نحوه انجام اسکوات در دوران بارداری

بارداری یک دوره فراموش‌نشدنی از زندگی شما است که قطعا با چالش‌های خاص خود همراه است، به خصوص در مورد ورزش‌کردن. در حالی که انجام فعالیت‌هایی مانند اسب‌سواری، فوتبال، بسکتبال و سایر ورزش‌هایی از این قبیل اصلا قابل بحث نیستند، اما ورزش‌های کم‌شدت و کم‌فشار همچنان مجاز هستند. اسکوات‌ زدن یک بستر مناسب را فراهم کرده، و به شما کمک می‌کند تا بدون فشار بیش از حد بدن خود را خوش‌فرم نگه دارید. تا زمانی که اقدامات مراقبتی لازم را انجام داده باشید، می‌توانید انجام اسکوات‌های مختلف را در طول بارداری خود امتحان کنید. همراه زرد نیوز باشید تا نحوه انجام این کار را یاد بگیرید.

سه ماهه اول: اسکوات با وزن بدن

صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض باسن خود از هم جدا کنید

یک محل باز و خلوت پیدا کنید که بتوانید در آن‌جا به راحتی حرکت کرده و اسکوات بزنید. سعی کنید پاهای خود را در راستای باسن خود نگه دارید، این‌کار به حفظ تعادل شما در طول اسکوات‌زدن کمک می‌کند.

• این یک مدل اسکوات عالی است که باید در سه ماهه اول بارداری خود آن را امتحان کنید.
• در سه ماهه بعدی، ممکن است انجام اسکوات با تجهیزات ورزشی، مانند توپ تناسب اندام، تمرین را برایتان آسان‌تر کند.

طوری خود را پایین بیاورید که انگار روی یک صندلی نشسته‌اید

در حالی که شروع به اسکوات‌زدن می‌کنید، باسن خود را به سمت عقب بکشید، انگار که در حال آماده‌شدن برای نشستن روی یک صندلی هستید. به پایین آوردن باسن خود ادامه دهید تا زمانی که باسنتان موازی با سطح زمین شود.

بلافاصله به حالت اولیه خود برگردید تا ۱ تکرار دیگر انجام دهید

لزومی ندارد برای مدت طولانی در این وضعیت بمانید. درست زمانی که باسنتان موازی با سطح زمین شد، بلافاصله بلند شوید. به حالت ایستاده اولیه خود برگردید تا بتوانید همان اسکوات را دوباره انجام دهید.

این اسکوات را تا هر چند بار که احساس راحتی کردید، می‌توانید تکرار کنید

تعداد تکرارهای مشخصی برای این تمرین وجود ندارد، بنابراین فقط روی راحتی بدن خود تمرکز کنید. بسته به سطح آمادگی جسمانی و نوع بارداریتان، ممکن است در انجام تمرینات بیشتر مشکلی نداشته باشید. اگر با انجام این تمرینات، احساس سرگیجه، خستگی یا ضعف کردید، روتین اسکوات‌زدن را متوقف کنید.

• اگر بعد از اسکوات‌زدن احساس ناراحتی یا مشکلی کردید، حتما با پزشک خود مشورت کنید.

اگر در سه ماهه دوم بارداری خود هستید، اسکوات مدل سومو را امتحان کنید

اسکوات سومو بسیار شبیه به اسکوات با وزن بدن است، اما تفاوت آن در این است که باید بایستید و در حالی که پاهای خود را بسیار از هم باز کرده و انگشتان پا به سمت بیرون متمایل هستند، خودتان را پایین بیاورید تا زمانی که زانوهای شما تقریبا در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند، سپس بلند شوید و خود را به حالت ایستاده قبل برگردانید تا ۱ تکرار دیگر را انجام دهید.

• در حین انجام این مدل اسکوات، نگه‌داشتن دست‌ها در کنار هم در داخل بدن به انجام راحت‌تر حرکت کمک می‌کند.
• اسکوات سومو یک حرکت مناسب مابین اسکوات با وزن بدن و اسکوات عمیق است.

