هر روز فرصتی برای داشتن یک زندگی سالم‌تر است – با این حال، شما انتخاب می‌کنید که سلامت را تعریف کنید.
اما با وجود تمام مسئولیت‌های شخصی و حرفه‌ای در روز، ممکن است احساس کنید زمان یا انرژی کافی برای بهبود خود ندارید. ممکن است اهداف را به تعویق بیندازید یا بین خواب کافی و خوردن یک وعده غذایی متعادل یکی را انتخاب کنید.
تغییرات کوچک در برنامه روزانه شما می‌تواند تغییرات مثبت و اساسی ایجاد کند. اقدامات ساده‌ای مانند هیدراته ماندن، اختصاص چند دقیقه به تحرک، یا اولویت قرار دادن یک سرگرمی ممکن است جزئی به نظر برسند، اما با هم، پایه‌ای برای سلامت ذهنی متعادل و تندرستی بدنی را تشکیل می‌دهند.
سلامت شخصی شما باید بر “شخصی” تأکید کند. یادگیری اینکه چگونه سالم‌تر باشید یک مسیر منحصر به فرد پر از انتخاب است – و شما آزاد هستید که هر چند وقت یکبار که نیاز دارید ترکیب، هماهنگی و شروع مجدد داشته باشید. با عقب نشینی و درک اینکه چه چیزی به شما برای تعیین اهداف سلامتی هوشمندانه انگیزه می‌دهد شروع می‌شود.
این نکات سبک زندگی سالم می‌تواند به شما کمک کند تا این کار را آغاز کنید. همراه زرد نیوز باشید.
سبک زندگی سالم چیست؟
سبک زندگی سالم سبکی است که فرد تعادلی بین احساس شادی و سلامت جسمی، ذهنی و عاطفی، معمولاً از طریق عادات خوب و شیوه‌های مراقبت از خود پیدا می‌کند. مربیان خودیاری، رسانه‌های اجتماعی و همسالان شما ممکن است بر تعریف شما از سبک زندگی سالم تأثیر بگذارند. آسان است که خود را با دیگران مقایسه کنید و فکر کنید که عادات شما به اندازه کافی «سالم» نیستند، چه نسبت به آماده کردن غذای کسی حسادت کنید و چه به برنامه ورزشی او.
اما یافتن حس تعادل دستوری نیست. آنچه برای شما احساس سلامتی و انگیزه ایجاد می‌کند احتمالاً با شخص دیگر تفاوت زیادی دارد.
شما ممکن است بخواهید تمرکز خود را روی تغذیه بدن خود با مواد غذایی برای تمرکز بگذارید، در حالی که شخص دیگری ممکن است نیاز به تمرکز روی خواب و آرامش بیشتر داشته باشد. و این اشکالی ندارد. ترجیحات، اهداف و شرایط زندگی شما منحصر به فرد است و به همراه هر توصیه حرفه‌ای که دریافت کرده‌اید، باید مسیر شما را به سمت یک سبک زندگی سالم‌تر هدایت کند. برای شناسایی زمینه‌های بهبود خود، با بررسی خود شروع کنید.
10 سوال برای تشویق به خوداندیشی و کمک به شما برای یافتن مسیر
- چه فعالیت‌هایی به من انرژی می‌دهد؟
- چه غذاهایی برای من مواد مغذی فراهم می‌کند و سلامت روان من را تامین می‌کند؟
- عادات خواب فعلی من چگونه بر انرژی و خلق و خوی روزانه من تأثیر می‌گذارد؟
- چه روابط سالم و تعاملات اجتماعی‌ای زندگی من را غنی می‌کند؟
- از چه تکنیک‌های مدیریت استرس برای رسیدن به آرامش استفاده می‌کنم؟
- چگونه می‌توانم مراقبت از خود را در برنامه روزانه خود بهبود بخشم؟
- چه موانع یا چالش‌هایی مرا از دستیابی به اهداف سلامت شخصی باز داشته است؟
- من می‌خواهم در شش ماه آینده چه احساسی داشته باشم؟ پنج سال؟ ده سال؟
- چگونه پیشرفت خود را پیگیری کنم و جشن بگیرم؟
- آیا من سیستم‌ها و منابع پشتیبانی برای کمک برای رسیدن به اهدافم دارم؟
اهمیت سبک زندگی سالم
تصور کنید که استراحت شبانه خوب داشته‌اید. در طول روز ورزش کرده‌اید، شام سالمی خورده‌اید و یک ساعت قبل از خواب گوشی خود را کنار گذاشته‌اید تا به موقع بخوابید. شما در طول شب خواب عمیقی داشته‌اید و سرحال بیدار شدید.
