چه بخواهید سرعت واکنش خود را در یک ورزش رقابتی بالا ببرید یا با یک سرعت ابرقهرمان‌طور در هنگام بازی واکنش نشان دهید، در کل کارکردن روی واکنش‌ها یک عادت عالی است که باید در طول زندگی خود آن را حفظ کنید. این یک سرگرمی نیز است: می‌توانید برای انعطاف‌پذیری ذهن از بازی‌های فکری و ویدیویی شروع کنید، سپس به تمرین بدن خود با توپ و تمرینات سرعتی ادامه دهید. شما حتی می‌توانید با یک متخصص ورزشی برای ایجاد یک برنامه تمرینی ویژه کار کنید. با زرد نیوز همراه باشید و برای شروع تحت تاثیر قراردادن دوستان، خانواده و حتی خودتان با واکنش‌های گربه‌مانند آماده شوید!
بازی‌های ویدیویی انجام دهید
یک کنسول بازی و چند بازی ویدئویی اکشن تهیه کنید و ۳۰ دقیقه در روز بازی کنید. طبیعت سریع بازی می‌تواند توانایی مغز شما را برای پردازش اطلاعات افزایش دهد. همچنین محیط بازی ممکن است شما را مجبور کند که به تصمیم‌گیری سریع بر اساس اطلاعات محدود عادت کنید.
- در صورتی که برای انجام بازی‌های ویدیویی به انگیزه بیشتری نیاز داشتید، خوب است بدانید که مطالعات نشان می‌دهند افرادی که بازی‌های ویدیویی اکشن انجام می‌دهند در مقایسه با افرادی که بازی نمی‌کنند، تا ۲۵ درصد سرعت تصمیم‌گیری بالاتری دارند.
بازی‌های فکری انجام دهید
چندین سایت آنلاین وجود دارد که تمرینات ذهنی مغز را ارائه می‌دهند. آن‌ها را به صورت ترکیبی انجام دهید تا تمرینات برای شما تکراری و یکسان نشود، در غیر این صورت ذهن شما با این بازی‌ها تطبیق یافته و قدرت خود را از دست خواهد داد. برخی از روش‌های «قدیمی» تمرین مغز، مانند بازی با ورق یا بازی‌های رایانه‌ای را نیز امتحان کنید.
- همچنین می‌توانید دنباله‌ای از اعداد را نگاه کنید و سعی کنید آن‌ها را حفظ کنید. سپس، ببینید چه مدت می‌توانید اعداد را به خاطر بسپارید و آن‌ها را به‌طور درست یادداشت کنید. شماره تلفن برخی از دوستان و اعضای خانواده خود را انتخاب کنید تا بتوانید به‌طور همزمان با در ذهن‌سپردن اطلاعات تماس آن‌ها، روی واکنش‌های خود نیز کار کنید.
تصمیم‌گیری سریع را تمرین کنید
در زندگی روزمره خود، سعی کنید به صورت آگاهانه تصمیم‌گیری خود را تسریع کنید. اگر احساس می‌کنید که در حال به تاخیرانداختن تصمیم‌گیری‌هایتان هستید، به خود بگویید «سریع‌تر، سریع‌تر» تا زمانی که حرکت نهایی را انجام دهید. تکرار این فرآیند همچنین به شما کمک می‌کند تا به استرس ناشی از تصمیم‌گیری‌های سریع عادت کنید و یاد بگیرید چگونه خونسردی خود را تحت فشار حفظ کنید، این یک مهارت خوب صرف‌نظر از این‌که رفلکس‌های شما چقدر سریع هستند، می‌باشد.
- سعی کنید چند بازی آنلاین که در آن باید سریع تصمیم بگیرید، انجام دهید. داشتن تایمر در این بازی‌ها برای حفظ امتیاز بالا، شما را مجبور می‌کند سریع‌تر فکر کنید.
