با افزایش سن، از انعطاف مفاصل و ماهیچه‌های ما کاسته می‌شود. امکان دارد متوجه شده باشید که در صبح‌ها هنگام بیدار‌شدن از خوابی سنگین، احساس می‌کنید بدنتان خشک شده است، دردهای جدیدی در قسمت شانه‌ها یا کمرتان ایجاد شده یا این‌که نمی‌توانید مانند گذشته دست‌هایتان را بدون درد بالا ببرید. خوشبختانه، راه‌هایی برای برگرداندن انعطاف‌پذیری که بیشتر ما بهطور طبیعی در دوران جوانی از آن لذت می‌بریم، وجود دارد. انعطاف‌پذیری گردش خون، سلامت ماهیچه‌ها و مقاومت بدن را بهبود می‌بخشد، به جلوگیری از آسیب‌دیدگی‌ها و شاید حتی جلوگیری از آرتریت و پوکی استخوان می‌تواند کمک کند. انعطاف‌پذیری بیشتر شامل روتین روزانه و تمرین‌هایی است که برای کشش ماهیچه‌ها و مفاصل طراحی شده است.
در ادامه این مقاله به صورت کامل به این موضوع خواهیم پرداخت. پس همراه زردنیوز باشید.
تمرینات انعطاف‌پذیری
شانه های خود را مدنظر قرار دهید
برای بدست‌آوردن انعطاف‌پذیری در عضلات شانه، باید حرکات کششی را هم در ناحیه شانه و هم در ناحیه مقابل آن در قفسه سینه انجام دهید.
- عضلات سینه خود را کشیده و روی این کشش تمرکز کنید. هر دو دست خود را به پشت دراز کرده و آن‌ها را درهم قلاب کنید. آن‌ها را به مدت ده الی بیست ثانیه نگه‌داشته و بازوهای خود را همراه با کشش به سمت بالا ببرید.
- هر بازو را تا جایی که می‌توانید و بدون این‌که احساس درد داشته باشید روی قفسه سینه‌تان بکشید، هر روز حداقل به مدت بیست ثانیه.
عضلات پشت ران خود را بکشید
از آن‌جایی که این عضله بسیار آسیب‌پذیر است و معمولا توسط ورزشکاران آسیب می‌بیند، پس از آن‌که بدن خود را گرم کردید، بیشتر مراقب کش‌آمدن آن باشید.
- روی زمین نشسته و یک پای خود را دراز کرده و پای دیگر را خم کنید. با دست‌ها به سمت جلو خم شده و مچ پای کشیده‌‌شده‌تان را بگیرید و به سمت کشیدگی پشت ران خود متمایل شوید. ده ثانیه نگهدارید. با پای دیگر تکرار کنید.
- همچنین شما می‌توانید یک حرکت کششی شبیه به این را اما در حالت ایستاده انجام دهید: یکی از پاها را روی یک نیمکت، چهارپایه یا صندلی قرار داده و به طرف پایین پای خود خم شده و به سمت کشیدگی متمایل شوید. با پای دیگر نیز تکرار کنید.
تمرکز را روی پشت خود بگذارید
این ناحیه را به دو قسمت پشتی (پشت) و شکمی (جلو) تقسیم کرده و آن را به ماهیچه‌های لگن و ستون فقرات محدود کنید.
- برای قسمت پشتی، روی کشیدگی باسن و عضلات پشت ران خود تمرکز کنید و کشش‌های ناحیه ستون فقرات را به حداقل برسانید (که در صورت بیش از حد کارکشیدن از آن در خطر آسیب است). سعی کنید به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را در حالی که بهطور همزمان سر خود را به سمت جلو می‌آورید، به سمت قفسه سینه بلند کنید.
- برای سمت شکمی، حالت مار کبری یوگا را برای عضلات شکم و کشیدگی عضله خم‌کننده لگن امتحان کنید.
پاهای خود را هدف قرار دهید
مخصوصا اگر دونده یا دوچرخه‌سوار هستید، کشش پا برای حفظ سطح حرکت ضروری است:
- روی زمین بنشینید و پاهای خود را تا حد امکان صاف و درست در کنار یکدیگر روی زمین قرار دهید. به سمت زانوهای خود خم شوید. سر خود را به سمت زانو خم نکنید، رو به جلو نگهدارید. همچنین این حرکت باعث کشیدگی عضلات گردن شما می‌شود. اگر انجام این تمرین به گردن شما آسیب می‌رساند، سرتان را به سمت زانوهای خود گرفته و سپس کشش دهید. همچنین می‌توانید با پاهایتان صاف بنشینید و پای راست خود را گرفته و چند بار روی پای چپ خود بچرخانید. همین کار را با پای چپ خود نیز انجام دهید.
