مقدمه
خوابیدن همیشه هم به این راحتی نیست که تا سر خود را روی بالش گذاشتیم و چشمان خود را بستیم، اتفاق بیفتد. ممکن است افکار و نگرانی‌ها از ذهن شما عبور کنند؛ تا جاییکه احساس راحتی و آرامش کردن برایتان غیرممکن به نظر برسد. خوشبختانه، از تکنیک‌های آرام سازی گرفته تا تغییر روال معمول خواب، روش‌های زیادی برای سریع خوابیدن و بهبود کیفیت خواب وجود دارد.
روش اول: به سرعت خوابیدن
تنفس آرام و عمیق شکمی را امتحان کنید
دست خود را بر روی شکمتان قرار داده و نفس‌عمیق بکشید. در هنگام دم تا شماره چهار بشمارید. هنگام تنفس، شکمتان را پر کنید و سعی کنید قفسه سینه خود را ثابت نگه دارید. نفس خود را برای 7 شماره نگه دارید، سپس همانطور که تا 8 می‌شمارید به آرامی نفس خود را بیرون دهید.
سعی کنید هنگام شمارش با تجسم مناظر آرام بخش، نفس بکشید. به موسیقی گوش دهید. موسیقی می‌تواند اعصاب را آرام کند.
تمرینات آرامش بخش برای عضلات را امتحان کنید
از نوک انگشتان پا شروع کنید. به تدریج همه گروه‌های عضلانی خود را کشیده و سپس شل کنید. در حالی که عضلات خود را برای مدت 5 ثانیه سفت و کشیده کرده‌اید، نفس عمیق بکشید. سپس هنگام شل کردن، خارج شدن تنش از بدنتان را مشاهده کنید.
به مدت 10 ثانیه آرام باشید، سپس مچ پا را کشیده و شل کنید. به این حالت انعطافی ادامه دهید و همه گروه‌های عضلانی را، از ساق پا گرفته تا ران، تنه و گردن، درگیر و آزاد کنید.
به جای تمرکز روی خوابیدن، به تخیل روی بیاورید
تلاش بیش از حد و اجباری برای خوابیدن می‌تواند شما را بی قرار کند. ذهن خود را از خواب دور کنید و به چیزهای آرامش بخش فکر کنید.
خانه یا اتاق ایده آلتان را در ذهن تصویرسازی کنید.
یک محیط آرام را به تصویر بکشید و سعی کنید مناظر، اصوات و بوهای تسکین دهنده را در آن به وضوح تصور کنید.
یک داستان آرامش بخش اختراع کنید. همیشه یک ماجراجویی هیجان انگیز را تجسم نکنید.
صداهای ناخواسته را مسدود کنید
سر و صدا می‌تواند بر توانایی خوابیدن و همچنین کیفیت کلی خواب تأثیر بگذارد. سعی کنید به یک برنامه رادیویی یا پادکست که خیلی هم برایتان جذاب نباشد گوش دهید. این می‌تواند حواستان را از سر و صداهایی مانند ترافیک و افکار نگران کننده دور کند. به چیزی که در آن ملایم صحبت می‌شود گوش دهید. چیزی را که از آن لذت می‌برید گوش بدهید، اما نه آنقدر زیاد که برای شنیدن آن بیدار بمانید. پادکست‌های پیشنهادی عبارتند از:
Mysteries Abound with Paul Rexz: کشف اسرار جذاب و پرونده‌های حل نشده. این کار در این پادکست با صدای آرام بخش و با پشتیبانی یک موسیقی رویایی انجام می‌شود.
:Sleep with me with Drew Ackermanدر این پادکست، مجری داستان‌ها را با لحن خود ویرایش کرده و تا حدی خسته کننده و طولانی، آن‌ها را به مخاطب ارائه می‌دهد.
Miette’s Bedtime Story: یک پادکست با صدای آرام بخش که برای شما اثری داستانی و کوتاه را روایت می‌کند.
برای آرام کردن ذهن و بدن خود مراقبه کنید
به آرامی و عمیق نفس بکشید. تصاویر آرامش بخشی مانند ابرها، یک ساحل آرام یا یک مکان راحت را از دوران کودکی خود تجسم کنید. هنگامی که ماهیچه‌های خود را شل می‌کنید و در تخت فرو می‌روید، اجازه دهید افکارتان مانند ابرها یا امواج پرسه بزنند.
