کاهش وزن

چگونه سریع وزن کم کنیم: ۳ گام ساده و علمی برای کاهش وزن

مقدمه

اگر پزشک شما توصیه کند، راه‌هایی برای کاهش وزن ایمن وجود دارد. کاهش وزن ثابت 1 تا 2 پوند در هفته برای موثرترین مدیریت طولانی مدت وزن توصیه می‌شود. بسیاری از برنامه‌های غذایی باعث می‌شوند که شما احساس گرسنگی یا نارضایتی کنید. اینها دلایل اصلی‌ای هستند که ممکن است برای شما سخت باشد که به یک برنامه غذایی سالم پایبند باشید. با این حال، همه رژیم‌ ها این اثر را ندارند. رژیم‌های کم‌کربوهیدرات و رژیم‌های کم‌کالری و کامل برای کاهش وزن مؤثر هستند و احتمالا راحت‌تر از سایر رژیم‌ها به آن پایبند باشید. اینجا چند راه برای کاهش وزن توصیه شده است که از غذاهای سالم و کربوهیدرات‌های کمتر استفاده می‌کنند و هدفشان این است: اشتهای خود را کاهش دهید، باعث کاهش وزن سریع شود و سلامت متابولیک خود را همزمان بهبود بخشید. با ادامه این مطلب از زرد نیوز همراه باشید.

مطالب مرتبط: رژیم کتوژنیک: راهنمای مفصل مبتدیان برای کتو / رژیم گیاه‌خواری: راهنمای مبتدیان و برنامه‌ غذایی

چگونه در 3 مرحله ساده وزن خود را به سرعت کاهش دهیم

مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده را کاهش دهید

کربوهیدرات

یکی از راه‌های کاهش وزن سریع، کاهش مصرف قند و نشاسته یا کربوهیدرات است. این مساله می‌تواند با یک برنامه غذایی کم‌کربوهیدرات یا با کاهش کربوهیدرات‌ های تصفیه‌شده و جایگزینی آن ها با غلات کامل، میسر شود. با این کار، سطح گرسنگی شما کاهش می‌یابد و به طور کلی در نهایت کالری کمتری می‌خورید . با یک برنامه غذایی کم‌کربوهیدرات، از سوزاندن‌چربی‌ های ذخیره‌شده برای انرژی، به جای کربوهیدرات استفاده خواهید کرد.

اگر بخواهید کربوهیدرات‌های پیچیده‌تری مانند غلات کامل همراه با کالری کم مصرف کنید، از فیبر بالاتری بهره‌مند می‌شوید و آنها را آهسته‌تر هضم خواهید کرد. و این باعث می‌شود که شکم شما را پرتر کنند تا شما را راضی نگه دارند. یک مطالعه در سال 2020 تأیید کرد که یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم برای کاهش وزن در جمعیت‌های مسن‌ تر مفید است.

تحقیقات همچنین نشان می‌دهند که رژیم غذایی کم‌ کربوهیدرات می‌تواند اشتها را کاهش دهد. که ممکن است منجر به خوردن‌کالری کمتر بدون فکر‌کردن به آن یا احساس گرسنگی شود. توجه داشته باشید که اثرات طولانی مدت رژیم کم‌کربوهیدرات هنوز در حال تحقیق است. همچنین ممکن است پیروی از یک رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات دشوار باشد، که ممکن است منجر به رژیم غذایی یو یو و موفقیت کمتر در حفظ وزن در محدوه ایده‌آل شود.

یک رژیم کم‌کربوهیدرات مضراتی بالقوه دارد که ممکن است شما را به سمت روشی متفاوت هدایت کند. رژیم‌های کم‌کالری می‌توانند منجر به کاهش وزن شوند و حفظ آن برای مدت طولانی آسان‌ تر است. اگر رژیمی ‌را انتخاب می‌کنید که به جای کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده روی غلات کامل تمرکز می‌ کند باید بدانید که یک مطالعه در سال 2019  مصرف غلات کامل را با شاخص توده بدنی پایین (BMI) مرتبط دانست. برای تعیین بهترین راه برای کاهش وزن، با پزشک خود مشورت کنید تا به شما توصیه‌هایی ارائه کند.

خلاصه

کاهش قندها و نشاسته‌ها یا کربوهیدرات‌ها از رژیم غذایی می‌تواند به کاهش اشتها، کاهش سطح انسولین و کاهش وزن کمک کند اما اثرات طولانی مدت رژیم کم‌کربوهیدرات هنوز مشخص نیست. یک رژیم غذایی کم‌کالری می‌تواند پایدارتر باشد.

