چگونه کمر باریک‌تری داشته باشیم؟

باریک‌تر شدن کمر زمان می‌برد، اما با تمرکز و پشتکار می‌توانید این کار را انجام دهید. باریک‌تر شدن کمر نه تنها می‌تواند اعتماد به نفس شما را تقویت کند، بلکه شما را به یک فرد سالم در این روند تبدیل می‌کند. پس اگر قصد دارید تا کمری باریک داشته باشید،‌ همراه ادامه این مطلب ترجمه شده از سایت ویکی‌هو باشید.

تغییر رژیم غذایی

مطالب مرتبط: رژیم غذایی و برنامه تمرینی کریستیانو رونالدو

خوردن چربی‌های سالم

بسیاری از افرادی که رژیم می‌گیرند معتقدند که هنگام تلاش برای کاهش وزن، باید از چربی مانند طاعون اجتناب کنند. با این حال، خوردن مقدار مشخصی از چربی سالم برای یک رژیم غذایی متعادل ضروری است و در واقع می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. در حقیقت، مطالعات نشان می‌دهد که یک رژیم غذایی با نسبت بالاتر چربی‌های اشباع نشده (MUFA)، (آووکادو، آجیل، دانه‌ها، دانه‌های سویا، شکلات) می‌تواند از تجمع چربی شکم جلوگیری کند. در نتیجه، 25 تا 30 درصد کالری دریافتی روزانه شما باید از چنین چربی‌های سالم تامین شود. چربی‌های اشباع نشده چندگانه، مانند اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی خال خالی، ماهی آزاد، شاه ماهی، گردو، روغن کانولا و توفو، نوع دیگری از چربی سالم است که باید سعی کنید آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید. آنها به کاهش کلسترول بد خون و تقویت عملکرد مغز کمک می‌کنند.

از طرف دیگر، چربی‌های ترانس (موجود در مارگارین، کراکرها، کوکی‌ها – هر چیزی که با روغن‌های نیمه هیدروژنه ساخته می‌شود) منجر به رسوب بیشتر چربی در شکم می‌شود. تا آنجا که می‌توانید از این موارد جلوگیری کنید.

وعده‌های غذایی با حجم کمتر، دفعات بیشتر

بسیار معمول است که افرادی رژیم هستند سعی می‌کنند بین وعده‌های غذایی خود را گرسنه کنند، در نتیجه هنگامی که غذا سرانجام جلوی آنها قرار می‌گیرد در واقع بسیار بیشتر از حد لازم غذا می‌خورند. یکی از رازهای افراد موفق در رژیم گرفتن این است وعده‌هایی غذایی خود را در حجم کم اما به دفعات بیشتر در روز می‌خورند. سعی کنید شش وعده غذایی کوچک در روز بخورید، نه سه وعده غذایی منظم بزرگ. اگر در گرسنگی مداوم نباشید، در طولانی مدت پایبندی به برنامه کاهش وزن خود را بسیار آسان‌تر خواهید یافت!
توجه: خوردن وعده‌های غذایی کم حجم در دفعات بیشتر از گرسنگی بیش از حد افرادی که رژیم هستند جلوگیری می‌کند و باعث می‌شود در کل کمتر غذا بخورند. همچنین متابولیسم را تحریک می‌کند، که به بدن اجازه می‌دهد کالری بیشتری در طول روز بسوزاند.

آغاز روز با یک صبحانه سالم

شروع روز با صبحانه سالم و متعادل یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید هنگام رعایت رژیم لاغری انجام دهید. یک صبحانه خوب متابولیسم را به کار می‌اندازد و به شما امکان می‌دهد کالری بیشتری در طول روز بسوزانید. همچنین شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می‌دارد و تمایل شما به میان وعده را در طول صبح و بعد از ظهر کاهش می‌دهد، که می‌تواند در کل منجر به دریافت کالری بیشتری شود. سعی کنید برای یک صبحانه متعادل کامل، ترکیبی از غلات و نان‌های سبوس‌دار، تخم‌مرغ‌های غنی از پروتئین و میوه‌های پر ویتامین بخورید. اگر عجله دارید، یک اسموتی میوه و یک بار غلات گزینه خوبی است.

