چگونه سالم و فعال بمانبم

چگونه سالم و فعال بمانیم؟

فهرست عناوین پنهان

مقدمه

حفظ سلامتی و فعالیت در طول زندگی بسیار مهم است ، به خصوص با افزایش سن. تناسب اندام می‌تواند سال‌ها به طول عمر شما بیفزاید و به طور قابل توجهی رفاه کلی شما را بهبود می‌بخشد. متخصص‌های رژیم‌ غذایی و رژیم‌های ورزشی زیادی وجود دارد که حفظ تناسب اندام می‌تواند یک کار دلهره‌آور به نظر برسد. اما اگر اصول را رعایت کنید بسیار ساده است. به عنوان یک قاعده کلی ، تبدیل شدن یک رفتار به عادت حدود دو ماه طول می‌کشد تا سالم و فعال شوید. سعی کنید چند تغییر ایجاد کنید که فکر می‌کنید قادر به مدیریت آن هستید و سپس به آن‌ها برای چند ماه پایبند بمانید تا بخشی از برنامه طبیعی شما شوند. با ادامه این مطلب از زرد نیوز همراه باشید.

روش 1، متناسب ماندن با ورزش

ذویدن

1. با درک مزایای بسیار ورزش ، به خود انگیزه دهید

 وقتی یک هفته به شدت شلوغ دارید یا به سادگی دوست ندارید تمرین کنید ، تمرکز کردن روی دلایلی که باعث شدند تصمیم بگیرید به تناسب اندام برسید، ممکن است کمک ‌کند. ورزش نه تنها وزن را کنترل می‌کند ، بلکه به مبارزه با بیماری‌ها کمک می‌کند ، سیستم ایمنی بدن را بهبود می‌بخشد و انرژی بیشتری به شما می‌دهد. ورزش همچنین باعث بهبود روحیه و کمک به خواب بهتر می‌شود.

2. فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید

 بسیاری از افراد فکر می‌کنند که رفتن به باشگاه بدنسازی چند بار در هفته یک روش مناسب برای سالم و فعال شدن است. اما روش‌های بسیار دیگری برای سالم ماندن و تحرک وجود دارد. دویدن ، پیاده‌روی و شنا همه راه‌های خوبی برای تناسب اندام هستند. همچنین ممکن است در نظر بگیرید که برای چیزی که می‌خواهید یاد بگیرید، آموزش ببینید: رقص ، موج سواری یا اسکیت روی یخ. حتی می‌توانید از طریق فیلم‌های آنلاین مشاوره ورزشی رایگان، در خانه ورزشی عالی داشته باشید.

3. برای هر چهار نوع ورزش مقداری وقت بگذارید

 به تمام عناصر تناسب اندام کامل ، شامل استقامت ، قدرت ، تعادل و انعطاف پذیری توجه کنید.

  • سعی کنید حداقل 30 دقیقه فعالیتی که باعث می‌شود نفس سخت بکشید را انجام دهید. هدف شما باید 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​در هفته یا 30 دقیقه پنج بار در هفته باشد.
  • برای بهبود حجم عضله وزنه بزنید. حفظ فرم عضلات انجام کارهای روزمره شما را آسان‌تر خواهد کرد و به شما کمک می‌کند تا بعدا در زندگی از مشکلاتی مانند شکستگی لگن ناشی از زمین خوردن جلوگیری کنید.
  • بهبود تعادل همچنین به شما کمک می‌کند بعداً در زندگی از سقوطهای خطرناک جلوگیری کنید و به شما این امکان را می‌دهد که در طول زندگی خود فعال و متحرک باشید. یک تمرین ساده این است که در یک خط مستقیم راه بروید ، پاشنه یک پا را مستقیماً مقابل انگشت پای دیگر قرار دهید ، انگار که از یک تیرک باریک بر روی یک رودخانه عبور می‌کنید.
  • ورزش های کششی منظم ، انعطاف پذیری کلی شما را بهبود می‌بخشد ، و خم شدن برای بستن کفش یا رسیدن به چیزی که در یک قفسه بلند است را آسان می‌کند. برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی ، حتما عضلات خود را به آرامی کشش دهید.

