بیشتر مردم خشم را احساسی می‌دانند که بخشی از زندگی است. به این صورت که، هی، طبیعی است که هر چند وقت یکبار احساس عصبانیت کنی و اینکه وقتی همه چیز مطابق میل تو پیش نمی‌رود، عصبانی‌شدن اشکالی ندارد.
من از شما درخواست می‌کنم که متفاوت فکر کنید. با بزرگ‌شدن در خانواده‌ای پر از خشم و همین‌طور تجربه زندگی به عنوان یک فرد بسیار عصبانی، متوجه شدم که خشم نباید بخشی از زندگی باشد. درست است که عصبانی‌بودن هیچ اشکالی ندارد (بالاخره، هیچ احساس درست یا نادرستی وجود ندارد) اما خشم نباید یک گزینه باشد. همانطور که عصبانی‌بودن را انتخاب می‌کنید، می‌توانید عصبانی هم نباشید. و شما می‌توانید مشکلات را به همان شیوه همیشگی حل کنید، اما راه بهتری هم وجود دارد، بدون اینکه اصلا خشمی وجود داشته باشد.
در راهنمای امروز، روش‌هایی را به شما آموزش می‌دهم که چگونه با خشم خود کنار بیایید، به گونه‌ای که تبدیل به فردی آرام شوید. این راهنما در مورد «مدیریت» یا «کنترل خشم» که معمولا راه‌حل‌های کوتاه‌مدتی هستند، نیست. این راهنما در مورد حل دائمی معضل خشم است، زیرا راه‌حل‌های طولانی‌مدت، نه راه‌حل‌های سریع، باید هدف ما در زندگی باشند. همراه زرد نیوز باشید.
زمان‌هایی که عصبانی می‌شوید را تشخیص دهید
برخلاف تصور بیشتر مردم، خشم فقط به لحظاتی محدود نمی‌شود که خونسردی خود را از دست داده و عصبانی می‌شوید. خشم از لحظه‌ای شروع می‌شود که در درون خود، نسبت به چیزی یا کسی احساسات منفی دارید. هر چه بیشتر و بیشتر این احساس ناخوشایند را داشته باشید، خشم شما نیز بیشتر می‌شود… در نهایت زمانی که خشم شما به حد خاصی رسید و دیگر نتوانستید آن را نگه دارید، افسار خشم شما پاره می‌شود.
به عنوان مثال، قبل از اینکه مسائل مربوط به خشم خود را حل کنم، به راحتی عصبانی و ناراضی می‌شدم. من به ندرت عصبانی می‌شدم، مگر اینکه در خانه بودم و با اعضای خانواده‌ام که مشکلات خشم خودشان را داشتند و من از آن‌ها گلایه‌های زیادی داشتم سر و کار داشتم. فکر می‌کردم که من به عنوان یک فرد عصبانی در نظر گرفته نخواهم شد، زیرا به سختی از دیگران عصبانی می‌شوم.
با این حال من اشتباه کردم. همانطور که در سال گذشته مشکلات خشم خود را کشف کردم، متوجه شدم که یک فرد به شدت عصبانی هستم. متوجه شدم که عصبانیت و نارضایتی انواعی از خشم هستند. آن‌ها فقط اشکال خفیف‌تری از خشم بوده و در واقع حالت‌های القاکننده خشم هستند.
این بدان معناست که اگر اغلب احساس عصبانیت یا نارضایتی می‌کنید، در واقع یک روح خشمناک در شما وجود دارد که هر لحظه منتظر رهاشدن است. شما با یک بمب ساعتی که هر لحظه منتظر انفجار است، تفاوتی ندارید. تنها چیزی که لازم است (الف) محرک مناسب و (ب) عصبانیت است. کافی است از کسی یا چیزی عصبانی شوید، تا اوضاع وخیم‌تر شود.
در این‌جا یک شاخص خشم وجود دارد که من برای کمک به شما و برای آگاهی از سطح خشمتان ایجاد کرده‌ام.
