زیاد می‌تواند شما را خسته کند. به احتمال زیاد متوجه خواهید شد که آن‌ها هم مایل به پاسخگویی به نیازهای شما بوده و احتمالا شرایط شما را درک می‌کنند. این کار همچنین مانع از آن می‌شود که در صورت ردکردن دعوتشان از سمت شما، مسائل را شخصی نکنند.

نکته 5: به مشکلات سلامت روان خود رسیدگی کنید

شرایط سلامت روان و انگ‌های اجتماعی می‌تواند افراد را به انزوا کشانده و احساس تنهایی را تداوم بخشد. هیچ راه‌حل واحدی برای بسیاری از اختلالات شناختی، خلقی و روانپزشکی وجود ندارد. بهتر است تا جایی که می‌توانید در مورد وضعیت و گزینه‌های درمانی احتمالی خود بیاموزید. با این حال، چند کار وجود دارد که می‌تواند سلامت روانی شما را بهبود بخشد.

فعال باشید. در هر سنی، فعالیت بدنی می‌تواند در مدیریت شرایطی مانند اضطراب و افسردگی به شما کمک کند. همچنین می‌تواند عزت نفس شما را بهبود بخشیده و استرس را کاهش دهد. لزوما لازم نیست به باشگاه بروید. فقط هر شکلی از ورزش که برای شما جذاب‌تر است را انجام دهید. اگر می‌خواهید فعالیت بدنی داشته باشید، کارهای زیادی وجود دارد، از جمله ورزش‌های تیمی، دوچرخه‌سواری، و آهسته دویدن، که فرصت‌هایی برای تعامل اجتماعی نیز فراهم می‌کند.

استراحت کافی داشته باشید. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که محرومیت از خواب ممکن است در کناره‌گیری اجتماعی و تنهایی نقش داشته باشد. به عنوان مثال، احتمالا در هنگام تجربه بدخلقی و خستگی که اغلب به دلیل کمبود خواب است، از دیگران دوری می‌کنید. بهتر است برای خود هدف بگذارید که هر شب هفت تا نه ساعت بخوابید.

ذهن‌آگاهی را تمرین کنید. ذهن‌آگاهی شامل تمرکز توجه شما بر زمان حال و در عین حال خودداری از قضاوت است. این کار را می‌توان از طریق تمرینات و تکنیک‌های مختلف انجام داد. ذهن‌آگاهی می‌تواند در درمان برخی از مسائل سلامت روان از جمله افسردگی، اضطراب اجتماعی و عزت نفس پایین مفید باشد. همچنین شواهدی وجود دارد مبنی بر این‌که حتی ممکن است تنهایی را کاهش دهد.

نکته 6: از فناوری برای غلبه بر انزوا استفاده کنید

تعاملات چهره به چهره برای سلامت روانی شما مهم است. وقتی شخصا با دیگران ارتباط برقرار می‌کنید، بدن شما هورمون‌هایی ترشح می‌کند که احساسات مثبت را تقویت کرده و استرس را کاهش می‌دهد. با این حال، همه نمی‌توانند از این نوع تعاملات روزانه لذت ببرند.

اگر در یک منطقه روستایی زندگی می‌کنید یا تحرک محدودی دارید، تنهایی شما ممکن است ناشی از ناتوانی در ملاقات رودررو با دوستان و اعضای خانواده باشد. پیامک، تماس یا تماس ویدیویی با عزیزانتان می‌تواند به شما کمک کند تا از راه دور در تماس باشید.

چیزی که به درد شما می‌خورد را پیدا کنید. دنیای فناوری ابزارهای ارتباطی زیادی ارائه می‌دهد، از پلتفرم‌های رسانه‌های اجتماعی بزرگ گرفته تا برنامه‌هایی که بر ارتباطات رودررو تمرکز می‌کنند. کمی زمان را صرف آزمایش گزینه‌های مختلف کنید. انتظار نداشته باشید که عاشق هر اپلیکیشنی شوید. برخی از آن‌ها ممکن است خیلی گیج‌کننده یا خیلی محدود به نظر برسند.

