چگونه تمرکز ذهنی خود را افزایش دهیم؟

مقدمه

تمرکز بر روی کار می‌تواند دشوار باشد، اما هنگامی که شما با حواس‌پرتی دائمی احاطه شده اید، می‌تواند به طور ویژه‌ای چالش برانگیز باشد. و در دنیای همیشه در ارتباط امروز، حواس‌پرتی ها به اندازه یک کلیک بیشتر فاصله ندارند. حتی در لحظات آرام، حواس‌پرتی دقیقا در نوک انگشتان شماست زمانی که دارید اینستاگرام خود یا آخرین به روزرسانی‌های خبری را چک می‌کنید. توانایی تمرکز بر روی چیزی در اطرافتان و هدایت تلاش ذهنی به سمت آن برای یادگیری چیزهای جدید، دستیابی به اهداف و عملکرد خوب در شرایط متنوع بسیار مهم است. چه در حال تلاش برای اتمام یک گزارش در محل‌کار خود باشید چه در حال شرکت در یک مسابقه‌ی ماراتون، توانایی تمرکز شما نقش بسزایی در موفقیت یا عدم موفقیت شما دارد. خوشبختانه تمرکز بسیار شبیه عضله ذهنی است. هرچه بیشتر بر روی ساخت آن کار کنید، قوی‌تر می‌شود.

بهبود تمرکز ذهنی قابل دستیابی است، اما این بدان معنی نیست که همیشه سریع و آسان است. اگر ساده بود، همه ما تمرکز بالای یک ورزشکار حرفه‌ای را داشتیم.

این کار نیازمند تلاش واقعی از سمت شماست و ممکن است مجبور به ایجاد تغییراتی در عادات روزانه خود شوید. در اینجا چند نکته و ترفند از روانشناسی وجود دارد که می تواند به شما در ایجاد تمرکز ذهنی لیزر مانند کمک کند.

تمرکز ذهنی خود را ارزیابی کنید

قبل از شروع کار در جهت بهبود تمرکز ذهنی، ممکن است بخواهید با ارزیابی میزان تمرکز ذهنی خود در لحظه کنونی شروع کنید.

دسته اول: تمرکز شما خوب است اگر…
هوشیار بودن برایتان راحت است.
اهداف را تعیین می‌کنید و کارها را به قسمت‌های کوچکتر تقسیم می‌کنید.
استراحت‌های کوتاه انجام می‌دهید، سپس به کار خود برمی‌گردید.

دسته دوم: باید روی تمرکزتان کار کنید اگر…
به طور منظم در افکار و رویا فرو می‌روید.
نمی‌توانید حواس‌پرتی‌ها را نادیده بگیرید.
نمی‌توانید مسیر پیشرفت کارهایتان را دنبال کنید.

اگر جزو دسته‌ی اول هستید، احتمالاً شما از قبل مهارت تمرکز نسبتاً خوبی دارید، اما می‌توانید با کمی تمرین قوی‌تر شوید.

اگر جزو دسته‌ی دوم هستید، احتمالاً باید کمی روی تمرکز ذهنی خود کار کنید.
ممکن است مدتی طول بکشد، اما تمرین برخی از عادت های خوب و مراقب حواس پرتی‌هایتان بودن می‌تواند به شما کمک کند.

حواس پرتی‌ها را از بین ببرید

اگرچه ممکن است واضح به نظر برسد، اما مردم غالبا این مسئله را که چقدر ممکن است حواس‌پرتی‌ها مانع تمرکز آن‌ها بر روی کار مورد نظرشان شود را دست کم می‌گیرند. چنین حواس‌پرتی‌هایی ممکن است به صورت رادیویی باشه که در پس زمینه صدایش را می‌شونید یا همکاری که مدام برای گپ زدن سر میزتان می‌آید. به حداقل رساندن این منابع حواس‌پرتی همیشه به آن اندازه که به نظر می‌رسد آسان نیست. در حالی که ممکن است به سادگی خاموش کردن تلویزیون یا رادیو باشد، یا ممکن است مثل سر و کله زدن با یک همکار، همسر، بچه، یا هم‌اتاقی که مزاحم کارتان می‌شود، چالش برانگیزتر باشد.