پروتئین، چربی و سبزیجات بخورید

پروتئین، چربی و سبزیجات

هر یک از وعده‌های غذایی شما باید شامل موارد زیر باشد: یک منبع پروتئین، منبع چربی، سبزیجات و بخش کوچکی از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل

پروتئین

دریافت مقدار توصیه‌شده پروتئین برای کمک به حفظ سلامتی و توده عضلانی در حین کاهش وزن ضروری است. شواهد حاکی از آن است که دریافت پروتئین کافی ممکن است عوامل خطر متابولیک قلبی، اشتها و وزن بدن را بهبود بخشد. در ادامه نحوه تعیین میزان نیاز به خوردن، بدون خوردن زیاد، آورده شده است.

عوامل زیادی نیازهای خاص شما را تعیین می‌ کنند، اما به طور کلی، یک فرد به طور متوسط به این میزان از پروتئین ​​نیاز دارد:  56تا 91 گرم در روز برای مردان متوسط و 46 تا 75 گرم در روز برای زنان متوسط. رژیم‌های غذایی با پروتئین کافی همچنین می‌توانند به این موارد کمک کنند. کاهش هوس و افکار وسواسی در مورد غذا تا 60 درصد، میل به خوردن‌میان وعده در اواخر شب را به نصف کاهش دهید، باعث شوند احساس سیری کنید.

در یک مطالعه، افرادی که رژیم غذایی با پروتئین بالاتری داشتند، 441 کالری کمتر در روز دریافت کردند. منابع پروتئین سالم عبارتند از: گوشت: گوشت گاو، مرغ، خوک و بره. ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، قزل آلا و میگو. تخم مرغ: تخم مرغ کامل با زرده. پروتئین‌های گیاهی: لوبیا، حبوبات، کینوآ، تمپه و توفو. سبزیجات کم‌کربوهیدرات و سبز برگ .از اینکه بشقاب خود را با سبزیجات سبز برگ پر کنید نترسید. آنها مملو از مواد مغذی هستند و می‌توانید مقادیر بسیار زیادی را بدون افزایش کالری و کربوهیدرات مصرف کنید. سبزیجاتی که باید برای برنامه‌های غذایی کم‌کربوهیدرات یا کم کالری گنجانده شوند: کلم بروکلی،گل کلم، اسفناج، گوجه فرنگی، کلم پیچ، کلم بروکسل، کلم، چغندر سوئیسی، کاهو، خیار،

چربی‌های سالم

از خوردن چربی‌ها نترسید. فارغ از برنامه غذایی‌ای که انتخاب می‌کنید، بدن شما همچنان به چربی‌های سالم نیاز دارد. روغن زیتون و روغن آووکادو گزینه‌های عالی برای گنجاندن در برنامه غذایی شما هستند. سایر چربی‌ها مانند کره و روغن نارگیل به دلیل محتوای چربی اشباع بالاتر آنها باید فقط در حد متعادل استفاده شوند.

خلاصه

هر وعده غذایی را از یک منبع پروتئین، چربی سالم، کربوهیدرات پیچیده و سبزیجات تهیه کنید. مصرف سبزیجات سبز برگ راهی عالی برای حجم دادن به یک وعده غذایی با کالری کم و مقدار زیادی مواد مغذی هستند.

بدن خود را حرکت دهید

ورزش

اگرچه ورزش برای کاهش وزن لازم نیست، اما می‌تواند به کاهش وزن سریعتر کمک کند. وزنه‌برداری فواید بسیار خوبی دارد. با بلند کردن وزنه، کالری زیادی می‌سوزانید و از کند شدن متابولیسم خود جلوگیری می‌کنید، که یک عارضه جانبی رایج کاهش وزن است. سعی کنید سه تا چهار بار در هفته به باشگاه بروید و وزنه‌برداری کنید. اگر تازه شروع به باشگاه رفتن کرده‌اید، از یک مربی راهنمایی بخواهید. مطمئن شوید که پزشک شما نیز از برنامه‌های ورزشی جدید آگاه است. اگر گزینه وزنه‌برداری برای شما مطرح نیست، انجام برخی تمرینات کاردیووسکولار مانند پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه سواری یا شنا برای کاهش وزن و سلامت عمومی بسیار مفید است. هر دو ورزش کاردیو و وزنه برداری می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند.

