اثرات کمبود خواب بر بدن چیست؟

مقدمه

اگر یک شب را از بی خوابی در تخت خود غلط زده باشید، از قبل می دانید که روز بعد چه احساسی خواهید داشت: خستگی، بداخلاقی و کسالت. اما از دست دادن ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه اثری بیشتر از کسالت و بدخلق بودن بر شما خواهد گذاشت.

اثرات طولانی مدت کمبود خواب جدی هستند.

کمبود خواب در طولانی مدت توانایی‌های ذهنی شما را از بین ببرد و سلامت جسمی شما را در معرض خطر جدی قرار دهد. دانشمندان کمبود خواب را با مشکلات سلامتی متعددی، از افزایش وزن گرفته تا ضعف سیستم ایمنی، مرتبط دانسته‌ا‌ند. در ادامه این مطلب از زرد نیوز با مشکلات و اثراتی که کمبود خواب بر بدن می‌گذارد آشنا خواهید شد، پس با ما همراه باشید.

عوامل کمبود خواب

به طور خلاصه، کمبود خواب ناشی از نداشتن  خواب کافی یا کاهش کیفیت خواب است. اگر در مدتی طولانی خواب کمتر از ۷ ساعت داشته باشید، در نهایت منجر به مشکلاتی در سلامتی شما می‌شود که بر کل بدنتان تأثیر می‌گذارد. کمبود خواب ممکن است به دلیل یک اختلال خواب زمینه‌ای نیز ایجاد شود.

 همانطور که بدن شما نیازمند هوا و غذا است، به خواب نیز نیاز دارد تا بهترین عملکرد خود را داشته باشد. در طول خواب، بدن شما خود را بهبود می‌بخشد و تعادل شیمیایی خود را بازیابی می‌کند. مغز شما ارتباطات فکری جدیدی ایجاد و به تقویت حافظه کمک می‌کند.

بدون خواب کافی، سیستم‌های مغز و بدن شما به طور طبیعی کار نمی‌کنند. همچنین می‌تواند کیفیت زندگی شما را به طرز چشمگیری کاهش دهد.

بر اساس مطالعاتی که در سال ۲۰۱۰ انجام شد، کم خوابی در شب خطر مرگ زودرس را افزایش می‌دهد.

علائم قابل توجه کمبود خواب عبارتند از:

• خواب آلودگی بیش از حد
• خمیازه مکرر
• تحریک پذیری
• خستگی در روز

محرک‌هایی مانند کافئین، برای رفع نیاز شدید بدن شما به خواب، کافی نیستند. در واقع، آن‌ها می‌توانند با سخت‌تر کردن خواب شبانه، کم‌ خوابی را بدتر کنند.

این، به نوبه خود، ممکن است منجر به چرخه بی خوابی شبانه شود که به دنبال آن، با مصرف کافئین در طول روز برای مبارزه با خستگی ناشی از کم خوابی همراه می‌شود.

در واقع، کم خوابی مزمن می‌تواند در سیستم‌های داخلی بدن شما تداخل ایجاد کند و علائم و نشانه‌هایی شدید تر از آنچه که در بالا گفتیم داشته باشد.

دستگاه عصبی مرکزی

دستگاه عصبی مرکزی، شاهراه اصلی اطلاعات بدن شما می‌باشد و خواب برای حفظ عملکرد صحیح آن ضروری است. اما کمبود خواب مزمن می‌تواند نحوه ارسال و پردازش اطلاعات توسط بدن شما را مختل کند.

در طول خواب، مسیرهایی بین سلول‌های عصبی (نورون‌ها) در مغز شما شکل می‌گیرد که به شما کمک می‌کند اطلاعات جدیدی را که آموخته‌اید به خاطر بسپارید. کمبود خوابی مغز شما را خسته می‌کند، بنابراین نمی‌تواند وظایف خود را نیز انجام دهد.

همچنین ممکن است تمرکز یا یادگیری چیزهای جدید برای شما دشوارتر بشود. سیگنال‌هایی که بدن شما ارسال می‌کند نیز ممکن است با تأخیر همراه شوند و هماهنگی کلی بدن شما را کاهش دهد و خطر اتفاقات غیر مترقبه را افزایش دهد.

کمبود خواب بر توانایی‌های ذهنی و حالات عاطفی شما نیز تأثیر منفی می‌گذارد. ممکن است بیشتر احساس بی حوصلگی کنید یا مستعد تغییرات خلقی شوید. همچنین می‌تواند خلاقیت و فرآیند تصمیم گیری‌های شما را به خطر بیندازد.

