استقامت جنسی؛ تکنیک‌های بالا بردن توانایی در سکس (45 نکته کاربردی)

استقامت جنسی؛ تکنیک‌های بالا بردن توانایی در سکس

استقامت جنسی می‌تواند معانی خیلی زیادی داشته باشید و از نظر هرکسی یک تعریف خاص داشته باشد. از نظر خیلی از افراد استقامت جنسی به معنای طولانی‌تر شدن مدت زمان سکس است.

در ادامه‌ی این مقاله از زردنیوز ما قصد داریم تا در مورد استقامت جنسی و تکنیک‌هایی که با استفاده از آن بتوانید این قابلیت را در خود افزایش دهیم به شما خواهیم گفت.

پس با ما همراه باشید و از این نکات نهایت استفاده را ببرید.

بالا بردن استقامت جنسی

برای مردان میانگین و مدت زمان به ارگاسم رسیدن چیزی حدود دو تا پنج دقیقه می‌باشد. ولی این زمان برای زنان کمی بیشتر و متفاوت‌تر است. ممکن است این زمان چیزی حدود 20 دقیقه باشد!

اگر از کیفیت رابطه و استقامت جنسی و بدنی خود راضی نیستید، مواردی وجود دارد که به شما کمک خواهد کرد که این قابلیت را در خود بالا ببرید.

در ادامه ما این تکنیک‌ها را به شما خواهیم گفت.

استقامت جنسی
استقامت جنسی

بالا بردن استقامت جنسی با خود ارضایی

خودارضایی می‌تواند با از بین بردن تنش‌های جنسی به شما کمک کند که در زمام سکس خیلی بهتر عمل کنید.

این تکنیک‌ها می‌تواند به آقایان کمک کند تا استقامت جنسی خیلی بیشتری داشته باشند:

  • از دست غیر قالب خود استفاده کنید (اگر راست دست هستید از دست چپ خود استفاده کنید)
  • در حالت عادی که ایستاده‎‌اید، باسن خود را برای 5 ثانیه سفت کنید و بعد رها کنید (روزی چند بار تکرار شود)
  • مدل‌های مختلفی که ممکن است با آن بیشتر تحریک شوید را امتحان کنید.
  • از یک دست خود برای بازی با آلت خود استفاده کنید و با دست دیگر با بیضه‌ها بازی کنید.
  • نوک آلت تناسلی خود را (پروستات) برای رسیدن به ارگاسم عمیق‌تر تحریک کنید.

این تکنیک‌ها هم برای بالا بردن استقامت جنسی در زنان به شدت توصیه می‌شود:

  • ترکیبی از بازی چوچول، واژن و معقد (آنال سکس) را امتحان کنید.
  • از روغن‌های روان کننده یا ژل لوبریکانت برای تحریک بیشتر استفاده کنید.
  • با امتحان کردن اعضای مختلف بدنتان مثل گردن، نوک سینه‌ها یا ران‌ها پیدا کنید که با کدام قسمت خیلی بیشتر ارضا می‌شوید.
  • از یک اسباب بازی جنسی یا هر چیزی که باعث تحریک بیشتر شما می‌شود استفاده کنید.
  • دیدن فیلم‌های پورن و … را حتما در نظر داشته باشید.

بالا بردن استقامت جنسی با ورزش کردن

اگر دوست دارید که تا حد زیادی استقامت جنسی خود را بالا ببرید، باید بدن قوی و آماده‌ای داشته باشید.

ورزش کردن هم یکی دیگر از کارهایی است که به شما شدیدا کمک خواهد کرد. با ورزش کردن تا حد زیادی کیفیت سکس را در خود بالا خواهید برد.

این تمرینات به شما می‌تواند کمک کند که قدرت بدنی خیلی بالاتری داشته باشید:

استقامت جنسی
استقامت جنسی

تمرین دو سر عضله

روش‌‌های زیادی برای تقویت عضلات دو سر وجود دارد. با استفاده از تمرینات زیر بر ساختار ژنتیکی خود، می‌توانید استقامت جنسی خود را افزایش دهید.

تمریناتی که باید امتحان کنید عبارتند از:

  • جلو بازو عنکبوتی
  • جلو بازو صلیبی
  • جلو بازو روی میز بالا سینه
  • جلو بازو با هالتر در مقابل دیوار
  • جلو بازو کششی
  • جلو بازو تمرکزی(تک خم)

عضلات سه سر

برای انجام هرکاری از جمله سکس کردن از ماهیچه‌های قفسه سینه خود استفاده می‌کنید.

از باز کردن در ماشین و … گرفته تا تا بلند کردن لیوان و همین طور سکس!