همچنین باید سعی کنید قبل از صبحانه (و هر وعده غذایی دیگر در طول روز) یک لیوان آب بنوشید. این امر باعث می‌شود بدن شما تشنگی را با گرسنگی اشتباه نگیرد، که ممکن است منجر به خوردن بیش از حد نیاز شود. به علاوه بدن را هیدراته نگه می‌دارد که بسیار مهم است.

مصرف فیبر بیشتر در رژیم غذایی

غذاهای غنی از فیبر به چند دلیل یکی از اجزای اساسی هر رژیم غذایی سالم هستند. اولاً، غذاهای غنی از فیبر به عادی سازی حرکات روده کمک می‌کنند، که نفخ و انسداد را به حداقل می‌رساند. ثانیا، غذاهای غنی از فیبر به شما کمک می‌کنند تا بیشتر سیر بمانید. ممکن است به زمان جویدن بیشتری نیاز داشته باشید، بنابراین از پرخوری جلوگیری می‌کند. غذاهای با فیبر بالا همچنین کالری کمتری نسبت به سایر مواد غذایی دارند.

سعی کنید طیف وسیعی از غذاهای پر فیبر را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا هم از فیبرهای محلول و هم از فیبرهای نامحلول بهره‌مند شوید. نمونه‌هایی از فیبر محلول جو دوسر و جو، نخود و لوبیا، سیب، هویج و مرکبات هستند. نمونه‌هایی از فیبر نامحلول سبوس گندم و محصولات حاوی آرد گندم کامل، آجیل، لوبیا و سبزیجات سبز هستند. به طور خاص فیبرهای محلول همچنین سطح انسولین را کاهش می‌دهند، که می‌تواند باعث سوزاندن چربی احشایی شکم شود.

آب ساده بهترین گزینه است، زیرا سیستم شما را تمیز می‌کند، نفخ را کاهش می‌دهد و بدن را هیدراته نگه می‌دارد. با این حال، اگر دوست ندارید که آب ساده بخورید، سعی کنید از طعم‌دهنده مانند برگ نعناع، لیمو ترش، یا حتی چند تمشک منجمد یا ترکیب چند چیز دیگر استفاده کنید. خلاق باشید! آب ویتامینه یا چای‌های سرد طبیعی که شیرین شده‌اند نیز به طور قابل توجهی جایگزین سالم‌تری برای سودا هستند. از نی استفاده نکنید. زیرا نی باعث می‌شود که هنگام نوشیدن هوای بیشتری به معده‌تان وارد شود و منجر به نفخ شکم و بزرگتر شدن شکم می‌شود. در عوض مستقیم از لیوان بنوشید تا نفخ نکنید.

خودداری از خوردن غذاهای فرآوری شده

حتی اگر به دقت حجم غذای خود را کنترل می‌کنید و مرتباً در حال ورزش هستید، با ادامه مصرف غذاهای فرآوری شده، کاهش وزن شما به میزان قابل توجهی مختل می‌شود. این به این دلیل است که غذاهای فرآوری شده معمولاً دارای مقدار زیادی قند و نشاسته هستند که کاهش وزن را کاهش داده و منجر به تجمع سموم مضر می‌شوند. در مورد محصولاتی که دارای علامت “بدون چربی” هستند مانند پنیرها، نان ها، ماست و غیره بسیار مراقب باشید. این محصولات ممکن است محتوای چربی کمی داشته باشند، اما معمولاً با قند اضافی و کربوهیدرات‌های پوچ بسته‌بندی می‌شوند و ارزش غذایی بسیار کمی دارند. برخی از وعده‌های غذایی ارگانیک فرآوری شده یخ‌زده در واقع خیلی بد نیستند، به شرط آنکه همه برچسب‌ها را با دقت بخوانید و محتوا و لیست مواد اولیه را بررسی کنید.

