راهنمای جامع تغذیه سالم: هر آنچه لازم دارید در این مقاله بخوانید!

شما می‌خواهید شروع به تغذیه سالم کنید، درسته؟ این یک تصمیم عالیه!
ما به صدها هزار نفر مانند شما کمک کرده‌ایم تا به ابرقهرمانان واقعی تبدیل شوند، و برای انجام این کار روی تغذیه مناسب تمرکز می‌کنیم. اینها دقیقاً استراتژی‌هایی هستند که ما به مشتریان آنلاین خود آموزش می‌دهیم، و از این نکات برای کمک به کاهش وزن و داشتن اندام عالی بدون سختی کشیدن‌ استفاده‌ کرده‌ایم. به علاوه، ما از عکس‌ها و گیف‌های سرگرم‌کننده برای جذاب نگه داشتن این روند برای شما استفاده می‌کنیم.

در این راهنمای جامع، همه چیزهایی که برای شروع تغذیه سالم نیاز دارید را پوشش خواهیم داد:
– حقیقت در مورد تغذیه سالم (آن را رد نکنید).
– “تغذیه سالم” دقیقا چیست؟
– چگونه تغذیه سالم را شروع کنیم: خوردن غذای واقعی.
– میوه چطور. آیا میوه سالم است؟
– آیا پنیر و لبنیات سالم هستند؟

برویم سراغ بررسی مواردی که در بالا آورده شده‌ است! پس همراه زردنیوز باشید.

حقیقت در مورد تغذیه سالم

گفتن توصیه‌های زیر به مردم واقعاً آسان است:
“برای کاهش وزن، غذای واقعی بیشتری بخورید.”
“فست فود و هله هوله کمتر بخورید.”
“سعی کنید سبزیجات ارگانیک بیشتری بخورید که با اشک اسب تکشاخ آبیاری می‌شوند، غذاهای مزرعه تا میز که توسط سنتورها (قنطورس) سرو می‌شود، و املت کلم که با تخم مرغ‌هایی که از بدو تولد پرورش داده‌اید تهیه می‌شود.”

خب، شاید مردم آخرین مورد را نگویند. اما خیلی با چیزهایی که افراد سالم به افرادی که به نظر نمی‌رسد سالم باشند می‌گویند تفاوت ندارد. به نظر من این موقعیت‌ها کاملاً غیرممکن هستند و این من را دیوانه می‌کند. برای شروع، فست فود بسیار خوشمزه و خیلی ارزان است، و اغلب تنها راهی است که بسیاری از والدین پرمشغله می‌توانند خود و فرزندانشان را تغذیه کنند. در مرحله بعد، اعمال اصول اخلاقی و احساس گناه در مصرف غذا (“من با خوردن‌ این شیرینی “خیلی بد شدم”) یک ترن هوایی عاطفی ایجاد می‌کند – ترن هوایی‌ای که در از همه کمتر دوستش دارم.

منظورم این است که بیخیال، لازم نیست به ما گفته‌ شود که میوه‌ها و سبزیجات تازه رشد کرده برای ما بهتر از غذاهای ناسالم هستند. نیازی نیست که به ما گفته‌ شود مرغ کبابی و کلم پیچ ارگانیک سالم‌تر از یک برگر دوبل با پنیر است. همه ما این را می‌دانیم! بنابراین به جای اینکه «بیشتر تلاش کنیم» برای تغذیه سالم‌تر، از چیزهایی مانند «علم» و «روان‌شناسی انسان» و «گیومه‌های بیش از حد» استفاده می‌کنیم. این چیزی است که باید بدانید: اگر فقط سعی می‌کنید سالم‌تر باشید و شاید کمی وزن کم کنید، دیگر نیازی نیست اسموتی‌های کلم پیچ، مرغ و کلم بروکلی را تهیه کنید و وفاداری خود را به برگر کینگ کنار بگذارید. شما می‌توانید وزن کم کنید و سالم باشید در حالی که گهگاه این غذاها را می‌خورید.

