چگونه سالم و متناسب بمانیم؟

مقدمه

شما تونستید! شما به تناسب اندام و سلامت ایده آلی که برایش تلاش کرده بودید، رسیده‌اید. حال که به اهداف خود رسیده‌اید، باید با یک سبک زندگی سالم، بر حفظ تناسب اندام و سلامتی خود تمرکز کنید. ممکن است چیزهای زیادی را در مورد آنچه می‌خورید، عادت‌هایتان و یا روال معمول ورزش خود تغییر داده باشید. گاهی اوقات دائمی کردن تمام تغییرات بزرگی که برای داشتن تناسب اندام یا سلامت بیشتر انجام داده‌اید، می‌تواند دلهره آور به نظر بیاید. بسیاری از افراد در حفظ طولانی مدت این تغییرات با مشکل رو به رو می‌شوند. ممکن است از سبک زندگی جدیدتان خسته یا کسل شوید. لازم است بدانید که راه‌های زیادی برای سالم نگه داشتن بدنتان وجود دارد که در این مقاله به آن می‌پردازیم.

روش اول: برنامه ریزی برای داشتن تناسب اندام و سلامت

با پزشک و متخصص تغذیه خود در تماس باشید

هنگامی که شما در حال تغییر و رسیدن به هدفی خاص برای داشتن بدنی سالم هستید، ممکن است نیازهای غذایی شما تغییر کنند. قبل از شروع برنامه تناسب اندام و سلامتیتان، احتمالاً با پزشک و یا یک متخصص تغذیه ملاقات کرده باشید. اکنون زمان مناسبی برای پیگیری و بحث در مورد اهداف جدیدتان است. اگر با هیچ متخصصی ملاقات نکرده‌اید، زمان مناسبی برای تعیین وقت ملاقات است. این امر به ویژه در مواردی اهمیت دارد که رژیم شما سلامتیتان را تحت تاثیر قرار داده است. بر فرض مثال برای بهبودی از یک جراحی یا یافتن استراتژی مناسب برای مدیریت یک بیماری مزمن، در تلاش هستید.

با پزشک خود ملاقات کنید. با وی در مورد اهداف خود صحبت کنید. هر رژیم غذایی یا برنامه تمرینی که انجام داده‌اید و هرگونه تغییر در سبک زندگیتان را برایش توضیح دهید. در مورد برنامه‌هایتان برای ادامه حرکت رو به جلوی خود، بحث و مشورت کنید.
یک متخصص تغذیه کسی است که می‌تواند اطلاعاتی را درباره یک برنامه غذایی سالم، به شما ارائه دهد. اگر با لاغر شدن به وزن هدف خود رسیده‌اید، باید با تکیه بر یک رژیم غذایی متمرکز، بر حفظ وزنتان تمرکز کنید. متخصص تغذیه به شما کمک خواهد کرد تا یک برنامه غذایی مناسب داشته باشید.

اهداف خود را دوباره ارزیابی کنید

اهداف قبلی شما احتمالاً مربوط به داشتن تناسب اندام و سلامتی بوده است. اکنون که به این جایگاه رسیده‌اید، بهتر است اهداف جدیدی تعیین کنید تا انگیزه خود را حفظ کنید. سعی کنید هر دو هدف کوتاه مدت و بلند مدت را در برنامه‌تان داشته باشید. مطالعات نشان داده است که تعیین اهداف کوچکتر و قابل دستیابی به شما کمک می‌کند با گذشت زمان به هدفی بزرگتر برسید.

شاید هدف کوچک شما دویدن مسافتی 5 کیلومتری باشد. یک هدف بلند مدت بر مبنای دویدن 5 کیلومتر در دو ماه تعیین کنید. سعی کنید در پایان ماه اول  بتوانید 2.5 کیلومتر بدوید. آرام آرام زمانی که درآن 5 کیلومتر را می‌دوید کوتاهتر کنید. اطمینان حاصل کنید که اهدافتان واقع بینانه است. گاهی توانایی ایستادن بدون کمک دیگران برای برخی از افراد یک موفقیت بزرگ است.
همچنان به دنبال اهداف بزرگتر باشید. شاید باگذر زمان در یک ماراتن شرکت کردید! ادامه دهید و فراتر از اهداف کوچک خود بروید.