می‌توانید به تنهایی مدیتیشن کنید. یک مراقبه را به عنوان راهنما در اینترنت جستجو کنید و از آن الگو بگیرید.
به مکمل‌های خواب یک فرصت بدهید
مکمل‌های خواب زیادی وجود دارد که ممکن است در به خواب رفتن شما کمک کننده باشند. قبل از استفاده از مکمل، عاقلانه است که با پزشک خود مشورت کنید؛ به خصوص اگر بیماری خاصی دارید، دارو مصرف می‌کنید، باردار هستید و یا به فرزندتان شیر می‌دهید.
بدن شما ملاتونین را به طور طبیعی تولید می‌کند. این ماده رایج ترین مکمل خواب در بازار است. دوز معمول موجود در داروخانه‌ها و فروشگاه‌های بهداشتی 3 میلی گرم است. اما حتی در حدود 0.3 میلی گرم هم می‌تواند کیفیت خواب شما را بهبود ببخشد.
سنبل الطیب قرن‌هاست که برای درمان بی خوابی و عصبی بودن استفاده می‌شود. دوز استاندارد 600 میلی گرم است.
با اینکه بابونه به عنوان مکمل خوراکی در دسترس است، اما نوشیدن یک فنجان چای بابونه گرم قبل از خواب ممکن است در آرام شدن به شما کمک کند. هنگام تهیه آن، از 2 کیسه چای بابونه استفاده کنید.مطمئن شوید که حتماً از چای گیاهی بدون کافئین استفاده می‌کنید.
کلرفنیرامین مالات همراه با سایر آنتی هیستامین‌ها می‌توانند باعث خواب آلودگی شود. برخی از افراد برای جلوگیری از بی خوابی از آن‌ها استفاده می‌کنند. با این حال، باید از مصرف آنتی هیستامین به طور منظم برای خوابیدن خودداری کنید؛ به خصوص اگر از آلرژی یا سرماخوردگی رنج نمی‌برید.
اگر نمی‌توانید بخوابید بلند شوید و کاری آرام انجام دهید
اگر بعد از 30 دقیقه نتوانستید به خواب بروید، اتاق خواب خود را ترک کنید. مطالعه، حمام گرم، گوش دادن به موسیقی آرامش بخش و یا خوردن میان وعده‌ای سبک را امتحان کنید. این فعالیت را برای مدت 15 تا 20 دقیقه انجام دهید. تا زمانی که احساس خواب آلودگی نکرده‌اید، به رختخواب بازنگردید.
هنگام برخاستن، چراغ‌ها را کم نور نگه دارید و از نگاه کردن به تلفن، کامپیوتر، تلویزیون یا هر صفحه الکترونیکی دیگری خودداری کنید.
اگر مدام در رختخواب خود غلط بزنید، محیط خوابتان را با استرس تلفیق می‌کنید. این باعث می‌شود که خوابیدن برای شما دشوارتر شود.
روش دوم: مدیریت صدا و نور
نور خانه خود را 2 ساعت قبل از خواب کمتر کنید
نور شدید پس از غروب آفتاب به مغز شما می‌گوید که خورشید در حال طلوع است. این می‌تواند از ترشح هورمون‌هایی که در به خواب رفتن شما نقش دارند، جلوگیری کند. از لامپ‌های کم نور استفاده کنید.
اگر مجبورید به تلفن، رایانه یا دستگاه الکترونیکی دیگری نگاه کنید، روشنایی‌اش را کاهش دهید. می‌توانید برنامه‌ای که به طور خودکار روشنایی صفحه را هنگام غروب آفتاب کاهش می‌دهد بر روی دستگاهتان نصب کنید.
قبل از خواب به تلفن، رایانه و تلویزیون نگاه نکنید
صفحه‌های الکترونیکی نور آبی منتشر می‌کنند. این نور مغز شما را فریب می‌دهد و فکر می‌کند که اواسط بعد از ظهر است. تمام تلاش خود را بکنید که حداقل 1 ساعت قبل از خواب از صفحه‌های نمایش دوری کنید.
