مقدمه
گیاه‌خواری در سال‌های اخیر به طور فزاینده‌ای محبوب شده است. این رژیم با خطر کمتر بیماری‌های مزمن مرتبط است و ممکن است به کاهش وزن کمک کند. با این حال، ممکن است کاهش وزن در رژیم گیاه‌خواری برای شما دشوار باشد، به خصوص اگر کربوهیدرات‌های تصفیه شده زیاد یا غذاهای فرآوری‌شده مصرف می‌کنید. در این مطلب از زرد نیوز نحوه کاهش وزن در رژیم گیاه‌خواری را توضیح خواهیم داد.
مطالب مرتبط: چگونه سریع وزن کم کنیم: ۳ گام ساده و علمی برای کاهش وزن / رژیم گیاه‌خواری: راهنمای مبتدیان و برنامه غذایی
رژیم گیاه‌خواری چیست؟
رژیم گیاه‌خواری رژیمی است که شامل گوشت، ماهی و مرغ نمی‌شود. برخی از افراد ممکن است به دلایل مذهبی یا اخلاقی از این رژیم غذایی پیروی کنند. در حالی که برخی دیگر به دلیل مزایایش برای سلامتی احتمالی به سمت آن جذب می‌شوند.
انواع اصلی رژیم‌های گیاه‌خواری عبارتند از:
- رِژیم غذایی لاکتو-اوو-گیاه‌خواری: گوشت، ماهی و مرغ را حذف می‌کند اما اجازه می‌دهد تا تخم‌مرغ و محصولات لبنی را مصرف کنند.
- رژیم لاکتو گیاه‌خواری: گوشت، ماهی، مرغ و تخم‌مرغ را حذف می‌کند اما لبنیات را مجاز می‌کند.
- رژیم غذایی گیاهی تخم‌مرغی: گوشت، ماهی، مرغ و محصولات لبنی را حذف می‌کند اما اجازه می‌دهد تا تخم‌مرغ را مصرف کنند.
- وگان: تمام محصولات حیوانی از جمله عسل، لبنیات و تخم مرغ را حذف می‌کند.
سایر الگوهای غذایی مبتنی بر گیاه شامل رژیم غذایی انعطاف‌پذیر (که شامل برخی از غذاهای حیوانی اما بیشتر گیاهی است) و پسکتارین (که شامل ماهی است اما گوشت را شامل نمی‌شود) است. رژیم‌های گیاه‌خواری معمولاً بر روی میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه‌ها تمرکز دارند. این غذاها سرشار از فیبر، ریزمغذی‌ها و ترکیبات گیاهی مفید هستند و نسبت به غذاهای حیوانی کالری، چربی و پروتئین کمتری دارند.
از آنجایی که این رژیم غذایی بر غذاهای غنی از مواد مغذی تاکید دارد، با کاهش خطر بیماری قلبی، سرطان‌های خاص، دیابت و فشار خون بالا مرتبط است. علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهند که پیروی از یک رژیم گیاه‌خواری می‌تواند راهی موثر برای کاهش وزن باشد. با این حال، مزایای گیاه‌خواری تا حد زیادی به انواع غذاهایی که می‌خورید و عادات غذایی کلی شما بستگی دارد. پرخوری یا انتخاب بیش از حد غذاهای بسیار فرآوری‌شده، مزایای کمتری نسبت به رژیم غذایی مبتنی بر غذاهای گیاهی کامل و تصفیه نشده دارد و ممکن است چندین جنبه منفی نیز داشته باشد.
خلاصه
رژیم گیاه‌خواری گوشت، ماهی و مرغ را حذف می‌کند و بیشتر بر روی غذاهای گیاهی تمرکز دارد. با کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مرتبط است، اما این فواید به غذاهایی که می‌خورید بستگی دارد.
موانع کاهش وزن در رژیم گیاه‌خواری
در حالی که گیاه‌خواری ممکن است راهی موثر برای کاهش وزن به نظر برسد، عوامل متعددی ممکن است از این اتفاق جلوگیری کنند.
مصرف وعده‌های بزرگ و کمبود پروتئین
مصرف کالری بیشتر از آنچه نیاز دارید می‌تواند منجر به افزایش وزن شود حتی اگر در رژیم گیاه‌خواری با غذاهای مغذی شکم خود را پر می‌کنید، ممکن است وعده‌های غذایی بزرگ‌تر از حد لازم را استفاده کنید. این امر به ویژه اگر در مصرف پروتئین کوتاهی کنید، مساله‌ای رایج است. پروتئین می‌تواند با کاهش سطح گرلین، هورمونی که گرسنگی را تنظیم می‌کند، احساس سیری را افزایش دهد، که به نوبه خود ممکن است کالری دریافتی شما را کاهش دهد و کاهش وزن را بیشتر کند.