حالا تصور کنید خوب نخوابیدید. تا دیر وقت بیدار بودید و در شبکه‌های اجتماعی می‌گشتید، زمان خواب خود را به تعویق انداختید یا خواب بدی دیدید که نمی‌توانستید آن را فراموش کنید و دوباره بخوابید. وقتی از خواب بیدار شدید، این احتمال وجود دارد که در حین انجام وظایف روزانه احساس تنبلی کنید یا نتوانید تمرکز کنید.
بدن، ذهن و احساسات شما با یکدیگر ارتباط دارند. درست همانطور که یک خواب خوب شبانه می‌تواند بر خلق و خو، انرژی و تمرکز شما تأثیر مثبت بگذارد، تعادل سلامت جسمی و روحی می‌تواند به شما کمک کند تا از پتانسیل کامل خود استفاده کنید.
بر اساس بررسی مجمع جهانی اقتصاد، یک سبک زندگی فعال و سالم منجر به زندگی شادتر و طولانی‌تر می‌شود. در اینجا چند راه وجود دارد که یک سبک زندگی سالم می‌تواند بهزیستی شما را بهبود بخشد:
- افزایش سلامت جسمانی از طریق ورزش منظم و تغذیه سالم می‌تواند شما را پرانرژی کند و خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهد.
- تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تمرکز حواس می‌تواند به کاهش استرس و بهبود سلامت مغز کمک کند.
- روتین‌های خودمراقبتی و تعادل بین کار و زندگی می‌تواند به شما کمک کند تا در برابر چالش‌های زندگی انعطاف‌پذیر باشید.
- تمرکز بر مراقبت‌های پیشگیرانه و سلامت کلی می‌تواند هزینه‌های مراقبت‌های درمانی آینده را کاهش دهد و بیماری‌ها را قبل از بزرگتر شدن تشخیص دهد.
چگونه با 11 نکته یک سبک زندگی سالم داشته باشیم
شکل‌گیری عادات سالم زمان بر است و شما با تصمیم‌گیری مداوم و روزانه به آن‌ها شکل می‌دهید.
لازم نیست یکباره سبک زندگی خود را تغییر دهید. آهسته و کوچک شروع کنید و با موفقیت یک عادت جدید دیگر را اضافه کنید. با صبر و اراده، مزایای سلامتی مثبت به شما انگیزه می‌دهد تا در تمام زمینه‌های زندگی‌تان برای تمرین‌های بهتر تلاش کنید.
در اینجا 11 نکته سلامتی تاثیرگذار روی انتخاب‌های روزانه شما آورده شده است:
نکات تغذیه‌ای
آگاهانه خوردن یک رژیم غذایی متعادل همراه با وعده‌های غذایی مغذی نه تنها تأثیر مثبتی بر سلامت جسمانی شما خواهد داشت بلکه شما را با انرژی مورد نیاز برای گذراندن روز و پیگیری سایر اهداف سلامتی پر می‌کند.
به مصرف نوشیدنی خود توجه کنید
بر اساس یک مطالعه در سال 2018 که در Nutrients منتشر شد، نوشابه‌های گازدار، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و نوشیدنی‌های ورزشی از بزرگترین منابع قند افزوده در رژیم‌های غذایی آمریکایی هستند. حتی آنهایی که به عنوان جایگزین‌های سالم تبلیغ می‌شوند، مانند آبمیوه‌ها و اسموتی‌های فرآوری شده، ممکن است مقادیر زیادی شکر داشته باشند.