اگر نتوانستید سریعا به هدف مورد نظرتان برسید، خود را شماتت نکنید. به احتمال زیاد در تلاش خود آموخته‌اید که رسیدن به تناسب اندام  یک هدف خطی نیست و می‌تواند شبیه به یک مبارزه باشد. بدانید که دستیابی به موفقیت بسیار شیرین است.
واقع بین باشید و خود را برای موفقیت آماده کنید. اهدافی که بیش از حد دشوار یا خیلی بزرگ هستند ممکن است برای شما واقع بینانه نباشند و منجر به شکست شوند. اطمینان حاصل کنید که قادر و مایل هستید آنچه را که برای رسیدن به اهداف خود لازم است، انجام دهید. حتی افراد سالم نیز می‌توانند به طور موقت دچار سرماخوردگی یا کشیدگی مچ پا شوند که باعث شود برنامه‌های ورزشی آن‌ها تغییر کند. شما نمی‌توانید همه چیز را کنترل کنید.

یک برنامه غذایی بنویسید

برنامه‌های غذایی سالم، ابزاری عالی برای پایداری در برنامه سلامت و تناسب اندام هستند. آن‌ها پایبندی به یک برنامه طولانی مدت را آسان می‌کنند. باز هم لازم به تذکر است که این موردیست که یک متخصص تغذیه در آن مهارت دارد. بنابراین از منابع خود استفاده کنید و برای تهیه یک برنامه غذایی متناسب با نیازهایتان، از مشاور کمک بگیرید.

برنامه‌های غذایی چهارچوبی برای همه وعده‌های غذایی و میان وعده‌های شما در طول یک یا دو هفته است. این برنامه به شما کمک می‌کند تا در مسیر خود قرار بگیرید. برایتان لیست مواد غذایی را فراهم می‌کند و باعث می‌شود از خرید بیهوده پرهیز کنید.
آنچه را که برای هر وعده غذایی، میان وعده و نوشیدنی می‌خورید بنویسید. این اطلاعات را در یک دفترچه یادداشت کنید. ممکن است بخواهید به خود یادآوری کنید که چه وعده‌های غذایی داشته‌اید و چه زمانی برای آماده سازیشان در طول هفته صرف کرده‌اید.

به عنوان مثال: صبحانه: نصف فنجان بلغور جو دوسر با انواع توت – ناهار: سالاد اسفناج با مرغ کبابی – میان وعده بعد از ظهر: ماست یونانی – شام: ماهی سالمون کبابی ، کلم بروکلی بخارپز و برنج قهوه ای
هرچه جزئیات برنامه غذایی خود را بیشتر کنید احتمال اینکه به برنامه خود پایبند باشید و از آن منحرف نشوید بیشتر است.

برنامه تمرینات خود را تعیین کنید

مشابه برنامه غذایی، لیستی مفصل از آنچه به عنوان فعالیت بدنی قصد دارید انجام دهید، آماده کنید. ممکن است بخواهید از یک مربی شخصی برای تعیین اهداف جدید تناسب اندام کمک بگیرید.
فقط گفتن اینکه “بلاخره متناسب خواهید شد”، مثل این است که به کسی بگویید بدون نقشه اولیه، خانه‌ای بسازد. این اهداف می‌توانند به صورت گام به گام در مسیر درست به شما کمک کنند.
برنامه تمرینی خود را هدفمند آغاز کنید. مثلا شاید بخواهید اولین 5 کیلومتر خود را بدوید، یا بخواهید 20 دقیقه بدون ایستادن بدوید.

پس از تعیین هدف خود، مراحل لازم برای رسیدن به هدفتان را بنویسید. به عنوان مثال، اگر هدف شما دویدن 5 کیلومتر است، برنامه شما می‌تواند این باشد: دویدن 1.5 کیلومتر، سه روز در هفته به مدت یک ماه – دویدن 3 کیلومتر، چهار روز در هفته برای ماه دوم  – دویدن  5 کیلومتر، برای چهار یا پنج روز در هفته، در طول ماه سوم.
گزینه دیگر این است که برنامه تناسب اندام مربی مورد علاقه خود را پیدا کرده و دنبال کنید. بسیاری از مربیان مشهور تناسب اندام برنامه‌هایی در بازار دارند که می‌توانند در سبک زندگی فعلی شما پیاده سازی شوند.

روش دوم: غذا خوردن برای سالم ماندن

رژیم‌هایی که مد می‌شوند را کنار بگذارید

اینگونه رژیم‌های غذایی محدود هستند و غالباً در نهایت شکست می‌خورند. علاوه بر این، بسیاری از رژیم‌هایی که مد می‌شوند مغذی نیستند و یک برنامه غذایی سالم به حساب نمی‌آیند. به جای اینکه از یک رژیم غذایی سخت و مد روز پیروی کنید، تغییرات غذایی سالم را در زندگی خود بگنجانید.