اگر پروتئین کافی نمی‌خورید، ممکن است غذای بیشتری بخورید تا احساس سیری کنید؛ که مانع تلاش‌های شما برای کاهش وزن می‌شود. در حالی که نیازهای پروتئینی شما به راحتی با رژیم گیاه‌خواری تامین می‌شود، ممکن است با حذف گوشت از رژیم غذایی خود، در ابتدا با مشکلاتی مواجه شوید.
مصرف بیش از حد کربوهیدرات‌های تصفیه شده
غذاهایی که سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه شده هستند، مانند نان، پیتزا و پاستا، می‌توانند در رژیم گیاه‌خواری بیش از حد مصرف شوند. آنها به طور گسترده‌ای در دسترس هستند و گاهی اوقات ممکن است تنها گزینه‌های گیاه‌خواری در رستوران‌ها یا دورهمی‌ها باشند. غذاهای غنی از کربوهیدرات‌های تصفیه شده فاقد فیبر هستند و به اندازه غلات کامل و کربوهیدرات‌های پیچیده گرسنگی را مهار نمی‌کنند. در نتیجه می‌توانند شما را با کالری اضافی پر کنند.
علاوه بر این، برخی مطالعات نشان می‌دهند که کربوهیدرات‌های تصفیهشده باعث ترشح انسولین اضافی می‌شوند، هورمونی که قند خون را تنظیم می‌کند. این نیز ممکن است به افزایش وزن کمک کند. در واقع، یک مطالعه شامل حدود 500000 بزرگسال، ارتباط قوی بین سطوح بالاتر انسولین پس از مصرف کربوهیدرات و شاخص توده بدنی بیشتر (BMI) را شناسایی کرد.
زیاده روی در غذاهای پر کالری
هنگام انتقال به یک رژیم گیاه‌خواری، ممکن است مصرف غذاهای گیاهی پرچرب را به میزان قابل توجهی افزایش دهید. وعده‌های غذایی گیاهی اغلب شامل آجیل، دانه‌ها، کره آجیل‌ها، آووکادو یا نارگیل است. در حالی که این غذاها فوق‌العاده مغذی و سیرکننده هستند، در هر گرم 9 کالری در مقایسه با 4 کالری در هر گرم پروتئین و کربوهیدرات دارند. به عنوان مثال، 2 قاشق غذاخوری (32 گرم) کره بادام زمینی حاوی 191 کالری است که 148 کالری آن از چربی است. علاوه بر این، بسیاری از مردم بیشتر از مقدار توصیه شده کره آجیل و سایر چربی‌های سالم می‌خورند.
تمرکز بر غذاهای گیاهی بسیار فرآوری شده
اگر به عنوان بخشی از رژیم گیاه‌خواری به غذاهای فرآوری شده زیادی تکیه می‌کنید، ممکن است برای کاهش وزن مشکل داشته باشید. محصولات بی‌شماری از نظر فنی شامل گیاه‌خواری هستند، اما همچنان حاوی مواد افزودنی غیر ضروری و سایر مواد ناسالم هستند. به عنوان مثال می‌توان به همبرگرهای گیاهی، جایگزین‌های گوشت، غذاهای فریزری، محصولات پخته شده، دسرهای بسته‌بندی شده و پنیر وگان اشاره کرد. این غذاها اغلب نه تنها پر از سدیم، ترکیبات بسیار فرآوری شده، نگهدارنده‌های شیمیایی و مواد رنگی هستند بلکه کالری و قندهای افزوده نیز دارند. در نتیجه، مصرف بیش از حد آنها ممکن است باعث افزایش وزن شود. در واقع، یک بررسی، مصرف غذاهای فرآوری‌شده را با افزایش خطر چاقی، و همچنین سطح کلسترول بد (LDL) و فشار خون بالاتر مرتبط دانست.
خلاصه
برخی از موانع کاهش وزن در رژیم گیاه‌خواری شامل نخوردن پروتئین کافی و تکیه بیش از حد به کربوهیدرات‌های تصفیه شده، غذاهای پرکالری و اقلام فرآوری‌شده است.