4. از یک دوست کمک بگیرید

 داشتن یک “دوست ورزشی” به هر دو شما کمک می‌کند تا انگیزه خود را حفظ کنید و از تمرین لذت بیشتری ببرید. برای یک فعالیت سرگرم کننده در آخر هفته ، تعدادی از دوستان خود را برای بازی بسکتبال ، سافت‌بال ، والیبال یا تنیس جمع کنید.

5. اهداف واقع بینانه تنظیم کنید

 تعیین اهداف برای خود به شما کمک می‌کند تا انگیزه خود را حفظ کنید، و رسیدن به نقاط عطف هدفتان اعتماد به نفس و احساس موفقیت شما را به طرز چشمگیری افزایش می‌دهد. با این حال ، مطمئن باشید که اهداف کلی خود را به مراحل کوچک و قابل کنترل تقسیم می‌کنید ، تا دلسرد نشوید و سالم و فعال شوید.

6. با ساعت طبیعی بدن خود کار کنید

 اگر فرد صبحگاهی نیستید لازم نیست که اول صبح تمرین کنید. اگر بعد از ظهر بیشترین فعالیت را دارید ، تمرینات خود را برای ساعات بعد از ظهر برنامه‌ریزی کنید.

7. با یک حرفه ای مشورت کنید

 اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید ، از یک مربی حرفه‌ای تناسب اندام کمک بگیرید. برخی از سالن‌های ورزشی به عنوان بخشی از هزینه ثبت نام شما مشاوره رایگان با یک مربی تناسب اندام دارند. اگر اهل باشگاه ورزشی نیستید ، به دنبال یک مربی مستقل باشید تا با شما کار کند. یک مربی نقاط قوت و ضعف شما را ارزیابی می‌کند ، و رژیمی را پیشنهاد می‌کند که به اهداف تناسب اندام خاص شما برسد.

روش 2 ، حفظ یک رژیم غذایی سالم

رژیم سالم

1. غذاهای بسته بندی شده را محدود کنید

 بیشتر غذاهای از پیش بسته بندی شده دارای مواد افزودنی و نگهدارنده شیمیایی غیرطبیعی هستند و غالباً حاوی مواد اشباع شده یا چربی ترانس هستند. تقریباً همیشه بهتر است غذایی که در خانه تهیه می‌کنید،  بخورید. جایی که می‌توانید مواد تشکیل دهنده را کنترل کنید. اکثر غذاهای از پیش بسته بندی شده دارای کالری و چربی بالاتری نیز هستند ، به خصوص چربی‌های ترانس اشباع شده.

2. مراقب اندازه‌های پرس غذا باشید

 متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند آهسته غذا بخورید ، که به شما کمک می‌کند سیری را تشخیص دهید. وقتی بعد از رفع گرسنگی به خوردن ادامه می‌دهید ، کالری زیادی می‌خورید که به راحتی می‌شد از آن جلوگیری کرد. کالری را به 2000 کیلوکالری در روز محدود کنید. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، سعی کنید به 1800 کیلوکالری در روز را کاهش دهید. هرگز کمتر از 1200 کیلوکالری در روز مصرف نکنید.

  • یک وعده گوشت ، ماهی یا مرغ پخته شده، باید حدود 3 اونس یا تقریباً به اندازه کف دست شما باشد.
  • یک وعده ماکارونی پخته شده باید تقریباً نصف فنجان یا تقریباً به اندازه یک پیمانه بستنی باشد.
  • یک وعده غلات برابر با یک برش نان است. یک پنکیک یا یک وافل برابر با یک وعده است که باید تقریباً به اندازه یک برش معمولی نان باشد.
  • یک وعده پنیر مکعبی تقریباً همان اندازه انگشت شست شماست.
  • یک وعده سبزیجات یا میوه تقریباً به اندازه مشت شماست.
  • اندازه یک وعده سالم برنج پخته شده به اندازه کافی برای پر کردن یک کاغذ کیک فنجانی استاندارد است.
  • سعی کنید نیمی از بشقاب شما از سبزیجات تشکیل شود.