همچنین باید از محصولات غذایی فرآوری شده با محتوای نمک زیاد مانند غذاهای آماده و مواد منجمد خودداری کنید، زیرا نمک منجر به احتباس آب می‌شود و باعث نفخ شکم می‌شود. به جای غذاهای بسته‌بندی شده یا منجمد هر زمان که ممکن است از غذاهای تازه استفاده کنید.

تغییر رژیم

داشتن کمر باریک‌تر نیاز به کاهش وزن دارد که تنها با ورزش به دست نمی‌آید. همچنین برای اینکه واقعاً نتیجه بگیرید، باید به یک رژیم غذایی سالم پایبند باشید و کالری دریافتی خود را کاهش دهید. شما باید یک مربی پیدا کنید تا به شما کمک کند مقدار مناسب کالری دریافتی را در روز محاسبه کنید. این نیاز به نظم و عزم دارد. علاوه بر کاهش کالری دریافتی، برخی از انتخاب‌های هوشمندانه غذایی نیز می‌تواند به طور خاص به کاهش اندازه دور کمر کمک کند.

به عنوان مثال، در یک مطالعه علمی، افرادی که تمام غلات سبوس‌دار را می‌خورند (علاوه بر پنج وعده میوه و سبزیجات، سه وعده لبنیات کم چرب و دو وعده گوشت بدون چربی، ماهی یا مرغ) چربی شکم خود را بیش از گروه دیگری که رژیم مشابه اما با غلات خالص داشتند، از دست می‌دهند. به یاد داشته باشید که میوه‌ها دارای قند هستند، بنابراین مصرف بیش از حد میوه در روز مانع پیشرفت شما می‌شود. به خاطر داشته باشید که برای از دست دادن یک پوند وزن، باید 3500 کالری از رژیم غذایی خود کاهش دهید. متخصصان بهداشت توصیه می‌کنند که سطح مطلوب کاهش وزن سالم یک تا دو پوند در هفته است، بنابراین توصیه نمی‌شود که خودتان را گرسنه نگه دارید یا رژیم‌های مد را دنبال کنید تا سریعتر لاغر شوید.

توصیه متخصص: ورزش می‌تواند به شما کمک کند تا به طور صحیح غذا بخورید، اما به تنهایی کمر باریک‌تر به شما نمی‌دهد، حتی اگر کرانچ و هوازی کار کنید. اکثر افراد برای داشتن کمر باریک‌تر باید به رژیم‌های غذایی خود توجه کنند.

تطبیق روال ورزش

مطالب مرتبط: مزیت های یوگا؛ واقعیت‌هایی در مورد این ورزش که شاید تا به حال نمی‌دانستید!

پایبند بودن به یک تمرین روزمره

اگر واقعاً می‌خواهید کمرتان را باریک کنید، باید به یک تمرین منظم و دقیق ورزشی متعهد شوید. نتایج عالی فقط با سخت‌کوشی و فداکاری حاصل می‌شود، بنابراین قبل از شروع کار مطمئن شوید که آماده تلاش‌های لازم هستید. از طرف دیگر، اگر بیش از حد جدی شروع به ورزش کنید، ممکن است دلسرد و ناامید شوید و بنابراین تمایل بیشتری به تسلیم شدن داشته باشید. با گذشت زمان، می‌بینید که بدون احساس خستگی یا بی‌علاقگی مرتباً ورزش می‌کنید و دور کمرتان به همراه سلامتی و تناسب اندام کلی شما، باریک‌تر می‌شود.
نکته: برای غلبه بر این، قبل از ایجاد تدریجی برنامه‌های تمرینی طولانی‌تر و شدیدتر، سعی کنید یک برنامه تمرینی را که در سطح معقول شروع می‌شود، تنظیم کنید. آنچه را که هر بار انجام می‌دهید در یک دفترچه یادداشت ثبت کنید و پیشرفت خود را مقایسه کنید.