علاوه بر این، ایمیل، رسانه‌های اجتماعی و سایر تحریکات، خوابیدن را برای مغزتان دشوارتر می‌کند.
اگر لازم است قبل از خواب از تلفن یا رایانه خود استفاده کنید، روشنایی آن را کم کنید. از برنامه‌ای استفاده کنید که نور آبی را فیلتر می‌کند.
تماشای صفحه‌های الکترونیکی که نور ساطع نمی‌کنند، مانند کتاب خوان‌های الکترونیکی، مشکلی ندارد.
اگر با سر و صدای مداوم و غیر قابل اجتناب روبرو هستید، گوش گیر بپوشید
گوش‌گیرها و ابزارهای از بین برنده صدا می‌توانند فضای صوتی آرامی را برای خوابیدن شما فراهم کنند. اگر با گوش گیرها راحت نیستید، می‌توانید گذاشتن پتو یا بالش نرم را بر روی سرتان امتحان کنید.
ساعت خود را پنهان کنید
اطمینان حاصل کنید که ساعت شما از دید خارج شده است. در مقابل تمایل به بررسی زمان مقاومت کنید. اگر مرتباً ساعت را چک کنید و فکر کنید اگر الان بخوابم، هنوز می‌توانم 5 ساعت بخوابم، هرگز به خواب نخواهید رفت.
نور ساعت زنگ دار دیجیتال نیز می‌تواند شما را بیدار نگه دارد.
اگر ساعت آنالوگ دارید، ممکن است تیک تیک آن برایتان آزاردهنده باشد. بنابراین داشتن یک گزینه آرام‌تر را در نظر داشته باشید.
برای به خواب رفتن در محیطهای پر سر و صدا از “صدای سفید” استفاده کنید
صدای سفید نوعی صدای ثابت و یکنواخت است که به شما کمک می‌کند صداهای مزاحم را نادیده بگیرید. صداهایی مانند همسایگان پر سر و صدا یا خیابان شلوغ که می‌توانند شما را بی خواب کنند. صدای سفید می‌تواند صدای قطرات باران، خش خش برگ‌ها یا یک موسیقی آرام و بی کلام باشد.
اگر از یک برنامه یا سرویس پخش آنلاین استفاده می‌کنید، اطمینان حاصل کنید که صدای سفید با پخش تبلیغات قطع نمی‌شود.
یک فن یا دستگاه تصفیه هوا نیز می‌تواند این نقش را برای شما ایفا کند.
ماسک خواب بخرید یا آن را برای خودتان بسازید
اگر با نور زیادی در محیط دست و پنجه نرم می‌کنید، از یک کراوات، روبالشت یا سربند قدیمی، یک ماسک برای چشمانتان درست کنید. می‌توانید ماسک را به صورت آنلاین، از داروخانه محله یا در یک فروشگاه بزرگ نیز خریداری کنید.
شما همچنین باید پرده‌های کلفتی را برای اتاق خوابتان انتخاب کنید.
روش سوم: ایجاد یک محیط راحت
اتاق خود را خنک، تمیز، تاریک و ساکت نگه دارید. تمام تلاش خود را انجام دهید تا دمای اتاق خواب شما دقیقاً زیر 70 درجه فارنهایت (21 درجه سانتی گراد) باشد. خوابیدن در یک محیط گرم و ناراحت کننده روش خوب و آرام بخشی برای خوابیدن نیست. تمام تلاش خود را بکنید تا هوای کل اتاق را تنظیم کنید. تمیز و مرتب باشید و هر 1 تا 2 هفته، ملحفه خود را عوض کنید. فضای به هم ریخته می‌تواند استرس را افزایش دهد. اگر ملحفه‌هایتان بد بو باشند، آرامش داشتن برایتان سخت می‌شود.
علاوه بر این، اتاق خواب خود را فقط برای خواب استفاده کنید. در رختخواب کار نکنید، غذا نخورید، با تلفن صحبت نکنید و کارهای متفرقه انجام ندهید. با این کار شما تختخواب و اتاق خوابتان را تنها با آرامش و خواب مرتبط خواهید کرد.
