رژیم کتوژنیک (یا به اختصار رژیم کتو) یک رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب است که فواید زیادی برای سلامتی دارد. در واقع، بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که این نوع رژیم غذایی می‌تواند به کاهش وزن و بهبود سلامت شما کمک کند. رژیم‌های کتوژنیک ممکن است حتی برای دیابت، سرطان، صرع و بیماری آلزایمر فوایدی داشته باشند.
در ادامه این مطلب از زرد نیوز، یک راهنمای مفصل و مبتدی برای رژیم کتو ارائه می‌کنیم.
رژیم کتوژنیک چیست؟
اصول کتو
رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی بسیار کم‌کربوهیدرات و پرچرب است که شباهت‌های زیادی با رژیم‌های اتکینز و کم‌کربوهیدرات دارد. این رژیم شامل کاهش شدید مصرف کربوهیدرات و جایگزینی آن با چربی است. این کاهش کربوهیدرات بدن شما را در یک حالت متابولیک به نام کتوز قرار می‌دهد. وقتی این اتفاق می‌افتد، بدن شما در سوزاندن چربی برای تولید انرژی بسیار کارآمد می‌شود. همچنین در کبد چربی را به کتون تبدیل می‌کند که می‌تواند انرژی مغز را تامین کند. رژیم‌های کتوژنیک می‌توانند باعث کاهش قابل توجه قند خون و سطح انسولین شوند. این مساله، همراه با افزایش کتون‌ها، فوایدی برای سلامتی دارد .
خلاصه
رژیم کتو یک رژیم کم‌کربوهیدرات و پرچرب است. سطح قند خون و انسولین را کاهش می‌دهد و متابولیسم بدن از کربوهیدرات‌ها، به سمت چربی و کتون می‌برد.
انواع مختلف رژیم های کتوژنیک
چندین مدل از رژیم کتوژنیک وجود دارد، از جمله:
- رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD): یک رژیم غذایی بسیار کم‌کربوهیدرات، با پروتئین متوسط و چربی بالا است. به طور معمول حاوی 70٪ چربی، 20٪ پروتئین و تنها 10٪ کربوهیدرات است.
- رِژیم کتوژنیک چرخه‌ای(CKD) : این رژیم شامل دوره‌هایی از مصرف بیشتر کربوهیدرات است، مانند 5 روز کتوژنیک و به دنبال آن 2 روز پر کربوهیدرات.
- رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD) : این رژیم به شما امکان می‌دهد کربوهیدرات‌ها را در حین ورزش اضافه کنید.
- رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: این رژیم غذایی مشابه رژیم کتوژنیک استاندارد است، اما حاوی پروتئین بیشتری است. این نسبت اغلب 60٪ چربی، 35٪ پروتئین و 5٪ کربوهیدرات است.
با این حال تنها، رژیم‌های کتوژنیک استاندارد و با پروتئین بالا به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته‌اند. رژیم‌های کتوژنیک چرخه‌ای یا هدفمند روش‌های پیشرفته‌تری هستند و عمدتاً توسط بدنسازان یا ورزشکاران استفاده می‌شوند. اطلاعات موجود در این مقاله بیشتر در مورد رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD) کاربرد دارد، اگرچه بسیاری از اصول مشابه، در مورد سایر مدل‌ها نیز کارساز است.
خلاصه
مدل‌های مختلفی از رژیم کتو وجود دارد. بیشترین تحقیقات و توصیه‌ها درمورد نسخه استاندارد شده است.
کتوز چیست؟
کتوز یک حالت متابولیک است که در آن بدن شما به جای کربوهیدرات از چربی به عنوان سوخت خود استفاده می‌کند. این حالت زمانی اتفاق می‌افتد که مصرف کربوهیدرات‌ها را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهید و عرضه گلوکز (قند) بدن را که منبع اصلی انرژی برای سلول‌ها است، محدود می‌کنید. پیروی از رژیم کتوژنیک موثرترین راه برای ورود به کتوز است. به طور کلی، این شامل محدود کردن مصرف کربوهیدرات به حدود 20 تا 50 گرم در روز و مصرف چربی‌ها، مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، آجیل و روغن‌های سالم است. همچنین مهم است که مصرف پروتئین خود را تعدیل کنید. این به این دلیل است که پروتئین در صورت مصرف زیاد می‌تواند به گلوکز تبدیل شود، که ممکن است انتقال بدن شما به حالت کتوز را کند کند.
