دریافت دوز خوب از طبیعت میتواند سلامت روان شما را تقویت کند – ماریون میشل (Marion Michelle)
هنگامی که فردی مبتلا به اختلال سلامت روانی مانند افسردگی یا اضطراب تشخیص داده میشود، درمان‌های اولیه معمولاً شامل تراپی و دارو هستند. آنچه که مورد بحث قرار نمی‌گیرد، عوامل تغییرپذیر سبک زندگی است که بر سلامت روان ما تأثیر می‌گذارد.
حتی کسانی که وضعیت مشکلات روحی روانی ندارند ممکن است همچنان به دنبال راه‌هایی برای بهبود بیشتر حس و حال خود، کاهش استرس و مدیریت سلامت روان روزانه خود باشند.
ایجاد تغییرات مثبت در زندگی میتواند تاثیرگذار باشد. در حالی که محدودیت‌های زمانی و محدودیت‌های مالی ممکن است بر توانایی برخی افراد برای ایجاد چنین تغییراتی تأثیر بگذارد، همه ما توانایی ایجاد تغییرات کوچک معنادار را داریم.
در اینجا پنج تغییر در سبک زندگی برای شروع شما آورده شده است. همراه زرد نیوز باشید.
رژیم غذایی خود را بهبود بخشید و شروع به حرکت کنید
غذاهای سبوس‌دار مانند سبزیجات سبز برگ، حبوبات، غلات سبوس‌دار، گوشت قرمز بدون چربی و غذاهای دریایی، مواد مغذی‌ای را فراهم می‌کنند که برای عملکرد بهینه مغز مهم هستند. این غذاها حاوی منیزیم، فولیک اسید، روی و اسیدهای چرب ضروری هستند.
غذاهای غنی از پلی فنول‌ها مانند انواع توت‌ها، چای، شکلات تلخ و برخی گیاهان نیز نقش مهمی در عملکرد مغز دارند.
از نظر ورزش، بسیاری از انواع فعالیت‌های تناسب اندام به طور بالقوه مفید هستند – از شنا، دویدن گرفته تا بلند کردن وزنه یا ورزش. حتی حرکت دادن بدن با پیاده‌روی سریع یا انجام کارهای خانه یک گام مثبت است.
فعالیت‌هایی که شامل تعامل اجتماعی و قرار گرفتن در معرض طبیعت نیز میشود، به طور بالقوه میتواند توانایی ذهنی را حتی بیشتر افزایش دهد.
دستورالعمل‌های عمومی ورزش توصیه می‌کنند حداقل 30 دقیقه فعالیت متوسط در بیشتر روزهای هفته داشته باشید (در کل حدود 150 دقیقه در هفته). اما حتی فعالیت‌های کوتاه مدت نیز میتواند حس و حال شما را به سرعت بهبود بخشد.
رذایل خود را کاهش دهید
مدیریت مشکل نوشیدن یا سوء مصرف مواد یک توصیه سلامت آشکار است. افرادی که مشکلات مصرف مشروبات الکلی و مواد مخدر دارند بیشتر از حد متوسط احتمال ابتلا به یک بیماری روانی دارند و نتایج سلامتی بسیار ضعیف‌تری دارند.
برخی تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف کمی الکل (به ویژه شراب) ممکن است اثرات مفیدی در پیشگیری از افسردگی داشته باشد. با این حال، سایر داده‌های اخیر نشان داده‌اند که مصرف کم الکل هیچ اثر مفیدی بر عملکرد مغز ندارد.
ترک سیگار نیز گام مهمی است. زیرا افراد معتاد به نیکوتین دائماً در معرض چرخه ترک و ولع هستند که عمیقاً بر حس و حال آن‌ها تأثیر می‌گذارد. رفع علائم اولیه قطع نیکوتین ممکن است زمان ببرد، اما شیمی مغز به مرور زمان سازگار خواهد شد. ترک سیگار با حس و حال بهتر و کاهش اضطراب همراه است.
استراحت و خواب را در اولویت قرار دهید
هدف تکنیک‌های بهداشت خواب بهبود کیفیت خواب و کمک به درمان بی‌خوابی است. آن‌ها شامل تنظیم مصرف کافئین، محدود کردن قرار گرفتن در معرض تخت (تنظیم زمان خواب و داشتن زمان محدود برای خواب) و اطمینان از بیدار شدن در زمان مشابه در صبح هستند.