آلودگی نوری می‌تواند بر روی خوب خوابیدن شما تأثیر بگذارد. وقتی اتاق خود را برای شب آماده می‌کنید، تهیه پرده مناسب را فراموش نکنید. این مورد به جلوگیری از ورود هرگونه نور ناخواسته، از جمله لامپ‌های خیابان یا ساختمان‌های اطراف، کمک خواهد کرد.
از رایحه درمانی برای تسکین حواس خود استفاده کنید
سعی کنید روغن بادرنجبویه، روغن بابونه، روغن اسطخودوس یا مرزنجوش را به وان آب گرم اضافه کنید. همچنین می‌توانید عود و روغن معطر، شمع‌های اسانس دار یا یک اسپری خوشبو کننده خریداری کنید.
قبل از خواب، رایحه درمانی را امتحان کنید. شما همچنین می‌توانید از یک دستگاه بخور همراه با اسانسی معطر در کنار تختتان استفاده کنید.
اگر شمع روشن کردید، حتما قبل از خواب آن را خاموش کنید.
لباس خواب گشاد و راحت بپوشید
سراغ پارچه‌های آزاد مانند پنبه که هوا از آن‌ها عبور می‌کند بروید. لباس خواب تنگ و سنگین، از پایین آمدن درجه حرارت بدن که برای خوابیدن ضروری است، جلوگیری می‌کند. لباس خوابی که در آن احساس راحتی کنید به شما در آرامش داشتن کمک می‌کند.
خوابیدن برهنه یا با لباس زیر به بدن شما کمک می‌کند تا درجه حرارت خود را تنظیم کند. اگر مرتباً در رختخواب احساس گرما می‌کنید، کمتر پوشیدن را امتحان کنید.
ملحفه‌های شما نیز باید دنج و با قابلیت تنفس باشند؛ بنابراین اگر در آن‌ها راحت نیستید، تعویضشان کنید.
یک تشک راحت بخرید
اگر تشک شما قدیمی است، تعویض آن ممکن است مشکلات خواب شما را برطرف کند. هنگام خرید تشک، بر روی گزینه‌های موجود در فروشگاه حداقل 5 تا 10 دقیقه دراز کشیده و آن‌ها را امتحان کنید.
به سراغ گزینه‌ای بروید که به اندازه کافی نرم باشد و نیازهای راحتی شما را برآورده کند. اطمینان حاصل کنید که تشک به اندازه کافی محکم است. تمام گزینه‌های فروشگاه را آزمایش کنید تا تنظیمات مناسب خود را دریابید.
چند دقیقه دراز کشیدن بر روی تشک به شما ایده بهتری از تناسب تشک با بدنتان می‌دهد.
اگر سرمایه گذاری بر روی یک تشک جدید در بودجه شما نیست، یک زیرانداز معمولی و راحت را تهیه کنید. همچنین می‌توانید 1 یا 2 پتو ضخیم روی تشک خود پهن کنید و سپس آن‌ها را با ملافه بپوشانید.
روش چهارم: یک روال خواب سالم را دنبال کنید
به یک روال برای خواب عادت کنید تا بدن شما بداند چه موقع زمان خواب است. اگر هر روز در زمان‌های مختلف به رختخواب بروید، بدن شما نمی‌داند چه زمانی قرار است که به خواب برود. با پیروی از یک روال مشخص و تمرین عادات خواب سالم، خود را برای خوابیدن آموزش دهید.عادات خواب سالم شامل پرهیز از وعده‌های غذایی سنگین قبل از خواب، انجام کاری آرامش بخش قبل از خواب و مصرف نکردن کافئین در هنگام عصر است.
فرض کنید می‌خواهید ساعت 11 شب بخوابید و ساعت 7 صبح بیدار شوید. ممکن است هنگام شروع به پیروی از برنامه خواب خود دچار مشکل خواب شوید. با این وجود هنوز لازم است که در ساعت مقرر از خواب بیدار شوید. ممکن است خسته باشید، اما بدانید که این امر به شما کمک می‌کند تا سریعتر به خواب بروید و سرانجام زودتر به این روش خوابیدن عادت خواهید کرد.