مردم با خوردن‌ تویینکیز (Twinkies) و نوشیدن‌ سودا و خوردن‌ غذا در مک دونالد 3 بار در روز وزن خود را از دست داده‌اند. من این اطلاعات را برای تبلیغ آن غذاها به اشتراک نمی‌گذارم ، بلکه یک نکته بزرگ را بیان می‌کنم: اگر از دست کشیدن‌ از همه “غذاهای ناسالم و هله هوله” وحشت دارید … اگر این نوع غذاها برای شما شادی به ارمغان می‌آورد، نیازی نیست فست فود را کنار بگذارید. نیازی نیست که از خوردن‌ بستنی احساس شرم کنید. هنگام صحبت در مورد کوکی با تکه‌های شکلات ، نیازی به استفاده از اصطلاحاتی مانند “وعده تقلب” یا “لذت گناه آلود” نیست. دوست عزیزم، غذا خوب یا بد نیست! فقط غذا است!

بیایید جمع‌بندی کنیم:
اگر اهداف سلامت خاصی داشته‌ باشیم، می‌توانیم با گرفتن‌ تصمیمات استراتژیک در مورد غذاهایی که به آن‌ها “بله” می‌گوییم، و چه غذاهایی که “گاهی اوقات” میخوریم به خودمان بهترین فرصت موفقیت را بدهیم. این غذاهای “بله” انرژی بیشتری به ما می‌دهند و به طور متوسط کالری کمتری نسبت به “غذای ناسالم و هله هوله” دارند ، این بدان معنی است که ما احتمالاً بدون اینکه بفهمیم کالری کمتری مصرف می‌کنیم. و به این ترتیب ، ما به سه چیز عالی دست پیدا می‌کنیم:
– طول عمر طولانی‌تر.
– دور کمر کوچک‌تر.
– زندگی شادتر و سالم‌تر.

بنابراین این غذاهای جادویی که در مورد آن‌ها صحبت می‌کنیم چه چیزهایی هستند؟ فکر کردم هرگز نمی‌پرسید.

تغذیه سالم چیست؟

با کنار گذاشتن تمام اصول اخلاقی و علم تغذیه، اجازه دهید در مورد تعریف واقع گرایانه “تغذیه سالم” صحبت کنیم:
“غذاهایی که می‌توانم به طور مکرر بخورم غذاهایی هستند که به من انرژی کافی برای انجام فعالیت‌های روزانه را بدهند و حال من را بد نکنند.” بیشتر پزشکان ، وب سایت‌ها و کتاب‌ها به طور کلی یک لیست مشابه از “غذاهای سالم” دارند:
– پروتئین مانند مرغ، گوشت، لبنیات کم چرب و حبوبات.
– میوه‌ها و سبزیجات.
– کربوهیدرات‌های سالم مانند برنج و کینوا.
– چرب‌های سالم مانند بادام و روغن زیتون.
– مصرف گاه به گاه پنیر و لبنیات پرچرب.

(لیست کامل‌تری از غذاهای سالم در زیر آمده‌ است).

چرا این‌ها غذاهایی هستند که در هر لیستی در هر وب سایتی وقتی صحبت از “تغذیه سالم” می‌شود، وجود دارند؟ جواب ساده است. آن‌ها پر از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند و در عین حال از کالری کمتری نسبت به غذاهای بسیار فرآوری شده‌ که به راحتی مورد مصرف بیش از حد قرار می‌گیرند برخوردار هستند. آن‌ها همچنین ما را پر می‌کنند و باعث می‌شوند که احساس سیری کنیم و کاری مصرفی ما را پایین‌تر از حد مشخص شده‌ در روز نگه می‌دارند.

حالا شما شروع به درک این مسئله می‌کنید:
اگر حتی گاهی اوقات بتوانیم این غذاها را در بشقاب خود در اولویت قرار دهیم، در حالی که کالری کمتری دریافت می‌کنیم‌، بیشتر احساس سیری می‌کنیم … که منجر به کاهش وزن متداوم و ثبات آن می‌شود! اجازه دهید این نکته را به مغز شما هدایت کنم (نه به معنای واقعی کلمه). هر یک از غذاهای زیر حاوی 200 کالری هستند:

و در اینجا یک بشقاب بزرگ کلم بروکلی وجود دارد، که 200 کالری دارد:

در این متن، این واقعیت که ما ممکن است غذاهای خاصی را در مقایسه با دیگران زیاد بخوریم، واضح‌تر می‌شود:  
– اگر بر حسب اتفاق کلم بروکلی را زیاد بخوریم، ممکن است 20 کالری اضافی بخوریم. و چه کسی به طور تصادفی کلم بروکلی را زیاد از حد می‌خورد؟
– اگر بر حسب اتفاق اسپاگتی را زیاد بخوریم، ممکن است 500-1000 کالری اضافی بخوریم.
– اگر بر حسب اتفاق یک بسته خانواده از پاستیل ترش (Sour Patch Kids) را بخوریم، ممکن است 2000 کالری اضافی بخوریم (و هیچ جوانه چشایی‌ای بعد خوردن آن روی زبان شما باقی نمی‌ماند).

