چگونه مضطرب نشویم

چگونه مضطرب نشویم؟

مقدمه

همه ما در برخی مواقع مضطرب شده‌ایم. این یک احساس کاملاً طبیعی است که بخشی از تجربه انسان است. با این حال، اگر مضطرب بودن شما باعث شده است در انجام کارها دچار مشکل شوید و یا گذراندن روز برایتان کار سختی باشد باید برای بهبود آن تلاش کنید. خوشبختانه با صبر و تمرین می‌توانید احساسات عصبی و اضطراب ناخوشایند خود را شکست دهید. نکات و ترفندهای این لیست را بررسی کنید و چند مورد را از بین آن‌ها امتحان کنید. دریابید که کدام یک از موارد برای شما موثرتر است. با ادامه این مطلب از زرد نیوز همراه باشید.

برای کاری که مضطربتان می‌کند تمرین داشته باشید

تمرین باعث می‌شود احساس آمادگی بیشتر و اضطراب کمتری داشته باشید. به عنوان مثال، یک سخنرانی را با صدای بلند در مقابل آینه یا در مقابل افرادی که با آن‌ها راحت هستید تمرین کنید. به یک پارک بروید و برای بازی بسکتبال آینده خود پرتاب توپ را تمرین کنید.
اگر معاشرتی اجتماعی پیش رو منجر به مضطرب شدنتان شده است، می‌توانید نحوه معرفی خود به افراد جدید یا مکالمه‌های مختصر را جلوی آینه تمرین کنید.

مشوق خودتان باشید

مشوق خودتان باشید

این کار می‌تواند به بیرون راندن افکار عصبی از ذهن شما کمک کند. به عنوان مثال، اگر برای یک اجرای ورزشی در آینده مضطرب هستید، به خودتان بگویید : ” من توانایی‌اش را دارم! ” یا ” من برای این مسابقه آماده‌ام “. اگر از تلاش برای امتحان چیز جدیدی مانند سوار شدن به هواپیما مضطرب هستید، به خود بگویید ” این اتفاق فعالیتی سرگرم کننده خواهد بود! “.
علاوه بر این شما می‌توانید یک مانترا، عبارت یا مجموعه‌ای از کلمات را که به آرامش شما کمک می‌کنند، امتحان کنید. هر وقت از چیزی مضطرب شدید از این کلمات استفاده کنید. به عنوان مثال، چیزی مانند ” تو قوی هستی ” را تکرار کنید. هر وقت مضطرب شدید بارها و بارها این عبارت را به خودتان بگویید.

موفقیت را تجسم کنید

مثبت اندیشی می‌تواند افکار منفی و اضطراب شما را کاهش دهد. اگر نگران چیزی مثل اجرای یک نمایش یا مسابقه ورزشی در آینده هستید، تجسم کنید که این اتفاق برای شما به بهترین نحو پیش خواهد رفت. اگر افکار منفی به ذهن شما خطور می‌کنند، آن‌ها را بیرون رانده و به تجسم موفقیت خود ادامه دهید.
برای کمک به خودتان در انجام این کار از خود سوال کنید : ” بهترین اتفاقی که می‌تواند بیفتد چیست؟ “؛ سپس، روی تجسم مثبت‌ترین نتیجه ممکن از عملکرد آینده خود متمرکز شوید.

نفس‌های عمیق و آهسته بکشید

نفس‌های عمیق و آهسته بکشید

این کار سیستم عصبی شما را آرام می‌کند. چشمانتان را ببندید و سرعت تنفس خود را کم کنید. این کار را تا جایی ادامه دهید که ذهن و بدن شما آرام شود. سعی کنید حداقل 5-4 ثانیه از طریق بینی نفس خود را به داخل بکشید. تا جایی که ممکن است بازدم خود را به صورت عمیق، طولانی و از طریق دهانتان انجام بدهید.
تمرین کنندگان یوگا در سراسر جهان هر روز با هدف آرام کردن ذهن، الگوهای تنفسی جدیدی ارائه می‌دهند. نفس‌های طولانی و آرام به ذهن و بدن ما نشان می‌دهد که همه چیز درست است. نفس‌های کوتاه و سخت برعکس عمل می‌کنند. با تنفس صحیح می‌توانید به بدن خود بگویید که چگونه احساس کند.
شما می‌توانید تنفس خود را با شمارش اعدادی مشخص یا تکرار عبارت ” حالا دم، حالا بازدم ” تنظیم کنید.

در ابتدای روز ورزش کنید

ورزش، اندورفین را افزایش داده و احساس اضطراب را کاهش می‌دهد. ورزش‌های آرامش بخشی مانند یوگا یا تای چی را امتحان کنید. شما می‌توانید برای دویدن یا دوچرخه سواری بروید یا در یک باشگاه بدن‌سازی تمرین کنید. انجام 30 دقیقه فعالیت بدنی در طول روز را به عنوان یک هدف برای خودتان تعیین کنید.
به عنوان مثال، اگر برای سخنرانی پیش رویتان مضطرب هستید، زود بیدار شوید و صبح برای دویدن بروید. این کار باعث خواهد شد تا احساسات اضطرابی و عصبی خود را کاهش دهید.