یک میان وعده کوچک و سالم قبل از خواب بخورید
در حالیکه باید از خوردن وعده‌های غذایی سنگین، 3 یا 4 ساعت پیش از زمان خواب خودداری کنید، گرسنه به رختخواب رفتن هم می‌تواند شما را بیدار نگه دارد. اگر گرسنه هستید، به دنبال یک میان وعده کوچک غنی از پروتئین و کربوهیدرات پیچیده بروید. سعی کنید یک موز، آووکادو، مقداری بادام زمینی یا کره بادام زمینی، پنیر و یا کراکرهای غلات مصرف کنید.
از خوردن شیرینی قبل از خواب خودداری کنید. غذاهای قندی همراه با کربوهیدرات‌های ساده باعث جهش و افت قند خون می‌شوند. این می‌تواند شما را بیدار نگه دارد و کیفیت خواب شما را پایین بیاورد.
پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌های پیچیده احساس سیری در شما ایجاد می‌کنند. این باعث پایین آمدن احتمال بیدار شدن شما در نیمه شب می‌شود.
از نوشیدن کافئین یا الکل در شب خودداری کنید
6 ساعت پیش از خوابیدن، از مصرف کافئین خودداری کنید. گرچه ممکن است وسوسه شوید اما الکل می‌تواند چرخه خواب شما را از بین برده و کیفیت خواب شما را پایین بیاورد.
اگر اغلب در خوابیدن مشکل دارید، حداقل 8 ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری کنید؛ یا اینکه مصرف خود را کاهش دهید. به یاد داشته باشید که کافئین در منابعی غیر از قهوه مانند شکلات و برخی از داروهای تسکین دهنده درد هم وجود دارد.
اگر الکل می‌نوشید، سعی کنید مصرف خود را به 1 یا 2 نوشیدنی در روز محدود کنید. از نوشیدن درست قبل از خواب خودداری کنید.
حتی نوشیدن بیش از حد آب هم می‌تواند خواب شما را مختل کند. آب ممکن است باعث شود در نیمه شب برای رفتن به دستشویی از خواب بیدار شوید. برای جلوگیری از این مسئله، یک یا دو ساعت قبل از خواب نوشیدن همه نوشیدنی‌ها را کاهش دهید.
حتی در آخر هفته نیز به یک برنامه خواب منظم پایبند باشید
اگر هر روز در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و بیدار شوید، در نهایت به برنامه تنظیم شده عادت خواهید کرد. در آخر هفته بیشترین تلاش خود را انجام دهید تا به موقع به رختخواب بروید و بیش از یک ساعت دیرتر از برنامه هفتگیتان بیدار نمانید.
اگر آخر هفته‌ها بر اساس برنامه نخوابید، برنامه خوابتان را کنار می‌گذارید و در طول هفته به سختی می‌توانید به خواب بروید.
پنج روز در هفته ورزش کنید اما از تمرین شبانه خودداری کنید
ورزش منظم می‌تواند به خوابیدن و بهبود کیفیت خواب کمک کند، به شرط آنکه قبل از خواب تمرین نکنید. حداقل 3 ساعت قبل از خواب از ورزش کردن و سایر فعالیت‌های سنگین خودداری کنید.
ورزش باعث افزایش جریان خون و ترشح هورمون‌هایی می‌شود که منجر به هوشیاری بیشتر شما می‌شوند.
در طول روز از چرت زدن خودداری کنید
در صورت نیاز به چرت زدن، آن را به 15 یا 20 دقیقه محدود کنید. از چرت زدن در اواخر بعد از ظهر یا عصر خودداری کنید. چرت زدن برنامه خواب شما را خراب کرده و خوابیدن در شب را برایتان دشوار می‌کند.
حمام کنید، مدیتیشن کنید یا حدود 30 دقیقه قبل از خواب مطالعه کنید
یک روتین آرامش بخش قبل از خواب ایجاد کنید تا بدن شما بداند که چه موقع زمان آرام شدن است. کتاب بخوانید. کشش‌های راحت و آرام را امتحان کنید. به موسیقی آرامش بخش گوش دهید و یا به یک حمام آب گرم بروید.