که مرا به نکته بعدی می‌رساند:

ما انسان‌ها در تخمین کالری مصرفی‌مان خیلی بد هستیم. به معنای واقعی کلمه بد. شرط می‌بندم که مقدار کالری غذاهای فوق شما را شگفت‌زده کرد. ما همواره خیلی بیشتر از آنچه متوجه شویم، می‌خوریم، به اندازه 47٪+. برای بدتر کردن اوضاع، ما همچنین بیش از حد واقعی کالری را که از طریق ورزش می‌سوزانیم‌، تخمین می‌زنیم. یک مطالعه نشان داد که ردیاب‌های تناسب اندام مانند Apple Watch یا Fitbit کالری سوخته‌ شده‌‌ از طریق ورزش را به طور دقیق تخمین نمی‌زنند ، برخی به اندازه 90 ٪!

بنابراین وقتی “نمی‌توانیم وزن کم کنیم” ، به این دلیل نیست که متابولیسم ما مشکل دارد. به این دلیل نیست که ما ژنتیک بدی داریم. یا اینکه ما متناسب با گروه خونی‌مان غذا نمی‌خوریم. به این دلیل است که ما به طور مداوم زیاد غذا می‌خوریم بدون اینکه متوجه شویم. از آنجا که ما همیشه یک منبع آماده از انرژی جدید از غذاهای اخیراً خورده‌ شده‌ داریم – بیش از آنچه نیاز داریم – بدن ما هرگز مجبور نیست برای سوزاندن‌ سوخت به سراغ چربی ذخیره‌ شده‌ برود. و هنگامی که ما اعتقاد داریم که بر رژیم غذایی بد خود غلبه کرده‌ایم ، واقعاً این کار را نکرده‌ایم. بنابراین زمان آن رسیده‌ است که “تلاش سخت” را متوقف کنید و “متفاوت” تلاش کنید:

برای اینکه بتوانیم تندرست و سلامت شویم، باید راه‌هایی برای یافتن‌ غذاهای بیشتری پیدا کنیم که ما را سیر‌ می‌کنند و طعم خوبی دارند. خوشبختانه‌، من این لیست را در اینجا دارم!

چگونه تغذیه سالم را شروع کنیم (لیست غذا‌های سالم)

سه ماده مغذی پرمصرف وجود دارد که می‌خواهیم روی آن مانند تصویر بالا موقع درست کردن وعده غذایی خود متمرکز شویم:
– پروتئین: باعث عضله‌سازی می‌شود.
– کربوهیدرات‌ها: بدن ما به عنوان سوخت می‌سوزاند.
– چربی‌ها: می‌تواند به عنوان سوخت سوزانده شود و همچنین به جذب مواد مغذی کمک می‌کند!

پروتئین: اولویت شماره یک

پروتئین فوق‌العاده است. بدن شما از پروتئین برای بازسازی عضله‌های شما و قوی نگه داشتن شما استفاده می‌کند، به خصوص اگر به طور مرتب در حال ورزش یا تمرینات قدرتی هستید. پروتئین هم برای شما خوب و هم شما را خیلی سیر می‌کند. پروتئین می‌تواند از هر منبعی به دست آید، از جمله:
– گوشت (گوشت گاو، گاومیش، خوک).
– ماکیان (مرغ ، بوقلمون ، اردک).
– تخم‌مرغ
– ماهی و صدف (ماهی قزل آلا، تن، میگو).
– حبوبات (لوبیای سیاه، نخود).

وعده پروتئین تقریباً به اندازه و ضخامت کف دست شماست. هنگام درست کردن یک بشقاب وعده غذایی، مقدار پروتئین زیر را در نظر بگیرید:
– مردها: 1-2 وعده (6-8 اونس یا حدود 170-228 گرم): دو کف دست.
– خانم‌ها: 1 وعده (3-4 اونس یا حدود 85-114 گرم): 1 کف دست.

اگر کنجکاو هستید، مقدار پروتئین در یک وعده غذا به شرح زیر است:
– 4 اونس (113 گرم) مرغ دارای 30 گرم پروتئین است.
– 4‌ اونس (113 گرم) سالمون دارای 23 گرم پروتئین است.
– 4 اونس (113 گرم) استیک دارای 28 گرم پروتئین است.