شما ممکن است در گذشته از رژیم‌های غذایی سختی پیروی کرده باشید که به شما کمک کند تا به وزن بیشتری برسید یا سلامت کلی خود را بهبود ببخشید. با این حال، پیروی از یک رژیم غذایی سخت، برای همیشه، کار درستی نیست.
به عنوان مثال، شما نیازی به حذف کامل خوراکی‌ها و غذاهای سنتی از برنامه غداییتان ندارید. این موارد را در مواقع خاص یا به عنوان یک تفریح مصرف کنید، فقط به خوردن هر روزه آن‌ها عادت نکنید.

وعده‌های غذایی منظم و ثابت داشته باشید

یکی ازمولفه‌های اصلی حفظ سبک زندگی متناسب و سالم، خوردن وعده‌های غذایی منظم و مداوم است. حذف وعده‌های غذایی یا میان وعده‌ها، از یک سبک زندگی سالم پشتیبانی نمی‌کند.
هنگامی که مرتباً از خوردن وعده غذایی یا میان وعده صرف نظر کنید، در معرض کمبود مواد مغذی، کاهش وزن ناخواسته و خستگی قرار می‌گیرید.
اطمینان حاصل کنید که روزانه حداقل سه وعده غذایی می‌خورید. بعضی از افراد ممکن است ترجیح دهند روزانه پنج تا شش وعده غذایی کوچک بخورند. از هر کدام از الگوهای ی مصرفی که بهتر نتیجه می‌گیرید استفاده کنید و به آن پایبند باشید.
توصیه می‌شود هر چهار تا شش ساعت غذا بخورید. این بدان معناست که ممکن است لازم باشد در طول روز میان وعده‌های کوچکی هم میل کنید.

یک رژیم غذایی متعادل را دنبال کنید

برای حفظ یک سبک زندگی مناسب و سالم باید یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید. این سبک غذا خوردن باید تمام مواد مغذی مورد نیاز روزانه شما را تأمین کند.
یک رژیم غذایی متعادل از وزن مناسب، سبک زندگی فعال و بدن سالم پشتیبانی می‌کند.
از همه گروه‌های غذایی در طول هفته مصرف کنید. از طیف گسترده غذاهای داخل هرم تغذیه، استفاده کنید.
از هر یک از گروه‌های غذایی به اندازه کافی بخورید. به طور معمول توصیه می‌شود پنج تا نه وعده میوه و سبزی، سه تا چهار وعده غلات و یک وعده پروتئین بدون چربی در برنامه غذاییتان بگنجانید.

مصرف خوراکی‌های فرآوری شده و بدون ارزش غذایی را محدود کنید

غذاهای فرآوری شده و غذاهایی که در اصلاح به آن‌ها جانک فود گفته می‌شود، معمولاً به عنوان کالری، چربی، سدیم و قندهای اضافی شناخته می‌شوند. این وعده‌ها دارای ارزش غذایی کمی هستند و گاها حتی هیچ گونه مواد مفیدی برای بدن شما در آن‌ها وجود ندارد. خوردن منظم از این نوع غذاها سبک زندگی سالم شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
انواع مختلفی از غذاهای فرآوری شده وجود دارد، ازجمله: وعده‌های غذایی منجمد، گوشت فرآوری شده، شیرینی، آب نبات، چیپس و کراکر.
همچنین نوشابه‌ها، نوشیدنی‌های ورزشی، نوشیدنی‌های انرژی زا و قهوه و چای را محدود کنید. این‌ها به طور معمول کالری و قند زیادی دارند.
مصرف الکل را محدود کنید. الکل نوشیدنی‌ای است که باید به طور متعادل مصرف شود. بیشتر متخصصان بهداشت توصیه می‌کنند که زنان بیش از یک لیوان در روز و مردان بیش از دو لیوان در روز از نوشیدنی‌های الکلی استفاده نکنند.