یکی از راه‌های مقابله با این کار این است که یک زمان و مکان خاص را کنار بگذارید و درخواست کنید که برای آن دوره زمانی تنها باشید.
راه دیگر این است که به دنبال مکانی آرام باشید که بدانید در آنجا قادر خواهید بود بدون مزاحمت کار کنید.
کتابخانه، یک اتاق خصوصی در خانه، یا حتی یک کافی‌شاپ ساکت ممکن است نقاط خوبی برای امتحان کردن این راهکار باشند.

همه حواس‌پرتی‌ها از منابع خارجی نیستند.
اجتناب از خستگی، نگرانی، اضطراب، انگیزه کم و سایر اختلالات درونی می‌تواند دشوار باشد. چند استراتژی که ممکن است بخواهید برای به حداقل رساندن یا از بین بردن این حواس‌پرتی‌های داخلی امتحان کنید این است که قبل از انجام کار حتما استراحت کنید و از افکار و تصورات مثبت برای مقابله با اضطراب و نگرانی استفاده کنید. اگر فهمیدید که ذهن شما دارد به سمت افکار پریشان کشیده می‌شود، آگاهانه تمرکز خود را به کار مورد نظر برگردانید.

تمرکز خود را محدود کنید

اگرچه انجام چند کار با هم ممکن است یک راه عالی برای انجام سریع کارها به نظر برسد، اما معلوم شده است که افراد در انجام این کار بد هستند. انجام چند کار به طور هم‌زمان می‌تواند به طور چشمگیری بهره‌وری را کاهش دهد و تمرکز بر روی جزئیات بسیار مهم را سخت‌تر کند. منابع توجهی محدود هستند بنابراین مهم است که از آن‌ها عاقلانه استفاده کنیم. توجه خود را به عنوان یک نورافکن در نظر بگیرید، اگر نور آن را به یک ناحیه خاص بتابانید، می‌توانید همه‌چیز را واضح ببینید. اگر همان میزان نور را در یک اتاق بزرگ تاریک بتابانید، ممکن است در عوض فقط یک سری طرح‌های سایه مانند ببینید. بخشی از بهبود تمرکز ذهنی شما در حداکثر استفاده از منابعی است که در دسترس دارید. انجام همزمان چند کار را کنار بگذارید و در عوض تمام توجه خود را به انجام یک کار بدهید.

در لحظه زندگی کنید

تمرکز ذهنی زمانی که دائما به گذشته فکر کنید، نگران آینده باشید، یا به هر دلیلی از زمان حال غافل شوید، دشوار است. احتمالاً شنیده‌اید که مردم درباره اهمیت “حضور در لحظه” صحبت می‌کنند. همه چیز در مورد دور کردن حواس‌پرتی‌ها، چه فیزیکی (تلفن همراه شما) و چه روانی (اضطراب شما) و از نظر ذهنی کاملا درگیر لحظه فعلی شدن، است. این مفهوم حضور در لحظه نیز برای بازیابی تمرکز ذهنی شما ضروری است. در حال مشغول بمانید و توجهتان را دقیق نگه‌دارید و منابع ذهنیتان را بر روی جزئیاتی که در یک زمان خاص اهمیت دارند متمرکز کنید.

ممکن است مدتی طول بکشد اما به یادگیری ادامه دهید تا زمانی که بتوانید واقعا در لحظه زندگی کنید. شما نمی‌توانید گذشته را تغییر دهید و آینده هنوز اتفاق نیفتاده است، اما چیزی که امروز انجام می‌دهید می‌تواند به شما کمک کند از تکرار اشتباهات گذشته خودداری کنید و مسیر را برای آینده ای موفق تر هموار کنید.

ذهن‌آگاهی را تمرین کنید

ذهن آگاهی در حال حاضر یک موضوع داغ است، و این به دلایل خوبی است. با وجود این واقعیت که هزاران سال مردم اشکال مختلف مدیتیشن برای ذهن‌آگاهی را تمرین کرده‌اند، بسیاری از مزایای سلامتی آن اخیراً در حال درک شدن است.

در یک مطالعه، محققان، منابع انسانی حرفه‌ای را داشتند که هر روز مشغول به انجام یک شبیه‌سازی از انجام چندین کار پیچیده به صورت همزمان در محل کار بودند. این کارها باید در 20 دقیقه انجام می‌شدند و شامل پاسخگویی به تلفن، برنامه‌ریزی جلسات، و نوشتن یادداشت‌هایی با منابع اطلاعاتی است که از منابع مختلفی از جمله تماس تلفنی، ایمیل و پیامک ارسال می شود.