همچنین تمرین روزه‌داری متناوب می‌تواند به شما کمک کند سریعتر وارد کتوز شوید. انواع مختلفی از روزه‌داری متناوب وجود دارد، اما رایج‌ترین روش شامل محدود کردن مصرف غذا به حدود 8 ساعت در روز و ناشتا بودن برای 16 ساعت باقی‌مانده است. آزمایش‌های خون، ادرار و تنفس در دسترس هستند، که می‌توانند با اندازه‌گیری میزان کتونهای تولید شده توسط بدن، تعیین کنند که آیا وارد کتوز شده‌اید یا خیر. برخی علائم نیز ممکن است نشان دهند که وارد کتوز شده‌اید، از جمله افزایش تشنگی، خشکی دهان، تکرر ادرار و کاهش گرسنگی یا اشتها.
خلاصه
کتوز یک حالت متابولیک است که در آن بدن شما به جای کربوهیدرات از چربی به عنوان سوخت، استفاده می‌کند. اصلاح رژیم غذایی و تمرین روزه‌داری به صورت متناوب می‌تواند به شما کمک کند سریعتر وارد کتوز شوید. برخی از آزمایشات و علائم نیز می‌توانند به تعیین اینکه آیا وارد کتوز شده‌اید یا خیر کمک کنند.
رژیم‌های کتوژنیک می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند. رژیم کتوژنیک روشی موثر برای کاهش وزن و کاهش عوامل خطر بیماری‌ها است. در واقع، تحقیقات نشان می‌دهند که رژیم کتوژنیک ممکن است به اندازه رژیم کم‌چرب برای کاهش وزن موثر باشد. به علاوه، این رژیم غذایی به قدری سیر کننده است که می‌توانید بدون شمارش کالری یا پیگیری میزان مصرف غذا، وزن کم کنید.
یک بررسی از 13 مطالعه نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی بسیار کم‌کربوهیدرات و کتوژنیک برای کاهش وزن طولانی مدت کمی موثرتر از رژیم کم‌چربی است. افرادی که از رژیم کتو پیروی کردند به طور متوسط 2 پوند (0.9 کیلوگرم) بیشتر از گروهی که از رژیم کم چرب پیروی کردند، وزن کم کردند. علاوه بر این، به کاهش فشار خون دیاستولیک و سطوح تری گلیسیرید نیز منجر شد. مطالعه دیگری روی 34 فرد مسن نشان داد که افرادی که به مدت 8 هفته از رژیم کتوژنیک پیروی می‌کردند، تقریباً پنج برابر بیشتر از افرادی که از رژیم غذایی کم‌چرب پیروی می‌کردند، چربی کلی بدن خود را از دست دادند. افزایش کتون، کاهش سطح قند خون و بهبود حساسیت به انسولین نیز ممکن است نقشی کلیدی داشته باشد.
نکته
یک رژیم کتوژنیک می‌تواند به شما کمک کند کمی بیشتر از رژیم کم‌چرب وزن کم کنید. این مساله اغلب حتی با میزان گرسنگی کمتر اتفاق می‌افتد.
رژیم‌های کتوژنیک برای دیابت و پیش دیابت (قند خون لب مرز)
دیابت با تغییرات متابولیسم، قند خون بالا و اختلال در عملکرد انسولین شناخته می‌شود. رژیم کتوژنیک می‌تواند به شما کمک کند چربی اضافی که با دیابت نوع 2، پیش دیابت و سندرم متابولیک مرتبط است را از دست بدهید. یک مطالعه قدیمی نشان داد که رژیم کتوژنیک حساسیت به انسولین را تا 75 درصد بهبود می‌بخشد. همچنین یک مطالعه کوچک در زنان مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی کتوژنیک به مدت 90 روز به طور قابل توجهی سطح هموگلوبین A1C را کاهش می‌دهد، که معیاری برای مدیریت طولانی مدت قند خون است.