اگر مطالعه می‌کنید، مطمئن شوید که کتاب شما خیلی هیجان انگیز نیست. گزینه‌های خوب ممکن است یک کتاب الهام بخش یا گلچینی از اشعار باشد.
اگر از کتاب الکترونیکی استفاده می‌کنید، دستگاهی را انتخاب کنید که نور ساطع نکند. اگر کتاب الکترونیکی یا رایانه شما دارای چراغ داخلی است، از یک برنامه فیلتر نور استفاده کنید یا روشنایی را کاهش دهید. با این حال، اگر مرتباً دچار مشکل خواب هستید، بهتر است از کتاب کاغذی استفاده کنید.
بعد از حمام گرم، دمای بدن شما کمی کاهش می‌یابد. این موضوع می‌تواند در به خواب رفتن شما کمک کننده باشد. سعی کنید روغن اسطخودوس را به حمام خود اضافه کنید تا باعث آرامش بیشترتان شود.
غذاهایی که باید قبل از خواب بخورید
میوه‌ها:
موز
کیوی
سبزیجات:
سیب زمینی شیرین
آجیل و دانه‌ها:
بادام‌ها
دانه کدو تنبل
گردو
شیرینی:
عسل
غلات:
غلات با فیبر بالا
جو دوسر
برنج سفید
پروتئین:
ماهی‌های چرب مانند ماهی آزاد، ماهی قزل آلا، ماهی تن و ماهی خال مخالی
شیک پروتئین
بوقلمون
نوشیدنی:
چای بابونه
چای گل گاوزبان
آب گیلاس ترش
شیر گرم
غذاهایی که باید از خوردن آن‌ها قبل از خواب خودداری کنید
لبنیات:
پنیر مخصوصاً پنیر چرب و سنگین
بستنی
میوه:
میوه خشک شده
سبزیجات:
کلم بروکلی
گل كلم
کرفس
سیر
فلفل تند فلفل قرمز
پیاز خام
گوجه فرنگی و سس گوجه فرنگی
غلات:
ماکارونی
پروتئین:
گوشت‌های پخته شده مانند بیکن، سوسیس، پپرونی و سالامی
گوشت قرمز
غذاهای چرب:
همبرگر
گوشت‌های چرب مانند سوسیس و گوشت گاو
غذاهای سرخ شده مانند سیب زمینی سرخ کرده، حلقه‌های پیاز، و استیک سرخ شده مرغ
پیتزا
شیرینی:
کیک، کلوچه و شیرینی
آب نبات
شکلات تلخ (حاوی کافئین)
نعناع فلفلی
غلات قندی
نوشیدنی:
الکل
قهوه
آب پرتقال
جوش شیرین
چای با کافئین
نکات
هرچه در روز فعالیت بیشتری داشته باشید، در پایان روز احساس خستگی بیشتری خواهید کرد. بنابراین سعی کنید در طول ساعات روز فعال باشید.
خوابیدن در کنار یک حیوان خانگی ممکن است آرامش خاطر به همراه آورده و به خوابیدن شما کمک کند. با این حال، اگر حیوان خانگی شما زیاد جابجا می‌شود، بهتر است شب او را از اتاق خواب خود دور نگه دارید.
اگر شخص دیگری در تختخواب مشترک دلیل ناتوانی شما در به خواب رفتن است، مشکل را با او در میان بگذارید. اگر نمی‌توانید راه حلی برای خروپف یا مسائل دیگر پیدا کنید، خوابیدن در اتاق خواب جداگانه را در نظر بگیرید.
اگر بی خوابی مداوم دارید یا کمبود خواب بر فعالیت‌های روزمره شما تأثیر گذاشته است، به پزشک مراجعه کنید.
هشدار
قبل از مصرف داروی خواب آور یا مکمل، با پزشک خود مشورت کنید. به خصوص اگر بیماری خاصی دارید یا دارو مصرف می‌کنید. در صورتی که باردار یا شیرده هستید هم حتما با پزشک مشورت کنید. فقط دوز توصیه شده را مصرف کنید. مصرف بیش از حد می‌تواند منجر به بروز بسیاری از مشکلات در سلامتی شما شود.
دیدگاهتان را بنویسید