ملاتونین یک هورمون طبیعی در بدن است که مسئول تنظیم خواب و بیداری است. پایین‌بودن سطح ملاتونین می‌تواند باعث خواب بی‌کیفیت در شب شود، که همین موضوع باعث سخت بیدارشدن در صبح می‌شود. با مدیریت قرارگرفتن در معرض نور و رژیم غذایی خود، می‌توانید سطح ملاتونین را به‌طور طبیعی افزایش دهید. همچنین می‌توانید برای خواب با کیفیت‌تر تغییراتی در سبک زندگی ایجاد کنید، از جمله استفاده از مکمل‌های ملاتونین. با این مقاله کاربردی و کامل از زردنیوز همراه باشید تا بتوانید کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید.
قرارگرفتن در معرض نور را مدیریت کنید
هر روز حداقل ۱۵ دقیقه در معرض نور شدید خورشید قرار بگیرید
هر روز، ترجیحا صبح، مقداری نور طبیعی خورشید دریافت کنید. قرارگرفتن در معرض نور طبیعی در ساعات بیداری به تعادل ریتم شبانه‌روزی بدن شما کمک می‌کند و منجر به افزایش تولید ملاتونین در شب می‌شود.
- آکادمی درماتولوژی امریکا توصیه می‌کند که افراد با هر رنگ پوستی، زمانی که در معرض نور خورشید هستند، از کرم ضد آفتاب با ۳۰SPF استفاده کنند.
- اگر نمی‌توانید بیرون بروید، داشتن پنجره بهتر از نداشتن آن است. کارکنانی که در دفاتر با پنجره کار می‌کنند، معمولا نسبت به کسانی که در دفاتر بدون پنجره کار می‌کنند، ملاتونین بیشتری در شب تولید می‌کنند (و بهتر می‌خوابند).
هنگام تاریکی هوا در شب، چراغ‌های LED را خاموش کنید
نورهای LED را در شب کم یا خاموش کنید. این لامپ‌ها نور آبی تولید می‌کنند که تولید ملاتونین طبیعی در بدن شما را سرکوب می‌کند. لامپ‌های فلورسنت قدیمی را انتخاب کنید که نور آبی را در سطح پایین‌تری تولید می‌کنند، یا لامپ‌های بدون نور آبی که قصد دارند سطح ملاتونین را به حداکثر برسانند.
- لامپ‌های بدون نور آبی را می‌توان از خرده‌فروش‌های آنلاین یا فروشگاه‌های سخت‌افزار محلی خریداری کرد.
عصرها از کلید برق کم‌کننده نور استفاده کنید
ساعاتی قبل از خواب، نورهای اطراف خانه را کم کنید و محیط تاریک‌تری را حداکثر تا ساعت 9:00 یا 10:00 شب ایجاد کنید. تاریکی تدریجی به افزایش سطح ملاتونین شما به‌طور طبیعی کمک می‌کند.
- می‌توانید یک کم‌کننده نور برای افزودن به لامپ‌های موجود در خانه از فروشگاه‌های لوازم‌خانگی یا آنلاین خریداری کنید.
وسایل الکترونیکی را در عصرها کنار بگذارید
از استفاده از تبلت، تلفن و رایانه یک یا دوساعت قبل از خواب خودداری کنید. این دستگاه‌ها سطوح بالایی از نور آبی را ساطع می‌کنند که تولید ملاتونین طبیعی شما را سرکوب می‌کند. هنگامی که چشمان شما قبل از خواب در معرض این نوع نور قرار نگیرد، سطح ملاتونین شما افزایش می‌یابد و احتمالا شما نیز بهتر می‌خوابید.
- درصورت نیاز به کار در شب، دستگاه‌های خود را در حالت شب قرار دهید که نور آبی کمتری از خود ساطع می‌کند.
در تاریکی مطلق بخوابید
از اباژورهای خاموش‌شونده استفاده کنید تا اتاق خواب خود را در شب بسیار تاریک کنید یا از چشم‌بند خواب استفاده کنید. از استفاده از چراغ‌های شب یا روشن‌گذاشتن چراغ حمام خودداری کنید، زیرا این چراغ‌ها تولید ملاتونین طبیعی شما را مختل می‌کنند. هرچه اتاق خواب شما تاریک‌تر باشد، افزایش ملاتونین طبیعی شما افزایش می یابد.
