اگر می‌خواهید سلامت و تندرستی خود را تقویت کنید، درمان‌های طبیعی و خانگی زیادی وجود دارد، از پرهیز از گوشت‌های زغالی و قندهای افزوده گرفته تا تمرین مدیتیشن.
با این حال، با وجود همه اختلاف نظرها، تعدادی از نکات سلامتی به خوبی توسط تحقیقات پشتیبانی می‌شود.
در اینجا 27 توصیه برای سلامتی و تغذیه که براساس شواهد علمی هستند، آورده شده است. همراه زرد نیوز باشید.
نوشیدنی‌های شیرین را محدود کنید
نوشیدنی‌های قندی مانند نوشابه‌های گازدار، آب میوه‌ها و چای‌های شیرین منبع اصلی قند افزوده در رژیم غذایی هستند.
متأسفانه، یافته‌های چندین مطالعه حاکی از افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت نوع 2 از نوشیدنی‌های شیرین‌شده با قند است، حتی در افرادی که دارای چربی اضافی بدن نیستند.
نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر نیز برای کودکان مضر هستند، زیرا نه تنها می‌توانند در چاقی در کودکان نقش داشته باشند، بلکه می‌توانند به شرایطی که معمولاً تا بزرگسالی ایجاد نمی‌شوند، مانند دیابت نوع 2، فشار خون بالا، و بیماری کبد چرب غیرالکلی نیز کمک کنند.
جایگزین‌های سالم‌تر عبارتند از:
- آب
- چای‌های شیرین نشده
- آب گازدار
- قهوه
از آجیل‌ها و دانه‌ها بخورید
برخی از افراد از آجیل اجتناب می‌کنند زیرا چربی بالایی دارند. با این حال، آجیل و دانه‌ها فوق‌العاده مغذی هستند. آنها مملوء از پروتئین، فیبر و انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.
آجیل ممکن است به کاهش وزن کمک کند و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری قلبی را کاهش دهد.
علاوه بر این، تحقیقات ثبت شده اشاره بر این دارد که مصرف کم آجیل و دانه‌ها به طور بالقوه با افزایش خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی، سکته مغزی یا دیابت نوع 2 مرتبط است.
از غذاهای فوق فرآوری شده خودداری کنید
غذاهای فوق فرآوری شده (UPFs) غذاهایی هستند که حاوی ترکیباتی هستند که به طور قابل توجهی از شکل اصلی خود تغییر یافته‌اند. آنها اغلب حاوی مواد افزودنی مانند شکر اضافه شده، روغن بسیار تصفیه شده، نمک، مواد نگهدارنده، شیرین کننده‌های مصنوعی، رنگ ها و طعم دهنده ها نیز هستند.
مثالها عبارتند از:
- کیک‌های میان وعده
- فست فود
- وعده‌های غذایی منجمد
- کوکی‌های بسته‌بندی شده
- چیپس
غذاهای فوق فرآوری شده بسیار خوش طعم هستند، به این معنی که به راحتی بیش از حد خورده می‌شوند که میتواند منجر به مصرف بیش از حد کالری و افزایش وزن شود. مطالعات نشان می‌دهند که رژیم‌های غذایی سرشار از مواد غذایی فوق‌فرآوری‌شده می‌توانند به چاقی، دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و سایر بیماری‌های مزمن کمک کنند.
علاوه براین با موادی با کیفیت پایین مانند روغن‌های تصفیه شده، شکر افزوده شده و غلات تصفیه شده که معمولاً فیبر، پروتئین و ریزمغذی‌های کمی دارند، تهیه می‌شوند،بنابراین، آنها عمدتاً کالری خالی ارائه می‌دهند.
از قهوه نترسید
علیرغم برخی بحث‌ها در مورد آن، قهوه مملوء از فواید سلامتی است.
این دانه سرشار از آنتی اکسیدان است و برخی مطالعات مصرف قهوه را با طول عمر و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری های پارکینسون و آلزایمر و بسیاری از بیماری‌های دیگر مرتبط کرده‌اند.
به نظر می‌رسد مفیدترین مقدار مصرف 3 تا 4 فنجان در روز باشد، اگرچه افراد باردار باید آن را محدود یا کاملاً اجتناب کنند زیرا با وزن کم نوزاد هنگام تولد مرتبط است.