مطالعه دیگری روی 349 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که افرادی که از رژیم کتوژنیک پیروی می‌کردند به طور متوسط 26.2 پوند (11.9 کیلوگرم) در یک دوره 2 ساله وزن کم کردند. هنگامی که ارتباط بین وزن و دیابت نوع 2 را در نظر می‌گیریم، این مساله یک مزیت مهم به شمار می‌رود. علاوه بر این، آنها همچنین بهبود مدیریت قند خون را تجربه کردند، و استفاده از برخی داروهای قند خون در بین شرکت‌کنندگان در طول دوره مطالعه کاهش یافت.
خلاصه
رژیم کتوژنیک می‌تواند حساسیت به انسولین را افزایش داده و باعث از دست دادن چربی شود که مزایای قابل توجهی برای سلامتی افراد مبتلا به دیابت نوع 2 یا پیش دیابت دارد.
سایر فواید کتو برای سلامتی
رژیم کتوژنیک در واقع به عنوان ابزاری برای درمان بیماری‌های عصبی مانند صرع به وجود آمده است. اکنون مطالعات نشان داده‌اند که این رژیم غذایی می‌تواند برای طیف گسترده‌ای از مسائل مرتبط با سلامت، فوایدی داشته باشد:
- بیماری قلبی: رژیم کتوژنیک می‌تواند به بهبود عوامل خطر مانند چربی بدن، سطح کلسترول HDL (چربی خوب)، فشار خون و قند خون کمک کند.
- سرطان: این رژیم در حال حاضر به عنوان یک درمان اضافی برای سرطان، در حال بررسی است، زیرا ممکن است به کند کردن رشد تومور کمک کند.
- آلزایمر: رژیم کتو ممکن است به کاهش علائم بیماری آلزایمر و کند کردن پیشرفت آن کمک کند.
- صرع: تحقیقات نشان داده اند که رژیم کتوژنیک می‌تواند باعث کاهش قابل توجه تشنج در کودکان مبتلا به صرع شود.
- پارکینسون: اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است، اما یک مطالعه نشان داد که این رژیم غذایی به بهبود علائم بیماری پارکینسون کمک می‌کند
- سندرم تخمدان پلی کیستیک: رژیم کتوژنیک می‌تواند به کاهش سطح انسولین کمک کند، که ممکن است نقش کلیدی در سندرم تخمدان پلی کیستیک داشته باشد.
- صدمات مغزی: برخی تحقیقات نشان می‌دهد که این رژیم غذایی می‌تواند اثرات آسیب‌های مغزی را بهبود بخشد.
با این حال، به خاطر داشته باشید که تحقیقات در بسیاری از این زمینه‌ها قطعیت لازم را ندارد.
خلاصه
رژیم کتوژنیک ممکن است فواید زیادی برای سلامتی به خصوص در مورد بیماری‌های متابولیک، عصبی یا مرتبط با انسولین داشته باشد.
غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید
هر غذایی که کربوهیدرات بالایی دارد باید محدود شود. در اینجا لیستی از غذاهایی که باید در رژیم کتوژنیک کاهش یابند یا حذف شوند آورده شده است:
- غذاهای شیرین: نوشابه، آب میوه، اسموتی، کیک، بستنی، آب نبات و غیره.
- غلات یا نشاسته: محصولات مبتنی بر گندم، برنج، ماکارونی، غلات و غیره.
- میوه: همه میوه‌ها، به جز وعده‌های کوچکی از توت‌ها مانند توت‌فرنگی
- لوبیا یا حبوبات: نخود، لوبیا چشم بلبلی، عدس، نخود و غیره.
- سبزیجات ریشه‌ای و غده‌ای: سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، هویج، ازگیل و غیره.
- محصولات کم‌چرب یا رژیمی: سس مایونز کم‌چرب، سس سالاد و چاشنی‌ها
- برخی از چاشنی‌ها یا سس‌ها: سس باربیکیو، خردل عسل، سس تریاکی، سس کچاپ و غیره.
- چربی‌های ناسالم: روغن‌های گیاهی فرآوری شده، سس مایونز و غیره.
- الکل: آبجو، شراب، مشروب، نوشیدنی‌های مخلوط
- غذاهای رژیمی بدون قند: آب‌نبات‌های بدون قند، شربت‌ها، پودینگ‌ها، شیرین‌کننده‌ها، دسرها و غیره.