3. یک غذا را به اشتراک بگذارید

 رستوران ها غالباً در پرس‌های بزرگ و غیر معمول غذا سرو می‌کنند. به اشتراک گذاشتن یک غذا بین دو نفر یک روش خوب برای اطمینان از اندازه مناسب پرس غذا و همچنین صرفه‌جویی در هزینه است.

4. گوشت کمتری بخورید

 اگرچه حذف كامل گوشت از رژیم غذایی ضروری نیست ، اما كاهش میزان مصرف آن تأثیر مثبتی بر سلامتی شما خواهد داشت. بسیاری از گوشت‌ها کالری زیادی دارند و حاوی درصد زیادی چربی هستند. گوشت قرمز به خصوص با گرفتگی عروق ، کلسترول بالا و مشکلات قلبی مرتبط است.

5. غلات کامل بیشتری بخورید

 بلغور جو دوسر ، برنج قهوه‌ای و نان سبوس‌دار حاوی فیبر هستند که برای دستگاه گوارش سالم ضروری است. غلات کامل همچنین حاوی ویتامین های گروه ب هستند که باعث تقویت انرژی و متابولیسم می‌شوند.

6 به عنوان میان وعده ، آجیل ، مغزها و حبوبات میل کنید

 آجیل و مغزها حاوی ویتامین ایی و سایر مواد مغذی هستند که به راحتی در غذاهای دیگر یافت نمی‌شوند. حبوباتی مانند بادام زمینی ، عدس ، لوبیا و دانه سویا نیز فیبر و همچنین پروتئین ، آهن ، فولیک اسید و سایر مواد مغذی مهم را تأمین می‌کنند. این به سالم و فعال شدن کمک می‌کند.

7. چربی‌های اشباع و ترانس را محدود کنید

 بسیاری از مرگ‌های ناشی از بیماری‌های قلبی ناشی از این 2 چربی است، چربی های اشباع و ترانس. چربی‌های اشباع و ترانس کلسترول بد خون شما را بالا می‌برد و کلسترول خوب را کاهش می‌دهد. شما باید چربی اشباع شده را به کمتر از 10٪ کالری روزانه خود محدود کنید. برای یک رژیم 1500 کالری 15 گرم ، برای یک رژیم 2000 کالری 20 گرم است. شما باید چربی‌های ترانس را به کمتر از 1٪ کالری روزانه خود محدود کنید. برای رژیم 1500 کالری 1.5 گرم ، برای رژیم 2000 کالری 2 گرم. مصرف چربی‌های ترانس خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را 46٪ به ازای هر 4٪ کالری روزانه از چربی‌های ترانس افزایش می‌دهد.

8. غذای فرآوری‌شده را محدود کنید

 غذاهایی مانند پیتزا و کیک ویتامین کم و کالری زیادی دارند. غذای فرآوری‌شده چربی بدن را افزایش می‌دهد که می‌تواند باعث چاقی شود. غذای فرآوری‌شده دارای مقدار زیادی چربی‌های اشباع شده و گاهی اوقات چربی ترانس است. غذای فرآوری‌شده باعث دیابت و بیماری‌های قلبی می‌شود. غذای فرآوری‌شده را با چربی‌های اشباع نشده ، غلات کامل و میوه ها و سبزیجات جایگزین کنید. این به سالم و فعال شدن کمک می‌کند.

روش 3 ، تغییر روال‌های روزانه

قدم زدن در پارک

1. زمان بیشتری را در فضای باز سپری کنید

 هر زمان که ممکن است ، سعی کنید حداقل 30 دقیقه در روز را در خارج از منزل سپری کنید و از نور خورشید لذت ببرید. قرار گرفتن در معرض نور خورشید باعث تولید ویتامین دی می‌شود که به بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن و تقویت استخوان‌ها کمک می‌کند. اشعه خورشید همچنین باعث افزایش سطح سروتونین در بدن می شود که باعث افزایش احساس خوشبختی و شادی می‌شود و به تنظیم اشتهای شما و سالم و فعال شدن کمک می‌کند.