سطوح مختلف خشم
- سطح 0: بدون عصبانیت. حالت بدون عصبانیت.آرامش.صلح. خونسردی.
- سطح 1: دلخوری خفیف. سطح ابتدایی خشم در این‌جاست، شما احساس ناراحتی جزئی می‌کنید، اما این ناراحتی قابل سرکوب است. (افراد بسیار بی‌ثبات از این سطح گذشته و مستقیما به سطوح 3، 4 یا 5 می‌پرند.)
- سطح 2: سرخوردگی. نقطه بین دلخوری خفیف و عصبانیت واقعی (در سطح 3). شما ناراضی هستید و این را نشان می‌دهید. انکار نارضایتی‌تان در مقایسه با سطح 1 دشوارتر است.
- سطح 3: عصبانیت و نارضایتی شما به حدی رسیده است که احساس خشم واقعی می‌کنید. نه تنها این مورد، بلکه ناامیدی شما به حدی رسیده است که حتی از نظر فیزیولوژیکی نیز خود را نشان می‌دهد. شما می‌توانید ضربان قلب خود را سریع‌تر و بدن خود را در حال گرم‌شدن احساس کنید.
- سطح 4: خشمگین. حالت شدید عصبانیت. شما در این مرحله به اندازه کافی عصبانی هستید. در حالی که شما احساس عصبانیت می‌کنید، اما هنوز کنترل خود را به‌طور کامل از دست نداده‌اید… شما هنوز آگاه بوده و می‌توانید اعمال خود را کنترل کنید … اما نه برای مدت طولانی. اگر یک محرک دیگر وجود داشته باشد شما آماده هستید که ضربه نهایی را بزنید.
- سطح 5: جنون. شما کاملا کنترل خود را از دست داده‌اید! شما همه جا را قرمز دیده و هیچ چیز نمی‌تواند شما را از حمله به دیگران باز دارد. در این سطح از عصبانیت است که چیزهایی را می‌گویید و کارهایی را انجام می‌دهید که در حالت عادی انجام نمی‌دهید.
در یک روز معمولی در اطراف چه سطوحی می چرخید؟ چند بار وارد هر سطح می‌شوید؟ بالاترین سطحی که قبلا به آن رسیده‌اید چیست؟
صرف نظر از پاسخ شما برای هر سوال، باید برای رسیدن به سطح 0 تلاش کنید، زیرا این یک وضعیت طبیعی برای شماست. هیچ یک از ما همراه با خشم در روح خود متولد نمی‌شویم. تنها دلیلی که ما در سیستم خود رنج، نارضایتی، خشم یا جنون داریم، به خاطر (الف) خشم‌های گذشته و پردازش‌نشده‌ای‌ست که در روح ما گیر کرده است، و (ب) الگوهای معیوب تفکر است. این مقاله در مورد (الف) رسیدگی به خشم پرداخت‌نشده در مراحل 2 تا 4، و (ب) اصلاح آن الگوهای معیوب در مرحله 5 است.
محرک‌های خشم خود را بشناسید
آیا می‌دانید محرک‌های خشم شما چیست؟ چه چیزهایی شما را عصبانی و تحریک می‌کنند؟ چه چیزهایی را نمی‌توانید تحمل کنید؟
برای دو دقیقه پیش رو، فهرستی از مواردی را تهیه کنید که (الف) شما را عصبانی یا ناراحت می‌کنند (مثلا تاخیر در زمان حرکت وسایل حمل و نقل عمومی، خدمات بد به مشتریان، افراد منفی‌نگر یا افراد بی‌ملاحظه)، (ب) شما را بی‌نهایت خشمگین می‌کند (مثلا بی‌عدالتی در حق افراد ضعیف، افراد آزاردهنده / متجاوز، یا افراد دورو)، و (ج) فورا شما را عصبانی می‌کند (مثلا صدای گچ روی تخته سیاه).
اکنون، برای بقیه امروز، واکنش خود را نسبت به هر اتفاقی که می‌افتد مشاهده کنید. هر زمان که احساس می‌کنید ناراضی یا عصبانی هستید، به محرک آن توجه کرده و آن را به لیست خود اضافه کنید. تا جایی که می‌توانید محرک‌های خشم خود را شناسایی کنید.
تجربه من در کشف محرک‌های خشم خودم
وقتی قرار شد این تمرین را انجام دهم، آن را در طول یک هفته انجام دادم. من محرک‌های زیادی را کشف کردم که قبلا از آن‌ها بی‌اطلاع بودم. اکثر آن‌ها اتفاقات روزمره‌ای بودند که من هرگز به آن‌ها فکر نکرده بودم. مواردی مانند تماس‌های تلفنی ناخواسته، تاخیر در قرار ملاقات‌ها، تاخیر در زمان حرکت وسایل حمل و نقل عمومی و آلودگی‌های صوتی. من آشکارا عصبانی نمی‌شدم، اما آن اتفاقات قطعا تا حدودی مرا آزار می‌دادند.
فراتر از اتفاقات روزمره، محرک‌های عمیق‌تر خشم را نیز شناسایی کردم. متوجه شدم که تحمل کمی برای افراد دروغگو و یا نامطمئن دارم. من به شدت از افرادی که در ارتباطات غیرمعتبر بودند و یا با قصد قبلی به افراد نزدیک می‌شدند، خشمگین می‌شدم. من نسبت به افراد تنبل هم بیزاری نشان می‌دادم. افرادی که از زیر کار در رفته و راه آسان زندگی را انتخاب می‌کنند. همین‌طور فردی که خود را از همه برتر می‌داند را نمی‌توانستم تحمل کنم.
با تهیه این لیست چشمانم باز شد. باعث شد چیزهایی را که موجب عصبانیت من می‌شوند را تشخیص دهم – این فهرست معمولا در مورد چیزهایی‌ست که مانع برنامه‌های من شده یا برخلاف ارزش‌های اصلی من هستند (مثل عالی‌بودن، اشتیاق، شجاعت، حقیقت و اصالت). این کار به من کمک کرد تا موقعیت‌هایی که باعث عصبانیت من می‌شوند را پیش‌بینی کنم ، بنابراین از اینگونه موقعیت‌ها پیشگیری کرده تا بتوانم آگاهانه با آن‌ها برخورد کنم.
محرک‌های خشم خود را بررسی کنید
“هر چیزی که ما را در مورد دیگران آزار بدهد، می‌تواند ما را به درکی از خودمان برساند.” – کارل گوستاو یونگ
پس از ایجاد فهرست محرک‌های خشم، هر محرک خشم را بررسی کرده تا علت اصلی آن را کشف کنید.
از تمرین کندوکاو استفاده کنید تا بفهمید که چرا هر محرک شما را عصبانی می‌کند. برای هر محرک، از خود بپرسید “چرا این موضوع من را عصبانی می‌کند؟” جواب را نوشته و سوال را دوباره تکرار کنید تا به یک لحظه “آها” برسید (همان لحظه‌ای که عصبانیت شما را احاطه کرده است). این می‌تواند دلیل اصلی عصبانیت شما باشد (حداقل برای آن محرک خاص).
به عنوان مثال، پس از انجام مرحله 2، متوجه می‌شوید که محرک‌های خشم شما (الف) صحبت با افراد بی‌ادب، و (ب) مشاهده بدرفتاری با افراد مسن است. بیایید آن‌ها را یکی یکی بررسی کنیم.
مثال شماره 1: صحبت با افراد بی‌ادب
- “چرا صحبت با افراد بی ادب من را عصبانی می‌کند؟”
- چون آن‌ها نفرت‌انگیز هستند.
- “چرا این موضوع من را عصبانی می‌کند؟”
- چون آن‌ها بی‌احترامی می‌کنند.
- “چرا این موضوع من را عصبانی می‌کند؟”
- زیرا باعث می‌شود احساس بی‌ارزشی و بی‌مصرف‌بودن کنم.
- “چرا این موضوع باعث عصبانیت من می‌شود؟”
- چون من را یاد دوران کودکیم می‌اندازد که بچه‌های مدرسه به من بی‌احترامی می‌کردند. آن‌ها هیچ توجهی به من نمی‌کردند و حتی من را به خاطر تنهابودنم مسخره می‌کردند. در آن زمان احساس می‌کردم یک احمق بی‌ارزش هستم.
در این‌جا، متوجه می‌شوید که عصبانیت شما نسبت به افراد بی‌ادب به دوران کودکی‌تان مربوط می‌شود، زمانی که همکلاسی‌هایتان با شما بدرفتاری می‌کردند. در واقع این عامل اصلی برای عصبانیت شما در این مورد است.
مثال شماره 2: مشاهده بدرفتاری با افراد مسن
- “چرا دیدن بدرفتاری با افراد مسن باعث عصبانیت من می شود؟”
- زیرا این یک عمل وحشیانه است.
- “چرا این یک عمل وحشیانه است؟”
- چون افراد مسن ضعیف هستند. باید از آن‌ها محافظت شود، نه اینکه با آن‌ها بدرفتاری کنیم.
- “چرا دیدن بدرفتاری با آن‌ها من را عصبانی می‌کند؟”
- زیرا من را یاد افراد بی‌پناهی می‌اندازد که باید از آن‌ها مراقبت شود اما این‌طور نیست.
- “چرا این موضوع من را عصبانی می‌کند؟”
- چون مواقعی بوده که درمانده بودم اما کسی از من محافظت نکرد.
در این‌جا متوجه شدید که عصبانیت شما از افرادی که با افراد مسن بدرفتاری می‌کنند به زمانی مرتبط است که نیاز به مراقبت داشتید اما کمکی دریافت نکردید. این دلیل واقعی عصبانیت شما از بدرفتاری مردم با افراد مسن است (فراتر از دلایل دیگری که کشف کرده‌اید).
محرک‌های خشم و اتفاقات گذشته
همانطور که هر محرک خشم را بررسی می‌کنید، ممکن است دلیل آن را در یک اتفاق در گذشته پیدا کنید، همانطور که در دو مثال بالا این تمرین را انجام دادیم.
در این صورت، نشان می‌دهد که شما هنوز نسبت به آن اتفاق گذشته رنجش و عصبانیت دارید. این رنجش و عصبانیت هرگز به درستی پردازش نشده است، به همین دلیل است که شما همچنان نسبت به موقعیت‌های مرتبط احساس عصبانیت می‌کنید، حتی اگر آن اتفاق اصلی مدت‌هاست به پایان رسیده است. این ما را به مرحله بعدی می رساند که در ادامه آمده است.
خشم را رها کنید
“عشق را انتخاب کنید. از میل به صدمه‌زدن صرف نظر کنید.» – سانایا رومن
پس از کشف علل اصلی محرک‌های خشم، اکنون زمان آن رسیده که خشم را کنار بگذارید.
اولین قدم شناسایی مواردی است که هنوز در آن قسمت احساس نارضایتی می‌کنید.
به عنوان مثال، فرض کنید دوستتان یک سال پیش قولی که به شما داده بود را زیر پا گذاشت و شما امروز از او عصبانی هستید. چرا؟ گلایه شما به دلیل چیست؟
شاید از این که او به قولی که داده بود عمل نکرد، عصبانی هستید. یا شاید شما از اینکه او انتظاراتی را که از او داشتید برآورده نکرد، عصبانی هستید. شاید از اینکه او آن کسی نیست که فکر می‌کردید، عصبانی هستید. شاید فقط شاید، دلیل واقعی ناراحتی شما از او این باشد که فکر می‌کردید هر دوی شما ارتباط خاصی با هم دارید و آرزو می‌کردید که ای کاش او هم برای به خاطر سپردن و احترام به این قول اهمیت بیشتری در دوستیتان قائل می‌شد.
سپس، یکی یکی روی این دلخوری‌ها کار کنید.
اگر از دوست خود به خاطر برآورده‌نکردن انتظاراتتان عصبانی هستید، از خود بپرسید: چرا چنین انتظاراتی از او دارید؟ چرا او را فقط با این انتظارات ارزیابی می‌کنید؟ آیا او فقط به این دلیل که با انتظارات شما مطابقت نداشته است، فرد بد یا دوست بدی است ؟ آیا در سنجش او در برابر این انتظارات منصف هستید؟
اگر از دوست خود عصبانی هستید که به اندازه کافی برای شما به عنوان یک دوست ارزش قائل نیست تا به قول خود عمل کنید، از خود بپرسید: آیا این درست است که او نمی‌داند که برای شما به عنوان یک دوست ارزش قائل نبوده است؟ یا این فقط نتیجه‌گیری شما بوده؟ به نظر شما او واقعا دوستی بین شما را چگونه می‌بیند؟
هنگام رسیدگی به رنجش‌های خود، فرضیه‌ها و باورهای خود را به چالش بکشید. بیشتر نارضایتی‌ها نتیجه تفکر اشتباه یا یک سوءتفاهم است. اگر بتوانید حلقه گمشده را پیدا کنید، خیلی زود از ناراحتی‌های خود رهایی خواهید یافت.
ایجاد یک خشم جدید را متوقف کنید (با رهاشدن از دلبستگی‌ها)
همانطور که خشم‌های “قدیمی” گذشته خود را تجزیه و تحلیل می‌کنید، به خود قول بدهید که خشم جدیدی در خود ایجاد نکنید.
این موضوع به این معناست که اگر با حوادث یا افرادی مواجه شدید که انتظارات شما را نقض کردند، عصبانی نشوید. بپذیرید که حداقل در این لحظه قرار نیست همه چیز آن‌طور که شما می‌خواهید باشد. تفاوت بین واقعیت و آنچه دلتان می‌خواهد را بپذیرید. سپس روی پیداکردن یا حتی ایجاد راه‌حل‌ها تمرکز کنید.
مثال: تصمیم‌گیری برای متوقف‌کردن عصبانیت نسبت به افراد نامطمئن
من قبلا از دست افراد نامطمئن خیلی عصبانی می‌شدم. مثلا افرادی که حرفی می‌زنند اما کار دیگری انجام می‌دهند. افرادی که با انگیزه‌های پنهان به اشخاص نزدیک می‌شوند. یا افرادی که به وعده‌هایشان عمل نمی‌کنند. افرادی که برای حفظ دوستی تلاش نمی‌کنند. من خشم خود را نسبت به این افراد پنهان می‌کردم، اما از آن‌ها رنجیده و سپس از زندگی خود حذف می‌کردم.
دلیل این عصبانیت آزاردهنده به خاطر سابقه ناخوشایندی بود که از شخصی در دوران دبستان داشتم. این شخص که در آن زمان به ظاهر یک دوست خوب برای من بود، وقتی در کنار من بود به‌طور تصنعی با من مهربان بود. او در ظاهر به دور من می‌چرخید اما وقتی نبودم، پشت سر من غیبت می‌کرد. من از طریق دوستان مشترک از رفتارهای ضد و نقیض او مطلع شدم. این اتفاق روی من اثر بدی به جا گذاشت و باعث شد که از افراد نامطمئن رنجیده باشم. (هرچند اکنون که به گذشته نگاه می‌کنم، این درام مدرسه راهنمایی به نظرم مضحک آمده و حتی چیزی نیست که امروز به آن اهمیت بدهم.)
با این حال، تصمیم آگاهانه‌ای برای بخشیدن افراد غیراصولی که قبلا با آن‌ها برخورد کردم، گرفتم. متوجه شدم که شاید افرادی که در نظرم نامطمئن بودند را، اشتباه درک کرده‌ام – که شاید آن‌ها صرفا همان‌گونه بودند. متوجه شدم که شاید این حق آن‌هاست که هرطور که می‌خواهند باشند – حتی اگر به معنای غیراصیل‌بودن باشد – و من حق نداشتم آن‌ها را فقط به خاطر آن جنبه از شخصیتشان قضاوت یا تحقیر کنم.
بنابراین تصمیم گرفتم از عصبانیت در مورد افراد غیراصیل خودداری کنم. من تصمیم گرفتم که دیگر از آن‌ها شکایتی نداشته باشم. تصمیم گرفتم عینک مغرضانه‌ای که برای دیدن این موارد «غیراصیل» استفاده می‌کردم، برداشته و به آن‌ها فرصتی مناسب برای ایجاد اثری خوب بدهم.
جالب این‌جاست که وقتی عصبانیتم را نسبت به این افراد رها کردم، احساس سبکی کردم. شادتر شدم. تقریبا انگار تنها کسی که در تمام این مدت به دام افتاده بود (از احساس کینه نسبت به افراد غیراصیل) خودم بودم، نه آن‌ها.
این باعث شد که بفهمم تنها کسی که در تمام این مدت آزارش داده بودم، در واقع خودم بودم. فکر می‌کردم دارم از خودم محافظت می‌کنم و فکر می‌کردم که آن افراد «غیراصیل» را با دلخوری از آن‌ها «تنبیه» می‌کنم، اما واقعا فقط به خودم آسیب می‌رساندم.
خشم در زندگی
همین امر در مورد هر چیز دیگری که تمایل داریم نسبت به آن عصبانی باشیم نیز صدق می‌کند. ممکن است فکر کنیم که احساس خشم را توجیه می‌کنیم (و احتمالا هم چنین هستیم)، اما نکته این‌جاست که خشم برای شروع ضروری نیست. راه سومی هم وجود دارد (فراتر از عصبانیت ما) که اصلا شامل خشم نیست.
وقتی عصبانی می‌شوید، مانند یک مرد دیوانه هستید که جلیقه ای به تن دارد که آن را با نفت آغشته کرده و آتش زده است. با شعله‌های ژاکت خود سعی می‌کنید به دیگران آسیب برسانید (و احتمالا در نهایت به یک یا دو نفر هم صدمه می‌زنید)، اما در واقع، شخصی که بیشتر از همه به آن آسیب می‌رسد، خودتان هستید.
برای حذف دائمی خشم از زندگی خود، باید آگاهانه تصمیم بگیرید که عصبانی نشوید (همانطور که روی خشمگین‌شدن در گذشته خود کار می‌کردید). این به معنای رهاشدن از وابستگی‌هاست. این بدان معناست که انتظار نداشته باشید مردم مطابق انتظارات شما باشند. این به این معنی است که وقتی همه چیز با انتظارات شما مطابقت ندارد هم می‌توانید آرام باشید. وهمچنان به این معنی است که یاد بگیرید از خصلت‌ها و تغییرات کوچک زندگی استقبال کنید.
زیر نور خورشید قدم بزنید. یاد بگیرید با خودتان بخندید. و رقصیدن زیر باران را یاد بگیرید.
من یک ماه پیش تصمیم گرفتم که از عصبانیت دست بردارم (که سپس جرقه این مقاله زده شد) و اکنون خوشحال‌تر از همیشه هستم. در مورد شما چطور؟ آیا حاضرید به من بپیوندید تا در یک دنیای بدون خشم زندگی کنیم؟ من این‌جا منتظر شما هستم.
دیدگاهتان را بنویسید