در حالی که نوشیدنی‌های شیرین ممکن است به شما انرژی بدهند، اما فاقد مواد مغذی مورد نیاز بدن شما برای دریافت در طول روز هستند و ارزش تاثیرات منفی احتمالی را ندارند. نوشیدن منظم نوشیدنی‌های حاوی قند حتی می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری قلبی را افزایش دهد.
به جای مصرف منظم نوشیدنی‌های شیرین، جایگزین‌های زیر را در نظر بگیرید:
- یک بطری قابل استفاده مجدد همراه داشته باشید تا به شما یادآوری کند که آب بنوشید.
- زمانی را به لذت بردن از یک فنجان چای یا قهوه اختصاص دهید.
- روز خود را با آب سبزیجات غنی از ویتامین و مواد معدنی آغاز کنید.
- آب را با میوه‌ها و گیاهان برای نوشیدنی خوشمزه‌تر دم کنید.
آجیل و غلات بخورید
خوردن یک مشت آجیل راهی آسان برای وارد کردن چربی‌های سالم و سرشار از انرژی به رژیم غذایی شماست زیرا سرشار از فیبر، پروتئین و ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم هستند. افزودن این‌ها به لیست تنقلات مورد علاقه می‌تواند افزایش وزن ناسالم را کاهش دهد و به پیشگیری از دیابت نوع 2 کمک کند.
گنجاندن غلات کامل و غلات مانند بلغور، کینوا و ذرت خوشه‌ای در وعده‌های غذایی خود راه دیگری برای تکمیل یک رژیم غذایی سالم است. غلات کامل سرشار از کربوهیدرات، پروتئین و ویتامین‌های گروه B هستند. مواد مغذی‌ای که می‌توانند قند خون را ثابت نگه دارند، کلسترول را کاهش دهند و از خطر حمله قلبی جلوگیری کنند.
چربی‌های سالم را انتخاب کنید
چربی یک درشت مغذی ضروری است. با توجه به دستورالعمل‌های غذایی 2020-2025 برای آمریکایی‌ها، شما به چربی و اسیدهای چرب در یک رژیم غذایی متعادل نیاز دارید.
اما همه چربی‌ها یکسان نیستند. مطالعه‌ای از Nutrients گزارش می‌دهد که حفظ مصرف چربی‌های اشباع شده در کمتر از 10 درصد کالری روزانه کلیدی برای جلوگیری از مشکلات سلامتی مانند التهاب روده، سرطان و فشار خون بالا است.
یک راه موثر برای کاهش چربی‌های اشباع شده، کاهش چربی‌هایی است که در دمای اتاق جامد هستند، مانند کره و روغن پالم، و گوشت‌های غنی از چربی مانند گوشت گاو و بره. در عوض، چربی‌های تک غیراشباع (که در دمای اتاق مایع هستند) مانند کنجد، کانولا یا روغن زیتون و گوشت‌های بدون چربی مانند مرغ یا ماهی را انتخاب کنید.
سهم خود از سبزیجات را دریافت کنید
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) توصیه می‌کند که برای سلامتی خود روزانه 1.5 تا 2 فنجان میوه و 2 تا 3 فنجان سبزیجات مصرف کنید. یک قانون مبتنی بر تجربه خوب این است که غذاهایی را انتخاب کنید که دارای رنگ‌های روشن و شاد باشد، به ویژه سبزیجات تیره و پر از مواد مغذی که سرشار از فولیک اسید و فیبر هستند.
اما یادگیری آشپزی با سبزیجات می‌تواند ترسناک باشد، به خصوص اگر به طعم و بافت آن‌ها عادت نداشته باشید. در اینجا چند پیشنهاد آورده شده است:
- سبزیجات را با میوه‌های تازه، عسل یا ماست در اسموتی‌ها مخلوط کنید.
- برنامه غذایی با تمرکز بر گنجاندن مقدار مشخصی از سبزیجات در رژیم غذایی روزانه خود
- در کلاس آشپزی شرکت کنید که بر روی آشپزی گیاهی یا سالم تمرکز دارد.
- کانال‌های رسانه‌های اجتماعی یا نشریات آشپزی را با دستورالعمل‌های سرگرم‌کننده و غنی از سبزیجات دنبال کنید.