برخی از شرکت‌کنندگان 8 هفته آموزش در استفاده از مدیتیشن ذهن آگاهی را تجربه کردند و نتایج نشان داد که فقط افرادی که این آموزش را دریافت کرده‌اند، از نظر تمرکز ذهنی بهبود نشان داده‌اند.

اعضای گروه مدیتیشن قادر بودند طولانی‌تر به انجام یک کار بپردازند، و کمتر از کاری به کار دیگر بپرند و کارشان را بهتر از سایر شرکت‌کنندگان انجام دهند. تمرین ذهن‌آگاهی می‌تواند شامل یادگیری چگونگی مدیتیشن باشد، اما می‌تواند به سادگی انجام یک تمرین تنفس عمیق سریع و آرام باشد.

روش سریع برای بازیابی تمرکز

در حالی که واقعاً روی هر نفس تمرکز می‌کنید، با گرفتن چندین نفس عمیق شروع کنید. هنگامی که احساس می‌کنید ذهنتان به طور طبیعی شروع به سرگردان شدن می‌کند،  به آرامی تمرکز خود را به نفس عمیق خود هدایت کنید.

اگرچه ممکن است این کار به طرز فریبنده‌ای ساده به نظر برسد، ممکن است دریابید که در واقع بسیار دشوارتر از آنچه که به نظر می‌رسد است. خوشبختانه، این فعالیت تنفسی کاری است که می‌توانید در هر جا و هر زمانی انجام دهید. درنهایت، احتمالاً خواهید فهمید که جدا کردن افکار مزاحم و بازگرداندن تمرکز خود به جایی که تعلق دارد، آسانتر می‌شود.

یک استراحت کوتاه انجام دهید

آیا تا به حال سعی کرده‌اید برای مدت طولانی روی یک چیز تمرکز کنید؟ بعد از مدتی تمرکز شما از بین می‌رود و اختصاص دادن منابع ذهنیتان به آن کار سخت‌تر ‌می‌شود. نه تنها این، بلکه عملکرد شما در نهایت از این مسئله آسیب می‌بیند. توضیحات سنتی در روانشناسی بیانگر این است که این امر به دلیل کمبود منابع تمرکزی است. اما برخی محققان معتقدند که این بیشتر با تمایل مغز به نادیده گرفتن منابع تحریک مداوم در ارتباط است.

محققان دریافته‌اند که حتی انجام استراحت‌های بسیار کوتاه با هدایت توجهتان به جای دیگر می‌تواند تمرکز ذهنی را به طرز چشمگیری بهبود بخشد. بنابراین دفعه بعد که روی یک کار طولانی مدت کار می‌×کنید، مانند آماده کردن کارهای مالی یا مطالعه برای امتحان، حتماً یک استراحت ذهنی گاه به گاه به خودتان بدهید. توجه خود را به چیزی غیر مرتبط با کار مورد نظر بدهید، حتی اگر فقط برای چند لحظه باشد. این لحظات کوتاه استراحت ممکن است به این معنی باشد که شما قادر هستید تمرکز ذهنی خود را دقیق و عملکرد خود را بالا نگه‌دارید در زمانی که واقعاً به آن احتیاج دارید.

به تمرین کردن ادامه دهید

بهبود تمرکز ذهنی چیزی نیست که یک شبه اتفاق بیفتد.
حتی ورزشکاران حرفه‌ای برای تقویت مهارت‌های تمرکز خود به زمان و تمرین زیادی نیاز دارند. یكی از اولین اقدامات، شناخت تأثیری است كه حواس پرت بودن بر زندگی شما می‌گذارد. اگر در تلاش برای تحقق اهداف خود هستید و جزییات بی‌اهمیت باعث انحراف شما از مسیرتان می‌شود. وقت آن است که ارزش بالاتری روی زمانتان بگذارید. با ساختن و بهبود تمرکز ذهنی خود، متوجه خواهید شد که می‌توانید بیشتر کار کنید و روی چیزهایی در زندگی متمرکز شوید که واقعاً موفقیت، شادی و رضایت را برایتان به ارمغان می‌آورد.