انجام دادن بیشتر ورزش هوازی

همانطور که قبلا ذکر شد، کاهش وزن وقتی به از دست دادن اینچ از کمر می‌رسد ضروری است. متأسفانه، هیچ راهی برای هدف قرار دادن کاهش وزن در یک قسمت خاص از بدن وجود ندارد، بنابراین کاهش وزن کلی تنها گزینه است. ورزش‌های هوازی بهترین نوع ورزش برای سوزاندن کالری هستند، بنابراین برای هر روال کاهش وزن ضروری است. دویدن، طناب زدن و دوچرخه‌سواری همه گزینه‌های بسیار عالی هوازی هستند، که معمولاً حتی به عضویت در سالن ورزشی هم احتیاج ندارند. ارزان، در عین حال بسیار موثر، هیچ بهانه‌ای وجود ندارد که کمی ورزش هوازی را در تمرین خود قرار ندهید.

مربیان پیگیری ضربان قلب در هنگام ورزش هوازی را توصیه می‌کنند. به عنوان مثال، بهترین راه برای از دست دادن چربی پیاده‌روی در مسیر یا خارج و نگه داشتن ضربان قلب در یک سطح متوسط ​​و پایین است. این کار را بعد از یک جلسه تمرین استقامتی انجام دهید و چربی بسوزانید. شما باید هر هفته حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی متوسط یا 75 دقیقه هوازی شدید داشته باشید. حتی می‌توانید ترکیبی از فعالیت متوسط و شدید را انجام دهید. برای رسیدن به این هدف، چهار تا پنج بار در هفته 30 دقیقه ورزش هوازی را در نظر بگیرید.

تمرین دادن عضلات اصلی صحیح

بسیاری از تمرینات اصلی تقویت عضلات بر روی عضلات مورب تمرکز دارند که در کناره‌های شکم شما قرار دارند. اگرچه کار کردن بر روی این عضلات شکمی عضلانی و صاف به شما می‌دهد، اما همچنین باعث ساخت عضله می‌شود که کمرتان را پهن‌تر می‌کند. این قطعا چیزی نیست که شما هنگام باریک‌تر کردن کمرتان بخواهید. برای اینکه بر روی عضلات اصلی کار کنید و کمرتان باریک‌تر شود باید روی عضلات عرضی و راست خود تمرکز کنید. به یاد داشته باشید که هنگام تمرین دادن عضلات اصلی نفس بکشید. اگرچه ممکن است واضح به نظر برسد، اما بسیاری از افراد تمرکز بر روی عملکرد صحیح عضلات را فراموش می‌کنند که باعث سفت و ضعیف شدن بدن می‌شود. در عوض، به یاد داشته باشید که دم و بازدم منظم داشته باشید اگر نمی‌توانید این کار را به درستی انجام دهید، برای کمک گرفتن به یوگا یا پیلاتس بپیوندید.

توجه: عضلات عرضی شما به عنوان شکم‌بند طبیعی بدن شما عمل می‌کنند و بنابراین با تمرین کافی بر روی این قسمت می‌توانید به کمر باریک‌تر برسید. پیلاتس کارهای زیادی را انجام می‌دهد که روی عضلات عرضی متمرکز است و بنابراین می‌تواند یک روش بسیار موثر باشد.

انجام تمرینات خاص برای فرم دادن به کمر

ورزش صد

حتی اگر نمی‌توانید کاهش وزن را روی کمر خود هدف قرار دهید، مطمئناً می‌توانید تمرینات خاصی را انجام دهید که باعث باریک‌تر شدن عضلات اطراف قسمت میانی بدن می‌شود. ورزش “صد” را انجام دهید. این کار با خوابیدن به پشت و بلند کردن پاها تا زاویه 90 درجه انجام می‌شود. کتف خود را از زمین بلند کنید و دستان خود را به سمت پاها برسانید. 100 بار در این وضعیت به سمت پاها ضربه بزنید. برای پنج مرتبه از طریق بینی نفس بکشید و برای پنج مرتبه از طریق دهان بازدم داشته باشید. با افزایش قدرت، می‌توانید پاها را نزدیکتر به زمین بیاورید تا جایی که پاهای شما فقط چند اینچ از سطح زمین قرار داشته باشند. به یاد داشته باشید که نیم‌تنه بالایی خود را از زمین بلند کنید.

