تحقیقات نشان می‌دهد که داشتن یک برنامه برای بهبود شرایط زندگی می‌تواند به شما در داشتن زندگی سالم و شادتر کمک کند. یک برنامه برای بهبود شرایط زندگی ، یک برنامه عملی برای حمایت از سلامت جسمی، روحی، معنوی و عاطفی شما است. کارشناسان می‌گویند که روش‌های بهبود شرایط زندگی مانند خوردن غذاهای سالم، استفاده از تسکین دهنده‌های استرس در طول روز و تمرینات ذهنی به شما کمک می‌کنند زندگی بهتری داشته باشید. بنابراین، بسیار ارزشمند است که برنامه‌ای متناسب با نیازهای خودتان را طرح ریزی کنید. خوشبختانه، طرح ریزی یک برنامه شخصی کار سختی نیست. برنامه بهبود شرایط زندگی برای پاسخگویی به نیازهای شما و بهینه سازی روش زندگیتان است. پس با ادامه این مقاله همراه باشید.
بخش اول: تنظیم برنامه بهبود شرایط زندگی
شناسایی مناطق نیاز به پیشرفت
درمورد احساس رضایتتان از جنبه‌های متفاوت سلامت با خودتان صادق باشید. تنها در این صورت است که می‌توانید یک برنامه جامع سلامت متناسب با نیازهای خود ایجاد کنید.
مناطق مختلف را از 1 تا 10 امتیاز دهی کنید. 1 کمترین امتیاز است و 10 بیشترین.
از این طریق می‌توانید تعیین کنید که کدام منطقه نیاز به توجه بیشتری دارد.
به یاد داشته باشید که تمام مناطق به هم مربوط هستند. با گذاشتن تمام تمرکز و توجهتان روی یک نقطه سود نخواهید برد؛ بلکه به دیگر مناطق هم آسیب خواهید رساند.
اهدافتان را تعیین کنید
پس از شناسایی منطقه یا مناطقی که احساس می‌کنید باید روی آن‌ها کار کنید، تعیین اهداف خود را آغاز کنید.
اهداف خاصی را که می‌خواهید در هر زمینه به آن دست بیابید، یادداشت کنید. اهداف کوتاه مدت قابل دستیابی داشته باشید که شما را به سمت اهداف بلند مدت و بزرگتر سوق دهند.
اطمینان حاصل کنید که اهداف بلند مدت شما منطقی و عملی هستند. به عنوان مثال، اگر 25 سال دارید، یک هدف بلند مدت منطقی می‌تواند تأمین نیاز مالی تا زمان بازنشستگی شما در 65 سالگی باشد. یک هدف بلند مدت غیر منطقی، میلیاردر شدن در سن 30 سالگی است.
صبور باشید. تکامل و بهبود شرایط کار اتفاقی آنی نیست و عموماً یک شبه اتفاق نمی‌افتد. با این حال، لازم است بدانید که این یک برنامه عملی است؛ بنابراین اگر تغییر فوراً اتفاق نیفتاد، ناامید نشوید.
پیشرفت خود را بررسی کنید
یک نمودار یا دفتر یادداشت تهیه کنید. در آن جنبه‌های مختلف برنامه بهبود شرایط زندگی و اهداف خود را یادداشت کنید.
تقویمی را برای پیگیری پیشرفت شرایط خود کنار بگذارید. تاریخ‌ها و اتفاقات مهم را علامت گذاری کنید تا بتوانید پیشرفت خود را ببینید. در ابتدا شرایط پایه‌ای خود را در آن را یادداشت کنید؛ سپس، بعد از یک یا دو ماه دوباره شرایطتتان را چک کنید.
دیدن تأثیرات مثبت و پیشرفت، بهترین انگیزه برای ادامه مسیر شما است.
نکته:
روند خود را ارزیابی کنید. آیا احساس رضایت بیشتری دارید؟ آیا شما انرژی بیشتر شده است؟ لحظاتتان نشاط آور و سرگرم کننده‌تر شده است؟ آیا روابط شما شادتر است؟
برنامه خود را به روز کنید
در حین تلاش برای رسیدن به اهدافتان ممکن است دریابید که برخی از آن‌ها زمان کمتر یا بیشتری می‌برند. شاید بفهمید که برخی از اهدافتان دیگر در محدوده خواسته‌های شما نیستند. بنابراین، برای نظارت بر پیشرفت خود و ارزیابی مجدد نیازهایتان، هر 6 ماه یک بار آن‌ها را بازبینی کنید. به این ترتیب شما می‌توانید برنامه بهبود شرایط زندگی خود را با رشد و پیشرفت شخصیتان هماهنگ کنید.