اگر شما بتوانید عضلات سه سر خود را تقویت کنید، می‌توانید استقامت جنسی خیلی بالاتری داشته باشید.

تمریناتی که باید امتحان کنید عبارتند از:

  • کشش عضله ی سه سر بازو (عضله پشت بازو) در حالت خوابیده
  • حرکت شنا از پهلو برای تقویت عضلات سه سر بازو
  • فشار سه سربازو
  • دیپ سه سر بازو برای تقویت عضلات پشت بازو
  • حرکت شنا برای تقویت عضلات سه سر بازو (عضلات پشت بازو)

تمرینات شکمی

وقتی عضلات  شکم قوی‌تری داشته باشید، استقامت جنسی خیلی بالاتری نیز خواهید داشت،. وقتی که این مقاومت در شما بالا می‌رود، هم درد کمتری احساس خواهید کرد و هم سکس با کیفیت‌تری خواهید شد.

تمریناتی که باید امتحان کنید عبارتند از:

  • دراز و نشست
  • شنا
  • پلانک

عضلات کمر

اگر عضلات کمر شما قوی باشد، ستون فقرات بهتری خواهید داشت.

تمریناتی که باید امتحان کنید عبارتند از:

  • ددلیفت با باند کشی
  • لیف هایپراکستنشن با توپ سوئیسی
  • زیر بغل هالتر خم
  • اسکات با کابل

کف لگن

کف لگن دارای لایه‌هایی از عضلات و سایر بافت‌ها است. این لایه‌ها همانند رشته‌ای از استخوان دنبالچه در پشت تا استخوان شرمگاه در جلو امتداد دارند.

در مردان، عضلات کف لگن مثانه و روده (روده بزرگ) را نگهداری می‌کنند.

مجرای ادرار و مقعد از درون عضلات کف لگن رد می شوند. عضلات کف لگن به شما در مهار مثانه و روده کمک می‌نمایند.

 این عضلات به عملیات جنسی هم کمک می نماید. قوی نگه داشتن عضلات کف لگن امری بسیار حیاتی است.

تمریناتی که باید امتحان کنید عبارتند از:

  • حرکت پل 
  • تمرینات کگل 
  • تمرین اسکات

گلوت یا تقویت باسن

گلوت یکی از دستگاه‌های ورزشی که امروزه در باشگاه های بدنسازی، مخصوصا باشگاه بانوان بسیار مورد استفاده قرار گرفته است.

این دستگاه تقویت عضلات باسن است. که به منظور تقویت عضلات سرینی باسن، فیله کمر، شکم و  پشت ران ها مورد استفاده قرار می‌گیرد.

تمریناتی که باید امتحان کنید عبارتند از:

  • کیک بک
  • اسکات
  • لانج
  • استِپ آپ (پله)
  • فشردن باسن روی توپ

تقویت عضلات چهار سر ران و زانو

شما با تقویت عضلات چهار سر ران و ران می‌توانید استقامت جنسی خود را بالا ببرید.

 به این معنی که هرچه این عضلات قوی‌تر باشند، سریعتر و طولانی‌تر می‌توانید رابطه جنسی داشته باشید.

تمریناتی که باید امتحان کنید عبارتند از:

  • سر خوردن روی دیوار
  • قوس کوتاه عضله‌های چهارسر
  • پرس پا
  • کشش ساق پا
  • بالا بردن پا به صورت صاف
  • فشار دادن بالش

بالا بردن انعطاف بدن با ورزش کردن

وقتی که عضلات شما نرم و انعطاف پذیر باشد،  دامنه حرکتی کامل‌تری خواهید داشت. این بدان معناست که در زمان سکس می‌توانید کارهای بیشتری در رختخواب انجام دهید.

استقامت جنسی
استقامت جنسی

کشش همسترینگ ایستاده

(برای گردن، پشت، گلوت، همسترینگ و ساق پا)

برای این تمرین باید:

  • بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید، زانوها کمی خم شده و بازوها در کنار پهلو قرار دهید.
  • هنگام خم شدن به جلو، عمل بازدم را انجام دهید.
  • سر خود را به سمت پایین بیاورید و سر، گردن و شانه‌ها را شل کنید.
  • دستان خود را به دور پاها بپیچید و این حالت را حداقل برای 45 ثانیه نگه دارید.
  • سپس زانوهای خود را خم کرده و به سمت بالا خود را بکشید.

حالت مایل به زاویه بسته

(برای تقویت ران داخلی، باسن و کشاله ران)

برای این تمرین باید:

  • در حالی که به پشت دراز کشیده‌اید کف پاها را بهم نزدیک کنید و اجازه دهید زانوهایتان باز شوند و به زمین نزدیک شوند.
  • بازوها را در کنار خود نگه دارید، کف دست‌ها به سمت پایین به زمین بگیرید.
  • این حالت را حداقل برای 30 ثانیه حفظ کنید.