مقدار کافی مایعات بنوشید

حفظ هیدراتاسیون کافی برای سلامتی شما بسیار مهم است. وقتی هیدراته هستید می‌توانید تناسب و سبک زندگی سالم خود را حفظ کنید.
وجود آب برای عملکردهای مختلفی در بدن مهم است، از جمله: حفظ دمای بدن، روان سازی مفاصل، محافظت از اندام‌ها و مرطوب نگه داشتن بافت‌ها.
اکثر متخصصان توصیه می‌کنند که روزانه حداقل هشت تا سیزده لیوان آب بنوشید.
اگر طرفدار آب ساده نیستید (بعضی از افراد آب ساده را دوست ندارند)، برای افزایش مصرف، یک طعم دهنده بدون کالری را به آب اضافه کنید. اگر طرفدار گاز نوشابه هستید، آب گازدار بدون کالری بنوشید و کمی لیمو به آن اضافه کنید.

روش سوم: حفظ سبک زندگی سالم

به طور منظم ورزش کنید

متخصصان بهداشت توصیه می‌کنند که برای حمایت از سبک زندگی متناسب و سالم، فعالیت بدنی منظم داشته باشید. ورزش منظم دارای مزایای مختلفی است که می‌تواند به حفظ و بهبود سلامت کلی شما کمک کند. فعالیت بدنی منظم، به ویژه تمرینات کاردیو، تأثیرات زیادی بر سلامتی دارد؛ از جمله: بهبود خلق و خو، حفظ وزن، بهبود فشار خون بالا یا دیابت، بهبود عادت‌های خواب و کاهش خطر مرگ و میر.
به دنبال یافتن یک همراه برای ورزش باشید. کسی که از شما مسئولیت پذیرتر باشد و شاید برنامه شما را کمی سرگرم کننده تر کند. اگر بدانید که دوست شما راس ساعت 7 صبح روی شما حساب کرده است، کمتر می‌توانید دکمه تعویق را بزنید و از تمرین خود صرف نظر کنید.

معمولاً توصیه می‌شود در هفته حداقل 150 دقیقه ورزش کاردیو(قلبی) انجام دهید. با این حال، برای بهره بردن از مزایای بیشتر، می‌توانید تا300 دقیقه در هفته تمارین کاردیو داشته باشید.
تمرینات قدرتی منظم را در رژیم‌های ورزشی خود برای یک تا سه روز در هفته، بگنجانید. تمرین با وزنه باعث تقویت عضلات می‌شود و در ساخت و حفظ تراکم استخوان نقش دارد. این سبک از ورزش متابولیسم کلی بدن را افزایش می‌دهد. برای فعالیت هر گروه از عضلات، تمرینات کافی در نظر بگیرید. برخی افراد یک روز قسمت بالاتنه، روز دیگر پایین تنه و در روز سوم عضلات اصلی را هدف قرار می‌دهند.

در طول روز بیشتر حرکت کنید

روش دیگر برای حمایت از هدف شما در حفظ تناسب اندامتان، حرکت بیشتر در طول روز است. بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که فعالیت بیشتر، فواید بیشتری برای سلامتی شما خواهد داشت.
فعالیت‌های پایه و روزمره مواردی هستند که می‌توانید در طول روز انجام دهید تا تحرک بیشتری داشته باشید. این فعالیت‌های سبک ممکن است در پایان روز به مقدار قابل توجهی کالری برای شما سوزانده باشند.
سعی کنید بیشترراه بروید و از پله‌ها استفاده کنید. در زمان تبلیغات تلویزیونی ایستاده ورزش کنید.
سعی کنید زمان‌هایی را که بی تحرک هستید محدود کنید. زمانی را که جلوی تلویزیون و کامپیوتر نشسته‌اید، کاهش دهید.

پیشرفت خود را با استفاده از یک برنامه تناسب اندام پیگیری کنید

اگر می‌خواهید سبک زندگی متناسب و سالمی داشته باشید، مهم است روش‌هایی را بیابید که به وسیله آن‌ها خود را در مسیر درست نگه دارید. در بسیاری از مواقع، اندازه گیری منظم می‌تواند به شما کمک کند تا برای مدت طولانی در مسیر باشید. می‌‌توانید آنچه می‌خورید، میزان ورزش، نوع ورزش، مقدار آبی که می‌نوشید و غیره را ردیابی کنید. اگر متوجه تغییراتی در وزن‌، سطح تناسب اندام یا سلامت کلی خود شدید، مراجعه به این اطلاعات می‌تواند به شما کمک کند تا روش‌های مناسب را تشخیص دهید.
از روشی استفاده کنید که مناسب شما باشد. بسیاری از برنامه‌های رایگان، به شما امکان می‌دهند تغذیه و تناسب اندام را به صورت آنلاین و یا از طریق تلفن هوشمند خود پیگیری کنید.