انعطاف‌پذیرشدن از طریق کشش
نسبت به حرکات کششی ذهنیت جدیدی درپیش بگیرید
در گذشته به ورزشکاران و علاقه‌مندان به تناسب‌اندام توصیه می‌شد حرکات کششی را به‌گونه‌ای انجام دهند که دراصل مانع انعطاف‌پذیری می‌شد. این تکنیک که به‌عنوان کشش ایستا شناخته می‌شود، شامل ایستادن و فشار‌دادن عضلات یا مفاصل به‌منظور کشش است، ممکن است در لحظه احساس خوبی داشته باشد و برای هدف قراردادن عضلات خاص عالی باشد، اما نتایج بادوامی در انعطاف‌پذیری ایجاد نمی‌کند. کشش ایستا بدن را به حالت انقباض وادار می‌کند، مانند زمانی که در هنگام تصادف اتومبیل منقبض می‌شوید، که حتی می‌تواند منجر به آسیب عضلانی هم شود.
- به‌جای کشش ایستا، که درواقع طوری تقلاکردن برای کشش است، باید به کشش به‌عنوان یک تکنیک آرامش‌بخش فکر کنید. آن باور قدیمی را به خاطر دارید که می‌گوید افرادی که در لحظه برخورد در یک تصادف اتومبیل آرام هستند، کمتر از کسانی که از ابتدا خود را آماده می‌کنند، آسیب می‌بینند؟ همین امر در مورد کشش نیز صادق است.
- بدن خود را در حالت کشش قرار دهید و سپس به‌راحتی بکشید. شما باید کاملا متمرکز و آرام باشید، بدون این‌که هیچ‌گونه فشاری به عضلات یا مفاصل خود وارد کنید.
- انجام حرکات کششی فعال به‌جای کشش‌های ایستا به‌خصوص قبل از تمرین بسیار مفید است. با این حال، اگر در ناحیه خاصی انقباض دارید، قبل از شروع تمرین، حرکات کششی ایستا را انجام دهید تا بتوانید آن ناحیه را شل کنید.
حرکات کششی را بعد از گرم‌کردن بدن برای ورزش انجام دهید
اکثر متخصصان موافق هستند که کشش عضلات با بدن سرد می‌تواند باعث آسیب یا درد عضلانی شود. درعوض، برنامه کششی خود را بخشی از روتین تمرینی خود درنظر بگیرید:
- با ورزش‌های هوازی سبک مانند پیاده‌روی سریع شروع کنید.
- در مرحله بعد، زمانی که ضربان قلب شما شروع به بالارفتن کرده و ماهیچه‌های شما گرم شوند، تمام گروه‌های ماهیچه‌های اصلی را بکشید.
- در تمرین خود کاملا درگیر شوید، مانند دویدن.
- با ورزش‌های سبک، مانند پیاده‌روی سریع، خود را خنک کنید.
هر روز یا حداقل شش‌بار در هفته حرکات کششی انجام دهید
حرکت دراز و نشست، کرانچ و شنای سوئدی برای انعطاف‌پذیری لازم نیست، اما یک برنامه تمرینی خوب باید روی کارکرد عضلات مخالف مفصل، تعادل ایجاد کند. هر کشش را حداقل به‌مدت ۲۰ ثانیه و هر چندبار در طول روز یا هفته که تمایل دارید، انجام دهید.
- سعی کنید حتی در روزهایی که درگیر فعالیت‌های تناسب‌اندام دیگری نیستید، حرکات کششی را انجام دهید، اما اگر نمی‌توانید زمان کافی را پیدا کنید، استرس نداشته باشید: یک مطالعه نشان داده که انجام حرکات کششی شش‌بار در هفته ایده‌آل است، اما اگر ۳ الی ۴ روز در هفته و روزی ۲ بار حرکات کششی را انجام دهید، باز هم از مزایای آن بهره‌مند خواهید شد.
- یکی از راه‌های عالی برای انجام تمرینات کششی در طول روز این است که صبح به محض این‌که از خواب بیدار شدید و همین‌طور آخرین کاری که قبل از خواب انجام می‌دهید، انجام‌دادن تمرینات کششی باشد. سعی کنید تک تک ده عضو گروه عضلانی اصلی را بکشید: عضله چهارسر (چهار سر) در جلوی ران، عضلات پشت ران، نرمه ساق پا، سینه، پشت (از جمله عضله ذوزنقه‌ای بین استخوان‌های شانه)، شانه‌ها، عضلات سه‌سر در پشت بازو، عضلات دوسر در جلوی بازو، ساعدها و شکم.
