اخیراً احساس استرس یا اضطراب می‌کنید؟ خب، تنفس دیافراگمی ممکن است همان چیزی باشد که شما نیاز دارید! تنفس شکمی یا دیافراگمی می‌تواند به تقویت عضلات دیافراگم و تنفس موثرتر کمک کند. این تنفس نه تنها برای تقویت ریه‌ها عالی است، بلکه می‌تواند به شما کمک کند احساس آرامش بیشتری داشته باشید. باور نمی‌کنید؟ چند دقیقه وقت بگذارید و آن را دراز کشیده یا نشسته امتحان کنید. همراه زرد نیوز باشید.
در حالت دراز کشیده
تنفس طبیعی خود را بررسی کنید
قبل از تمرین تنفس شکمی، به الگوهای طبیعی تنفس خود توجه کنید. تنفس شکمی باید سرعت و اندازه طبیعی تنفس شما را تغییر دهد تا آرامش را افزایش دهد.
- چشمان خود را ببندید و به تنفس خود توجه کنید. سعی کنید روی تنفس خود تمرکز کنید و سایر محرک‌ها مانند صداها یا بوها را مسدود کنید. در صورت امکان، این کار را در یک اتاق بسته و به دور از عوامل حواس پرتی انجام دهید.
- آیا در قفسه سینه یا شکم خود تنفس می‌کنید؟ آیا نفس کشیدن شما کند است؟ سریع؟ آیا نفس‌های شما خیلی کم عمق است؟ ببینید آیا چیزی در مورد تنفس شما غیرطبیعی است یا خیر. انجام هر از گاهی تمرینات تنفسی شکمی می‌تواند به تنظیم تنفس طبیعی کمک کند.
به پشت دراز بکشید و بدن خود را شل کنید
یک سطح صاف پیدا کنید و دراز بکشید. به پشت دراز بکشید و زانوها را کمی خم کنید و پاهایتان را صاف روی سطح قرار دهید. اگر به حمایت اضافی نیاز دارید، یک بالش زیر پاهای خود قرار دهید تا زانوهای خود را بالا نگه دارید.
دستان خود را روی سینه و شکم خود قرار دهید
نگامی که دراز کشیده‌اید، به شما کمک می‌کند تا دستان خود را طوری قرار دهید که به شما امکان می‌دهد تنفس خود را ردیابی کنید. یک دست را روی سینه و دست دیگر را درست زیر قفسه سینه خود قرار دهید. دست‌هایتان را تا جایی که می‌توانید شل کنید، اجازه دهید آرنج‌هایتان روی زمین، تخت یا مبل قرار بگیرند.
به آرامی از طریق بینی نفس بکشید
هنگامی که در یک موقعیت راحت قرار گرفتید، می‌توانید تمرین تنفس را شروع کنید. شما باید داخل شکم خود دم کنید، بنابراین دست روی شکم شما به سمت بالا حرکت می‌کند در حالی که دست روی سینه شما تا حد امکان ثابت می‌ماند. شما نیازی به شمارش ندارید، اما باید تا زمانی استنشاق کنید که نتوانید به راحتی هوای بیشتری وارد کنید.
به آرامی از طریق دهان یا بینی خود بازدم کنید
در حین بازدم، عضلات شکم خود را سفت کنید. با استفاده از عضلات شکم در هنگام بازدم تا جایی که می‌توانید هوا را خارج کنید. در حالی که نفس را بیرون می‌دهید از طریق لب‌های جمع شده نفس بکشید. بازدم کنید تا زمانی که نتوانید به راحتی به بازدم ادامه دهید.
- به عنوان جایگزینی برای بازدم از طریق لب‌های جمع شده، تکنیک تنفس Ujjayi را امتحان کنید. لب‌های خود را بسته نگه دارید و از طریق بینی بازدم کنید. در حین بازدم، ماهیچه‌های پشت گلو را سفت کنید تا نفس بیرون بیاید.
- پس از اتمام بازدم، تمرین را تکرار کنید. تمرین را حدود 5 تا 10 دقیقه ادامه دهید.
در طول هفته تکرار کنید
تنفس شکمی فواید متعددی دارد. دیافراگم شما را تقویت می‌کند، سرعت تنفس شما را کاهش می‌دهد، نیاز اکسیژن شما را کاهش می‌دهد و در نهایت منجر به تنفس موثرتر می‌شود. تمرین را 3 تا 4 بار در روز به مدت 5 تا 10 دقیقه انجام دهید و با گذشت زمان مدت زمان آن را افزایش دهید.
