افزایش سایز سینه

افزایش سایز سینه با ورزش به صورت طبیعی

ایا ورزش‌ های برای افزایش سایز سینه به صورت طبیعی وجود دارد؟ افزایش سایز سینه به طور طبیعی، اگرچه برای بسیاری از افراد جالب است، اما انجام آن امکان‌پذیر نیست. البته راهی وجود دارد که سینه‌های خود را بزرگتر کنید که ما در ادامه آن را توضیح می‌دهیم.

مقدمه

در واقعیت، برای تغییر اندازه و شکل سینه‌ها اغلب به یک عمل جراحی مانند بزرگ کردن سینه (معروف به ایمپلنت) نیاز دارید. دلیل این امر این است که اندازه سینه‌های شما با توجه به ترکیبی از ژنتیک، سبک زندگی، هورمون‌ها، وزن بدن و مراحل زندگی مانند بارداری تعیین می شود.

البته شما می‌توانید اندازه، قدرت و ظاهر کلی عضلات سینه‌ای، که در واقع زیر سینه‌های شما قرار دارند، را با انجام تمرینات قدرتی مخصوص قفسه سینه، مانند مواردی که در ادامه توضیح می‌دهیم، بهبود بخشید.

در ابتدا، نکاتی را در مورد اندازه سینه است بررسی می‌کنیم، از جمله اینکه چه چیزی بر آن تأثیر می‌گذارد و چگونه می‌تواند تغییر کند. سپس  هفت تمرینی را که می‌توانید در خانه با وزنه یا در باشگاه انجام دهید تا ماهیچه‌های قوی‌تر و پرتر سینه بسازید، توضیح می‌دهیم.

آیا تغییر سایز سینه به صورت طبیعی امکان پذیر است؟

اگر عمل جراحی سینه جزء کارهای نیست که می‌خواهید انجام دهید، اما علاقمند به افزایش سایز سینه خود هستید. حتما برایتان این سوال پیش آمد که آیا راه‎های طبیعی برای تغییر اندازه سینه شما وجود دارد یا خیر.

متأسفانه، کارهای بسیار کمی وجود دارد که می‌توانید به طور طبیعی انجام دهید که اندازه کلی سینه‌های شما را افزایش دهد.

با این حال، ورزش (به ویژه تمرینات قدرتی) می تواند ظاهر کلی ماهیچه‌های قفسه سینه شما را تغییر دهد، اما کمک چندانی به افزایش اندازه سینه شما نخواهد کرد.

چه چیزی بر اندازه سینه شما تأثیر می‌گذارد؟

هیچ راه‌حلی وجود ندارد که اندازه سینه‌های خود را بزرگ کنید، مگر اینکه جراحی پلاستیک برای بزرگ کردن سینه‌های خود انجام دهید. شکل و اندازه سینه‌های شما براساس ترکیبی از موارد زیر تعیین می‌شود:

  • ژنتیک
  • سن
  • وزن بدن
  • هورمون‌ها
  • موقعیت‌های زندگی مانند بارداری

ژنتیک

سینه‌های شما حاوی بافت چربی، بافت غده‌ای و بافت حمایتی است. بافت چربی چیزی است که تا حد زیادی اندازه سینه‌های شما را تعیین می کند. بنابراین، اگر وزن اضافه کنید و بافت چربی بیشتری داشته باشید، ممکن است شاهد افزایش سایز سینه باشید.

سن

یکی دیگر از مواردی که بر اندازه سینه شما تأثیر می گذارد سن است. محققان یک مطالعه که در مورد رابطه بین اندازه سینه و جنبه‌های سلامتی زندگی را، انجام دادند. نتیجه آزمایش نشان داد که از 269 شرکت کننده 40 تا 85 سال، 61 درصد سایز سینه‌هایش پس از یائسگی افزایش یافته است. در حالی که 20 درصد گفتند شکل سینه آن‌ها نیز تغییر کرده است.

