مقدمه
در بسیاری از ورزش‌های جهانِ پرمشغله امروز، برای کسب موفقیت، شما باید از مقادیر زیادی هوا استفاده کنید. اگرچه نمی‌توان اندازه یا ظرفیت شش‌هایتان را افزایش داد، اما می‌توان عملکرد آن‌ها را ارتقا بخشید.
این عمل باعث می‌شود شما احساس کنید ظرفیت شش‌هایتان بیشتر شده، اما در واقع شما در حال بهینه‌سازی ظرفیتی که قبلا داشته‌اید هستید. شما می‌توانید با انجام تمرینات تنفسی، اجرای ورزش‌های قلبی‌عروقی و تغییر سبک زندگی به نفع شش‌هایتان، توانایی آن‌ها را بالا ببرید. با ادامه این مطلب از زرد نیوز همراه باشید.
روش اول: انجام تمرینات تنفسی
نفس عمیق بکشید
یک دستتان را روی قفسه سینه و دست دیگرتان را روی شکم خود قرار دهید. همچنان که از راه بینی تنفس می‌کنید، هوا را به درون شش‌هایتان بکشید. مطمئن شوید که شکم‌تان بالا می‌آید. سپس، اجازه دهید قفسه سینه‌تان با این تنفس پر شود. نفس‌تان را به مدت 5 تا 20 ثانیه در سینه حبس کنید. سپس به آرامی بازدم را از طریق دهان انجام دهید تا زمانی‌که شکم‌تان منقبض شود.
- 5 مرتبه این حرکت را تکرار کنید.
- این حرکت به شما کمک می‌کند بفهمید در هر مرتبه چه مقدار هوا می‌توانید وارد شش‌هایتان کنید. همچنین به شما یاد می‌دهد عمیق‌تر نفس بکشید.
در زمان نفس کشیدن روی دیافراگم خود تمرکز کنید
به طور طبیعی نفس بکشید، اما به دیافراگم خود نگاه کنید تا بفهمید آیا بالا و پایین می‌رود. آنقدر نفس‌های عمیق بکشید تا حرکت مداوم بالا و پایین در دیافراگم‌تان را مشاهده کنید. این کار به شما کمک می‌کند عمیق‌تر نفس بکشید.
- دیافراگم شما یک ماهیچه گنبدی شکل است که درست زیر شش‌ها و بالای معده قرار دارد.
مدت زمان دم و بازدم خود را افزایش دهید
در یک وضعیت راحت بنشینید و یا بایستید. به آرامی و خیلی عادی نفس بکشید. تعداد ثانیه‌هایی که طول می‌کشد تا شش‌هایتان پر شود را بشمارید. سپس با همان تعداد ثانیه بازدم را انجام دهید. حالا یک ثانیه به دم و بازدم خود اضافه کنید و این کار را تکرار کنید.
- به این فرآیند اضافه کردن یک ثانیه به دم و بازدم خود ادامه دهید تا شکم‌تان با هر تنفس بالا بیاید.
همزمان با حبس کردن نفس‌تان، به صورت خود آب بزنید
دانشمندان دریافته‌اند که زدن آب به صورت، کندی ضربان قلب (bradycardia) را بهبود می‌بخشد. این امر هنگامی که در آب شیرجه می‌زنید اتفاق می‌افتد. وقتی زیر آب هستید، بدن‌تان ضربان قلب را تنظیم می‌کند تا اکسیژنی را که در زیرآب نیاز دارید دریافت کنید. انجام این حرکت هنگامی‌که بیرون آب هستید (آب‌‌زدن به صورت) می‌تواند به شما در استفاده حداکثری از اکسیژن کمک کند.
- سعی کنید از آب سرد، نه آب یخ، استفاده کنید. آب یخ بازتاب دیگری در بدن شما دارد و باعث می‌شود نفس‌تان بند بیاید یا تند تند نفس بکشید. تندتند نفس کشیدن (تندنفسی عمیق) به توانایی شما در حبس نفس طولانی مدت آسیب می‌زند.
روش دوم: انجام تمرینات قلبی‌عروقی
حداقل به‌مدت 30 دقیقه در روز به انجام ورزش‌های قلبی مشغول شوید.