نکاتی برای کاهش وزن در رژیم گیاه‌خواری
چندین استراتژی می‌تواند به کاهش وزن در رژیم گیاه‌خواری کمک کند، از جمله: نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیر نشاسته‌ای پر کنید. انتخاب سبزیجات با فیبر بالا مانند کلم بروکلی، گل کلم، کدو سبز، سبزیجات برگ‌دار و قارچ می‌تواند به شما کمک کند سیر بمانید و کالری دریافتی را کاهش دهید. ترکیب پروتئین را در هر وعده غذایی و میان وعده جای دهید. غذاهای گیاهی با پروتئین بالا شامل لوبیا، آجیل، دانه‌ها، عدس، تخم مرغ، محصولات لبنی و غذاهای مبتنی بر سویا (مانند تمپه، توفو و ادامامه) می‌باشند. کربوهیدرات‌های پیچیده را انتخاب کنید. این غذاهای سیر کننده شامل غلات کامل، سبزیجات نشاسته‌ای، میوه‌ها و حبوبات هستند.
مراقب سهم خود از غذاهای پرکالری باشید. آجیل، دانه‌ها و چربی‌های سالم را با غذاهای کم کالری ترکیب کنید تا پرخوری نکنید. مصرف بیشتر غذاهای کامل غذاهای فرآوری نشده، مانند میوه‌ها و سبزیجات کامل که مواد غیر ضروری ندارند. غذاهای فرآوری‌شده را محدود کنید. از جایگزین‌های گوشت، وعده‌های غذایی منجمد و سایر غذاهای فرآوری‌شده خودداری کنید، زیرا به احتمال زیاد حاوی مواد افزودنی ناسالم، نمک اضافی و شکر افزوده هستند. یک رژیم گیاه‌خواری متعادل که بر غذاهای گیاهی کامل تاکید دارد و کربوهیدرات های تصفیهشده و محصولات فرآوری‌شده را محدود می‌کند، ممکن است به کاهش وزن کمک کند. با این حال، سایر عوامل مهم کاهش وزن مانند خواب مناسب، آب‌رسانی و ورزش را فراموش نکنید.
خلاصه
در نظر گرفتن پروتئین در تمام وعده‌های غذایی، خوردن مقدار زیادی از غذاهای کامل و حذف مواد فرآوری‌شده تنها تعدادی از تکنیک‌هایی است که می‌توانید برای کاهش وزن در رژیم گیاه‌خواری استفاده کنید.
غذاهای گیاهی که به کاهش وزن کمک می‌کنند
برای تقویت کاهش وزن، یک رژیم گیاه‌خواری را انتخاب کنید که سرشار از غذاهای گیاهی کامل و کم فرآوری‌شده باشد. با توجه به رژیم خاص خود، می‌توانید از لبنیات یا تخم مرغ نیز استفاده کنید. غذاهای گیاهی که ممکن است به کاهش وزن کمک کنند عبارتند از: سبزیجات غیر نشاسته‌ای: بروکلی، فلفل دلمه‌ای، گل کلم، کدو سبز، قارچ، گوجه فرنگی، بادمجان، هویج، کرفس و خیار.
- سبزیجات نشاسته‌ای: نخود فرنگی، سیب‌زمینی، ذرت و کدو حلوایی. میوه‌ها: انواع توت‌ها، پرتقال، سیب، موز، انگور، مرکبات، کیوی و انبه.
- غلات کامل: کینوا، برنج قهوه‌ای، فارو، ارزن، جو و بلغور گندم. لوبیا و حبوبات: عدس، لوبیا سیاه، لوبیا چیتی و لوبیا چشم بلبلی.
- آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، پسته، بادام هندی، تخمه آفتابگردان، دانه چیا و کره آجیل‌ها.
- پروتئین‌های بدون چربی: لوبیا، حبوبات، آجیل، دانه‌ها، کره آجیل‌ها، تخم مرغ، ماست یونانی، شیر و محصولات سویا مانند توفو، تمپه و ادامامه.
- چربی‌های سالم: آووکادو، روغن زیتون، نارگیل، آجیل، دانه‌ها، کره آجیل‌ها و پنیر.
- آب و سایر نوشیدنی‌های سالم: سلتزر با طعم طبیعی، دمنوش میوه و قهوه یا چای ساده
خلاصه
مصرف انواع سبزیجات غیر نشاسته‌ای، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه‌ها ممکن است به کاهش وزن در رژیم گیاه‌خواری کمک کند.