- حتی نفس عمیق تنها به مدت 1-2 دقیقه در یک روز پرمشغله می‌تواند به شما کمک کند آرامش و تمرکز مجدد داشته باشید.
تنفس شکمی را در حالت ساواسانا امتحان کنید
حالت Savasana موقعیت خوبی برای تنفس شکمی است، زمانی که دیگر نیازی به ردیابی تنفس خود با دستان خود ندارید. روی یک تشک یوگا یا فرش ناحیه نرم به پشت دراز بکشید. پاهای خود را کمی از هم باز کنید و اجازه دهید بازوها در کناره‌ها قرار گیرند و کف دست‌ها به سمت بالا باشد. برای 5 شمارش با دیافراگم نفس بکشید و سپس برای 5 شمارش بازدم کنید. همانطور که حالت را حفظ می‌کنید، مراقب تنفس خود باشید. به طور ذهنی هر قسمت از بدن خود را برای یافتن تنش اسکن کنید و آگاهانه هر تنشی را که پیدا کردید رها کنید.
با الگوهای مختلف تنفس آزمایش کنید
هنگامی که با تنفس شکمی راحت شدید، الگوهای مختلف، سرعت و عمق تنفس را تمرین کنید. انواع مختلف تنفس شکمی می‌تواند سیستم عصبی تحت فشار را کاهش دهد یا حتی پاسخ‌های ضد التهابی را در سیستم ایمنی بدن شما تحریک کند. برخی از تکنیک‌ها عبارتند از:
- دو برابر مدت زمانی که نفس می‌کشید، بازدم کنید. برای مثال، ممکن است برای 5 شمارش نفس بکشید و برای 10 شمارش بازدم کنید. این کار ضربان قلب شما را کاهش می‌دهد و به سیستم عصبی شما سیگنال می‌دهد تا به حالت آرامش برود.
- تمرین تکنیک «نفس آتش»، نوعی تنفس سریع شکمی. Breath of Fire شامل تنفس شدید و سریع، دم و بازدم از طریق بینی 2-3 بار در ثانیه است. این تکنیک را تا زمانی که با راهنمایی یک یوگاکار مجرب به آن تسلط ندارید، به تنهایی امتحان نکنید.
در حالت نشسته
حالت نشسته
احتمالاً برای شما آسانتر است که در ابتدا تنفس شکمی را در حالت دراز کشیده تمرین کنید. با این حال، وقتی در فعالیت بهتر می‌شوید، انجام آن در حالت نشسته کارآمدتر خواهد بود. اگر بتوانید تمرینات تنفس عمیق را به صورت نشسته انجام دهید، می‌توانید این کار را در حالی که خارج از خانه خود هستید انجام دهید. این ممکن است راحت‌تر باشد زیرا می‌توانید در زمان استراحت در محل کار تمرین کنید.
- روی یک صندلی راحت و محکم بنشینید. زانوهای خود را خم و شانه‌ها و گردن خود را شل نگه دارید.
دستان خود را روی سینه و شکم خود قرار دهید
از آنجایی که در تنفس شکمی تسلط دارید، به شما کمک می‌کند تا دستان خود را طوری قرار دهید که بتوانید نفس‌های خود را حس کرده و دنبال کنید. یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید. دست‌هایتان به شما کمک می‌کند بفهمید که آیا درست نفس می‌کشید یا نه.
نفس بکشید و بازدم کنید
هنگامی که با دستان خود در موقعیت مناسب نشستید، می‌توانید شروع به تنفس کنید. دم و بازدم کنید و در حین انجام این کار روی موقعیت دستان خود تمرکز کنید.
- از طریق بینی نفس بکشید، مطمئن شوید که دست روی شکم شما بالا می‌رود در حالی که دست روی سینه شما نسبتاً ثابت می‌ماند. آنقدر استنشاق کنید که دیگر نتوانید هوا را راحت وارد کنید.
- ماهیچه‌های شکم خود را منقبض کنید تا بازدم کنید، از طریق لب‌های جمع شده یا از طریق بینی نفس خود را بیرون دهید.
- این تمرین را حدود 5 تا 10 دقیقه ادامه دهید.
دیدگاهتان را بنویسید