همانطور که ما در “چه مقدار پروتئین باید در روز بخورم؟” بررسی کردیم شما می‌توانید از 80% تا 100% وزن بدن خود را بر حسب پوند در هر گرم پروتئین با حداکثر 250 گرم هدف قرار دهید:
– اگر‌ 150 پوند (68 کیلوگرم) وزن دارید، 120 تا 150 گرم پروتئین را در نظر بگیرید.
– اگر 200 پوند (90 کیلوگرم) وزن دارید، 160 تا 200 گرم پروتئین را در نظر بگیرید.
– اگر‌ 250 پوند (113 کیلوگرم) وزن دارید، 200 تا 250 گرم پروتئین را در نظر بگیرید.
– اگر بیش از 250 پوند (113 کیلوگرم) وزن دارید، 250 گرم پروتئین را در نظر بگیرید.

سبزیجات: وقتی صحبت از تغذیه سالم و مدیریت وزن می‌شود، تفاوت ایجاد می‌کند.

آن‌ها دارای مواد مغذی هستند: پر از تمام مواد مغذی خوب که بدن شما می‌تواند برای عملکرد مطلوب استفاده کند. همچنین، حجم زیادی دارند اما کالری کمی دارند، به این معنی که می‌توانید مقدار زیادی از آن‌ها را بخورید، احساس سیری خواهید کرد، اما بعید است که کالری بیش از حد مصرف کنید. یک وعده سبزیجات به اندازه مشت شماست.

به یاد داشته باشید که فقط 200 کالری کلم بروکلی انقدر به نظر می‌رسد. این حداقل 5 وعده کامل است:

در اینجا لیستی سریع و ناقص از سبزیجاتی که می‌توانند بشقاب شما را پر کنند، آورده شده است:

– کلم بروکلی
– بروکلی کوچک
– گل كلم
– اسفناج
– کلم پیچ
– کدو اسپاگتی
– کلم بروکسل
– کدو سبز
– خیار
– هویج
– پیاز
– مارچوبه

2 وعده سبزیجات را در بشقاب خود قرار دهید – باید ½ بشقاب را اشغال کند!
“اما، من هنوز سبزیجات دوست ندارم…!”
اشکالی ندارد، من هم تا 22 سالگی سبزیجات نمی‌خوردم. اکنون، آن‌ها جزء اصلی هر وعده غذایی هستند که می‌خورم.

کربوهیدرات‌های سالم: سوخت و فیبر!

اینها غذاهایی هستند که می‌توانند بخش مهمی از یک رژیم غذایی باشند، به شرطی که آن‌ها را در مقادیر مناسب برای اهداف خود مصرف کنید. این غذاها همچنین برای مصرف بلافاصله بعد از تمرینات قدرتی شدید برای کمک به ماهیچه‌ها و کبد شما برای پر کردن ذخایر گلیکوژن (در اصل مخازن انرژی آن‌ها) عالی هستند.

نمونه‌هایی از کربوهیدرات‌های سالم:

– برنج
– حبوبات، عدس
– کینوا
– سیب‌زمینی‌ها
– سیب‌زمینی‌های شیرین
– یم (سبزیجات)
– نان سبوس‌دار (یا پاستا)

این لیستی از مواد غذایی واقعی است که خیلی کم فرآوری شده‌ است و همچنین دارای مقدار زیادی فیبر است. اگر برایتان سوال شده‌ است که چگونه میوه‌ها در این معادله‌ نقش دارند، در بخش بعدی به آن می‌پردازیم.

برگردیم به مبحث کربوهیدرات‌های سالم: وقتی در مقادیر مناسب مصرف شوند، اینها غذاهای عالی هستند که می‌توانند به شما کمک کنند احساس سیری کنید و به شما انرژی و چیزهای مشابه دیگر بدهند. فقط مطمئن شوید که می دانید مقدار مناسب هر وعده این غذاها چقدر است! بسیاری از مردم غذاهای پر کربوهیدرات، حتی غذاهای سالم را بیش از حد می‌خورند، و سپس تعجب می‌کنند که چرا وزن کم نمی‌کنند.

1 وعده کربوهیدرات نشاسته‌ای 1 فنجان است (پخته نشده)، یا دو دست شما در کنار هم مثل فنجان (پخته شده) را تشکیل می‌دهند.