تندخوانی یاد بگیرید
این روش تقریبا شبیه یک بازی است: زمانی که یک صفحه را می‌خوانید، وقت بگذارید تا ببینید چقدر طول می‌کشد تا آن را تمام کنید. سپس، ببینید آیا می‌توانید در حالی که هنوز مطالب را درک می‌کنید، زمان خواندن را کاهش دهید. این کار را با انواع روش‌های مختلف خواندن انجام دهید تا ذهن خود را منعطف نگه دارید. همچنین می‌توانید یک دوره تندخوانی را به صورت آنلاین یا در یک آموزشگاه محلی بگذرانید. خیلی زود زمان واکنش نشان‌دادن و تعداد جلسات مطالعه شما کاهش خواهد یافت.
- راه دیگر برای تمرین تندخوانی این است که یک صفحه را نگاه کنید و یک حرف را مشخص کنید. به این صورت که یک مداد برداشته و زیر هر حرف “آ” که در آن صفحه دیدید، خط بکشید. همین کار را با حروف دیگر نیز انجام دهید تا زمانی که احساس کنید سرعت شما در حال افزایش است. به یاد داشته باشید که اگر قرار است دیگران هم این کتاب را بخوانند و از آن لذت ببرند، علامت‌ها را پس از پایان کار پاک کنید!
چیزی بجوید
یک بسته آدامس بگیرید و زمانی که می‌دانید باید سریع باشید آن را بجوید یا یک مشت تخمه آفتابگردان بردارید. گفته شده است که جویدن، ماهیچه‌های دهان و فک شما را تقویت کرده و سپس خون و سایر موارد اضافی را به مغز شما ارسال می‌کند. شما فقط باید ۱۰ ثانیه بجوید تا اثر اولیه این کار خودش را نشان دهد و حداقل ۱۵ دقیقه هم طول می‌کشد تا اثر تقویتی به وجود بیاید.
- مزایای این روش اغلب با چشم غیر مسلح قابل مشاهده نیست و تفاوت آن در میلی ثانیه اندازه‌گیری می‌شود. برای مثال، مخصوصا برای ورزشکاران، تراشیدن مو حتی در زمان‌های کم می‌تواند تاثیر مثبتی داشته باشد.
اهمیت سرعت را درک کنید
همان‌طور که تکه کلام مربیان همیشه این است: حواست را جمع کن! بنشینید و به این فکر کنید که چگونه باید در کار خود سریع و دقیق عمل کنید. این کار کمک می‌کند تا قبل از شروع کار آن را تجسم کرده و به‌طور ذهنی تمام کارهایی را که برای آماده‌سازی آن لازم است انجام دهید. تصورکردن یک کار به‌طور آرام و دقیق می‌تواند به شما کمک کند تا نه‌تنها اعصاب استرس خود را کنترل کرده بلکه از آن به خوبی نیز استفاده کنید.
- یادآوری این‌که شما کنترل خود را در دست دارید می‌تواند احتمال اشتباهات ناشی از عصبی‌بودن، مانند شروع ناگهانی را نیز کاهش دهد.
عوامل حواس پرتی را به حداقل برسانید
اگر روی چیزی کار می‌کنید که نیاز به تمرکز و سرعت دارد، سعی کنید همه چیزهایی را که ممکن است توجه شما را به خود جلب کند، حذف کنید. به عنوان مثال، اگر در شرایط بد رانندگی می‌کنید و نیاز به واکنش‌های سریع دارید، ضبط را خاموش کرده و کمتر با سرنشینان خودرو صحبت کنید. اگر آن‌ها بدانند راننده قصد دارد به خوبی از آن‌ها مراقبت کند، به این سکوت اهمیتی نمی‌دهند.
- همچنین شما می‌توانید این کار را با سایر تمرینات سرعتی نیز ترکیب کنید. به عنوان مثال، اگر در حال انجام یک بازی ویدیویی هستید، عوامل حواس‌پرتی را در اتاق خود به حداقل رسانده تا بتوانید تمرکز کنید.