خلاصه

تمرینات مقاومتی، مانند وزنه برداری، یک گزینه عالی برای کاهش وزن هستند. اگر این مساله امکان پذیر نیست، تمرینات کاردیو نیز موثر هستند. آنچه برای شما مداومت دارد را انتخاب کنید.

در مورد کالری و وعده‌های غذایی چطور؟

اگر برنامه غذایی کم‌کربوهیدرات را انتخاب می‌کنید، تا زمانی که مصرف کربوهیدرات خود را بسیار کم نگه دارید و به خوردن پروتئین، چربی و سبزیجات کم‌کربوهیدرات پایبند باشید، نیازی به شمارش کالری نیست. اگر متوجه شدید که وزن کم نمی‌کنید، ممکن است بخواهید کالری‌های خود را پیگیری کنید تا ببینید آیا این کارها مؤثر هستند یا خیر. توجه داشته باشید که خوردن کالری بسیار کم می‌تواند برای کاهش وزن خطرناک و کمتر موثر باشد. سعی کنید بر اساس توصیه پزشک، کالری خود را به میزان پایدار و سالم کاهش دهید.

خلاصه

معمولاً برای کاهش وزن در یک برنامه غذایی کم‌کربوهیدرات نیازی به شمارش کالری نیست. اما اگر در حال کاهش وزن نیستید یا از برنامه غذایی کم کالری استفاده نمی‌کنید، شمارش کالری ممکن است کمک کند.

9  نکته کاهش وزن

در اینجا 9 نکته دیگر برای کاهش وزن سریعتر آورده شده است:

صبحانه پر پروتئین بخورید

خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا می‌تواند به کاهش هوس خوردن و همچنین کاهش کالری دریافتی در طول روز کمک کند.از خوردن نوشیدنی‌های شیرین و آب میوه خودداری کنید.دریافت کالری‌ها مطلقا از قند برای بدن شما مفید نیست و می‌تواند مانع کاهش وزن شود. قبل از غذا آب بنوشید. یک مطالعه نشان داد که نوشیدن آب قبل از غذا مصرف کالری را کاهش می‌دهد و ممکن است در مدیریت وزن موثر باشد.

غذاهای مناسب کاهش وزن را انتخاب کنید

برخی از غذاها برای کاهش وزن بهتر از سایرین هستند. در اینجا لیستی از غذاهای سالم برای کاهش وزن آورده شده است. فیبر محلول بخورید مطالعات نشان می‌دهد که فیبرهای محلول ممکن است باعث کاهش وزن شوند. مکمل‌های فیبر مانند گلوکومانان نیز می‌توانند کمک کنند. قهوه یا چای بنوشید. مصرف کافئین می‌تواند متابولیسم شما را افزایش دهد.

رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای کامل تنظیم کنید چراکه آنها نسبت به غذاهای فرآوری شده سالم‌تر و سیر کننده‌تر هستند و همچنین احتمال اینکه باعث پرخوری شوند کمتر است. آهسته غذا بخورید. سریع غذا خوردن به مرور زمان می‌تواند منجر به افزایش وزن شود، در حالی که آهسته غذا خوردن باعث می‌شود احساس سیری بیشتری داشته باشید و هورمون‌های کاهش وزن را افزایش می‌دهد. خواب باکیفیت داشته باشید. خواب به دلایل زیادی مهم است و خواب ضعیف یکی از بزرگ‌ترین عوامل خطر برای افزایش وزن است.

خلاصه

خوردن غذاهای کامل، پروتئین بیشتر، فیبر محلول و قند کمتر می‌تواند به کاهش بیشتر وزن کمک کند. همچنین فراموش نکنید که شب‌ها را خوب بخوابید.

نمونه ایده‌های غذایی برای کاهش وزن سریع

این برنامه‌های غذایی نمونه رژیم‌های کم‌کربوهیدرات هستند که کربوهیدرات‌ها را به 20 تا 50 کربوهیدرات در روز محدود می‌کنند. هر وعده غذایی باید پروتئین، چربی‌های سالم و سبزیجات داشته باشد. اگر ترجیح می‌دهید در حالی که هنوز کربوهیدرات‌های پیچیده مصرف می‌کنید وزن کم کنید، غلات‌ کامل و سالم را به برنامه غذایی خود اضافه کنید از جمله: کوینو، جو کامل، گندم کامل، سبوس، چاودارو جو

ایده‌هایی برای صبحانه

  • تخم مرغ آب پز با آووکادوی ورقه شده و توت
  • اسفناج، قارچ و فتا
  • اسموتی سبز با اسفناج، آووکادو و شیر آجیل و پنیر ورقه شده
  • ماست یونانی شیرین نشده و انواع توت‌ها و بادام