اگر کمبود خواب تا حد زیادی ادامه یابد، ممکن است دچار توهم شوید (دیدن یا شنیدن چیزهایی که واقعا وجود ندارند). کمبود خواب همچنین می‌تواند باعث شیدایی در افرادی شود که دارای اختلال خلقی دوقطبی هستند. سایر خطرات روانی  کمبود خواب عبارتند از:

• رفتار تکانشی
• اضطراب
• افسردگی
• پارانویا
• افکار خودکشی

همچنین ممکن است در طول روز، ریز خواب‌ یا میکرو اسلیپ (microsleep) را تجربه کنید. در طول این ریز خواب‌ها، برای یک تا چند ثانیه بدون اینکه متوجه شوید به خواب می‌روید.

ریز خواب‌ها خارج از کنترل شما هستند و در صورت رانندگی می‌توانند بسیار خطرناک باشند. همچنین اگر در محل کار خود با ماشین آلات سنگین کار می‌کنید،  یک ریز خواب می‌تواند شما را بیشتر در معرض آسیب جدی قرار دهد.

سیستم ایمنی

هنگام خواب، سیستم ایمنی بدن شما موادی محافظتی و ضد عفونت مانند آنتی بادی‌ها و سیتوکین‌ها (Cytokine) را تولید می‌کند. بدن از این مواد برای مبارزه با مهاجمان خارجی مانند باکتری‌ها و ویروس‌ها استفاده می‌کند.

برخی از سیتوکین‌ها نیز به خواب شما کمک می‌کنند و به سیستم ایمنی بدنتان کارایی بیشتری برای دفاع در برابر بیماری می‌دهند.

کمبود خوابی مانع از تقویت سیستم ایمنی بدن شما می‌شود. اگر به اندازه کافی نخوابید، بدن شما ممکن است نتواند مهاجمان را دفع کند، و همچنین ممکن است مدت بیشتری طول بکشد تا پس از ابتلا به یک بیماری بهبود پیدا کنید.

کمبود طولانی مدت خواب همچنین، خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت و بیماری قلبی را افزایش می‌دهد.

سیستم تنفسی

رابطه بین خواب و سیستم تنفسی دو طرفه است. یک اختلال تنفسی در شب به نام “آپنه انسدادی خواب” (OSA) می‌تواند خواب شما را مختل کند و کیفیت خواب شما را کاهش دهد.

همانطور که در طول شب از خواب بیدار می‌شوید، این امر می‌تواند باعث کمبود خواب شود و در نتیجه، شما را در برابر عفونت‌های تنفسی مانند سرماخوردگی و آنفولانزا آسیب پذیرتر کند. کمبود خواب همچنین می‌تواند بیماری‌های تنفسی موجود، مانند بیماری مزمن ریوی را بدتر کند.

سیستم گوارشی

در کنار مصرف زیاد مواد غذایی و عدم تحرک، کمبود خوابی یکی دیگر از عوامل اضافه وزن و چاقی است. خواب بر سطح دو هورمون لپتین (leptin) و گرلین (ghrelin) تأثیر می‌گذارد. این هورمون‌ها احساس گرسنگی و سیری را کنترل می‌کنند.

لپتین به مغزتان می‌گوید که به اندازه کافی غذا خورده‌اید. بدون خواب کافی، مغز شما لپتین را کاهش می‌دهد و گرلین را که یک محرک اشتها است، افزایش می‌دهد. بی ثباتی این هورمون‌ها می‌تواند دلیل میان‌ وعده‌های شبانه یا اینکه چرا ممکن است کسی در شب پرخوری کند، باشد.

کمبود خواب همچنین می‌تواند باعث شود که برای ورزش بیش از حد احساس خستگی کنید. با گذشت زمان، کاهش فعالیت بدنی می‌تواند باعث افزایش وزن شما شود. زیرا کالری کافی نمی‌سوزانید و توده عضلانی نمی‌سازید.

کمبود خواب همچنین باعث می‌شود که بدن شما انسولین کمتری پس از خوردن غذا ترشح کند. انسولین به کاهش سطح قند خون (گلوکز) کمک می‌کند.

کم خوابی همچنین باعث می‌شود حساسیت بدن به گلوکز کاهش یابد که این امر با مقاومت به انسولین مرتبط است. این اختلالات می‌تواند منجر به دیابت و چاقی شود.

دستگاه قلبی‌ عروقی

خواب عاملی تاثیر گذار بر فرآیندهایی است که قلب و عروق خونی شما را سالم نگه می‌دارند. به طور دقیق تر، این فرآیندها بر قند خون، فشار خون و سطح پف کردگی تأثیر می‌گذارند. علاوه بر این، نقش حیاتی در توانایی بدن شما برای التیام و ترمیم عروق خونی و قلب دارند.