با این حال، بهتر است قهوه و هر اقلام حاوی کافئین را در حد اعتدال مصرف کنید. مصرف بیش از حد کافئین ممکن است منجر به مشکلات سلامتی مانند بی‌خوابی و تپش قلب شود. برای لذت بردن از قهوه به روشی ایمن و سالم، مصرف خود را کمتر از 4 فنجان در روز نگه دارید و از افزودنی‌های پر کالری و قند بالا مانند خامه شیرین شده خودداری کنید.
ماهی چرب بخورید
ماهی منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا و چربی سالم است. این امر به ویژه در مورد ماهی های چرب مانند سالمون که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 ضد التهابی و مواد مغذی مختلف است صادق است.
مطالعات نشان می‌دهد افرادی که به طور منظم ماهی می‌خورند در معرض خطر کمتری برای چندین بیماری از جمله بیماری قلبی، زوال عقل و بیماری التهابی روده قرار دارند.
خواب کافی داشته باشید
اهمیت داشتن خواب با کیفیت کافی را نمی‌توان نادیده گرفت.
خواب ضعیف میتواند باعث مقاومت به انسولین شود، میتواند هورمون‌های اشتهای شما را مختل کند و عملکرد فیزیکی و ذهنی شما را کاهش دهد.
علاوه براین، کم خوابی یکی از قوی‌ترین عوامل خطر فردی برای افزایش وزن و چاقی است. افرادی که به اندازه کافی نمی‌خوابند تمایل دارند غذاهایی را انتخاب کنند که چربی، قند و کالری بالاتری داشته باشد که به طور بالقوه منجر به افزایش وزن ناخواسته می‌شود.
به باکتری‌های روده خود غذا دهید
باکتری‌های موجود در روده شما که مجموعاً میکروبیوتای روده نامیده می‌شوند، برای سلامت کلی بسیار مهم هستند.
اختلال در باکتری‌های روده با برخی بیماری‌های مزمن، از جمله چاقی و مشکلات گوارشی بی شماری مرتبط است.
راه‌های خوب برای بهبود سلامت روده شامل خوردن غذاهای تخمیر شده مانند ماست و کلم ترش، مصرف مکمل های پروبیوتیک در صورت لزوم و خوردن مقدار زیادی فیبر است. قابل توجه است که فیبر به عنوان یک پری بیوتیک یا منبع غذایی برای باکتری های روده شما عمل می‌کند.
هیدراته بمانید
هیدراتاسیون یک نشانگر مهم سلامتی است که اغلب نادیده گرفته می‌شود. هیدراته ماندن کمک می‌کند تا اطمینان حاصل شود که بدن شما به خوبی کار می‌کند و حجم خون شما کافی است.
نوشیدن آب بهترین راه برای هیدراته ماندن است، زیرا فاقد کالری، شکر و مواد افزودنی است.
اگرچه هیچ مقدار مشخصی وجود ندارد که همه افراد در روز به آن نیاز داشته باشند، سعی کنید به اندازه کافی بنوشید تا تشنگی شما به اندازه کافی برطرف شود.
گوشت‌های به شدت زغالی مصرف نکنید
گوشت میتواند بخش مغذی و سالمی از رژیم غذایی شما باشد. سرشار از پروتئین و منبع غنی از مواد مغذی است.
با این حال، زمانی که گوشت ذغالی شده یا می‌سوزد، مشکلاتی ایجاد می‌شود. این زغال‌زدگی میتواند منجر به تشکیل ترکیبات مضری شود که ممکن است خطر ابتلا به سرطان‌های خاص را افزایش دهد.
هنگام پختن گوشت، سعی کنید آن را زغال نکنید یا نسوزند. علاوه بر این، مصرف گوشت‌های قرمز و فرآوری‌شده مانند گوشت بیکن را محدود کنید، زیرا اینها با خطر کلی سرطان و خطر سرطان روده بزرگ مرتبط هستن.
از نورهای روشن قبل از خواب اجتناب کنید
وقتی در هنگام غروب در معرض نورهای روشن ، که حاوی طول موج های نور آبی هستند ، قرار می‌گیرید، ممکن است تولید هورمون خواب ملاتونین را مختل کند.