- به برنامه کشاورزی تحت حمایت جامعه (CSA) بپیوندید، که می‌تواند شما را با سبزیجات جدید آشنا کند و از جامعه محلی شما حمایت کند.
مراقب روده خود باشید
تریلیون‌ها باکتری، ویروس و قارچ در مجرای روده شما زندگی می‌کنند که به عنوان میکروبیوم روده شما شناخته می‌شود و باکتری‌ها بر هضم، التهاب و سلامت سیستم ایمنی بدن شما تأثیر می‌گذارند. و تغییرات در حس طبیعی تعادل روده می‌تواند فهرست طولانی از بیماری‌های التهابی از جمله آسم، چاقی و بیماری‌های التهابی روده را ایجاد کند.
گنجاندن غذاهای تخمیر شده در رژیم غذایی راهی برای پر کردن روده با باکتری‌های سالم و تقویت سیستم گوارشی است. با توجه به مواد مغذی، غذاهای تخمیر شده عبارتند از:
- کلم‌ترش
- کیمچی
- کامبوچا
- میسو یا خمیر سویا
- ماست
- کفیر
نکات ورزشی و حرکتی
CDC توصیه می‌کند هر هفته 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط داشته باشید تا بدن و ذهن خود را سالم نگه دارید. این 150 دقیقه ممکن است زیاد به نظر برسد، به خصوص اگر برنامه کاری شلوغ و زندگی خانوادگی داشته باشید. اما بیش از 20 دقیقه در روز نتیجه می‌دهد، که می‌تواند حتی در شلوغ‌ترین برنامه‌ها هم جای بگیرد.
تقسیم کردن ورزش به دوره‌های کوچک فعالیت در طول هفته و یافتن عادت‌هایی که از آن لذت می‌برید، می‌تواند آن را قابل کنترل‌تر کند. در اینجا چند نکته برای حرکت بدن وجود دارد:
تمرینات قدرتی را انجام دهید
بر اساس گزارشی از موسسه ملی پیری، توده عضلانی و قدرت به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می‌یابد که به آرامی در 30 سالگی شروع می‌شود و بعد از 65 سالگی به تدریج سریع‌تر می‌شود. تمرینات قدرتی منظم به کند کردن این کاهش کمک می‌کند، که تحرک را حفظ می‌کند و مقاومت در برابر بیماری‌های مزمن را بهبود می‌بخشد و به طور بالقوه می‌تواند نیاز شما به زندگی کمکی را در مراحل بعدی زندگی کاهش دهد.
برای انجام تمرینات منظم، مجبور نیستید عضو باشگاه شوید. چند وسیله ارزان قیمت و یادگیری تمرینات با وزن بدن تنها چیزی است که نیاز دارید:
- در یک اپلیکشین ورزشی مشترک شوید تا تمرینات با وزن بدن را یاد بگیرید، مانند شنای سوئدی، اسکات، و پلانک.
- روی قطعات کوچک تجهیزات مانند کش‌های بدنسازی، توپ‌های ورزشی یا میله بارفیکس سرمایه‌گذاری کنید.
- برای انجام تمرینات با وزن بدن در هوای تازه در استراحت‌های ظهر برنامه‌ریزی کنید.
- برای یافتن فعالیت‌هایی که دوست دارید، در کلاس‌های جامعه خود شرکت کنید.
- با تلاش برای پیاده‌روی در مکان‌هایی که معمولاً رانندگی می‌کنید یا با حمل‌ونقل عمومی به آنجا می‌روید، تعداد قدم‌های خود را افزایش دهید.
- با یک دوست ورزشی یا یکی از اعضای خانواده شریک شوید و پیشرفت خود را در یک برنامه پیگیری کنید تا خود را مسئول نگه دارید.
بدن خود را حرکت دهید
ورزش هوازی یک راه عالی برای افزایش ضربان قلب، تقویت سیستم قلبی عروقی و بهبود سلامت روان شما است. ممکن است فوراً فواید آن را نبینید، اما این نوع ورزش در دراز مدت برای شما عالی است. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که تمرینات قلبی منظم را در اولویت قرار می‌دهند، کمتر احساس اضطراب می‌کنند و سلامت کلی بهتری را تجربه می‌کنند.