افرادی که به اندازه کافی نمی‌خوابند بیشتر در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی هستند. یک تحقیق پزشکی، بی خوابی را با افزایش خطر حمله قلبی و سکته مرتبط دانسته است.

دستگاه غدد درون ریز

تولید هورمون به خواب شما بستگی دارد. برای تولید تستوسترون، شما به حداقل ۳ ساعت خواب بدون وقفه نیاز دارید که تقریباً همزمان با اولین مرحله R.E.M (حرکت تند چشم در خواب) شما است. بیدار شدن در طول شب می‌تواند بر تولید هورمون تاثیر بگذارد.

این وقفه همچنین می‌تواند بر تولید هورمون رشد، به‌ویژه در کودکان و نوجوانان، تأثیر بگذارد. این هورمون‌ها به بدن در ساخت توده عضلانی و ترمیم سلول‌ها و بافت‌ها علاوه بر سایر عملکردهای رشد کمک می‌کنند.

غده هیپوفیز هورمون رشد را در طول هر روز ترشح می‌کند. اما خواب کافی و ورزش نیز به ترشح این هورمون کمک می‌کند.

درمان کمبود خواب

ابتدایی ترین شکل درمان کمبود خواب، داشتن مقدار کافی خواب است. این مقدار معمولاً ۷ تا ۹ ساعت در هر شب می‌باشد.

گفتن این کار آسان تر از انجام آن است. به خصوص اگر برای چندین هفته یا بیشتر از خواب ارزشمند خود محروم شده باشید. پس از این مرحله، ممکن است به کمک پزشک یا یک متخصص خواب نیاز داشته باشید که در صورت نیاز می‌تواند اختلال خواب احتمالی را تشخیص داده و آن را درمان کند.

اختلالات خواب ممکن است خواب با کیفیت در شب را دشوار کند. این اختلالات همچنین ممکن است خطر اثرات کمبود خواب که در بالا توضیح دادیم را بر بدن افزایش دهند.

موارد زیر برخی از رایج ترین انواع اختلالات خواب هستند:

• آپنه انسدادی خواب
• نارکولپسی
• سندرم پای بی قرار
• بی خوابی
• اختلالات ریتم شبانه روزی

برای تشخیص این اختلالات، پزشک ممکن است بر روی الگوی خواب شما تحقیق کند. این  در گذشته در یک مرکز رسمی خواب انجام می‌شد. اما امروزه گزینه‌هایی برای اندازه گیری کیفیت خواب شما در خانه نیز وجود دارد.

در صورت تشخیص اختلال خواب، ممکن است پزشک به شما دارو یا وسیله‌ای بدهد که راه تنفس شما را در شب باز نگه دارد (در مورد اختلال آپنه انسدادی خواب) تا به مبارزه با این اختلال کمک کند. این باعث می‌شود تا بتوانید خواب بهتری داشته باشید.

پیشگیری از کمبود خواب

بهترین راه برای پیشگیری از کمبود خوابی این است که مطمئن شوید خواب کافی دارید. دستورالعمل‌های توصیه‌شده برای گروه سنی خود را دنبال کنید، که برای بیشتر بزرگسالان ۱۸ تا ۶۴ سال ۷ تا ۹ ساعت است.

راه‌های دیگری که می‌توانید با یک برنامه موثر از خواب کافی برخوردار شوید عبارتند از:

• محدود کردن چرت‌های روزانه (یا اجتناب کامل از آن‌ها).
• خودداری از مصرف کافئین بعد از ظهر یا حداقل چند ساعت قبل از خواب.
• رفتن به رختخواب هر شب در ساعت معین.
• هر روز صبح در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شدن.
• در تعطیلات آخر هفته و تعطیلات به برنامه زمان خواب خود پایبند باشید.
• گذراندن یک ساعت قبل از خواب به انجام فعالیت های آرامش بخش، مانند مطالعه، مدیتیشن یا حمام کردن.
• پرهیز از وعده های غذایی سنگین چند ساعت قبل از خواب.
• خودداری از استفاده از وسایل الکترونیکی قبل از خواب.
• به طور منظم ورزش کنید، اما نه در ساعات عصر نزدیک به زمان خواب.
• کاهش مصرف الکل.

اگر همچنان مشکل خواب شبانه دارید و با خستگی روز مبارزه می‌کنید، با پزشک خود صحبت کنید. او می‌تواند اختلالات زمینه‌ای که ممکن است مانع برنامه خواب شما شوند را بررسی کند.