برخی از راه‌های کمک به کاهش قرار گرفتن در معرض نور آبی این است که از عینک‌های مسدودکننده نور آبی استفاده کنید ،به ویژه اگر برای مدت طولانی از رایانه یا سایر صفحه‌های دیجیتال استفاده می‌کنید و از 30 دقیقه تا یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب از نمایشگرهای دیجیتال خودداری کنید.
این میتواند به بدن شما کمک کند تا ملاتونین را به طور طبیعی در هنگام عصر تولید کند و به شما کمک کند بهتر بخوابید.
در صورت کمبود ویتامین D مصرف کنید
اکثر مردم ویتامین D کافی دریافت نمی‌کنند. در حالی که کمبود گسترده ویتامین D مضراست، حفظ سطح کافی ویتامین D میتواند با بهبود استحکام استخوان‌ها، کاهش علائم افسردگی، تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش خطر به بهبود سلامت شما کمک کند،مثلا برای درمان سرطان.
اگر زمان زیادی را زیر نور خورشید سپری نکنید، ممکن است سطح ویتامین D شما پایین باشد.
اگر دسترسی دارید، ایده خوبی است که سطح خود را آزمایش کنید تا در صورت لزوم بتوانید سطح خود را از طریق مکمل ویتامین D اصلاح کنید.
میوه و سبزیجات فراوان بخورید
سبزیجات و میوه های سرشار از فیبر پری بیوتیک، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند که بسیاری از آنها اثرات سلامتی قوی دارند.
مطالعات نشان می‌دهد افرادی که سبزیجات و میوه‌های بیشتری مصرف می‌کنند، عمر طولانی‌تری دارند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، چاقی و سایر بیماری‌ها کمتر است.
پروتئین کافی بخورید
خوردن پروتئین کافی برای سلامتی ،حیاتی است. زیرا پروتئین ، مواد خام مورد نیاز بدن شما برای ایجاد سلول ها و بافت های جدید را فراهم می‌کند.
علاوه بر این، این ماده مغذی به ویژه برای حفظ وزن متوسط مهم است.
مصرف زیاد پروتئین ممکن است سرعت متابولیسم یا کالری سوزی شما را افزایش دهد و در عین حال احساس سیری به شما بدهد. همچنین ممکن است هوس و میل شما به خوردن میان وعده را در اواخر شب کاهش دهد.
حرکت کنید
انجام ورزش های هوازی یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای سلامت روح و جسم خود انجام دهید.
این به ویژه در کاهش چربی شکم، نوع مضر چربی که در اطراف اندام های شما ایجاد می شود، موثر است. کاهش چربی شکم ممکن است به بهبود عمده در سلامت متابولیک شما منجر شود.
طبق دستورالعمل‌های فعالیت بدنی ما آمریکایی‌ها باید هر هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط داشته باشیم.
سیگار نکشید و مواد مخدر مصرف نکنید و فقط در حد اعتدال بنوشید
استعمال دخانیات، مصرف مضر مواد مخدر و سوء مصرف الکل همگی می‌توانند بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارند.
اگر هر یک از این اقدامات را انجام می‌دهید، برای کمک به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن، آن را کاهش دهید یا آن را ترک کنید.
منابعی به صورت آنلاین و احتمالاً در جامعه محلی شما نیز برای کمک به این امر وجود دارد. با پزشک خود صحبت کنید تا در مورد دسترسی به منابع بیشتری به دست بیاورید.
از روغن زیتون خالص استفاده کنید
روغن زیتون فوق بکر یکی از سالم ترین روغن های گیاهی است که می‌توانید استفاده کنید. سرشار از چربی‌های تک غیراشباع سالم برای قلب و آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمندی است که دارای خواص ضدالتهابی هستند.
روغن زیتون فرابکر ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد، زیرا طبق برخی شواهد، افرادی که آن را مصرف می‌کنند کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از حملات قلبی و سکته هستند.
مصرف شکر را به حداقل برسانید
شکر افزوده در غذاها و نوشیدنی های مدرن بسیار رایج است. مصرف زیاد با چاقی، دیابت نوع 2 و بیماری قلبی مرتبط است.
دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها توصیه می‌شود، مصرف شکر اضافه شده را کمتر از 10 درصد کالری دریافتی روزانه خود نگه دارید، در حالی که سازمان بهداشت جهانی توصیه می‌کند برای سلامتی مطلوب، قندهای افزوده شده را به 5 درصد یا کمتر از کالری روزانه کاهش دهید.