در اینجا چند نکته برای گنجاندن تمرینات هوازی منظم و معمولی در روتین خود آورده شده است:
- در حین ورزش، هفتگی دوچرخه‌سواری کنید و مسیرها و جاده‌های جدید را کشف کنید.
- در یک مسابقه دو یا خیریه ثبت‌نام کنید تا به ورزش خود هدف بدهید.
- روز خود را با یک برنامه هوازی سریع، مانند پروانه یا طناب زدن، شروع کنید.
- با پخش موسیقی و رقص، روز کاری خود را به پایان برسانید.
- به یک کلاس تناسب اندام حضوری یا مجازی بپیوندید و احساس تعلق اجتماعی ایجاد کنید.
- برای انجام حرکات کششی، وقفه‌های منظمی را در روز برنامه‌ریزی کنید.
هفت ساعت بخوابید
تقریباً همه می‌دانند که خواب چقدر مهم است، اما گفتن استراحت خوب آسان‌تر از انجام دادن آن است. بدن شما هر شب به حداقل هفت ساعت خواب مداوم و بدون وقفه نیاز دارد تا در طول روز به درستی عمل کند. و خواب REM، دوره‌ای از خواب که رویاپردازی در آن رخ می‌دهد، برای شفافیت ذهنی، بهبودی پس از تمرین بدنی و محافظت از خود در برابر بیماری‌های جدی مانند دیابت و سکته بسیار مهم است.
در اینجا چند نکته برای بهبود برنامه خواب شما وجود دارد:
- یک برنامه شبانه که مشتاقانه منتظرش هستید، مانند خواندن کتاب، نوشیدن چای گرم، یا یادداشت روزانه در مورد روز خود ایجاد کنید.
- چرت‌های روزانه را با وعده‌های غذایی سالم و ورزش‌های کوتاه مدت تغییر دهید تا انرژی خود را افزایش دهید.
- با یک مربی خواب ارتباط برقرار کنید.
- از وسایلی که ذهن شما را فعال نگه می‌دارند یک ساعت قبل از خواب خودداری کنید.
- نور آبی را که می‌تواند بر ریتم شبانه‌روزی شما تأثیر بگذارد و چشمان شما را تحت فشار قرار دهد، محدود کنید.
- سعی کنید زیاد نخوابید.
معاینات منظم انجام دهید
یک پزشک متخصص تقریباً همیشه اطلاعاتی دارد که شما به تنهایی نمی‌توانید آن‌ها را پیدا کنید. معاینات پزشکی و دندانپزشکی پیشگیرانه می‌تواند به تشخیص مشکلات سلامتی در مراحل اولیه کمک کند و توصیه‌هایی را که برای تصمیم‌گیری آگاهانه در مورد سلامتی نیاز دارید به شما ارائه دهد. خوب پیر شدن به اقدامات پیشگیرانه بستگی دارد.
اینکه هر چند وقت یکبار به پزشک خود مراجعه می‌کنید به سلامت فعلی، سبک زندگی و سابقه پزشکی خانوادگی شما بستگی دارد. صرف نظر از اینکه چند بار مراجعه می‌کنید، بازدیدهای منظم به شما این امکان را می‌دهد که رویکرد فعال‌تری نسبت به سلامت و کیفیت زندگی خود داشته باشید.
نکاتی برای داشتن ذهن بهتر
یک بدن سالم اغلب با یک ذهن سالم شروع می‌شود. ایجاد یک رابطه عمیق‌تر با درون خود، رویکردی کل نگر به سلامتی را تشویق می‌کند، به شما امکان می‌دهد اهداف روشنی تعیین کنید، انگیزه خود را برای دستیابی به آن‌ها کشف کنید و نگرش مثبتی را تقویت کنید که به شما کمک می‌کند چالش‌ها را پشت سر بگذارید. در اینجا چند راه برای اولویت‌بندی تعادل عاطفی وجود دارد:
یک روتین خودمراقبتی ایجاد کنید
یک برنامه ارزشمند خودمراقبتی در مورد انتخاب فعالیت‌هایی است که به شما احساس خوبی می‌دهد و در عین حال به سلامتی شما کمک می‌کند. و هنگامی که تعادل مناسب را پیدا کنید، سلامت روانی و رفاه بهتری را احساس خواهید کرد، مکانیسم‌های مقابله بهتری با استرس ایجاد می‌کنید و در کار بهره‌وری بیشتری خواهید داشت.