لانج با پیچ خوردگی ستون فقرات

(برای خم شدن مفصل ران، چهار گوش و پشت)

برای این تمرین باید:

  • پای چپ خود به حالت خوابیده به جلو قرار دهید.
  • دست راست خود را روی زمین قرار دهید.
  • بالا تنه را به سمت چپ بچرخانید، بازوی چپ خود را به سمت سقف دراز کنید.
  • این حرکت را حداقل 30 ثانیه نگه دارید و سپس آن را در سمت راست تکرار کنید.

کشش عضلات سه سر

(برای تقویت گردن، شانه‌ها ، پشت و سه سر)

برای این تمرین باید:

  • بازوهای خود را از بالای سر دراز کنید.
  • آرنج راست خود را خم کنید و به دست راست خود برسانید تا بتواند وسط بالای پشت شما را لمس کند.
  • با استفاده از دست چپ خود درست زیر آرنج راست بگیرید و آرنج راست را به آرامی پایین بکشید.
  • حدود 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس آن را با بازوی چپ تکرار کنید.

تقویت عضلات زبان و تنفس

علاوه بر آرامش ذهن  کنترل نفس کشیدن هم به بدن این امکان را می‌دهد که به ماهیچه‌ها خونرسانی کند و اکسیژن برساند.

با انجام این کار می‌توانید به کاهش ضربان قلب و در نتیجه عملکرد کلی در رابطه جنسی بهتر شود.

تقویت زبان هم همچنین می‌تواند به بهبود تنفس و همچنین افزایش استقامت در رابطه جنسی دهانی یا اورال سکس کمک کند.

برای داشتن زبانی قوی، این تمرینات را امتحان کنید:

عقب کشیدن زبان

زبان خود را مستقیم بیرون بیاورید و سپس آن را تا جایی که می‌توانید از دهان خود بیرون بکشید. این وضعیت را به مدت 2 ثانیه حفظ کنید و 5 بار تکرار کنید.

فشار زبان

پایین نوک زبان خود را تا جایی که می‌توانید به جلو و پشت سقف دهان قرار دهید. (درست در پشت دندان‌ها) این حرکت را حداقل 5 تا 10 بار تکرار کنید.

تغذیه مناسب برای بالا بردن استقامت جنسی

استقامت جنسی
استقامت جنسی

علاوه بر داشتن بدنی آماده و رو فرم، داشتن یک برنامه‌ی غذایی مغذی هم به شما کمک خواهد کرد که استقامت جنسی خیلی بالایی داشته باشید.

این نکات تغذیه‌ای را در برنامه غذایی خود داشته باشید:

کپسایسین

کپسایسین یک ماده مغذی است که در بیشتر فلفل‌های تند وجود دارد. این ماده‌ی مغذی به بالا بردن استقامت جنسی شما کمک می‌کند.

غذاهای غنی از کپسایسین عبارتند از:

  • فلفل تند
  • فلفل شیرین
  • ریشه زنجبیل

پتاسیم

یکی دیگری از مهمترین الکترولیت‌های بدن، پتاسیم است. پتاسیم عضلات و سلول‌های شما را هیدراته نگه می‌دارد و تا حد زیادی می‌تواند سوخت و ساز بدن را تقویت می‌کند.

برای بالا بردن استقامت بدن مصرف این ماده بسیار مهم است.

غذاهای غنی از پتاسیم شامل موارد زیر است:

  • موز
  • طالبی
  • اسفناج
  • کلم بروکلی
  • سیب زمینی
  • گوجه فرنگی
  • هویج
  • شیر یا ماست کم چرب

کربوهیدرات‌ها:

کربوهیدرات‌ها را به راحتی می‌توانید در ماکارونی و نان به وفور پیدا کنید. این ماده غذایی می‌تواند تا حد زیادی استقامت بدن شما را بالا ببرد.

غذاهای حاوی کربوهیدرات عبارتند از:

  • بلغور جو دوسر
  • سیب زمینی شیرین
  • نان گندم کامل
  • برنج قهوه ای و برنج وحشی
  • کینوا ، جو ، بلغور و سایر غلات کامل
  • ذرت
  • نخود فرنگی و لوبیای خشک

پروتئین

مقدار جذب شدن پروتئین در بدن خیلی بیشتر از کربوهیدرات است و به بدن شما یک منبع انرژی فوق‌العاده برای بدن شماست.