در اینجا چند تصویر وجود دارد که به شما در یادگیری اندازه مناسب کمک می‌کند:

چربی‌های سالم: دیگر دشمن نیستند!

چربی‌ها در دهه‌های 70، 80 و 90 بد تلقی می‌شدند، اما اکنون همه چیز به سمت دیگری برگشته است. در برخی محافل، چربی رژیم غذایی به عنوان یک غذای فوق‌العاده در نظر گرفته می‌شود – سالم‌ترین چیز روی کره زمین.

برویم سراغ حقیقت:
چربی نه یک غذای فوق‌العاده است و نه بد. این فقط یک درشت مغذی است که می‌توانید بخورید و می‌تواند به شما کمک کند با مقدار مناسب به اهداف خود برسید، یا در صورت مصرف بیش از حد، شما را از اهداف خود دور نگه دارد. وقتی پزشک به شما می‌گوید چربی‌های سالم بیشتری بخورید، منظور او چربی‌های چند غیراشباع و تک غیراشباع است.

چربی سالم را می‌توان در غذاهای زیر یافت:

– آووکادو
– بادام‌ها
– گردو
– ماکادمیا یا فندق استرالیایی
– روغن زیتون
– کره بادام
– کره بادام زمینی

اکنون، علم اخیراً در مورد چربی‌های اشباع نیز نگرشش را تغییر داده‌ است – زمانی کاملاً بدنام شده بود، اما اکنون با احتیاط برای مصرف متعادل مناسب است.

چربی‌های اشباع شده‌ در موارد زیر وجود دارد:

– شیر کامل
– لبنیات پرچرب
– روغن نارگیل
– کره از شیر گاو تغذیه‌ شده‌ با علف
– گوشت خوک
– قسمت‌های چرب گوشت

چربی می‌تواند برای شما مفید باشد به شرطی که مقدار مناسبی از آن را مصرف کنید. با این حال، مانند کربوهیدرات‌ها، چربی ها نیز می‌توانند ناخواسته بیش از حد مصرف شوند. برای کمک به اندازه‌گیری: اندازه یک وعده چربی تقریباً به اندازه شست شما است!

این یک وعده بادام است (162 کالری):

این یک وعده روغن زیتون (119 کالری) است:

همانطور که می‌بینید، اگر مراقب نباشید، می‌توانید ناخواسته 500 کالری اضافی “چربی‌های سالم” را با مصرف بی‌رویه چربی‌های “مفید برای قلب” بیش از حد بخورید. بسیاری از افراد در برنامه مربیگری ما از ما خواستند بررسی کنیم که چرا وزن کم نمی‌کنند، حتی با وجود اینکه «فقط مرغ و سبزیجات کبابی می‌خورند». ما وقتی بررسی کردیم متوجه‌ شدیم، آن‌ها تمام غذای خود را با 500 تا 600 کالری اضافی روغن زیتون آماده‌ می‌کردند که آن را حساب نمی‌کردند.

جمع‌بندی کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها: به راحتی می‌توانید یک کربوهیدرات نشاسته‌ای به شکل برنج، سیب‌زمینی، ماکارونی یا حبوبات را در بشقاب خود بگنجانید. چربی‌های سالم می‌توانند یک وعده غذایی را خوشمزه‌تر کنند، به شرطی که به اندازه مناسب استفاده کنید.

می‌دانم که اطلاعات بسیار زیاد و گیج‌کننده‌ای بود، پس بیایید همه آن‌ها را در همان بشقاب سالم قرار دهیم:

– 1-2 وعده پروتئین (یک چهارم بشقاب)
– 2 وعده سبزیجات (نصف بشقاب)
– 1 وعده سیب زمینی، برنج یا پاستا. (1/4 بشقاب)
– 1 وعده چربی (به اندازه انگشت شست شما)
– 1 نوشیدنی بدون کالری یا کم کالری (آب، نوشابه رژیمی، چای)

من می‌دانم که قرار نیست همه وعده‌های غذایی شما مانند یک ظرف غذای بنتو باکس کاملاً تقسیم شوند. مثلا:

– یک تکه چرب گوشت مانند ران مرغ به این معنی است که چربی و پروتئین شما در حال ترکیب شدن است.
– عدس و حبوبات به این معناست که پروتئین و کربوهیدرات‌های شما در ناحیه باسن چسبیده است.
– یک کاسه بوریتو با مرغ، برنج، گوآکاموله و پنیر به این معنی است که همه درشت مغذی‌های شما در یک وعده جمع شده‌اند.
– ماهی سالمون پخته شده در روغن زیتون و پوشانده شده با تکه‌های بادام به این معنی است که چربی و پروتئین شما با هم ترکیب شده‌اند.