خلاصه
از غذاهای حاوی کربوهیدرات مانند غلات، قندها، حبوبات، برنج، سیب‌زمینی، آب‌نبات، آب‌میوه و حتی بیشتر میوه‌ها اجتناب کنید.
مواد غذایی که باید بخورید
شما باید اکثر وعده‌های غذایی خود را بر اساس این غذاها تنظیم کنید:
- گوشت: گوشت قرمز، استیک، ژامبون، سوسیس، بیکن، مرغ و بوقلمون
- ماهی‌های چرب: سالمون، قزل‌آلا، ماهی تن و ماهی خال خالی
- تخم مرغ: تخم مرغ کامل رسمی یا امگا 3
- کره و خامه: کره و خامه غلیظ
- پنیر: پنیرهای فرآوری نشده مانند چدار، بز، خامه، آبی یا موزارلا
- آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، دانه کتان، تخم کدو تنبل، دانه چیا و غیره.
- روغن‌های سالم: روغن زیتون فوق بکر و روغن آووکادو
- آووکادو: آووکادو کامل یا گواکامول تازه ساخته‌شده
- سبزیجات کم‌کربوهیدرات: سبزیجات سبز، گوجه‌فرنگی، پیاز، فلفل و غیره.
- چاشنی‌ها: نمک، فلفل، گیاهان و ادویه‌جات ترشی‌جات
بهتر است رژیم غذایی خود را بیشتر بر اساس غذاهای کامل و تک ماده‌ای قرار دهید.
خلاصه
اکثر رژیم غذایی خود را بر روی غذاهایی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، کره، آجیل، روغن‌های سالم، آووکادو و مقدار زیادی سبزیجات کم کربوهیدرات قرار دهید.
یک نمونه برنامه غذایی کتو برای 1 هفته
برای کمک به شروع، در اینجا یک نمونه برنامه غذایی با رژیم کتوژنیک برای یک هفته آورده شده است:
دوشنبه
- صبحانه: مافین سبزیجات و تخم مرغ با گوجه‌فرنگی
- ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون، پنیر فتا، زیتون و سالاد
- شام: ماهی قزل آلا با مارچوبه پخته شده در کره
سه شنبه
- صبحانه: املت تخم‌مرغ، گوجه‌فرنگی، ریحان و اسفناج
- ناهار: شیر‌بادام، کره بادام‌زمینی، اسفناج، پودر کاکائو و شیک شیر استویا با توت‌فرنگی ورقه شده
- شام: تاکوهای پنیری با سالسا
چهار‌شنبه
- صبحانه: پودینگ چیا شیر آجیلی با نارگیل و شاه‌توت
- ناهار: سالاد آووکادو و میگو
- شام: بیکن با پنیر پارمزان، کلم بروکلی و سالاد
پنج شنبه
- صبحانه: املت با آووکادو، سالسا، فلفل، پیاز و ادویه‌جات و ترشی‌جات
- ناهار: یک مشت آجیل و چوب کرفس با گواکامول و سالسا
- شام: مرغ پرشده با پستو و پنیر خامه‌ای و یک طرف کدوسبز کبابی
جمعه
- صبحانه: یونانی بدون شکر، ماست شیر کامل با کره بادام‌زمینی، پودر کاکائو و انواع توت‌ها
- ناهار: گوشت چرخ‌کرده، کاهو، تاکو را با فلفل دلمه‌ای خلال شده بپیچید
- شام: کلم پرشده و سبزیجات مخلوط
شنبه
- صبحانه: پنکیک پنیر خامه‌ای با زغال‌اخته و یک طرف قارچ کبابی
- ناهار: سالاد “نودل” کدوسبز و چغندر
- شام: ماهی‌سفید پخته شده در روغن زیتون با کلم‌پیچ و آجیل برشته شده
یکشنبه
- صبحانه: تخم‌مرغ سرخ‌شده و قارچ
- ناهار: مرغ کنجدی کم‌کربوهیدرات و کلم بروکلی
- شام: اسپاگتی کدوی بولونیزی (شهری در ایتالیا)
همیشه سعی کنید سبزیجات و گوشت را در طولانی مدت با هم جابجا کنید، چراکه هرکدام مواد مغذی و مفید متفاوتی را ارائه می‌دهند.