تمرینات چشمی انجام دهید
گاهی‌اوقات این بدن شما نیست که عقب می‌ماند – بلکه چشمان شما هستند! برای سرعت‌بخشیدن به آن‌ها، دو جسم مشابه را انتخاب کرده و یکی را در نزدیکی و دیگری را در فاصله ای دورتر قرار دهید. چشمانتان را بین این دو بچرخانید و سعی کنید در زمان مشخصی هر یک از آن‌ها را بررسی کنید. همچنین می‌توانید از چشم‌پزشک خود برای تمرینات دیگر کمک بخواهید.
- همچنین می‌توانید در مورد تمرینات سرعت چشم از یک متخصص بینایی‌سنجی ورزشی کمک بگیرید. برای پیدا‌کردن یک پزشک در نزدیکی خود، به وب‌سایت انجمن بینایی‌سنجی رفته و در قسمت جستجوی پزشک، سرچ کنید.
سرعت واکنش خود را با انداختن کارت توسط یکی از دوستانتان امتحان کنید
یک تکه مقوا را طوری برش دهید که حدود ۸ اینچ (۲۰ سانتی‌متر) طول و ۲ اینچ (5.1 سانتی‌متر) عرض داشته باشد. از یک دوست بخواهید که آن را به صورت عمودی از بالا نگه دارد. انگشتان خود را با لبه پایین کارت در یک راستا نگه دارید و از دوست خود بخواهید که کارت را ناگهانی رها کند. وقتی کارت افتاد، تا جایی که می‌توانید کارت را با انگشتان خود بگیرید. این به شما نشان می‌دهد که سرعت واکنشتان به چه اندازه است.
- اگر کارت را زود بگیرید، احتمالا سرعت واکنش خوبی دارید.
- اگر کارت را دیرتر گرفته یا آن را کاملا از دست بدهید، پس احتمالا سرعت واکنش ضعیفی داشته باشید.
با توپ تمرین کنید
اگر برای یک ورزش تمرین می‌کنید، این یک راه عالی برای تمرین مهارت‌ها و واکنش‌های ورزشی است. یک بازی با توپ انجام دهید، مثل ضربه‌زدن به توپ فوتبال یا یک ورزش با توپ دیگر را تمرین کنید. همچنین می‌توانید خلاق باشید و از توپ برای یک ورزش متفاوت استفاده کنید. برای ایجاد یک چالش بیشتر، از چند نفر به عنوان هم‌بازی دعوت کنید با شما بازی کنند. به عنوان مثال، اگر شما یک بازیکن توپ‌گیر بیسبال هستید، از هم‌‌بازیتان بخواهید توپ را پشت سر شما پرتاب کرده و سپس ببینید که با چه سرعتی می‌توانید رفته و آن را پس بگیرید.
- شعبده‌بازی را امتحان کنید. توپ‌هایی را که در هوا پرواز می‌دهید، شما را مجبور می‌کنند که سریع فکر کرده و برای گرفتن آن‌ها اقدام کنید. تمرین منظم می‌تواند زمان واکنش شما را کاهش و سرعت شما را افزایش دهد و همچنین یک ترفند عالی برای سرگرمی در مهمانی‌ها به شمار می‌آید.
- می‌توانید از توپ واکنش نیز استفاده کنید. این توپ کوچک و شش‌طرفه، بعد از پرتاب به‌صورت غیرقابل پیش‌بینی به سمت شما برمی‌گردد.
تمرینات سرعتی را امتحان کنید
چند مخروط را با فاصله از هم قرار دهید و تا جایی که می‌توانید باسرعت بین آن‌ها بدوید. سپس موقعیت مخروط‌ها را تغییر دهید یا طور دیگری بدوید تا چند روش را با هم ترکیب کنید. اگر در حال انجام یک ورزش هستید، از مربی خود بخواهید تمرینات سرعتی خاصی را که می‌توانید انجام دهید، به شما پیشنهاد دهد. او تحت تاثیر تلاش شما و حتی بیشتر تحت تاثیر نتایج شما قرار خواهد گرفت.
- به عنوان مثال، سعی کنید در اولین تمرین خود، فضای بین هر مخروط را به صورت مارپیچ بدوید. در تمرین دوم، در یک فضای دیگر این حرکت را انجام دهید.