اگر شب‌ها مرتب از خواب بیدار می‌شوید، یک چراغ قرمز کمرنگ در حمام خود نصب کنید
با نصب چراغ قرمز در حمام به افزایش طبیعی ملاتونین بدن در شب کمک کنید. لامپ‌های طیف قرمز نسبت به لامپ‌های LED یا حتی فلورسنت، سطح ملاتونین را کمتر آزار می‌دهند. با استفاده از یکی از این لامپ‌ها، در هر بار حمام عصرگاهی کمتر احتمال دارد که چرخه خواب شما مختل شود.
نقش تغذیه در افزایش ملاتونین
از غذاها و ادویه‌های حاوی ملاتونین استفاده کنید
گردو، فلفل دلمه‌ای نارنجی، آلبالو، گوجه‌فرنگی، دانه کتان و گوجی‌بری را برای افزایش ملاتونین طبیعی در رژیم غذایی خود بگنجانید. اگر این غذاها را دوست ندارید، ادویه‌ها نیز می‌توانند راهی عالی برای افزایش ملاتونین باشند. یک قاشق چای‌خوری (۲ گرم) دانه خردل یا شنبلیله به‌اندازه چند گوجه‌فرنگی ملاتونین دارد.
- اگر خوردن این غذاها برای شما جذابیتی ندارد، نوشیدن آب آلبالو ترش یک جایگزین خوب برای افزایش ملاتونین است.
- هیچ مقدار توصیه‌شده‌ای برای مصرف روزانه ملاتونین یک فرد بالغ و سالم وجود ندارد، زیرا اکثر افراد بدون مکمل‌های غذایی ملاتونین کافی تولید می‌کنند.
از غذاها و نوشیدنی‌های غنی از کلسیم استفاده کنید
کلم‌پیچ، کلم‌سبز، ماست، پنیر، کلم‌بروکلی و بادام را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا کلسیم اضافه شده بتواند به تولید ملاتونین در بدن کمک کند. نوشیدن نوشیدنی‌های غنی از کلسیم، مانند شیر، برای افزایش طبیعی سطح ملاتونین شما نیز عالی است.
- نیاز به کلسیم با افزایش سن متفاوت می‌شود، اما یک فرد بالغ به‌طور متوسط به حدود 1000 میلی‌گرم کلسیم در روز نیاز دارد که این مقدار در حدود ۳ لیوان بزرگ شیر است.
برای افزایش طبیعی ملاتونین، مصرف کافئین خود را به حداقل برسانید
مقدار قهوه، چای کافئین‌دار، نوشابه و سایر نوشیدنی‌های کافئین‌دار را در رژیم غذایی خود کاهش دهید. نوشیدنی‌های کافئین‌دار تولید ملاتونین را کاهش می‌دهند، بنابراین اجتناب از آن‌ها به بدن شما اجازه می‌دهد تا سطح ملاتونین خود را به‌طور طبیعی به حداکثر برساند.
- سعی کنید روزانه بیش از ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین ننوشید، تقریبا به‌اندازه ۲ فنجان قهوه. این تقریبا نیمی از حداکثر مقدار توصیه‌شده برای یک بزرگسال سالم است.
- از نوشیدن یا خوردن هر چیزی که دارای کافئین است، در عصرها خودداری کنید.
عادات سالم نوشیدن را بپذیرید
اگر به‌طور منظم بیش از حد الکل مصرف می‌کنید، مصرف الکل خود را کاهش دهید. درحالی‌که نوشیدن گاه‌به‌گاه مشکلی ندارد، نوشیدن منظم و سنگین باعث کاهش تولید ملاتونین طبیعی می‌شود و می‌تواند خواب را مختل کند.