در اینجا چند هدف خودمراقبتی وجود دارد که باید در نظر بگیرید:
- احساسات خود را با یادداشت‌برداری روی کاغذ بیاورید.
- قدردانی و ذهن آگاهی را تمرین کنید تا ذهنیت مثبت ایجاد کنید.
- با یک برنامه منظم مراقبت از پوست سرعت پیر شدن پوست خود را کاهش دهید.
- به خود اجازه دهید در زمان استراحت، مانند تماشای فیلم یا خواندن کتاب، بی‌حاصل باشید.
- در کلاسی ثبت‌نام کنید تا مهارت جدیدی مانند سفالگری را بیاموزید یا یک انجمن پیدا کنید، مانند یک گروه مطالعه.
به سراغ سم‌زدایی دیجیتالی بروید
رسانه‌های اجتماعی به گونه‌ای طراحی شده‌اند که شما را جذب خود کنند و برای شما شادی ایجاد کنند. این می‌تواند برای شما انگیزه، خنده، و احساس تعلق اجتماعی به همراه داشته باشد، و پاداش در الگوریتم باعث آزاد شدن ماده شیمیایی حس خوب دوپامین می‌شود.
در حالی که هورمون‌های شادی می‌توانند روحیه و انگیزه شما را تقویت کنند، دریافت آن‌ها از رسانه‌های اجتماعی نیز می‌تواند شما را به تلفن همراه خود وابسته کند و بر عملکرد کاری، زندگی اجتماعی و احساس ارزشمندی شما تأثیر منفی بگذارد.
برای ایجاد رابطه سالم‌تر با دستگاه خود، برخی از نکات زیر را در نظر بگیرید:
- محدودیت‌های صفحه نمایش را با مسدودکننده‌های رسانه‌های اجتماعی و حالت بی‌صدا تنظیم کنید.
- اعلان‌های مزاحم را که توجه شما را می‌طلبد خاموش کنید.
- وقفه‌های کوچکی را از رسانه‌های اجتماعی امتحان کنید، مانند چک نکردن آن در شب‌ها یا آخر هفته‌ها.
- با سایر عادات دیجیتالی، مانند چک نکردن ایمیل‌ها یا اعلان‌های کاری خارج از ساعات کاری، مرزبندی ایجاد کنید.
- یک سم‌زدایی دیجیتالی رسمی برای ترک عادت انجام دهید.
آهسته و پیوسته پیش بروید
یادگیری چگونگی سالم بودن یک سفر بی‌پایان است و هرکسی مقصد متفاوتی دارد. فکر کردن در مورد ایجاد عاداتی که یک زندگی سالم را پشتیبانی می‌کند ممکن است طاقت‌فرسا به نظر برسد – اما لزومی ندارد. با در نظر گرفتن سلامت فعلی، مرزها و اهداف آینده خود شروع کنید. هنگامی که درک واقع بینانه‌ای از آنچه می‌خواهید و منابعی که می‌تواند به شما کمک کند به آنجا برسید، به دست آوردید، هر روز یک قدم کوچک به جلو بردارید.
با این نکات سبک زندگی سالم، می‌توانید شروع به ایجاد آگاهی عمیق‌تری از نحوه تأثیرگذاری انتخاب‌های کوچک کنید. انتخاب آب به جای نوشابه، یک ساعت پیاده‌روی به جای گشتن در فضای مجازی، یا یادداشت روزانه قبل از خواب همگی روی هم قرار می‌گیرند و در نهایت تاثیرات زیادی بر سلامتی شما خواهند داشت.
دیدگاهتان را بنویسید