کربوهیدرات‌های تصفیه شده را محدود کنید
همه کربوهیدرات‌ها یکسان نیستند.
کربوهیدرات‌های تصفیه شده برای حذف فیبر آنها بسیار پردازش شده‌اند. آنها دارای مواد مغذی نسبتا کمی هستند و ممکن است در صورت مصرف بیش از حد به سلامتی شما آسیب بزنند. اکثر غذاهای فوق فرآوری شده از کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند ذرت فرآوری شده، آرد سفید و قندهای افزوده ساخته می‌شوند.
مطالعات نشان می‌دهد که رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده ممکن است با پرخوری، افزایش وزن و بیماری های مزمن مانند دیابت نوع 2 و بیماری قلبی مرتبط باشد.
وزنه بلند کنید
تمرینات قدرتی و مقاومتی برخی از بهترین فرم های تمرینی هستند که می‌توانید برای تقویت عضلات و بهبود ترکیب بدن خود انجام دهید.
همچنین ممکن است منجر به بهبودهای مهمی در سلامت متابولیک شود، از جمله بهبود حساسیت به انسولین به این معنی که سطح قند خون شما راحت‌تر مدیریت می‌شود و میزان متابولیسم یا کالری‌هایی که در حالت استراحت می‌سوزانید را افزایش می‌دهد.
اگر وزنه ندارید، می‌توانید از وزن بدن یا نوارهای مقاومتی خود برای ایجاد مقاومت استفاده کنید و تمرینی مشابه با بسیاری از مزایای مشابه داشته باشید.
دستورالعمل های فعالیت بدنی برای آمریکایی ها تمرین مقاومتی را دو بار در هفته توصیه می‌کند.
از چربی‌های ترانس مصنوعی اجتناب کنید
چربی‌های ترانس مصنوعی، چربی‌های مضر و مصنوعی هستند که به شدت با التهاب و بیماری‌های قلبی مرتبط هستند.
اکنون که در ایالات متحده و بسیاری از کشورهای دیگر کاملاً ممنوع شده اند، اجتناب از آنها باید بسیار آسان تر باشد. توجه داشته باشید که هنوز ممکن است با برخی از غذاهای حاوی مقادیر کمی از چربی‌های ترانس طبیعی مواجه شوید، اما اینها با اثرات منفی مشابه چربی‌های ترانس مصنوعی همراه نیستند.
از گیاهان و ادویه جات زیاد استفاده کنید
این روزها بیشتر از همیشه گیاهان و ادویه‌های متنوعی در اختیار ماست. آنها نه تنها طعم را ارائه می‌دهند، بلکه ممکن است چندین فواید سلامتی را نیز ارائه دهند.
به عنوان مثال، زنجبیل و زردچوبه هر دو دارای اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی قوی هستند که ممکن است به بهبود سلامت کلی شما کمک کند.
با توجه به مزایای بالقوه قدرتمند آنها برای سلامتی، باید سعی کنید طیف گسترده‌ای از گیاهان و ادویه ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
روابط اجتماعی خود را پرورش دهید
روابط اجتماعی با دوستان، خانواده و عزیزانی که به آنها اهمیت می‌دهید نه تنها برای سلامت روانی بلکه برای سلامت جسمانی شما نیز مهم هستند.
مطالعات نشان می‌دهد افرادی که دوستان و خانواده بیشتری دارند، سالم‌تر هستند نسبت به کسانی که ندارند وبسیار عمرطولانی‌تری دارند.
گهگاه میزان غذای مصرفی خود را پیگیری کنید
برخی از افراد ممکن است با وزن کردن غذا و استفاده از یک ردیاب تغذیه از میزان کالری دریافتی خود بهره ببرند. ردیابی همچنین میتواند بینشی در مورد پروتئین، فیبر و ریزمغذی های دریافتی شما ارائه دهد.
با این حال، در حالی که ردیابی ممکن است به برخی افراد کمک کند وزن خود را مدیریت کنند، اما شواهدی نیز وجود دارد که میتواند منجر به تمایلات غذایی نابسامان شود.
همیشه قبل از استفاده از این استراتژی با یک پزشک صحبت کنید.