این بشقاب و اندازه هر وعده در بالا فقط به شما کمک می‌کند تا در مورد غذای سالم متفاوت و در اندازه‌های مناسب فکر کنید:
– آیا سعی دارید وزن کم کنید؟ کربوهیدرات‌ها و چربی‌های خود را کاهش دهید.
– آیا سعی دارید وزن خود را افزایش دهید؟ کربوهیدرات‌ها و چربی‌های خود را افزایش دهید!

به یاد داشته باشید، همه کالری‌ها به حساب می‌آیند.
من از الان می‌توانم سری بعدی سوالات شما را حدس بزنم:
– “در مورد نوشیدنی‌ها چطور؟” ساده. کالری مایع نیز به حساب می‌آید. بنابراین از نوشیدنی‌های کم کالری یا صفر مانند آب، چای، قهوه و نوشابه‌های رژیمی استفاده کنید.
– “در مورد چاشنی‌ها چطور؟” مرغ کبابی که در 1000 کالری سس گاومیش ریخته شده است به این معنی است که شما هنوز یک بمب کالری می‌خورید!

میوه چطور، آیا میوه سالم است؟

میوه کاملا سالم است و می‌تواند به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کند، به شرطی که در مقادیر مناسب مصرف شود. میوه‌ها مملو از مواد مغذی، مملو از فیبر هستند و می‌توانند یک میان وعده عالی یا بخشی از یک صبحانه متمرکز بر پروتئین باشند! من شخصاً تمشک یخ زده را در اسموتی بعد از تمرین خود می‌ریزم و با آن مخلوط میکنم. فقط به یاد داشته باشید که میوه مانند هر غذای دیگری از قوانین ترمودینامیک پیروی می‌کند.

بنابراین، به زبان ساده حواستان به کالری (و مقدار کربوهیدرات و فیبر اگر از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می‌کنید) باشد.

در اینجا لیستی از مقدار کالری، کربوهیدرات و فیبر برخی از میوه‌های متداول آورده شده است:

سیب: 95 کالری، 25 گرم کربوهیدرات، 4.4 گرم فیبر.
موز: 105 کالری، 27 گرم کربوهیدرات، 3.1 گرم فیبر.
پرتقال: 45 کالری، 11 گرم کربوهیدرات، 2.3 گرم فیبر.
گلابی: 100 کالری، 28 گرم کربوهیدرات، 3 گرم فیبر.
هلو: 59 کالری، 14 گرم کربوهیدرات، 2.3 گرم فیبر.
توت فرنگی (1 فنجان): 47 کالری، 11 گرم کربوهیدرات، 3 گرم فیبر.
آناناس (1 فنجان): 82 کالری، 22 گرم کربوهیدرات، 2.3 گرم فیبر.
انگور (1 فنجان): 62 کالری، 16 گرم کربوهیدرات، 0.8 گرم فیبر.
تمشک (1 فنجان): 65 کالری، 15 گرم کربوهیدرات، 8 فیبر.

میوه جایگزین بهتر و سالم‌تری برای غذای خالی از مواد مغذی از ماشین فروش خودکار است.

جایی که میوه می‌تواند شما را به دردسر بیاندازد این است که شما شروع به حرکت در جهت “میوه مانند” کنید:

آب میوه‌ها (آب زغال اخته، آب پرتقال، آب انگور): اینها نوشیدنی‌های پر کالری و پر از قند هستند. به عنوان مثال، کالری موجود در یک وعده 8 اونس (یا 1 فنجان) از آن‌ها به شرح زیر است:

– آب سیب: ۱۱۴ کالری.
– آب‌ پرتقال: 119 کالری.
– آب انگور: 14 کالری.

میوه‌های خشک: پرخوری بسیار آسان است زیرا بسیار کوچک هستند. از آنجایی که آب خارج شده است، فقط شکر و فیبر باقی مانده است. در اینجا 1 وعده کشمش، 108 کالری و 21 گرم شکر آورده شده است:

اگر می‌گویید “اوه، من 5 برابر این کشمش می‌خورم …” پس آن اعداد کالری و قند را در 5 ضرب کنید!