خلاصه
شما می‌توانید طیف گسترده‌ای از وعده‌های غذایی خوشمزه و مغذی را در رژیم کتوژنیک بخورید. همه اینها گوشت و چربی نیستند. سبزیجات بخش مهمی از رژیم غذایی هستند.
میان وعده‌های سالم کتو
اگر بین وعده‌های غذایی گرسنه می‌شوید، در اینجا چند مورد تنقلات سالم و مورد تأیید کتو آورده شده است:
گوشت یا ماهی چرب، پنیر، یک مشت آجیل، سوشی کتو، زیتون، یک یا دو تخم مرغ آب‌پز، اسنک‌های متناسب با کتو، شکلات تلخ 90 %
ماست یونانی پرچرب مخلوط با کره آجیل و پودر کاکائو، فلفل دلمه‌ای و گواکامول، توت فرنگی و پنیر ساده، کرفس با سالسا و گواکامول، گوشت گاو تکه‌ای، تکه‌ای از وعده‌های غذایی باقی‌مانده، بمب‌های چربی
خلاصه
میان‌وعده‌های عالی برای رژیم کتو شامل تکه‌های گوشت، پنیر، زیتون، تخم‌مرغ آب‌پز، آجیل، سبزیجات خام و شکلات تلخ هستند.
نکات و ترفندهای کتو
اگرچه شروع رژیم کتوژنیک می‌تواند چالش برانگیز باشد، اما چندین نکته و ترفند وجود دارد که می‌توانید برای سهولت کار آن از آنها استفاده کنید. با آشنایی با برچسب‌های مواد غذایی و بررسی گرم چربی، کربوهیدرات و فیبر شروع کنید تا تعیین کنید که چگونه غذاهای مورد علاقه شما می‌توانند در رژیم غذایی شما قرار بگیرند. برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی خود از قبل نیز ممکن است مفید باشد و می‌تواند به شما در صرفه‌جویی در وقت در طول هفته کمک کند.
بسیاری از وب‌سایت‌ها، وبلاگ‌های غذا، برنامه‌ها و کتاب‌های آشپزی نیز دستورالعمل‌ها و ایده‌های غذایی مناسب کتو را ارائه می‌دهند که می‌توانید از آنها برای ایجاد برنامه شخصی‌سازی شده خود استفاده کنید. از طرف دیگر، برخی از خدمات تحویل غذا حتی گزینه‌های مناسب کتو را به عنوان راهی سریع و راحت برای لذت بردن از وعده‌های غذایی کتو در خانه ارائه می‌کنند.
وقتی وقتتان کم است، به غذاهای کتوی منجمد توجه کنید
هنگام رفتن به مراسمات یا بازدید از خانواده و دوستان، ممکن است بخواهید غذای خود را نیز بیاورید، که می‌تواند لغزش را کاهش داده و پایبندی به برنامه‌غذایی‌تان را بسیار آسان‌تر کند.
خلاصه
خواندن برچسب‌های غذا، برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی از قبل، و آوردن غذاهای خود هنگام ملاقات با خانواده و دوستان می‌تواند رعایت رژیم کتوژنیک را بسیار آسان‌تر کند.
نکاتی برای غذا خوردن در بیرون از منزل در رژیم کتوژنیک
بسیاری از وعده‌های غذایی رستوران‌ها را میتوان به غذاهایی متناسب با کتو تبدیل کرد
اکثر رستوران‌ها نوعی غذای گوشتی یا ماهی را ارائه می‌دهند. این غذا را سفارش دهید و هر غذای پرکربوهیدرات را با سبزیجات اضافی جایگزین کنید. وعده‌های غذایی مبتنی بر تخم‌مرغ نیز گزینه‌ای عالی هستند، مانند املت یا تخم‌مرغ و بیکن. غذای مورد پسند دیگر همبرگرهای بدون نان هستند. همچنین می‌توانید سیب‌زمینی سرخ‌شده را با سبزیجات عوض کنید. آووکادو، پنیر، بیکن یا تخم مرغ را بیشتر کنید. در رستوران‌های مکزیکی می‌توانید هر نوع گوشتی را با پنیر اضافی، گواکامول، سالسا و خامه ترش میل کنید. برای دسر، یک تکه پنیر مخلوط یا توت با خامه سفارش دهید.