از شر چربی‌های اضافی شکم خلاص شوید
چربی بیش از حد شکم، یا چربی احشایی، یک نوع توزیع چربی منحصر به فرد مضر است که با افزایش خطر بیماری های متابولیک قلبی مانند دیابت نوع 2 و بیماری قلبی مرتبط است.
به همین دلیل، اندازه دور کمر و نسبت دور کمر به باسن شما ممکن است نشانگر سلامتی بسیار قوی‌تری نسبت به وزن شما باشد.
کاهش کربوهیدرات‌های تصفیه شده، خوردن پروتئین و فیبر بیشتر، و کاهش استرس (که میتواند کورتیزول را کاهش دهد، هورمون استرسی که باعث رسوب چربی شکم می‌شود) همه راهبردهایی هستند که ممکن است به شما در خلاص شدن از شر چربی شکم کمک کنند.
از رژیم‌های غذایی محدود کننده خودداری کنید
رژیم‌ها معمولاً بی‌اثر هستند و به ندرت در درازمدت خوب عمل می‌کنند. در واقع، رژیم غذایی گذشته یکی از قوی‌ترین پیش‌بینی کننده‌ها برای افزایش وزن در آینده است.
به این دلیل است که رژیم‌های بیش از حد محدودکننده در واقع میزان متابولیسم یا میزان کالری‌هایی را که می‌سوزانید کاهش می‌دهند و کاهش وزن را دشوارتر می‌کنند. در عین حال، آنها همچنین باعث تغییراتی در هورمون‌های گرسنگی و سیری شما می‌شوند، که شما را گرسنه‌تر می‌کند و ممکن است باعث میل شدید غذایی برای غذاهای پرچرب، کالری و قند شود.
همه اینها دستورالعملی برای افزایش وزن مجدد یا رژیم “یویو” است.
به جای رژیم غذایی، سعی کنید سبک زندگی سالم تری را در پیش بگیرید. به جای اینکه بدن خود را محروم کنید، روی تغذیه آن تمرکز کنید.
کاهش وزن باید با انتقال به غذاهای کامل و مغذی دنبال شود که به طور طبیعی سیر کننده‌تر هستند و در عین حال کالری کمتری نسبت به غذاهای فرآوری شده دارند.
تخم مرغ را کامل بخورید
علیرغم صحبت های مداوم در مورد تخم مرغ و سلامتی، این یک افسانه است که تخم مرغ به دلیل محتوای کلسترول برای شما مضر است. مطالعات نشان می‌دهد که آن ها در اکثر افراد کمترین تأثیر را بر کلسترول خون دارند ومنبع عالی پروتئین و مواد مغذی هستند.
علاوه بر این، یک بررسی شامل 263938 نفر نشان داد که مصرف تخم مرغ هیچ ارتباطی با خطر بیماری قلبی ندارد.
مدیتیشن کنید
استرس بر سلامتی شما تأثیر منفی می‌گذارد. این میتواند بر سطح قند خون، انتخاب غذا، حساسیت به بیماری، وزن، توزیع چربی و موارد دیگر تأثیر بگذارد. به همین دلیل، یافتن راه‌های سالم برای مدیریت استرس مهم است.
مدیتیشن یکی از این راه‌ها است و شواهد علمی نشان داده شده که برای مدیریت استرس و بهبود سلامت کاربرد دارد.
در یک مطالعه شامل 48 فرد مبتلا به فشار خون بالا، دیابت نوع 2 یا هر دو، محققان دریافتند که مدیتیشن به کاهش کلسترول LDL (بد) و التهاب در مقایسه با گروه کنترل کمک می‌کند. علاوه بر این، شرکت کنندگان در گروه مدیتیشن بهبود سلامت ذهنی و جسمی را گزارش کردند.
سخن نهایی
چند گام ساده میتواند تاثیر زیادی بر بهبود الگوهای غذایی و سلامتی شما داشته باشد.
با این حال، اگر می‌خواهید زندگی سالم‌تری داشته باشید، فقط روی غذاهایی که می‌خورید تمرکز نکنید. ورزش، خواب و روابط اجتماعی نیز مهم هستند.
با راهنمایی‌های مبتنی بر شواهد بالا، به راحتی می‌توان تغییرات کوچکی را ایجاد کرد که میتواند تأثیر زیادی بر سلامت کلی شما داشته باشد.
دیدگاهتان را بنویسید