ایده‌هایی برای ناهار

  • ماهی آزاد دودی با آووکادو و مارچوبه
  • کاهو با مرغ کبابی، لوبیا سیاه، فلفل قرمز و سالسا
  • سالاد کلم پیچ و اسفناج با توفو کبابی، نخود و گواکاموله
  •  BLT پیچیده شده با چوب کرفس و کره بادام زمینی

ایده‌هایی برای شام

  • سالاد انچیلادا با مرغ، فلفل، انبه، آووکادو و ادویه جات و ترشی جات
  • بوقلمون پخته شده با قارچ، پیاز، فلفل و پنیر
  • سالاد آنتی پاستو با لوبیا سفید، مارچوبه، خیار، روغن زیتون و پارمزان
  • گل کلم بوداده با تمپه، کلم بروکسل و آجیل کاج
  • ماهی سالمون پخته شده با زنجبیل، روغن کنجد و کدو سبز برشته شده

ایده‌هایی برای میان وعده

  • هوموس گل کلم و سبزیجات
  • ترکیب تریل خانگی سالم با آجیل و میوه‌های خشک
  • چیپس کلم پیچ
  • پنیر کوتیج با دارچین و بذر کتان
  • نخود سوخاری تند
  • ماهی تن
  • ادامامه بخار پز
  • توت فرنگی و بری( نوعی پنیر نرم )

با چه سرعتی وزن کم خواهید کرد؟

ممکن است در هفته اول برنامه غذایی 5 تا 10 پوند (2.3 تا 4.5 کیلوگرم) وزن کم کنید( گاهی اوقات بیشتر) و سپس پس از آن به طور مداوم وزن کم کنید. هفته اول معمولاً شامل کاهش چربی بدن و وزن آب است. اگر در رژیم‌گرفتن تازه کار هستید، کاهش وزن ممکن است سریع تر اتفاق بیفتد. هر چه وزن بیش‌تری برای از دست‌دادن داشته باشید، سریع تر وزن از دست خواهید داد. به جز حالتی که پزشک شما پیشنهاد دیگری بدهد، کاهش 1 تا 2 پوند در هفته معمولاً یک مقدار ایده‌آل و مطمئن است.

 اگر می‌خواهید سریع‌تر از این مقدار وزن کم کنید، با پزشک خود در مورد سطح ایمن برای کاهش کالری صحبت کنید. جدای از کاهش وزن، یک رژیم کم‌کربوهیدرات می‌تواند سلامت شما را از چند جهت بهبود بخشد، اگرچه اثرات طولانی مدت آن هنوز مشخص نیست: سطح قند خون در رژیم‌های کم‌کربوهیدرات به طور قابل توجهی کاهش می‌یابد. تری گلیسیرید روند نزولی پیدا می‌کند. کلسترول بد (LDL) کاهش می‌یابد. فشار خون به طور قابل توجهی بهبود می‌یابد. سایر انواع رژیم‌های غذایی که کالری را کاهش می‌دهند و مصرف غذاهای کامل را افزایش می‌دهند نیز با بهبود نشانگرهای متابولیک و پیری کند تر همراه هستند. در نهایت، ممکن است رژیم غذایی متعادل‌تری که شامل کربوهیدرات‌های‌پیچیده باشد پایدار تر باشد.

خلاصه

با رژیم کم‌کربوهیدرات یا کم کالری می‌توان وزن قابل توجهی را از دست داد، اما سرعت آن به فرد بستگی دارد. کاهش وزن کلی می‌تواند نشانگرهای خاصی از سلامت مانند سطح قند خون و کلسترول را بهبود بخشد.

سخن آخر

با کاهش کربوهیدرات‌ها یا جایگزینی کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده با کربوهیدرات‌ های‌پیچیده، احتمالاً کاهش اشتها و کاهش گرسنگی را تجربه خواهید کرد. این امر دلایل اصلی این مساله که اغلب حفظ یک برنامه کاهش وزن دشوار است را حذف می‌ کند. با یک برنامه غذایی پایدار کم‌کربوهیدرات یا کم‌کالری، می‌توانید تا زمانی که سیر شوید غذای سالم بخورید و همچنان مقدار قابل توجهی چربی را از دست بدهید. افت اولیه در وزن آب بدن می‌تواند منجر به کاهش وزن زیاد و با مقدار غیرمتناسب در عرض چند روز شود. به یاد داشته باشید که کاهش چربی بیشتر طول می‌کشد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.