- مردان نباید بیش از ۴ نوشیدنی در یک‌روز یا ۱۴ نوشیدنی در یک‌هفته بنوشند. زنان نباید بیش از ۳ نوشیدنی در روز یا ۷ نوشیدنی در هفته بنوشند.
ایجاد تغییرات در سبک زندگی
۹۰ دقیقه قبل از خواب ۱ تا ۳ میلی‌گرم ملاتونین مصرف کنید
با ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود در مورد این‌که آیا مکمل ملاتونین برای شما منطقی است یا خیر صحبت کنید. مکمل ملاتونین برای کسانی که ساعت بدن آن‌ها دچار اختلال شده‌است، مانند کارکنان شیفت کاری یا افرادی که دچار خستگی ناشی از پرواز طولانی هستند، موثرتر است.
- ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی شما می‌تواند دز خاص ملاتونین را برای شما توصیه کند. به‌طور معمول ملاتونین یک‌بار در روز قبل از خواب مصرف می‌شود. اگر در مورد خواب‌ماندن مشکل دارید، از ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود در مورد مزایای ملاتونین با انتشار پایدار بپرسید.
- مصرف ملاتونین بیشتر از مقدار توصیه‌شده به خواب بهتر کمک نمی‌کند. درواقع، ملاتونین بیش ازحد می‌تواند به مشکلات خواب یا سردرد کمک هم کند.
۱۵ دقیقه قبل از خواب مراقبه کنید
عادت کنید هر شب قبل از خواب مدیتیشن یا دعا کنید. مدیتیشن‌کننده‌های منظم سطوح ملاتونین بالاتری نسبت به کسانی که مدیتیشن نمی‌کنند، دارند. جلسات خود را به کمتر از یک‌ساعت محدود کنید تا بیشترین فایده را برای سطوح ملاتونین خود داشته‌باشید.
قبل از خواب یک حمام آب گرم بگیرید
شب‌ها حدود یک‌ساعت قبل از خواب حمام آب گرم بگیرید. در وان حمام، دمای بدن شما افزایش می‌یابد، اما زمانی که بیرون می‌روید، دمای بدن شما به‌سرعت کاهش می‌یابد. این کاهش سریع دمای بدن به مغز شما سیگنال می‌دهد که یک موج ملاتونین آزاد کند.
- افزودن یک یا دوقطره از روغن‌های ضروری، مانند اسطوخودوس یا مریم‌گلی، می‌تواند خواص آرامش‌بخش حمام شما را افزایش دهد.
برنامه ورزشی خود را تغییر دهید تا ببینید آیا به خواب شما کمک می‌کند یا خیر
برخی از افراد اگر شب‌ها ورزش کنند و نه در روز، خواب بهتری دارند. این را برای یک یا دوهفته امتحان کنید تا ببینید آیا تفاوتی ایجاد می‌شود یا خیر. اگر متوجه شدید که ورزش‌کردن شما را در شب بیدار نگه‌می‌دارد، به روال قبلی خود بازگردید.
- به‌یاد داشته‌باشید که هنگام ورزش در شب همیشه اقدامات احتیاطی را انجام دهید. با یک دوست بدوید و درصورت لزوم لباس بازتابنده بپوشید.
- درحالی‌که ورزش اول صبح ممکن است برای حفظ روتین ورزشی شما عالی باشد، اما معمولا مانند ورزش در شب باعث افزایش سطح ملاتونین نمی‌شود.
نکات
هر گونه اختلال در خواب را با ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود درمیان بگذارید تا آن‌ها بتوانند بهترین اقدام را برای شما توصیه کنند. بسیاری از اختلالات و عدم تعادل‌ها می‌تواند منجر به خواب بی‌کیفیت شود. و ملاتونین همیشه پاسخگو نیست.
سلب مسئولیت پزشکی
محتوای این مقاله قرار نیست جایگزینی برای توصیه‌های پزشکی حرفه‌ای، معاینه، تشخیص یا درمان باشد. همیشه باید قبل از شروع، تغییر یا توقف هرنوع درمان بهداشتی، با پزشک یا سایر متخصصان بهداشتی واجد شرایط تماس بگیرید.
دیدگاهتان را بنویسید