از کشش‌های شدید و ناراحت‌کننده خودداری کنید
به‌جای پیداکردن حرکت‌هایی که انجام‌دادن آن‌ها برای نگهداری کشش‌ها در مدت زمان خاصی سخت است، حرکت‌هایی را امتحان کنید که بتوانید راحت بنشینید و با دیگران گفتگو داشته باشید یا تلویزیون تماشا کنید. این نکته که همان‌طور که بهطور طبیعی نفس می‌کشید، بتوانید حرکت کششی را برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید، حائز اهمیت است. اگر نمی‌توانید آن را بدون درد و در حالی که بهطور عادی تنفس می‌کنید انجام بدهید، پس عضلاتتان را بیش از حد کشیده‌اید.
- تلاش نکنید در لحظه انجام‌دادن کشش خیلی خودتان را ساکن نگه دارید. کشش یک عمل تعادلی نیست! به‌جای آن در هنگام کشش کمی به سمت چپ یا راست حرکت کنید. به سمت عضله کش‌داده شده خم شوید. اگر تمایل دارید، سعی کنید با یک موسیقی آرام‌بخش، حرکات کششی را انجام داده و بدن خود را به آرامی و با ریتم حرکت دهید.
استفاده از یوگا برای رسیدن به انعطاف‌پذیری
یوگا را امتحان کنید
یوگا یک تمرین روزانه ایده‌آل برای افزایش قدرت و انعطاف‌پذیری در سراسر بدن است، زیرا تقریبا هر حرکت آن با تمرین، باعث افزایش انعطاف‌پذیری می‌شود. این ورزش با توجه به سطح آمادگی جسمانی شما قابل تنظیم است و می‌تواند آسان یا شدید و به اندازه‌ای که شما به آن نیاز دارید باشد، همه این موارد در عین این‌که انعطاف‌پذیری شما را نیز افزایش می‌دهد در یوگا وجود دارد.
- حرکت‌هایی مانند جنگجو و خم‌شدن به جلو در حالت ایستاده در یوگا با میزان فعلی انعطاف‌پذیری شما سازگار می‌شوند (یعنی فقط تا جایی که توانایی آن را دارید می‌توانید جلو بروید)، اما هر بار که آن‌ها را تمرین می‌کنید سطح انعطاف‌پذیری شما کمی افزایش می‌یابد. مشاهده تغییر در ابتدا نامحسوس و سخت خواهد بود، اما به آن ادامه دهید و در نهایت متوجه تغییر زیادی در میزان انعطاف‌پذیری خود خواهید شد.
این روتین ساده را روزانه انجام دهید
از اول تا آخر آن فقط چند لحظه زمان می‌برد و راهی عالی برای شروع تمرین روی انعطاف‌پذیری کلی بدن است. سعی کنید هر حرکت را به اندازه پنج تا ده نفس قبل از شروع تمرین بعدی حفظ کنید:
- با حرکت کوه شروع کنید. سرپا بایستید و پاها کنار هم و دست‌ها را در طرفین قرار دهید، کف دست‌ها را به سمت پایین متمایل کرده و چشم‌هایتان بسته باشد. با این‌که این یک حرکت بسیار ابتدایی است، اما این سرپاایستادن باعث کشش در کمر، شانه‌ها و بازوهای شما می‌شود.
- برای حرکت کودک پایین بیایید. روی پاهای خود بنشینید به‌طوری که زانوهایتان با زمین تماس داشته باشند، بالاتنه خود را روی زمین قرار داده و بازوهای خود را در مقابل خود و در امتداد سر دراز کنید. تا زمانی که بخواهید می‌توانید در این حالت بمانید.
- برای حرکت سگ رو به پایین بلند شوید. از حالت کودک بلند شده و پاها را به اندازه باسن از هم فاصله دهید، از ناحیه کمر خم شده و دست‌ها را روی زمین مقابل خود قرار دهید. بدن شما باید در زاویه نود درجه قرار گیرد. اگر این حالت برای شما سخت است، می‌توانید پاهای خود را کمی بازتر کنید.