غذاهایی که در رژیم گیاه‌خواری برای کاهش وزن باید از آنها اجتناب کرد
در حالی که بیشتر غذاهای گیاهی به طور طبیعی سالم هستند، غذاهای گیاهی فرآوری‌شده، این مزیت را کمتر دارند. اگر از رژیم گیاه‌خواری برای کاهش وزن پیروی می‌کنید، باید غذاهای زیر را محدود کنید یا به طور کلی از آنها اجتناب کنید.
- غذا های گیاهی فرآوری‌شده: همبرگرهای گیاهی، جایگزین‌های گوشت، غذاهای فریزری، دسر های یخ‌زده، و محصولات لبنی تقلبی.
- کربوهیدرات های تصفیهشده: نان سفید، پاستا سفید، نان شیرینی و کراکر.
- غذاها و نوشیدنی‌های شیرین: آب نبات، کلوچه، شیرینی، شکر، نوشابه، آب میوه، نوشیدنی‌های انرژی زا، و چای شیرین.
علاوه بر این، سعی کنید از مصرف هر نوع غذا به میزان زیاد، خودداری کنید؛ به خصوص آن‌هایی که قند و کالری بالایی دارند.
خلاصه
اگر به دنبال کاهش وزن با رژیم گیاه‌خواری هستید، باید از محصولات فرآوری‌شده، کربوهیدرات های تصفیهشده و نوشیدنی های شیرین دوری کنید.
نمونه برنامه غذایی گیاهی برای کاهش وزن
این برنامه غذایی 5 روزه چند نمونه برای رژیم گیاه‌خواری برای کاهش وزن ارائه می‌دهد.
روز 1
- صبحانه: جو دو سر با سیب، کره بادام زمینی و دارچین
- ناهار: سالاد با سبزیجات، تخم مرغ آب پز، آووکادو، گوجه فرنگی و وینگرت بالزامیک
- شام: سوپ لوبیا سیاه با کاسه ماست یونانی، نان سبوس دار و سالاد
- میان وعده: بادام و شکلات تلخ
روز 2
- صبحانه: تخم مرغ همزده با کلم بروکلی و چدار، به علاوه یک طرف توت
- ناهار: یک کاسه بوریتو با برنج قهوه‌ای، لوبیا چیتی، گوجه فرنگی، پیاز و آووکادو
- شام: نودل کدو سبز با مارینارا، تخمه آفتابگردان و لوبیا سفید
- میان وعده: پنیر رشته‌ای یا یک پرتقال
روز 3
- صبحانه: ماست یونانی با آناناس، نارگیل خرد شده و گردو
- ناهار: سوپ عدس، فلفل دلمه‌ای خرد شده و گواکاموله
- شام: پارمزان بادمجان روی ماکارونی سبوس دار و لوبیا سبز
- میان وعده: گرانولا از غلات کامل یا انواع توت‌ها
روز 4
- صبحانه: یک کاسه اسموتی تهیه شده با شیر بادام شیرین نشده، اسفناج، دانه شاهدانه، توت‌های یخ زده و یک موز
- ناهار: سالاد تخم مرغ روی نان سبوس دار با توت فرنگی، هویج و هوموس
- شام: همراه با توفو، هویج، کلم بروکلی، برنج قهوه‌ای، سس سویا و عسل را سرخ کنید.
- میان وعده: انبه و پسته خشک
روز 5
- صبحانه: دو عدد تخم مرغ و یک تکه نان تست سبوس دار با آووکادو، به اضافه انگور
- ناهار: سالاد با کلم پیچ، گردو، زغال اخته خشک، پنیر بز و ادامامه
- شام: نخود فرنگی در کنار قارچ سرخ شده و یک سیب زمینی شیرین پخته
- میان وعده: ماست یونانی ساده با گیلاس
خلاصه
این ایده‌ها برای وعده‌ها و میان‌وعده‌های غذایی می‌توانند به شما کمک کنند تا با کمک گیاه‌خواری شروع به کاهش وزن کنید.
سخن آخر
یک رژیم گیاه‌خواری که بر روی غذاهای گیاهی مغذی تمرکز دارد می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. با این حال، مهم است که پروتئین کافی بخورید و در عین حال اندازه وعده‌های غذایی و مصرف غذاهای پر کالری، کربوهیدرات های تصفیهشده و اقلام فرآوری‌شده را محدود کنید. به خاطر داشته باشید که همه غذاهای گیاهی سالم نیستند.
دیدگاهتان را بنویسید