تمرینی را انتخاب کنید که ضربان قلب شما را بالا می‌برد و باعث می‌شود سریع‌تر نفس بکشید. تمرینات قلبی اصولا با قوی کردن قلب‌تان، عملکرد شش‌هایتان را ارتقا می‌بخشند. یک قلب قوی و سالم قادر است به‌طرز موثرتری خون را پمپاژ کند و اکسیژن را به سرتاسر بدن‌تان انتقال دهد.
- ورزش‌های ایروبیکی (هوازی) انجام دهید.
- دوچرخه سواری کنید.
- بدوید.
- برقصید.
- در کلاس‌های گروهی شرکت کنید.
ورزش‌های آبی را به‌عنوان جایگزین ورزش‌های قلبی دیگر انجام دهید
ورزش کردن در آب مقاومت بیشتری در برابر شما ایجاد می‌نماید که به‌طبع سختی تمرین‌تان را بیشتر می‌کند. از آنجا که شما در آب هستید، این سختی مضاعف روی بدن‌تان خیلی دشوار نیست. بدن شما برای تامین اکسیژن کافی در خون، باید اضافه‌کاری انجام دهد. این کار یک تمرین خوب برای شش‌هایتان است. در اینجا به چند روش خوب برای تمرین کردن زیر آب اشاره می‌شود:
- ایروبیک در آب انجام دهید.
- شنا کنید.
- وسایل شناور و اجسام شناور اطراف استخر را هل دهید.
- در آب شیرجه بزنید.
- با پیمودن حاشیه استخر، به آرامی در آب بدوید.
- تمرین پریدن جکی از کف استخر و بالا بردن پاها را انجام دهید.
در ارتفاعات بالا تمرین کنید
ورزش کردن در ارتفاعات بالا راهی مطمئن برای تقویت قدرت شش‌هاست. در ارتفاعات بالا اکسیژن هوا کم‌تر است، که این امر تمرین را سخت‌تر می‌کند اما درنهایت برای شش‌هایتان سودمند‌تر است.
- در ابتدا آهسته تمرین کنید تا بدن‌تان زمان برای سازگار شدن با ارتفاع بالاتر داشته باشد.
- مراقب باشید در ارتفاعات بالا بیش از حد تمرین نکنید، زیرا ممکن است به بیماری‌های مرتبط با این محیط‌ها گرفتار شوید.
روش سوم: تغییر در سبک زندگی
حالت بدن‌تان را در یک وضعیت مناسب نگه دارید
نادیده گرفتن حالت بدن کار ساده‌ای است، اما این کار نقش مهمی در استفاده شما از تمامی ظرفیت شش‌هایتان دارد. زیرا حالت نامناسب بدن می‌تواند شش‌هایتان را فشرده کند و به‌طبع توانایی آن‌ها را کاهش دهد. مطمئن شوید که همیشه راست می‌ایستید و سرتان روبه جلو است نه پایین.
- در هنگام تمرین مطمئن شوید که قوز نکرده یا به جلو خم نشده‌اید.
به نوازندگی یک ساز بادی بپردازید.
نواختن یک ساز بادی روشی عالی برای تمرین منظم شش‌ها و لذت بردن از موسیقی در تعادل است. این کار با گذشت زمان به شما کمک می‌کند قابلیت شش‌هایتان را بهینه‌سازی کنید.
- یک ساز بادی چوبی یا برنجی مانند باسون، شیپور (توبا)، ترومپت، ترومبون، ابوا، کلارینت، ساکسیفون یا فلوت انتخاب کنید.
- در یک گروه مارش یا یک گروه طبل و باگل نوازندگی کنید. این کار به استفاده مضاعف از ظرفیت شش‌ها برای حرکت و نواختن احتیاج دارد و کاملا سلامتی‌بخش است.
آواز خواندن بیاموزید
خوانندگی به‌واقع دیافراگم را به کار می‌اندازد و نیازمند آن است که برای ادای نوت‌ها هوای بیشتری را استشمام کنید. به کلاس‌های آواز بروید، به یک گروه کر بپیوندید یا ویدئوهای آموزشی آنلاین را برای یادگیری صحیح آواز دنبال کنید. حتی اگر دوست ندارید آن را در جمع انجام دهید، آواز خواندن یکی از روش‌های سرگرم‌کننده برای بالابردن عملکرد شش‌هاست.
- به‌مدت 15 دقیقه در روز آواز بخوانید.
دیدگاهتان را بنویسید