برای هدف قراردادن مناطق خاص‌تر، باید بیشتر یاد بگیرید
اگر از انعطاف‌پذیری هدف خاصی دارید، مانند ازبین بردن ترک‌ها یا لمس انگشتان پا، تمرین‌های خاصی در یوگا وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند. ثبت‌نام در کلاس یوگا یا پیگیری یک برنامه ویدیویی را درنظر داشته باشید تا حرکت‌های بیشتری یاد گرفته و منعطف‌تر شوید.
- یوگا یک شیوه عالی است، بسیاری از برنامه‌ها و ویدیوهای تناسب‌اندام رایگان به‌صورت آنلاین در دسترس هستند تا هر سطح از انعطاف‌پذیری را برآورده کنند. اگر مبتدی هستید، «یوگا مبتدی برای انعطاف‌پذیری» و اگر پیشرفته‌تر هستید، «یوگا پیشرفته برای انعطاف‌پذیری» را جستجو کنید.
با تکنیک‌های تنفس آشنا شوید
یوگا آرامش و نظم‌دهی به ذهن و بدن است و یکی از عناصر اصلی این فرآیند تنفس صحیح می‌باشد. درواقع، تنفس صحیح در طول یوگا (و سایر فعالیت‌های کششی) می‌تواند با آرام‌کردن بدن و افزایش جریان اکسیژن به عضلات تحت تمرکز، میزان کشش را بیشتر کند.
- برای درک این‌که چگونه تنفس به افزایش کشش کمک می‌کند، بازوهای خود را تا جایی که می‌توانید بالای سر خود بالا بیاورید و سپس یک نفس عمیق بکشید. توجه کنید که چگونه بازوهای شما بهطور طبیعی در طول تنفس بالاتر می‌روند.
- در هنگام کشش از راه بینی نفس بکشید و زمانی که کشش را متوقف می‌کنید از طریق دهان خود آن را خارج کنید. شکم شما، نه قفسه سینه، باید در زمان دم منبسط شود.
پرسش و پاسخ تخصصی
آیا امکان رسیدن به انعطاف‌پذیری وجود دارد؟
آهسته شروع کنید و به‌تدریج زمان حرکات کششی خود را افزایش دهید. ممکن است در زمان شروع به کشش هر قسمت به اندازه ۱۰-۳۰ ثانیه در هر روز یا یک روز در میان طول بکشد.
برای درد مفاصل زانو به کمک یوگا و ورزش‌های هوازی چه باید کرد؟
برای جلوگیری از این امر، روی بتن ندوید، زیرا دویدن روی سطح سخت زانوهای شما را ضعیف می‌کند. سعی کنید زانوها را با روغن (مانند روغن خردل) ماساژ دهید.
آیا شلوار ورزشی برای ورزش‌های کششی مناسب است؟
بله. شلوار ورزشی، شلوار لگ و شلوار یوگا همگی انتخاب‌های خوبی هستند.
چگونه در قسمت لگن منعطف‌تر شوم؟
شما باید لانژ، کشش پنکیک، کشش پروانه‌ای و اسپلیت انجام دهید. همچنین، کشش عضلات چهار سر ران و عضلات پشت ران، به شما کمک خواهد کرد.
اگر فضای کافی برای ورزش‌کردن نداشته باشم چه؟ این بد است؟
همیشه می‌توانید ورزش کنید، زیرا می‌توانید در همان‌جایی که هستید، درجا بزنید و همچنین می‌توانید حرکت ضربات باسن را انجام دهید. بیرون هم می‌توانید بروید، پارک‌ها، نواحی چمن‌‌کاری شده و مکان‌های دیگری نیز وجود دارد که می‌توانید در آن‌ها ورزش کنید.
چگونه می‌توانم بفهمم که آیا خودم از قبل انعطاف‌پذیر هستم؟
اگر بتوانید تمام حرکات یوگا و اسپلیت‌ها را به راحتی انجام دهید، قطع به یقین از قبل بسیار انعطاف‌پذیر هستید. اگر نه، پس باید روی انعطافتان کار کنید.
آیا باید این تمرینات را روزانه انجام دهیم؟
اگر روزانه نه، پس یک روز در میان. اصلا لازم نیست هر روز این کار را انجام دهید، اما هر چه بیشتر این کار را انجام دهید، سریع‌تر و بهتر به نتیجه می‌رسید.
برخی از کشش‌های ابداکتور خوب را نام ببرید؟
تمرینات/کشش‌های خوب برای انعطاف‌پذیری بیشتر عبارتند از: پایک، نگه داشتن پا رو به بالا (تا جایی که می‌توانید)، اسپلیت سوئیچ و لانژهای شدید.
دیدگاهتان را بنویسید