سه ماهه دوم: اسکوات با توپ تناسب اندام

یک توپ تناسب اندام را روی کمر و در راستای ناف خود روی دیوار نگه دارید

یک توپ ورزشی یا پایداری بزرگ بگیرید که به کاهش فشار از روی زانوها در حین تمرین کمکتان کند. رو به دیوار بایستید و توپ ورزشی را در امتداد ناف خود قرار دهید. هنگامی که توپ در محل مناسب قرار گرفت، به پشت بچرخید تا پشت شما توپ را لمس کند و دیگر رو به دیوار هم نباشید.

• توپ‌های ورزشی بزرگ‌تر برای این نوع اسکات بهتر عمل می‌کنند.
• این اسکوات یک حرکت خوب برای مراحل بعدی بارداری شما است.

پشت به توپ ایستاده‌اید و پاهایتان در روبروی شما به‌صورت زاویه‌دار قرار گرفته‌اند

با پاهایتان یک گام به بیرون و به سمت طرفین خود بردارید، به طوری که هر دو پای شما از پشت زاویه ۴۵ درجه تشکیل دهند. این توپ‌ها به گونه‌ای طراحی شده‌اند که حرکت اسکوات را برای زانوهای شما آسان‌تر می‌کنند، بنابراین شما راحت‌تر حرکت اسکوات را انجام می‌دهید.

در حالی که پشت خود را با توپ حمایت می‌کنید، به حالت اسکوات بنشینید

خود را در حالت نیمه‌نشسته پایین بیاورید و از توپ برای کمک در انجام حرکت استفاده کنید. سعی کنید باسن خود را در زاویه ۹۰ درجه نگه دارید تا بتوانید تعادل خود را حفظ کنید.

• فقط حرکات معمولی اسکوات‌زدن را که معمولا تمرین می‌کردید، انجام دهید. ادامه حرکت به دنبال آن انجام شده و اسکوات را برایتان آسان‌تر می‌کند.

در حالت اسکوات برای چند ثانیه باقی بمانید

شما نیازی به حفظ‌کردن وضعیت اسکوات برای مدت طولانی ندارید – فقط چند ثانیه یا هر مقدار زمانی که برایتان راحت‌تر است. در حالی که خود را در این حالت نگه داشته‌اید، تمام تلاش خود را بکنید تا باسن خود را در یک زاویه راست ثابت نگه دارید.

• این نوع اسکوات به این هدف است که شما یک تمرین سبک انجام دهید که باعث احساس خستگی، درد یا سرگیجه نشود. اگر در حین انجام اسکوات احساس ناراحتی کردید، فورا آن را متوقف کنید.

پشتتان را به سمت بالا ببرید تا اسکوات دوباره انجام شود

به حالت اولیه خود برگردید و در حین حرکت همچنان به توپ تکیه دهید. به حرکت ادامه دهید تا زمانی که در وضعیت اولیه خود بایستید و پشت خود را صاف و پاهایتان به سمت جلو باشد. این حرکت به عنوان ۱ تکرار اسکوات به حساب می‌آید.

• تعداد تکرار مشخصی وجود ندارد که لزوما باید انجام شود – روی مقداری که برای شما و بدنتان راحت است تمرکز کرده و بر همین اساس ادامه دهید.

سه ماهه سوم: اسکوات عمیق

صاف بایستید در حالی که انگشتان پایتان رو به جلو و به سمت بیرون بدن باشد

مکانی را پیدا کنید که در آن بتوانید به راحتی و بدون این‌که احساس محدودیت کنید، اسکوات بزنید. از حالت ایستاده شروع کنید و انگشتان پا را با زاویه ۴۵ درجه به سمت خارج بدن قرار دهید. این کار باز نگه‌داشتن لگن در هنگام اسکوات‌زدن را برایتان آسان‌تر می‌کند.

• برای ایجاد حداکثر راحتی، ممکن است ترجیح دهید این تمرین را روی زیرانداز (مت) یوگا انجام دهید.
• این نوع اسکوات یک گزینه عالی برای دوره‌های بعدی بارداری شما می‌باشد. اگرچه ممکن است حرکت شدیدی به نظر برسد، اما راه خوبی برای درگیر‌کردن عضلات کف لگن است.