هورمون‌ها

همچنین بزرگ شدن سینه‌ها یکی از اولین علائم بارداری است. دلیل بزرگ شدن سینه در دوران بارداری، افزایش هورمون پروژستون که در دوران بارداری نقش کلیدی دارد. و هر چه به ماه‌های اخر بارداری نزدیک می‌شوید، ترشح هورمن پرولاکتین، علاوه بر اینکه باعث تولید شیر می‌شود، سینه‌هایتان نیز بزرگ می‌کند. و اگر پس از تولد نوزاد تصمیم به شیردهی بگیرید، سینه‌هایتان همچنان بزرگ می‌ماند.

داده‌های جمع‌آوری‌شده از یک پرسشنامه قدیمی‌تر در مورد تغییرات سینه پس از زایمان نشان داد که از 559 نفری که در تحقیق شرکت کردند. 21.8 درصد گفتند که پس از پایان شیردهی اندازه سینه کاهش یافته است. در حالی که 31.5 درصد اعلام کردند سایز سینه‌هایشان بزرگتر شده است.

در نهایت، آن هورمون‌های مزاحم که در طول ماه در نوسان هستند، می‌توانند در احساس پری یا تورم سینه‌های شما نقش داشته باشند. همچنین، اگر تحت درمان جایگزینی هورمونی یا کنترل بارداری هورمونی هستید، ممکن است متوجه شوید که سینه‌هایتان حساس‌تر و دردناک‌تر شده‌اند.

به طور کلی ژنتیک، هورمون‌ها، بارداری، شیردهی و افزایش وزن همگی می‌توانند بر اندازه سینه تاثیر بگذارند.

آیا ورزش روی سایز سینه شما تاثیر می گذارد؟

اگر تمرینات قدرتی بخشی از روال ورزش شما باشد، به احتمال زیاد متوجه تغییرات مثبتی در اندازه عضلات سینه خود شده‌اید. به این دلیل که تمرینات قدرتی، به ویژه با وزنه‌های سنگین‌تر، می‌تواند باعث رشد عضلات شود.

و اگر تمرینات مخصوص قفسه سینه مانند پرس قفسه سینه، پلاور و فلای سینه را در تمرینات خود بگنجانید، احتمالاً تغییراتی در شکل و اندازه عضلات سینه ای خود خواهید دید. این حرکات معروف به حرکات ماهیچه‌های سینه هستند. در برخی از افراد این حرکات ممکن است باعث افزایش اندازه، سفتی و پری سینه شود. اما باید بدانید فقط ماهیچه‌های سینه‌ای که در زیر سینه‌ها قرار دارند، بزرگ شده‌اند.

به طورکلی تمرینات قدرتی می‌تواند باعث افزایش قدرت و اندازه عضلات سینه شما شود.

7 ورزش برای افزایش سایز سینه

اکنون که تفاوت بین افزایش سایز سینه و عضلات زیر سینه شدید. وقت آن است که با حرکات ورزشی که باعث افزایش سایز سینه می‌شوند، آشنا شوید. این حرکات عضلات سینه را قوی‌تر و پرتر می‌کنند.

در اینجا هفت مورد از بهترین حرکاتی که به شما کمک برای تقویت قدرت و بهبود ظاهر سینه‌هایتان کمک می‌کند، آورده شده است.

پرس سینه دمبل

حرکت ورزشی پرس سینه دمبل سینه‌ها، شانه‌ها و عضلات سه سر را هدف قرار می‌دهد. می توانید این حرکت را در خانه یا باشگاه انجام دهید.

هنگام انجام پرس سینه دمبل در باشگاه، سعی کنید از یک نیمکت برای حمایت بیشتر استفاده کنید. در خانه می‌توانید تمرین را در حالی که روی زمین دراز کشیده‌اید انجام دهید.

دو دومبل بردارید و هر کدام را با یک دست خود بردارید. وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید حداقل 8 بار با آن حرکات را انجام دهید.

روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید، پاها را صاف روی زمین و کمی از هم باز کنید. یا از یک نیمکت استفاده کنید.

پرس را با دراز کردن دست‌ها به سمت بالا شروع کنید. کف دست‌های شما باید رو به جلو باشد. (در گیف زیر نحوه انجام حرکت وجود دارد)

با انجام این حرکت عضلات مرکزی بدنتان درگیر می‌شود. توجه کنید در حین اجرای این حرکت باید سرتان بر روی زمین باشد و بلند نشود.

اگر روی زمین انجام می‌دهید، هر دو آرنج را به آرامی خم کنید تا زمانی که با زمین تماس پیدا کنند. مطمئن شوید که بازوها زیر ارتفاع شانه حرکت می‌کنند.

مکث کنید، سپس وزنه را به سمت بالا ببرید تا هر دو دست کاملاً کشیده شوند.

2 تا 3 ست 8 تا 12تایی این حرکت را تکرار کنید.

پرس سینه دمبل
حرکت پرس سینه دمبل

حرکت فلای دمبل

بر خلاف پرس سینه، حرکت فلای دمبل بیشتر یک تمرین شکل دهی است و نباید با وزنه سنگین انجام شود. این حرکت سینه‌ها و شانه جلویی را هدف قرار می‌دهد. همچنین کشش بیشتری نسبت به پرس ایجاد می‌کند. می‌توانید این حرکت را در خانه یا باشگاه انجام دهید.

دو تا دمبل سبک را بردارید و هر کدام را با یک دست نگه دارید.

روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید، پاها را صاف روی زمین و کمی از هم باز کنید.

فلای را با فشار دادن بازوهای خود روی سینه، در حالی که کف دست‌ها رو به روی هم قرار گرفته‌اند انجام دهید. آرنج ها را کمی خم کنید و حرکت را آغاز کنید. نحوه انجام حرکت در گیف وجود دارد.

این حرکات عضلات مرکزی بدن را درگیر می‌کند. سرتان را ثابت روی زمین نگه‌دارید.

به آرامی دمبل‌ها را با حرکت قوس پایین بیاورید تا تقریباً در یک راستا با سینه قرار گیرند. آرنج های خود را سفت نگه دارید تا بیشتر خم نشوند. این حرکت باید به وسیله شانه انجام می‌شود. کشش را در عضلات قفسه سینه احساس خواهید کرد.

مکث کنید، سپس حرکت را معکوس کنید تا زمانی که بازوهایتان کشیده شوند و کف دست ها رو به روی هم قرار گیرند.

2 ست 8 تا 12 تایی این حرکت را تکرار کنید.

حرکت فلای دمبل
حرکت فلای دمبل

پرس سینه دمبل متناوب (Alternating dumbbell press)

هدف حرکت پرس سینه دمبل متناوب افزایس سایز سینه‌ها، شانه ها و عضلات سه سر است. این حرکت کمی چالش برانگیزتر از پرس سینه است زیرا هر بار فقط به یک طرف فشار وارد می‌کنید. انجام این حرکت نیاز به قدرت بدنی بیشتری دارد.

می‌توانید این حرکت را در خانه یا در باشگاه انجام دهید. هنگام انجام پرس سینه دمبل متناوب در باشگاه، سعی کنید از یک نیمکت برای حمایت بیشتر استفاده کنید. در خانه می‌توانید تمرین را در حالی که روی زمین دراز کشیده‌اید انجام دهید.

از دو دمبل استفاده کنید و در هر دست یکی را نگه دارید. وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید حداقل 8 بار حرکتش دهید.

روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید، پاها را صاف روی زمین و کمی از هم باز کنید.

پرس را با دراز کردن دست‌ها روی سینه‌تان، در حالی که کف دست‌ها روبه‌روی یکدیگر قرار دارند، شروع کنید.

عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و سر خود را ثابت روی زمین نگه‌دارید.

به آرامی دست راست را پایین بیاورید تا زمانی که آرنج شما با زمین تماس پیدا کند. این یک زاویه 45 درجه تشکیل می دهد. دست چپ را دراز به سمت بالا نگه دارید.

مکث کنید، سپس وزنه را به سمت بالا ببرید تا بازوی راست کاملاً کشیده شود و کف دست راست به سمت کف دست چپ باشد.

حال سمت چپ این حرکت را تکرار کنید.

2 ست 8 تا 12تایی در هر طرف این حرکت را تکرار کنید.

 حرکت شنا (Pushups)

شنا یکی از بهترین حرکات قفسه سینه است، زیرا شما می‌توانید آن را در هر مکانی انجام دهید. به علاوه شنا انواع مختلفی دارد. هدف حرکت شنا سینه، شانه‌ها و عضلات سه سر است.

حرکت را از روی زمین مانند پلانک شروع کنید. دست‌ها باید مستقیما زیر شانه‌ها باشد. ستون فقرات باید با بدن در یک خط صاف باشد، سپس با دست‌هایتان به سمت بالا و پایین حرکت کنید. اگر این تمرین در وضعیت پلانک برای شما خیلی سخت است، آن را با زانوهای خود امتحان کنید یا با فشار روی دیوار شروع کنید.

عضلات مرکزی و باسن را سفت کنید، تیغه های شانه خود را به سمت پایین و عقب بکشید و با خم کردن آرنج خود را به سمت زمین پایین بیاورید. آرنج ها باید از شانه ها حدود 45 درجه پایین بیایند.

پایین بیایید تا قفسه سینه شما حدود سه تا شش سانتی‌متر با زمین فاصله داشته باشد. مکث کنید، سپس بدن خود را به حالت اولیه تغییر دهید. بازدم در طول این حرکت ممکن است باعث آسان‌تر شدن حرکت شود.

2 ست 8 تا 12تایی این حرکت را تکرار کنید.

 حرکت شنا
 حرکت شنا

پرس سینه با توپ پیلاتس

آماده‌اید تا یک پیچ و تاب چالش برانگیز به پرس سینه دمبل اضافه کنید؟ شما این حرکت را با یک توپ پیلاتس باید انجام دهید.

هدف این حرکت ورزشی قفسه سینه، شانه‌ها و عضلات سه سر است. همچنین حرکت پرس سینه پایدار عضلات شکم و گلوتئال شما را نیز درگیر می‌کنید. مطمئن شوید توپی که انتخاب کردید مناسب قد شما باشد و شانه‌های و قسمت بالایی پشت‌تان به خوبی روی آن قرار می‌گیرد.

با گرفتن یک دمبل در هر دست شروع کنید.

روی توپ پیلاتس بنشینید و به آرامی پاهای خود را از توپ دور کنید. به دور کردن پاهای خود ادامه دهید تا قسمت بالایی پشت شما با توپ تماس پیدا کند. بازوهای شما در کناره‌ها و پاها کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز باشند.

بازوهای خود را صاف کنید تا زمانی که دمبل‌ها بالای سینه قرار گیرند، کف دست ها رو به جلو باشند.

قسمت مرکزی و باسن خود را سفت کنید و به آرامی دمبل‌ها را پایین بیاورید تا در روی سینه قرار گیرند. سر، شانه‌های عقب و عضلات سه سر شما روی توپ قرار می‌گیرند. قبل از اینکه بازوهایتان توپ را لمس کنند، پایین آوردن را متوقف کنید.

مکث کنید، سپس دمبل ها را به سمت بالا فشار دهید تا بازوهایتان کاملا دراز شوند.

2تا ست 8 تا 12تایی این حرکت را تکراری کنید.

پرس سینه با توپ پیلاتس
حرکت پرس سینه با توپ پیلاتس

پلانک بالا به پایین

اگر می‌خواهید یک کالری شکن، فرم دهنده کل بدن و یک تمرین عالی برای سینه داشته باشید، پلانک بالا به پایین را امتحان کنید. این تمرین بدون هیچ وسیله ورزشی ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد و قدرت بالاتنه را افزایش می دهد.

در حالت پلانک ساعد قرار بگیرید. اطمینان حاصل کنید که ستون فقرات شما خنثی است و بدن شما در یک خط مستقیم قرار دارد.

بدن خود را سفت کنید، به پایین و کمی جلوتر نگاه کنید. بازوی راست خود را بالا بیاورید تا دست را مستقیماً زیر شانه قرار گیرد و بازوی راست را صاف کنید. سپس با دست چپ خود نیز این حرکت را تکرار کنید.

یک ثانیه مکث کنید، سپس با پایین آوردن آرنج سمت راست روی زمین، حرکت را معکوس کنید. این کار را در سمت چپ تکرار کنید تا زمانی که در موقعیت شروع قرار بگیرید.

20 تا 30 ثانیه تکرار کنید.

سعی کنید 2 تا 3 ست حداقل 8تایی این حرکت را تکرار کنید. اگر خیلی چالش برانگیز است، می‌توانید این تمرین را روی زانوهای خود انجام دهید، مانند یک وضعیت فشاری اصلاح شده. برای یادگیری بهتر حرکت به تصویر زیر نگاه کنید.

پلانک بالا به پایین
حرکت پلانک بالا به پایین

پلاور دمیل

پلاور دمبل خوابیده یک تمرین میانی است که قفسه سینه، شانه‌ها، پشت و عضلات سه سر را درگیر می‌کنید. زمانی که دستتان بالا است، کشش خوبی را در قسمت بالای کمر و سینه خود احساس خواهید کرد. برای بهترین نتیجه، این تمرین را روی یک نیمکت صاف انجام دهید.

با هر دو دست یک دمبل بگیرید.

روی یک نیمکت دراز بکشید و پاهای خود را صاف روی زمین بگذارید.

میله داخلی دمبل را با دو دست بگیرید.

دست های خود را کاملا به سمت سقف دراز کنید.

آرنج‌ها را باز نگه دارید و کمی خم کنید، دمبل را پشت سر خود پایین بیاورید و آرنج ها را سفت نگه دارید. عضلات مرکزی، پشت و سینه خود را منقبض کنید. شانه‌های شما به عقب می‌چرخد، آرنج‌ها در کنار سر شما قرار می‌گیرند و دمبل به سمت زمین می‌رود. سعی کنید دنده‌های خود را محکم روی نیمکت نگه دارید و نگذارید پشت‌تان حرکت کند.

مکث کنید، سپس حرکت را با انقباض هسته و عضله سه سر خود معکوس کنید و دمبل را روی سر خود بکشید و به حالت شروع برسانید.

2 ست 10 تا 12تایی این حرکت را تکرار کنید.

پلاور دمیل
حرکت پلاور دمیل

سخن آخر

اگر به دنبال افزایش سایز سینه خود هستید، درمان های طبیعی و تغییر شیوه زندگی این کار را انجام نمی‌دهند. اما اگر می‌خواهید قدرت و عملکرد سینه‌ها را بهبود ببخشید، تمرینات مخصوص قفسه سینه باعث می‌شود، تفاوتی در این عضلات ایجاد شود.

همچنین، به هرگونه تغییر وزن یا تغییرات هورمونی توجه کنید، زیرا این تغییرات می‌تواند به ظاهر سینه شما کمک کند. اما حتی با این حال، در پایان روز، اندازه سینه شما زیبایی یا ارزش شما را تعیین نمی کند. با ورزش و مراقبت از بدن خود متوجه خواهید شد که اعتماد به نفس و سرزندگی‌تان بیشتر شده است.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.