اسموتی میوه‌ای: فقط به این دلیل که اسموتی میوه‌ای است به این معنی نیست که شما را چاق نمی‌کند! آیا میزان کالری و محتوای قند اسموتی‌ها و “آب سبزیجات” را دیده‌اید؟!
– آب سبزیجات (بطری 15.2 اونس یا 450 میلی لیتر): 270 کالری، 53 گرم شکر.
– اسموتی موز (20 اونس یا 591 میلی لیتر اسموتی): 450 کالری، 70 گرم شکر.

اگر اسموتی خود را در خانه با مخلوط کن درست کنید، در واقع می‌تواند سالم باشد زیرا فیبر آن دست نخورده است.

جمع‌بندی: میوه سالم است، به شرطی که به غذاهای تازه یا منجمد و نه میوه مانند، میوه‌های خشک یا میوه‌های کنسرو شده یا شربت، بچسبید. اگر گهگاه از یک لیوان کوچک آب پرتقال لذت می‌برید، یا یک وعده کشمش را در ناهار خود می‌گنجانید و این باعث می‌شود زندگی ارزش زندگی کردن داشته باشد، هیچ اشکالی ندارد! فقط یک گالن آب پرتقال نخورید، یک “اسموتی میوه واقعی” 64 اونسی بنوشید، و کشمش را به تعداد انگشتان دست بخورید و سپس به این فکر کنید که چرا وزن کم نمی‌کنید.

آیا پنیر و لبنیات سالم هستند؟

ما اغلب در مورد این دو نوع غذا سؤالاتی دریافت می‌کنیم. اجازه دهید این‌طور شروع کنم که فرض می‌کنم رژیم پالئو که می‌گوید «بدون لبنیات و پنیر») یا گیاهی (که به همه محصولات حیوانی نه می‌گوید) ندارید. من همچنین فرض می‌کنم که رژیم کتو ندارید، که تقریباً مستلزم آن است که لبنیات و پنیر مصرف کنید تا هر روز چربی کافی بخورید!

بیایید وانمود کنیم که فقط کنجکاو هستید که آیا می‌توان پنیر و/یا لبنیات را در یک “رژیم غذایی سالم” مصرف کرد:
بله، شما می‌توانید پنیر بخورید و همچنان سالم باشید.
بله، شما می‌توانید لبنیات بخورید و همچنان سالم باشید.

مانند کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم ذکر شده در بالا، همه چیز به کالری مصرفی شما در یک روز بستگی دارد، و اگر این غذاها در اهداف کالری روزانه شما قرار گیرند:

– آیا می‌خواهید پنیر را روی سالاد مرغ و سبزیجات خود قرار دهید؟ عالی!
– آیا می‌خواهید برای صبحانه خود ماست یونانی، یک پیمانه پودر پروتئین و انواع توت‌های یخ زده را بخورید؟ شگفت انگيز!
– آیا می‌خواهید صبح ها قبل از مدرسه با فرزندتان یک کاسه غلات با شیر بدون چربی (یا شیر کامل) بخورید؟ مشکلی نیست.

این در مورد پنیرهای پرچرب یا لبنیات پرچرب نیز صادق است – غذا فقط باید متناسب با اهداف شما باشد! خوشبختانه، همه لبنیات دارای برچسب هستند و بیشتر پنیرها دارای برچسب تغذیه نیز هستند. فقط اطمینان حاصل کنید که مقدار مناسب را انتخاب می‌کنید. برای مرجع، در اینجا چهار وعده مختلف پنیر چدار (حدود 113 کالری در هر وعده) آورده شده است:

و این هم یک وعده ماست یونانی (120 کالری در 142 گرم):

و اگرچه هیچکس در تاریخ جهان تا به حال فقط یک وعده نخورده است … در اینجا یک وعده بستنی وجود دارد:

(یک اسکوپ بستنی به اندازه یک توپ تنیس حدود 127 کالری دارد که در بالا نشان داده شده است.)

بنابراین، لبنیات و پنیر هر دو گزینه‌های غذایی سالم و قابل قبولی هستند! فقط اطمنینان حاصل کنید که آن‌ها با اهداف شما مطابقت دارند. اگر وزن کم نمی‌کنید و لبنیات و/یا پنیر زیادی مصرف می‌کنید، میزان مصرف خود را اندازه‌گیری کنید و ببینید که آیا مطابق با انتظارات شما است یا خیر!