خود را آن‌قدر پایین بیاورید تا تقریبا روی زمین بنشینید

در این حرکت نیازی به عجله‌کردن نیست – فقط با یک سرعت آرام و راحت خود را پایین بیاورید تا زمانی که تقریبا روی زمین بنشینید. سعی کنید حداقل ۱ تا ۲ اینچ (2.5 تا 5.1 سانتی متر) بالای زمین به حالت معلق بمانید تا حرکت اسکوات عمیق خود را کامل کنید.

• در این مرحله، پاها، زانوها و ساق‌های شما به سمت بیرون کشیده شده و لگن شما را باز نگه می‌دارند.

در حین حفظ این حرکت اسکوات، عضلات کف لگن خود را نیز سفت کنید

همان‌طور که در طول تمرین تلاش می‌کنید عضلات کف لگن خود را منقبض کنید، وضعیت اسکوات را هم حفظ کنید. برای پیداکردن عضلات کف لگن، به ماهیچه‌هایی فکر کنید که هنگام ادرارکردن، سفت می‌شوند.

• عضلات کف لگن خود را در کل اسکوات سفت نگه دارید.

کف دست‌های خود را طوری به هم بچسبانید که آرنج‌ها رو به بیرون باشند

دستان خود را با فشاردادن کف دست‌ها به هم در جلوی سینه مشغول نگه دارید. اگر این کار برایتان راحت‌ نبود، می‌توانید دست‌هایتان را بالای زانو نگه دارید.

اسکوات را حدود ۱۰ ثانیه حفظ کنید

هنگام اسکوات‌زدن تا عدد ۱۰ را در سر خود بشمارید، در حین انجام حرکت نفس خود را دم و بازدم کنید. در حالی که اسکوات را نگه داشته‌اید، به بدن خود هم توجه کنید – اگر در هر زمانی احساس ناراحتی یا ضعف کردید، ورزش را متوقف کرده و با یک پزشک متخصص صحبت کنید.

• شما می‌توانید این حالت را تا ۳۰ ثانیه هم نگه دارید، اما فقط در صورتی که احساس راحتی کرده و مشکلی برایتان پیش نیاید.

به حالت اولیه خود برگردید و حرکت اسکوات را تکرار کنید

روی بلندشدن خود از روی زانو تمرکز کنید، هنگام صاف‌ایستادن از بازوهای خود برای حمایت استفاده کنید که به عنوان ۱ تکرار محاسبه می‌شود. سعی کنید در مجموع اسکوات عمیق را تا ۵ بار تکرار کنید — اگر احساس فشار نمی‌کنید، می‌توانید تکرارهای بیشتری را نیز انجام دهید.

• تکیه‌دادن به صندلی در حین بلندشدن ممکن است کمک‌کننده کند.
• تمام تلاش خود را بکنید تا با بازگشت به موقعیت اولیه، عضلات خود را شل کنید.
• سعی کنید هنگام کشش نفس خود را حبس نکنید – بدن شما به اکسیژن نیاز دارد، حتی اگر فقط در حال انجام یک اسکوات هستید!

نکات

• سعی کنید در حالی که اسکوات می‌زنید، با کسی صحبت کنید. اگر بیش از حد نفس شما تنگ می‌شود، احتمالا باید شدت تمرین خود را یک درجه کاهش دهید.

هشدارها

• همیشه قبل و بعد از انجام هر گونه ورزش، مانند اسکوات‌زدن، هیدراته بمانید.
• اگر متوجه خونریزی یا انقباض شدید، یا احساس ضعف، سرگیجه یا تنگی نفس شدید، ورزش را متوقف کنید.
• اسکوات عمیق ممکن است خطر ابتلا به هموروئید یا جفت پایین را افزایش داده یا باعث شود که کودک شما در وضعیت بریچ قرار بگیرد. قبل از اضافه‌کردن تعداد زیادی از تمرینات به برنامه ورزشی خود با متخصص زنان و زایمان صحبت کنید.

پرسش و‌ پاسخ تخصصی