افکار نگران خود را بنویسید

افکار نگران خود را بنویسید

نوشتن مطالب به شما کمک می‌کند تا نگرانی‌های خود را برطرف کنید. یک کاغذ و قلم آماده کنید. همه چیزهایی را که باعث مضطرب شدن شما می‌شوند در آن یادداشت کنید. افکار اضافی در مورد این که چرا این موارد باعث می‌شوند شما عصبی شوید را هم بنویسید. هنگامی که احساسات خود را یادداشت کردید، کاغذ را به عنوان حرکتی نمادین دور بریزید؛ یا این که در طول روز آن را برای در نظر گرفتن موارد به همراه خود داشته باشید.
به عنوان مثال، اگر از یک رویداد اجتماعی در آینده نزدیک مضطرب هستید، آن رویداد را یادداشت کنید. سعی کنید به طور کامل توضیح دهید که چرا حضور در این فضا باعث می‌شود شما مضطرب شوید. سپس، تلاش کنید تا با این احساسات مقابله کنید. سعی کنید وقتی که درمی‌یابید احساسات شما منطقی نیستند آن‌ها را دور بریزید.

به جای گذشته یا آینده، بر حال تمرکز کنید

آن چه که انجام شده است و آن چه که هنوز اتفاق نیفتاده است، اهمیتی ندارند. با قرار گرفتن در یک لحظه شرم آور در گذشته یا انتظار شکست در آینده، خود را تحت فشار قرار ندهید. در عوض، بر آن چه که در حال حاضر انجام می‌دهید تمرکز کنید.
چیزی به عنوان پیشگویی ناگزیرساز وجود دارد. اگر تمرکز خود را بر روی خراب کردن سخنرانی فردا بگذارید، بالطبع احتمال خراب کردنش بسیار زیاد خواهد شد. تمرکز بر لحظه اکنون شما را در جایگاهتان مستحکم کرده و به شما اجازه می‌دهد سطح خود را حفظ کنید.

به یاد داشته باشید که مضطرب شدن طبیعی است

مضطرب بودن فقط پیش داوری درباره چیزیست که هنوز اتفاق نیفتاده است. سعی کنید با مهربانی و دلسوزی به خودتان بقبولانید که در برخی مراحل زندگی اضطراب داشتن اتفاق می‌افتد. این یک واکنش واقعاً طبیعی است. بنابراین، خود را به خاطر داشتن چنین احساساتی اذیت نکنید.
اگر واکنش‌های جسمی مانند سخت شدن تنفس، تعریق کف دست یا احساس پیچ خوردن معده را مشاهده کردید، به خودتان یادآوری کنید که این‌ها واکنش‌هایی طبیعی ناشی از سیستم عصبی شما هستند. این بدان معنا نیست که بدن شما از از روی عمد شما را اذیت می‌کند!

منظم باشید

هرچه سازماندهی بیشتری داشته باشید، کمتر مضطرب خواهید شد. به عنوان مثال، اگر نگران ارائه‌ خود در آینده نزدیک هستید، تمام یادداشت‌های خود را جمع بندی کنید. اسلایدهای ارائه خود را دوباره مرور کرده و مطمئن شوید که همه وسایل کمکی لازم را در اختیار دارید. اگر برای بازی بسکتبال فردای خود اضطراب دارید، لباس و سایر وسایل خود را در کیفی کنار درب اتاق قرار دهید.
هر برنامه‌ای می‌تواند به مضطرب شدن شما منجر شود. به عنوان مثال، مهمانی یا هر رویداد اجتماعی می‌تواند عملکردی اجتماعی ومضطرب کننده تلقی شود. شما می‌توانید زودتر لباس خود را انتخاب کرده و به برخی از موضوعات قابل گفت و گو فکر کنید. با این کار ذهن شما منظم‌تر خواهد بود.

با ترس‌های خود رو به رو شوید

اجتناب و دوری کردن از مواردی که شما را مضطرب می‌کنند می‌تواند باعث بدتر شدن این احساسات شود. در عوض، برای غلبه بر این احساسات، خود را مجبور به انجام فعالیت‌هایی کنید که باعث مضطرب شدن شما می‌شوند. از کم شروع کنید. برای مقابله با ترس‌های بزرگ‌تر به مرور آماده خواهید شد.
به عنوان مثال اگر تعامل اجتماعی باعث عصبی شدن شما می‌شود، در ابتدا با یکی از دوستانتان به مهمانی پر از افراد غریبه بروید. سپس، هنگامی که در آن‌جا احساس خوبی داشتید، دست کم با یک شخص جدید معاشرت کنید.

نیازهای اساسی خود را برآورده کنید

اجازه ندهید مضطرب شدن روی خواب و خوراک شما تاثیر بگذارد. تمام تلاش خود را انجام دهید تا شب قبل از هر نوع رویدادی که باعث اضطراب شما می‌شود حدود 8 ساعت بخوابید. با نوشیدن مقدار زیادی آب هیدراته باشید. خوردن وعده‌های غذایی مناسب را فراموش نکنید.
ممکن است قبل از یک رویداد مهم اضطراب داشته باشید و خوردن یک وعده غذایی کامل کار سختی برایتان باشد. در عوض یک میان وعده سالم و تقویت کننده مانند موز مصرف کنید.
از کافئین و الکل که هر دو می‌توانند در احساس اضطراب موثر باشند اجتناب کرده یا مصرفشان را محدود کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.