2. در برنامه روزانه خود تغییرات جزئی ایجاد کنید

 تأثیرات انباشته شده از ایجاد تغییرات جزئی متعدد ، کمک زیادی به شما می‌کند تا در کل یک فرد سالم و فعال باشید.

  • از راه آسان پرهیز کنید. سعی کنید به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید و به جای اینکه رانندگی کنید، در زمین گلف خود پیاده بروید.
  • هنگامی که برای خرید بیرون هستید از در دورتر پارک کنید. این تغییر کوچک به تعداد کل گام‌هایی که در روز برمی‌دارید اضافه خواهد شد و همچنین ممکن است فضای پارکینگ را برای فردی که کمتر چابک است و بیشتر به آن نیاز دارد آزاد کند.
  • به جای استفاده از کارواش اتوماتیک ، ماشین خود را با دست بشویید. وقتی هوا خوب است این می‌تواند یک فعالیت سرگرم کننده باشد و شستن دستی نسبت به برس‌های بزرگ مکانیکی روی رنگ شما بهتر است.
  • پیاده روی یا دوچرخه سواری به محل کار خود. اگر به اندازه کافی نزدیک محل کار خود زندگی می‌کنید ، پیاده روی یا دوچرخه سواری از و به محل کار خود راهی عالی برای حفظ فرم است.
  • در وقت ناهار پیاده‌روی کنید. پیاده روی طولانی در ساعت ناهار می‌تواند یک روش لذت بخش برای تازه سازی ذهن و بدن شما باشد. سعی کنید از یک دوست دعوت کنید!

3. مقدار زیادی آب بنوشید

 یکی از مهمترین عناصر هر رژیم غذایی سالم، آب است. سعی کنید روزانه حدود هشت لیوان با ظرفیت 8 اونس آب بنوشید ، بدن را هیدراته نگه دارید و از مشکلات احتمالی سلامتی جلوگیری کنید. همچنین ، آب به شما کمک می‌کند احساس سیری کنید بنابراین کمتر غذا خواهید خورد. اگر آب ساده را دوست ندارید ، سعی کنید میوه ، چای گیاهی یا طعم دهنده بدون شکر اضافه کنید. همچنین برنامه‌هایی مانند واترلاگد وجود دارد که به شما یادآوری می‌کند آب بیشتری بنوشید!

4. زودتر بیدار شوید

 به مدت دو هفته ، ساعت زنگ‌دار را تنظیم کنید تا 30 دقیقه زودتر از زمان معمول خود بیدار شوید. داشتن این نیم ساعت اضافی استرس زیادی را که ناشی از با عجیه به اطراف دویدن در صبح است از بین می‌برد و همچنین می‌تواند احساس مسئولیت و قدرت بیشتری در شما ایجاد کند. این به سالم و فعال شدن کمک می‌کند.

5. مدیتیشن را امتحان کنید

 نشان داده شده است که فقط بیست دقیقه در روز به کاهش استرس ، کاهش فشار خون و ایجاد احساس خوشبختی و رفاه کمک می‌کند. به سادگی مکانی آرام پیدا کنید که مزاحمتی برای شما ایجاد نشود و راحت بنشینید و دستان خود را، کف دستانتان رو به بالا، روی زانو قرار دهید. روی تنفس خود که باید منظم و عمیق باشد تمرکز کنید و سعی کنید ذهن خود را پاک کنید.

  • مدیتیشن شمع را امتحان کنید. اگر متوجه شدید ذهن شما هنگام تلاش برای مدیتیشن سرگردان است ، می‌توانید یک شمع روشن کنید و روی شعله تمرکز کنید.
  • از مانترا استفاده کنید. به نظر برخی از افراد تکرار کلمه‌ای بارها و بارها کمک می‌کند. شما می‌توانید از یک مانترا سنتی سانسکریت استفاده کنید ، یا از هر کلمه‌ای استفاده کنید که تداعی مثبتی برای شما دارد.
  • تجسم خلاق را تمرین کنید. تکنیک آسان دیگر این است که خود را در یک مکان آرام و زیبا تصور کنید. تمام جزئیات کوچک محیط را تصور کنید و همه چیز را در دنیای فیزیکی اطراف خود نادیده بگیرید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *