meditating-woman

چگونه مراقبه (مدیتیشن) کنیم؟

فهرست عناوین پنهان

مقدمه

هدف از مديتيشن یا مراقبه، تمرکز و درک ذهن شما براي رسیدن به سطح بالاتری از آگاهی و آرامش درونی مي باشد. مراقبه یک عمل باستانی است، اما دانشمندان هنوز هم در حال کشف تمام فواید آن هستند. مراقبه منظم می تواند به شما کمک کند تا احساسات خود را کنترل کنید، تمرکز خود را بالا ببرید، استرس را کاهش دهید و حتی به افراد اطراف خود، بیشتر متصل شويد.

با تمرین، شما قادر خواهید بود بدون توجه به آنچه كه در اطراف شما اتفاق می افتد به احساس آرامش و صلح برسید. راه های متفاوتي برای مديتيشن وجود دارد بنابراین اگر به نظر نمی رسد که یک تمرین برای شما مؤثر است، قبل از تسلیم شدن سعی کنید نوع دیگری را انتخاب کنید که برای شما بهتر باشد.

قسمت اول : قبل از مدیتیشن آرامش بیشتری داشته باشيد.

آرامش-مدیتیشن-ریلکس

‎یک محیط آرام و ساكت را انتخاب کنید

مراقبه باید در مکانی آرامش بخش انجام شود. یک محیط آرام شما را قادر می سازد که منحصراً روی وظیفه مورد نظر تمرکز کنید و از تحریکات و حواس پرتی های خارجی خودداری کنید. مکانی را پیدا کنید که در مدت مراقبه حواس شما را پرت نكند، ممكن است پنج دقیقه یا نیم ساعت طول بکشد. شما به فضای بزرگی احتیاج نخواهید داشت، فقط حریم شخصی خود را داشته باشید. یک اتاق کوچک با فضای کافی یا حتی یک نیمکت در فضای باز می تواند برای مدیتیشن استفاده شود.

– برای کسانی که به تازگي مدیتیشن انجام می دهند، جلوگیری از حواس پرتی بیرونی، بسیار مهم است. تلویزیون، تلفن یا سایر وسایل پر سر و صدا را خاموش کنید.

– اگر ميخواهيد موسيقي گوش دهيد، آهنگ های آرام و تکراری را انتخاب کنید تا از شكستن تمركزتان جلوگیری کنید. همچنین می توانيد صداهايي مانند آب جاری و یا صداهای آرام طبيعت را پخش کنید.

– فضای مراقبه شما نیازی به سکوت کامل ندارد، بنابراین نیازی به پوشاندن گوش های خود ندارید. صدای یک چمن زن یا صدای یک سگ نبايد بر روي مراقبه شما تاثير بگذارد. در حقیقت، آگاهی از این سروصداها بدون اینکه اجازه دهید آنها بر افکار شما مسلط شوند، یکی از مؤلفه های مهم مراقبه است.

 – انجام مدیتیشن در فضای باز، باید بدور از جاده های شلوغ و همچنین منابع پر سر و صدای دیگر انجام شود. شما می توانید در زیر يك درخت و یا با نشستن در گوشه ای مورد علاقه از یک باغ بر روی برخی از چمن های سرسبز آرامش پيدا كنيد.

لباسی راحت بپوشید

یکی از مهمترین اهداف مراقبه، آرام کردن ذهن و جلوگیری از حواس پرتی های بیرونی است. اگر به دلیل داشتن لباس های تنگ یا محدود، احساس ناراحتی و نا آرامي کنید، برايتان می تواند مشکل باشد. سعی کنید در طول زمان مدیتیشن لباس های گشاد بپوشید و حتما کفش های خود را در بياوريد.

– اگر قصد مدیتیشن کردن در مکان های خنک را داريد، ژاکت معمولي یا ژاکت پشمي بپوشید، یا یک پتو یا شال دور خود بيندازيد که بتوانید خودتان را بپوشانید. شما حس سرما را برای افکار خود نمی خواهيد.

– اگر در جایی هستید که نمی توانید لباس خود را به راحتی عوض كنيد، تمام تلاش خود را بکنید تا خود را تا حد امکان راحت کنید. فقط کفش های خود را در بياوريد.

تصمیم بگیرید که چه مدت می خواهید مراقبه کنید

قبل از شروع، باید تصمیم بگیرید که تا چه مدتی مدیتیشن کنید. درحالی که بسیاری از مراقبان فصلی جلساته بیست دقیقه ای را، دو بار در روز توصیه

می کنند، مبتدیان می توانند با انجام حداقل 5 دقیقه، یک بار در روز شروع کنند.

– پس از تصمیم گیری در یک بازه زمانی، سعی کنید مداوم آن را انجام دهید. فقط تسلیم نشوید زیرا احساس می کنید که فايده ايي ندارد و کاری از پیش نمیبرید. برای رسیدن به مراقبه موفق، زمان و تمرین لازم است. در حال حاضر، مهمترین چیز این است که تلاش کنید.

– راهی را برای پیگیری زمان مدیتیشن خود بیابید بدون اینکه حواس خود را منحرف کنید. آلارمی را تنظیم کنید تا زمان اتمام را به شما هشدار دهد. یا زمان تمرین خود را با یک رویداد خاص خاتمه دهید. مانند خورشید که به یک مکان خاص روی دیوار برخورد می کند.

قبل از شروع مراقبه برای جلوگیری از سفتی عضلات، حرکات کششی انجام دهید

مدیتیشن معمولاً شامل نشستن در یک نقطه برای مدت زمانی مشخص است، بنابراین مهم است که هرگونه تنش یا سفتی عضلات را قبل از شروع آزاد کنید. چند دقیقه کشش می تواند بدن و ذهن شما را برای مدیتیشن آماده کند. اینکار همچنین جلوگیری می کند از تمرکز شما روی نقاط دردناک.

– به یاد داشته باشید که گردن، شانه ها و قسمت تحتانی کمر خود را كشش دهيد، مخصوصاً اگر جلوی کامپیوتر نشسته باشید. کشش پاهایتان با تأکید بر ران داخلی هنگام مراقبه در حالت نیلوفر آبی ( نشستن به صورت چهارزانو ) می تواند مفید باشد.

– اگر نمی دانید که چگونه عضلات خود را کشش دهيد، قبل از مدیتیشن یادگیری روشهای مختلف کشش را در نظر بگیرید. بسیاری از کارشناسان مراقبه، کشش های سبک یوگا را قبل از مديتيشن توصيه ميكنند.

در حالتی کاملا راحت بنشینید

بسیار مهم است که هنگام مدیتیشن راحت باشید، بنابراین پیدا کردن بهترین موقعیت برای شما يك هدف است.

به طور سنتی، مراقبه با نشستن روی یک بالشتک روی زمین یا در موقعیت لوتوس ( چهارزانو ) یا موقعیت نیم لوتوس انجام می شود، اما در صورت عدم انعطاف پذیری در پاها، باسن و کمر، این موقعیت می تواند براي شما ناراحت کننده باشد. شما بایستی وضعیتی را پیدا کنید که به شما امکان دهد با یک حالت متعادل و کاملا صاف بنشینید.

– می توانید به صورت چهارزانو روي کوسن، صندلی یا نیمکت مراقبه بنشینید.

– پس از نشستن، لگن شما به اندازه کافی خم می شود تا ستون فقرات را بر روی “استخوان های نشسته” خود قرار دهد، 2 استخوان در پشت شما که هنگام نشستن وزن شما را تحمل می کند. برای خم کردن لگن در وضعیت مناسب، روی لبه جلو یک کوسن ضخیم بنشینید یا چیز ضخیمی در حدود 3 یا 4 اینچ (7.6 یا 10.2 سانتی متر) در زیر پايه هاي عقب یک صندلی قرار دهید.

– همچنین می توانید از یک نیمکت مدیتیشن استفاده کنید که معمولاً با یک صندلی زاویه دار ( شيبدار )ساخته می شود. اگر از نیمکتی استفاده می کنید که شيب ندارد، چیزی را در زیر آن قرار دهید که بین 1 تا 5 اینچ خم شود.

نکته: اگر این راحت ترین وضعیت برای شما نیست، در نشستن احساس محدودیتی نکنید. همچنین می توانید در حالت ایستاده، درازکش و یا حتی در پیاده روی مراقبه کنید. مهمترین مسئله این است که راحت باشید.

پس از نشستن، ستون فقرات خود را صاف کنید

حالت های خوب در هنگام مدیتیشن، شما را راحت تر نگاه می دارد. هنگامی که در یک موقعیت راحت قرار گرفتید، روی قسمت پشت كمر خود تمرکز کنید. از قسمت پایین ستون فقرات خود شروع کنید و در مورد هر مهره در ستون فقرات به عنوان تعادل، یکی در بالای دیگری فکر کنید تا از کل وزن تنه (بدون دست و پا)، ازگردن و سر خود حمایت کنید.

– برای پیدا کردن موقعیتی که به شما امکان می دهد تنه خود را آرام کنید تنها با اندکی تلاش برای حفظ تعادل خود، به تمرین نیاز دارید. هر وقت احساس تنش و فشارکردید، آن قسمت را آرام کنید. اگر نمی توانید آن را آرام کنید، بدون ترس، مرتب سازی وضعیت بدنتان را بررسی کنید و به دنبال تعادل تنه خود باشید، تا آن نقاط بتوانند استراحت کنند.

– مهمترین مسئله این است که شما راحت، آرام و دارای یک نیم تنه متعادل هستید، بنابراین ستون فقرات شما می تواند تمام وزن شما را از کمر تا بالای سر پشتیبانی کند.

– قرار دادن سنتی دست، شامل استراحت دستان شما در دامان (قسمت شكم يا ران) وکف دست ها به سمت بالا. با این حال، شما همچنین می توانید دستان خود را روی زانوها استراحت دهید یا بگذارید که آنها در کنار بدنتان آویزان باشند.

بستن چشم ها برای آرامش و تمرکز بیشتر

مراقبه را می توان با چشمان باز یا بسته انجام داد. به عنوان یک مبتدی، گاهي بهتر است برای جلوگیری از حواسپرتی، مراقبه را با چشمان بسته امتحان کنید.

– هنگامی که به مراقبه عادت کردید، می توانید با چشمان باز تمرین کنید. این امر به شما کمک خواهد کرد اگر هنگام مدیتیشن با چشمان بسته، خود را در خواب ببینید و یا تصاویر ذهنی مزاحم را تجربه كنيد، که در مورد تعداد کمی از افراد اين اتفاق می افتد.

– اگر می خواهید چشمان خود را باز نگاه دارید، نبایست روی هر جسم خاص تمرکز کنید و نگاه خود را سبک کنید.

نکته: شما نبایست به یک حالت خلسه بروید. هدف داشتن احساس آرامش و در عین حال هوشیاری است.

قسمت دوم : تلاش برای انجام شیوه های مختلف مدیتیشن.

مدیتیشن-مراقبه

تمرکز روی تنفس

اساسی ترین و جهانی ترین تکنیک های مراقبه، مدیتیشن تنفس می باشد و قسمتی عالی برای شروع تمرین شما می باشد.

یک نقطه بالاتر از ناف خود را انتخاب کنید و ذهن خود را برروی آن نقطه متمرکز کنید. با دم و بازدم های مناسب از تنفس عمیق خود آگاه شوید و برای تغییر الگوی تنفس خود تلاشی نکنید. فقط به طور عادی نفس بکشید.

– سعی کنید تمرکز خود را فقط روی تنفس عادی بگذارید و به ترتیب های منظم تنفس خود فکر نکنید و هیچ نوع داوری درباره آن نکنید. (به عنوان مثال، “این نفس کوتاهتر از حالت آخر بود.”). فقط سعی کنید نحوه ی تنفس خود را بشناسید و از آن آگاه باشید.

تمرکز روی تصاویر ذهنی برای تنفس هر چه بهتر

تصور کنید یک سکه روی نقطه ای بالاتر از ناف خود نشانده اید و با هر نفس بالا و پايين مي رود. یا تصویری از يك شناور در اقیانوس را مشاهده کنید که با هر تنفس شما مشغول بالا و پایین رفتن است، یا می توانید تصور کنید که گل های نیلوفر آبی را روی شکم خود نشانده اید و گلبرگ های آن را با هر بار تنفس به سمت بالا هدایت می کنید.

– اگر ذهن شما شروع به پرسه زدن و حواس پرتي می کند نگران نباشید. شما مبتدی هستید و مراقبه نياز به تمرین دارد. فقط تلاش کنید تا ذهن خود را روی تنفس خود متمرکز کنید و سعی کنید به هیچ چیز دیگری فکر نکنید.

تکرار یک مانترا برای کمک به تمرکز

مراقبه مانترا یکی دیگر از روشهای متداول مراقبه است که شامل تکرار مانترا (صدا، کلمه یا عبارت) که بارها و بارها تکرار می شود تا اینکه ذهن را ساکت کند و وارد یک حالت عمیق و مراقبه شوید. مانترا می تواند هر چیزی باشد که شما آن را انتخاب مي کنید، تا زمانی که یادآوری آن آسان باشد.

– برخی از مانترا های خوب برای شروع شامل کلماتی مانند “یک” ، “صلح” ، “آرام” ، “آرام” و “سکوت” می شوند.

– اگر می خواهید از مانترا های سنتی تر استفاده کنید، می توانید از کلمه “Om” استفاده کنید که نمادی از آگاهی همه جانبه است. یا می توانید از عبارت Sat ، Chit ، Ananda استفاده کنید که به معنی وجود ، آگاهی و سعادت است.

– همانطور که مدیتیشن می کنید مانترا را بارها و بارها تکرار کنید، اجازه دهید کلمه یا عبارت از ذهن شما زمزمه کند. اگر ذهن شما سرگردان است نگران نباشید. فقط توجه و تمرکز خود را روی تکرار کلمه بگذارید.

– با وارد شدن به سطح عمیق تری از آگاهی و هوشياري ممکن است ادامه تکرار مانترا ضرورتی نداشته باشد.

نكته: یکی از تصورات غلط رایج در مورد مدیتیشن این است که قرار است ذهن شما را از هرگونه فکر پاک کند. مدیتیشن در واقع مربوط به مشاهده و تمرکز افکار شما برای آرامش و آگاهی ذهن است. تکرار مانترا می تواند در انجام این کار به شما کمک کند.

تمرکز روی یک جسم بصری برای کاهش استرس

در یک روش مشابه با استفاده از مانترا، می توانید از یک شی ساده بصری برای تمرکز ذهن خود استفاده کنید و این به شما اجازه می دهد به سطح هوشیاری عمیق تری برسید. این نوعی مراقبه با چشم باز است، که بسیاری از مراقبه كنندگان آن را مفید

می دانند.

– شیء بصری می تواند هر چیزی باشد که می خواهید. شعله شمع روشن می تواند به خصوص دلپذیر باشد. سایر اشیاء احتمالی که باید در نظر گرفته شوند شامل بلورها ، گلها یا تصاویر موجودات الهی مانند بودا است.

– جسم را در سطح چشم قرار دهید، بنابراین برای مشاهده آن نیازی به سفت کردن سر و گردن ندارید. تا زمانی که دید محیطی شما کمرنگ شود و جسم، بینایی شما را لمس کند و به آن خیره شوید.

– وقتی کاملاً روی جسم متمرکز شدید، باید احساس آرامش عمیقی را پیدا کنید.

تمرین تجسم، اگر ترجیح می دهید تمرکز درونی داشته باشید

تجسم یکی دیگر از تکنیک های محبوب مدیتیشن است. یک نوع معمول تجسم شامل ایجاد یک مکان صلح آمیز در ذهن شما و کاوش در مورد آن تا رسیدن به یک حالت آرامش کامل است. مکان می تواند در هر مکانی که دوست دارید باشد. با این حال، نباید کاملاً واقعی باشد. شما بایستی مکانی منحصر به فرد را تصور کنید که برای شما شخصی سازی شده است.

– مکانی که شما تجسم می کنید می تواند یک ساحل گرم و ماسه ای، یک علفزار پر از گل، یک جنگل آرام یا یک اتاق نشیمن راحت با یک آتش باشد. هر کجا مکانی را انتخاب کنید و آن را به پناهگاه خود تبدیل کنید.

– هنگامی که از نظر ذهنی وارد پناهگاه خود شدید، به خودتان این اجازه را بدهید و آن را کاوش کنید. برای ایجاد محیط اطراف خود کاری نکنید. به نظر می رسد که آنها قبلاً آنجا هستند. فقط استراحت کنید و اجازه دهید جزئیات به ذهن شما خطور کند.

– منظره ها، صداها و رایحه های اطراف خود را در نظر بگیرید. نسیم تازه را در برابر صورت خود و یا گرمای شعله هایی که بدن شما را گرم می کند احساس کنید. تا زمانی که می خواهید از این مکان لذت ببرید، به این صورت اجازه می دهید تا بطور طبیعی گسترش یابد و ملموس تر شود. وقتی آماده بيرون آمدن از حالت مديتيشن هستید، چند نفس عمیق بکشید، سپس چشمان خود را باز کنید.

– می توانید دفعه بعد که تجسم را تجربه می کنید به همان مکان برگردید، یا به سادگی می توانید براي خودتان یک فضای جدید ایجاد کنید.

بررسی بدن برای رها شدن از فشار ها و تنش ها

انجام بررسی بدن مستلزم تمرکز روی تک تک قسمت های بدن و به طور آگاهانه استراحت آن است. برای شروع، بنشینید یا در حالت راحت دراز بکشید. چشمان خود را ببندید و شروع به تمرکز روی تنفس خود کنید، سپس به تدریج توجه خود را از یک قسمت از بدن خود به قسمت دیگر منتقل کنید. به احساساتی که از شما می گذرند توجه کنید.

– ممکن است براي شما بهتر باشد كه از قسمت پايين بدن شروع كنيد و راه خود را ادامه دهید. به عنوان مثال، بر روی هر حسی که می توانید در انگشتان پا احساس کنید متمرکز شوید. برای آرام کردن هر عضله منقبض شده و هرگونه تنش یا سفتی در ناحیه انگشتان پا، یک تلاش آگاهانه انجام دهید. وقتی انگشتان پا کاملاً شل شد، به سمت بالا به پاهای خود بروید و روند آرامش را تکرار کنید.

– در امتداد بدن، حرکت خود را از پاهای خود به بالای سر خود ادامه دهید. به همان اندازه که دوست دارید تمرکز خود را روی هر قسمت از بدن خود اختصاص دهید.

– پس از اتمام آرامش هر قسمت از بدن، به طور کلی روی بدن خود تمرکز کنید و از احساس آرامش و سستی که به دست آورده اید لذت ببرید. قبل از بیرون آمدن از تمرین مدیتیشن، چند دقیقه روی تنفس خود تمرکز کنید.

– با تمرین منظم، این تکنیک می تواند شما را از احساسات مختلف موجود در بدن شما آگاه تر کرده و به شما در برخورد مناسب با آنها کمک کند.

تمرین مراقبه چاکرای قلب برای رسیدن به احساس عشق و دلسوزی

چاکرای قلب یکی از هفت چاکراه یا مراکز انرژی است که در بدن قرار دارد. چاکرای قلب در مرکز قفسه سینه قرار دارد و با عشق، دلسوزی، صلح و پذیرش همراه است. مراقبه چاکرای قلب شامل ارتباط با این احساسات و ارسال آنها به جهان است. برای شروع، به یک موقعیت راحت بپردازید و روی احساسات تنفس خود تمرکز کنید.

– هرچه آرام تر می شوید، یک چراغ سبز را که از قلب شما تابیده می شود تصور کنید. تصور کنید نوری را که شما را با احساس عشق خالص و تابناک پر می کند.

– عشق و تابش نور را در تمام بدن خود تصور کنید. از آنجا به آن اجازه دهید تا از بدن شما خارج شود و به عالم اطراف شما وارد شود.

– چند لحظه را وقت بگذاريد تا به راحتي بنشینید و انرژی مثبت درون و اطراف خود را حس کنید. وقتی کارتان تمام شد، به تدریج به خودتان اجازه دهید دوباره از بدن و نفس خود آگاه شوید. انگشتان دست، انگشتان پا و اندام خود را به آرامی تكان دهيد، سپس چشمان خود را باز کنید.

مراقبه پیاده روی برای حس آرامش و تمرین بطور همزمان

مراقبه راه رفتن نوعی جایگزین مراقبه است که شامل مشاهده حرکت پاها و آگاهی از ارتباط بدن شما با زمین است. اگر قصد انجام جلسات مراقبتی طولانی و نشسته را دارید، سعی کنید آنها را با مدیتیشن پیاده روی بشکنید.

– یک مکان آرام را انتخاب کنید تا مراقبه راه رفتن خود را با حداقل حواس پرت ممکن انجام دهید. در صورت عدم اطمینان این کار کفش های خود را دربياوريد.

– سر خود را با نگاهی مستقیم به سمت جلو نگه دارید و دستان خود را در مقابل خود ببندید. با پای راست خود قدم آهسته و آگاهانه بردارید. بعد از انجام اولین قدم، قبل از انجام مرحله بعدی برای لحظه ای متوقف شوید. فقط یک پا باید در هر زمان معینی در حال حرکت باشد.

– وقتی به انتهای مسیر پیاده روی خود رسیدید، به طور کامل متوقف شوید. سپس روی پای راست خود بچرخید و دور شوید. با استفاده از همان حرکات کند و آگاهانه مانند گذشته، قدم بزنید.

– در حین تمرین مراقبه پیاده روی، سعی کنید بر حرکت پاها و چیزهای دیگر تمرکز کنید. این تمرکز شدید شبیه روشی است که شما در هنگام مدیتیشن تنفس، روی نفس عميق خود تمرکز می کنید. سعی کنید ذهن خود را پاک کنید و از ارتباط بین پای خود و زمین در زیر آن آگاه شوید.

قسمت سوم : تمرکز روی یک نقطه، هنگام انجام مراقبه تنفس

مراقبه-مدیتیشن

تمرین انجام مراقبه، هر روز در زمانی یکسان

برنامه ریزی تمرین مدیتیشن به طور همزمان در هر روز به آن کمک می کند تا بخشی از کارهای روزمره شما شود. اگر روزانه مراقبه می کنید، فواید آن را عمیقاً تجربه خواهید کرد.

– صبح زود زمان مناسبی برای مدیتیشن است زیرا ذهن شما هنوز با فشارها و نگرانی های روز مصرف نشده است.

– خوب نیست که بعد از خوردن غذا مراقبه کنید. اگر شما یک وعده غذایی را هضم می کنید، ممکن است احساس ناراحتی و تمرکز کمتری داشته باشید.

دریافت کلاس راهنمای مراقبه، برای تسریع در انجام تکنیک ها

اگر می خواهید راهنمایی دیگری داشته باشید، یک کلاس مراقبه را با یک معلم باتجربه در نظر بگیرید. با جستجوی آنلاین می توانید طیفهای وسيعي از انواع مختلف كلاس ها را پیدا کنید.

– سالن های ورزشی، مدارس و مراکز مراقبه اختصاصی، کلاسهای مختلفی را در بسیاری از مناطق برگزار می کنند.

– همچنین می توانید طیف گسترده ای از مراقبه های راهنمایی و فیلم های آموزشی را در YouTube پیدا کنید.

– برای یک تجربه همه جانبه تر،  به شرکت در یک نشست معنوی بپردازید که در آن چندین روز یا چند هفته در مراقبه فشرده خواهید بود.

نکته: همچنین می توانید برنامه های مختلف مراقبه را برای شروع کار امتحان کنید. برنامه Insight Timer دارای مراقبه هاي رايگان هدايت شده است و به شما امکان می دهد هم زمان و هم میزان راهنمایی مورد نظر خود را انتخاب کنید.

 خواندن کتاب های معنوی برای کسب یادگیری بیشتر

اگرچه برای همه نیست، بعضی افراد می دانند که خواندن کتابهای معنوی و نوشتارهای مقدس به آنها کمک می کند تا مراقبه را درک کنند و به آنها الهام می بخشد تا در جهت آرامش درونی و درک معنوی تلاش کنند.

– برخی از کتاب های خوب برای شروع با آنها عبارتند از: یک ذهن عمیق، تزکیه خرد در زندگی روزمره توسط دالایی لاما، طبیعت واقعیت شخصی توسط جین رابرتز، یک زمین جدید اثر ارکارت تول و یک دقیقه دقیق توسط دونالد آلتمن.

– در صورت تمایل می توانید عناصری از خرد را انتخاب کنید که از هر متنی معنوی یا مقدس با شما طنین انداز بوده و در جلسه مراقبه بعدی خود درباره آنها تأمل کنید.

تمرین آگاهی ذهن در زندگی روزمره

لازم نیست مراقبه محدود به جلسات تمرین شما باشد. شما همچنین می توانید در طول زندگی روزانه ذهن خود را تمرین دهيد. به سادگی روی آگاهی از اتفاقات داخلی و اطراف خود در هر لحظه در طول روز کار کنید.

– به عنوان مثال، در لحظات استرس، سعی کنید چند ثانیه وقت بگذارید تا تنها روی تنفس خود تمرکز کنید و ذهن خود را از هرگونه فکر یا احساس منفی خالی کنید.

– همچنین با آگاهی از مواد غذایی و تمام احساساتی که هنگام غذا می خورید می توانید هنگام غذا خوردن ذهن آگاهی داشته باشید.

– مهم نیست که چه کارهایی را در زندگی روزمره خود انجام می دهید، خواه در پاي کامپیوتر نشسته باشيد و یا کف زمين را جارو مي كنيد. سعی کنید از حرکات بدن خود و اینکه در لحظه كنوني چه احساسی دارید، آگاه شوید. این تمرکز به صورت هوشمندانه یعنی زندگی آگاهانه.

تمرین های زمینی برای حضوری بیشتر

زمینه سازی، روشی است كه به شما در تمرین ذهن آگاه در زندگی روزمره كمك مي كند. تنها کاری که باید انجام دهید این است که مستقیماً روی چیزی در محیط اطراف خود تمركز كنيد و یا احساس خاصی در بدن داشته باشيد.

– به عنوان مثال ، ممکن است شما روی رنگ آبی قلم یا پوشه روی میز نزدیک خود تمرکز کنید یا پاهای خود را روی زمین احساس كنيد و یا دست های خود را که روی بازوهای صندلی است، از نزدیک بررسی کنید. اگر احساس می کنید حواس پرت هستید یا فکر می کنید ذهن شما سرگردان است، یا اگر احساس استرس دارید، سعی کنید این کار را انجام دهید.

– همچنین می توانید به طور همزمان روی چندین احساس تمرکز کنید. به عنوان مثال، یک کلید را انتخاب کنید و به صداهایی که کلیدها ایجاد می کنند و طرز احساسی که در دستان شماست و حتی بوی فلز آنها توجه کنید.

حفظ شیوه زندگی سالم علاوه بر مراقبه

در حالی که مراقبه می تواند سلامت و تندرستي کلی شما را بهبود بخشد، اگر آن را با سایر شیوه های زندگی سالم ترکیب کنید، بهتر عمل می کند. سعی کنید سالم بخورید، ورزش کنید و به اندازه کافی بخوابید.

– قبل از مدیتیشن از تماشای زیاد تلویزیون، نوشیدن الکل یا سیگار کشیدن خودداری کنید. این فعالیت ها ناسالم است و می توانند ذهن را بی حس کنند و از رسیدن شما به سطح غلظت لازم برای مدیتیشن موفق جلوگیری می کنند.

مشاهده مراقبه به عنوان یک سفر و نه یک هدف

مدیتیشن هدفی نیست که بتوانید آن را کامل کنید، مانند تلاش برای دستیابی به پیشرفت در محل کار. مشاهده مراقبه فقط به عنوان ابزاری برای دستیابی به یک هدف خاص (حتی اگر هدف شما روشنگری باشد) مانند این است که بگویید هدف یک قدم زدن در یک روز زیبا و پیاده روی یک مایل است. در عوض بر روند و تجربه مدیتیشن خود متمرکز شوید و خواسته ها و دلبستگی هایی را که شما را در زندگی روزمره منحرف می کند، در تمرین مراقبه خود قرار ندهید.

– هنگام شروع، نباید بیش از حد به کیفیت مراقبه خود توجه کنید. تا زمانی که در پایان تمرین آرامتر، شادتر و آرامش بیشتری داشته باشید، مراقبه شما موفقیت آمیز بوده است.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *