چگونه عادت‌های بد را تغییر دهیم؟

مقدمه

عادت‌ ها اغلب چنان ریشه‌دار می‌شوند که حتی متوجه انجام آن‌ها نمی‌شویم. این که آیا عادت‌ بد شما یک مزاحمت جزئی مانند شکستن بند انگشتانتان است ، یا یک چیز جدی‌تر مانند سیگار کشیدن ، برای شکستن چرخه تلاش آگاهانه و برنامه‌ریزی هوشمندانه‌ای لازم است. اگر نمی توانید آن‌ها را به تنهایی از بین ببرید ، از بودن به دنبال کمک حرفه‌ای دریغ نکنید. با ادامه این مطلب از زرد نیوز همراه باشید.

قدم‌های اول

جزئیات مربوط به عادت‌ خود را بنویسید

 برای ثبت عادت‌ خود یک دفترچه یادداشت نگه دارید. حداقل برای یک هفته ، در هر زمان که عادت بد را انجام می‌دهید یا وسوسه انجام آن را دارید ، توصیف آنچه را که انجام می‌دادید و احساس خود را هنگام وقوع آن بنویسید. این به شما کمک می‌کند الگوهای رفتاری خود را بیابید ، و باعث می‌شود که آگاهانه درباره این عادت فکر کنید. این عوامل احتمالی را در نظر بگیرید:

• آیا عادت‌ بد بیشتر در مواقعی اتفاق می‌افتد که استرس دارید یا عصبی می‌شوید ؟
• آیا بیشتر اوقات (یا کمتر) در مکان های خاص یا در طی فعالیت های خاص اتفاق می افتد؟

از شر وسوسه خلاص شوید

سعی کنید از اشیا، ، مکان‌ها و افرادی که باعث می شوند به عادت بد خود بازگردید دوری کنید. دفترچه عادت شما باید در شناسایی این موارد به شما کمک کند. از آنجا که عادت‌ ها معمولاً با آگاهی اندکی انجام می‌شوند ، حذف محرک بسیار آسان‌تر از ترک عادت با تمرکز خالص است.

• اگر می خواهید از خوردن غذای ناسالم اجتناب کنید ، هر نوع غذای ناسالم در خانه خود را به بیرون ازآشپزخانه و سایر مناطق خوردن میان وعده ، به مکانی که دسترسی به آن دشوارتر است، منتقل کنید. هنگام خرید غذا ، از قدم زدن در راهروهایی که حاوی غذای ناسالم وسوسه‌انگیز است خودداری کنید ، یا یک لیست خرید دقیق و سالم را دنبال کنید و پول نقد اضافی یا کارت اعتباری به همراه نداشته باشید.
• اگر می خواهید از بررسی تلفن همراه خود به طور مداوم جلوگیری کنید ، تلفن را خاموش کرده یا در حالت هواپیما قرار دهید. اگر این کار نکرد ، وقتی در خانه هستید تلفن همراه را خاموش کرده و در اتاق دیگری قرار دهید.

چیزی ناخوشایند به عادت‌ اضافه کنید

 این کار به شما انگیزه می‌دهد تا دست از کار بکشید ، و مانع از این می‌شود که ناخودآگاه این عادت را انجام دهید. در صورت امکان ، این می تواند بسیار موثر باشد.

• یک مثال خوب ،کسی که ناخن می‌جود ناخن‌های خود را به ماده‌ای بدمزه آغشته می‌کند. محصولات تخصصی برای این منظور در داروخانه‌ها موجود است.
• افراد الکلی بهبود یافته گاهی داروهایی مصرف می ‌کنند که در صورت نوشیدن الکل علائم ناخوشایندی ایجاد می‌کند.
• برای عادت هایی که نمی‌توان به راحتی ناخوشایند کرد ، یک مچ بند ببندید و با آن به پوست ضربه بزنید تا هر بار که خود را تسلیم این عادت می کنید ، درد خفیف ایجاد کند.

یک عادت‌ بد را با یک عادت خوب یا خنثی جایگزین کنید

 یک عادت جدید و مثبت باعث از بین رفتن عادت قبلی شما نمی‌شود ، اما یک مراسم و منبع جدید لذت می تواند ترک عادت قبلی را آسان‌تر کند.

• بسیاری از افراد تبدیل ورزش یا آهسته دویدن روزانه به عادت را ، به همان نسبت رضایت بخش می‌دانند
• بعضی از عادت‌های بد یک عادت خوب در مقابل دارند که می توانید روی بهبود آن متمرکز شوید ، که به نظر برخی از افراد رضایت‌بخش‌تر و راحت‌تر از ترک عادت بد است. به عنوان مثال ، برای جلوگیری از غذای ناسالم ، خود را به چالش بکشید که چند بار در هفته یک شام سالم بپزید.

هنگام موقعیت‌های وسوسه انگیز هوشیار باشید

• اگر در موقعیتی قرار گرفتید که بازگشت به عادت آسان است ، با خود در ذهنتان تکرار کنید “این کار را نکن ، این کار را نکن”. اگر از قبل می‌دانید که این اتفاق می‌افتد ، برای آنچه دقیقاً انجام خواهید داد ، برنامه خاصی پیدا کنید. این تلاش‌های آگاهانه می‌تواند سرکوب عادات ناخودآگاه را که در غیر این صورت بدون فکر انجام می‌دهید ، بسیار آسان‌تر کند.
• به عنوان مثال ، اگر در حال ترک سیگار هستید ، هنگامی که همکارانتان استراحت سیگار کشیدن دارند ، بلند شدن و قهوه درست کردن یا گفتگو با یک همکار را برنامه ریزی کنید. اگر یکی از دوستان در حین مکالمه شروع به کشیدن سیگار کرد ، با خود فکر کنید “نه ممنون ، نه ممنون ، نه ممنون” در صورتی که سیگار را به شما پیشنهاد دهد.

یک تعطیلات کوچک بگذرانید

وقتی که در یک محیط ناآشنا قرار بگیرید، ترک عادت می تواند بسیار راحت‌تر باشد ،احتمالاً به این دلیل که مغز شما دیگر نمی‌تواند به “حالت خودکار” دربیاید. یک آخر هفته به جایی سفر کنید و روی تعیین روال جدیدی برای خود متمرکز شوید.

وقتی به عادت‌ خود برنگشتید به خودتان پاداش دهید

با استراحت برای یک فعالیت سرگرم کننده ، به خودتان برای رسیدن به اهداف خود پاداش دهید. موفقیت را با احساسات و تجربیات مثبت همراه کنید ، نه با ناامیدی که نتوانستید مشکل خود را حل کنید.

• ممکن است لازم باشد چندین پاداش را امتحان کنید تا پاداش مناسب را پیدا کنید. هر بار که از یکی از این پاداش ها استفاده می‌کنید ، زنگ ساعت را برای پانزده دقیقه تنظیم کنید. وقتی زنگ هشدار به صدا درآمد ، از خود بپرسید که آیا هنوز هم به این عادت بد احتیاج دارید؟ اگر چنین است ، دفعه دیگر پاداش دیگری را امتحان کنید.

برای کمک به برنامه‌ریزی مجدد ذهن خود مراقبه کنید.

 وقتی در موقعیتی قرار گرفتید که احتمالاً به عادت بد خود باز‌می‌گردید ، هر کاری را که انجام می دهید متوقف کنید. وسپس چند دقیقه مراقبه کنید. وقتی تازه کار را شروع می کنید فقط ممکن است یک حواس پرتی مفید باشد. اما در دراز مدت ممکن است بتوانید بدون تکیه به عادت از آن برای آرامش و رضایت خود استفاده کنید.

برای کمک با دوستان و خانواده تماس بگیرید

 افرادی که مرتباً آن‌ها را می‌بینید و افرادی که شما را دوست دارند یک منبع شگفت‌انگیز برای ترک عادت‌ها هستند. تا زمانی که تلاش‌های شما را جدی بگیرند. از آن‌ها بخواهید تا به شما کمک کنند تغییراتی را که در سبک زندگی خود ایجاد می‌کنید ، اجرا کنید و وقتی دوباره به این عادت بازگشتید ، شما را آگاه کنند.

• در برخی از برنامه های ضد اعتیاد  مددکار قراردادی را امضا می‌کند که دقیقاً توضیح می دهد که مسئول چه کارهایی هست ، از جمله اقداماتی که ممکن است مددکار با انجام آن احساس راحتی نکند ، مانند دور انداختن سیگار یا الکل شخص دیگر.

به دنبال کمک حرفه ای باشید

 اگر عادت بد شما تأثیری جدی بر زندگی شما دارد ، از متخصصان کمک بگیرید. سازمان ها و برنامه های 12 مرحله‌ای تقریباً برای همه اشکال اعتیاد وجود دارند. یک درمانگر یا پزشک باید بتواند یکی از این موارد، یا کسی را که می تواند مشاوره رو در رو ارائه دهد ، توصیه کند.

• انواع مختلفی از برنامه‌ها وجود دارد ، بنابراین اگر یکی از آنها به درد شما نخورد تسلیم نشوید. مصاحبه انگیزشی و درمان تحمل پریشانی ، دو نمونه از درمان‌های حرفه‌ای هستند که انجام آن‌ها به تنهایی آسان نیست.