غذاهای غنی شده با پروتئین شامل:

  • آجیل و خشکبار
  • توفو
  • تخم مرغ
  • گوشت قرمز ، مرغ و ماهی بدون چربی
  • ماست ، پنیر و شیر

ویتامین های گروه B

ویتامین‌های گروه B به ویژه B-1  تا  B-5 و B-12  سطح و عملکرد هورمون‌های جنسی شما را تنظیم می‌کنند. همین امر کمک می‌کند که میل جنسی و عملکرد جنسی شما تقویت شود.

غذاهای غنی از ویتامین‌های گروه B عبارتند از:

  • گوشت ، ماهی و مرغ بدون چربی
  • تخم مرغ
  • کره بادام زمینی
  • آووکادو
  • غلات غنی شده
  • شیر و محصولات لبنی
  • سبزیجات سبز رنگ

امگا 3

امگا 3 جزو اسیدهای چرب ضروری هستند که به تعادل هورمون‌های جنسی کمک می‌کنند. امگا 3 به تقویت میل جنسی و استقامت بدن کمک خوبی می‌کند.

غذاهای غنی شده با امگا 3 شامل:

  • بذر کتان ، دانه های چیا و کنف
  • کلم پیچ و اسفناج
  • گردو
  • صدف
  • ماهی تن و سایر ماهی های روغنی

ال سیترولین

تحقیقات نشان داده است که ال سیترولین یک آمینو اسید طبیعی است که می‌تواند قدرت و استقامت را افزایش دهد.

غذاهای سرشار از ال سیترولین عبارتند از:

  • هندوانه
  • پیاز و سیر
  • حبوبات و آجیل
  • ماهی قزل آلا و گوشت قرمز
  • شکلات تلخ

ال آرژنین

این عنصر هم یک  اسید آمینه دیگری است که جریان خون را در بدن بهبود می‌بخشد.

غذاهای با ال آرژنین عبارتند از:

  • گوشت قرمز ، ماهی و مرغ
  • سویا
  • غلات کامل
  • لوبیا
  • شیر ، ماست و سایر محصولات لبنی

نیترات‌ها

نیترات‌ها به تقویت عضلات کمک می‌کند و به خوبی اکسیژن سازی می‌کتد. همین امر می‌تواند به تقویت عملکرد شما در داخل و خارج اتاق خواب کمک کند.

غذاهای غنی از نیترات شامل موارد زیر است:

  • چغندر و آب چغندر
  • ریواس
  • هویج
  • بادمجان
  • کرفس

منیزیم

منیزیم یک ماده مغذی ضروری است که در بهبود عمکلرد مغز نیز کمک اساسی خواهد کرد. وقتی سطح منیزیم بدن پایین باشد، به همان میزان استقامت جنسی نیز کاهش پیدا می‌کند.

مواد غذایی سرشار از منیزیم عبارتند از:

  • گندم کامل
  • اسفناج و سایر سبزیجات برگ تیره
  • کوینو
  • بادام ، بادام هندی ، و بادام زمینی
  • لوبیای سیاه

اسید فولیک

اسید فولیک به رشد سلول‌های جدید کمک می‌کند که باعث تقویت هرچه بیشتر بدن کمک خواهد کرد.

غذاهای غنی شده با اسید فولیک شامل:

  • آووکادو
  • عدس
  • لوبیای خشک ، نخود فرنگی و آجیل
  • کلم بروکلی ، اسفناج ، مارچوبه و سایر سبزیجات سبز تیره
  • میوه های خانواده مرکبات

کلسیم

کلسیم استخوان‌ها را قوی و متراکم نگه می‌دارد که برای عملکرد صحیح سلول‌ها و حفظ انرژی از اهمیت زیادی برخوردار است.

غذاهای غنی از کلسیم شامل:

  • شیر بدون چربی
  • پنیر
  • ماست کم چرب
  • ماهی قزل آلا ، ساردین و سایر ماهی های دارای استخوان خوراکی

ویتامین D

ویتامین D از سلامت و ایمنی استخوان‌ها پشتیبانی می‎کند و باعث تقویت روحیه خواهد شد و به تناسب اندام شما نیز کمک خواهد کرد.

منابع عالی ویتامین D عبارتند از:

  • ماهی قزل آلا و ساردین
  • زرده تخم مرغ
  • میگو
  • شیر غنی شده ، غلات ، ماست و آب پرتقال

آهن

آهن یک ماده مغذی اصلی در حفظ انرژی و متابولیسم سالم است. آهن  به نوبه خود به بالا بردن استقامت بدن کمک می‌کند.

غذاهای غنی از آهن عبارتند از:

  • گوشت قرمز ، مرغ و ماهی
  • غلات غنی شده
  • کلم پیچ ، اسفناج ، و سایر سبزیجات برگ دار
  • عدس و لوبیا

زردنیوز

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.