از خود بپرسید کدام اپلیکیشن یا کدام ویژگی رسانه‌های اجتماعی برای شما مهم‌تر است. آیا دوست دارید از چت تصویری آنلاین استفاده کنید؟ یا متن را ترجیح می‌دهید؟ می‌خواهید همزمان با چند نفر در یک مکالمه صحبت کنید؟ همچنین در نظر بگیرید که دوستان شما با کدام برنامه‌ها راحت‌تر هستند.

خلاق باشید. ارتباط از طریق رسانه‌های اجتماعی و برنامه‌ها نباید محدود به اشتراک‌گذاری جزئیات روز شما باشد. عادت کنید برای دوستانتان ویدیوهای جالب بفرستید. از برنامه‌هایی استفاده کنید که امکان بازی چند نفره را فراهم می‌کنند. با نزدیک‌ترین دوستان خود، گروه‌های کتاب مجازی یا گروه‌های نویسندگی تشکیل دهید.

از این برنامه‌ها خارج شوید. رسانه‌های اجتماعی یک ابزار ارتباطی عالی هستند، اما استفاده بیش از حد از آن می‌تواند تنهایی شما را افزایش دهد. به عنوان مثال، دیدن تصاویری از اعضای خانواده که در یک دورهمی با هم وقت می‌گذرانند، می‌تواند باعث شود که احساس کنید کنار گذاشته شده یا فراموش شده‌اید. در برخی موارد، رسانه‌های اجتماعی می‌توانند به عنوان ابزاری برای گسترش خشم و نفرت مورد استفاده قرار گیرند. به عنوان یک قانون کلی، اگر خلق و خوی شما به‌طور مداوم پس از آنلاین‌شدن بدتر می‌شود، بهتر است زمان کمتری را در اینترنت صرف کنید.

استفاده از ابزارهای کمکی

برخی از ناتوانی‌ها، مانند کم‌شنوایی، با تنهایی و انزوا مرتبط هستند. استفاده از ابزارهای کمکی می‌تواند روابط اجتماعی را آسان‌تر کند. برخی از نمونه‌های این وسایل عبارتند از:

• سیستم‌های تبدیل متن به گفتار برای افرادی که نمی‌توانند صحبت کنند.
• سمعک و کاشت حلزون برای افراد دچار کم‌شنوایی.
• دستگاه‌های راحتی در گفتار الکترونیکی برای افرادی که لکنت دارند.
• تابلوهای ارتباطی برای افراد با مهارتهای زبانی محدود.

استفاده از هر یک از این دستگاه‌ها در ارتباطات روزانه موضوع شرم‌آوری نیست. اگر احساس می‌کنید از این بابت خجالت می‌کشید، سعی کنید بر مزایایی که آن دستگاه ارائه می‌دهد، تمرکز کنید. همچنین به یاد داشته باشید که دوستان خوب شما را به خاطر استفاده از وسیله‌ای برای رفع نیازهای ارتباطی قضاوت نمی‌کنند.

نکته برای افراد مسن: احساس ترس نکنید

شما هرگز برای یادگیری نحوه استفاده از هر یک از این ابزارها آن‌قدر پیر نیستید. چه دچار تجربه کم‌شنوایی باشید چه تحرک محدود، فناوری به شما کمک می‌کند تا بتوانید با دیگران ارتباط برقرار کنید. ابزار کمکی مناسب خود را بشناسید و از درخواست راهنمایی خجالت نکشید.

همان‌طور که شروع به ترکیب استراتژی‌های ذکرشده در بالا می‌کنید، این نکته مهم را در نظر داشته باشید: شما تنها فردی نیستید که مشتاق ارتباطات اجتماعی قوی‌تر است. افراد زیادی در این قایق هستند، از جمله آشنایان، دوستان قدیمی و حتی غریبه‌هایی که هر روز در خیابان از کنار آن‌ها عبور می‌کنید. هر چه بیشتر ابتکار عمل را بدست بگیرید، شانس بیشتری برای غلبه بر تنهایی دارید.