روی تمرینات تعادلی کار کنید
بهبود تعادل می‌تواند به بهبود سرعت واکنش شما کمک کند. سعی کنید روی یک توپ یوگا بنشینید و فقط یک پا را روی زمین بگذارید، روی یک پا بایستید و با پای دیگر بپرید، یا در حالی که روی یک پا ایستاده‌اید توپ را از دستی به دست دیگر بفرستید. این تمرینات همگی توانایی تعادل شما را تقویت می‌کنند.
- همچنین می‌توانید تمرینات تعادل را با سر یا نوک انگشتان خود انجام دهید. این کار به شما آموزش می‌دهد که به‌طور مداوم تعادل خود را تنظیم کرده و کار را رها نکنید.
ورزش کنید
برای این‌که از نظر ذهنی و جسمی سریع بمانید، باید مراقب خود باشید. حداقل ۳ بار در هفته یا در صورت امکان بیشتر ورزش کنید. ورزش جریان خون را در کل بدن شما از جمله مغز افزایش می‌دهد. بدن شما با واکنش سریع‌تر و مقدار زیادی اندورفین از شما تشکر خواهد کرد.
- اگر به ورزش‌کردن عادت ندارید، با تمرینات کوتاه‌تر و ساده‌تر شروع کنید. با ۱۵ تا ۳۰ دقیقه پیاده‌روی شروع کرده، سپس با دویدن یا شناکردن ادامه دهید.
درست بخورید
وعده‌های غذایی سالم، متعادل و ثابت بخورید. درست غذاخوردن سوخت مورد نیاز بدن را برای داشتن بهترین عملکرد تامین می‌کند. تخم‌مرغ و اسفناج را در رژیم غذایی خود قرار دهید. آن‌ها غذاهای فوق‌العاده‌ای برای مغز هستند، هر دو حاوی اسیدآمینه تیروزین بوده که ثابت شده سرعت واکنش را افزایش می‌دهند.
- برعکس، نوشیدن الکل یا مصرف مواد غیرقانونی می‌تواند سرعت واکنش شما را کاهش دهد.
به اندازه کافی بخوابید
مهم نیست که چقدر خوب غذا می‌خورید یا ورزش می‌کنید، اگر خسته باشید، نسبت به هر چیز با کندی پاسخ خواهید داد. مطمئن شوید که حداقل ۸ ساعت خواب خوب، پشت سر هم و بدون مزاحمت در شبانه‌روز داشته باشید. خوب‌خوابیدن به شما امکان می‌دهد برای مدت طولانی‌تری هوشیار بمانید.
- این‌که چقدر به خواب نیاز دارید به نیازهای شخصی شما بستگی دارد. به‌طور معمول، بین ۷ تا ۹ ساعت خواب کافی خواهد بود.
- زیاد هم نخوابید. اگر زود بیدار شدید، پس بروید و روز خود را شروع کنید. خوابیدن بیش از حد می‌تواند بدن و ذهن شما را سست کند.
مصرف کافئین خود را محدود کنید
هر زمان که به سرعت و تمرکز روی یک کار نیاز دارید، نوشیدن یک فنجان قهوه بسیار وسوسه‌انگیز است. اما مراقب باشید، زیرا این یکی می‌تواند نتیجه معکوس هم داشته باشد! مصرف کافئین خود را کنترل کنید تا سرعت واکنشتان بدون این‌که شما را بی‌قرار و پراکنده کند، افزایش یابد. قبل از شروع کار روی پروژه‌ای که نیاز به واکنش‌های سریع دارد، فقط به نوشیدن یک فنجان قهوه پایبند باشید تا دچار عصبانیت نشوید و تمرکز خود را از دست ندهید.
- این موضوع در مورد نوشیدنی‌های انرژی‌زا نیز صدق می‌کند. قهوه را فقط برای جایگزین‌کردن با یک نوشیدنی انرژی‌زای آماده رها نکنید.
داروهای خود را کنترل کنید
برخی از داروها می‌توانند زمان پاسخ و واکنش شما را کاهش دهند. یا حتی ممکن است دچار سرگیجه یا تاری دید شوید. اگر به سرعت واکنش بالایی نیاز دارید، حتما با داروساز یا پزشک خود در مورد تاثیر داروهای مصرفی روی توانایی‌هایتان صحبت کنید.