شکم خود را به داخل بکشید و منقبض کنید. سعی کنید شکم خود را در طول روز در این وضعیت نگه دارید، در حالی که پشت میز خود نشسته‌اید، در ماشین یا در فروشگاه‌های مواد غذایی هستید. این کار باعث تمرین عضلات شکم و لاغر شدن می‌شود. با گذشت زمان، شما حتی متوجه انجام این کار نخواهید شد و عادت می‌کنید!

درازنشست

درازنشست انجام دهید. روی زمین یا تشک یوگا دراز بکشید و در حالی که کف پاها روی زمین است، زانوهای خود را خم کنید. دستان خود را روی سینه قرار دهید. قبل از اینکه دوباره خود را به عقب پایین بیاورید، به آرامی بالاتنه خود را به سمت زانوها بلند کنید. با انجام سه ست دراز و نشست، با 10-20 تکرار در هر ست، تمرین کنید. کرانچ مورب انجام دهید.

برای این کار لازم است به پشت بخوابید و زانوهای خود را خم کنید در حالی که کف پاها روی زمین است. انگشتان خود را بالا بیاورید تا گوش‌هایتان را لمس کنید و به آرامی عضلات شکم خود را منقبض کنید و بالاتنه خود را از زمین بلند کنید. هنگامی که احساس کردید از این بیشتر نمی‌توانید بیشتر بالا بیایید، عضلات پهلو را منقبض کرده و به آرامی به سمت چپ بچرخید. تنه خود را صاف به زمین برگردانید. این کار را در سمت راست تکرار کنید. حداکثر دو یا سه ست ده تا پانزده‌ تایی انجام دهید.

پلانک

پلانک انجام دهید. برای انجام این حرکت باید در وضعیت حرکت شنای سوئدی قرار بگیرید. در حالتی که کف دست‌ها روی زمین است از آرنج‌ها به عنوان تکیه‌گاه استفاده کنید و به زمین نگاه کنید. عضلات شکم خود را منقبض کنید، طوری که احساس کنید به ستون فقراتتان چسبیده است. هنگام انجام این کار پایین تنه خود را پایین و کمرتان را صاف نگه دارید. هدف نگه داشتن این وضعیت برای حدود یک دقیقه است.  پلانک پهلو انجام دهید. این حرکت پهلوها را هدف قرار می‌دهد.

روی یک تشک راحت، به سمت راست خود دراز بکشید. آرنج و ساعد راست خود را تکیه‌گاه قرار دهید و پاها را به سمت بیرون دراز کرده و پای چپ خود را در بالای پای راست قرار دهید. در این وضعیت، لگن خود را به آرامی از روی زمین بلند کنید. عضلات اطراف پایین تنه، از جمله کمر و باسن را منقبض کنید. وزن خود را روی ساعد و پنجه پاها بیاندازید. سعی کنید این لیفت را برای حدود 10-15 ثانیه نگه دارید. برای هر طرف سه تا پنج بار تکرار کنید یا تا 60 ثانیه حالت را حفظ کنید.

ساختن قفسه سینه‌ و شانه‌ها

تأکید بر انحناهای فوقانی می‌تواند باعث شود کمر باریک به نظر بیاید، بنابراین باید برخی از تمرینات ساختن شانه و قفسه سینه را در برنامه تمرینی خود بگنجانید تا توهم کمر باریک‌تر را ایجاد کند. یکی از این تمرین‌ها انجام دیپ بر روی نیمکت است. این ورزش بر روی بازوها و شانه‌ها را کار می‌کند و با استفاده از یک نیمکت ورزشی یا صندلی انجام می‌شود. دست‌ها را روی لبه میز گذاشته (فاصله دست‌ها به اندازه پهنای شانه‌ها باشد) و پاها را کشیده روی زمین قرار دهید. حرکت را با خم کردن آرام آرنج‌ها آغاز کرده و تا جایی ادامه دهید آرنج‌ها زاویه 90 درجه پیدا کنند. به آرامی به طرف بالا فشار وارد کنید تا با صاف کردن آرنج‌ها به وضعیت شروع برگردید. این کار را تکرار کنید.