خلاصه
وقتی بیرون غذا می‌خورید، غذای گوشتی، ماهی یا تخم مرغی را انتخاب کنید. به جای کربوهیدرات یا نشاسته، سبزیجات اضافی سفارش دهید و برای دسر پنیر بخورید.
عوارض جانبی و نحوه به حداقل رساندن آنها
اگرچه رژیم کتوژنیک معمولاً برای اکثر افراد سالم بی‌خطر است، اما ممکن است برخی از عوارض جانبی اولیه در هنگام سازگار شدن بدن شما به وجود بیایند. برخی شواهد از این اثرات وجود دارند که اغلب به عنوان آنفولانزای کتو شناخته می‌شوند. بر اساس گزارش‌های برخی افراد پیروی کننده این رژیم غذایی، این عوارض، معمولاً ظرف چند روز تمام می‌شوند. علائم گزارش شده آنفولانزای کتو شامل اسهال، یبوست و استفراغ است. سایر علائم کمتر رایج عبارتند از: انرژی و عملکرد ذهنی ضعیف، افزایش گرسنگی، مسائل خواب، حالت تهوع، ناراحتی گوارشی و کاهش عملکرد ورزشی.
برای به حداقل رساندن این عوارش، می‌توانید یک رژیم غذایی معمولی کم‌کربوهیدرات را برای چند هفته اول امتحان کنید. این روش می‌تواند قبل از حذف کامل کربوهیدرات‌ها، به بدن شما بیاموزد که چربی بیشتری بسوزاند. رژیم کتوژنیک همچنین می‌تواند تعادل آب و مواد معدنی بدن شما را تغییر دهد، بنابراین افزودن نمک اضافی به وعده‌های غذایی یا مصرف مکمل‌های معدنی ممکن است کمک‌کننده باشد. در مورد نیازهای غذایی خود با پزشک خود صحبت کنید. حداقل در ابتدا، مهم است تا زمانی که سیر شوید غذا بخورید و از محدود کردن بیش از حد کالری خودداری کنید. معمولاً رژیم کتوژنیک بدون محدودیت خودآگاه کالری، باعث کاهش وزن می‌شود.
خلاصه
بسیاری از عوارض جانبی شروع رژیم کتوژنیک را میتوان محدود کرد. آرام شروع کردن این رژیم غذایی و مصرف مکمل‌های معدنی می‌تواند کمک کننده باشد.
خطرات رژیم کتو
ماندن در رژیم کتو در طولانی مدت ممکن است اثرات منفی داشته باشد، از جمله خطرات میتوان به این موارد اشاره کرد: کمبود پروتئین خون، چربی اضافی در کبد، سنگ کلیه، کمبود ریزمغذی‌ها. نوعی دارو به نام مهارکننده سدیم-گلوکز 2 (SGLT2) که برای دیابت نوع 2 استفاده می‌شود، می‌تواند خطر ابتلا به کتواسیدوز دیابتی را افزایش دهد، وضعیت خطرناکی که اسیدیته خون را افزایش می‌دهد. هر کسی که این نوع دارو را مصرف می‌کند باید از رژیم کتو اجتناب کند. تحقیقات بیشتری برای تعیین بی‌خطر بودن رژیم کتو در درازمدت در حال انجام است. پزشک خود را در جریان برنامه غذایی خود قرار دهید تا در انتخاب‌هایتان شما را راهنمایی کند.
خلاصه
برخی از عوارض جانبی رژیم کتو مطرح هستند که اگر قصد دارید طولانی مدت در این رژیم بمانید، باید در مورد آنها با پزشک خود صحبت کنید.
مکمل‌های رژیم کتوژنیک
اگرچه وجود هیچ مکملی نیاز نیست، اما برخی از آنها می‌توانند مفید باشند.
روغن MCT: روغن MCT که به نوشیدنی‌ها یا ماست اضافه می‌شود، انرژی می دهد و به افزایش سطح کتون کمک می کند.
مواد معدنی با نمک اضافه شده و سایر مواد معدنی به دلیل تغییر در تعادل آب و مواد معدنی می‌توانند هنگام شروع کار مهم باشند.
کافئین: کافئین می‌تواند مزایایی برای انرژی، کاهش چربی و عملکرد کلی داشته باشد.
کتون های اگزوژن: این مکمل ممکن است به افزایش سطح کتون بدن کمک کند.