برخی از افراد از نظر ژنتیکی تمایل دارند که بیشترین فعالیت صبح یا عصر باشد. بنابراین ما باید در این زمینه انعطاف پذیری ایده‌آل داشته باشیم (مخصوصاً در مورد برنامه کاری).
همچنین مهم است که به اجبار نخوابید – اگر نمی‌توانید در عرض 20 دقیقه بخوابید، بهتر است از جای خود بلند شوید و ذهن خود را بر روی یک فعالیت (با حداقل نور و تحریک) متمرکز کنید تا زمانی که احساس خستگی کنید.
یکی دیگر از راهکارهای اصلی خواب بهتر، کاهش قرار گرفتن در معرض نور – به ویژه نور آبی لپ‌تاپ‌ها و گوشی‌های هوشمند – قبل از خواب است. این باعث افزایش ترشح ملاتونین میشود که به خوابیدن شما کمک می‌کند.
داشتن زمان کافی برای استراحت و فعالیت‌های اوقات فراغت برای تنظیم استرس مهم است. سرگرمی‌ها همچنین می‌توانند سلامت روان را تقویت کنند، به خصوص اگر شامل فعالیت بدنی باشد.
یک دوز از طبیعت دریافت کنید
هنگامی که خورشید می‌تابد، به نظر می‌رسد بسیاری از ما احساس شادی بیشتری می‌کنیم. قرار گرفتن کافی در معرض نور خورشید به سطح سروتونین شیمیایی حفظ‌کننده خلق و خو کمک می‌کند. همچنین سطح ویتامین D را افزایش می‌دهد که بر سلامت روان نیز تأثیر دارد و در زمان مناسب به تنظیم چرخه خواب و بیداری ما کمک می‌کند.
فواید قرار گرفتن در معرض نور خورشید باید با خطر ابتلا به سرطان پوست متعادل شود، بنابراین توصیه‌هایی را برای قرار گرفتن در معرض نور خورشید بر اساس زمان روز/سال و رنگ پوست خود در نظر بگیرید.
همچنین می‌توانید قرار گرفتن در معرض سموم، مواد شیمیایی و آلاینده‌های محیطی، از جمله آلودگی صوتی را محدود کنید و در صورت زیاده‌روی، استفاده از تلفن همراه، رایانه و تلویزیون خود را کاهش دهید.
پاد زهر این امر میتواند صرف وقت گذراندن در طبیعت باشد. مطالعات نشان می‌دهد که وقت گذراندن در طبیعت میتواند عزت نفس و حس و حال را بهبود بخشد. در برخی از مناطق آسیا، گذراندن وقت در جنگل (معروف به حمام کردن در جنگل) یک نسخه بهداشت روان در نظر گرفته میشود.
گسترش طبیعی زمان گذراندن در طبیعت نیز تأثیر مثبتی است که حیوانات بر ما می‌گذارند. تحقیقات نشان می‌دهد که داشتن حیوان خانگی اثرات مثبت زیادی دارد و درمان با کمک حیوانات (با اسب، گربه، سگ و حتی دلفین) نیز میتواند احساس خوشبختی را افزایش دهد.
هنگامی که به کمک نیاز دارید، درخواست کمک کنید
تغییرات مثبت در شیوه زندگی جایگزینی برای دارو درمانی یا روان درمانی نیست، بلکه چیزی است که افراد می‌توانند در کنار درمان خود انجام دهند.
در حالی که بسیاری از تغییرات سبک زندگی میتواند مثبت باشد، برخی تغییرات (مانند اجتناب از غذاهای ناسالم، الکل یا ترک سیگار) ممکن است چالش برانگیز باشند اگر به عنوان یک کمک روانی استفاده شوند. ممکن است نیاز باشد که با احتیاط و با پشتیبانی حرفه‌ای با آن‌ها رفتار شود.
توصیه‌های سختگیرانه برای ترویج پرهیز، یا رژیم سخت یا رژیم ورزشی، میتواند باعث رنج بیشتر شود و اگر این انتظارات برآورده نشود، به طور بالقوه منجر به احساس گناه میشود. پس به خودت سخت نگیر. با این اوصاف، لحظه‌ای در مورد احساس درونی خود پس از یک وعده غذایی مغذی، یک خواب خوب (بدون خوردن مشروبات الکلی)، یا پیاده‌روی در طبیعت با یک دوست فکر کنید.
دیدگاهتان را بنویسید