حرکت بعدی شنای سوئدی است. این ورزش کلاسیک بر روی عضلات قفسه سینه کار می‌کند. برای انجام این حرکت در حالی که صورت به سمت زمین باشد روی کف دست‌ها و پنجه پاها قرار می‌گیرید. افراد مبتدی می‌توانند روی زانو قرار بگیرند. فاصله دست‌ها باید به اندازه پهنای شانه‌ها باشد. با استفاده از قدرت بازوها، بدن خود را به آرامی پایین بیاورید تا آرنج زاویه 90 درجه ایجاد کند. بعد به سمت بالا بیایید تا بازوها حالت کشیده پیدا کنند و این کار را تکرار کنید.

امتحان کردن یک چیز متفاوت

رژیم‌های ورزشی می‌توانند تکراری و خسته‌کننده شوند، در نتیجه تمایل شما برای ادامه کار با آنها کمتر می‌شود. به همین دلیل مهم است که هر از چند گاهی اوضاع را تغییر دهید و چیز جدیدی را امتحان کنید. خواه نوع جدیدی از تمرین باشد، یا اینکه از یک وسیله جدید استفاده کنید. در ادامه چند پیشنهاد برای این تغییرات آورده‌ایم. از هولاهوپ استفاده کنید.

کمر و باسن شما با 10 دقیقه انجام این ورزش در روز از مزایای آن بهره‌مند می‌شود، با پاداش اضافه که هر روز می‌توانید مانند یک کودک رفتار کنید! یکی دیگر از راه‌هایی که به زیبایی اندام کمک می‌کند رقصیدن است. لازم نیست که کلاس رقص بروید. رادیو را روشن کنید یا به iPod خود گوش دهید و هر روز حدود 20-30 دقیقه برای خود جشن بگیرید و برقصید. حتما تمام بدن خود را حرکت دهید. رقص کالری زیادی می‌سوزاند و چون سرگرم می‌شوید احساس بسیار خوبی خواهد داشت.

از دمبل استفاده کنید. عضلات شانه را با بلند کردن دمبل از پهلو تقویت کنید. برای هر ست 10 بار بلند کنید، چهار ست در روز. هرچه شانه‌ها و خارج ران شما پهن‌تر باشد، کمرتان باریک‌تر به نظر می‌رسد. انجام یوگا یا پیلاتس را در نظر بگیرید. اینها فعالیت‌های خوبی برای تمرینات اصلی عضلات شکم هستند. همچنین می‌توانید در یک جلسه گروهی شرکت کنید که انگیزه زیادی هم می‌دهد. ورزش را با داشتن زیرانداز، لباس‌های قابل تنفس، بطری آب و سایر مواردی که به افزایش لذت شما از ورزش کمک میکند برای خود راحت کنید. موسیقی در پس زمینه نیز می‌تواند انگیزه ایجاد کند.

درست لباس پوشیدن

استفاده از کمربند

با بستن کمربندهایی که روی شکم محکم بسته می‌شوند، توجه خود را به کمر جلب کنید. آنها می‌توانند پهن، باریک، نگین‌دار، بافته شده یا هر مدل دیگری باشند. آنها را روی پیراهن، تاپ‌های بلند و حتی کت‌های زمستانی بپوشید تا بدنتان شکل ساعت شنی بگیرد و توهم کمر باریک‌تر را ایجاد کند.

پیراهن A شکل

این پیراهن‌ها مانند حرف A در قسمت بالاتنه چسبان هستند و به سمت پایین روی باسن که ‌می‌آیند گشاد و آزاد می‌شوند. که باعث می‌شود تمرکز روی کمر باشد و باریک‌تر نشان داده شود. همچنین نقص‌های باسن و ران‌ها هم به چشم نمی‌آید.