- اگر قصد رانندگی با وسیله نقلیه موتوری را دارید، این گام بسیار مهمی است که باید دنبال کنید. حتی در شرایط خوب هم لازم است که شما واکنش‌های سریع داشته باشید.
- اگر اصلا نمی‌توانید داروهای خود را تغییر دهید، ناامید نشوید. با انجام تمرینات سرعتی مربوط به ذهن و جسم، همچنان می‌توانید زمان نشان‌دادن واکنش‌های خود را بهبود ببخشید.
نکات
- قرارگرفتن در معرض نور آفتاب در یک دوره کوتاه ممکن است به افزایش سرعت واکنش نیز کمک کند. عینک آفتابی بزن تا خودت را کور نکنی!
- هنگامی که تازه از خواب بیدار می‌شوید، بازی‌های واکنشی انجام دهید تا به شما کمک کند در طول روز هوشیار باشید و مغز خود را در حالی که هنوز در حالت تلقین‌پذیر و منعطف است، تمرین دهید.
پرسش و پاسخ تخصصی
چگونه می‌توانم هماهنگی بین دست و چشم خود را تقویت کنم؟
می‌توانید بازی‌های با توپ مانند تنیس را تمرین کنید. یا می‌توانید یک یار تمرینی برای بازی پیدا کرده و یک توپ را بین خودتان پاس دهید، سرعت را کم یا زیاد کنید و زوایای جدیدی را برای پرتاب توپ آزمایش کنید. اگر در حال حاضر درگیر یک ورزش دیگر هستید، می‌توانید از مربی خود نیز راهنمایی بخواهید. با تغذیه مناسب، ورزش‌کردن و خواب کافی نیز از بدن خود مراقبت کنید.
آیا این روش‌ها در طول یک یا دو هفته به نتیجه می‌رسد؟
نه، حداقل حدود ۳ هفته طول می‌کشد تا پیشرفت را نشان دهد. درست مانند باشگاه است، شما بلافاصله در هفته اول متوجه تغییراتی خواهید شد، اما نتایج پایدار و پیشرفت‌های واقعی با گذشت زمان به دست می‌آیند.
چگونه می‌توانم فرزندم را وادار کنم که برای شروع شنا سریع‌تر از خود پاسخ نشان دهد؟
با تمرینات ابتدایی شروع کنید. وارد یک استخر شده و فرآیند شروع شنا را طی کنید. همچنین می‌توانید سایر تمرینات سرعتی مانند شنا از خط آغاز را انجام دهید. این کار به فرزند شما می‌آموزد که چگونه انرژی خود را برای شروع سریع هدایت کند.
چگونه واکنش‌های خود را در والیبال تسریع کنم؟
گرفتن سرویس‌های سریع را تمرین کرده و همیشه به دنبال توپ باشید. به غیر از آن، تا آن‌جا که ممکن است تمرین کنید، زیرا این کار درواقع تنها راه برای ایجاد واکنش به‌موقع و به دست آوردن حافظه ماهیچه‌ای مناسب است که به شما امکان می‌دهد هم متوجه حرکات توپ شوید و هم سریع به آن واکنش نشان دهید.
آیا کافئین به بهبود سرعت واکنش کمک می‌کند؟ اگر چنین است، چه مدت طول می‌کشد و چه اثرات منفی دارد؟
کافئین باعث ترشح آدرنالین از طریق “برون‌ریزی کاذب” می‌شود. این کار به این صورت است که: به‌طور معمول، زمانی که برای خوابیدن دراز می‌کشید، مغز شما آدنوزین تولید می‌کند – آدنوزین یک انتقال‌دهنده عصبی‌ست که فعالیت‌های عصبی را در مغز کاهش می‌دهد – کافئین سلول‌های عصبی را از طریق شناسایی یا تحت تاثیر قرارگرفتن آدنوزین مسدود می‌کند.
دیدگاهتان را بنویسید