روند دستیابی به بهبود شرایط زندگی، روندی شخصی و پویا است. نیازهای شما، اهداف شما، محیط شما و روابطتان ممکن است در طول زمان تغییر کند. لازم است تصمیم بگیرید که چگونه می‌خواهید همراه با آن‌ها تغییر کنید.
وضعیت شما ممکن است تغییر کند. با حفظ اولویت‌هایتان می‌توانید کنترل بیشتری بر نحوه تأثیر آن تغییرات بر روی خودتان داشته باشید. به عنوان مثال اگر هدف شما کاهش وزن 10 پوند درطول 6 ماه است، در پایان 6 ماه آن هدف را دوباره ارزیابی کنید. آیا از وزن فعلی خود راضی هستید؟ آیا می‌خواهید وزن بیشتری کم کنید؟ اگر از وزن خود راضی هستید، هدف جدید شما ممکن است حفظ و نگهداری آن باشد. اگر می‌خواهید وزن بیشتری کم کنید، هدف جدید شما می‌تواند کاهش 10 پوند اضافی در 6 ماه آینده باشد.
پشتیبان داشته باشید
داشتن حمایت دیگران می‌تواند در حفظ انگیزه شما بسیار موثر باشد. حامیان شما می‌توانند مسئولیت شما را یادآوری کنند و در صورت لزوم تشویقتان کنند. آن‌ها حتی ممکن است در مسیرتلاش‌های شما به شما بپیوندند.
در صورت لزوم از راهنمایی و مشاوره تخصصی بهره بگیرید. به عنوان مثال، اگر می‌خواهید رژیم غذایی خود را برای دستیابی به سلامت جسمی و روحی بهبود ببخشید، می‌توانید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
اگر به دنبال ثبات مالی هستید، با یک مشاور مالی صحبت کنید.
به گروه‌های پشتیبانی بپیوندید. این گرو‌ه‌ها معمولا به صورت محلی به فعالیت‌های انگیزشی می‌پردازند.
برای جنبه‌های مختلف برنامه بهبود شرایط زندگی خود، یک همراه داشته باشید. این فرد می‌تواند همسر، دوست یا یکی از اعضای خانواده شما باشد. به عنوان مثال اگر روی بهبود شرایط مالی خود کار می‌کنید، مشارکت دادن همسرتان می‌تواند گام مهمی در پیشرفت روند شما باشد.
بخش دوم: ارزیابی سطوح شرایط زندگی
شرایط فیزیکی خود را ارزیابی کنید
بهبود شرایط فیزیکی شامل مصرف مواد مغذی و آمادگی جسمانی است. این بخش شامل سلامتی پزشکی شما نیز می‌باشد. شرایط پزشکی خوب شامل اقدامات بهداشتی مانند معاینات منظم پزشکی و استفاده از مراقبت‌های بهداشتی پیشگیرانه است. همچنین اجتناب از استعمال دخانیات، مصرف بیش از حد الکل و مصرف خودسرانه دارو برای این بخش ضروری است. سوالات مفیدی که باید هنگام ارزیابی شرایط جسمی خود در نظر بگیرید عبارتند از:
اهداف شما در رابطه با بهبود شرایط جسمی و بدنیتان چیست؟ آیا شما به دنبال کلاس ورزش هستید؟ آیا لازم است در این رابطه با یک مربی ورزشی مشورت کنید؟
آیا به دنبال تناسب اندام کلی هستید یا به دنبال سلامت قلب و عروق، قدرت بالای بدن و غیره نیز هستید؟
آیا به دنبال ایجاد ماهیچه‌های عضلانی در بدن خود هستید؟ شاید بیشتر به افزایش استقامت علاقه دارید؟
شرایط تغذیه‌ای خود را ارزیابی کنید
سلامت شرایط غذایی به نوع و میزان تغذیه و مواد مغذی لازم برای بدن شما مربوط می‌شود.
رژیم فعلی خود را در نظر بگیرید و بدانید که چه مقدار برای سلامتی شما مناسب بوده است. به هر گزینه‌ای برای بهبود آن توجه داشته باشید.
شرایط ذهنی خود را ارزیابی کنید
معیار سلامت ذهنی چگونگی کنار آمدن شما با شرایط دشوار و همچنین داشتن تعادل و تناسب در احساسات است.
شرایط ذهنی فعلی خود را در نظر بگیرید. با کدام احساسات بیشتر برخورد می‌کنید؟ چه مقدار با آن احساسات کنار می‌آیید؟ دوست دارید چه تغییرات یا بهبودی را در وضعیت روانی خود ایجاد کنید؟
شرایط معنوی خود را ارزیابی کنید
شرایط معنوی، مربوط به دین یا ایمان شخصی نیست. این گزینه بلکه در مورد چگونگی درک معنای زندگی و جایگاه خود در آن است.
شرایط معنوی فعلی خود را در نظر بگیرید: در زندگی خود چه قدر احساس رضایت می‌کنید؟ آیا شما احساس هدفمندی و کارآمدی دارید؟
توجه:
سلامتی معنوی به این معنی است که شما می‌توانید معنا، امید، آسایش و آرامش درونی خود را از طریق کار، طبیعت، هنر، موسیقی و یا خانواده، پیدا کنید.
احساسات و روابط خود را ارزیابی کنید
احساسات و روابط سالم به میزان آگاهی شما از پذیرش و توانایی کنار آمدن با احساسات خود و اطرافیانتان مربوط است. داشتن سلامت عاطفی و روابط سالم باعث می‌شود که احساس استقامت و پشتیبانی بیشتری داشته باشید. برعکس، عدم سلامت عاطفی می‌تواند انرژی و شادی شما را از بین ببرد.
روابط فعلی، سطح استرس، میزان عزت نفس و چشم انداز خود در زندگی را در نظر بگیرید. آیا مناطقی وجود دارد که خواستار بهبودشان باشید؟
آیا خوشحال هستید؟ آیا احساس می‌کنید بیش از حد تحت تأثیر روابط یا احساسات خود قرار گرفته‌اید؟
سلامت فکری خود را ارزیابی کنید
این بخش به میزان اطلاعات و دانش شما، میزان تفکر خلاق، انتقادی و تحلیلی شما اشاره دارد. یادگیری، حل مسئله و بهره وری ذهنی از جنبه‌های مهم سلامت فکری است.
شرایط فعلی فکری خود را در نظر بگیرید. آیا از نظر فکری توسط زندگی تحریک می‌شوید، یا آن را خسته کننده می‌پندارید؟
آیا به اندازه کافی در کارهایتان خلاقیت دارید؟
در طول تصمیم گیری‌هایتان از تفکر انتقادی و تحلیلی استفاده می‌کنید؟
شرایط خود را در اجتماع ارزیابی کنید
شرایط اجتماعی درباره دیدگاه شما از جایگاهتان در جامعه است؛ این که بفهمید چگونه با نقش خود در جامعه سازگار شوید.
جایگاه اجتماعی فعلی خود را در نظر بگیرید. آیا در نقش‌های اجتماعی خود احساس امنیت و اطمینان می‌کنید؟
آیا می‌توانید به راحتی نقش‌های اجتماعی جدید و متفاوتی را بر عهده بگیرید؟
شرایط شغلی خود را ارزیابی کنید
این جنبه از بهبود شرایط زندگی بر اهمیتِ داشتن نگرش مثبت نسبت به کار و همچنین داشتن یک مسیر شغلی با ارزش و مسمر ثمر تأکید می‌کند.
شرایط شغلی فعلی خود را در نظر بگیرید. آیا نسبت به کار و حرفه خود احساس اشتیاق می‌کنید؟
آیا احساس می‌کنید در کارتان از شما قدردانی می‌شود؟
آیا با کارهایی که انجام می‌دهید احساس تکامل بیشتری می‌کنید؟
آیا از مسیر شغلی خود راضی هستید؟
شرایط مالی خود را ارزیابی کنید
سلامتی مالی احساس ثبات مالی و سلامتی ذهنی شما را در پی دارد.
شرایط مالی فعلی خود را در نظر بگیرید. آن طور که می‌خواهید خرج می‌کنید؟
آیا از نظر اقتصادی برای آینده امنیت دارید؟
آیا پس انداز دارید؟
شرایط محیطی خود را ارزیابی کنید
این جنبه از روند بهبود شرایط زندگی به بررسی محیط پیرامون شما می‌پردازد. رفاه شما با محیط زیست پیرامون شما آمیخته شده است.
شرایط فعلی محیط زندگی خود را در نظر بگیرید. آیا هوای تازه، آب شیرین و آفتاب کافی در اختیار دارید؟
آیا برای قدردانی از محیط پیرامون خود وقت می‌گذارید؟
آیا اقداماتی را برای صرفه جویی در مصرف انرژی و مصرف آگاهانه منابع انجام داده‌اید؟
بخش سوم: تنظیم اهداف برای بهبود شرایط زندگی
بهبود شرایط فیزیکی خود را هدف گذاری کنید
پس از ارزیابی ابعاد مختلف شرایط جسمیتان، نوبت به شروع هدف گذاری می‌رسد. اهداف اولیه خود را ساده و دست یافتنی نگه دارید؛ شما نمی‌خواهید از رسیدن به اهداف دشوار ناامید شوید.
بهتر است به یک مرکز تناسب اندام محلی مراجعه کنید. در مورد ارزیابی‌های بدنی امکان پذیر راهنمایی بخواهید. اگر اضافه وزن دارید یا سابقه مشکلات پزشکی دارید، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
با پیاده روی بیشتر شروع کنید. اتومبیل خود را در فاصله دورتری نسبت به درب منزل پارک کنید و بیشتر راه بروید. به جای آسانسور یا پله برقی از پله‌ها استفاده کنید. در اطراف بلوک قدم بزنید یا سگ خود را برای یک پیاده روی لذت بخش بیرون ببرید.
اگر اضافه وزن دارید یا سابقه پزشکی قابل توجهی در بیماری‌های قلبی، تنفسی، آرتروز یا هر بیماری جدی دیگری دارید، با پزشک خود مشورت کنید. پزشک شما می‌تواند در تعیین اهداف ایمن و منطقی به شما کمک کند.
اطمینان حاصل کنید فعالیت بدنی‌ای را انتخاب می‌کنید که از انجام آن لذت می‌برید. کاری را انجام ندهید که دیگران به شما توصیه کرده‌اند و تمایلی ندارید. اگر فعالیتی را دوست داشته باشید به احتمال زیاد آن را ادامه خواهید داد.
درمسیر افزایش فعالیت خود به پیش بروید. اگر 5 سال گذشته را با فعالیت بدنی کم تا متوسطی سپری کرده باشید، احتمالاً برای یک مسابقه سه گانه آماده نیستید. آهسته و به آرامی شروع کنید. وقتی احساس آمادگی و توانایی کردید، سطح فعالیت خود را افزایش دهید.
صبور باشید و در ابتدا یک فعالیت سبک مانند یوگا، تای چی یا چی کونگ را امتحان کنید. این تمرینات بدنی (و معنوی) باستانی می‌توانند باعث بهبود سلامتی، کاهش استرس، کاهش درد و بهبود قدرت و تعادل شما بشوند.
بهبود شرایط تغذیه‌ای خود را هدف گذاری کنید
چگونه می‌فهمید بهترین رژیم غذایی با همه مواد مغذایی ممکن برای شما چیست؟ سعی کنید با برخی از قوانین نسبتاً ساده شروع کنید:
مشورت با یک متخصص تغذیه را در نظر بگیرید. او می‌تواند به شما کمک کند تغذیه ایده آل برای بدن خود را تعیین کنید.
مواد خوراکی که تا حد امکان به شکل طبیعی خود نزدیک هستند مصرف کنید. سعی کنید مصرف غذاهای فرآوری شده و آماده را محدود کنید. به جای آن خودتان با استفاده از مواد اولیه آشپزی کنید. از بخارپز استفاده کنید. به مصرف غذاهای اساسی مانند برنج ، لوبیا و سبزیجات روی بیاورید. اگر وقت ندارید می‌توانید غذای یک هفته را زودتر آماده کنید و آن را در فریزر قرار دهید تا زمانی که آماده خوردن آن باشید.
مصرف گوشت قرمز خود را محدود کنید. در صورت امکان از سبزیجات استفاده کنید. مقدار مصرف ماهی و مرغ بدون پوست را افزایش دهید.
مقدار مصرفی میوه و سبزیجات خود را افزایش دهید. مصرف سبزیجات باید بیشتر از مصرف میوه باشد زیرا میوه حاوی قند است.
مقدار آب نوشیدنی خود را افزایش دهید.
به حساسیت‌های غذایی خود توجه کنید. اگر نسبت به مصرف یک ماده غذایی خاص دچار تردید هستید، مصرف آن را حداقل برای 2 هفته از رژیم غذایی خود حذف کنید. غذاهایی که ممکن است باعث حساسیت شوند شامل گلوتن، لبنیات، شیر (لاکتوز)، آجیل درختی، صدف، تخم مرغ و سویا می‌باشند.
برای مشاوره تخصصی در مورد تغذیه فرزندان، والدین، مردان، زنان و سالمندان به وب سایت آکادمی تغذیه و رژیم غذایی آمریکا مراجعه کنید.
برای عادت کردن و ارزیابی برنامه غذایی جدید خود 30 روز به آن مهلت بدهید. هنگامی که برای اولین بار تغییر ایجاد می‌کنید، بدن شما ممکن است از یک سم زدایی عبور کند. این اتفاق معمولا خوشایند نیست، اما برای تغییر طولانی مدت لازم است. تعهد به یک برنامه برای مدت طولانی می‌تواند یک گام قدرتمند اما دشوار باشد. بنابراین، قرار گرفتن در یک جامعه آگاه و پشتیبان می‌تواند در ادامه دادن به مسیر برای شما مفید واقع شود.
بهبود شرایط ذهنی خود را هدف گذاری کنید
داشتن سلامتی ذهنی نیاز به صرف زمان و کار بر روی آن دارد. اگر از افسردگی، اضطراب یا اختلال روانی دیگری رنج می‌برید، با اقدامات صحیح می‌توانید شرایط ذهنی خود را بهبود ببخشید. روش‌های زیر را برای کاهش افسردگی، اضطراب و استرس امتحان کنید:
برای آرامش هر روزه وقت بگذارید.
وقتی احساس ناراحتی می‌کنید، قدم بزنید.
برای انجام فعالیت‌های آرامش بخشی که برایتان لذت بخش است مانند مطالعه، باغبانی، تماشای فیلم و غیره، زمانی را اختصاص بدهید.
تکنیک‌های تنفس عمیق را یاد بگیرید و استفاده کنید. به عنوان مثال، با استفاده از شکم و نه قفسه سینه، نفس بکشید. این تکنیک به دیافراگم اجازه می‌دهد تا با استفاده از عضلات شکم فعالیت کند. هر روز 100 نفس عمیق بکشید.
خودتان را تایید کنید و با این کار انرژی مثبت بگیرید. برخی از نمونه‌های تأیید مثبت عبارتند از: “بله، می‌توانم”، “من موفق هستم”، “هر روز احساس بهتری دارم” و غیره. می‌توانید عبارت تأییدی خود را روی یک برچسب بنویسید و آن را در جایی که می‌توانید مشاهده کنید بچسبانید.
از یک روان درمانگر یا یک گروه پشتیبانی کمک بگیرید.
به یاد داشته باشید: اگر برای یک اختلال روانی دارو مصرف می‌کنید، هرگز مصرف آن را قطع نکنید و دوز دارو را به تنهایی تغییر ندهید. انجام این کار می‌تواند بسیار خطرناک باشد. شما باید این کار را با هدایت متخصص بهداشت و روان انجام دهید.
بهبود شرایط معنوی خود را هدف گذاری کنید
شما می‌توانید از بسیاری از تکنیک‌های مربوط به سلامتی شرایط ذهنی برای سلامت معنوی خود استفاده کنید. چند نمونه:
تکنیک‌های تنفس عمیق را یاد بگیرید و استفاده کنید. روزانه 100 نفس عمیق با استفاده از دیافراگم خود بکشید.
چند روز در هفته برای مدتی کوتاه مدیتیشن کنید. وقتی احساس راحتی کردید، به تدریج میزان مدیتیشنی را که تمرین می‌کنید افزایش دهید.
به خود یادآوری کنید که آرام باشید و در لحظه زندگی کنید.
نکات:
با خود مهربان، با ملاحظه و ملایم باشید. همیشه در مورد جایگاهی که دارید و مکانی که در پیش رو دارید با خودتان صادق باشید.
هر از چند گاهی با چیزی ملموس به خود پاداش دهید. این پاداش می‌تواند هر چیزی باشد که دوست داشته باشید، باشد. کافیست چیز تاثیرگذاری برای شما بوده و شما را به سمت رسیدن به اهدافتان سوق دهد.
دیدگاهتان را بنویسید