پرهیز از پوشیدن شلوار جین فاق کوتاه

شلوار جین فاق کوتاه می‌تواند برای هر کسی که کمی پهلو دارد بسیار ناخوشایند باشد زیرا جلوه وحشتناک “مافین” را ایجاد می‌کند. شلوارهای فاق بلند بهتر هستند زیرا پهلوها را می‌پوشاند و توجه را به کمر جلب می‌کند. اگر تیشرت یا پیراهن خود را داخل شلوارهای فاق بلند بدهید ظاهر بسیار جذاب و گول زننده‌ای ایجاد می‌کند.

لباس زیر مناسب

لباس زیر مناسب می‌تواند تا حد زیادی کمر شما را باریک نشان دهد. می‌توانید از گن‌ها که کاملا به بدن شما فرم می‌دهند استفاده کنید. استفاده از کرست هم گزینه بسیار خوبی است و زمان قدیم تا امروز همواره چه به تنهایی چه زیر لباس پوشیده می‌شده است. کرست‌های فنردار بهتر و محکم‌تر هستند و کاملا چربی‌های اضافه را جمع می‌کنند و کمر را باریک نشان می‌دهند. همچنین استفاده مداوم آنها باعث لاغری هم می‌شود.

توصیه‌ها

• اطمینان حاصل کنید که زمان مناسب برای ریکاوری را به عضلات خود می‌دهید. فقط 2 تا 3 بار در هفته روی یک گروه عضلانی کار کنید. بیش از حد تمرین کردن به بدن آسیب می‌زند.
• هنگام شروع تمرینات مختلف سرعت خود را کنترل کرده و تمرینات کششی انجام دهید.
• اگر مشکل نفخ دارید، با پزشک خود صحبت کنید. نفخ ممکن است عدم تحمل غذا یا آلرژی (غلات، لبنیات، فروکتوز و غیره)، احتباس آب، عدم تعادل شیمیایی یا بیماری را نشان دهد. اگر به طور منظم اتفاق می‌افتد، بسیار مهم است که حتماً آن را چک کنید و به صورت
• حرفه‌ای آن را درمان کنید. از نظر غذا، سعی کنید بعد از غذا خوردن به زمانی که نفخ می‌کنید توجه کنید تا به پزشک کمک کنید علت احتمالی را مشخص کند.
• باور نکنید که افسانه “وزنه برداری باعث عضلانی و بزرگ شدن شما می‌شود”. عضلانی شدن بدون تمرین مناسب غیرممکن است.
• اگر هنوز می‌خواهید تمرینات مورب را به برنامه خود اضافه کنید، تمرینات مورب پیلاتس را که به وزنه نیاز ندارند، امتحان کنید. این به شما کمک می‌کند هسته مرکزی بدن را بدون اینکه کمرتان را از آنچه که هست پهن‌تر کنید تقویت کند.
• خطرات استفاده از کرست را بفهمید: اگر خیلی سفت باشند می‌توانند به اندام‌های شما آسیب برسانند. قبل از استفاده از کرست با فروشنده یا شخصی که اطلاعات کافی دارد مشورت کنید.
• سطح پروتئین دریافتی خود را بالا نگه دارید و مطمئن شوید که تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی مناسب را ترجیحاً از طریق منابع غذایی سالم و نه از طریق مکمل‌ها و قرص‌ها دریافت می‌کنید.
• انجام تکرار بیشتر تمرینات به شما کمک می‌کند تا عضلات خود را تقویت کنید، اما به اندازه عضله کمک نمی‌کند.

هشدارها

• داشتن کمر مانند باربی از نظر آناتومیکی غیرممکن است، بنابراین از استفاده از او به عنوان الگوی خود خودداری کنید. واقع بین باشید و به دنبال یک دور کمر متناسب با فرم بدن خود باشید.
• همیشه قبل از انجام هرگونه تمرین جدید یا برنامه تمرینی، با یک پزشک مشورت کنید.