کراتین: کراتین فواید زیادی برای سلامتی و عملکردتان دارد و اگر رژیم کتوژنیک را با ورزش ترکیب می‌کنید، می‌تواند کمک کننده باشد.
پروتئین وی: از نصف پیمانه پروتئین آب پنیر در شیک یا ماست استفاده کنید تا پروتئین دریافتی روزانه خود را افزایش دهید.
خلاصه
برخی مکمل‌ها می‌توانند در رژیم کتوژنیک مفید باشند. اینها شامل کتونهای اگزوژن، روغن MCT و مواد معدنی هستند.
سوالات متداول
در ادامه به برخی از رایج‌ترین سوالات در مورد رژیم کتوژنیک پاسخ داده شده است:
آیا می‌توانم همچنان کربوهیدرات بخورم؟
بله. با این حال، مهم است که در ابتدا مصرف کربوهیدرات خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید. پس از 2 تا 3 ماه اول، می‌توانید در مواقع خاص کربوهیدرات بخورید. فقط بلافاصله بعد از آن به رژیم غذایی خود بازگردید.
آیا من عضله از دست خواهم داد؟
خطر از دست دادن مقداری عضله در هر رژیم غذایی وجود دارد. با این حال، مصرف پروتئین و سطوح بالای کتون ممکن است در به حداقل رساندن از دست دادن عضلات کمک کند، به خصوص اگر وزنه‌بردار هستید.
آیا می‌توانم با رژیم کتوژنیک عضله‌سازی کنم؟
بله، اما ممکن است به اندازه یک رژیم غذایی با کربوهیدرات متوسط ، کارایی نداشته باشد.
چه میزان پروتئین می‌توانم بخورم؟
پروتئین باید متوسط باشد، زیرا مصرف زیاد آن می‌تواند سطح انسولین را افزایش دهد و کتون‌ها را کاهش دهد. حدود 35 درصد از کل کالری دریافتی احتمالاً بیشترین حد استفاده از پروتئین است.
اگر دائما ضعیف یا دچار خستگی مفرط باشم چه می‌شود؟
ممکن است شما در کتوز کامل نباشید یا از چربی‌ها و کتون‌ها به طور موثر استفاده نمی‌کنید. برای مقابله با این مساله، مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید و نکات بالا را دوباره بررسی کنید. مکملی مانند روغن MCT یا کتون‌ها نیز ممکن است کمک کننده باشد.
ادرار من بوی میوه می‌دهد. چرا این‌چنین است؟
نگران نباشید این فقط به دلیل دفع محصولات جانبی ایجاد شده در طول کتوز است.
نفسم بو می‌دهد. چه می‌توانم بکنم؟
این یک عارضه جانبی رایج است. سعی کنید آب مزه‌دار شده به صورت طبیعی، بنوشید یا آدامس بدون قند بجوید.
شنیده‌ام کتوز بسیار خطرناک است. آیا این درست است؟
مردم اغلب کتوز را با کتواسیدوز اشتباه می‌گیرند. کتواسیدوز خطرناک است، اما کتوز در رژیم کتوژنیک معمولا برای افراد سالم خوب است. قبل از شروع هر رژیم غذایی جدید با پزشک خود صحبت کنید.
مشکلات گوارشی و اسهال دارم. چه می‌توانم بکنم؟
این عارضه جانبی رایج معمولاً پس از 3 تا 4 هفته از بین می‌رود. اگر ادامه داشت، سعی کنید سبزیجات با فیبر بیشتری بخورید.
سخن آخر
رژیم کتوژنیک می‌تواند برای افرادی که: اضافه وزن دارند، دیابت دارند، به دنبال بهبود وضعیت متابولیک خود هستند، عالی باشد. ممکن است برای ورزشکاران حرفه‌ای یا کسانی که مایل به اضافه کردن مقدار زیادی عضله یا وزن هستند، کمتر مناسب باشد. همچنین ممکن است برای ترجیحات و سبک زندگی برخی افراد قابل اتکا نباشد. با پزشک خود در مورد برنامه غذایی و اهداف خود صحبت کنید تا تصمیم بگیرید که آیا رژیم غذایی کتو برای شما مناسب است یا خیر.
دیدگاهتان را بنویسید