هفته‌ای یک بار خود را وزن کنید. سعی کنید در یک ساعت ثابت از روز (در حالت ایده آل درست در هنگام بیدار شدن) و با یک لباس خاص (یا برهنه) خود را وزن کنید تا بتوانید روند دقیق‌تری را پیگیری کنید. به یاد داشته باشید که وزن شما بر اساس بسیاری از عوامل در طول روز در نوسان است.
هر ماه اندازه گیری‌های بدن خود را انجام دهید. دانستن اینکه چند سانت کم کرده‌اید به شما می‌گوید که چه مقدار چربی از دست داده‌اید.
گاهی اوقات ممکن است به دلیل اضافه شدن عضلات، مقیاس شما، عددی بالاتر از قبل یا آنچه که احساس می‌کنید، گزارش کند. دانستن اندازه گیری‌های بدنتان ممکن است معیار واقعی تری برای سنجش شما فراهم کند.

خواب کافی داشته باشید

استراحت خوب در شب، یک بخش فوق العاده مهم در حفظ تناسب اندام و سلامتی است. اگر خواب کافی ندارید، سالم ماندن دشوارتر می‌شود.
خواب، بخشی جدایی ناپذیر از سلامتی شماست. در طول خواب، بدن شما در حال ترمیم و بهبودی از اتفاقات روزانه است.
مطالعات نشان داده است افرادی که در شبانه روز هفت تا نه ساعت خواب توصیه شده را ندارند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، فشار خون، دیابت و چاقی قرار می‌گیرند.

از رختخواب خود فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید. در رختخواب کار نکنید. در رختخواب تلویزیون تماشا نکنید. به مغز خود آموزش دهید تا بفهمد وقتی سرتان به بالش برخورد می‌کند، وقت خوابیدن است.
قبل از اینکه بخوابید مطمئن شوید که وسایل الکترونیکی را خاموش کرده اید. تبلت‌ها، لپ تاپ‌ها، تلویزیون و حتی تلفن‌های هوشمند نوع خاصی از امواج (نور آبی) را ساطع می‌کنند که می‌تواند مغز شما را تحریک کند. این امواج حتی هنگام خاموش بودن لوازم الکترونیکی نیز خوابیدن را برای شما سخت می‌کند. حتی الامکان آن‌ها را از اتاق خواب دور نگه دارید.
سعی کنید حتی در آخر هفته و تعطیلات هم در ساعت مشخصی بخوابید و بیدار شوید.
اطمینان حاصل کنید که اتاق شما تاریک، خنک و راحت است. سعی کنید آشفتگی و بی‌نظمی را از اتاق خوابتان دور نگه دارید.
اگر درگیر بی‌خوابی یا بدخوابی هستید، با پزشک خود در مورد آنچه ممکن است باعث بی خوابی و بدخوابی شما شود صحبت کنید.

سطح استرس خود را مدیریت کنید

• مهم است که تعدادی فعالیت آرامش بخش را در برنامه روزانه خود بگنجانید تا اطمینان حاصل کنید که بیش از حد دچار استرس نخواهید شد. استرس باعث می‌شود بدن شما کورتیزول ترشح کند  و این می‌تواند منجر به طیف وسیعی از مشکلات در سلامتی شود؛ از جمله: اضطراب، بیماری‌های قلبی و افزایش وزن. برای کنترل سطح استرس خود، سعی کنید یک روش آرام سازی را در برنامه روزانه خود بگنجانید ، مانند:
• مراقبه
• یوگا
• تنفس عمیق

نکات

همیشه قبل از شروع هرگونه تغییر در رژیم غذایی یا ورزش، با پزشک خود مشورت کنید.
در مورد نیازتان به کالری واقع بین باشید. دریافت کمتر از 1200 کالری در طول روز بسیار کم است و برای حفظ وزن سالم نتیجه‌ای ندارد.
از تاثیرات تناسب اندام در زندگیتان استقبال کنید. از نتایج  تناسب اندام می‌توان به شاد بودن، سلامتی، داشتن ظاهر زیبا و همچنین داشتن فرصت بیشتر برای یک زندگی طولانی‌تر اشاره کرد.
به جای خریدن لباس‌های بزرگتر هنگام افزایش وزن، برای ایجاد انگیزه در کاهش وزن تلاش کنید و در لباس تنگ خود بمانید. چاق‌تر شدن هنگامی که در لباستان راحت نباشید، سخت‌تر خواهد بود.